815 Rücken
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3. Brandenburger Sport- und Fitness Kongress in Lindow/Mark Rücken Relax Monika Moudjendé www.spine-pilates.de Warm Up mit Tennisball Step Touch, Double Step T ouch - Armschwünge. Ball in Mitte abwerfen (bei 2 und 6) Ein Step Touch > diagonal vor rück, Armschwünge, Ball um Rücken reichen und vorne übergeben Optional mit Abwurf Double Step touch, 3 x , dann Wiederholung andere Seite (Step Touch vor und rück) Kneelift; um ein Bein herumreichen ( Flexion WS), dann um das andere Bein herumreichen. Übergang Hauptphase: Ausfallschritte (langsam), dabei Ball hinter dem Rücken reichen und über dem Kopf Kniebeugen mit WS Mobilisation (Lateralflexion , Rotation, Flexion und Extension) Fußmassage: Kleiner Ausfallschritt, Ball unter vorderer Ferse (Balle auf dem Boden): Langsames Verlagern nach vorne: -auf Ferse, Fußwölbung, und Ballen rollen, ,etc. Pause: rechten und linken Fuß vergleichen Wiederholung mit anderem Fuß Hauptphase Kniebeuge: 1 Fuß (Ferse)auf Ball, anderen Fuß in gleiche Dorsalflexion bringen, - Kniebeugen langsam! (gute Beinführung, neutrale Becken- und Wirbelsäulenstellung) - im Stand und Vorbeuge, Übung mit Rotation und Lateralflexion der Wirbelsäule - immer unterschiedliche Druckverlagerung auf Ball mit Fußsohle! Gefühl der Fußwölbung vergleichen Andere Seite Rückengerecht zu Boden kommen: Bankstellung: Ball unter Hand Handmassage- wie mit den Füßen Übungen in Bankstellung - Oberkörper in „Rutschhalte“: sanftes Mobilisieren des Schultergürtels, - Ein Bein wegstemmen: Rotation der Wirbelsäule , unter Arm/Beintunnel durchgreifen, Unterarm sanft gegen den Boden drücken und weiter vom Zentrum wegschieben. - Päckchen Stellung, rundend zur Bankstellung aufrollen, weiter zur kontrollierten „Kobra“ und wieder zurück (im Bewegungsfluss) - Fußspitze aufsetzen, „abblickender Hund“ (Becken zur Decke schieben- Beine und Oberkörper bilden ein Dreieck)- Übungsfolge paar mal wiederholen Bankstellung: Beine und Arme gegrätscht (Matten breit) , Hand und Knie gegengleich flach über dem Boden halten – statische Spannung spüren-optional: Arm und Bein strecken und beugen. Bauchlage - Hände bleiben neben dem Körper am Boden entspannt, Schultern heben und senken, oben halten- optimale aufrechte Schultergürtel Position finden - Schultern zum Ohr ziehen und zum Becken, optimale Position erspüren - Arme anheben, Schultern ein- und ausrollen, ausgerollt lassen - Kräftigung: Arme anheben, über die Seite nach vorne führen und wieder zurück (Hebel variieren) - Oberkörper auf- und abrollen ( in kontrollierte Überstreckung) - Wirbelsäulenrotation, gegengleiches Bein mit anheben - Hände unter die Stirn ( Schultergürtelorganisation) Ellenbogen vorschieben, Schulterblätter gleiten auf den Rippen - Arme neben dem Körper, zu den Seiten in Lateralflexion drehen, der Blick folgt. - Oberkörper ablegen, Beine anheben - Knie über dem Boden halten, kontrolliertes heben und senken, Kreise beschreiben, Beckenstellung stabil halten, Beckenstellung- und Bauchspannung halten. Seitenlage: Beine heben und senken, dann nach innen -und außen rotieren, unteres Bein zum oberen heben (oberes ruhig halten) Mobilisation und Entspannung für den Schultergürtel: Beine in Seitenlage anwinkeln. Arme in Schulterhöhe nach vorne legen, Arme parallel offen halten: Oberkörper vor- und zurückrollen, dann Oberkörper in Gegenrichtung drehen und dehnen. Rückenlage: Käferposition minimale Bewegung der Beine im Wechsel, der Arme und dann gegengleich: Training der tiefen ,stabilisierenden Muskeln. Übungen in der Schulterbrücke: bewusstes auf und abrollen, verlagern auf rechten und linken Fuß (Beckenstabilisation), Knie im Wechsel vorschieben (bewusstes Becken schräg stellen), dabei aufund abrollen. Und nachfühlen. Stundenabschluss: Tennisballmassage oder Rollenmassage : Gesäßmuskeln, Trapez- und Rautenmuskeln, Nackenmuskeln, kleine Brustmuskeln Nachfühlen und entspannen Viel Spaß!
