Der richtige Lebensstil EMPFEHLUNGEN ZU ERNÄHRUNG UND KÖRPERLICHER BETÄTIGUNG (Deutsche Version) Il corretto stile di vita (LINGUA TEDESCA) Was ist für eine optimale Diabetes-Einstellung zu tun? Diabetes ist eine chronische Erkrankung, die sich durch erhöhte Blutzuckerwerte, häufig in Verbindung mit Übergewicht oder Fettleibigkeit, Bluthochdruck und einen hohen Cholesterinspiegel kennzeichnet. Die Herausforderung bei Diabetes ist es, die eigenen Gewohnheiten zu überdenken, die Freude an Bewegung und an gesundem, natürlichem Essen wiederzuentdecken. EIN PAAR GOLDENE REGELN: 1. Normalgewicht halten 2. Gesunde Ernährung mit viel Obst und Gemüse, Fette reduzieren 2. Sich regelmäßig bewegen Empfehlungen zur Ernährung SIND ALLE LEBENSMITTEL GLEICH? Der menschliche Körper benötigt zum Leben und Funktionieren Energie, die über die Lebensmittel zugeführt wird. Lebensmittel bieten unterschiedliche Nährstoffe, die für den Organismus wichtig sind, darunter: KOHLENHYDRATE ODER ZUCKER: Die wichtigste Energiequelle und der beste Treibstoff für unseren Organismus. Diese Nährstoffgruppe ist besonders wichtig für Diabetiker: nach der Aufnahme wirken sie sich unmittelbar auf den Blutzuckerspiegel aus. Auf Grundlage ihrer Wirkgeschwindigkeit werden sie einfache oder komplexe Zucker genannt. •Die EINFACHEN ZUCKER heben den Blutzucker schnell und sollten von Diabetikern nur vorsichtig konsumiert werden. Beispiele: Zucker, Honig, Marmelade, Süßspeisen. •Dagegen benötigen KOMPLEXE ZUCKER, gemeinhin auch Kohlenhydrate genannt, mehr Zeit, um aufgenommen zu werden und heben den Blutzucker langsamer an, weshalb sie leichter konsumiert werden können. Beispiele: Getreideprodukte (Brot, Nudeln, Reis, Mehl, Gerste, Dinkel, Mais), Kartoffeln und Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Erbsen). FETTE: Dienen besonders der Anlage von Reserven. Tierische Fette (Butter, Schmalz, Speck, Fette in Wurstwaren und Käse) sollten nur vorsichtig konsumiert werden, da sie reich an Cholesterin und damit schädlich für die Blutgefäße sind. Pflanzliche Fette, also alle Öle, sind vorzuziehen. Dabei gibt es jedoch einige Ausnahmen: Margarine, Kakaobutter und Kokosfett sind ebenfalls reich an Cholesterin. Dagegen enthalten Fischfette trotz des tierischen Ursprungs kein Cholesterin und sind reich an Omega 3-Fettsäuren, die bei der Vorbeugung von Arteriosklerose helfen. PROTEINE: Gelten als „Baustoffe“ des Körpers. Sie sind sowohl in Lebensmitteln tierischen (Milch, Eier, Fleisch, Fisch) als auch pflanzlichen Ursprungs (Hülsenfrüchte und Getreide) enthalten. Letztere stellen dabei eine besonders gesunde Proteinquelle dar, weil die Proteine neben der guten Qualität nicht an Fette gebunden sind. BALLASTSTOFFE: Diese Stoffe sind in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und allen Vollkornprodukten zu finden. Auch wenn sie keine Nährstoffe im engeren Sinne sind, können sie die Aufnahme von Zuckern und Fetten verlangsamen und sind ein großer Verbündeter bei jeder Ernährungsform. Wie sieht gesunde Ernährung aus? Um den Organismus optimal zu versorgen, sind folgende Werte empfehlenswert: 60% KOHLENHYDRATE 25% FETTE 15% PROTEINE American Diabetes Association. Standards of Medical Care in Diabetes 2012. Diabetes Care 2012; 35 (supll. 1) Die Ernährungspyramide An der Basis der Pyramide befinden sich die Lebensmittel, die am häufigsten zu konsumieren sind, je weiter man zur Spitze gelangt, desto eingeschränkter sollten die Lebensmittel konsumiert werden. Wasser 1,5-2 L/Tag Süßspeisen Rotes Fleisch Gereifter Käse Wein 1-2 Gläser/Tag Wurstwaren Kochsalz < 6g/Tag Frischkäse Eier Weißes Fleisch, Geflügel Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Fisch Brot, Olivenöl Vollkornnudeln, Vollkornreis, Maisgrieß, Getreide Milch und Joghurt Obst und Gemüse Advisory Committee on the Dietary Guidelines for Americans. 1995. Dietary guidelines for Americans. Report of the Dietary Guidelines. Was sollte ich vorziehen? Häufiger zu wählen sind OLIVENÖL NUDELN, COUSCOUS, BROT (besonders Vollkorn) HÜLSENFRÜCHTE FISCH OBST (Obst und besonders Obstsorten mit einem hohen Zuckergehalt wie Bananen, Feigen, Trauben und Honigmelonen sind in Maßen zu genießen) BESONDERS Weniger häufig zu wählen sind BUTTER REIS und PIZZA KARTOFFELN FLEISCH SÜSSES VIEL GEMÜSE Körperliche Betätigung Körperliche Betätigung tut allen gut, ist für Diabetiker aber besonders wichtig, denn sie bringt viele Vorteile: STEIGERUNG DES WOHLBEFINDENS BESSERE EINSTELLUNG DES DIABETES BESSERE GEWICHTSKONTROLLE KONTROLLE DES BLUTDRUCKS VORBEUGUNG VIELER KOMPLIKATIONEN Mit körperlicher Betätigung ist nicht notwendigerweise das Fitnessstudio, Schwimmbad oder Sport gemeint. Wir sollten einfach in Bewegung bleiben immer, überall und stets ein bisschen mehr als am Tag zuvor! Ein langer Spaziergang kann der ideale Sport sein: er ist überall möglich und auf die eigenen Fähigkeiten abgestimmt. Ideal wären 3-5 km am Tag (30-60 Minuten). Mit ein paar kleinen Tricks kann man viel erreichen: • EINEN WEITER ENTFERNTEN PARKPLATZ WÄHLEN • NICHT DEN AUFZUG NEHMEN • DIE ÖFFENTLICHEN VERKEHRSMITTEL NUTZEN EINIGE BEISPIELE: Gewicht Zeit Betätigung/Verbrannte Kalorien Laufen Fahrradfahren Standardtanz Hausputz 50-70 Kg 15’ 30’ 60’ 57-80 114-160 228-319 75-105 150-210 300-420 56-79 112-210 224-314 47-65 93-130 186-260 80-100 Kg 15’ 30’ 60’ 91-114 205-228 365-456 120-150 240-300 480-600 90-112 180-224 359-449 74-93 149-186 298-372 110-130 Kg 15’ 30’ 60’ 125-149 251-297 502-595 165-196 330-391 660-783 123-146 247-293 494-585 120-121 205-243 409-485 140-160 Kg 15’ 30’ 60’ 160-183 320-366 640-732 211-241 421-481 843-963 158-180 315-360 630-720 131-149 261-298 522-597 Diabetes und Sport Diabetiker können alle sportlichen Betätigungen ausüben. Wichtig ist es jedoch, mit dem Facharzt für Diabetologie zu sprechen und seinen Empfehlungen Folge zu leisten, besonders wenn Sie Insulin spritzen. Denken Sie daran: Die Übungen senken den Blutzucker während und nach der körperlichen Betätigung. Das liegt daran, dass die Muskeln den Zucker direkt zur Ausgleichung der körperlichen Anstrengung verwenden. Es ist also wichtig, dass der Blutzucker vorher und nachher optimal eingestellt ist. Darüber hinaus macht Sport die Zellen empfänglicher für Insulin und daher „funktioniert“ die gleiche Menge besser. Eine Hypoglykämie, also ein übermäßiges Absinken des Blutzuckers, ist immer möglich. Sie sollten stets Würfelzucker für eine eventuelle Hypoglykämie bei sich haben. Trinken Sie viel, besonders bei Hitze. Welchen Sport soll ich treiben? Für Diabetiker sind aerobe Sportarten besonders geeignet, da sie mehr als andere dazu beitragen, die Kalorien zu verbrennen, den Blutzucker einzustellen und die Herz-Kreislauf-Funktion zu verbessern. Achten Sie besonders auf die Schuhe, die Sie beim Sport tragen: sie sollten nicht zu eng sein, wenig Nähte haben und gut federn. Überprüfen Sie nach dem Sport stets Ihre Füße und stellen Sie sicher, dass keine Verletzungen oder Blasen entstanden sind, die behandelt werden müssen. 5 goldene Regeln 1 Kontrollieren Sie vor dem Sport Ihren Blutzuckerspiegel Liegt er unter 130, nehmen Sie einen kleinen Imbiss zu sich Liegt er über 250, sollten Sie besser keinen Sport treiben 2 Tragen Sie stets Würfelzucker oder gezuckerte Getränke (keine Light-Produkte) mit sich, um einer eventuellen Hypoglykämie entgegenzuwirken 3 Langsam und schrittweise mit dem Sport beginnen 4 Vor jeder sportlichen Betätigung aufwärmen 5 Körperliche Ertüchtigung kann besonders nach den Mahlzeiten nützlich sein, auch um bessere Ergebnisse auf die Stoffwechseleinstellung zu erzielen Entdecken Sie die vollständige Reihe der DiabetesInformationsbroschüren unter www.lillydiabete.it Komplikationen kämie betes ist Dia Was itus? mell EN UND URSACH Hypogly NNE ICH WIE ERKE SIE UND WAS KANN ES GIBT, EN, WELCHE WARUM SIE ENTSTEH N KÖNNEN WIE WIR SIE VERMEIDE de KRANKHEIT, REISEN UND Der rich Lebens tige stil FESTE ICH TUN? 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