Übungen zum richtigen Aufwärmen - ohne Geräte!

Das 7-Minuten
Ganzkörpertraining:
Schnell & effektiv!
Übungen zum
richtigen Aufwärmen
- ohne Geräte!
Hierbei handelt es sich um ein Zirkeltraining mit hoher Intensität, das von den Sportwissenschaftlern des Human Performance Institute (Orlando/Florida) Brett Klika und Chris
Jordan entwickelt wurde.
Diese haben eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining entworfen, dessen kurze
Dauer (ca. 7 Minuten) hochintensiven Trainings ähnlich effektiv ist, wie es ein deutlich
längeres, weniger intensives Training (z. B. Joggen) ist.
Es besteht aus 12 einfachen Übungen, mit denen alle Muskelgruppen des Körpers trainiert werden. Dies führt zu einer Steigerung der Ausdauer sowie der Kraft und verbrennt
ordentlich Kalorien. Mit zunehmendem Trainingsfortschritt sollten dann 2-3 Runden
durchgeführt werden.
Delfino Garcia
Für ein gesundes und effektives Training
Warum solltest Du vor dem eigentlichen Training
Aufwärmübungen machen?
Eine gezielte Erwärmung vor dem Krafttraining ist wichtig, um das
Herz- und Kreislaufsystem und die körperlichen Strukturen (Sehnen, Bänder, Gelenke und Muskeln) auf die Belastungen im Training vorzubereiten.
Weitere positive Effekte liegen in der Ausschüttung von Hormonen
(z.B.Adrenalin), der muskulären Aktivierung und der Vorbereitung
des Nervensystems auf die sportliche Belastung .
Vergleiche das Aufwärmen z.B. mit einem Motor, der nach einem
Kaltstart noch keine optimale Leistung erbringen kann und insbesondere bei höheren Drehzahlen im noch kalten Zustand einen
größeren Verschleiß erfährt. So verhält es sich auch mit Deinem
Körper!
Übungen zum richtigen Aufwärmen - ohne Geräte!
Für ein gesundes und effektives Training
Wie sollte das Aufwärmen aufgebaut sein?
Um Deinen Körper optimal vorzubereiten, unterscheidet man in
globales, allgemeines und lokales, spezielles Aufwärmen.
Globales Aufwärmen
Beim globalen Aufwärmen wird der Körper im Allgemeinen erwärmt. Hier bieten sich Übungen an, die möglichst viele Muskelgruppen mit einbeziehen wie Kniebeuge, Liegestütze, Ausfallschritt
oder ähnliches.
Lokales Aufwärmen
Es soll vor allem die Muskeln, Bänder, Sehnen und Gelenke auf die
folgende Belastung vorbereiten, um so das Verletzungsrisiko zu
minimieren.
Dehnen allein ist nicht ausreichend!
Statisches Dehnen ist leider nicht ausreichend geeignet, um Dich
aufzuwärmen. Die Muskeln werden dabei meistens stärker gedehnt
als dies in der Bewegung später gemacht wird. Dies raubt bzw. mindert die Maximalkraft der Muskeln für das eigentliche Training und
führt zu einem Absinken des Pulses in der Aufwärmphase. Bestenfalls ist ein dynamisches Dehnen zu empfehlen.
Übungen zum richtigen Aufwärmen - ohne Geräte!
Für ein gesundes und effektives Training
Übungen zum globalen Aufwärmen
Allgemeine Ausführungsregeln
Beginne am besten mit der einfachen Ausführung auf der Stelle.
Pro Übung sind 30 bis 60 Sekunden ausreichend, danach wechselst
Du zur nächsten Übung.
Erhöhe während der Übung die Intensität allmählich
(Geschwindigkeit oder Schwierigkeitsgrad)
Ich stelle Dir nun einige Aufwärmübungen vor, die Du jederzeit Zuhause durchführen kannst.
Zunächst folgen die allgemeinen Übungen und danach die lokalen
Mobilisierungen.
Für Krafttraining mit Gewichten solltest Du zudem noch entsprechende „Aufwärmsätze“ mit geringeren Belastungen einplanen.
Übungen zum richtigen Aufwärmen - ohne Geräte!
Für ein gesundes und effektives Training
Kniebeuge mit Armschwingen
Stehe mit hüftweit auseinander gestellten Beinen und nach vorne
gestreckten Armen in der Grundposition. Beuge die Knie und versuche,
so tief wie möglich nach unten zu kommen und so Deine Hüfte und
Gelenke zu mobilisieren. Zusätzlich bringst Du die Arme nach hinten
und beim Hochkommen wieder nach vorne.
Mache die Übung ca. 20 x.
Climber
Stehe mit schulterweit auseinander aufgestellten Armen und
gestreckten Beinen in der Stützposition. Beuge die Knie abwechselnd
und versuche, so weit wie möglich zu den Ellebogen zu kommen. Mache
die Übung ca. 12 x je Bein.
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Für ein gesundes und effektives Training
Anfersen
Laufe oder jogge auf der Stelle
und führe dabei die Fersen abwechselnd zum Po.
Tippe mit den Fingerspitzen an
die Ferse an. Starte langsam und
erhöhe dann das Tempo. Mache
die Übung ca. 30 Sekunden.
Anschließend solltest Du eine
kurze Pause von 30 Sekunden
einlegen
Liegestütze
Stelle die Hände schulterweit auf
den Boden auf und die Knie auf
Hüfthöhe. Beuge die Arme leicht
schräg nach hinten und mache 8
Liegestütze. Führe dann die Knie
etwas zurück (ca. die Hälfte)
und mache nochmal 8 Wiederholungen. Zum Schluss stellst
Du die Füße ganz zurück und
versuchst 4 Wiederholungen mit
gestreckten Beinen zu machen.
Übungen zum richtigen Aufwärmen - ohne Geräte!
Für ein gesundes und effektives Training
Zehenstand
Aus der stehenden Position, mit hängenden Armen,
kommst Du in den Zehenstand und streckst die
Arme über Kopf.
Halte diese Position für 1
Sekunde und komme dann
wieder zurück.
Mache dies 8-12 x.
Knie heben
Laufe oder marschiere auf der Stelle,
hebe die Knie dabei auf Hüfthöhe
nach vorne an. Starte mit langsamen
Tempo und steigere dann, so schnell
Du die Übung kontrolliert ausführen kannst. Beende die Übung nach
ca. 30 Sekunden.
Als nächstes schwingst Du mit einem Bein jeweils 8 mal vor- und
zurück sowie nach rechts und links.
Wechsle anschließend das Bein und
mache alles auf der anderen Seite.
Übungen zum richtigen Aufwärmen - ohne Geräte!
Für ein gesundes und effektives Training
Übungen zum lokalen Aufwärmen
Allgemeine Ausführungsregeln
Zu Beginn langsame und kontrollierte (muskulär
abgesicherte) Bewegung. Bewegungsamplituten so groß wie
möglich, dabei aber schmerzfrei arbeiten!
Später auch schnellere Übungsausführung.
12 bis 20 Wiederholungen pro Übung.
Kopfkreisen
Vorbereitung der Bandscheiben und gelenksichernden Strukturen. Mobilisation der Halswirbelsäule durch eine
Rotationsbewegung.
Erwärmung der Halsmuskulatur.
Schulterkreisen
Mobilisation des Schultergelenks
Erwärmung der Brust- und Schultermuskulatur
Armkreisen
Mobilisation des Schultergelenks
Erwärmung der Rücken-, Brust-, Schulter- und
Armmuskulatur
Übungen zum richtigen Aufwärmen - ohne Geräte!
Für ein gesundes und effektives Training
Beckenkreisen
Mobilisation der Lendenwirbelsäule und Beckengelenke
Aktivierung der unteren Rücken- und Hüftmuskulatur
Wirbelsäule ein- und aufrollen
Mobilisation der gesamten Wirbelsäule durch Ein- und
Aufrollbewegungen, Vorbereitung der Bandscheibe und gelenksichernden Strukturen
Hiermit hast Du Dein Aufwärmtraining absolviert und kannst
jetzt mit höheren Belastungen durchstarten.
Solltest Du jedoch mit Gewichten trainieren empfehle ich Dir
noch zusätzlich, das spezielle Aufwärmen für Krafttraining zu beachten.
Übungen zum richtigen Aufwärmen - ohne Geräte!
Für ein gesundes und effektives Training
Spezielles Aufwärmen im Krafttraining
Bevor Du Übungen mit Deinem Trainings-Gewicht durchführst solltest Du 3-4 Sätze mit einem reduzierten Übungsgewicht durchführen
und dieses nach jedem Satz erhöhen.
Beispiel:
Du möchtest Bankdrücken mit 5 Sätzen a 5 Wiederholungen machen.
Dein Trainingsgewicht sind 50 Kg plus Hantelstange.
Beginne wie folgt:
Leere Stange 10 Wiederholungen
20 kg 8 Wiederhlungen
40 kg 4 Wiederholungen
Jetzt kannst Du mit Deinem regulären Training loslegen. Bei gleicher
Muskelgruppe und ähnlicher Bewegungsamplitude ist ein Aufwärmsatz ausreichend.
Übungen zum richtigen Aufwärmen - ohne Geräte!
Dieser Ratgeber wurde sorgfältig recherchiert und zusammengestellt und soll wertvolle
Tipps und Empfehlungen für
ein gesundes und effektives
Training liefern.
Es liegt jedoch in der Verantwortung jedes Einzelnen zu
beurteilen inwieweit die gemachten Empfehlungen umsetzbar sind.
Im Zweifelsfall ist es empfehlenswert, entsprechenden ärztlichen Rat einzuholen.
Jegliche Haftung für eine gesundheitliche Beeinträchtigung
im Zusammenhang mit den
hier gemachten Ratschläge wird
daher ausgeschlossen!