„Stark in den Tag“ Proteine fürs Netzwerk

„Stark in den Tag“
Proteine fürs Netzwerk Tag der gesunden Ernährung
9. Sportmedizinische Forum Rhein-Lahn 2015
Almut Otte
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Quelle: fascialnet.com
Übersicht
›  Gemeinsames Frühstück mit Blick auf unsere
„Gesunde Ernährung“ als Unterstützung fürs
Fasziengewebe
›  Gemeinsames Mittagessen mit dem Schwerpunkt
Proteine und basische Lebensmittel
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Quelle: fotocommunity.de
Frühstück - Vielen Dank
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Kaffee, Tee, Obstsäfte
Müsli zum selbermischen
Nussmischungen
Frischer Obstsalat
Speisequark mit Milch zubereitet
Rohkost: Radieschen, Gurken, Möhren, Kohlrabi
Vollkornbrötchen
Butter
Marmelade, Honig
Roher und gekochter Schinken, Cornedbeef
Frischkäse, Schnitt- und Hartkäse
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Quelle: fotocommunity.de
Die richtige Lebensmittelauswahl
Genuss! Süßigkeiten, Alkohol
Fette und Öle, essentielle Fettsäuren, fettlösliche Vitamine,
Mineralstoffe, Spurenelement
Lebensmittel tierischen Ursprungs
tier. Eiweiß, Fett, Vitamine, Mineralstoffe
Die Sattmacher! Pflanzliche Lebensmittel
Kohlenhydrate, Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß,
pflanzliche Fette, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente
Flüssigkeit ca. 2 Liter /Tag
2% Flüssigkeitsverlust führt zu Leistungsverlust!
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Quelle: aid
Netzwerk Fasziegewebe
›  besitzt eine hohe Wasserbindefähigkeit und ist
somit ein wichtiger Wasserspeicher
›  Aber nur wenn genügend Flüssigkeit zur
Verfügung gestellt wird!
›  ist wichtig für das Immunsystem
›  als Barriere
›  Fresszellen beseitigen Mikroorganismen
›  Vitamin C, Flavonoide, Zink, Carotinoide,
Vitamin A, Eiweiße, Selen, Sulfide,
Glucosinolate, Prä- und Probiotika
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Quelle: fotocommunity.de
Mittagsmenü
›  Gegrilltes Hähnchenbrüste
›  Frische Tomatensoße mit Olivenöl
und Basilikum
›  Frischer Seefisch
›  Gemischte Gemüseplatte
›  Grüne Sahnesoße mit Spinat und
Rauke
›  Reichhaltiges Salatbuffet
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Beilagen:
Wildreis
Vollkornnudeln
Pellkartoffeln
Vielen Dank an Herr Vogel von die Küche des SKM
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Proteine im Körper
Vorkommen und Funktionen
›  50% des Trockengewichtes der menschlichen
Zellen
›  Grundlegende Bedeutung für Struktur und Funktion
›  Enzyme (90%)
›  Transport-/Rezeptorproteine
›  Kontraktile Proteine
›  Hormone
›  Strukturproteine z.B. Keratin, Kollagen, Myosin
›  Immunproteine
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Quelle: rothmeyer.eu
Proteine in der Nahrung
Ernährungsphysiologische Proteinqualität
›  Proteinqualität (Biologische Wertigkeit) wird durch mehrere Faktoren
beeinflusst:
›  Aminosäurenzusammensetzung (“Ähnlichkeit” mit menschlichem Protein)
›  Abbau im Gastrointestinaltrakt (Verdaulichkeit)
›  Verfügbarkeit der freigesetzten Aminosäuren
›  Tierische Proteine haben durchschnittlich höhere Qualität als pflanzliche
Proteine
›  Durch “Mischung” verschiedener Proteine kann Qualität verbessert werden
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Quelle: hansepharm.de
Unser Stoffwechsel
›  Jede Mahlzeit, die wir essen, wird in
unserem Körper fein säuberlich zerlegt.
›  Brauchbares wird verwendet,
Unbrauchbares fliegt raus.
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Nahrungsprotein –
ernährungsphysiologische
Funktionen
›  Ersatz von abgebautem Körpereiweiß;
Unterstützung von Wachstum
›  Lieferung von unentbehrlichen Aminosäuren
›  Lieferung von Stickstoff, Schwefel, (Selen)
›  Gewinnung von Energie
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Beim Abbau eiweißreicher Nahrung entstehen
Säuren
›  Säuren werden durch zahlreiche Puffersysteme im Körper abgefangen. z. B.
Natriumhydrogencarbonat oder auch mit basischen Mineralstoffen wie z. B.
Calcium, Kalium und Magnesium.
›  Das ist wichtig, denn der Säurewert des Blutes und der Körperzellen muss in
engen Grenzen konstant bleiben. Nur so kann der Stoffwechsel optimal
arbeiten.
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Quelle: home.arcor.de
Nicht nur Proteine produzieren Säuren
›  Bei einer ungünstigen Ernährungsweise wie unserer heutigen
„Zivilisationskost“
›  mit zu viel
›  tierischem Eiweiß (Wurst, Fleisch, Milch und Milchprodukten)
›  Weißmehlprodukten
›  Fast food
›  Alkohol
entsteht bei der Verdauung und Verstoffwechslung im Körper eine große Menge
an Säuren.
›  Die überschüssigen Säuren werden überwiegend im Bindegewebe gespeichert
und binden basische Mineralien des Körpers z. B. Calcium aus den Knochen
(Gefahr der Demineralisierung des Knochengewebes)
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Basische Lebensmittel
›  Die basisch wirkenden Gegenspieler der Säuren
sind:
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Kartoffeln
Obst
Gemüse, Kräuter, Sprossen
Pilze
Frucht- und Gemüsesäfte
hydrogenarbonat-haltige Wässer (Heilwässer mit
mehr als 1,3 Gramm Hydrogencarbonat eignen sich
besonders gut, um Säuren zu neutralisieren)
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Quelle: © monticellllo - Fotolia.com
Kombinieren Sie saure Lebensmittel
›  Säure bildende Lebensmittel sind nicht in jedem Falle automatisch auch
schlecht und ungesund. Im Gegenteil: Es gibt Lebensmittel, die zwar durchaus
Säure bildend wirken können, aber gleichzeitig sehr gesund.
›  Nüsse (Walnüsse, Haselnüsse, Paranüsse, Pekannüsse, Macadamianüsse)
Ölsaaten (Leinsaat, Sesam, Hanfsaat, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Mohn
›  Hülsenfrüchte (Kernbohnen, Linsen, Kichererbsen, getrocknete Erbsen etc.)
›  Kakaopulver in hoher Qualität
›  Hirse
›  Mais (z. B. auch Polenta)
›  Quinoa, Amaranth, Buchweizen
›  ….
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„Schlechte Säurebildner“ beim Verzehr zu
großer Mengen dieser Lebensmittel
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Fleisch
Wurstwaren, Schinken
Eier
Fisch und Meeresfrüchte aus konventioneller Aquakultur
Milch und Milchprodukte
Getreideprodukte aus Auszugsmehlen (Back- und Teigwaren wie Kuchen,
Gebäck, süsse Teilchen, Nudeln etc., manche Frühstückscerealien wie z. B.
Cornflakes, Fertigmüslis, Crispies, Crunchys etc.)
›  Fertigprodukte
›  Alkohol- und koffeinhaltige Produkte
›  ……
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Mengenangaben
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Quelle: aid
Portionsgrößen
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Quelle: aid
Tipps für einen gesünderen Essensstil
›  Ersetzen Sie Weißbrot langsam durch Vollkornbrot.
›  Essen Sie viel Obst und Gemüse und probieren Sie
mal neue Sorten.
›  Essen Sie regelmäßig und in Ruhe.
›  Essen Sie jeden Tag eine warme Mahlzeit mit
Gemüse.
›  Achten Sie darauf, nicht zu viele Fertig-produkte zu
essen. Diese enthalten meist viel Fett und
Zusatzstoffe.
›  Hören Sie auf zu essen, wenn Sie satt sind.
›  Genießen Sie Ihr Essen.
›  Trinken Sie ausreichend.
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Vielen Dank
und
Guten Appetit!
Almut Otte
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Quelle: TK-Broschüre Ernährung