Stress_Praesentation
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Marianne Giesert, IQ-Consult gGmbH, Düsseldorf 21.09.2005, Courin 1. Stress - was ist das? 1.1. Der Mensch ist mehr als eine Maschine Im Gegensatz zu einer Maschine steht der Mensch in einem ständigen Prozeß des Austausches mit seiner Umwelt. Drei Prozesse greifen hierbei ganz entscheidend ineinander, deren gegenseitige Abhängigkeit das Verhalten und die Gesundheit der Menschen bestimmen: 1. körperliche Prozesse, 2. Ich-Erfahrungs-Prozesse und 3. soziale Prozesse. Kommt es nun auf einer der drei Ebenen zu Störungen, wirkt sich dies auf alle Bereiche aus. Dabei hat jeder dieser Prozesse sein charakteristisches Warnsignal der Körper den Schmerz - z.B. Befindlichkeitsstörungen, das Ich die Angst - z.B. Minderwertigkeitsgefühle, die Gruppe die Panik - z.B. Mobbing bei der Arbeit: Sie warnen vor körperlicher Fehlfunktion, Schädigung der Ich-Beherrschung und Verlust der Gruppenidentität: jede einzelne Fehlentwicklung bedeutet eine Bedrohung für alle. Das heißt also, zieht man daraus eine erste Schlussfolgerung, daß man soziale, psychische und körperliche Prozesse nicht voneinander getrennt betrachten kann, will man die Ursachen von Krankheiten besser verstehen lernen. Für eine umfassende Theorie von Krankheit und Gesundheit muß somit gelten, daß mindestens immer drei Faktoren zusammenspielen müssen: 1. Ein sozialer Faktor (z.B. die Arbeitssituation und die sozialen sozialen Beziehungen zum Partner oder Vorgesetzten) 2. ein psychologischer Faktor (z.B. Schicksalsschläge, Stress oder unverarbeitete Persönlichkeitskonflikte) 3. ein biologischer Faktor (z.B. eine vererbte Veranlagung oder ein Krankheitserreger) Marianne Giesert, IQ-Consult gGmbH, Düsseldorf 21.09.2005, Courin 1.2. Gesundheit - unterschiedliche Definitionen In diesem Zusammenhang paßt es ganz gut, wenn man einmal verschiedene Definitionen von Gesundheit näher betrachtet: Gesundheit ist die Abwesenheit von Krankheit und Gebrechlichkeit, (von „regelwidrigen Körperzuständen“) und gleichbedeutend mit Arbeitsfähigkeit (Reichsversicherungsordnung RVO) Gesundheit, das ist die aktive, autonome Fähigkeit eines jeden, sich in verschiedenen Beziehungen zu behaupten, die man in all seinen individuellen und sozialen Aktivitäten eingeht: die Beziehungen zum eigenen Körper, die interpersonellen Beziehungen und die gesellschaftlichen Beziehungen. Die Gesundheit ist also ein gesellschaftliches Produkt, bestimmt durch individuelle und kollektive Beziehungen. (CFDT = Confederation francaise democratique du travail ) Gesundheit ist nicht nur die Abwesenheit von Krankheit und Gebrechlichkeit, sondern der Zustand vollständigen körperlichen, geistigen, seelischen und sozialen Wohlbefindens (Weltgesundheitsorganisation WHO) Wie wir vorher schon festgestellt haben, ist das Verhalten und die Gesundheit der Menschen von sozialen, psychischen und körperlichen Bedingungen abhängig. Gesundheit ist demnach ein dynamischer Prozeß, d.h. eine aktive Fähigkeit, die entwickelt und gefördert werden kann: Gesundheitsförderung zielt darauf allen Menschen ein höheres Maß an Selbstbestimmung über ihre Gesundheit zu ermöglichen und sie damit zur Stärkung ihrer Gesundheit zu befähigen (WHO - Ottawa-Charta 1986) Je nach dem also wie gesellschaftliche Bedingungen sich gestalten, wie die Menschen heranwachsen, leben und arbeiten, wie sehr ihnen Freiheit und Gerechtigkeit widerfährt, werden die Voraussetzungen für eine selbstbestimmte und gesunde Entwicklung des Einzelnen gesetzt. Marianne Giesert, IQ-Consult gGmbH, Düsseldorf 21.09.2005, Courin Erst in dem komplizierten Wechselspiel zwischen Einstellungen und Bedürfnissen, zwischen körperlichen Wohlbefinden und äußeren Einflüssen entsteht das, was wir auf die Kurzformel - es geht mir gut, ich bin gesund - bringen. Gesundheit verlangt somit eine ganzheitliche Betrachtungsweise. Die Entstehung von Krankheiten kann nicht nur auf körperliche Prozesse reduziert werden, die psychischen Voraussetzungen und sozialen Bedingungen müssen mit beachtet werden. Nur durch eine ganzheitliche Herangehensweise wird es den Menschen möglich sein, ein relatives psycho-soziales Gleichgewicht zu erhalten sowie die Gesundheit zu fördern. Warum dies so ist, soll im weiteren Verlauf geklärt werden. 1.3. Der Mensch, seine Umwelt und der Begriff des dynamischen Gleichgewichts Ähnlich wie das >Körper-Ich< ein relatives Gleichgewicht (Homöostase) aufrecht zu erhalten sucht - durch stetige Blutzirkulation (durch Regelung des Sauerstoff-, Zucker-, Eiweißgehaltes etc. - worauf wir bei der Physiologie des Stresses noch zu sprechen kommen werden), müssen die Menschen in ihren Beziehungen zu sich und zu anderen Bedingungen vorfinden und immer wieder neu schaffen, die ihnen ein relatives psycho-soziales Gleichgewicht ermöglichen: Bevor wir uns anschließend konkreter mit dem Phänomen Stress beschäftigen, erst noch einige Informationen zu lebenden Systemen und deren Eigenschaften: 1. Lebende Systeme versuchen ein dynamisches Gleichgewicht zu organisieren, d.h. sie versuchen ein „Fließgleichgewicht“ aufrecht zu erhalten. Damit z.B. die Arbeit richtig funktionieren kann, muß sie mit anderen abgestimmt werden. Kommt es zu ständigen Unterbrechungen bei der Arbeit, hat dies negative Konsequenzen sowohl für den einzelnen als auch für den gesamten Arbeitsablauf. 2. Ihre Lebensgrundlage sind sozusagen Stoffwechselprozesse - es findet also ein ständiger Austausch mit der Umwelt statt und insofern bestehen mannigfache Wechselbeziehungen (z.B. zwischen Mensch und Arbeit - Stichwort „Der lange Arm der Arbeit) 3. Darüber hinaus basieren lebende Systeme auf dem Prinzip der Selbstorganisation und weisen im Normalfall einen hohen Grad an Autonomie auf sie können somit - sofern ihre Voraussetzungen und Bedingungen gut sind - sehr flexibel auf Schwankungen von außen reagieren. Stress kann beispielsweise auch positiv erlebt werden, wenn die Arbeit selbstbestimmt, das Betriebsklima gut ist etc. 4. Veränderungen innerhalb von Systemen werden immer von der höchsten Ordnung aus organisiert. Marianne Giesert, IQ-Consult gGmbH, Düsseldorf 21.09.2005, Courin In dem man z.B. in Betrieben die Arbeitsbedingungen verbessert, schafft man die besten Voraussetzungen, gesundheitsbewußtes Verhalten zu fördern. 5. Je höher die Ordnung, desto komplexer das System Bedenkt man dies nun, kann man sagen, daß Stress sowohl ein körperliches, psychisches als auch soziales Phänomen. Will man demnach Stress bekämpfen, muß man zuallererst die sozialen Bedingungen reflektieren, unter denen er entsteht. Nur so lassen sich die psychischen Aspekte von Stress in ihrer Gesamtheit erfassen. 1.4. Phänomen Stress Der Duden schreibt:: “Stress: die Bezeichnung für „erhöhte Beanspruchung, starke Belastung physicher und/oder psychischer Art“ wurde 1936 von dem österreichisch-kanadischen Biochemiker und Mediziner Hans Selye (1907-1982) geprägt. In diesem Zusammenhang bezeichnet der Begriff „Stress“: jeden Reiz (d.h. Signal oder Botschaft), jedes Ereignis oder jede Anforderung, die die (menschlichen) Sinnesorgane, das Nervensystem und/oder den emotionellen Bereich betreffen und eine Reaktion, oft körperlicher Art auslösen. Durch diese Reaktionen des menschlichen Körper- und Nervensystems werden die „objektiven“ Stressoren in „Strain“ verwandelt, die subjektive Wahrnehmungsform von Stress von einigen Fachautoren „Beanspruchung“ genannt. Man unterscheidet auch zwischen eu-Stress (griechisch eu=gut) und dis-Stress (griechisch, dis=schlecht), wobei wir uns hier mit dem dis-stress (engl. stress = Druck, Anspannung) beschäftigen wollen. Schädlicher Stress: Alle genannten Reize (Stressoren), die nicht auf angemessene innere oder äußere Verarbeitungsmittel und -möglichkeiten („Coping Resources“) treffen. Psychisch-geistiger Stress / Psycho-mentaler Stress Psychische Stressoren werden unterschieden: Alle schädigenden Einwirkungen auf das sensorisch-nervliche System bezeichnet man als psycho-mentalen Stress. Er ist eng verknüpft mit einer anderen Stresskategorie: Psycho-sozialer Stress Darunter versteht man alle schädigenden Einwirkungen auf der Gefühlsebene die psycho-sozialen Stress hervorrufen - d.h. vor allem im Bereich emotionaler Wahrnehmung, Befindlichkeit und im Bezug auf das soziale Umfeld. Marianne Giesert, IQ-Consult gGmbH, Düsseldorf 21.09.2005, Courin Stress kann z.B. einen Angstzustand bezeichnen, der eine starke körperliche Anspannung bewirkt. Er entsteht z.B. wenn eine Arbeitsanforderung nicht erfüllt werden kann und daraus sich negative Konsequenzen (z.B. durch Vorgesetzte, Kollegen/-innen) ergeben können. 1.5. Stressoren im Arbeitsleben Stress wird durch sogenannte Stressoren ausgelöst. Stressoren, die bei der Arbeit als solche wirken können Soziale Faktoren Angst durch „ Konkurrenz“ Konkurrenz zerstört die Gleichheit der Gleichen, ohne sie allerdings aufzuheben und erzwingt dadurch eine Vereinzelung innerhalb homogener sozialer Lagen, Bezugsund Kontaktkreisen (z.B. Berufsgruppen, Profession, Abteilungen, Arbeitsteams usw.) Angst vor Dequalifizierung Angst durch Leistungsdruck / Arbeitsverdichtung Frage: Inwieweit ist Eure Arbeit in den letzten Jahren qualita-tiv/quantitativ mehr geworden? Beispiele aus einer Umfrage : 4 von 5 ArbeitnehmerInnen gaben an, daß der Leistungsdruck in ih-rem Betrieb zugenommen hat. Einzelhandel: 84,3 Prozent; Großhandel: 64,2 Prozent Bei jeder/m 2. ArbeitnehmerIn hat sich die Angst vor Arbeitsplatzverlust verstärkt. Einzelhandel: 51,2 Prozent; Großhandel: 49,9 Prozent Angst vor Arbeitsplatzverlust ist wohl diejenige Angst, die alle anderen überschattet. Psychische Faktoren Unverarbeitete Persönlichkeitskonflikte Versagensängste Minderwertigkeitsgefühle Ich-Schwäche etc. fehlende, >positive< Bewältigungsmöglichkeiten, Handlungsmöglichkeiten In diesem Zusammenhang scheint folgendes Problem erwähnenswert Werden psychische Ängste, Sorgen und Probleme nur noch unmittelbar, d.h. subjektiv wahrgenommen, ohne deren sozialen Hintergründe zu erkennen bzw. ohne daß deren objektiver Gehalt reflektiert wird, kann daraus eine äußerst paradoxe Situation entstehen: Marianne Giesert, IQ-Consult gGmbH, Düsseldorf 21.09.2005, Courin Das heißt: es kommt zu einer Verzerrung der Wirklichkeit, gesellschaftliche Zusammenhänge werden somit als solche nur noch vermittelt durch das Individuum erlebt und werden nicht mehr oder nur noch sehr schwer erkannt. Stress ist aber, wie wir gehört haben, auch ein soziales Phänomen und kann u.a.: durch globale Spannungen, die aus dem sich verändernden wirtschaftlichen Gewicht der verschiedenen Weltregionen resultieren. durch die Welle von Unternehmensfusionen, Aufkäufen und Übernahmen als Form einer neuen Zentralisation der Kapitale als Resultat (und Ziel) der neuen gemeinsamen Märkte: z.B. EU, der Nord-Amerikanischen Freihandelszone und der Südostasiatischen Handelszone entstehen . es kann dadurch zu einer ständigen Überforderung des Einzelnen durch globale Dimensionen kommen. 1.6. Die Kampf- und Fluchtreaktion Die körperlichen Stressreaktionen waren ursprünglich eine Überlebensreaktion. Sie stammen von unseren frühesten Vorfahren und sind auch sonst Tieren zu eigen. Damals waren sie den Menschen unentbehrlich! Nur so konnten sie lebensbedrohende Situationen meistern, die sich in der direkten Auseinandersetzung zwischen Mensch und Natur ergaben. Gefahrensituationen in der „freien Wildbahn“ lösten Alarmreaktionen des Organismus aus, worauf in sekundenbruchteilen eine Kampf- oder Fluchtreaktion erfolgte. In der heutigen Arbeitswelt hingegen können Gefahren für „Leib und Seele“ bzw. Belastungen oft nicht unmittelbar überwunden oder vermieden werden. Da ein Angriff auf einen cholerischen Chef, der Überfall auf einen Computer oder die blinde Flucht aus dem Firmengebäude, wie jedem einleuchtet, angesichts der Abhängigkeitssituation unangemessene Reaktionen darstellen würden. Nun wird aber während dieser Alarmphase des Körpers, der Organismus auf „erhöhte Leistungsbereitschaft“ umgestellt, d.h. er mobilisiert zusätzliche Energiereserven. Geschieht das ständig, wird der Erregungszustand (die erhöhte Stressbereitschaft) zum „Normalzustand“. Das kann zu Befindlichkeitsstörungen, funktionellen Störungen und letztendlich zu chronischen Leiden führen. Befindlichkeitsstörungen diffuse Angstgefühle Marianne Giesert, IQ-Consult gGmbH, Düsseldorf 21.09.2005, Courin anhaltende, innere Unruhe und Nervosität Kopfschmerzen Schlafstörungen Müdigkeit und Antriebslosigkeit etc. Funktionelle Störungen Atembeschwerden Herzbeschwerden fehlender Orgasmus und Impotenz etc. Um zu verstehen, wie daraus nun chronifizierte Leiden entstehen, sollen nun die physiologischen Prozesse des Stressgeschehens beschrieben werden. 1.7. Die Psychosomatik des Stressgeschehens Die Verbindung koordinierender Systeme - Nervensystem, Hormonsystem, und Blutkreislauf - ist dabei von entscheidender Bedeutung. Während des Stressgeschehens werden jene Erregungskreisläufe besonders beansprucht. Die Lebensvorgänge im menschlichen Organismus werden im wesentlichen durch Nervenimpulse und chemische Prozesse (Stoffwechselvorgänge) ermöglicht, gesteuert und kontrolliert. Hierbei entfalten die einzelnen Organe bzw. Organsysteme untereinander vielfältige Wechselbeziehungen. Impulse des Nervensystems und chemische Botenstoffe (Hormone), die über den Blutkreislauf transportiert werden, wirken dabei ineinander so auch beim Stressgeschehen. Sowohl das Nervensystem als auch das Hormonsystem haben nicht nur körperliche Wirkungen, sondern sie beeinflussen auch die gesamte Persönlichkeit. Die psychische Komponente dieser Prozesse und die Entstehung chronischer Leiden: Im „unwillkürlichen bzw. vegetativen Nervensystem“ werden psychische Energien in körperliche umgesetzt. Finden diese Energien keinen Ausdruck, d.h. sie werden verdrängt, unterdrückt (z.B. aus Angst - Angst vor Versagen etc.), dann können diese festgehaltenen Energien auf lange Sicht chronische Leiden befördern. Durch „Botenstoffe bzw. Hormone“ wird nachhaltig der Stoffwechsel, die Herztätigkeit, die Nervenfunktionen, die geistige Regsamkeit, die Stimmung und das Gemüt eines Menschen beeinflußt. Gerät das „hormonelle Gleichgewicht“ außer Kontrolle, kann dies schwerwiegende Konsequenzen für die Gesundheit haben (z.B. Zuckerkrankheit, Schilddrüsenunterfunktion). In „Krisen- bzw. Gefahrensituationen“ setzt, wie wir gehört haben, die Fluchtoder Kampfreaktion ein. Wird diese durch soziale, psychische Bedingungen und Marianne Giesert, IQ-Consult gGmbH, Düsseldorf 21.09.2005, Courin Gegebenheiten blockiert, bewirkt das sogenannte „vegetative Blockaden“, die - je öfters dies geschieht - einen „Dauererregungszustand“ (also eine erhöhte Stressreaktionsbereitschaft) bewirken können. (Dauer-) Stress bringt die inneren Rhythmen des Körpers durcheinander. Er sendet falsche Botschaften an das Gehirn, mit der Folge, daß unser Gehirn bestimmte Substanzen zu unerwarteten Zeiten oder in größeren Mengen als sonst in den Körper ausschüttet. 1.8. Die physiologischen Stressreaktinen Auslöser dafür sind sowohl soziale als auch psychische Prozesse. Wird nun eine Gefahrensituation erkannt, geschieht folgendes: Das unwillkürliche Nervensystem (vegetative Nervensystem) gibt Impulse an das Nebennierenmark weiter, das Botenstoffe wie Adrenalin und Noradrenalin an den Blutstrom abgibt. Adrenalin (Fluchthormon) bewirkt die Freisetzung von Zucker und mobilisiert Fettreserven und beschleunigt somit die Herztätigkeit (Tachykardie) Noradrenalin (Angriffshormon - hebt die Stimmung) hingegen bringt durch Zusammenziehen der glatten Muskulatur in den kleinen Arterien den Blutdruck zum Ansteigen. Währenddessen schickt die Hirnanhangsdrüse (Hypophyse) den Botenstoff ACTH (adreno-cortico-tropes sprich nebennierenrinden-förderndes Hormon) über die Blutbahn zur Nebennierenrinde. Die beiden wichtigsten Botenstoffe, die im Anschluß daran an den Blutkreislauf abgegeben werden, heißen Kortisol und Aldosteron . Kortisol regelt den Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel und unterstützt den Körper in Belastungssituationen, in dem es entzündungshemmend wirkt. Aldosteron regelt im Körper, d.h. im Blut und Gewebe, das Mengenverhältnis an Mineralstoffen (beispielsweise das Mengenverhältnis von Salzen und Wasser im Organismus - zuviel Aldosteron erhöht den Druck im Nierengewebe und bewirkt dadurch eine Blutdrucksteigerung). Durch diese Vorgänge wird der Körper in sekundenschnelle von „Normalbetrieb auf Höchstleistung“ umgestellt: Puls und Herzschlag nehmen zu, die Muskeln werden besser durchblutet, die Blutgerinnungsfähigkeit wird erhöht etc.. Marianne Giesert, IQ-Consult gGmbH, Düsseldorf 21.09.2005, Courin Andere Körperfunktionen werden für diesen Zeitraum reduziert bzw. stillgelegt : die Haut wird schlechter durchblutet, die Verdauung wird stillgelegt, die Sexualfunktionen werden ausgeschaltet etc.. Da der heutige Mensch aber meist, „die starken Stressreaktionen in relativer Bewegungslosigkeit durchlebt, kann er diese gefährlichen Stresshormone nicht abbauen. Da die Energien nicht verbraucht werden, sondern sich ablagern, wird unser Verteidigungsmechanismus, der - sinnvoll eingesetzt - zu unserem Schutz dient, zum Aggressor: Er wird zum Instrument der Selbstzerstörung“13. Befindet sich der Organismus, der Mensch in einem relativen Gleichgewicht (kommt es zu einem sinnvollen Ausgleich zwischen Anspannung und Entspannung), reguliert sich das Hormongeschehen am Ende einer übermäßigen Belastung von alleine wieder (Prinzip der Selbstorganisation). Dauerstress stört dieses sich „ selbstregulierende System“ - auf lange Sicht entwickeln sich daraus „psychosomatische Störungen und Krankheiten. Als Gesamtfolge der nicht abgebauten Stressreaktionen erscheint ein eindrucksvolles Krankheitspaket von dem sich jeder das nach seinem Konstitutionstyp (n. Freud - Organ der Wahl) entsprechend aussehen kann: Herzund Gefäßerkrankungen, Thromboseneigungen, Denkblockaden, verminderte Immunabwehr und dadurch erhöhte Infektionsanfälligkeit, Stoffwechselstörungen, Konzentrationsschwäche, gestaute Aggressionen, Neurosen, Asthma und erhöhte Krebsdisposition. Wirkung der Stresshormone im Überblick Noradrenalin ist ein gefäßwirksamer Botenstoff; verengt die Blutgefäße; erhöht den Blutdruck Adrenalin hemmt die Ausschüttung von Insulin (Botenstoff der Bauchspeicheldrüse); fördert somit den Blutzuckeranstieg - wirkt wie „Klebstoff“ im Blut; fördert die Blutgerinnung und setzt Fettsäuren frei. Kortisol erhöht den Blutfettgehalt (Cholesterinspiegel), den Blutzuckerspiegel,die Blutgerinnungsfähigkeit und schwächt das Immunsystem (d.h. Lymphozyten werden zerstört, die bei der Immunreaktion eine wichtige Rolle spielen - notwendig bei der Erkennung vom Antigenen). Marianne Giesert, IQ-Consult gGmbH, Düsseldorf Aldosteron 21.09.2005, Courin erhöht den Blutdruck im Nierengewebe und steigert somit den Blutdruck Mögliche Folgen chronischer Stresszustände: 1. Herz-, Kreislauf- und Gefäßerkrankungen: Bluthochdruck Durchblutungsstörungen der Herzkranzgefäße Arterienverkalkung (Arteriosklerose) Herzrhythmusstörungen Herzinfarkt etc. 2. Magen-, Darmerkrankungen sowie Störungen des Verdauungssystems: Magengeschwüre Darmentzündungen Magenschleimhautentzündungen etc. 3. Stoffwechselerkrankungen: Zuckerkrankheit (Diabetes) Schäden an Nieren und Nebennieren etc. 4. Psychische Störungen: Lern- und Denkblockaden Konzentrationsstörungen Aggressionen Depressionen Schlafstörungen Nervosität, Gereiztheit zeitweilige Impotenz bei Männern Störungen des Monatszyklus bei Frauen 5. Krankheiten der Atemwege (z.B. Bronchialasthma) 6. Hauterkrankungen (z.B. Neurodermitis) 7. Infektionskrankheiten und Krebserkrankungen - werden begünstigt1 1 Quelle: siehe Kursbuch Gesundheit S.225 Marianne Giesert, IQ-Consult gGmbH, Düsseldorf 21.09.2005, Courin 2. Umgang mit Störungen in der Gruppe Auf den folgenden Seiten wird eine etwas ungewöhnliche Gruppe vorgestellt, bei denen der Zeichner typische Rollenfunktionen wie sie in der Beratungs,-, Besprechungs- und Moderationspraxis auftreten können, besonders deutlich hervorgehoben hat. Lassen Sie uns gemeinsam diese Bilder charakterisieren und einen Therapievorschlag erarbeiten. Unser Ziel ist es, die Stärken der Menschen wirkungsvoll für die Entscheidungsfindung in der Beratung einzusetzen und ihre Schwächen zu neutralisieren, sie zumindest nicht negativ ausstrahlen zu lassen. Im Umgang mit schwierigen Menschen in der Gruppe sollten Sie grundsätzlich beachten: Vorgehen - gleichen Informationsstand herstellen, ggf. Begriffe definieren - Gemeinsamkeiten festhalten - Differenzen nach Konsensfähigkeit ordnen Vorsicht vor - Verallgemeinerungen und Abstraktionen - still schweigenden Annahmen/Übereinkünften - Moralisieren Voraussetzungen - Wertschätzung für Person und Fakten verdeutlichen - gute Vorbereitung - intensives Zuhören - Fragetechnik Oberster Grundsatz Ihrer Vorgehensweise muß die Trennung von Person und Sache sein!! Marianne Giesert, IQ-Consult gGmbH, Düsseldorf 21.09.2005, Courin Ein Team - eine Gruppe - entstehende Ähnlichkeiten sind rein zufällig! bla, bla, bla - bla Der Dauerredner Der Schüchterne Der Wiederspenstige Der Alleswisser TEAM Der Phlegmatische Der Aggresive Der Listige Der Arrogante Marianne Giesert, IQ-Consult gGmbH, Düsseldorf 21.09.2005, Courin Der Aggressive Steckbrief Therapie Beißt in (fast) jede Wade Marianne Giesert, IQ-Consult gGmbH, Düsseldorf 21.09.2005, Courin Der Alleswisser Steckbrief Therapie „ich weiß es ganz genau“ Marianne Giesert, IQ-Consult gGmbH, Düsseldorf 21.09.2005, Courin Der Dauerredner Bla, bla, bla Steckbrief Therapie Bla, bla, bla - bla Marianne Giesert, IQ-Consult gGmbH, Düsseldorf 21.09.2005, Courin Der Schüchterne Steckbrief Therapie „bloß nicht auffallen“ Marianne Giesert, IQ-Consult gGmbH, Düsseldorf 21.09.2005, Courin Der Widerspenstige Steckbrief Therapie „aber nicht mit mir“ Marianne Giesert, IQ-Consult gGmbH, Düsseldorf 21.09.2005, Courin Der Phlegmatische Steckbrief Therapie Null Bock Marianne Giesert, IQ-Consult gGmbH, Düsseldorf 21.09.2005, Courin Der Arrogante Steckbrief Therapie „ohne mich geht gar nichts“ Marianne Giesert, IQ-Consult gGmbH, Düsseldorf 21.09.2005, Courin Der Listige Steckbrief Therapie zieht im Hintergrund die Fäden Marianne Giesert, IQ-Consult gGmbH, Düsseldorf 21.09.2005, Courin 3. Stressbewältigungsstrategien2 3.1. Effektive Stressbewältigung Unsere ererbten Bewältigungsstrategien sind Kampf oder Flucht. Kampf Kampf kann effektiv sein. Unsere zivilisierten Umgangsformen machen Kampf als Reaktion aber problematisch. Wenn es zum Kampf kommt, gehört er zur Scheinbewältigung, weil es niemals den endgültigen Sieger oder Besiegten gibt. Der Konflikt schwelt nach einem >>zivilisierten Kampf<< weiter und verschiebt die Auseinandersetzung aus der Öffentlichkeit in die zwischenmenschliche Ebene mit unangenehmen Auswirkungen wie Mobbing. Ein zivilisierter Kampf kann in Sticheleien, kann im >>Heimzahlen<< bei der nächsten Gelegenheit bestehen. Dies alles sind keine brauchbaren Methoden, weil sie zu keiner wirklichen Lösung führen. Flucht Kündigung: Sie beinhaltet die Möglichkeit, zu einem anderen Zeitpunkt oder an einem anderen Ort bessere Aussichten zu haben. Diese Möglichkeit bedarf einer sorgfältigen Überlegung und Vorbereitung und scheidet zumindest als Sofortmaßnahme der Stressbewältigung aus. Die innere Kündigung ist eine >>zivilisierte<< Flucht: Man kämpft nicht mehr, findet sich mit der Situation ab und verlagert den interessanten Teil des Lebens in die Privatsphäre oder auf andere Beschäftigung außerhalb der Firma. Grundsätzlich gibt es zwei Möglichkeiten, den Stress zu bewältigen. 1. Die Umgebung ändert sich, entweder von allein oder aufgrund meiner Bemühungen 2. Ich ändere mich. Ich finde ein Mittel zur Bewältigung, scheinbar (Kampf, Flucht in unserer heutigen Zeit) oder effektiv. Die effektivste Bewältigungsmethode ist, meine Bewertungen, mein gefühlsmäßiges Reagieren, mein Verhalten zu ändern, denn dadurch mache ich mich unabhängig von der Umgebung, von äußeren Einflüssen. 3.2 Der Alltag als Fitnessparcours Große Kleinigkeiten Es mag banal klingen, aber sogar Menschen mit den allerbesten Absichten und den vernünftigsten Plänen erleiden oft Schiffbruch, weil sie über so genannte Kleinigkeiten gestolpert sind, die sich nachher als äußerst bedeutend herausgestellt haben. 2 zitiert nach Wolfgang Stehling, Ja zum Stress, Frankfurt/Main 2000 Marianne Giesert, IQ-Consult gGmbH, Düsseldorf 21.09.2005, Courin Wenn Sie sich jemanden ansehen möchten, der Erfolg hat, dann schauen Sie sich um nach den seltenen Männern und Frauen, die auch in Kleinigkeiten groß sind. Die meisten von uns bemühen sich darum, bei entscheidenden Gelegenheiten, also wenn >>es darauf ankommt<<, zum Beispiel auf die Gedanken zu achten. Doch es sind diese tausend kleinen Gelegenheiten, bei denen unsere Gedanken trainiert werden können: zum Beispiel ruhig zu bleiben, freundlich zu sein. Dies geschieht nicht von heute auf morgen, sonder bei Beachtung ganz gewöhnlicher Entscheidungen im Alltag. Buddha, ein äußerst praktisch veranlagter Lehrer, definiert einen weisen Mann oder eine weise Frau als jemanden , der gern eine kleine Freude aufgibt, um eine große Freude dadurch zu gewinnen. Wie man schlechte Angewohnheiten los wird Eines der erfolgreichsten Mittel, eine schlechte Angewohnheit loszuwerden, ist, genau das Gegenteil davon zu tun. William James, der amerikanische Philosoph, formuliert es so: >>Tue unangenehme Dinge aus keinen anderen Grund, als dass du sie lieber nicht tun würdest.<< Es ist solch eine einfache, praktische und wirksame Strategie! Das Problem ist nur, dass sie nicht attraktiv ist. Besprechungen/Verabredungen: Lassen Sie es sich zur Gewohnheit werden, zu einer Verabredung, einem Besuch, einer Veranstaltung immer etwas früher zu kommen. Sie vermeiden, dass andere auf Sie warten müssen. Sie vermeiden, dass wegen Ihnen eine Unterbrechung stattfindet. Sie schonen Ihre Nerven - und die der anderen dazu. Sie haben an der ganzen Angelegenheit einfach mehr Freude. Bitte bedenken Sie: Das zu frühe Eintreffen ist eine Schutzmaßnahme für Sie. Kontraproduktiv wäre es, zu früh aufzutauchen und den anderen dadurch wiederum unter Zeitdruck zu setzen. Genießen Sie es stattdessen, ein wenig früher da zu sein – und nutzen Sie die freie Zeit zu einem unverhofften Geschenk an sich selbst: Gönnen Sie sich einen entspannenden Spaziergang. 3.3 Der mentale Fitnessparcours So wie Jogger an einzelnen Stationen ein Gymnastik-Übungsprogramm absolvieren, um ihre Muskeln zu stärken, genauso können wir an einzelnen Stationen eines ganz normalen Tages unsere Gedanken trainieren: ungeteilte Aufmerksamkeit zu gewähren nicht in Erregung oder Niedergeschlagenheit zu verfallen Distanz und Gelassenheit zu erreichen und u bewahren Durch ständige Praxis können wir lernen, den kleinen und kleinsten Versuchungen des Lebens, unseren egoistischen Neigungen und Abneigungen zu widerstehen. Gelingt uns das, dann behalten wir die Vitalität und Widerstandskraft, die wir benötigen, wenn die großen Versuchungen kommen! Marianne Giesert, IQ-Consult gGmbH, Düsseldorf 21.09.2005, Courin Station 1: der Autobahnstau. Er ist Realität. Jeder Ärger darüber ist vollkommen überflüssig! Beschäftigen wir uns daher in Gedanken mit angenehmen Erinnerungen, mit Planungen oder mit der um neun Uhr angesetzten Besprechung. Station 2: das Büro. Dies ist für viele Menschen in der Tageschronologie oft die nächste Station der Aggressionsquellen. Für uns ist es eine neue Gelegenheit zu lernen, wie man über den Dingen steht. - - Bei der Ankunft im Büro telefoniert gerade wieder die Dame mit der kreischenden Stimme von der Rezeption. Jemand schließt mit nervtötendem Quietschen ein Aktenordner, der schon seit längerem ausgedient hat. Was für eine Gelegenheit, unsere Aufmerksamkeit zu trainieren! Wenn wir es schaffen, die Gedanken von diesen >>nervenden<< Faktoren abzuwenden und uns stattdessen hundertprozentig auf die vor uns liegende Aufgabe zu konzentrieren, dann verschwinden diese Ablenkungen - und wir haben für uns selbst eine neue Ebene der Konzentration und der persönlichen Willenskraft erreicht. Lebenskunst beginnt damit, dass man bei solchen Gelegenheiten >>Flexibilität<< zeigt, dass man darüber steht - als ein Entgegenkommen den anderen aber auch sich selbst gegenüber - allerdings ohne anschließend laut zu verkünden, wie sehr man doch darunter leidet, verzichtet zu haben. 3.4 Körperliche Fitness Voraussetzung für die erfolgreiche Durchführung eines Fitnessprogramms sind Ausdauer und Regelmäßigkeit. Bei körperlichen Erkrankungen wie zum Beispiel Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Knochenschädigungen muss vor Aufstellung und Durchführung eines solchen Programms unbedingt der Arzt konsultiert werden. Geeignet zur Erlangung und Erhaltung körperlicher Fitness sind nach den Angaben der Sport- und Leistungsmediziner nur solche Übungen, bei denen Herz und Kreislauf optimal gefordert werden. Hierfür gilt als Regel, die Herzschlagfrequenz so zu steigern, dass sie einen Wert von 180 minus Lebensalter in Jahren erreicht. Die einzelnen Übungen müssen mehrmals wöchentlich mit dieser Intensität mindestens zehn Minuten, besser aber zwölf Minuten lang durchgeführt werden, damit eine wirksame Kräftigung der Organe bewirkt wird. Für ein solches Training besonders geeignet sind: Laufen Radfahren Schwimmen Spazierengehen Wandern (Walking) Rudern Gymnastik usw. Marianne Giesert, IQ-Consult gGmbH, Düsseldorf 21.09.2005, Courin 3.5. Entspannung Zur körperlichen, geistigen und seelischen Balance eines Menschen gehört auch die Entspannung. Es gibt dafür unterschiedliche Methoden. Jede/r sollte sich die Methode aneignen die ihm/ihr am meisten wohltut. Einige Beispiele: a) Yoga Yoga ist ein alter Übungsweg, mit dem man lernen kann, auf dem Wege der Körperbeherrschung und Schule der Sinne seine körperlichen Anlagen und geistigen Fähigkeiten zu entfalten, um so das physische Leben besser zu bewältigen. b) Autogenes Training Es handelt sich um eine von J. H. Schultz entwickelte Selbstregulierung des Körpers durch konzentrative Übungen. Es werden dabei stufenweise sieben nacheinander zu erlernende Konzentrationsübungen durchgeführt. Diese bewirken, dass durch die parasympathischen Zweige des vegetativen Nervensystems Ruhe- und Erholungsphasen herbeigeführt werden. c) Progressive Muskelentspannung (PM) Diese Methode, entwickelt von E. Jacobsen, wurde 1938 erstmals angewandt und war zunächst im englischsprachigen Raum eine bekannte und beliebt Entspannungsmethode. Sie wurde durch die Verhaltenstherapie Anfang der sechziger Jahre bei uns bekannt und fand auf Grund ihrer schnelleren Wirksamkeit gegenüber dem Autogenen Training sehr schnell viele Anhänger. Intensives Anspannen der Muskulatur wechselt ab mit bewusstem Wahrnehmen der anschließend der anschließenden Entspannung. Um eine tiefe Entspannung zu erreichen, müssen die einzelnen Muskelspannungszustände erkannt und unterschieden werden. Bei der PM wird die Muskelkontraktion willentlich erhöht und die aufgetretenen Spannungsveränderungen werden beobachtet. Der Übende wird sensitiv, das heißt aufmerksam für körperliche Spannungszustände und kann daher Verspannungen rechtzeitig wahrnehmen und entsprechend mit Entspannung darauf reagieren. Die Entspannung wird in sechs Schritten geübt, beginnend mit den Armen, gefolgt von den Beinen, der Atmung, der Stirn, den Augen und schließlich mit den Muskeln der Sprachorgane. Marianne Giesert, IQ-Consult gGmbH, Düsseldorf 21.09.2005, Courin Progressive Muskelentspannung - eine Übung E = Entspannung; S = Spannung Dauer der S- und E-Phasen: etwa 10 Sekunden E Legen Sie sich so bequem wie möglich zurück, entspannen Sie sich so gut es geht. Die Beine sind ausgestreckt, die Arme liegen neben dem Körper, leicht angewinkelt und mit den Handflächen nach unten. Legen Sie den Kopf so hin, dass der Hals möglichst rechtwinklig auf den Schultern sitzt und Sie genau nach oben schauen. Schleißen Sie die Augen, damit Sie von en Gegenständen und Bewegungen Ihrer Umgebung nicht gestört werden. Beißen Sie die Zähne nicht aufeinander, die Lippen können leicht geöffnet sein: Atmen Sie ruhig und regelmäßig. Versuchen Sie so zu atmen, dass sich beim Einatmen die Bauchdecke nach außen wölbt uns Sie beim Ausatmen nach innen die Bauchdecke nach innen einfällt. Lasen Sie die Gedanken wie Wolken an sich vorüberziehen. S Knicken Sie nun den rechten Fuß nach unten, weg vom Gesicht, und beobachten Sie die Spannung in der rechten Wade... Und nun entspannen Sie, lassen Sie den rechten Fuß locker werden und beobachte Sie den unterschiedlichen Eindruck. Lassen Sie sich völlig gehen und versuchen Sie, sich am ganzen Körper zu entspannen Nun machen Sie das gleiche mit dem linken Fuß, knicken Sie ihn nach unten, weg vom Gesicht und spüren Sie die Spannung in der linken Wade... Und nun entspannen Sie und fühlen Sie den Unterschied... Beugen Sie jetzt beide Füße in Richtung auf das Gesicht, so dass Sie am Schienbein Spannung verspüren. Bringen Sie die Zehen möglichst weit nach oben... Und nun entspannen Sie wieder, lassen Sie die Füße locker und fahren Sie fort, die Füße und Unterschenkel zu entspannen, entspannen Sie immer mehr... Spannen Sie nun die vordere Oberschenkelmuskulatur. Drücken Sie die Knie fest nach unten durch... Entspannen Sie und beobachten Sie den Unterschied...Achten Sie jedes Mal genau auf Ihre Empfindungen, einmal wenn Sie anspannen und dann, wenn Sie entspannen... Nun spannen Sie das Gesäß. Pressen Sie das Gesäß fest zusammen... Nun entspannen Sie und lassen Sie das Gesäß immer lockerer werden... Spannen Sie nun die hinteren Oberschenkelmuskeln an. Winkeln Sie die Knie leicht an und drücken Sie die Fersen so fest wie möglich herunter auf die Unterlage. Spüren Sie die Spannung in den Schenkeln... Und nun entspannen Sie. Legen Sie die Beine ganz bequem hin und entspannen Sie weiter und weiter. Versuchen Sie, ein immer tieferes Gefühl der Entspannung zu erreichen. Lassen Sie alle Muskeln locker und schwer werden... E S E S E S E S E S E Marianne Giesert, IQ-Consult gGmbH, Düsseldorf S E S E S E S E S E S E S E S E S E 21.09.2005, Courin Nun konzentrieren Sie sich auf den unteren Rücken. Wölben Sie den Rücken. Lassen Sie die Beine gerade liegen und heben sie das Gesäß von der Unterlage. Fühlen Sie die Spannung entlang der Wirbelsäule... Legen Sie sich wieder bequem zurück und entspannen Sie ihr Kreuz... Nun heben Sie wieder Ihr Gesäß und beobachten Sie dabei die Spannung. Versuchen Sie nun, die Spannung nur auf den unteren Teil Ihres Rückens zu konzentrieren... Entspannen Sie wieder Ihr Kreuz... Nun ziehen Sie die Schultern nach vorne, so weit es geht nach vorne. Halten Sie die Spannung... Lassen Sie die Schultern wieder fallen und beobachten Sie die Entspannung... Nun ziehen Sie die Schultern hoch, ganz hoch... nun drehen Sie sich nach vorne... und nun zurück nach hinten... und noch einmal hoch, beobachten Sie die Spannung in den Schultern und im oberen Rücken... Lassen Sie die Schultern wieder fallen und entspannen. Lassen Sie die Entspannung in den Schultern tief ausbreiten bis in die Rückenmuskeln. Genießen Sie die Entspannung.... Nun beobachten Sie die Nackenmuskeln. Drücken Sie den Kopf so fest wie möglich zurück und beobachten Sie die Spannung im Nacken... Und entspannen Sie dem Nacken... Drücken Sie den Kopf noch einmal so fest wie möglich zurück... Drücken Sie weiter den Kopf zurück und rollen Sie ihn nun auf die rechte Seite. Beobachten, Sie, wie die Spannung sich rechts konzentriert... Drücken Sie den Kopf weiter zurück und rollen Sie ihn jetzt langsam zur linken Seite. Beobachten Sie, wie die Spannung auf die linke Seite übergeht... Richten Sie den Kopf nun auf und beugen Sie ihn nach vorne, pressen Sie das Kinn gegen die Brust; beobachten Sie die Spannung... Nun legen Sie den Kopf wieder bequem hin und beobachten Sie die Entspannung. Lassen Sie die Entspannung im Nacken tief ausbreiten bis in die Rückenmuskulatur. Entspannen Sie Nacken und Schultern, Rücken und Gesäß, Oberschenkel, Waden und Schienbeine, Füße und Knöchel. Beobachten Sie, wie eine intensive Entspannung sich ausbreitet und tiefer wird, immer tiefer... Ballen Sie nun beide Fäuste, ballen Sie sie fester und fester und beobachten Sie dabei die Spannung; fühlen Sie die Spannung in den Fäusten und den Unterarmen... Und nun entspannen Sie. Lassen Sie die Finger los und fühlen Sie die Entspannung. Fahren Sie fort, die Hände und Unterarme zu entspannen, entspannen Sie immer mehr... Nun beugen Sie beide Ellenbogen und spannen Sie die Oberarmmuskeln. Lassen Sie die Fäuste locker. Nur die Oberarmmuskeln fester und fester spannen und die Spannungsgefühle beobachten... Nun die Arme wieder strecken, entspannen und auf den Unterschied achten. Die Entspannung breitet sich aus... Noch einmal: spannen Sie die Oberarmmuskeln, die Spannung festhalten und genau beobachten... Nun strecken Sie die Arme aus und entspannen Sie, so gut Sie können... Marianne Giesert, IQ-Consult gGmbH, Düsseldorf S E S E S E S E S E S E S E 21.09.2005, Courin Drehen Sie nun die Handflächen nach oben und drücken Sie die Handrücken so fest auf die Unterlage, dass Sie eine starke Spannung an der Rückseite der Oberarme spüren... Und nun entspannen Sie. Legen Sie die Arme ganz bequem hin und entspannen Sie sie weiter und weiter. Selbst wenn Sie glauben, Ihre Arme seinen nun völlig entspannt, versuchen Sie, noch ein wenig weiter zu gehen. Entspannen Sie Arme und Schultern, Nacken und Rücken, Gesäß und Oberschenkel, Waden, Schienbeine und Füße. Versuchen Sie, ein immer tieferes Gefühl der Entspannung zu erreichen. Lassen Sie sich völlig gehen und versuchen Sie, sich am ganzen Körper zu entspannen. Beobachten Sie das angenehme Gefühl der Schwere, das mit der Entspannung einhergeht. Atmen Sie leicht und frei ein und aus. Beim Einatmen wölbt sich die Bauch decke nach außen, beim Ausamten fällt sie nach innen ein. Beobachten Sie, wie die Entspannung mit dem Ausatmen ansteigt. Während Sie ausatmen, fühlen Sie die Entspannung.. Nun beobachten Sie die Bauchmuskeln. Spannen Sie die Bauchmuskeln an . Machen Sie sie hart wie ein Sperrholzbrett; beobachten Sie die Spannung... Und entspannen Sie. Lassen Sie die Muskeln locker werden und beobachten Sie den Unterschied... Noch einmal: pressen und spannen Sie die Bauchmuskeln. Spannung festhalten und genau beobachten... Und entspannen Sie. Beobachten Sie das allgemeine Wohlbefinden, das mit der Entspannung des Bauches einhergeht. .. Nun ziehen Sie den Bauch ein; spannen Sie die Muskeln fest und erleben Sie diese Spannung... Nun wieder entspannen. Lassen Sie den Bauch wieder los. Atmen Sie normal und leicht und spüren Sie das angenehme Gefühl, das über die Brust und den Bauch läuft... Nun ziehen Sie den Bauch wieder ein und halten Sie die Spannung fest... Nun drücken Sie den Bauch fest nach außen, halten Sie die Spannung an... Ziehen Sie den Bauch noch einmal ein und fühlen Sie die Spannung... Und entspannen Sie die Bauchmuskeln völlig. Beobachten Sie die Entspannung und genießen Sie sie... Nun atmen Sie fest ein und füllen Sie die Lungen; holen Sie tief Luft und halten Sie den Atem an, beobachten Sie die Spannung... Nun atmen Sie aus. Lassen Sie Brust und Bauch locker werden und die Luft von selbst ausströmen. Entspannen Sie sich weiter und atmen Sie frei und ruhig... Während der restliche Körper so entspannt wie möglich ist, füllen Sie die Lungen noch einmal voll mit Luft. Holen Sie tief Luft und halten Sie den Atem wieder an. Atmen Sie jetzt wieder aus. Die Spannung verschwindet und die Entspannung wird immer tiefer. Atmen Sie ruhig und tief in den Bauch. Jedes mal wenn Sie ausatmen, beobachten Sie die rhythmische Entspannung in den Lungen und im Bauch. Beobachten Sie dabei, wie Brust und Bauch mehr und mehr entspannt sind. Genießen Sie die Entspannung und lassen Sie die Entspannung sich weiter ausbreiten über Rücken, Schultern, Nacken, Arme, Gesäß und Beine. Einfach loslassen und die Entspannung genießen. Lassen Sie alle Muskeln locker und schwer werden. Marianne Giesert, IQ-Consult gGmbH, Düsseldorf S E S E S E S E S E S E S E S E S E S E S E S E S E S E 21.09.2005, Courin Ziehen Sie nun die Augenbrauen hoch, ziehen Sie sie ganz hoch... Und nun entspannen Sie die Stirn und lassen Sie sie locker und glatt werden... Nun ziehen Sie die Augenbrauen über der Nasenwurzel zusammen und beobachten Sie die Spannung... Und beenden Sie die Anspannung wieder... Nun ziehen Sie die Augenbrauen noch einmal hoch. Fühlen Sie die Spannung an der Stirn, den Ohren und der Kopfhaut... Nun entspannen Sie und beobachten Sie, wie die Stirnhaut immer lockerer wird, je mehr Sie sie entspannen... Jetzt reißen Sie beide Augen mit einem Ruck auf.... Und nun wieder langsam zugleiten lassen... Nun kneifen Sie die Augen zusammen, fester und fester; fühlen Sie die Spannung... Und entspannen Sie die Augenpartie. Halten Sie die Augen ruhig und bequem geschlossen und beobachten Sie die Entspannung Rümpfen Sie nun die Nase. Ziehen Sie die Nase ganz hoch... Und beenden Sie die Anspannung wieder. Beobachten Sie, wie Nase und Backen immer lockerer werden, je mehr Sie sie entspannen... Ziehen Sie nun die Mundwinkel soweit wie möglich auseinander; machen Sie einen ganz breiten Mund... Und lassen Sie Mund und Backen wieder los... Nun spitzen Sie die Lippen und pressen Sie die Lippen dabei fester und fester zusammen... Und entspannen Sie die Lippen wieder... Pressen Sie nun die Zunge fest nach oben gegen den Gaumen; beobachten Sie die Spannung Lassen Sie die Zunge wieder locker und entspannt werden... Beißen Sie nun die Zähne fest aufeinander und spannen Sie die Kiefermuskeln. Beobachten Sie die Spannung in der Kiefermuskulatur Entspannen Sie jetzt die Kiefermuskeln. Lassen Sie den Unterkiefer herunterfallen und dabei die Lippen leicht offen. Beobachten Sie wieder den Unterschied zwischen Spannung und Entspannung... Jetzt beobachten Sie die Augenmuskeln, während Sie die Augen geschlossen halten. Drehen Sie die Augen ganz weit nach links, nach links ins Dunkel schauen... Und lassen Sie die Augen wieder los... Nun schauen Sie mit geschossenen Augen ganz weit nach rechts... Und wieder loslassen... Gucken Sie jetzt nach unten, beobachten Sie die Spannung... Und wieder loslassen... Schauen Sie jetzt ganz weit nach oben. Lassen Sie alle anderen Muskeln entspannt. Beobachten Sie die Spannung in den Augenmuskel... Und lassen Sie wieder los. Lassen Sie die Augen ganz locker in ihrer Aufhängung hängen und entspannen Sie die Augen. Beobachten Sie wieder den Unterschied zwischen Spannung und Entspannung... Beobachten Sie die Entspannung im ganzen Gesicht, an der Stirn, dem Augen, den Wangen, der Kiefermuskulatur, an Lippen, Zunge und Hals... Nun dehnen Sie die Entspannung auf die Brust aus und auf den Bauch. Fühlen Sie die Entspannung. sie breitet sich immer weiter aus über den oberen Rücken, Marianne Giesert, IQ-Consult gGmbH, Düsseldorf 21.09.2005, Courin das Kreuz, Schulter und Arme bis in die Fingerspitzen. Entspannen Sie sich immer tiefer. Überzeugen Sie sich, dass im Hals keine Spannung mehr sitzt. Entspannen Sie das Gesäß, die Oberschenkel, Knie, Waden, Schienbeine und Füße. Fühlen Sie die Schwere, die mit der Entspannung einhergeht... Nun können Sie noch viel entspannter werden, indem Sie wie von selber ein- und ausatmen. Halten Sie die Augen geschlossen und fühlen Sie , wie schwer und entspannt Sie geworden sind... Kontrollieren Sie jetzt die Tiefe Ihrer Entspannung. Gehen Sie in Gedanken in Ihren rechten Arm und denken Sie daran, welche Mühe es Ihnen bereiten würde, den Arm zu heben. Je schwieriger Ihnen dies erscheint, umso tiefer ist Ihre Entspannung. Beobachten Sie dabei, ob sich irgend eine Spannung im linken oder rechten Arm oder in den Schultern eingestellt hat... Nun konzentrieren Sie sich wieder ganz auf Ihre Entspannung. Beobachten sie die Ruhe und das Verschwinden jeglicher Spannung........(ca. 2 Min. Pause) Wenn Sie den Wunsch haben, aufzuhören, zählen sie leise bis 4, langsam und beim Einatmen rückwärts von 4 bis 1. Atmen Sie dabei tief ein und aus. Recken und strecken Sie sich und öffnen Sie die Augen. Richten Sie sich erst dann langsam zum Sitzen auf. Sie werden sich dann erholt und erfrischt fühlen, hellwach und ruhig.
