Gliederung Vortrag Stressbewältigung:

Stress oder Herausforderung?
Wie Sie mit Stress und behinderungsbedingten Belastungen
umgehen können
Stress or Challenge?
How to Deal with Stress and Disability-induced Strain without Damaging Your
Health
von Dr. phil. Eva-Maria Glofke-Schulz
Vortrag auf dem Retina International World Congress 14./15. Juli 2012 in Hamburg
Inhalt
1. Einstimmung
1.1 Achtsamkeitsübung
1.2 Kommentar zur Achtsamkeitsübung
2. Was ist Stress?
2.1 Definition
2.2 Welche Stressoren gibt es?
2.3 Stressverschärfende Denkstile
2.4 Die akute Stressreaktion
2.5 Langfristige Stressfolgen
3. Sehschädigung und Stress
4. Prävention: Die beste Stressbewältigung ist, erst gar keinen zu haben
4.1 Kollektive Verantwortung
4.2 Gesunde Lebensweise
4.3 Annahme der Behinderung
5. Umgang mit unvermeidlichem Stress
5.1 Was nicht funktioniert
5.2 Handlungsorientierte Bewältigungsstrategien
5.3 Erholungsphasen
5.4 Mentales Stressmanagement
5.5 Palliatives Stressmanagement
6. Résumé
7. Zusammenfassung
8. Abstract
9. Empfohlene Literatur
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1. Einstimmung
1.1 Achtsamkeitsübung
zur Einstimmung lade ich Sie ein, mit Hilfe einer Achtsamkeitsübung zur Ruhe zu
kommen. Setzen Sie sich dazu bequem hin und schließen Sie, wenn Sie möchten,
die Augen. Stellen Sie Ihre Füße parallel auf den Boden und spüren Sie den Druck
der Fußsohlen auf der Erde. Legen Sie Ihre Hände entspannt auf die Armlehnen
oder Ihre Oberschenkel. Wandern Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit zu Ihrer Atmung,
ohne etwas verändern zu müssen. Spüren Sie einfach, wie die Luft beim Einatmen
an der Innenseite der Nasenflügel vorbeistreicht, wie sich Ihr Brustkorb weitet, wie
sich die Bauchdecke hebt und senkt. Während Sie dies wahrnehmen, sagen Sie sich
innerlich den Satz: "Ich atme Spannung aus und Ruhe ein." Denken Sie das bei
jedem Atemzug: "Spannung aus, Ruhe ein." Genießen Sie, wie der Trubel des
Kongresses in den Hintergrund tritt, wie Sie innerlich ruhiger werden. Nehmen Sie
sich dafür einen Moment Zeit. Öffnen Sie nun die Augen, räkeln und strecken Sie
sich. Nehmen Sie die gerade erlebte Ruhe und Leichtigkeit mit in Ihr waches
Bewusstsein und genießen Sie, meinem nun folgenden Vortrag entspannt und
konzentriert lauschen zu können.
1.2 Kommentar zur Achtsamkeitsübung
Sie haben gleich zu Beginn einen ganz wesentlichen Aspekt gesundheitsfördernden
Verhaltens kennen gelernt: Nämlich das Bemühen um eine möglichst gute Balance
aus Anspannung vs. Entspannung, Reizzufuhr vs. Reizabschirmung, Aktivität vs.
Ruhe.
Sie besuchen freiwillig diesen Kongress, genießen die vielen Anregungen, die er
Ihnen bietet, ebenso wie die zahlreichen Kontakte, die Sie hier knüpfen und pflegen
können. Vielleicht genießen Sie auch, sich an einen gedeckten Tisch zu setzen und
sich beim Essen angeregt zu unterhalten. Dennoch ist es gut, sich zwischendurch
innerlich ein wenig zurückzuziehen, und sei es nur wie hier für wenige Minuten, um
innerlich still zu werden und zur Ruhe zu kommen. Denn auch Erfreuliches
(Reizzufuhr, Aktivität, soziale Begegnung etc.) kann zuviel werden und braucht als
Gegengewicht die Stille, um nicht zur Überforderung und damit zum Stress zu
werden.
2. Was ist Stress?
2.1 Definition
Ursprünglich stammt der Begriff "Stress" aus der Materialprüfung und meint die
Anspannung und Verzerrung von Metallen. In die Psychologie fand er 1936 durch
Selye Eingang. Dieser verstand darunter jedwede Belastungen, Anstrengungen und
Ärgernisse, denen ein Lebewesen täglich ausgesetzt ist. Diese sehr weit gefasste
Definition hat längst ihren Siegeszug in unsere Alltagssprache gehalten: Benutzen
wir heute das Wort "Stress", meinen wir damit oft alles, was mit einer gewissen
Anstrengung verbunden ist. Einen ganz normalen Arbeitstag, vielleicht sogar ein
Treffen mit Freunden nennen wir stressig, ohne viel darüber nachzudenken, was wir
damit eigentlich ausdrücken und anrichten. Indem das Wort "Stress" meist negativ
besetzt ist, erzeugen wir allein durch den unbedachten Wortgebrauch ein Gefühl
unangenehmer innerer Anspannung und erleben normale Alltagssituationen als
überfordernde Belastung. Folge: Wir reden uns selbst in die Erschöpfung hinein. So
erzeugen wir durch unsere mehr oder weniger bewusste Bewertung das, was wir
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befürchten. Manchmal wird ein Satz wie: "Ich bin so im Stress" umgekehrt wie ein
Statussymbol verwendet, das darauf hinweisen soll, wie wichtig und unersetzlich ich
bin.
Angesichts solcher, meist unbewusster Nebenbedeutungen schlage ich vor, den
Begriff "Stress" eng zu fassen und mit Bedacht zu verwenden:
Stress entsteht, wenn eine Diskrepanz zwischen den Möglichkeiten einer Person
(Ist) und den an sie gestellten Anforderungen (Soll) besteht. Von großer Bedeutung
ist dabei, wie wir die Situation bewerten und unsere eigenen Bewältigungsmöglichkeiten einschätzen. Sehen wir das Ereignis als Verlust, als Bedrohung oder als
positive Herausforderung, der wir uns gewachsen fühlen? Stress entsteht nur, wenn
wir die Situation als unvermeidlich und aversiv interpretieren (primäre Bewertung)
und glauben, sie durch Einsatz unserer Ressourcen und Fähigkeiten oder mit Hilfe
sozialer Unterstützung nicht meistern zu können (sekundäre Bewertung). Allerdings
ist es oft nicht eine einzige, besonders dramatische Situation, die überfordert und
somit zur Stressreaktion führt. Wie eine Tröpfchenfolter erschöpft uns oft vielmehr
die Häufung der zahllosen kleinen Alltagsbelastungen und Widrigkeiten, sofern es
uns nicht gelingt, zwischendurch immer wieder unseren Akku aufzuladen und uns zu
erholen.
Begriffe wie "positiver Stress" (auch "Eustress" genannt) halte ich für irreführend
und schlage daher vor, sie nicht zu verwenden. Zwar mag positive Erregung bzw.
Aktivierung ähnliche physiologische Antworten auslösen wie negative Stressbelastung ("distress"), doch unterscheidet sie sich grundlegend bezüglich der erlebten
Gefühle (z.B. Freude), der kognitiven Bewertung sowie der resultierenden
Verhaltensweisen.
Diese Differenzierung ist keine unnötige Spitzfindigkeit, denn für eine gesundheitsfördernde Lebensweise ist es sehr wichtig, zwischen negativer Stressbelastung und
positiver Herausforderung feinfühlig unterscheiden zu lernen. Nur so können wir,
wenn möglich, das eine in das andere verwandeln oder uns umgekehrt davor
bewahren, schädigenden Stress schön zu reden. Die Person-Umwelt-Beziehung ist
dynamisch, Neubewertungen sind mithin in der Regel möglich und oft sinnvoll.
2.2 Welche Stressoren gibt es?
Extern: Stressoren können von außen auf uns einwirken (Grelles Licht, Lärm,
schlechte Luft, Über- oder Unterforderung, inhumane Arbeitsbedingungen,
mangelnde soziale Anerkennung und Unterstützung, Zeitdruck, Armut, fehlende
Gestaltungsspielräume, Stigmatisierung etc.).
Intern: Stressoren können ihren Ursprung jedoch auch in unserer Seele haben
(Perfektionistische Leistungsansprüche, negatives Selbstbild, Selbstabwertung,
ungünstige Einstellungen, Erwartungshaltungen und Befürchtungen, Versagensängste etc.).
Die Unterscheidung zwischen externen und internen Stressoren ist allerdings nicht
immer eindeutig möglich, wird doch jeder Außenreiz in einem komplexen Verarbeitungsprozess durch unsere subjektive Wahrnehmung, Bewertung und Interpretation
gefiltert und mit Bedeutung versehen. So kommt es, dass ein und dieselbe Situation
von einem Menschen als stressig erlebt wird, von einem anderen nicht.
2.3 Stressverschärfende Denkstile
Manchmal verzerren wir positive Herausforderungen zu negativen Stressbelastungen
oder steigern diese durch den Einsatz stressverschärfender Denkstile. Als solche
bezeichnen wir
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* selektives Wahrnehmen negativer Situationsaspekte (etwa wenn wir jammern, dass
es regnet, aber die nach langer vorheriger Schwüle angenehm klare Luft nicht
beachten)
* selektives Verallgemeinern (wir beziehen einzelne negative Ereignisse und
Erfahrungen auf unser gesamtes Leben im Sinne von "Alles Scheiße, Deine Emma!")
* Personalisieren (wir beziehen ein Ereignis auf die eigene Person im Sinne von:
"Das Wetter ist schlecht, weil ich gestern meinen Teller nicht leer gegessen habe")
* Katastrophisieren (wir überbewerten die Folgen negativer Geschehnisse im Sinne
von: "Wenn ich nicht mehr sehen kann, werde ich den Rest meines Lebens hilflos
herumsitzen").
Ungünstig sind auch die Unfähigkeit zu delegieren ("was man nicht selber
macht..."), Profilierungsstreben oder das Hadern mit eigenen Leistungsgrenzen.
Manchmal dient Stress auch der Abwehr anderer unangenehmer seelischer
Realitäten wie innerer Leere, depressiver Verstimmungen, Gefühlen von Sinnlosigkeit und Einsamkeit. In solchen Fällen heißt es: "Nur nicht zur Ruhe/zum
Nachdenken kommen, sonst...". Dass solche Menschen sich erschöpfen wie der viel
zitierte Hamster im Laufrad, liegt auf der Hand.
2.4 Die akute Stressreaktion
Die akute Stressreaktion ist biologisch sinnvoll, gewährleistet sie doch durch eine
erhöhte Handlungsbereitschaft der Muskulatur und des Kreislaufs, erhöhte zentralnervöse Aufmerksamkeit und Entscheidungsbereitschaft, schnellstmöglich auf die
erlebte Bedrohung zu reagieren (z.B. vor dem viel zitierten Säbelzahntiger zu
fliehen). Die Ausschüttung des Nebennierenhormons Adrenalin mobilisiert blitzartig
alle Körperreserven und steigert hierzu Blutdruck, Puls- sowie Atemfrequenz,
Blutzuckerspiegel und Muskeltonus; Stammhirnmuster werden aktiviert. Die
Reflexgeschwindigkeit nimmt zu. Im Magen-Darm-Trakt wird die Verdauungsfunktion
eingestellt, der Speichelfluss wird verringert (Mundtrockenheit). Die Blutgerinnung
nimmt zu. Sexualhormone werden gehemmt, denn bei Bedrohung ist für die
schönste Nebensache der Welt nun wirklich keine Zeit. Die Schmerzempfindlichkeit
wird durch die Ausschüttung körpereigener Endorphine herabgesetzt (Stressanalgesie), denn in der Not dürfen wir nicht zimperlich sein.
Zusammengefasst heißt das: Der Organismus bereitet sich auf Kampf oder Flucht
vor, rasches Reagieren wird möglich (Sympathikus-Nebennierenmark-Achse,
elektrische "trockene" Reizübertragung). Dass dadurch die Fehlerquote unseres
Tuns erhöht wird, nimmt unsere Natur bei akuter Bedrohung sinnvollerweise in Kauf wenn es pressiert, können wir es eben nicht so genau nehmen. Regenerative und
reproduktive Vorgänge werden demgegenüber gehemmt und müssen warten, bis die
erlebte Gefahr vorbei ist.
Können wir nach einer akuten Stressreaktion zur Ruhe zurückfinden, gibt es kein
Problem. Das Leben ist eben kein Wunschkonzert, und dann und wann mit Gefährdungen, Über- oder Unterforderung fertig werden zu müssen, ist nicht nur normal,
sondern irgendwie doch auch das Salz in der Suppe und fördert Entwicklung und
Lernen. Auf Dauer sind stressinduzierte Reaktionsmuster jedoch dadurch gefährlich,
dass sie bei uns anders als bei unseren stammesgeschichtlichen Vorfahren meist
keine ausreichende natürliche Abreaktion durch Kampf oder Flucht finden. Bleibt der
Erregungskreislauf bestehen, wird im Hypothalamus die zweite (hormonal gesteuerte
"nasse") Stressachse in Gang gesetzt.
Auf diesem Weg kann es zu chronischen und die Gesundheit gefährdenden
Verschiebungen des hormonellen Gleichgewichts kommen, z.B. zu einer dauerhaften
Erhöhung des Cortisol-Spiegels.
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2.5 Langfristige Stressfolgen
Chronische oder wiederholte Stressbelastungen können Körper, Geist und Seele vor
allem dann erheblich schädigen, wenn es keine ausreichenden Erholungsphasen
gibt. Auch solche Herausforderungen, die jede für sich gesehen positiv sind, können
zum Risiko werden, wenn sie in rascher Folge auftreten oder gesucht werden - dann
ist es eben des Guten zuviel.
Das Ausmaß der Stressanfälligkeit variiert natürlich von Person zu Person und
hängt von verschiedenen Faktoren ab, z.B. den Bindungserfahrungen in der
Kindheit.
Bei chronischer Stressbelastung schaltet der Körper auf gefährlichen "Daueralarm": Im Gehirn werden Morphologie und Anzahl der Nervenzellen verändert: Im
Hippocampus und präfrontalen Cortex verkümmern sie, in der für Emotionen zuständigen Amygdala vermehren sie sich. Spürbare Folgen sind die Einschränkung der
emotionalen Erlebnisfähigkeit sowie kognitiver Funktionen wie Konzentrationsvermögen und Gedächtnis. Die Wahrnehmung wird eingeengt ("Scheuklappeneffekt").
Reizbarkeit, Traurigkeit, Angst, Hoffnungslosigkeit, Hilflosigkeit und Ohnmacht
können in eine depressive Erkrankung und in den erschöpften Zusammenbruch
münden.
Stressverhalten: Erwischen Sie sich häufiger bei Verhaltensweisen wie schnellem
und abgehacktem Sprechen, hastigem Herunterschlingen des Essens, bei
Betäubungsverhalten (Essen, Alkohol, exzessivem Rauchen, Schmerzmittelkonsum
etc.), unkoordiniertem Arbeitsverhalten, mangelnder Planung, Multitasking (alles auf
einmal machen wollen), beim Verlieren und Verlegen von Gegenständen oder bei
einem konfliktreichen Umgang mit anderen Menschen (etwa Streitereien um Kleinigkeiten), so wird es höchste Zeit, innezuhalten und über Möglichkeiten der Veränderung nachzudenken. Warnsignale sind weiterhin sozialer Rückzug, Aktivismus oder
Inaktivität, in der Freizeit Rückzug auf (wenig erholsame) "low-effort-activities"
(Beispiel: sich vom Fernsehen berieseln lassen).
Alarmsignale auf der körperlichen Ebene sind Überempfindlichkeit gegen Lärm,
Übelkeit, Schlafstörungen, sexuelle Funktionsstörungen, Erschöpfung, Muskelschwäche, Verspannungen, Atemnot, Magen-Darm-Beschwerden oder Infektanfälligkeit. Ignorieren Sie diese Warnzeichen, wird sich Ihr Risiko für Bluthochdruck,
Diabetes, Herzinfarkt, Schlaganfall oder Hörsturz erheblich erhöhen.
3. Sehschädigung und Stress
Jede(r) von Sehschädigung bzw. fortschreitendem Sehverlust Betroffene kennt eine
Vielzahl belastender Themen, Ereignisse und Alltagssituationen, die zu meistern sind
und - sei es einzeln oder in der Summe - als überfordernder Stress erlebt werden
können. Lassen Sie mich hier nur einige Beispiele herausgreifen:
* Beunruhigung durch erste Symptome
* Schock der Diagnosemitteilung
* Begleitende Belastungsfaktoren des Sehverlusts wie Schmerzen,
Krankenhausaufenthalte, Operationen, Nebenwirkungen von Medikamenten
* Ungünstige Reaktionen der Umgebung/Stigmatisierungsprozesse
* Zukunftsängste
* Trauer- bzw. Krisenverarbeitungsprozess
* Ungünstige Bewältigungsversuche, z.B. Fixierung auf medizinische Forschung
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* Alltagsbelastungen wie Mobilitätsprobleme, erhöhter Konzentrationsaufwand,
Unfallrisiko, Leistungsdruck, Umweltbarrieren etc.
4. Prävention: Die beste Stressbewältigung ist, erst gar keinen zu
haben
4.1 Kollektive Verantwortung
Zunächst müssen wir uns davor hüten, die alleinige Verantwortung für die Prävention
von Stressschäden dem sehgeschädigten Menschen als einzelnem zuzuschieben.
Unserer Gesellschaft kommt die Verantwortung zu, inklusive und gesundheitsfördernde Lebens- und Arbeitsbedingungen für alle zu schaffen. Je mehr es gelingt,
Barrieren (nicht zuletzt in den Köpfen!) abzubauen und zu einem gleichberechtigten
Miteinander zu finden, desto entspannter können auch wir, die wir eine Behinderung
haben, in dieser Gesellschaft unseren Platz finden und unseren Alltag ohne Selbstausbeutung meistern.
Denken Sie etwa, um nur ein ganz simples und augenfälliges Beispiel zu nennen,
an eine verkehrsreiche Kreuzung: Ist sie mit einer akustischen Ampelanlage ausgestattet, kann ich sie vermutlich einigermaßen entspannt und sicher überqueren. Fehlt
sie, dürften mein Stresspegel und meine reale Unfallgefährdung deutlich höher sein.
4.2 Gesunde Lebensweise
Gesund leben bedeutet zum einen, bestimmte Stressoren zu meiden (z.B. Lärm,
Reizüberflutung, ungute soziale Beziehungen, Zeitdruck, ständige Erreichbarkeit
über Handy) und zum anderen, Körper, Geist und Seele soweit zu stärken, dass wir
unvermeidliche Belastungen besser abfedern können. Hierzu gehören:
* Entwicklung einer Haltung innerer Achtsamkeit
* Schaffung einer beobachtenden inneren Instanz, die sich nicht völlig ins Geschehen involvieren lässt und aus einer gewissen Distanz eine andere Perspektive
einnehmen kann
* rechtzeitiges Erkennen von Stresssituationen und Frühwarnsignalen für
Stressreaktionen
* Entwicklung einer eher optimistischen und humorvollen Haltung zum Leben und
den eigenen Möglichkeiten
* Selbsttranszendenz (Fähigkeit, über den Tellerrand der eigenen Betroffenheit zu
schauen und das eigene Leben in einen größeren Sinnzusammenhang zu stellen)
* Aufbau sinnstiftender Aktivitäten (Beruf, Familie, Ehrenamt, bürgerschaftliches
Engagement etc.) und positiver, erreichbarer Lebensziele
* Pflege befriedigender Freizeitaktivitäten, z.B. im musischen und kreativen Bereich
* erfüllende Sozialkontakte
* Ehrlicher Umgang mit Konflikten
* gesunde, ausgewogene Ernährung
* maßvoller Umgang mit Genussgiften wie Koffein oder Alkohol
* ausreichend Bewegung an der frischen Luft
* sportliche Aktivitäten ohne übertriebenen Leistungsdruck
* Entspannungsmethoden (Autogenes Training, Atemarbeit, Yoga etc.)
* Liebevolle Körperpflege (z.B. Zeit für ein warmes Bad)
* regelmäßige Tagesstruktur
* ausreichend Schlaf und sonstige Zeiten der Ruhe und Stille, v.a. nach Belastung
* Umgang mit Tieren
* Training der Genussfähigkeit und der achtsamen sinnlichen Wahrnehmung
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4.3 Annahme der Behinderung
Je mehr wir mit unserer Behinderung hadern, desto mehr Stress werden wir erleben:
So mögen wir wie das Kaninchen auf die Schlange auf die medizinische Forschung
starren, die unser Problem lösen soll. Damit geben wir die Kontrolle über unser
Leben aus der Hand und sind immer wieder enttäuscht bis verzweifelt, wenn keine
praktikable und Erfolg versprechende Therapie in greifbare Nähe rückt. Und es ist
eine Stressbelastung, unbedingt anders sein zu wollen, als man nun eben ist.
Vielleicht schämen wir uns, als Sehbehinderte oder Blinde identifiziert zu werden.
Möglicherweise bringen wir uns dann in Gefahr, indem wir noch viel zu lange ohne
Langstock oder Führhund herumlaufen. Oder wir verkriechen uns ins Haus, statt uns
um sichere Mobilität zu bemühen. Vielleicht überfordern wir uns mit Leistungserwartungen, die keine Rücksicht auf unsere behinderungsbedingten Grenzen nehmen.
Gefühle von Zorn, Auflehnung, Depression oder Verzweiflung mögen uns Lebensfreude und Tatkraft rauben. Die Reihe der Beispiele ließe sich fortsetzen.
Kurz: Es ist Stress erzeugend und damit selbstzerstörerisch, sich auf Dauer gegen
etwas aufzulehnen, das wir ohnehin nicht ändern können.
Lernen wir hingegen, uns nicht trotz, sondern mit unserem individuellen So-Sein
als sehbehinderte oder blinde Menschen liebevoll anzunehmen, haben wir eine gute
Chance, mit uns und unserer Behinderung in Ruhe und Frieden zu leben und unsere
Wertestruktur in förderlicher Weise weiterzuentwickeln. So können wir ein unausweichlich scheinendes Schicksal in eine Chance zur inneren Reifung und geistigseelischen Freiheit verwandeln.
Behinderungsbedingten Stress können wir auf diese Weise natürlich nicht ganz
aus der Welt schaffen, jedoch auf ein unvermeidliches Minimum reduzieren. Unsere
Chancen, uns ohne Suchtmittel zu entspannen und gesund zu bleiben, können wir
auf jeden Fall enorm erhöhen.
An dieser Stelle mögen Sie fragen, wie dieses hohe Ziel der Annahme denn zu
erreichen sei. Auf den hierzu notwendigen komplexen Prozess der inneren Auseinandersetzung näher einzugehen, würde den Rahmen dieses Skripts sprengen. Ich
verweise aber gern auf mein Buch: "Löwin im Dschungel. Blinde und sehbehinderte
Menschen zwischen Stigma und Selbstwerdung", das sich diesem Thema eingehend
widmet. Hier soll lediglich seine zentrale Bedeutung für unser heutiges Thema unterstrichen werden.
5. Umgang mit unvermeidlichem Stress
Da es bei noch so guter Vorbeugung kein stressfreies Leben gibt, möchte ich Sie
nun mit einem breiten Spektrum an Möglichkeiten vertraut machen, mit Stress und
Belastung konstruktiv umzugehen.
Je flexibler Sie zwischen unterschiedlichen Strategien auszuwählen lernen, desto
besser werden Sie gewappnet sein.
5.1 Was nicht funktioniert
Fragt man Menschen, wie sie mit Stress umgehen, erfährt man oft, dass die
Hoffnung, der Stress werde schon wieder von allein vergehen, die einzige bewusste
Bewältigungsstrategie darstellt. Über Stress wird offenbar viel geredet, doch wird
meist wenig dagegen getan. Klassische Bewältigungsversuche, die zumindest auf
Dauer nicht funktionieren, sind:
* Passivität
* Flucht in realitätsfliehende Wunschphantasien
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* Alkohol- und Medikamentenkonsum
* Pausenloses Weiterwursteln
* Ausleben von Gereiztheit und Aggressivität
* Übertriebene Schonung und Selbstmitleid
* Verdrängung
* zuviel des Guten (z.B. extremes Joggen, Orthorexie als Zwang, sich immer und
ausschließlich ohne Rücksicht auf jeden Genuss "korrekt" zu ernähren)
* übertriebene Beschäftigung mit der Gesundheit (oft zum Leidwesen der gesamten
Familie).
5.2 Das Problem bei der Wurzel packen:
Handlungsorientierte Bewältigungsstrategien
Hierbei geht es um aktives, beobachtbares Verhalten, das geeignet ist, auf die Stress
erzeugende Situation einzuwirken, das Problem zu lösen oder zu lindern und dadurch das eigene Wohlbefinden so gut wie möglich wiederherzustellen. Das ist etwa
der Fall, wenn Sie bei Ihrer Gemeinde erwirken, dass die Kreuzung, deren Überquerung Sie am meisten ängstigt, mit einer akustischen Signalanlage ausgestattet wird.
Oder Sie sorgen für entspannte Mobilität, indem Sie sich einen Blindenführhund
anschaffen (der Sie noch dazu körperlich auf Trab hält). Oder Sie lernen, ungeniert
um Hilfe zu bitten, wenn Sie diese benötigen.
Lösungsorientierte Stressbewältigung sollte grundsätzlich den Vorrang haben,
denn sie packt das Problem bei der Wurzel und wirkt somit nachhaltig. Allerdings gibt
es nicht immer eine Lösung; dann ist es gut, wenn wir loslassen können, statt mit
dem Kopf gegen die Wand zu rennen oder gegen Windmühlenflügel zu kämpfen. Der
Unterschied zwischen lösbaren und nicht lösbaren Problemen ist allerdings nicht
immer leicht zu erkennen.
5.3 Erholungsphasen
Wie wir gesehen haben, kann eine Stressbelastung am ehesten ohne Folgeschäden
verkraftet werden, wenn es gelingt, danach zur Ruhe zurückzufinden und Kraft
nachzutanken. Daher ist es wichtig, Stressreaktionen bei sich achtsam wahrzunehmen und möglichst für Entspannung und Erholung zu sorgen, statt einfach darüber
hinweg zu powern. Eine kurze Verschnaufpause, eine warme Badewanne oder ein
Saunabesuch können oft schon auf einfache Weise helfen.
Manchmal mag es hingegen günstiger sein, beim Sport den Frust abzuarbeiten,
sich ein gutes Essen im Lieblingsrestaurant zu gönnen oder sich anderweitig für eine
durchgestandene Belastungsphase zu belohnen.
5.4 Mentales Stressmanagement
Damit sind Bewältigungsstrategien gemeint, die in Ihrem Kopf stattfinden, indem Sie
Ihre gewohnten Einstellungen, Werte, Ziele und Denkmuster hinterfragen und
nötigenfalls verändern:
Überprüfen Sie, ob bzw. wann Sie stressverschärfende Denkstile wie oben
beschrieben verwenden. Wenn ja, stoppen Sie als ersten Schritt diese Gedanken.
fragen Sie sich dann, ob Sie die Situation auch anders interpretieren könnten
(Perspektivenwechsel).
Ermutigen Sie sich, bislang für selbstverständlich gehaltene Normen und Werte in
Frage zu stellen und nach geeigneten Alternativen zu suchen. Bei der inneren
Auseinandersetzung mit unserer Behinderung ist das besonders wichtig und hilfreich.
Hinterfragen Sie perfektionistische Leistungsansprüche oder übertriebene Kontrollambitionen (alles im Griff haben wollen), aber auch unbewusste Hilflosigkeitserwar8
tungen ("ich kann doch sowieso nichts machen..."). Entwickeln sie realistische,
befriedigende und sinnstiftende Lebensziele - sei es im beruflichen oder privaten
Bereich.
Versuchen Sie, Schwierigkeiten nicht von vornherein als Bedrohung, sondern als
positive Herausforderung zu sehen, an der sie wachsen und reifen können. Lernen
Sie aber auch, Ihre persönlichen Grenzen liebevoll anzunehmen, statt sich ständig
mit Menschen Ihrer Umgebung (noch dazu sehenden) zu vergleichen. Normen der
Solidarität und Gegenseitigkeit helfen oft weiter als Konkurrenz- und Statusdenken.
Schärfen Sie Ihren Blick für das Wesentliche und lernen Sie, das Leben selbst als
Wert zu betrachten. Nehmen Sie nichts für selbstverständlich, sondern freuen Sie
sich über alles Positive bewusst und dankbar. Versuchen Sie, im Hier und Jetzt zu
leben und den (vermeintlich) kleinen Dingen liebevolle Aufmerksamkeit zu schenken,
statt achtlos daran vorbeizugehen. Kleben Sie nicht an Verletzungen und Ärger fest,
sondern lernen Sie zu verzeihen, wo es möglich ist, und sich innerlich zu distanzieren, wo Ihnen Vergebung undenkbar erscheint. Manchmal kann es einfach hilfreich
sein, sich selbst nicht ganz so wichtig zu nehmen und an andere nicht so feste
Erwartungen zu richten.
Diese Arbeit an Ihrem inneren Wertesystem mag Ihnen zunächst mühsam
erscheinen. Doch wird Ihre Mühe bald mit sehr viel mehr innerer Ruhe und Lebensqualität belohnt werden; Das Erleben von Stress und Überforderung wird hingegen
spürbar nachlassen.
5.5 Palliatives Stressmanagement
Sie haben nun schon ein breites Spektrum an Möglichkeiten kennen gelernt, wie Sie
Stress vermeiden oder bewältigen können. Wundermittel sind das natürlich nicht. So
wird es immer wieder Stresssituationen geben, denen Sie mit noch so erleuchteten
Strategien nicht entrinnen können. Aber selbst in solchen Fällen sind Sie nicht ganz
und gar ohnmächtig dem Strudel der Ereignisse ausgeliefert. Ihnen bleibt immer
noch die Möglichkeit, in der jeweiligen Situation Dinge zu tun, die geeignet sind,
Spannungsgefühle zu reduzieren und den Effekt unkontrollierbarer Stressoren zu
mildern. Als besonders hilfreiche Methoden greife ich hier Entspannungstechniken
und positive Selbstinstruktionen (stille Selbstgespräche) heraus:
* Entspannung:
Stehen Sie etwa mitten im Verkehrslärm an einer befahrenen Kreuzung und sind sich
unsicher, wann Sie überqueren können, werden Sie zu Ihrer Entlastung wohl kaum
eine Matte ausrollen, sich auf den Boden legen und zu meditieren beginnen - zumindest würden Sie einen komischen Eindruck machen. Sehr wohl können Sie jedoch einzelne Elemente eines Entspannungsprogramms einsetzen, die - entsprechendes Vortraining vorausgesetzt - in Ihrem Organismus eine spürbare Entspannungsreaktion hervorrufen. Sind Sie etwa in der Progressiven Muskelrelaxation nach
Jacobson geübt, können Sie eine einzige Muskelgruppe (z.B. Gesäßmuskel) an- und
entspannen und werden merken, wie sich die Entspannungsreaktion generalisiert,
also im ganzen Körper ausbreitet. Hilfreich sind auch einfache Atemübungen, die
Sie in nahezu jeder Situation und an jedem Ort durchführen können. Üben Sie über
einen längeren Zeitraum in aller Ruhe zuhause, damit diese Methoden im Ernstfall
wirklich zuverlässig abrufbar sind.
*Stille Selbstgespräche:
Sie können lernen, sich mit ermutigenden Worten gut zuzureden und zu beruhigen in etwa so, wie eine gute Mutter oder ein guter Vater in einer schwierigen Situation
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mit einem Kind spricht. Sätze wie: "Du schaffst das", "Du kannst das in aller Ruhe
erledigen", "Atme erst mal tief durch, dann wird es leichter", "Du hast die Kraft, diese
Situation gut durchzustehen", "du musst das jetzt nicht schaffen", "es kommen auch
wieder bessere Zeiten" oder ähnliches können Sie durch manche unvermeidliche
Stresssituation tragen, ohne dass Sie sich mehr als nötig aufregen. Manchmal hilft
sogar schon, Ihre annehmende Haltung gegenüber schwierigen und belastenden
Aspekten der Realität (z.B. des Lebens mit einer Behinderung) mit einem einfachen
Satz zu bestätigen, etwa im Sinne von: "Ja, so ist es!"
Nützlich ist, solche Sätze mit inneren Bildern (z.B. von einem sicheren Ort oder
einer wunderschönen Landschaft), mit Geräuschen (z.B. Vogelzwitschern oder Ihrem
Lieblingsmusikstück) zu verknüpfen, vielleicht sogar mit Gerüchen (z.B. dem
Rosenduft in Ihrem Garten).
6. Résumé
Im gesellschaftlichen Diskurs gibt es vor allem drei meinem Fachgebiet entlehnte
Begriffe, die ich nicht wirklich gut leiden kann, die ich zumindest mit ziemlich spitzen
Fingern anfasse: "Stress", "Burnout" und "Mobbing" sind als Modewörter in aller
Munde und werden als Erklärung für nahezu alles und jedes bemüht. Mir läge fern,
die Existenz dieser Phänomene zu leugnen oder deren Auswirkungen schönzureden.
In einer immer hektischer gewordenen globalisierten Welt kommt uns als Einzelnen
und als Kollektiv die Verantwortung zu, für gesundheitsfördernde Lebens-, Arbeitsund Umweltbedingungen ebenso zu sorgen wie für ein gleichberechtigtes, inklusives
Miteinander verschiedenster gesellschaftlicher Gruppen, so auch von Menschen mit
und ohne Behinderung. Dennoch kenne ich wenige Begriffe, die so inflationär
gebraucht werden und so sehr in eine passive, ohnmächtige Opferrolle hineinreden
wie die drei genannten. Selbst erfüllenden Prophezeiungen werden Tür und Tor
geöffnet, und aus der Opferrolle heraus ist ein Ausstieg aus destruktiven Kreisläufen
nur sehr schwer möglich.
Mit diesem Skript hoffe ich, Wege aus der Opferrolle und der Stressfalle gezeigt zu
haben. Niemand kann sich mit hundertprozentiger Wirksamkeit gegen Stress impfen
wie etwa gegen Kinderlähmung oder Pocken. Dennoch tun wir gut daran, unsere
Handlungsspielräume zu erweitern, so gut es eben geht, und uns von passiv erleidenden Opfern zu aktiv handelnden Subjekten zu mausern. Als solche übernehmen
wir Verantwortung dafür, uns ein möglichst breites Spektrum an Stressbewältigungsstrategien anzueignen und diese im Bedarfsfall flexibel einzusetzen.
Gelingt uns dies, können wir das Risiko, unserer körperlichen und seelischen
Gesundheit zu schaden, erheblich reduzieren und sind im Rahmen des Menschenmöglichen auf einem guten Weg zu mehr Lebensqualität und Wohlbefinden.
7. Zusammenfassung
Was ist Stress? Wie entsteht er? Welche Folgen hat er? Wie können gerade wir als
sehbehinderte oder blinde Menschen lernen, gesundheitsfördernd mit uns umzugehen, um unnötigen Stress zu vermeiden und unvermeidlichen Belastungen so gut
wie möglich gewachsen zu sein?
Folgende Aspekte werden in diesem Vortrag beleuchtet:
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1) Indem der sehr in Mode gekommene Begriff "Stress" negativ besetzt ist, erzeugen
wir allein durch unbedachten Wortgebrauch ein Gefühl unangenehmer innerer
Anspannung und sind in Gefahr, uns unnötig in die Erschöpfung hineinzureden.
2) Sinnvoll ist daher eine eng gefasste Definition: Stress entsteht, wenn wir uns einer
(meist unangenehmen) Anforderung gegenübergestellt sehen, die wir mit Hilfe
unserer Fähigkeiten und/oder geeigneter sozialer Unterstützung nicht bewältigen zu
können glauben, so dass wir uns bedroht und überfordert fühlen.
3) Entscheidend ist oft unsere Bewertung der Situation und unserer Ressourcen.
Diese hängt von unseren Denkstilen, Einstellungen, Werten und bisherigen
Lebenserfahrungen ab.
4) Akuter Stress ist nicht immer schädlich, sondern bringt manchmal sogar eine
gewisse Würze ins Leben, fördert Lernen und Entwicklung - vor allem dann, wenn
wir in der Bewältigung der Situation eine positive Herausforderung sehen, an der wir
reifen können. Chronische Stressbelastung ohne ausreichende Ruhe- und
Erholungsphasen kann jedoch unsere Gesundheit erheblich bedrohen.
5) Als sehgeschädigte Menschen sind wir einer Vielzahl zusätzlicher Belastungen
und Stressoren ausgesetzt. Gerade für uns ist eine gesundheitsfördernde
Lebensweise deshalb besonders wichtig, um Stress vorzubeugen (Prävention) oder
zu bewältigen (Stressmanagement).
6) Kollektive (strukturelle) Lösungsansätze sind ebenso wichtig wie individuelle
Strategien eines gesundheitsfördernden Umgangs mit behinderungsbedingten und
sonstigen Belastungen. Neben allgemeinen Aspekten der Lebensweise wie
Ernährung, Bewegung, Lebensrhythmus usw.werden Facetten der inneren
Auseinandersetzung mit der Behinderung, des handlungsorientierten, mentalen und
palliativen Stressmanagements vorgestellt.
7) Dieser Text will Mut machen, Werte, Einstellungen und Ziele zu hinterfragen und
Wege aus der Opferrolle hin zu innerer Freiheit, mehr Lebensqualität und
Gesundheit zu entdecken.
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8. Abstract
What is stress? How is it produced? What does it lead to? How can we as visually
handicapped or even blind people learn to deal with our situation in a healthconducive way in order to avoid unnecessary stress and to tackle the unavoidable
strains as best as possible? In this lecture, I want throw throw light on the following
aspects:
1) As the term "stress" which has become so popular and overused nowadays
carries some negative connotations, we produce – just by using the word
inconsiderately - a feeling of unpleasant inner tension; we run the risk of
unnecessarily talking ourselves into fatigue.
2) It would make sense, therefore, to define the word more precisely: Stress
develops when we find ourselves confronted with a challenge that we don't believe
we can manage just by making use of our capabilities and/or appropriate social
assistance so that we feel threatened and unable to cope.
3) In many cases the crucial point is how we assess the situation and our own
resources. This, in turn, depends on our ways of thinking, attitudes, values and life
experience.
4) Acute stress is not alwaysdestructive. It may even make life al little more colourful,
it enhances learning and developing – mainly if we perceive dealing with the situation
as a positive challenge that enables us to grow personally. However, chronic
exposure to stress without sufficient periods of rest and recreation can severely
threaten our health.
5) As visually impaired people we are exposed to numerous additional burdens and
stressors. For us more than for others a healthy way of living is of vital importance in
order to avoid stress (prevention) or to deal with it (stress management).
6) Collective (structural) approaches to a solution are as important as individual
strategies for a health-conducive handling of handicap-related and other strains.
This talk will present general aspects of living such as diet, exercise, life style etc.,
but it will also deal with facets of the inner handling of a disability and of actionoriented, mental and palliative stress management approaches.
7) This presentation wants to encourage the audience to question common values,
attitudes and goals und to explore ways to leave the victim's role behind in favor of
inner freedom and a better quality of life and health-related issues.
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9. Empfohlene Literatur
Glofke-Schulz, Eva-Maria: Löwin im Dschungel. Sehgeschädigte Menschen
zwischen Stigma und Selbstwerdung (Psychosozial-Verlag, Gießen 2007)
Kaluza, Gerd: Stressbewältigung. Trainingsmanual zur psychologischen
Gesundheitsförderung (Springer, Berlin/Heidelberg 2011)
Wagner-Link, Angelika: Sackgasse Stress? Bewältigungsstrategien bei Krankheit
und während der Genesung (TRIAS, Stuttgart 1996)
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