Wettkampfmethode (Stundenprotokoll 12.06.2015)
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12.06.2015 Praktisch methodische Übungen zum Ausdauertraining Wettkampfmethode - Vor dem eigentlichen Wettkampf einen kleinen/nicht so wichtigen Wettkampf absolvieren Wettkampfsituation proben - Trainiert die Psyche - Disziplin wird nur einmal ausgeführt 100%, maximal, „all out“ - Evtl. Über- und Unterdistanzen absolvieren - Bis zu 25% Unterschied zur Wettkampfdisziplin Tempo oder Strecke variieren - Marathonläufer sollten mindestens einmal die Strecke vor dem Wettkampf laufen (Ernährung, Psyche und Taktik im Wettkampf trainieren) - Sportler mit kürzerer Distanz können die komplette Strecke öfter laufen, dient auch zur Leistungsüberprüfung (vgl. Marathon nur einmal) - Taktiken ausprägen - Gutes Aufwärmen wichtig - Allgemeines vs. Spezifisches Aufwärmen Warum wärme ich mich auf? - Kreislaufaktivierung - Körperkerntemperatur erhöht sich (38,5-39°C optimal, Enzyme haben hier ihr Optimum) - Blut fließt besser (durch/in den Muskel) - Verringert Gefäßwiderstand erhöhter Blutfluss mehr Sauerstoff durchs Blut mehr Leistung - Alle Stoffwechselprozesse funktionieren besser - Q10-/Reaktions-Geschwindigkeits-Temperatur-Regel (RGT-Regel): pro Gradsteigerung Körpertemperatur verbessert sich das metabolische System um etwa 13% Optimumskurve, keine (!) Maximumskurve - ZNS verbessert sich intra- und intermuskuläre Koordination - Sinnesrezeptoren reagieren schneller - Aktionspotentiale werden besser geleitet 12.06.2015 Praktisch methodische Übungen zum Ausdauertraining Wie lange wärme ich mich auf? - 10-20 Min (auch Wetterabhängig) - Allgemein: bei 65% der VO2max - Spezifisch: Lauf-ABC Praxis: Zwei Runden einlaufen Koordinationsläufe à ca. 30m: - Skippings: als Koordinationstraining, kleine Tippelschritte mit großem Bewegungsradius im Sprunggelenk - Prellschritte: Sprunggelenk hat die Hauptarbeit, DVZ, Arbeit nach oben - Kniehebelauf: kompletter Bewegungsradius im Sprunggelenk - Schneller Kniehebelauf: (1/3 der Bahn schnell, 2/3 der Bahn langsam) - Hoppserlauf: hoch - Prellhopser (hoher Kniehub) - Prellhopser (kleiner Kniehub) - Rehsprünge/Weitsprünge/Sprunglauf: Knie nach vorne oben ziehen - Anfersen Laufökonomie wird hierdurch verbessert Weniger Energieverbrauch Kurze Bodenkontaktzeiten Lauf ABC wird im Training erarbeitet, und vor dem Wettkampf kurz durchgeführt DVZ (ab 0,6-0,7sek. Laufen/0,2-0,3sek. Joggen/unter 100ms Sprint) Zwei Steigerungsläufe - Gute Laufökonomie wenn man auf dem Fußballen läuft (wer die beste Laufökonomie hat, gewinnt das Rennen) - Kurzstreckenläufer: hoher Kniehub, kurze Bodenkontaktzeiten - Mittel- und Langstreckenläufer: Abrollen über den Mittelfuß hohe Aktivierung der Wadenmuskulatur Trinkpause 3000m Lauf (7,5 Runden) 1 Runde auslaufen - Bei langen Läufen muss Nahrungsaufnahme während des Laufens erfolgen 12.06.2015 Praktisch methodische Übungen zum Ausdauertraining - Magendarmtrakt wird während des Laufens nicht stark beansprucht (Blut wird in anderen Organen benötigt), daher muss zunächst erlernt werden, Nahrung während der Belastung einzunehmen (sonst kann es „nach hinten losgehen“) Wieso Auslaufen? - Auslaufen aufgrund von Laktatelimination(Halbwertszeit Laktat = 20 Min) - Entstandene Sauerstoffschule kompensieren - Puls/Kreislauf nähert sich schneller dem Ruhewert an - Vasodiliation, vor allem der Beine (Belastungsabbruch Blut sackt in die Beine ab Auslaufen reduziert dies) - Achtung: Glykogenabbau bei zu langem Auslaufen (Optimal 15-20 Min) - Bei intensivem Lauf sollen Glykogenreserven superkompensieren = deshalb ist hier ein kurzes Cool-Down ausreichend - Muskelkater: das Auslaufen verhindert diesen nicht, subjektive Beurteilung ist jedoch nach einem Auslaufen besser Wettkampfmethode (Stundenprotokoll 12.06.2015) Die Wettkampfmethode beschreibt das Training eines exemplarischen Wettkampfs, kurz vor dem eigentlichen Saisonhöhepunkt. Dabei soll die maximale Leistung des Athleten abgerufen werden. Es dient dem Zweck, die körperliche und psychische Belastung des Wettkampfs zu kennen und sich so besser darauf vorbereiten zu können. Weiterhin soll durch die Wettkampfmethode überprüft werden, ob die gewünschten spezifischen Anpassungen, der Trainingseinheiten zuvor, erreicht wurden. Trainiert werden kann die Wettkampfmethode in unterschiedlichen Ausprägungen, denn sowohl das Tempo als auch die Länge der Strecke kann variiert werden. Oftmals werden auch Über- oder Unterdistanzen trainiert. (Beispiel 1: 1000m Lauf im Wettkampf -> 2000m Lauf trainiert, Beispiel 2: weniger Strecke laufen, aber dafür schneller). Der Unterschied zwischen dem Tempo oder der Distanz sollte dabei allerdings nicht größer als 25% sein. Weiterhin kann der Athlet mit zusätzlichen Gewichten ausgestattet werden (Abrufung Supramaximaler Leistungen).Die aktuelle Tendenz ist, den Athleten in seiner spezifischen Geschwindigkeit und Strecken laufen zu lassen. Auch Marathonläufer können die Wettkampfmethode nutzen. Allerdings wird diese dann nur einmal getestet. Hierbei lässt sich auch wieder überprüfen, ob die gewünschten spezifischen Anpassungen erreicht wurden (weiterhin: Zeit pro km). Exkurs: Während eines Marathonlaufes ist es wichtig zu wissen, wie man sich ernähren soll. (Personal Trainer muss dies auch beachten). Wichtig zu beachten ist bei der Wettkampfmethode, dass hierbei meist eine andere Konzentration beim Athleten herrscht und ebenfalls kein Gegnerdruck vorhanden ist. Dies ist der Grund, warum sich die Athleten öfter zu kleineren Wettkämpfen zuvor anmelden, um dort die Wettkampfmethode zu üben. Dort kann die aktuelle Leistungsfähigkeit besser getestet werden. Außerdem kann über Lauftaktiken nachgedacht werden (unterschiedliche PacingStrategien, Ziel des Wettkampfes). Allgemeines und spezifisches Aufwärmen: Die positiven Effekte des Aufwärmens sind: - Aktivierung des Kreislaufs / Kardiopulmonales System - Erwärmung der Muskulatur - Körperkerntemperatur erhöhen (38,5-39°C optimal) - Allgemeine Erwärmung des Körpers (Gefäßwiderstand sinkt, dadurch erhöhter Blutfluss -> mehr Sauerstoff wird zur Muskulatur gebracht => größere Leistungsfähigkeit) - Steigerung der Stoffwechselaktivität - Optimierung der Enzymarbeit Mit jedem Grad erhöhter Körperkerntemperatur, verbessert sich das metabolische System um 13%. Über 39°C verschlechtert sich dies wieder. (Reaktionsgeschwindigkeit-TemperaturRegel: chemische Reaktionen laufen bei einer um 10° erhöhten Temperatur doppelt bis viermal so schnell ab) Positive Effekte des Aufwärmens auf das zentrale Nervensystem: - Koordination zwischen Nervenzellen funktioniert besser - Sinnesrezeptoren reagieren schneller - Aktionspotenzial wird schneller in die Tat umgesetzt - intra- und intermuskuläre Koordination gefördert Wie lange sollte man sich Aufwärmen? - 10 bis 20 Minuten (um die oben genannten positiven Effekte erzielen zu können) - Wetterabhängig (länger bei Kälte, kürzere Zeit bei Hitze) Praxis: Üben der Wettkampfmethode gutes Aufwärmen 3000m Lauf (spezifisch (7 ½ und Bahnen), Cool-Down (Auslaufen) + Vorbereitung für nächstes Training Aufwärmen: - Allgemein: 65% VO2 max.; Joggen - Spezifisch: Lauf ABC ca. 40m Spezifisches Aufwärmen: - kleine Skippings („Tippelschritte“) - kleine Prellschritte (Arbeit hauptsächlich aus Sprunggelenk) - Kniehebelauf - Kniehebelauf 1/3 schnell, dann normaler „Hopserlauf“ - Prell-Hopser-Lauf mit hohem Kniehu - Prell-Hopser-Lauf mit kleinem Kniehub - Sprunglauf (schnelle Abdrückarbeit, kurze Zeit am Boden) - Anfersen allgemein) All-Out 2 Steigerungsläufe (ca. 90m) vor allem auf dem Vor- und Mittelfuß (hohe Aktivierung der Wadenmuskulatur) Das Lauf-ABC soll die Laufökonomie verbessern, da meist der Athlet mit der besten Laufökonomie gewinnt. Weiterhin ist der Dehnungsverkürzungszyklus ein wichtiger Punkt, da Läufer meist eine sehr kurze Bodenkontaktzeit haben. - Kurzstrecke: hoher Kniehub, kurze Bodenkontaktzeit - Mittestrecke: Mittelfußlauf - Langstrecke: Mittelfußlauf/-abdruck (DVZ) (kurz < 200ms) - Laufen: 0,6-0,7 sek. Bodenkontaktzeit - Joggen: 0,2-0,3 sek. Bodenkontaktzeit - Sprinten: < 100ms Cool-Down, Auslaufen. Warum?: - Sauerstoffschuld eingegangen - Laktat Abbau/Elimination ca. 2-3 std., (natürlich nur wenn auch Laktat angesammelt wurde) (Halbwertszeit Laktat = 20min) - Kreislauf herunterfahren - Vasodilatation in Beinen (Blut abgesackt) - psychisch bedingt - ABER: nicht zu lange Auslaufen (max. 20 min) sonst Resynthese Glykogen reduziert Ausblick Laktatdiagnostik: Einige Punkte müssen vor einer Laktatleistungsdiagnostik beachtet werden: - bis 2 Tage vorher: kein intensives Training - bis 1 Tag vorher: kein Alkohol - gefüllte Glykogenspeicher zur Diagnostik wichtig - ab 1 Stunde vorher: kein Essen - 3 Stunden zuvor: letzte große Mahlzeit
