Prüfungsangst - Intranet der BBS II

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Was ist eigentlich:
Prüfungsangst?
Nervosität, Selbstzweifel, Schwitzen, Zittern, Unlustgefühl - wer kennt das nicht, bevor
es in eine Prüfung geht? Sich den Prüfer oder die Prüferin gemäß der Ratschläge aus
dem Freundeskreis nackt vorzustellen, löst das "Problem Prüfungsangst" dabei nur im
Ausnahmefall. Was aber kann mensch als BetroffeneR stattdessen tun - was hilft: gegen
Prüfungsangst?
© Dr. Doris Wolf
Prüfungen sind von Kindesbeinen an ein leidiger und unangenehmer Bestandteil unseres
Lebens. Es beginnt meist schon im Kindergarten, wenn wir vor dem Nikolaus ein Gedicht
aufsagen müssen. In der Schule hat mensch dann bei jeder Klassenarbeit und beim
mündlichen Abhören die Chance, sich mit Prüfungssituationen vertraut zu machen. Dann
folgt vielleicht die Konfirmandenprüfung, die Führerscheinprüfung – und schließlich immer
wieder Examina im Verlaufe des Studiums.
Manche scheinen diese Prüfungssituationen locker zu nehmen oder sich gar darauf zu freuen
und gehen siegessicher in die Prüfung. Anderen bricht im Angesicht der Prüfung der kalte
Angstschweiß aus.
Hiergegen kann mensch jedoch etwas tun. Wenn Ihr Euch Eurer Prüfungsangst – siehe hierzu
auch die Literaturliste am Ende des Artikels – stellt und Euch bspw. bei der Psychologischen
Beratungsstelle Eurer Hochschule Rat und Hilfe einholt, wird es ohne Weiteres möglich, dass
Ihr fortan mit so wenig Angst und Denkblockaden in eine Prüfung geht, dass Ihr das, was Ihr
gelernt habt, auch an den Prüfer, die Prüferin bringen könnt.
Ganz "angstfrei" wäre allerdings auch nicht gut, denn: Wissenschaftler haben festgestellt, dass
ein mittleres Ausmaß an Angst, d.h. die Prüfung ist uns weder gleichgültig, noch bedeutet sie
absolute Lebensgefahr, optimal zur Aufnahmebereitschaft für Informationen ist - und
Aufnahmebereitschaft ist während der Lernphase durchaus notwendig.
Grundlage dieses Textes
So überwinden Sie Prüfungsängste. Psychologische Strategien zur
optimalen Vorbereitung und Bewältigung von Prüfungen.
Von Doris Wolf/Rolf Merkle
PAL-Verlag. ISBN 3923614365.
Preis (unverbindlich): 9,80 Euro.
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Wie äußert sich Prüfungsangst?
Die Prüfungsangst hat viele unterschiedliche Gesichter. Manchmal ist mensch sich nicht
einmal bewusst, dass Prüfungsangst besteht. Z.B. wenn lediglich körperliches Unwohlsein
und sind innerliche Anspannung herrscht. Prüfungsangst kann unser seelisches und
körperliches Befinden, unseren Geist und unser Verhalten beeinträchtigen. Alarmzeichen /
Anzeichen hierfür können sein:
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seelisches Befinden: Angst, Unsicherheit, Reizbarkeit, Unlustgefühle,
Stimmungsschwankungen. Die Angst kann, wenn sie lange anhält, in Mutlosigkeit
und Depression, aber auch Wut münden.
körperliches Befinden: Anspannung, innere Unruhe, Einschlaf- und
Durchschlafstörungen, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Zittern, Appetitlosigkeit etc.
geistige Leistungsfähigkeit: Denkblockaden, Konzentrationsstörungen,
Aufmerksamkeitsstörungen, Merkfähigkeitsstörungen, Selbstzweifel, Grübeln etc.
Verhalten: Der/die Betroffene flüchtet aus der Prüfungssituation, meidet die
Prüfungssituation, nimmt Beruhigungstabletten oder trinkt zuviel Alkohol, um ruhiger
zu werden, wird zwanghaft im Verhalten, flüchtet in unwichtige Routinearbeiten, statt
sich auf die Prüfung vorzubereiten.
Nicht jedeR, der/die unter Prüfungsangst leidet, ist in all diesen Bereichen beeinträchtigt.
JedeR spürt nur einen Teil der Symptome und diese variieren in ihrer Stärke.
Die Ursachen von Prüfungsangst
Grundsätzlich spielen bei der Erzeugung der Prüfungsangst zwei Bewertungen oder
Einschätzungen eine große Rolle:
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der subjektive Wert, den Ihr der Prüfung beimesst.
die subjektive Einschätzung der Wahrscheinlichkeit, Euer Ziel zu erreichen.
Prüfungsangst entsteht also, wenn Ihr eine bestimmte Situation als bedrohlich, unmittelbar
bevorstehend und besonders verheerend einschätzt und Eure Fähigkeiten, mit dieser Gefahr
(Prüfung) umzugehen, als sehr gering anseht.
Ihr habt es also durch die Art und Weise, wie Ihr denkt, selbst mit in der Hand, wie
selbstsicher Ihr in eine Prüfung geht. Daher helfen beispielsweise klar gesetzte und
erreichbare (Lern-)Ziele, eine gute, nicht überfordernde Vorbereitung sowie ein gutes,
positives Selbstbild gegen Eure Angst – sie wirken unmittelbar auf die zwei angstauslösenden
Bewertungsebenen ein. Hierzu im Folgenden mehr.
Was tun gegen die Prüfungsangst?
Auf mindestens vier Ebenen könnt Ihr konkret etwas gegen Eure Prüfungsangst tun.
1. Autosuggestion
Zum einen könnt Ihr trainieren, anstatt der angstauslösenden Gedanken "hilfreiche" zu
denken. Das heißt, Euren Pessimismus und Eure Sorgen allmählich mehr und mehr zu
relativieren. Dazu erstellt Euch am besten Karteikärtchen, auf denen auf der einen Seite
jeweils ein angstauslösender Gedanke, auf der anderen Seite als entsprechendes Pendant
"hilfreiche Gedanken" zum selben Thema stehen.
Zwei Beispiele hierfür:
Angstauslösender Gedanke
Ich hätte schon viel früher mit dem Lernen beginnen sollen. Jetzt reicht mir die Zeit nicht
mehr, mich umfassend vorzubereiten.
Hilfreiche Gedanken
Ich kann mich jetzt entscheiden, ob ich mit dem Lernen beginnen will. Es hilft mir nicht, mich
für Fehler in der Vergangenheit zu verurteilen. Jeder Tag, den ich jetzt noch lerne, ist ein
Tag, an dem ich mir mehr Wissen aneigne. Ob ich es noch schaffe, kann ich im Moment nicht
sagen. Wenn ich das Versäumte nicht mehr aufholen kann, werde ich die Prüfung eben
verschieben oder mit den Wissenslücken in die Prüfung gehen. Es gibt Menschen, die trotz
Wissenslücken eine Prüfung bestehen. Ich setze mich jetzt sofort hin und lerne, dann werde
ich merken, wie weit ich komme, und dann kann ich mich entscheiden.
Angstauslösender Gedanke
Ich bin zu dumm, den Stoff zu begreifen.
Hilfreiche Gedanken
Ich bin bis hierher in meiner Ausbildung gekommen. Nur weil ich mich vielleicht schwer tue,
den Stoff zu lernen, heißt das nicht, dass ich zu dumm dafür bin. Ich brauche einfach etwas
länger. Das ist alles. Statt mir einzureden, dass ich zu dumm bin, - wodurch ich es mir nur
schwerer mache als nötig – werde ich mich jetzt hinsetzen und mich Stück für Stück, so wie
ich es eben schaffe, durch den Prüfungsstoff durcharbeiten.
Wenn Ihr zu all Euren negativen, angstauslösenden Gedanken "hilfreiche"
Alternativgedanken findet, schriftlich formuliert und schließlich "trainiert", werdet Ihr sehen,
dass Ihr gelassener und ruhiger werdet, Eure Angst sich allmählich relativiert.
Über die Erarbeitung einzelner Gedanken hinaus könnt Ihr Euch auch ein Skript erstellen, das
Ihr Euch täglich durchlest und einprägt. Es empfiehlt sich, die neuen als hilfreich erkannten
Gedanken möglichst oft zu wiederholen, denn in Stresssituationen ruft unser Gehirn die
Gedanken ab, die am häufigsten eingesetzt wurden (das heißt unser Panikprogramm!). Alles,
was wir neu lernen, fällt uns in solchen Augenblicken nur schwer ein. Die Devise heißt also:
Einprägen, bis Ihr alles im Schlaf abrufen könnt.
Beispielhaftes Bewältigungsskript für die mündliche Prüfung:
Ich habe alles getan, um mich auf die Prüfung vorzubreiten. Ich lasse die Prüfungsfragen auf
mich zukommen. Wenn ich Anspannung verspüre, sage ich zu mir: Bleibe ruhig und atme
ruhig durch. Konzentriere Dich auf Deinen Atem. Wenn Du eine Frage nicht verstanden hast,
bitte darum, die Frage noch einmal zu wiederholen. Das ist menschlich, eine Frage nicht zu
verstehen. Du kannst Dir die Zeit zum Nachdenken lassen. Wenn Du eine Frage nicht
beantworten kannst, ist das kein Grund zur Panik. Der Prüfer wird weitere Fragen stellen.
Du musst nicht alles wissen. Dir kann nichts passieren, Du bist nicht in Lebensgefahr. Das
Schlimmste, was passieren kann, ist, dass Du die Prüfung nicht bestehst. Du hast dennoch
Dein Bestes gegeben, was Dir möglich war. Du wirst eine neue Chance haben.
2. Entspannungstraining
Angst macht sich aber auch in einer Umstellung des vegetativen Nervensystems und einer
Veränderung der Muskelanspannung bemerkbar. Ferner kommt es zu einer Beschleunigung
des Atemrhythmus und zu einem flachen Atem im oberen Brustbereich. Diese wiederum kann
zu Symptomen wie Benommenheit, Schwindel, Herzklopfen und weichen Knien führen. Die
Wahrnehmung dieser Symptome führt dann zu einer zusätzlichen Steigerung der Angst, weil
mensch denkt, keine Kontrolle über den eigenen Körper zu haben. Als weitere Folge fällt die
Leistungsfähigkeit ab. Um diesem Kreislauf Einhalt zu gebieten, können wir lernen, gezielt
unseren Atem und die Muskelanspannung (siehe hierzu bspw. Progressive
Muskelentspannung) zu beeinflussen.
Eine Atemübung, die Ihr zwei bis drei Minuten wiederholen könnt, um ruhiger zu werden,
funktioniert folgendermaßen:
Atme etwas tiefer ein, als Du das gewöhnlich tust. Dann atme in einer Bewegung wieder aus,
ohne den Atem nach dem Einatmen anzuhalten. Wenn Du ausgeatmet hast, halte Deinen Atem
für 6-10 Sekunden an. Finde selbst heraus, welche Zeit für Dich am angenehmsten ist. Zähle
in Gedanken von 1001 bis 1006 oder 1010 (eintausendeins, …eintausendsechs). Nachdem Du
den Atem angehalten hast, atme wieder ein, atme in einer Bewegung wieder aus, ohne den
Atem anzuhalten, und halte ihn dann für weitere 6 bis 10 Sekunden an.
3. Lernmotivation
Sowohl zu wenig Motivation (die Prüfung ist uns unwichtig, wir sehen keinen Sinn darin, wir
glauben, keine Chance zu haben, die Prüfung zu bestehen, usw.), als auch zu viel Motivation
(wir denken, unser Leben hängt von dem Bestehen der Prüfung ab) sind hinderlich. Meistens
sind beide Motive, die Hoffnung auf etwas Positives und die Angst vor etwas Negativem, in
uns vorhanden.
Wenn Ihr nicht motiviert seid, zu lernen, kann das mehrere Ursachen haben. Wenn Ihr diesen
Ursachen auf den Grund gehen wollt, solltet Ihr Euch fragen, weshalb Ihr in die Prüfung geht.
Ist es bspw. der Wunsch Eurer Eltern oder anderer wichtiger Personen? Wenn es der Wunsch
der Eltern war, möchtet Ihr Euch vielleicht an ihnen "rächen", dass sie Euch etwas
aufgezwungen haben? Macht es Euch keine Freude, Euch mit dem Stoff zu beschäftigen? Hat
sich die Wahl des Faches als Fehler herausgestellt, weil Ihr Euch etwas anderes darunter
vorgestellt habt? Sind die Chancen nur gering, nach dem Abschluss eine Stelle zu finden?
Bestehen während der Prüfungsvorbereitungen Probleme in der Partnerschaft, mit den Eltern,
finanzielle Probleme oder eine schwere Erkrankung im Freundeskreis, die Eure Konzentration
beeinträchtigt?
Wenn Ihr eine oder mehrere dieser Fragen für Euch mit Ja beantwortet, ist es verständlich,
wenn Ihr Euch zum Lernen zwingen müsst und Euch davor drückt, ein Buch in die Hand zu
nehmen. Um diese Probleme anzugehen, empfiehlt es sich gegebenenfalls – wenn Ihr dabei
alleine nicht weiterkommt -, einen erfahrenen Therapeuten oder eine Beratungsstelle (bspw.
jene Eures Studentenwerkes) zu kontaktieren.
Daneben gibt es eine Menge anderer Gründe für eine geringe Motivation. Die Fähigkeit
beispielsweise, seinen inneren Schweinehund zu überwinden und sich beim Lernen bei der
Stange zu halten, ist nicht etwa angeboren. Wir lernen schon als kleine Kinder, uns in Geduld
zu üben, indem wir zum Beispiel solange einen Turm mit Bauklötzen aufbauen, bis er
stehenbleibt oder solange immer wieder aufstehen, wenn wir hingefallen sind, bis wir laufen
können.
Beim Aufbau unserer Frustrationstoleranz oder unseres Durchhaltevermögens helfen die
Geduld, die Ermutigung und das Lob der Eltern. Werden wir als Kinder überfordert oder
ungeduldig von unseren Eltern angebrüllt, gehen wir später auch schnell mit uns ins Gericht.
Beim ersten Misserfolg sagen wir uns dann vielleicht "Wie kannst Du nur so blöd sein. Du
bist eine Null, das schaffst Du nie", und nehmen uns so jeglichen Ansporn zum
Weitermachen. Auch ein Geschwisterchen, was beständig alles besser und schneller kann als
wir, wirkt nicht unbedingt motivationsfördernd. Günstigstenfalls fühlen wir uns
herausgefordert, ihm zu beweisen, dass wir es genauso gut können. Schlimmstenfalls
resignieren wir und beginnen erst gar nicht mehr, uns mit ihm zu messen.
Die Motivation lässt auch sehr stark nach, wenn Ihr zu viel von Euch erwartet, beispielsweise,
wenn Ihr etwas schneller erledigen wollt als es überhaupt möglich ist. Eine andere Strategie,
seine Motivation zu schwächen, ist, sich damit zu beschäftigen, was man an vergnüglichen
Dingen nicht tun darf, "weil man lernen muss". Die Gedanken werden dabei auf den
augenblicklichen Verlust an Schönem gelenkt und der langfristige Schaden oder Gewinn wird
außer acht gelassen.
Im Folgenden findet Ihr einige weit verbreitete Motivationsprobleme dieser Art. Ihre
Ursachen liegen zumeist im Denken, der Art und Weise, wie man an die Vorbereitung der
Prüfung herangeht. Deshalb besteht die Lösung für diese Probleme meist auch in einem
Umdenken.
Problem
Ihr werft die Bücher bereits nach kurzer Zeit in die Ecke, weil ihr denkt, ihr seid zu dumm, es
sei aussichtslos, ihr würdet sowieso durchfallen oder mit einer schlechten Note abschneiden.
Lösungsvorschlag
Korrigiert Eure Einstellung. Sagt Euch: "Grübeln hilft mir nicht. Im Gegenteil. Dadurch
lähme ich mich nur und mache es mir unnötig schwer. Ich bin kein Hellseher und ich kann
deshalb nicht wissen, wie die Prüfung ausgehen wird. Die Chance, dass ich bestehe, ist
jedoch größer, wenn ich mich jetzt hinsetze und lerne, anstatt mich verrückt zu machen. Ich
tue mein Bestes."
Problem
Ihr spürt einen inneren Widerstand gegen das Lernen, weil Ihr Euch permanent einredet, Ihr
müsstet lernen, und ein schlechtes Gewissen habt, wenn Ihr als Ausgleich zum Lernen etwas
zu Eurem Vergnügen tut.
Lösungsvorschlag
Sagt Euch: "Ich muss nicht lernen, wenn ich nicht möchte. Da ich die Prüfung jedoch gerne
bestehen möchte, entscheide ich mich, zu lernen, auch wenn es mir kein Vergnügen bereitet.
Abwechslung ist wichtig. Ich kann mir bewusst Zeiten der Entspannung in meinen Arbeitsplan
einbauen. Es bringt mir überhaupt nichts, ständig nur zu lernen. Das ist ineffektiv. Nach einer
Pause kann ich umso besser lernen."
Problem
Es macht Euch keinen Spaß zu lernen.
Lösungsvorschlag
Stellt Euch vor, welchen Gewinn Ihr haben werdet, wenn Ihr die Prüfung besteht. Malt Euch
die Vorteile der bestanden Prüfung in den buntesten Farben aus. Macht Euch klar, dass die
Prüfung und der damit verbundene Aufwand in absehbarer Zeit vorüber sind und dass Ihr
diese paar Wochen oder Monate hinter Euch bringen werdet. Dann setzt Euch an den
Schreibtisch.
Problem
Ihr schiebt Eure Vorbereitungen auf die Prüfungen so lange hinaus, bis die Angst
durchzufallen größer ist als das Unlustgefühl zu arbeiten.
Lösungsvorschlag
Ihr gehört zu den Menschen, die sich durch Angst motivieren. Dies ist keine sehr hilfreiche
Strategie, denn Ihr lernt aus einem negativen Gefühl heraus. Sagt Euch stattdessen: "Ich setze
mich ab heute hin und bereite mich vor. Dann habe ich jeden Tag ein gutes Gewissen und
kann stolz auf mich sein. Wenn ich das Lernen hinausschiebe, wird es deshalb nicht
attraktiver für mich."
Generell könnt Ihr zumindest fünf allgemeine Strategien anwenden, um Eure Lern- und
Arbeitsmotivation zu erhöhen.
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Erstellt eine Gewinn-Verlust-Rechnung. Für nahezu alle Entscheidungen, die wir
treffen, gibt es ein Für und Wider. Stellt Euch deshalb eine Gewinn-Verlust-Rechnung
auf, um zu zeigen, dass die schweißtreibende Vorbereitung auf die Prüfung oder das
mühselige Schreiben von Bewerbungsbriefen nicht nur Schattenseiten hat. Diese
Rechnung kann Eure Motivation fördern.
Hört nicht auf Euer Gefühl, sondern fangt sofort mit dem Arbeiten an. Wenn wir auf
unser Gefühl hören und nach dem Lustprinzip gehen, werden wir meist den
kurzfristigen Gewinn einem langfristigen Gewinn vorziehen.
Malt Euch täglich die "Gewinne" aus, die Ihr bekommt, wenn Ihr Euer Ziel erreicht.
Beispielsweise, dass Ihr stolz auf Euch sein oder mehr Geld verdienen oder
unabhängiger werdet.
Nehmt Euch kleine Schritte vor und lobt Euch für jeden, den Ihr erreicht. Auch die
Menge an Stoff, die Ihr jeweils bearbeiten wollt, spielt eine entscheidende Rolle bei
der Motivation. Je mehr Ihr Euch vornehmt, desto schwieriger ist es, zu beginnen, und
desto schwieriger ist es auch für Euch, mit dem Eindruck, erfolgreich beim Arbeiten
gewesen zu sein, aufzuhören. Kleine Lernschritte führen dazu, dass Ihr Euch häufiger

ein Lob geben könnt, und wenn Ihr Euch dann freiwillig entscheidet, noch etwas über
das Ziel hinaus zu tun, bekommt Ihr eine Extraportion Zufriedenheit geschenkt.
Erstellt einen Arbeitsplan und hängt ihn an die Wand. Streicht jeden Tag an, wieweit
Ihr mit dem Lernen gekommen seid.
Zum effektiven Lernen, der Steigerung der Konzentration etc. im Folgenden mehr.
4. Allgemeine Lern- und Arbeitstechniken
Die Psychologie hat eine Reihe von Erkenntnissen gewonnen, die für eine optimale
Vorbereitung auf so ein wichtiges Ereignis wie eine Prüfung eine große Hilfe sein kann. Diese
Erkenntnisse beziehen sich auf die Gestaltung des Arbeitsplatzes und das Einprägen des
Prüfungsstoffes.
Grundsätzlich solltet Ihr darauf achten, dass Euer Arbeitsplatz möglichst frei von Störfaktoren
und daher lernfördernd gestaltet ist. Lärm, Musik, unangemeldete Besuche und Anrufe – stellt
diese ab bzw. grenzt sie ein. Sorgt dafür, dass Euer Schreibtisch angenehm und gut sortiert ist,
dass alle Arbeitsmaterialien vorhanden und in Reichweite sowie Euer Stuhl und die
Beleuchtung angenehm sind und auch die Heizung nicht zu hoch und nicht zu niedrig
eingestellt ist.
Wichtig ist auch, herauszubekommen, wann Eure beste Arbeitszeit ist. Wann seid Ihr am
aufnahmefähigsten? Braucht Ihr nach dem Aufstehen erst einmal einige Stunden und etliche
Tassen Kaffee, um wach zu werden? Seid Ihr ein Nachtmensch? Grundsätzlich ist es am
besten, dann zu lernen, wenn man sich körperlich fit und energiegeladen fühlt. Es bringt
absolut nichts, wenn man sich zwingt bzw. zwingen will, sich etwas zu merken, während man
gleichzeitig schlapp und müde ist. Wenn der Biorhythmus am Boden ist, braucht man nicht
nur länger, um etwas zu verstehen, man kann es sich auch nicht so gut merken. Man braucht
dann ungleich mehr Zeit, um sich einen bestimmten Stoff zu merken, als wenn man ausgeruht
und fit ist. Nutzt Eure "laschen" Phasen für andere Verpflichtungen oder Aktivitäten wie etwa
Einkaufengehen, Spazierengehen, Aufräumen etc.
Überprüft, wie lange Ihr konzentriert arbeiten könnt, und plant Eure Pausen bewusst von
vornherein nach diesem Spannungsbogen ein. 30 bis 45 Minuten sind meist eine geeignete
Zeitspanne zur Konzentration.
Für eine optimale Vorbereitung müsst Ihr darüber hinaus wissen, welchen Umfang der
Prüfungsstoff hat und welche Themen drankommen. "Logisch", werdet Ihr denken. Prüft aber
sicherheitshalber anhand der folgenden Fragen, ob Ihr tatsächlich mit den
Prüfungsanforderungen vertraut seid:

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

Habt Ihr schon persönlich mit dem Prüfer gesprochen, was genau in der Prüfung
verlangt wird?
Besteht die Möglichkeit, einer ähnlichen Prüfung bei demselben Prüfer oder einem
anderen Prüfer beizuwohnen? Wenn ja, habt Ihr vor, das zu tun?
Habt Ihr Euch mit anderen unterhalten, die bereits die Prüfung abgelegt haben, und
kennt deren Erfahrungen?
Gibt es Fragen oder Themen, die anderen vor Euch in der Prüfung vorgelegt wurden?
Wenn ja, habt Ihr diese schon?
Habt Ihr Euch darüber informiert, welche Fragen der Prüfer stellte, ob der Prüfer ein
Lieblingsthema hat, und ob er auf bestimmte Themen besonderen Wert legt?

Habt Ihr Euch über die Prüfungsordnung und die Möglichkeiten der
Prüfungswiederholung informiert?
Wenn Ihr schließlich einen genauen Überblick habt, wie schweißtreibend das Ganze wird –
sprich, wisst, wie viele Bücher und Seiten zu lesen, bearbeiten und lernen sind – und auch den
genauen Prüfungstermin kennt, was stellt Ihr mit den Bergen bedruckten Papiers und diesem
apokalyptischen Datum schließlich an?
Die längste Reise beginnt mit dem ersten Schritt und eine gute Prüfungsvorbereitung beginnt
mit der Einteilung des Stoffes in kleine Portionen. Schauen wir uns an, wie das geht:



Teilt den Stoff in kleine Portionen auf und verteilt diese auf die Euch zur Verfügung
stehenden Wochen bis zur Prüfung. Lasst am Ende jedoch mindestens 2 Wochen
Spielraum. Diese 2 Wochen sollen der Wiederholung des gesamten Stoffes dienen
bzw. ein Puffer sein, wenn Ihr Euch aufgrund unerwarteter Ereignisse – Grippe,
Bibliothek brennt ab o. ä. – nicht an Euren Plan halten könnt.
Erstellt einen genauen Zeitplan, welche Stoffmenge Ihr in welcher Woche
drannehmen wollt – eine Art Stoff-Fahrplan. Ihr werdet sehr viel Zeit und nervöse
Magenbeschwerden sparen, wenn Ihr Euch die Zeit für die Erstellung eines solchen
Fahrplanes nehmt: Ein so aufgeteilter Stoff ist bei weitem nicht so bedrohlich, da er
überschaubar ist. Tragt Euch in Euren langfristigen Plan auch die Termine mit ein, die
eine Vorraussetzung für die Prüfung darstellen wie zum Beispiel die
Prüfungsanmeldung oder die Vorbesprechung mit dem Prüfer.
Wenn Ihr die Möglichkeit habt, mit anderen gemeinsam zu lernen, dann tut dies. Das
Lernen in einer Gruppe hat mehrere Vorteile. Ihr seht, dass die anderen ähnliche
Probleme haben wie Ihr. Ihr bekommt eine Rückmeldung über Euren Wissensstand
und habt so die Möglichkeit, Euch selbst objektiver einzuschätzen. Kümmert Euch
möglichst früh darum, dass Ihr den Anschluss an eine solche "Lerngruppe" findet oder
gründet sie einfach selbst. Kleine Lerngruppen von maximal drei Personen sind dabei
hilfreicher als größere. Auch sollten die Teilnehmer einer Gruppe auf dieselben
Themen hin lernen. Es hat sich nämlich gezeigt, dass Gruppen mit sehr
unterschiedlichen Prüfungsthemen äußerst ineffektiv sind.
Ihr habt nun den Stoff in handliche Portionen aufgeteilt und ihn auf die zur Verfügung
stehende Vorbereitungszeit aufgeteilt. Ihr wisst, wieviele Seiten, Kapitel oder Themen pro
Woche in Angriff genommen werden. Dies ist der erste Streich.
Der zweite Streich besteht darin, dass Ihr Euch einen Tagesplan aufstellt. Diese kurzfristige
Planung dient dazu, Arbeit und Erholung für jeden Tag festzulegen. Jawohl, auch die
Erholung:
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
Beim Tagesplan geht es darum, dass Ihr Euch jeden Tag genau aufschreibt, was Ihr
am nächsten Tag durchnehmen wollt. Das heißt, Ihr sollt jeden Tag für den nächsten
Tag schwarz auf weiß festhalten, welches Kapitel, welches Thema oder welche Seiten
Ihr durchnehmen wollt. Das ist eine Angelegenheit von 1 Minute.
Plant zwischen den einzelnen Lernabschnitten am Tag bewusst kleine Pausen ein.
Verlasst während dieser Arbeitszeit Euer Arbeitszimmer. Setzt Euch bewusst anderen
Reizen aus, achtet aber darauf, keine Aktivitäten zu beginnen, die länger als Eure
Pause dauern könnten.
Haltet in Eurem Tagesplan auch etwas Zeit frei, in der Ihr dem Vergnügen nachgehen
könnt. Vergnügen in Form von Entspannung und Beschäftigung mit schönen Dingen –
die genauso wichtig wie das Lernen ist. Ihr lernt sehr viel effektiver, wenn Ihr für
einen solchen Ausgleich sorgt.
Schließlich geht das Lernen und geht die Prüfungsvorbereitung los. Nun kommt es – neben
allen anderen Rahmenbedingungen – zuerst auf Eure Merk- und Konzentrationsfähigkeit an.
Zur Steigerung dieser sind Euch möglicherweise einige psychologische Erkenntnisse
behilflich.
Psychologische Erkenntnisse über die Verbesserung der Merkfähigkeit
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Ihr erinnert Euch besser an etwas, was Ihr versteht.
Ihr erinnert Euch besser, wenn Ihr öfter und dafür weniger lernt.
Ihr lernt schneller, wenn Ihr Euch das Gelernte regelmäßig laut vorsagt.
Ihr erinnert Euch an etwas besser, wenn Ihr es als Ganzes immer wieder wiederholt,
als wenn Ihr es in Teile zerlegt und jeden Teil einzeln lernt.
Das abwechselnde ("verteilte") Lernen verschiedener Sachgebiete verschafft eine
höhere Aufnahmefähigkeit als der stundenlange Versuch, nur ein Sachgebiet zu
lernen.
Eine positive Einstellung fördert die Merkfähigkeit.
Eine hohe Lernmotivation hat einen großen Einfluss auf die Merkfähigkeit. Ihr lernt
schneller und behaltet länger, wenn Ihr regelmäßig kleine Pausen einlegt.
Psychologische Erkenntnisse über die Verbesserung der Konzentration:
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
Wenn Ihr einen bestimmten Tisch und einen bestimmten Stuhl immer nur zum
Arbeiten benutzt, dann wird es Euch mit der Zeit leichter fallen, Euch zu
konzentrieren.
Eine häufige Ursache schlechter Konzentration ist eine mangelnde oder gar fehlende
Motivation. Überprüft daher Eure Motivation, wenn Ihr Euch nicht konzentrieren
könnt: Warum lernt Ihr? etc. Eine Möglichkeit, sich zu motivieren, besteht darin, sich
die Vorteile vor Augen zu halten, die das Bestehen der Prüfung mit sich bringt.
Treten während des Arbeitens immer wieder störende Gedanken auf, solltet Ihr diese
Notieren und auf eine spätere Bearbeitung "verschieben". Zu einer zeitlich
festgelegten und begrenzten Zeit denkt Ihr dann intensiv darüber nach.
Eine Woche vor der Prüfung solltet Ihr nichts Neues mehr lernen. Die letzte Woche
sollte einzig und allein der Wiederholung dienen. Warum? Weil so kurz vor einer
Prüfung die Gefahr besteht, dass Ihr Wissenslücken feststellt, in Panik geratet und
somit das bereits Gelernte gefährdet. Auch ist eine Woche vor der Prüfung Euer
Aufnahme- und Konzentrationsvermögen für neuen Stoff nicht mehr so gut.
Wenn in den oben genannten Bereichen Autosuggestion, Entspannungstechniken,
Lernmotivation sowie allgemeine Lern- und Arbeitstechniken etwas "tut", besteht eine gute
Chance, dass Ihr Eure Prüfungsangst (zumindest ein wenig) "in den Griff" zu bekommen
vermögt.
Solltet Ihr dabei (alleine) nicht weiterkommen, erhaltet Ihr bei der Psychologischen
Beratungsstelle Eures Studentenwerkes professionelle Unterstützung. Meist bieten diese sogar
spezielle Prüfungs-Coachings an.
Eine vertiefende Darstellung von Strategien zur Bewältigung von Prüfungsangst ist der unten
angegebenen weiterführenden Literatur zu entnehmen.
Weiterführende Literatur
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Wikipedia-Eintrag: Prüfungsangst
Doris Wolf/Rolf Merkle: So überwinden Sie Prüfungsängste. Psychologische
Strategien zur optimalen Vorbereitung und Bewältigung von Prüfungen
Andreas Böss-Ostendorf/Holger Senft: Beat it! Der Prüfungscoach für Studium und
Karriere
Stephan Becher: Schnell und erfolgreich studieren. Organisation, Zeitmanagement,
Arbeitstechniken
Norbert Franck: Fit fürs Studium. Erfolgreich lesen, reden, schreiben
Wolf Wagner: Uni-Angst und Uni-Bluff. Wie studieren und sich nicht verlieren
Hinweis: Der vorliegende Artikel wurde von Jens Wernicke an Hand des Buches Doris
Wolf/Rolf Merkle: So überwinden Sie Prüfungsängste. Psychologische Strategien zur
optimalen Vorbereitung und Bewältigung von Prüfungen zusammengestellt.
©2009 Studis Online / Oliver Iost Internet-Dienstleistungen
http://www.studis-online.de/Studieren/pruefungsangst.php
Prüfungsangst
http://www.uni-protokolle.de/pruefungsangst.php
Spätestens am Ende eines jeden Studiums steht jedem Studierenden eine Prüfung bevor. Nach
dem jahrelangen Einsatz von Zeit und Energie sind diese Abschlußprüfungen bei vielen
Studenten mit Anspannung, bei einigen sogar mit Panik überfrachtet. Da starke Prüfungsangst
daran hindert, den erlernten Stoff optimal abzurufen, möchte ich Sie im folgenden mit den
Ursachen der Prüfungsangst und effektiven Strategien zum Abbau dieser bekannt machen.
 Wie äußert sich Prüfungsangst?
Die Prüfungsangst ist uns nicht immer bewußt und hat sehr viele Gesichter. Sie kann sich in
vier Bereichen äußern:
im seelischen Befinden: Sie fühlen sich
ängstlich, unsicher, reizbar, haben
Stimmungsschwankungen und Unlustgefühle.
im körperlichen Bereich: Sie leiden z.B. unter
innerer Unruhe, Schlafstörungen, Kopfschmerzen,
Durchfall, Verstopfung, Müdigkeit,
Schwindelgefühlen, Kloßgefühlen, Herzstechen,
Heißhungerattacken oder Appetitverlust.
in der geistigen Leistungsfähigkeit: Sie haben im Verhalten: Sie nehmen Beruhigungstabletten,
Denkblockaden, Konzentrations-,
trinken viel Alkohol, essen mehr, als sie benötigen,
Aufmerksamkeits- oder
flüchten in unwichtige Routinearbeiten.
Merkfähigkeitsstörungen, Selbstzweifel,
Grübelgedanken
 Die Prüfungsangst kann sich auf vier unterschiedliche Bereiche beziehen:

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

Angst vor der Prüfungsvorbereitung
Angst vor der Prüfungssituation
Angst vor den Folgen des Versagens in der Prüfung: vor Selbstanklagen oder Blamage
Angst vor den Folgen einer bestandenen Prüfung: Angst, den danach folgenden
Leistungsanforderungen nicht gewachsen zu sein
 Weshalb reagieren manche Menschen verstärkt mit Prüfungsangst?
Prüfungsangst ist erlernt und hängt eng mit den Erfahrungen in der Kindheit zusammen.
Folgende Faktoren spielen dabei eine Rolle:





der elterliche Erziehungsstil: Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, daß
die Eltern ängstlicher Kinder weniger mit ihren Kindern sprechen und sich weniger
um deren emotionale Bedürfnisse kümmern. Ihre Hauptaufgabe sehen sie darin, ihren
Kindern Verbote und Regeln zu vermitteln. Häufig überfordern sie ihre Kinder und
geben wenig verbale und praktische Unterstützung. Sie bestrafen sie häufiger bei
Nichterfüllung der Leistungsansprüche. Später übernehmen die Kinder dann selbst die
Rolle ihrer Eltern und lehnen sich ab, wenn sie einen Mißerfolg haben. Sie erleben
jede Leistungssituation als eine persönliche Bedrohung.
die Persönlichkeit der Eltern:Wir lernen sehr viele unserer Verhaltensweisen am
Modell der Eltern. Sind die Eltern selbst sehr ängstlich oder stark leistungsorientiert,
schauen wir uns deren Verhaltensmuster ab und verhalten uns entsprechend.
frühere Erfahrungen mit Prüfungen: Ungerechte Prüfer, negative Reaktionen auf
Mißerfolg usw. können die Angst vor Prüfungen verstärken.
gesellschaftliche Normen:In unserer Gesellschaft werden der Leistungsaspekt und
die Bedeutung von Erfolgen stark betont, so daß der Einzelne lernt, sein
Selbstwertgefühl in Abhängigkeit von seiner Leistung zu definieren. "Nur wer gut ist,
gilt etwas und hat etwas zu sagen". Je mehr Sie diese Einstellung verinnerlicht haben,
umso stärker leiden Sie auch unter der Angst, durchzufallen.
soziale Faktoren:Wer sich sein Studium selbst finanziert und kein finanzielles Polster
wird, wird sich eher unter Druck setzen, sein Studium möglichst schnell abzuschließen
und gute Noten zu erzielen, um eine möglichst attraktive oder überhaupt eine Stelle zu
bekommen. Für ihn wird das gute Bestehen der Prüfung eine besondere Bedeutung
haben.
 Ursachen der Prüfungsangst
Mit Prüfungsangst zu reagieren ist erlernt. Sie selbst kennen sicher auch Kommilitonen, die obwohl Sie wesentlich weniger als Sie gelernt haben oder weniger kompetent sind - locker in
die Prüfung gehen. Ja, vielleicht erzielen sie sogar wesentlich bessere Noten als Sie.
Vielleicht haben Sie auch selbst die Erfahrung gemacht, daß Sie einige Prüfungen mit
geringer Anspannung bewältigt haben, während Sie bei anderen wiederum völlig aus dem
Gleichgewicht gerieten. Prüfungsangst ist demnach nicht ausgelöst durch die Situation
Prüfung selbst. Ein wesentlicher Einflußfaktor bei der Entstehung von Prüfungsängsten sind
Ihre Einstellungen. Je nachdem, wie Sie Ihre Kompetenz, die Bedeutung der Prüfung, die
Prüfungssituation und die Prüfer einschätzen, wird Ihr Körper reagieren. Wir können diesen
Zusammenhang mit dem ABC der Gefühle veranschaulichen: A steht dabei für die Situation,
B für Ihre Bewertung der Situation und C für die aus Ihrer Bewertung resultierenden Gefühle
und körperlichen Reaktionen.
A
B
negative Bewertung: Ich
werde durchfallen, stottern,
einen Blackout haben
C
negative Gefühle Angst,
Anspannung, Depression
Situation: Ich gehe in die
Prüfung
neutrale Bewertung Ich lasse
es auf mich zukommen. Ich
habe gelernt und mich
vorbereitet.
neutrale Gefühle Ruhe oder
leichte Anspannung
positive Bewertung Ich habe
mich gut vorbereitet. Das sind
die letzten Prüfungen. Die
werde ich sicher auch noch
schaffen.
positive Gefühle Ruhe oder
leichte Vorfreude auf danach
Aus diesem Schaubild können Sie ersehen, daß Sie sich automatisch mit Ihrer Bewertung
auch schon für Ihre Gefühle und körperlichen Reaktionen entscheiden. Ihre Gefühle sind die
zwangsläufige Konsequenz Ihrer gedanklichen Einschätzung. Prüfungsangst entsteht, wenn
Sie die Prüfung als bedrohlich für Ihre Selbstachtung, Ihre berufliche Karriere, etc. ansehen
und Ihre Fähigkeit, diese Gefahr zu verhindern, als gering einschätzen. Der Schlüssel zur
Beeinflussung der Prüfungsangst liegt in Ihren Einstellungen, d.h. in Ihrer Person.
 Strategien zur Überwindung von Prüfungsängsten
Um Ihre Prüfungsangst abzubauen, können sie an drei verschiedenen Punkten ansetzen:



an den angsterzeugenden Einstellungen,
an den angsterzeugenden Vorstellungsbildern und
im körperlichen Bereich.
 Korrigieren Sie Ihre angsterzeugenden Einstellungen
Jeder einzelne Gedanke, den Sie denken, bewirkt automatisch auch eine Veränderung in Ihren
Gefühlen. Nicht immer entsprechen unsere Gedanken den Tatsachen. Ein manches Mal
interpretieren wir etwas in eine Situation hinein, ziehen falsche Schlußfolgerungen, malen die
Zukunft übertrieben schwarz oder nehmen etwas verzerrt wahr. Da unser Gehirn nicht
unterscheiden kann, ob ein Gedanke eine Situation unangemessen oder angemessen
beschreibt, ist es um so wichtiger, eigene Gedanken bewußt wahrzunehmen und auch zu
prüfen, inwieweit sie der Realität entsprechen. Vermutungen und Übertreibungen erzeugen
nur unnötigerweise Angst und Anspannung in uns. Im folgenden möchte ich Ihnen typische
negative Einstellungen, die Prüfungsangst auslösen, vorstellen und deren Korrektur anfügen:
Angstauslösende Gedanken
Der Realität entsprechende Gedanken
"Ich weiß nicht, ob ich in der Prüfung kein
Wort herausbringe. Selbst wenn ich einen
Augenblick blockiert wäre, wäre das keine
Katastrophe. Ich werde mich gut vorbereiten
"Ich bekomme in der Prüfung bestimmt kein
und ein Entspannungsverfahren erlernen
Wort heraus. Mir fällt garantiert nichts ein."
(siehe unten), dann kann ich mein Wissen
besser abrufen. Es ist unwahrscheinlich, daß
mir überhaupt nichts einfällt, wenn ich mich
vorbereite."
"Ich weiß nicht, wie es bei der kommenden
Prüfung sein wird. Ich übertreibe. Auf manche
Fragen weiß ich eine Antwort und Pech habe
"Ich habe immer Pech bei Prüfungen. Nie
ich auch nur manchmal. Natürlich gibt es
wird gefragt, worauf ich mich vorbereitet
keine 100%-ige Garantie, daß auch die
habe."
Themen drankommen, auf die ich mich
vorbereitet habe. Ich werde mir Informationen
verschaffen, welche Themen gewöhnlich
vorkommen, und mich darauf vorbereiten. "
"Ich verlange übermenschliche Fähigkeiten
von mir, wenn ich an mich den Anspruch
habe, keinen einzigen Fehler machen zu
dürfen. Außerdem setze ich mich dadurch so
"Ich darf keinen Fehler machen."
unter Druck, daß ich vor lauter Aufregung und
Angst erst recht Fehler mache. Fehler machen
ist kein Beinbruch. Deswegen falle ich nicht
gleich durch eine Prüfung."
"Ich bin dem Prüfer nicht vollkommen
ausgeliefert. Er bestimmt über meine Note "Ich bin vollkommen in der Hand des
und auch da habe ich mitzureden - aber nicht
Prüfers."
über mein Leben. Er ist auch nur ein Mensch
wie ich. Ich habe durch meine Leistung
Einfluß auf seine Bewertung."
"Wenn ich die Prüfung beim ersten Mal nicht
bestehe, habe ich die Möglichkeit, einen
zweiten Anlauf zu nehmen. Sollte ich die
Prüfung auch dann nicht bestehen, geht mein
"Wenn ich die Prüfung nicht bestehe, kann ich Leben dennoch weiter. Ich kann eine andere
mein Berufsziel nicht erreichen. Dann ist alles Berufswahl treffen. Das ist zwar unangenehm,
aus."
aber ich kann damit leben. Da ich mein
Studium bis hierhin geschafft habe, ist es eher
unwahrscheinlich, daß ich die Prüfung
niemals bestehe. Deshalb konzentriere ich
mich jetzt auf die optimale Vorbereitung."
"Ich weiß nicht, wie die anderen über mich
"Alle werden mich für einen Versager halten, denken und wie sie reagieren würden. Es wäre
wenn ich durchfalle."
möglich, daß mich der eine oder andere für
einen Versager halten würde. Das wäre zwar
unangenehm, aber ich könnte es ertragen. Ich
weiß, daß eine nicht bestandene Prüfung aus
niemandem einen vollkommenen Versager
machen kann. Alles, was man objektiv sagen
könnte, wäre, daß ich eine Prüfung nicht
bestanden habe."
Wenn Sie einige der angstauslösenden Einstellungen bei sich erkannt haben, dann sollten Sie,
wann immer Sie sich dabei ertappen, diese durch die korrigierten Einstellungen ersetzen.
Lassen Sie sich nicht davon abschrecken, daß Ihnen die korrigierten Gedanken zunächst
vielleicht gekünstelt vorkommen oder Sie das ganze als Wortspielerei betrachten. Um
Gewohnheiten zu durchbrechen, müssen wir eine Phase durchlaufen, in der wir uns unsicher
fühlen (Erinnern Sie sich nur einmal daran, wie Sie sich fühlen, wenn Sie in England im
Linksverkehr Auto fahren).
 Gestalten Sie sich eine positive Vorstellung von der Prüfungssituation
Ebenso wie mit unseren Einstellungen beeinflussen wir mit unseren Phantasien und
Vorstellungsbildern unsere Gefühlsreaktionen. Wenn Sie sich Ihre Prüfungssituation in den
düstersten Farben ausmalen, sich hilflos auf dem Kuli kauend vor dem leeren Papier sitzend
oder stotternd vor dem Prüfer sehen, dann müssen Sie Angst empfinden. Wenn Sie dann Ihre
Vorstellung abbrechen und sich ablenken, dann haben Sie sich nur darin geübt, sich Angst zu
machen. Sie können jedoch auch bewußt eine alternative Vorstellung dagegensetzen und sich
darin üben, mit der Angst in der Prüfungssituation umzugehen: Stellen Sie sich hierzu
möglichst lebendig die Prüfungssituation vor, den Raum, die Sitzordnung, die anwesenden
Personen etc. Stellen Sie sich vor, wie Ihre Angstgefühle auftauchen und Sie damit umgehen
können. Sagen Sie zu sich: "Bleib ruhig. Du hast dich gut vorbereitet. Niemand will dir
schaden. Deine Angst wird vorübergehen. Konzentriere dich auf die Fragen. Wenn du eine
Frage nicht beantworten kannst, ist das keine Katastrophe. Bleibe ruhig, atme tief. Du kannst
die Situation bewältigen". Wichtig ist, daß Sie sich ausmalen, wie Sie Ihren Körper wieder
beruhigen und Ihre Fassung gewinnen können, auch wenn die Angst auftaucht. Wiederholen
Sie diese positiven Vorstellungen, wann immer die "Katastrophenphantasien" auftauchen.
 Bringen Sie Ihren Körper in einen entspannten Zustand
Angst macht sich in einer Umstellung des vegetativen Nervensystems und in einer
Veränderung der Muskelanspannung bemerkbar. Ferner kommt es zu einer Beschleunigung
des Atemrhythmus und zu einem flachen Atmen im oberen Brustbereich. Dies wiederum kann
zu Symptomen wie Benommenheit, Schwindel, Herzklopfen, Konzentrationsstörungen
führen. Auch hier können Sie wieder gezielte Strategien einsetzen. Sofern Sie bisher kein
Entspannungsverfahren wie das Autogene Training oder die Progressive Muskelentspannung
erlernt haben, möchte ich Ihnen hier eine einfache, aber effektive Methode vorschlagen: die
Bauchatmung: Legen Sie Ihre Hand flach 2 cm unterhalb des Nabels auf die Bauchdecke.
Atmen Sie tief ein und stellen sich vor, wie der Atem langsam bis hinunter zu Ihrer Hand
fließt und schließlich Ihre Hand hochatmet. Dann stellen Sie sich vor, wie der Atem langsam
wieder über den Brustraum zurück über die Nase nach außen entweicht, und konzentrieren
sich darauf, wie die Hand wieder nach unten sinkt. Wiederholen Sie diese Technik mehrere
Minuten bzw. solange, bis Sie deutlich entspannter und ruhiger sind. Sie können diese Übung
vor dem Einschlafen am Abend, beim Warten vor dem Prüfungszimmer oder vielleicht sogar
in den Pausen während der Prüfung einsetzen. Die Übung hat den Vorteil, daß sie schnell
funktioniert, kein Training benötigt. Sie basiert auf dem Prinzip, daß die Sauerstoffzufuhr
reduziert wird und Sie dadurch weniger Energie zur Anspannung erhalten.
Diese drei Strategien sind wichtige Handwerkszeuge, um gelassener in Ihre nächste Prüfung
gehen zu können. Sie werden Ihnen jedoch nur nutzen, wenn Sie diese vor der Prüfung
trainieren. Alteingefahrene Denk- und Verhaltensmuster lassen sich nicht durch Erkenntnis
sondern nur durch Training verändern. Ich wünsche Ihnen dabei viel Erfolg.
Literatur:
© Dr. Doris Wolf:
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