Fitness II

AUSDAUER
Ausdauer:
Ermüdungswiderstandsfähigkeit, Ermüdungstoleranz und rasche
Wiederherstellungsfähigkeit
Vorteile des Ausdauertrainings:
 Fettverbrennung, insbesondere bei angestrebter Gewichtsreduktion,
 eine Stärkung des Immunsystems und
 häufig eine Verbesserung des Blutbildes
Ausdauereinteilung:
 allgemeine Ausdauer:bei Gesamtkörperbelastungen (Laufen, Biathlon, Schwimmen)
lokale Ausdauer:
bei Teilkörperbelastungen (Armarbeit beim Boxen)
 dynamisch: veränderte Muskellänge
statisch:
Erhöhung des Muskeltonus
 Kurzzeitausdauer (ca. 45 sec. bis 2 min.)
Mittelzeitausdauer (ca. 2 min. bis 10 min.)
Langzeitausdauer (ab ca. 10 min.)
Allgemeine aerobe Ausdauer:
 Energiebereitstellung ausschließlich durch die Oxidation mit Sauerstoff (daher aerob)
ohne Eingehen einer Sauerstoffschuld
 Vergrößerung des Herzmuskels -> Ruhepuls sinkt
 (1. Speicher ATP, 2. Kreatinphosphat, 3. Glykogen, …)
Anaerobe Ausdauer:
 Energiebereitstellung durch Glykolyse -> Entstehung von Laktat
Dauermethode:
 Belastungsintensität konstant (nicht über anaerober Schwelle)
 Wirkung abhängig von der Dauer, erst dann von der Intensität
 gut geeignet für Grundlagenausdauer
 für die Gesundheit: Ökonomisierung des aeroben Glykogen- und Fettstoffwechsels,
Verbesserung des Kreislauf- und Atemsystems, Stabilisierung des Nervensystems
 Puls: bis zu 85 % des Wertes der individuellen anaeroben Schwelle;– „Daumenregel“:
< 140/min
Intervallmethode:
 Belastungsintensität liegt dabei grundsätzlich im aerob-anaeroben Übergangsbereich
 lohnende Pause
 Hebung der individuellen anaeroben Schwelle (iANS)
 Verbesserung der Erholfähigkeit und Laktattoleranz
 Verbesserung der aeroben Ausdauer wird die extensive Intervallmethode
Gesundheitsoptimalprogramm:
 3 Std / Woche
 70% Belastung = ein Puls von 180 – Lebensalter#


Belastungsdauer: min 30 – 35 min, max. 60 – 70 min
Trainingshäufigkeit: 3x60 min /Woche
Gesundheitsminimalprogramm:
 60min/Woche
 50% Belastung = ein Puls von 160 – Lebensalter
 Belastungsdauer: min 10-12 min, max. 30min
 Trainingshäufigkeit : 2x30 min / Woche (5x12min)
Aufbauprogramme:
Prnzip ist, über die beabsichtigte Gesamtdauer die kontinuierliche Belastung zunächst
intervallartig durch Belastungspausen (Gehen) zu erleichtern und allmählich die
Pausenzeiten und Häufigkeiten zu verkürzen (Pyramidenläufe, Intervallläufe, lineares
Aufbautraining)
Belastungskriterien:
Intensität, Dauer, Umfang, Pausen
Besonderheiten beim Ausdauertraining mit Kindern:
 GLA ist in allen Altersstufen trainierbar
 hoher Ruhepuls ~ 90 (Belastungspuls kann auf 200 steigen)
 Wärmeregulation: geringe Schweißsekretion -> kaum Wärmeabstrahlung über Haut
 schnelles und flaches Atmen
 anaerobes Ausdauertraining eher nicht, weil z.B. Phosphatspeicher geringer als beim
EW
Wichtig für den Schulsport:
- GLA trainieren
- Abwechslungsreiche Spiele
- intensive Intervalle max 5s: alaktazide Belastung
- hauptsächlich aerobe Belastung -> Intensität leicht bis mittel
- Ziel: Kinder Alter = Laufminuten, Jugendlicher = 12 min laufen
- Steuerung durch Geschwindigkeitsvorgabe; indirekt: man sollte reden können
Praxisbeispiele:
- 400m laufen – 2min gehen – 400m laufen ... 6 Wdh.
- Minutenläufe
- Pyramidenläufe
- Lauf mit Puls <140
KRAFTAUSDAUER
Kraftausdauer bezeichnet die Ermüdungswiderstandfähigkeit des Körpers bei statischen und
dynamischen Kraftanforderungen
Maximalkraftausdauer (hochintensive Kraftausdauer)



Über 75% der Maximalkraft bei statischer und dynamischer Arbeitsweise
anaerob alaktazid
Klimmzughang
Submaximale Kraftausdauer (mittelintensive Kraftausdauer)
 75-50% der Maximalkraft bei dynamischer Arbeit, bis 30% bei statischer Arbeitsweise
 anaerob laktazid
 Wirkung: Erhöhung der Säuretoleranz, Verbesserung der Erholungsfähigkeit und
laktaziden und aeroben Stoffwechsels
 Rudern, Mountainbiken
Ausdauerkraft (aerobe KA)
 50-30% der Maximalkraft bei dynamischer Arbeitsweise.
 starker aerober Anteil
 Skilanglauf
Subtratnutzung zur Energiebereitstellung bei maximaler Belastung:
Zeitbereiche dominanter Energiebereitstellung
Untrainierte <10s
Phosphatspeicher (<5 bei Halbtrainierten)
25s-2min
anaerobe Glykolyse dominiert, aerobe Glykolyse nimmt zu
2min-10min
aerobe Glykolyse, anaerobe Glykolyse noch bedeutend
>10min
aerobe Glykolyse
>45min-60min
Fettverbrennung nimmt zu
Kraftausdauer-Trainingsmethoden:
 Maximalkraftausdauer:
Hypertrophietrainingsmethoden (Phosphatspeichervergrößerung)
 submaximale Kraftausdauer:
- intensive Intervallmethode mit KZI
- Wiederholungsmethode mit MZI
 hohe Laktatwerte (Übersäuerung): Training, damit der Sportler länger z.B. laufen
kann
 Ausdauerkraft:
- extensive Intervallmethode mit MZI
- Wiederholungsmethode mit LZI
Krafttraining über Koordination:
Kraftzuwachs zum späten Schulkindalter:
 Muskelhypertrophie sehr gering (zu geringer Testosteronspiegel)
 Muskellängenwachstum (Zunahme der in Serie geschalteten Sarkomere)
 Kraftzuwachs durch verbesserte Bewegungskoordination
Pubertät:
 Androgenausschüttung bei Jungen nimmt stark zu
 Verbesserte Bedingungen für Hypertrophie
 Ausgeprägter Längenwachstumsschub

Vorsicht: Geringe Belastbarkeit der Wirbelsäule
Praxisbeispiele:
 Sprossenwand (Ball zurückschießen oder mit Füßen übergeben)
 Medizinball mit Kopf um Hüttchen rollen
 Seil ziehen
 Ball zwischen Beine klemmen, anderer versucht, ihn aus dem Gleichgewicht zu
bringen
Kraftzirkeltraining:
 Butterfly vorwärts/rückwärts
 Kastensteigen mit Sandsack
 Kniebeugen mit Sandsack
 Triceps mit Hantel
 Situps mit Sandsack
 Rumpfmuskulatur trainieren: auf den Bauch legen -> Arme und Beine heben, Gewicht
in Händen
SCHNELLIGKEIT
Schnelligkeit:
 auf ein Signal schnellstmöglich reagieren
 eine Bewegung (azyklische Schnelligkeit) oder Folge von gleichartigen Bewegungen
(zyklisch) mit höchster Geschwindigkeit ausführen
Frequenzschnelligkeit:
 Entspricht der Grundschnelligkeit
 Fähigkeit, zyklische Bewegungen mit höchster Geschwindigkeit gegen geringe
Widerstände auszuführen
Sprinter brauchen komplexe Fähigkeiten:
 Reaktionsschnelligkeit (vom Signal bis zur Arbeit)
 Schnellkraft (Sprintkraft)
 Frequenzschnelligkeit
 Schnellkraftausdauer
Einflussfaktoren auf Frequenzschnelligkeit:
 psychisch: Antizipation, Konzentration, Wille
 neuronal: Rekrutierung, Frequenzierung, Reizleitungsgeschwindigkeit, Vorinnervation
 muskulär: Muskelfaserverteilung, Muskelkontraktionsgeschwindigkeit, Temperatur
 Technik
Die Trainierbarkeit der Frequenzschnelligkeit:
 Genetisch festgelegte Einflüsse (Muskelfaserverteilung,
Muskelkontraktionsgeschwindigkeit, Reizleitungsgeschwindigkeit) begrenzen die
Trainierbarkeit

Leistungssteigerung durch Verbesserung der intermuskulären Koordination
(Verbesserung von Bewegungstechnik und Rhythmus)
Energiebereitstellung:
 KrP fällt bei maximaler Kontraktion bis ca. 7s völlig ab (bis auf Restspeicher)
 Anteil der Glykolyse noch relativ gering
 durch leeren KrP-Speicher nach ca. 70m keine Steigerung der Geschwindigkeit mehr
 Laktatauswurf steigt ab 5s schnell an
 Phosphatspeicher durch Sprintausdauertraining vergrößern  Hinauszögerung
der Phase der Übersäuerung
Praxisbeispiele:
 Reaktionsschnelligkeit: Stoppuhrtest, Hände abschlagen
 Frequenzs: skipping, anfersen, Kniehebelauf
 sonst Sprint ABC, Steigerungsläufe
Sportmotorische Tests
SkippingTest (Schnelligkeit Beine)
Testziel:
sooft wie möglich die Knie rechtwinklig bis zur Schnur anheben
Testanordnung:
2 die die Schnur in der richtigen Höhe spannen, 1 Zeitnehmer 20-1020sek., 1 Zähler
Testanweisung:
die Beine abwechselnd im 90´Winkel zum Oberkörper so oft wie
möglich 20 sek. Anheben, 10 sek. Pause und erneut 20sek. Spipping
ausführen
Methodischer Aufbau:
Sicherheitsaspekt: Aufwärmen und vorheriges Dehnen wichtig =>Verletzungsprophylaxe
Testbewertung:
wird in Wiederholungen gemessen und an entsprechender Tabelle
m./w. abgelesen
TappingTest (Schnelligkeit Arme)
Testziel:
sooft wie möglich mit der Hand - andere ist fixiert– abwechselnd auf 2
versch. Ziele schlagen
Testanordnung:
Proband steht aufrecht vor einem Kasten; 2 Ziele li.re. von der fixierten
Hand markiert 1 Zeitnehmer und 1 Zähler
Testanweisung:
Proband soll abwechselnd + so oft wie möglich auf die Ziele mit der
flachen schlagen
Methodischer Aufbau:
Sicherheitsaspekt:
Testbewertung:
wird in Wiederholungen gemessen und an entsprechender Tabelle
m./w. abgelesen
Klimmzughang (Kraftausdauer)
Testziel:
so lang wie möglich mit der Kinn oberhalb der Klimmzugstange
ausharren
Testanordnung:
Proband, der im Kammgriff greift, wird von 2 Helfern mit der Nase
über der Stange hochgehoben bis die Zeitmessung startet. Zeit stoppt
sobald Nase unter der Stange ist
Testanweisung:
Proband soll so lang wie möglich mit der Nase oberhalb der Stange
ausharren
Methodischer Aufbau:
Sicherheitsaspekt: Aufwärmen und vorheriges Dehnen wichtig =>Verletzungsprophylaxe
Testbewertung:
wird in Sekunden gemessen und an entsprechender Tabelle m./w.
abgelesen
Fallstabtest (Reaktionsschnelligkeit Auge-Hand)
Testziel:
Den herunterfallenden Stab so schnell wie möglich zu fassen
bekommen
Testanordnung:
Proband und Tester stehen sich gegenüber; der 30cm langer Stab wir
über der zum C geformten Hand des Probanden gehalten und wird
ohne Signal fallen gelassen; die Höhe in der der Stab gefangen wurde,
wird an der Skala abgelesen.
Testanweisung:
Best of 3 ohne Signal, kein zucken des Probanden
Methodischer Aufbau:
Sicherheitsaspekt: keine besonderen Vorkehrungen
Testbewertung:
die cm Anzahl wird an einer entsprechenden Tabelle abgelesen
Kastenhüpfen (Kraftausdauer und MZA Beine)
Testziel:
sooft wie möglich mit beiden Beinen auf den Kasten springen und
wieder runter
Testanordnung:
Proband steht neben den ca. 40cm hohen Kasten; 1 Zeitnehmer, 1
Zähler
Testanweisung:
Proband soll sooft wie möglich in 60sek w bzw. 90sek. m. mit beiden
Beinen auf den Kasten und wieder runterspringen, Gezählt werden die
Landungen auf dem Kasten
Methodischer Aufbau:
Sicherheitsaspekt: Aufwärmen und vorheriges Dehnen wichtig =>Verletzungsprophylaxe
Testbewertung:
wird in Wiederholungen gemessen und an entsprechender Tabelle
m./w. abgelesen
Bankdrücken (Maximalkraft)
Testziel:
so viel Gewicht (Kg) wie möglich fast bis auf die Brust absenken und
wieder hochheben
Testanordnung:
Bank mit Probenden in Rückenlage, die Beine liegen auf einem
erhöhten Kasten, über ihm liegt das Gewicht. 2 Helfer stehen jeweils
an den Enden der Stange
Testanweisung:
Auf Signal des Probanden heben die Helfer die Stange mit den
Gewichten, die auf beiden Seiten gleich wiegen, aus der Verankerung
und übergeben das Gewicht dem Probenden, der die Arme senkrecht
nach oben gestreckt hat. Nun senkt er das Gewicht bis fast auf die
Brust ab, die Helfer gehen den Bewegungen nach, aber greife nur im
Notfall ein. Der Versuch ist gültig, wenn der Proband das Gewicht für 2
sek. wieder in der Ausgangslage hält.
Methodischer Aufbau: Es ist wichtig, dass der Proband sich nicht vorher verausgabt =>
wenige Vorversuche
Sicherheitsaspekt:
Testbewertung:
Aufwärmen und vorheriges Dehnen wichtig =>Verletzungsprophylaxe;
Auf die Helfer muss verlass sein. Durch Hochlage der Beine=> keine
Fehlbelastung der WS
Gewicht, das gestemmt wurde, wird im Bezug auf das Körpergewicht
bewertet