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Stefans Kochbuch 300 lecker-gesunde Rezepte zum Sattwerden :) Koblenz 2014 Dankeschön & Vorwort Das Wichtigste vorab: Ich möchte ganz herzlich Dankeschön an alle Spender sagen, die mit ihrem Obulus bisher dazu beigetragen haben (oder noch beitragen werden), daß auch behinderte Menschen es ermöglicht wird, Dinge zu tun, die ihnen aufgrund ihrer körperlichen und geistigen Einschränkungen (oder aber auch aus finanziellen Gründen) bisher verwehrt geblieben sind. Bisher ist eine Summe von über 500 Euro zusammengekommen. Ideen wohin weitere Spenden gehen sollten/könnten, sind immer herzlich willkommen! An wen richtet sich das Kochbuch: - An alle die, die Interesse an einem schlicht gestalteten, unkomplizierten Kochbuch haben - An alle die, die sich bisher einfach nicht zugetraut haben zu kochen - An alle die, die „auf der Suche“ nach einfach zuzubereitenden Rezepten sind - An alle die, die bisher nicht die Zeit finden, einfach keine Zeit haben oder auch nicht willens sind, viel Zeit für das besorgen der Zutaten und für das Kochen selbst, zu investieren. - An alle die, die sich gesund ernähren wollen, denen jedoch die Vorstellung fehlt wie man gesunde Zutaten beim Kochen verwendet/verarbeitet - An alle die, die ein wenig Hilfestellung benötigen um überhaupt zu erkennen welche Nahrungsmittel gesund sind - An alle die, denen „normale“ Kochbücher einfach zu einseitig sind oder auch nicht beurteilen können, ob das Gericht vielleicht zu fett, zu kohlenhydratreich o.ä. ist III - An alle die, die ihr Ernährungswissen mit dem Stöbern in der Rezepten erweitern wollen - An alle die, die es leid sind für Rezeptzutaten Spezialgeschäfte (mitunter noch mehrere) aufsuchen zu müssen Wenn Ihr Euch bei dem ein oder anderen Argument wiederfindet, schaut doch mal in dem Rezeptbuch nach, ob Ihr vielleicht Interesse daran habt! Viel Spaß beim Nachkochen, Euer Stefan IV Einleitung In den Händen haltet Ihr ein Kochbuch/Rezeptsammlung von über 200 Rezepten….aber warum überhaupt ein Kochbuch entwerfen wo es doch hunderte, gar Tausende schon gibt? - - In dem nun vorliegenden Buch findet Ihr Rezepte die in der Regel einfach, recht schnell, ohne besondere Fertigkeiten zubereitet werden können und die zudem noch nahrhaft sind „Normalen“ Kochbüchern ist gemein das sie vielleicht noch angeben ob sie viel Kohlenhydrate (KH) enthalten, jedoch offenlassen ob diese KH komplexer Natur sind (also die Gesundheit fördern, geringen Einfluß auf den Insulinspiegel haben) oder aber in ihrem Aufbau so gestrickt sind das sie sich nachteilig auf den Insulinspiegel auswirken. Abgesehen von den „süßen“ Rezepten könnt Ihr nahezu immer davon ausgehen das komplexe, gesunde KH Verwendung finden. - Um die Zutaten in jenen Büchern zu kaufen sind nicht selten mehrere, zum Teil verschiedene Fachgeschäfte aufzusuchen um diese nachzukochen. - Sie enthalten keine konkreten Tipps welche Rezeptzutat von welchem Anbieter(n) am besten geeignet (hinsichtlich der Inhaltsstoffe) ist. - Fast immer fehlen Angaben zu Alternativen wenn ein Rezept dem einen vielleicht zu fettreich, dem anderen zu süß o.ä. erscheint. - Hiesiges „Buch“ (oder wohl besser Rezeptsammlung) möchte ein wenig weiter gehen. Kriterien sind bspw. der Gesamtkaloriengehalt (bei allem Hype um die Kohlenhydrate ist immer noch dies das wichtigste Kriterium ob ich nun ab- oder zunehmen möchte), der Anteil an KH, Eiweiß und Fett. V Voraussetzung für die Auswahl des Rezeptes ist grundsätzlich die Ausgewogenheit aller Zutaten. Aber auch die Zubereitungszeit, die Möglichkeit der Lagerung (Tiefkühlung), die Möglichkeit die Zutaten aufzutreiben spielen eine Rolle. Viele Rezepte werden so erläutert, dass Alternativen hinsichtlich der Lebensmittelauswahl dargestellt werden. Nicht zuletzt bekommt ihr konkret bei einzelnen Rezeptzutaten gesagt, warum diese von dem einen Anbieter/Hersteller besser ist als von einem anderen (ohne natürlich den Anspruch auf Vollständigkeit). Ich habe darauf verzichtet bei jedem einzelnen Rezept mich immer wieder zu wiederholen. Zum Beispiel das Tatar anstatt normales Hackfleisch Verwendung finden sollte oder auch das die ‚Craime Fraiche‘ vom Aldi klasse ist. VI Rezepte Aufläufe & Quiches 1 Apfel-Auflauf 1 .................................................................................................. 1 Apfel-Auflauf 2 .................................................................................................. 2 Bananen-Auflauf ................................................................................................ 3 Broccoli-Lachs-Taschen ..................................................................................... 4 Brokkoli-Kassler-Quiche .................................................................................... 5 Erbsen-Schinken-Quiche .................................................................................... 6 Fischstäbchen-Spaghetti-Auflauf ....................................................................... 8 Gyros-Auflauf..................................................................................................... 9 Hack-Tomaten-Blumenkohl-Auflauf ............................................................... 10 Hähnchen-Brokkoli-Auflauf............................................................................. 11 Kasslerauflauf mit Brokkoli ............................................................................. 12 Lachslasagne..................................................................................................... 13 Lauch-Quiche ................................................................................................... 14 Nudel-Lauch-Auflauf mit Gorgonzola ............................................................. 15 Quiche-Lorraine................................................................................................ 16 Reistorte mit Tomatenfüllung........................................................................... 17 Rosenkohl-Kartoffel-Kassler-Gratin ................................................................ 18 Rouladen-Auflauf ............................................................................................. 19 Sauerkraut-Quiche ............................................................................................ 20 Schinken-Lauch-Röllchen mit Käsesauce ........................................................ 21 Wirsingauflauf .................................................................................................. 22 Wirsing-Lachs-Auflauf ..................................................................................... 23 Zucchini mit Geflügel-Käse-Füllung................................................................ 24 Brotbackautomat, Brot & Brötchen 25 Apfelbrot ........................................................................................................... 25 Bananenbrot ...................................................................................................... 26 Bananen-Nuß-Brot ........................................................................................... 27 Brotbackautomat ............................................................................................... 28 VII Feigenbrot mit Mandeln .................................................................................... 29 Frischkäsebrot ................................................................................................... 30 Frühstücksbrötchen ........................................................................................... 31 Hefezopf mit Quark .......................................................................................... 32 Italienisches Kräuterfladenbrot ......................................................................... 33 Kartoffelbrot II .................................................................................................. 34 Kartoffelbrot ..................................................................................................... 35 Knäckebrot ........................................................................................................ 36 Kräuterbutterbrot............................................................................................... 37 Lauchbrot .......................................................................................................... 38 Marrokanisches Fladenbrot ............................................................................... 39 Mediterranes Hefe-Tomaten-Olivenbrot .......................................................... 40 Mohrrüben-Brötchen......................................................................................... 41 Müslibrot ........................................................................................................... 42 Pflaumenbrot ..................................................................................................... 43 Pusztabrot .......................................................................................................... 44 Rosinenbrot ....................................................................................................... 45 Schinken-Quark-Hörnchen ............................................................................... 46 Schinkenstangen ............................................................................................... 47 Schokoladen-Dattelbrot .................................................................................... 48 Tsatziki-Brot ..................................................................................................... 50 Zwiebelbrot ....................................................................................................... 51 Currygerichte 52 Ananas-Curry-Hühnchen .................................................................................. 52 Cashew-Curry-Hühnchen ................................................................................. 53 Chili-Garnelen im Nudel-Lauch-Nest............................................................... 55 Curry-Frikadellen .............................................................................................. 56 Curry-Marinade zu Fleischspießen ................................................................... 57 Curry-Tomaten-Frikadellen .............................................................................. 58 Hähnchen-Spinat-Curry .................................................................................... 59 Hühnchen-Nudel-Curry .................................................................................... 60 VIII Sahniges Garnelencurry.................................................................................... 61 Senfhähnchen.................................................................................................... 62 Dips & Kräuterquark 63 Fleisch............................................................................................................... 63 Gemüse ............................................................................................................. 65 Brot ................................................................................................................... 66 Buttervariationen .............................................................................................. 67 Sonstiges ........................................................................................................... 68 Fisch 69 Gemüse-Lachs-Meerrettich-Pfanne .................................................................. 69 (Hack-) Fleisch 70 Ajvar Sauerkrautpfanne mit Hackfleisch ......................................................... 70 Ajvar-Hähnchenpfanne ..................................................................................... 71 Asiatische Frikadellen ...................................................................................... 72 Crosse Kartoffel-Schnitzel ............................................................................... 73 Geflügelpfanne mit Zucchini ............................................................................ 74 Geschnetzeltes Hühnchen auf marokkanische Art ........................................... 75 Hackbraten mit Lauchfüllung ........................................................................... 76 Hackfleisch-Gemüse-Muffins .......................................................................... 77 Hackfleischmuffins ........................................................................................... 78 Hackfleischpfanne mit Blumenkohl ................................................................. 79 Hackfleischpfanne ............................................................................................ 80 Hack-Kichererbsen-Pfanne............................................................................... 81 Hackknödel ....................................................................................................... 82 Hacktorte mit Wirsing ...................................................................................... 83 Hack-Wirsing-Rouladen ................................................................................... 84 Hähnchen mit Spinat ........................................................................................ 85 Hähnchenbrust unter Gorgonzolakruste ........................................................... 86 Krautstrudel ...................................................................................................... 87 Kreta-Schnitzel ................................................................................................. 88 IX Lauch im Schinkenmantel................................................................................. 89 Paprika-Hackbraten mit Käsekruste ................................................................. 90 Putenschnitzel mit Pesto und Schafskäse ......................................................... 91 Schnitzelröllchen „Hawai“................................................................................ 92 Grundteige 93 Süßer Hefeteig .................................................................................................. 93 Quark-Öl-Teig................................................................................................... 94 Süßer Quark-Öl-Teig ........................................................................................ 95 Mürbeteig .......................................................................................................... 96 Kartoffelgerichte 97 Backkartoffel..................................................................................................... 97 Feurige Kartoffelbrötchen ................................................................................. 98 Indische Kartoffeln mit Blattspinat ................................................................... 99 Indisches Kartoffel-Gemüse ........................................................................... 100 Kartoffelauflauf Bremer Art ........................................................................... 101 Kartoffel-Crepes ............................................................................................. 102 Kartoffel-Gemüse-Lachs-Rösti ....................................................................... 103 Kartoffelgratin mit Zuckerschoten .................................................................. 104 Kartoffel-Gyros ............................................................................................... 105 Kartoffel-Käse-Muffins .................................................................................. 106 Kartoffelkrapfen mit Schinken ....................................................................... 107 Kartoffel-Muffins ............................................................................................ 108 Kartoffel-Sauerkraut-Hackgericht .................................................................. 109 Kartoffel-Spinat-Klöße ................................................................................... 110 Kartoffel-Spinat-Lachs-Roulade ..................................................................... 111 Kartoffel-Tortilla mit Käse ............................................................................. 112 Ofenkartoffel mit knuspriger Senfkruste ........................................................ 113 Schupfnudeln .................................................................................................. 114 Selbstgemachte Gnocchis mit Gorgonzola ..................................................... 115 Selbstgemachte Kartoffelklöße ....................................................................... 116 X Kekse 117 Ahornsirup-Lebkuchen ................................................................................... 117 Dattel-Makronen ............................................................................................. 118 Eiweiß-Riegel ................................................................................................. 119 Erdnußbutter-Müsliriegel ............................................................................... 120 Fruchtriegel ..................................................................................................... 121 Müslikekse ...................................................................................................... 122 Müsli-Pistazienriegel ...................................................................................... 123 Müsliriegel 2 ................................................................................................... 124 Müsliriegel 3 ................................................................................................... 125 Müsliriegel T .................................................................................................. 126 Spekulatius-Kipferl ......................................................................................... 127 Trockenfrüchte-Plätzchen ............................................................................... 128 Kuchen 129 Ananas-Grieß-Kuchen .................................................................................... 129 Apfeltorte ........................................................................................................ 130 Bananen-Quark-Gries-Kuchen ....................................................................... 131 Beeren-Käsekuchen ........................................................................................ 132 Birnenkuchen .................................................................................................. 133 Birnen-Quark-Taschen ................................................................................... 134 Energie-Kuchen .............................................................................................. 136 Erdbeer-Bananen-Brot .................................................................................... 137 Feigen-Rotwein-Stollen .................................................................................. 138 Früchtebrot ..................................................................................................... 139 Heidelbeer-Schmandkuchen ........................................................................... 140 Käse-Apfel-Kuchen ........................................................................................ 142 Kirschkuchen .................................................................................................. 144 Pflaumenbrot .................................................................................................. 145 Zimtschnecken ................................................................................................ 146 XI Megaschnelles 147 … kaltes, warmes…..Frühstück, Mittag, Abend, zwischendurch .................. 147 Mexikanisches 149 Brokkoli-Tortillas ............................................................................................. 149 Chili-Reis ........................................................................................................ 150 Grundrezept Taccos Original .......................................................................... 151 Hähnchen-Tortillas-Enchiladas....................................................................... 152 Mexikanische Lasagne .................................................................................... 153 Mexikanische Maiscremesuppe ...................................................................... 154 Mexikanischer Auflauf ................................................................................... 155 Feuriger Fleischtopf ........................................................................................ 156 Mexikanischer Reis ......................................................................................... 157 Mexikansiche Chilisauce ................................................................................ 158 Mexiko-Texas-Muffins ................................................................................... 159 Zucchini-Tortillas ........................................................................................... 160 Muffins, Herzhaft & Süss 161 Apfelmus-Haferflocken-Muffins .................................................................... 161 Apfel-Nuss-Muffins ........................................................................................ 162 Apfel-Streusel-Muffins ................................................................................... 163 Bananen-Kekse ............................................................................................... 164 Bratapfel-Vanille-Muffins .............................................................................. 165 Hafer-Bananen-Muffin ................................................................................... 166 Heidelbeertörtchen .......................................................................................... 167 Käsekuchen-Muffins ....................................................................................... 168 Käsemuffins .................................................................................................... 169 Lebkuchen-Muffins......................................................................................... 170 Möhren-Muffins .............................................................................................. 171 Quark-Muffins ................................................................................................ 172 Quark-Vanille-Muffins ................................................................................... 173 Thunfisch-Zucchini-Muffins........................................................................... 174 XII Nachtisch 175 Apfel-Bananen-Nuß-Auflauf .......................................................................... 175 Apfel-Knusper-Kompott ................................................................................. 176 Apfel-Punsch II .............................................................................................. 177 Apfelpunsch III ............................................................................................... 178 Apfel-Punsch .................................................................................................. 179 Apfel-Schichtdessert mit karamelisierten Nüssen .......................................... 180 Apfelstrudel .................................................................................................... 181 Aprikosenknödel ............................................................................................. 182 Aprikosenmuß ................................................................................................ 183 Bananenspieße mit „Schokoladensoße“ ......................................................... 184 Birnen im Schlafrock ...................................................................................... 185 Birnen-Crumble .............................................................................................. 187 Birnen-Grieß-Kompott ................................................................................... 188 Bratapfel-Dinkel-Grieß ................................................................................... 190 Einige Worte zu der „Nachtischmahlzeit“...................................................... 191 Süßstoff/Zucker? Was ist denn nun besser? ................................................... 191 Honig/Zucker? Welches nehmen? .................................................................. 192 Ahornsirup/Agavendicksirup/Apfeldicksaft…./Zucker? Was ist sinnvoll? ... 192 Erdbeer-Traum................................................................................................ 194 Gegrilltes Müsli .............................................................................................. 195 Hafer-Dattelschnitten...................................................................................... 196 Heidelbeergrütze mit Grießschaum ................................................................ 197 Honigäpfel ...................................................................................................... 198 Käsestangen .................................................................................................... 199 Pfannkuchen, Herzhaft & Süss 200 Allgemeines mal zu Pfannkuchen vorab: ....................................................... 200 Apfel-Birnen-Crepes ...................................................................................... 201 Kaiser-Schmarrn ............................................................................................. 202 Krokant-Pfannkuchen ..................................................................................... 203 Pfannkuchengrundteig .................................................................................... 205 XIII Pfannkuchen-Himbeer-Auflauf....................................................................... 206 Pfannkuchenlasagne ........................................................................................ 207 Pfannkuchenstrudel ......................................................................................... 208 Sesam-Pfannkuchen mit Schafskäse ............................................................... 210 Sesam-Pfannkuchen mit Tomaten-Fetafüllung............................................... 211 Spinatpfannkuchen .......................................................................................... 212 Wirsing-Pfannkuchen ..................................................................................... 213 Zwiebel-Spinat-Pfannkuchen .......................................................................... 214 Pizza 215 Flammkuchen .................................................................................................. 215 Grundrezept Pizzateig mit Joghurt.................................................................. 216 Hackauflauf-Pizza-Style ................................................................................. 217 Kartoffel-Garnelen-Pizza ................................................................................ 218 Pizzabrötchen mit Quark................................................................................. 220 Pizzabrötchen .................................................................................................. 221 Pizza-Muffins II .............................................................................................. 222 Pizza-Muffins .................................................................................................. 223 Pizza-Pfannkuchen .......................................................................................... 224 Pizzasauce ....................................................................................................... 225 Sauerkraut-Pizza ............................................................................................. 226 Salate 227 Glasnudelsalat mit Hackbällchen .................................................................... 227 Linsensalat ...................................................................................................... 228 Mediterraner Nudelsalat.................................................................................. 229 Nudelsalat mit Gorgonzola ............................................................................. 230 Ungarischer Krautsalat.................................................................................... 231 Saucen & Dressings 232 Bolognesesauce .............................................................................................. 232 Brokkoli-Schinken-Sauce ............................................................................... 233 Currysauce III ................................................................................................. 234 XIV Currysauce II .................................................................................................. 235 Currysauce ...................................................................................................... 236 Erbsenrahmsauce ............................................................................................ 237 Erdnuß-Hühnchen-Sauce ................................................................................ 238 Pesto ............................................................................................................... 239 Frankfurter Soße ............................................................................................. 240 Gorgonzola-Sauce .......................................................................................... 241 Meerrettich-Soße ............................................................................................ 242 Oliven-Feta-Sauce .......................................................................................... 243 Paprikasauce ................................................................................................... 244 Rote-Linsen-Sauce.......................................................................................... 245 Sauce Hollandaise........................................................................................... 246 Sauerkraut-Rahmsauce ................................................................................... 247 Schinken-Lauch-Sauce ................................................................................... 248 Shrimps-Curry-Sauce ..................................................................................... 249 Spinatsauce ..................................................................................................... 250 Thousand-Island-Dressing .............................................................................. 252 Thunfischsauce ............................................................................................... 253 Tomaten-Knoblauch-Käse-Sauce ................................................................... 254 Tomatensauce ................................................................................................. 255 Spinat 256 Spaghetti-Spinat-Gratin .................................................................................. 256 Spinat-Frittata ................................................................................................. 257 Spinat-Gemüsestrudel ..................................................................................... 258 Spinat-Gnocchi ............................................................................................... 259 Spinat-Kräuter-Braten .................................................................................... 260 Spinat-Lachsrolle ............................................................................................ 261 Spinatnockerl .................................................................................................. 262 Suppen 263 Blumenkohlsuppe ........................................................................................... 263 XV Bohnensuppe ................................................................................................... 264 Brokkoli-Spinat-Suppe ................................................................................... 265 Chinesische Gemüse-Nudel-Suppe ................................................................. 266 Currysuppe mit Reis und Hühnchen ............................................................... 267 Erbsencremesuppe .......................................................................................... 268 Französische Zwiebelsuppe ............................................................................ 269 Hühner-Curry-Eintopf..................................................................................... 270 Hühnersuppe mit Reis und Erdnußbutter ........................................................ 271 Indische Linsensuppe ...................................................................................... 272 Kartoffel-Kraut-Eintopf .................................................................................. 273 Kartoffel-Kressesuppe .................................................................................... 274 Kasseler-Eintopf ............................................................................................. 275 Kohl-Hackfleisch-Eintopf ............................................................................... 276 Lauchsuppen ................................................................................................... 277 Möhrencremesuppe ......................................................................................... 279 Ricotta-Paprika-Suppe .................................................................................... 280 Sauerkrautsuppe .............................................................................................. 281 Schnelle Gyrossuppe ....................................................................................... 282 Sesampfannkuchen (Suppeneinlage) .............................................................. 283 Spinatsuppe mit Gorgonzola ........................................................................... 284 Suppen-Käse-Klößchen .................................................................................. 285 Tomatensuppe ................................................................................................. 286 Vegetarische Gerichte 287 Wraps & Frühlingsrollen 308 Fleisch-Gemüse-Wraps ................................................................................... 308 Frühlingsrollen (Grundrezept und Füllungen) ................................................ 309 Griechische Wraps .......................................................................................... 310 Wrap-Grundteig .............................................................................................. 311 Hühnchen-Spinat-Wraps ................................................................................. 312 Sauerkraut-Wraps ........................................................................................... 313 XVI Thunfisch-Wraps ............................................................................................ 314 Türkische Wraps ............................................................................................. 315 XVII Stichwortverzeichnis Aufläufe & Quiches Apfel-Auflauf 1 1 kg Äpfel (z.b. Boskopp) halbieren. Kerngehäuse entfernen und in Alufolie wickeln. Bei 180 Grad Heißluft ca. 30min im Ofen backen. Anschl. abgekühlte Äpfel aushöhlen und das Apfelmark pürieren. 4 Eigelb 50 g Rohrzucker schaumig schlagen 50 g gemahlene Mandeln 1 EL Speisestärke mit dem Apfelmark vermengen 4 Eiweiß 2 EL Rohrzucker steif schlagen und unter die Apfelmasse ziehen. Auflaufform einfetten und bei 160 Grad Heißluft ca. 40 min backen. Dazu paßt Vanillesauce oder auch geschl. Sahne. 1 Apfel-Auflauf 2 3 geschälte Apfel raspeln 5 Scheiben Vollkorntoast würfeln 140 ml Milch mit 1 Päckchen Vanillepudding verquirlen. Brotwürfel dazugeben. 3 Eier trennen. Eiweiß steif schlagen. Eigelb mit 40 g Rohrzucker Etwas Zimt 1 Tl Zitronensaft schaumig rühren. Alles mischen. Zuletzt Eischnee unterheben. In gefetteter Auflaufform 40 min bei 170 Grad 2 Stichwortverzeichnis Bananen-Auflauf 3 Eigelb 3 El Rohrzucker schaumig schlagen 125 ml zuvor aufgekochte und abgekühlte Milch nach und nach hinzufügen. 3 große, reife Bananen püriert unter die Masse heben. 3 EL Speisestärke ebenfalls unterrühren 3 Eiweiß 2 EL Rohrzucker steif schlagen und unterheben. Bei 160 Grad Heißluft ca. 40min in den Ofen Sehr fettarmes Rezept wenn Milch verwendet wird. Mit Sahne eher nicht 3 Broccoli-Lachs-Taschen Mürbeteig (Alternative Quark-Öl-Teig bedenken) aus 250 g 1050er Mehl Salz 2 Eigelb 3 El kaltes Wasser 100 g Butter in Flöckchen zubereiten und 1 Stunden in den Kühlschrank stellen. 300 g aufgetauten TK-Broccoli ca. 3min in kochendem Salzwasser garen. 2 Schalotten mit 250 g Frischkäse 1 El Zitronensaft vermengen. Mit Salz, Pfeffer und Curry würzen 50 g Räucherlachs drunterheben. Den Teig ausrollen und in ca. 6 Stücke schneiden. Mit Broccolimasse füllen und einklappen. Teigtaschen bei vorgeheizten 200 Grad Ober-Unterhitze ca. 20-25min backen 4 Stichwortverzeichnis Brokkoli-Kassler-Quiche 250 g 1050er Mehl 120 g Butter, Salz, 2 EL Wasser 1 Ei zu einem Teig verkneten und in Folie gewickelt 30min in den Kühlschrank (Alternative bedenken: Quark-Öl-Teig) 500 g aufgetauten TK-Brokkoli ca. 4min in kochendem Wasser garen 2 klein geschnittene Zwiebel anbraten 250 g Champignons (mag ja nicht jeder, ggf. etwas mehr Brokkoli verwenden) und 400 g Kassler kurz mitbraten. Teig in Rundform drücken, Rand hochziehen und mit Gabel mehrfach einstechen. Eiermilch aus 5 Eiern 350 ml herstellen und über die eingefüllte Brokkolimasse geben. Bei 175 Grad Umluft ca. 45min backen 5 Erbsen-Schinken-Quiche 50 g Walnüsse mahlen. Davon 30 g mit 250 g 1050er Mehl mischen. ½ Tl Salz 1 Ei 125 g weiche Butter, 2 EL kaltes Wasser zufügen, vermengen und in Folie gewickelt 30min kühl stellen. 1 Zwiebel klein geschnitten andünsten 800 g aufgetaute TK-Erbsen, 150ml Wasser zufügen und garen. 150 g gewürfeltem, fettarmen Schinken zu den Erbsen geben. 200 g Schmand 3 Eier mischen. Salzen, pfeffern und Kräuter hinzu. Teig in gefettete Rundform geben. Rand hochdrücken, Boden mit Gabel mehrfach einstechen. Erbsen/Schinkenmasse und anschließend die Schmand-Eiermischung dazugeben. Restliche Walnüsse drüber streuen. Bei 175 Grad Umluft 45min in den Ofen. Recht fett- und damit kalorienreiches Rezept. Grundsätzlich kann man solche herzhaften Aufläufe/Quiches mit unterschiedlichen Grundteigen herstellen. Je nachdem werden sie weniger bzw. mehr Kalorien enthalten. Bestens geeignet und weit weniger fett und weit mehr eiweißreich ist z.B. ein Quark-Öl-Teig der wie folgt hergestellt werden kann: 150 g Quark 6 EL Öl 1-2 Eier (je nach Größe) 6 Stichwortverzeichnis 2-3 EL Milch 75 g Rohrzucker (bei herzhaften Rezepten nur 1 EL) 300 g 1050er Mehl 1 Päckchen Backpulver 7 Fischstäbchen-Spaghetti-Auflauf 1 rote Paprika 1 Zwiebel anbraten. Mit 1 gehäuften Tl 1050er Mehl 1-2 Tl Curry bestäuben. Mit 150 ml Wasser 150ml Milch ablöschen 1 Tl Gemüsebrühe einrühren. 2min köcheln lassen. Salzen und pfeffern 2 Schalotten klein geschnitten zufügen. Gegarte 300 g Vollkornspaghetti 80 g geriebenen Käse mischen. In eine gefettete Springform geben und mit der Soße übergießen. Diese ggf. nachdicken. 10 gebackene Fischstäbchen drüberlegen und mit weiteren 80 g geriebenen Käse bestreuen. Im vorgeheizten Backofen (Umluft 175 Grad) ca. 10min überbacken Paniertes ist aus gesundheitlicher Hinsicht nicht der „Knaller“ weil es Fett aufsaugt. Aber wenn denn mal dann schiebt paniertes immer in den Ofen. Fast immer findet Ihr auf der Packung auch eine entsprechende Anleitung. Grob kann man sagen das Fisch (-stäbchen) ca. 20-25min brauchen, Fleisch ca. 30-35min. 8 Stichwortverzeichnis Gyros-Auflauf 750 g Kartoffeln mit Schale garen, pellen und in Streifen schneiden 500 g Zucchini 300 g Tomaten in Scheiben schneiden. 500 g Gyrosfleisch anbraten 500 ml Tomatensauce (selbst ) herstellen 2 Knoblauchzehen hinzufügen. Salzen, pfeffern, italienische Kräuter. Soße in Auflaufform füllen. Kartoffeln, Gemüse und Fleisch schichten. 150 g Schafskäse drüberstreuen. Bei 160 Grad Umluft ca. 20min im Ofen backen Gyrosfleisch läßt sich am einfachsten (und fettärmsten) selbst herstellen. Einfach Putenfleisch nehmen und mit fertigem Gyrosgewürze aus dem Handel (von Norma das ist klasse) würzen. Auf die Menge gesehen sehr fettarmes Rezept! Es sollten festkochende Kartoffeln gewählt werden. 9 Hack-Tomaten-Blumenkohl-Auflauf 4 hart gekochte Eier würfeln 500 g aufgetauten TK-Blumenkohl 5min in kochendem Salzwasser blanchieren. Blumenkohl in gefettete Auflaufform legen. Mit Muskat würzen. 500 g Hackfleisch 1 Zwiebel 3 EL Vollkornpaniermehl oder Vollkorntoasts 1 Ei 1 El Tomatenmark Salz und Pfeffer 2/3 Eierwürfel mischen. 125 ml Fleischbrühe zugießen. Mischung auf Blumenkohl verteilen und 15min bei Umluft 200 Grad (vorgeheizt) garen. Aus dem Ofen nehmen und Enthäutete 6 Tomaten in Scheiben drauflegen. Mit 100 g geriebenen Käse bestreuen und weitere 10-15min backen 10 Stichwortverzeichnis Hähnchen-Brokkoli-Auflauf 1 Zwiebel 1 rote Paprika klein geschnitten anbraten. Mit 200ml Milch 200ml Sahne ablöschen 150 g Gorgonzola in Stücken dazu und aufkochen. Mehl/Wasser-Gemisch einrühren bis gewünschte Konsistenz erreicht ist. Mit Getrocknetem oder frischen Basilikum würzen. Inzwischen 750 g aufgetauten TK-Brokkoli in Röschen schneiden und 4-5 min in kochendem Salz-Wasser angaren. 500 g fertig gebratene, mit Salz und Pfeffer gewürzte, in Stücken geschnittene Hähnchenschnitzel in Auflaufform geben. Brokkoli drüber. O.a. Soße drüber. Mit 100 g geriebenen Käse bestreuen. Im Ofen (vorgeheizt) bei 200 Grad OberUnterhitze ca. 15min überbacken. Dazu 200 g Naturreis reichen. Schmackhafter wird Reis übrigens wenn er anstatt mit Salz mit Gemüsebrühe gewürzt wird. Sahne, Gorgonzola, Käse….nicht gerade fettarm, aber eiweißreich! KH-reich nur durch den Reis bedingt. 11 Kasslerauflauf mit Brokkoli 600 g Pellkartoffeln in Scheiben geschnitten in gefettete Auflaufform geben 500 g aufgetauten TK-Brokkoli 5min in kochendem Salzwasser garen und in Auflaufform geben 250 g Kassler ebenfalls hinzufügen 2 EL Butter erhitzen 1 Zwiebel ½ Tl Thymian anbraten 2 EL 1050er Mehl drüber stäuben. Unter Rühren je 250 ml Wasser 250 ml Milch zufügen. Aufkochen und 2 Tl Gemüsebrühe als Würze zugeben. 200 g Schmelzkäse schmelzen lassen. Salzen und pfeffern. 70 g geriebenen Käse drüber streuen. Im vorgeheizten Backofen (Umluft 175 Grad) ca. 20-25min backen Kassler gehört zu den fettärmsten (sichtbares Fett abschneiden) Fleischsorten welches zudem noch sehr eiweißreich ist! 12 Stichwortverzeichnis Lachslasagne 400 g Möhren 200 g Lauch in feine Scheiben schneiden. 2-3min in kochendem Salzwasser blanchieren 600 g aufgetauten TK-Lachs in Streifen schneiden. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen 500 ml Fischfond aufkochen. Mit Mehlgemisch oder 3-4 El hellen Soßenbinder eindicken. 1min kochen lassen 2 Eigelbe 100 g Sahne verquirlen. In die Soße rühren und mit Salz, Pfeffer und 2-3 El geriebenen Merretich (Glas) würzen. Lasagneform einfetten. Mit Soße beginnend Ca. 16 Lasagneplatten, Gemüse, Lachs abwechselnd befüllen. Abschließend Soße und 100 g geriebenen Käse Bei Ober-Unterhitze auf 180 Grad vorheizen und ca. 45 backen 13 Lauch-Quiche Mürbeteig (oder auch Quark-Öl-Teig) wie bei den anderen Quiches herstellen und verwenden In 50 g Butter 400 g Lauch anbraten. 10min garen. Ggf. etwas Wasser/Gemüsebrühe zufügen damit nichts anbrennt. Mit Salz und Pfeffer würzen. 100 g geriebenen Käse 200 ml Sahne 4 Eier verquirlen und mit Porree verrühren. Den Teig bei 175 Grad Umluft 15 min vorbacken. Dann erst die Lauch-Eiermasse auf den abgekühlten Boden füllen und weitere 20 min backen. Nachdem 1 mit etwas Wasser verquirltes Ei über den Teig gestrichen wurde weiter 1015 min in den Ofen. Garzeit überprüfen! 14 Stichwortverzeichnis Nudel-Lauch-Auflauf mit Gorgonzola 500 g Nudeln nach Packungsanweisung kochen 1,5 kg Lauch in Ca. 40 g Butter andünsten. Mit 125 ml Gemüsebrühe ablöschen. 250 ml Milch 150 g Craime-Fraiche 200 g Gorgonzola zufügen. Ggf. nachwürzen. Bei 180 Grad Umluft 20min backen Ggf. fettarmen Craime-Fraiche (Kräutervariante) vom Aldi verwenden. Oft weise ich ja daraufhin Sahne, Craime-Fraiche o.ä. fette Flüssigkeiten durch Milch, Gemüsebrühe teilweise zu ersetzen. Bei Aufläufen stößt diese Handlungsweise auf seine Grenzen. Der Auflauf wird in aller Regel nicht fest genug. Letztlich hilft nur ausprobieren was geht! 15 Quiche-Lorraine 125 g 1050er Mehl 80 g Butter 1 Ei 1 Prise Salz 1 Tl Backpulver vermengen. Teig für ca. eine Stunde in den Kühlschrank geben. Dann auf einer mit Mehl bestäubten Fläche dünn ausrollen und in eine leicht gefettete Tartenform legen. Mit 150 g gekochten Schinken belegen. Mit Käsemasse, hergestellt aus 250 g geriebenen Käse 2 Eigelb 125ml saure Sahne Salz, Paprika übergießen. Im vorgeheizten Ofen (Ober-Unterhitze) bei 180 Grad ca. 20-25min backen Wieder der Hinweis auf den Quark-Ölteig da der o.a. Mürbeteig sehr fett ist. Eiweißreicher wird die Quiche wieder durch die Verwendung von fettarmen Käse. Trotz allem eher ein Gericht was nicht unbedingt kalorienbewußt ist. 16 Stichwortverzeichnis Reistorte mit Tomatenfüllung 200 g Naturreis garen und abkühlen lassen. Mit 80 g Gouda 1 Ei mischen. In gefettete Auflaufform füllen und diese auskleiden. Im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad Ober-Unterhitze 15min backen. Nun 6 mittlere, gehäutete Tomaten grob zerkleinern, salzen und in wenig Öl schwenken. 30min backen. Mit 4-5 gepressten Knoblauchzehen 80 g zerbröckelten Schafskäse auf dem Reisboden verteilen. 3 Eier 2 El Milch verrühren und über die Tomaten gießen. Ca. 1 Stunde backen bis die Masse fest ist 17 Rosenkohl-Kartoffel-Kassler-Gratin 500 g Rosenkohl in kochendem Salzwasser ca. 15min garen 800 g Pellkartoffeln kochen und in Scheiben schneiden 2 El 1050er Mehl in 2 EL Butter anschwitzen. Mit 250 ml Wasser 125 ml Milch ablöschen und aufkochen. Mit 1 Tl Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Ca. 5min köcheln lassen 500 g mageres Kassler in Scheiben schneiden und abwechselnd mit den Kartoffeln und dem Gemüse in gefetteter Auflaufform schichten. Soße drübergießen und mit 150 g geriebenen Käse bestreuen. Im vorgeheizten Backofen bei 175 Grad Umluft ca. 20min backen 18 Stichwortverzeichnis Rouladen-Auflauf 4 Zwiebeln 2 Paprika 500 g Champignons andünsten. Salzen und pfeffern 1 EL Tomatenmark 1 EL Mehl Gut mit Schneebesen verrühren. Mit 100 ml Gemüsebrühe 100 ml Sahne 500 g stückige, enthäutete Tomaten ablöschen, aufkochen und weitere 3min köcheln lassen. Auflaufform einfetten. Insgesamt 5-6 Rouladen im Wechsel mit dem Tomatengemisch und 150 g fettarme, angebratene Schinkenwürfel in die Auflaufform geben. Mit Alufolie überdecken und im vorgeheizten Backofen bei 150 Grad Umluft 135min backen. 10min vor Ende des Backvorgangs die Alufolie entfernen 19 Sauerkraut-Quiche 120 g 1050er Mehl 1 Prise Salz 60 g kalte Butter 1 Eigelb 1 El Wasser zu einem Teig verkneten und 30min kühl stellen 200 g saure Sahne 1 El Schmand 2 Eier Salz Pfeffer Muskat verquirlen 400 g Sauerkraut auswringen 1 Paprika klein schneiden. Teig in Springform geben. Rand hochziehen. Sauerkrautmasse verteilen, Sahnemasse drauf. Im vorgeheizten Backofen bei 175 Grad Ober-Unterhitze 30 min in den Ofen 20 Stichwortverzeichnis Schinken-Lauch-Röllchen mit Käsesauce 6 Lauchstangen in ca. 8cm große Stücke schneiden und in kochendem Salzwasser kurz blanchieren. Gut abtropfen lassen und in 12 (entsprechend) Scheiben wickeln. In gefettete Auflaufform legen 30 g Butter erhitzen 30 g 1050er Mehl einrühren 250 ml kalte Milch 250 ml Fleischbrühe zugeben. Unter ständigem Rühren zu einer sämigen Sauce verkochen. 100 g Edelpilzkäse oder auch Frisckäse (Gorgonzola, Bavaria…, je nach Geschmack) in Stückchen zufügen. Schmelzen lassen. 100 g geriebenen Käse kurz einrühren. Über die Röllchen geben und bei 180 Grad Ober-Unterhitze ca. 25min backen Wie immer bestimmt Ihr den Fettgehalte des Gerichtes mit der Auswahl der Käsesorten selbst! 21 Wirsingauflauf 1 kg Kartoffeln garen und in Scheiben schneiden 1 kg Wirsing in Streifen geschnitten 5min in kochendes Salzwasser legen. Beides in Auflaufform legen. Aus 30 g 1050er Mehl 30 g Butter 125 ml Hühnerbrühe 500 ml Milch Soße herstellen. 10min kochen 500 g Hackfleisch anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen und zusammen mit 100 g geriebenen Käse 20 min im vorgeheizten Backofen Ober-Unterhitze bei 170 Grad backen 22 Stichwortverzeichnis Wirsing-Lachs-Auflauf 1 El Butter zerlassen 1 El Mehl zufügen. Nach und nach 300 ml Milch mit einem Schneebesen einrühren bis sich das Mehl aufgelöst hat. Unter rühren aufkochen lassen. Mit Gemüsebrühe, Salz und Pfeffer würzen 300 g Wirsingblätter in kochendem Salzwasser ca. 5min garen, abschrecken und gut abtropfen lassen. Dann in gefettete Auflaufform schichten 150 g TK Lachsfilet leicht würzen und in Scheiben geschnitten auf den Wirsing geben. Wirsing und Lachs mit der Sauce übergießen Im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad Ober-Unterhitze ca. 25-35min backen 23 Zucchini mit Geflügel-Käse-Füllung 500 g Möhren in kleine Würfel schneiden. 375 g davon in 500 ml Hühnerbrühe garen und pürieren 2 große Zucchini aushöhlen. Das Innere fein hacken 300 g klein gewürfeltes Hühnchenfleisch Restmöhren 2 Zwiebeln 3 zerkrümelte Vollkorntoasts 100 g geriebenen Käse mit dem Zucchiniinneren mischen. Mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen. Zucchinihälften in Auflaufform mit der Mischung füllen. Möhrenpürree einfüllen. Mit Alufolie abgedeckt 30min Umluft (vorgeheizt) bei 180 Grad ca. 30-35 min backen. Dazu paßt Reis oder auch Kartoffeln! 24 Stichwortverzeichnis Brotbackautomat, Brot & Brötchen Apfelbrot 90 g Rohrzucker 80 g Magarine oder Butter schaumig rühren. 1 Ei zufügen 360 g 1050er Mehl 1 Backpulver 100 ml Orangensaft 100 ml Rosinen 40 g gemahlene Nüsse 150 g geriebene Äpfel 1 Tl abgeriebene Schale einer Bio-Orange (wenn nicht verfügbar, 20 ml mehr Orangensaft zufügen) In eingefetteter Kastenform bei 180 Grad ca. 50min im vorgeheizten Backofen Ober-Unterhitze backen 25 Bananenbrot 100 weiche Butter 2 Eier Max. 60 g Rohrzucker (je nach Reife der Bananen könnt ihr nahezu auch ganz darauf verzichten) 60 ml Milch 420 g reife Bananen 1 Pk Backpulver 1 Vanillezucker 350 g 1050er Mehl in dieser Reihenfolge in den Brotbackautomat geben. Steht dieser nicht zur Verfügung, gelingt das Brot auch hervorragend in einer Kastenform. Im vorgeheizten Backofen dann bei 180 Grad Ober-Unterhitze ca. 50-60min backen 26 Stichwortverzeichnis Bananen-Nuß-Brot 250 ml Milch 4 El geschmacksneutrales Öl (z.B. Sonnenblumenöl) 4 Eier 2 reife Bananen 80 g Rohrzucker 100 g gehackte (Wal-)Nüsse 1 Pk Backpulver 1 Tl Salz 380 g 1050er Mehl Dran denken die Nüsse erst nach 1 Stunden zuzufügen. 27 Brotbackautomat Einige einleitenden Worte zu dem Backen im Brotbackautomat: Vorteile: - - Den Brotbackautomat bekommt man schon ab ca. 40 €. Ihr habt immer frisches Brot Vergleichbares Brot beim Bäcker ist ca. 3-4mal so teuer Die Zutaten bestimmt Ihr selbst Bedingt durch Zeitschaltuhren habt Ihr immer dann frisches Brot wann es gewünscht wird Die Herstellung ist denkbar einfach Es gibt eine Unmenge an Fertigteigmischungen die überall zu kaufen sind. Auch solche mit wirklich gesunden Zutaten Ihr könnt jedes Rezept, insbes. die mit den Fertigteigmischungen, variiren (geraspelte Möhren machen z.B den Teig sehr locker und saftig; div. Kerne, getr. Tomaten, Leinsamen usw., usw…..) Unzählige Rezepte im Internet (folgende nur eine kleine Auswahl gesunder Rezepte) Denke das sich die Nachteile (Dauer des Backens ca. 3 Stunden; saubermachen des Automaten) in Grenzen halten 28 Stichwortverzeichnis Feigenbrot mit Mandeln 200 g 1050er Roggenmehl 300 g 1050er Weizenmehl mischen. In eine Mulde 1 Päckchen Trockenhefe 2 El Wasser 1 Tl Rohrzucker geben. 15min gehen lassen 260 ml lauwarmes Wasser 1 Tl Salz 1 Msp. Gemahlene Nelken 2 El Öl zugeben und gut verkneten 250 g weiche, getrocknete Feigen mit etwas Mehl bestäuben und unter den Teig kneten. 100 g gestiftete Mandeln oder Nüsse ebenfalls unterkneten. Brot formen, einritzen und mit 1 Eiweiß bestreichen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad OberUnterhitze ca. 40-45 min backen Wer die Mandelmenge reduziert hat Kalorien gespart. Roggenmehl hat zwar seinen Sinn, jedoch kann man es zur Not durch Weizenmehl ersetzen. Anstatt der Feigen können auch Trockenpflaumen verwendet werden 29 Frischkäsebrot 220 ml Milch 30 g Butter 1-2 Eier 1 Tl Rohrzucker 1 Tl Salz 150 g Frischkäse 500 g 1050er Mehl 1 Packung Trockenhefe in dieser Reihenfolge in den Brotbackautomat geben. Ggf. könnt Ihr noch 2-3 El Leinsamen und/oder 2-3 El Kürbiskerne zufügen 30 Stichwortverzeichnis Frühstücksbrötchen 250 g Magerquark 7 El Milch 7 El Öl 90 g Rohrzucker 1 Vanillezucker 1 Backpulver 1 Ei 200 g Müsli (Früchte Müsli von Kölln) 200 g 1050er Mehl mischen und zu ca. 8-10 Brötchen formen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad Ober-Unterhitze ca. 18-20 min backen 31 Hefezopf mit Quark 500 g 1050er Mehl 1 Trockenhefe 1 Ei 100 g Rohrzucker 1 Tl Zitronenschale 1 Prise Salz mischen 75 g Butter 250 g Quark 100 ml Wasser zunächst mischen, lauwarm erwärmen. Masse zum Mehl zugeben und vermischen. Gesamtteig mit feuchtem Tuch überdecken und für 60min an einem warmen Ort gehen lassen. Teig nochmals kurz durchkneten und auf Backpapier legen. 1 Eigelb 1 El Milch verrühren und das Brot damit bestreichen Im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad Ober-Unterhitze ca. 30min backen 32 Stichwortverzeichnis Italienisches Kräuterfladenbrot 250 g 1050er Mehl 3 Tl getrocknete italienische Kräuter ½ Tl Salz mischen. Halber Würfel Hefe oder halbe Packung Trockenhefe ½ Tl Rohrzucker und 160ml lauwarmes Wasser verrühren bis sich beides auflöst. Die Hefemischung mit den Knethaken des Handrührgerätes unter das Mehl arbeiten. 3 EL Olivenöl dazugeben und mit der Hand kräftig durchkneten. Kugel ca. 30min an warmen Ort stellen. Ggf. (wer sie mag) 100 g Oliven zerkleinern und unter den Teig kneten. Teig in 4 Stücke teilen und noch 10min auf dem Blech gehen lassen. Teigfladen dann mit dem Finger eindrücken. Im vorgeheizten Backofen (200 Grad Ober-Unterhitze) auf der untersten Schiene 20min backen. Dann mit Butter oder Knoblauchbutter bestreichen und weitere 5-10 min in den Ofen schieben 33 Kartoffelbrot II 450 g mehlig kochende Kartoffeln garen. Zu Püree verstampfen 1 Zwiebel 2 Knobi andünsten 75 g Vollkornsemmelbrösel 1 Ei 1 Tl Koriander Ca. 150 ml Gemüsebrühe 80 g getrocknete Tomaten, die Zwiebel und den Knoblauch dem Püree beifügen. Alles in gut gefettete Kastenform geben. Mit Alufolie abdecken und ca. 1 Stunde im vorgeheizten Backofen bei 190 Grad Ober-Unterhitze backen. Mal was anderes: Soße aus 150 g Craime Fraiche 2 Tl Tomatenmark 2 Tl klarer Honig 1 Tl Koriander dazu anrichten 34 Stichwortverzeichnis Kartoffelbrot 500 g 1050er Mehl 1 Päckchen Hefe 500 g rohe geraspelte Kartoffeln 2 Tl Salz 1 Tl Rohrzucker 1 Ei 30 g weiche Butter mischen (20min an warmen Ort gehen lassen) bzw. in den Brotbackautomaten geben. Bei 200 Grad 60min im kalten Backofen bei OberUnterhitze backen 35 Knäckebrot 180 g 1050er Dinkelmehl 180 g zarte Haferflocken 100 g Sesam 50 g Leinsamen 50 g Sonnenblumenkerne 1 Tl Koriander 2 Tl Salz 6 El Olivenöl Ca. 700 ml Wasser vermengen. 1h ruhen lassen. Auf mit Backpapier belegte Backbleche streichen und bei vorgeheizten Backofen Umluft 160 Grad ca. 20min backen. Rausnehmen und schneiden und weitere 40-50min backen 36 Stichwortverzeichnis Kräuterbutterbrot 320 ml Wasser 50 g weiche Kräuterbutter (selbstgemacht siehe Dips) 100 g Frischkäse 450 g 1050er Mehl 1 Pk Trockenhefe in dieser Reihenfolge in den Brotbackautomaten geben 37 Lauchbrot 150 ml Wasser 200 g Craime Fraiche oder saure Sahne 300 g Lauch 75 g fettarme Schinkenwürfel 100 g geriebener Käse 1 Trockenhefe 500 g Brotbackmischung (Vollkorn; 1 Tl Salz, Pfeffer) oder 500 g 1050er Roggenmehl (Gewürze weglassen) in dieser Reihenfolge in den Brotbackautomaten geben Mit fettarmem Creme Fraiche und Käse verwendet nicht so kalorienreich. Saure Sahne hat nur 10% Fett und somit fast bei allen Gerichten eine Alternative zu Craime Fraiche o.ä. Vor allem bei Gerichten wo das KräuterCreme-Fraiche vom Aldi unpassend ist. Solchen Broten kann man eigentlich immer 2-3 El Leinsamen und Kürbiskernen beimischen. 38 Stichwortverzeichnis Marrokanisches Fladenbrot 60 g 1050er Mehl 1 Tl Rohrzucker 1 Tl Salz 1 Päckchen Trockenhefe mit 300 ml Wasser mischen. Abgedeckt an einen warmen Ort (ggf. Ofen 50 Grad) stellen bis sich Blasen bilden. Weitere 240 g 1050er Mehl 40 g Maismehl 1 El Öl zugeben. Dann den Teig verkneten. Abgedeckt weitere 20min in den Ofen geben. Teig in ca. 16 Stücke schneiden und flach drücken. Fladen auf leicht gefettetes Backpapier legen. Mit 1 Ei bestreichen und mit 2-3 EL Sesam bestreuen. Abgedeckt wieder an warmen Ort beiseite stellen bis der Teig aufgegangen ist Im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad ca. 12min backen 39 Mediterranes Hefe-Tomaten-Olivenbrot 500 g 1050er Mehl 1 Tl Salz 1 Päckchen Trockenhefe Ca. 150-175 lauwarmes Wasser verkneten. 1 Stunde bei 50 Grad im Backofen gehen lassen bis sich Teig verdoppelt hat 50 g getrocknete Tomaten 50 g Oliven fein hacken. Mit 1 Tl Thymian mischen. Teig auf bemehlte Fläche legen und ausrollen. (2cm dickes Recheck) Mit Tomatenmischung „füllen.“ Teig überschlagen. Weitere 30min gehen lassen und 10-12min im vorgeheizten Ofen bei 180 Grad OberUnterhitze backen 40 Stichwortverzeichnis Mohrrüben-Brötchen 5 Eigelb 90 g Rohrzucker 60 g Honig Saft einer Zitrone verrühren 160 g 1050er Mehl 170 g Kölln Früchte Müsli 1,5 Backpulver 140 g gemahlene Mandeln oder Nüsse 250 g geriebene Möhren 4 steif geschlagene Eiweiß unterheben. Im vorgeheizten Backofen bei Umluft 170 Grad 18-20 min backen. Es ist auch problemlos möglich aus dem Teig ein Brot herzustellen. Einfach in eine gefettete Kastenform geben. Die Backzeit verlängert sich auf etwa 30-40 min. 41 Müslibrot 1 Päckchen Trockenhefe 20 ml lauwarme Milch 20 g Rohrzucker 1 El 1050er Mehl verrühren. 15min an warmen Ort stellen 30 g Rohrzucker 330 g 1050er Mehl 250 g Müsli Prise Salz 330 ml Milch 4 El Öl und den Hefeteig vermischen. Abgedeckt 30min an warmen Ort stellen. Nochmals durchkneten 1 El Milch 1 Eigelb verrühren und das Brot damit bestreichen. Bei 200 Grad OberUnterhitze im vorgeheizten Backofen ca. 45min backen 42 Stichwortverzeichnis Pflaumenbrot 300 g Trockenpflaumen mit 8 EL Wasser pürieren oder sehr klein schneiden 500 g 1050er Mehl 1 Päckchen Trockenhefe 1 Backpulver 100 g weiche Butter 2 Eier 60 g Rohrzucker 1-2 El flüssigen Honig 2-3 Tl Lebkuchengewürz 125 ml zimmerwarme Milch 50 g gehackte Walnüsse verkneten. 45 min an warmen Ort (oder Backofen bei 50 Grad) stellen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad Ober-Unterhitze ca. 45-50min backen 43 Pusztabrot 250 ml Wasser 110 g Ajvar 200 g gekochter Schinken (alternativ fettarme rohe Schinkenwürfel) 100 g Gouda 1 ½ Tl Salz 1 Tl Rohrzucker 500 g Mehl ½ Päckchen Backpulver 1 Trockenhefe vermischen und im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad OberUnterhitze ca. 45-55min backen 44 Stichwortverzeichnis Rosinenbrot 350 ml Wasser 1 Tl Salz 3 El Rohrzucker 50 g weiche Butter 450 g 1050er Mehl 1 Päckchen Trockenhefe 1,5 Tl Zimt 3 EL (ca. 35g) Magermilchpulver in dieser Reihenfolge in den Brotbackautomaten geben und bei Normalprogramm backen. Nach ca. 1 Stunde erfolgt das Signal Zutaten hinzuzufügen die vorher durch den Knetvorgang nicht zermalmt werden sollen (Nüsse, Rosinen u.ä.) Dann hier 200 g Rosinen einfüllen. Anstatt Wasser und Magermilchpulver zu verwenden ist es auch möglich direkt 350ml Milch zu verwenden. Besser schmecken tut die Magermilchpulver-Variante! Mal grundsätzlich zur Zutat Milch (bezogen auf alle Rezepte): 1,5 %ige Milch hat auf 100ml bezogen ca. 18 kcal weniger als Vollmilch. Es liegt bei Euch ob ihr dem Geschmack oder aber dem Fett-und Kaloriengehalt den Vorzug gibt. 45 Schinken-Quark-Hörnchen 200 g 1050er Mehl 1 Backpulver Prise Salz 130 g Butter 180 g Quark zu einem Teig verkneten. Im feuchten Tuch 1 Stunde kühl ruhen lassen. Teig nochmal durchkneten 125 g fettarme Schinkenwürfel ½ Tl Senf 1 El Schnittlauch vermischen. Teig auf bemehlter Arbeitsfläche ausrollen. Schinkenmasse darauf verteilen und aufrollen. Hörnchen mit 1 Ei bestreichen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad Ober-Unterhitze ca. 15min backen 46 Stichwortverzeichnis Schinkenstangen 750 g 1050er Mehl sieben 1 ½ Päckchen Trockenhefe in einer Mehlmulde dazugeben 250 ml Milch erwärmen und zugeben 120 g geschmolzene Butter ebenfalls zufügen. Mit 3 Eigelben 1 Tl Rohrzucker 1 Tl Salz verkneten. Halbe Stunden ruhen lassen. Inzwischen 1 große Möhre (ca. 150 g) 1 große Zucchini (ca. 250 g) raspeln. 5 Lauchzwiebeln in feine Ringe schneiden 150 g fettarmer Würfelschinken dazugeben. Alles von Hand vermengen und nochmal ne halbe Stunde gehen lassen. Aus dem Teig ca. 10-12 Brötchen formen und im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad Ober-Unterhitze ca. 3040min backen. Nach 20min könnt Ihr noch 2-3 EL kernige Haferflocken auf die Brötchen geben. Wer sie nicht sofort verzehrt, sollte nach dem Backen die Brötchen mit etwas flüssiger Butter bestreichen. Sie trocknen dann weniger aus. Der Teig „bappt“ sehr stark. Vor dem Formen der einzelnen Brötchen empfiehlt es sich die Hände leicht mit Wasser zu befeuchten. Wer nicht so auf die Kalorien schauen muß kann auch einen Teil der Milch durch den Kräutercremefraiche aus dem Aldi (14% Fett) ersetzen. 47 Schokoladen-Dattelbrot 250 ml Wasser 1 Ei 260 g reife Bananen 2 El Öl 1 Tl Salz 1-2 El Kakaopulver (je nach Wunsch der „schokoladigen Konsistenz“) Prise gem. Nelken 1 Tl Zimt oder Lebkuchengewürz 50 g Sesam 50 g Mandelstifte 470 g 1050er Mehl 1 Packung Trockenhefe in dieser Reihenfolge in den Brotbackautomat Kakao wie „Nesquik“ o.ä. bestehen bis zu 70 Prozent aus Zucker/Traubenzucker. Mischt man reines Kakaopulver mit Rohrzucker, kann man das Verhältnis selbst bestimmen und seine „Trinkschokolade“ selbst herstellen. Bei dem Rezept beträgt die Mischung ca. 60 % Kakao zu 40 % Prozent Rohrzucker. Bedingt durch die Kakaozutat hält sich der Bananengeschmack in Grenzen. Wer diese nicht mag, kann die Bananen (teilweise; natürlich nicht nur bei diesem Rezept) durch Rohrzucker ersetzen. Man drittelt die Menge (hier also knapp 90 g Rohrzucker) Wer es „bananig“ mag, kann natürlich auch mehr verwenden. Reduziert dann die Wassermenge geringfügig. 48 Stichwortverzeichnis Anstatt der Datteln könnt Ihr auch anderes Trockenobst, wie z.B. Pflaumen oder Feigen verwenden. Schaut bei Trockenobst im Allgemeinen immer mal auf die Zutatenliste ob sie gezuckert sind. Leider ist Trockenobst oft mit Konservierungsstoff oder auch Schwefel versehen. (Bei z.B. Pflaumen geht es nicht anders) Datteln, Rosinen, Aprikosen, Äpfel und Feigen erhaltet ihr eigentlich immer ohne Zusätze/Zucker! 49 Tsatziki-Brot 180 ml Wasser 1 Tl Salz 1 El Zucker 1 El Olivenöl 1 El Milchpulver 150 g Tsatziki 250 g 1050er Mehl 150 g 1050er Roggenmehl 1 Pk Trockenhefe 50 Stichwortverzeichnis Zwiebelbrot 290 ml Wasser 280 g 1050er Mehl 120 g 1050er Roggenmehl 1 Tl Salz 1 El Öl 6 El Röstzwiebeln ½ Pk Trockenhefe in dieser Reihenfolge in den Automaten geben. Es gibt fertige Röstzwiebeln deren oft jedoch Mehl und einer großen Portion Öl beigemischt werden. Selbst hergestellte Röstzwiebeln machen zwar mehr Arbeit, sie schmecken jedoch auch besser. Einfach 6 Zwiebeln klein schneiden und lange in ein wenig Öl anbraten bis sie braun sind 51 Currygerichte Ananas-Curry-Hühnchen 1 Zwiebel anbraten 400 g rote Paprika 2 Knoblauchzehen 500 g Putenschnitzel klein geschnitten dazu. Mit Salz, Pfeffer, Curry und Ingwer würzen. 100 g Ananas zufügen. Mit 250 ml Hühnerbrühe ablöschen, aufkochen lassen und mit Mehl/Wassergemisch eindicken. 150 g Craime Fraiche einrühren. Ggf. nochmals würzen. Alles in Auflaufform! Mit Scheiben 125 g Mozarellascheiben bedecken. Bei 180 Grad Heißluft 15min aufbacken Fettarmes (Aldi Craime-Fraiche), eiweißreiches Gericht, insbes. wenn fettarmer Mozarella verwendet wird. Als Beilage eignet sich (Natur-)reis 52 Stichwortverzeichnis Cashew-Curry-Hühnchen Aus 150 g fein gehackten, fast gemahlenen Cashewkernen 2 EL Currypulver (beides bei schwacher Hitze trocken rösten) 4 gepressten Knoblauchzehen 2 Tl frischer Ingwer 2 El Weinessig 100 g Tomatenmark 75 g Naturjoghurt Marinade herstellen (pürieren) Mit 750 g Hühnchenbrust vermengen und 24 Stunden stehen lassen. 1 Zwiebel fein gehackt anbraten. Etwas Zimt und Kardamon dazu. Fleischmarinadenmischung zugeben und garen. 1 Tl Chilipulver 400 g enthäutete Tomaten 150 ml Hühnerbrühe zufügen, kurz aufkochen 100 ml Sahne angießen und weitere 10min kochen. Mit Reis servieren Um ein durch die Nüsse schon recht fetthaltiges Gericht ein wenig abzumildern verwendet anstatt der Sahne Kräuter-Creme-Fraiche vom Aldi Mal ein Wort zu Küchenmaschinen: Es gibt im Handel kleine Geräte die alle Würzpasten, Zwiebel u.ä. fein hacken. Tedi hat z.B. einen Stabmixer samt einem solchen Zusatzgerät für 12 € 53 54 Stichwortverzeichnis Chili-Garnelen im Nudel-Lauch-Nest 3 Lauchstangen erst längs, dann quer klein schneiden 500 g Vollkorn-Spaghetti nach Anleitung kochen. In den letzen 3-4min den Lauch mit ins Wasser geben 2 Zwiebeln 2 Chilischoten zerkleinern und leicht anbraten 2-3 Tl Currypaste 2 Tl 1050er Mehl einrühren und leicht anschwitzen. Dann unter Rühren (je nach gewünschter Konsistenz) nach und nach 200-300 ml Milch angießen. 5min köcheln lassen 400 g TK-Garnelen gründlich (am besten auf Gitter) auftauen und ggf. Restwasser abkippen. Diese dann den Zwiebeln untermischen. Mit 2-3 El Sojasauce und ggf. Salz und Pfeffer abschmecken. Aus der Nudel-LauchMischung ein Nest formen und Garnelenmischung einfüllen. Ein sehr fettarmes, eiweißreiches Rezept. Wer nicht so auf die Kalorien schauen möchte/muß, der kann noch 60 g gehackte und in einer Pfanne geröstete Crashew-Kerne abschließend über die Nudeln geben 55 Curry-Frikadellen 500 g Hackfleisch 3 Tl Currypaste 2 Vollkorntoast (zerkrümelt) 1 klein gehackte Zwiebel 2 EL Limetten- oder Zitronensaft 2 El Koriander 1 Chilichote 2 Tl Rohrzucker mischen und braten. Anstatt des Hackfleisches kann auch nur 150 g davon verwendet werden. Zugefügt werden dann noch 400 g Garnelen (püriert) 56 Stichwortverzeichnis Curry-Marinade zu Fleischspießen 2 Schalotten 2 Tl Knoblauch 2 Tl Ingwer 2 TL Kreuzkümmel 2 TL Koriander 2 Tl Chilipulver 2 Tl Koriander 250 g Naturjoghurt ½ Tl Rohrzucker 3 EL Limettensaft Salz, Pfeffer Fleisch (Pute, Hähnchen, Lamm) 24 Stunden darin marinieren 57 Curry-Tomaten-Frikadellen 2 Tl Ingwer 4 Tl Knoblauch 1 Tl Zimt 2 Tl Koriander 750 g Hackfleisch (durchaus auch mal Pute) vermengen. Salzen, pfeffern. Frikadellen formen und gut anbraten Soße: 1 Zwiebel fein hacken, anbraten 2 EL Currypaste hinzu. 1-2 min rühren. 400 g enthäutete Tomaten klein hacken und 200ml Hühnerbrühe zufügen. Frikadellen rein und 10-15min köcheln lassen (NUR) wenns schnell gehen muß können auch mal passierte Tomaten aus der Packung genommen werden. Es liegt auf der Hand das frische, mal abgesehen von ihrem Nährwert, Tomaten besser sind. Dazu paßt Reis sehr gut! Die Gewürze all dieser „Curry-Gerichte“ erhaltet Ihr problemlos bei größeren Lebensmittelläden. Viele Normas haben aber auch einen Stand mit einer Vielzahl von Gewürzen. Diese sind erheblich günstiger! 58 Stichwortverzeichnis Hähnchen-Spinat-Curry 5 El Naturjoghurt 2 El frischer Ingwer 1 El Koriander 1 El Curry vermengen. Salzen und pfeffern. Gewürfeltes 750 g Hähnchenfleisch darin 8-10 Stunden marinieren 400 g aufgetauten TK-Blattspinat 6-8 min garen. 1 Zwiebel 10min in Pfanne andünsten. 2 Tl Kreuzkümmel zufügen. Fleisch zugeben. 6-8 min rühren. Spinat zugeben. Bei schwacher Hitze Fleisch bei schwacher Hitze ca. 20min garen. Je nach Konsistenz immer etwas Wasser zufügen. Anstatt dem Blattspinat eignet sich auch (TK-) Blumenkohl sehr gut der genauso zubereitet wird. Dazu paßt Reis! 59 Hühnchen-Nudel-Curry 750 g Hähnchenbrust salzen und pfeffern 2 Zwiebeln 5 Knoblauchzehen 1 Tl frischer Ingwer pürieren. Mit 1 Tl Currypaste anbraten. Fleisch darin anbraten 400 ml Kokosmilch 1 El Currypulver angießen. Aufkochen und 20min köcheln lassen bis Fleisch gar ist. Ggf. etwas eindicken Dazu passen Reisnudeln am besten. Ggf. könnt Ihr aber auch Reis oder andere Nudeln verwenden. Bei der Kokosmilch auf die Zutatenliste achten. Vorne steht fast immer „reine Kokosmilch“ drauf. Bei näherem Hinsehen erkennt man dann das es kein Produkt gibt welchem nicht Wasser und vor allem „hunderte“ Zusätze beigefügt sind. Kokosmilch ist im übrigens sehr fett! Nahe dem Theater in Koblenz ist ein Asialaden der Kokosmilch ohne Zusätze (60% Kokosmilch, 40% Wasser) führt. (Ebenso ohne Zusätze hat REWE eine hauseigene Marke). In solchen Läden erhaltet ihr auch alle möglichen Pasten. Wer das Gericht etwas „fischiger“ mag kann auch Garnelenpaste verwenden. 60 Stichwortverzeichnis Sahniges Garnelencurry 1 Zwiebel in Ringe schneiden 2 gepresste Knoblauchzehen 2 El Ingwer 5min anbraten 1 EL Koriander 1 El Kreuzkümmel ½ Tl Kurkuma zugeben. 200 ml Kokosmilch 125 ml Gemüsebrühe angießen. 600 g Garnelen (aufgetaut, gut abgetropft) Saft von 1 Limette zugeben. 3-4min köcheln lassen bis Garnelen gar sind. Pfeffern, würzen Abgesehen von der Kokosmilch fettarmes, eiweißreiches Rezept 61 Senfhähnchen 1 Zwiebel anbraten 2-3 Tl Senfkörner 2 Tl Knoblauch 1 Tl Kurkuma 2 Tl Koriander 1-2 El Curry hinzufügen. 750 Hähnchenfleisch dazu und 5min anbraten. Salzen, pfeffern. Bei schwacher Hitze ca. 20min weiter garen. Zum Schluß 4-5 EL Naturjoghurt einrühren. Reis dazu reichen! 62 Stichwortverzeichnis Dips & Kräuterquark Fleisch Chili-Honig-Marinade: 4 Schalotten/2 Knoblauchzehen/10 g frischer Ingwer/2 Tl Koriander/1/2 Tl gem. Kreuzkümmel/1,5 El Zucker/1 Tl Salz/ 3 EL Olivenöl zu einer Paste mischen und pürieren. Fleisch einlegen und mind. 5 Stunden stehen lassen Grill-Marinade: 1 große Zwiebel/4 scharfe Perperoni/1 El scharfer Senf/1 Tl Pizzagewürz/5 Zehen Knoblauch/2 Prisen Salz/ 8 El Olivenöl Erdnuß-Curry-Dip: 5 El Olivenöl/200 g ungezuckerten Erdnußmuß/40 g Basilikumblätter/1 Tl rote Currypaste pürieren Erdnuß-Dip: 4 El Erdnußmuß/3 El (helle) Sojasauce/4 El Sesamöl/2 El Gemüsebrühe (schon fertig zubereitete)/1 Tl Chilipulver (wer es mag gibt noch 2 Tl Senf dazu) Erdnuß-Senf-Dip: ½ TL Ingwer/2 Knoblauchzehen/2 TL Chilipulver/1 EL (Erdnuß-)öl/1 EL Honig/2 TL Senf/70 g Erdnußbutter/2 EL Sojasauce/1 TL getrockneter Koriander Chinesische Marinade: ½ Tl Speisestärke/1 Ei/1/2 Tl Salz/1/2 Tl Pfeffer/1/2 Tl Backpulver/1/2 Tl Rohrzucker/60ml Wasser/60ml Sesam-oder Nußöl/3 El Sojasauce/1 Tl Sambal Olek Curry-Senf-Marinade: 1 EL Curry/2 EL scharfen Senf/je etwas Zitronensaft, scharfen Paprika, Salz, Pfeffer und Milch Thymian-Zitronen-Marinade: 3 Tl getrockneter Thymian/2 El Öl/2 El Honig/Abrieb und Saft einer Bio-Zitrone Kokosmilch-Marinade: 2 Knobi/1 Schalotte oder Zwiebel/1-2 getrocknete Chilli/Je ¼ Tl Kreuzkümmel und Koriander/2 El Sojasauce/4 El Kokosmilch/2 El (Sesam-)öl/Salz und Pfeffer 63 Kräuter-Pizza-Marinade: 1 große Zwiebel/4 getrocknete Chillischoten oder auch Peperoni/1 El Senf/1 Tl ital. Kräuter oder auch Pizzagewürz/5 Knobi/2 Prisen Salz/8-10 El Öl Ajvar-Marinade: 6 El Ajvar/2 El Olivenöl/1 Zwiebel/2 Knobi/Pfeffer, Salz und Chilli Meerrettich-Dip: 250 g Naturjoghurt/125 g Schmand/100 g Creme fraiche/2 Tl Merretich/Salz und Pfeffer Meerrettich-Dip II: 4 hartgekochte Eier/250 g Sauerrahm/1-2 El Merretich/1 Spritzer Zitronensaft/Salz und Pfeffer Tomaten-Dip: 2 Tomaten/5 El Ricotta/2 Tl Tomatenmark/1 Tl Schnittlauch Salsa Dip: 1 Zwiebel/1 Knobi/1 rote Chillichote/1 rote Paprika/4 reife Tomaten/1 Tl Koriander/1/2 Tl Salz/1 Tl Zitronensaft/1 Tl Balsamico/1 Tl Öl/1 Msp Cayennepfeffer Indisches Tikka-Dip: ¼ Zwiebel/2 Knobi 1/2 Tl Ingwer/2 EL Zitronensaft/3 Tl Koriander/3 Tl Kreuzkümmel/3 Tl Garam Masala/90 g Naturjoghurt 64 Stichwortverzeichnis Gemüse Zwiebeldip: 500 g (40% Quark, Schmand, Sahne oder Gemisch, je nach gewünschtem Fettgehalt) 1 Packung Zwiebelsuppe 65 Brot Lachscreme: 1 kleine Zwiebel/250 g Frischkäse (oder Merrettichkäse von Exquisa)/250 g Schmand/3-4 Scheiben Lachs/Pfeffer Lachscreme 2: 1 kleine Zwiebel/250 g Frisckäse (oder Merretichkäse von Exquisa)/2 hartgekochte Eier/3-4 Scheiben Lachs/Pfeffer Schafskäsecreme: 250 g Schafskäse/100 g weiche Butter/5 El Sahne/2 Knoblauchzehen/1 El Tomatenmark/Oregano/Pfeffer Oliven-Schafskäse-Dip: 50 g Oliven/200 g Schafskäse/200 g Dickmilch/4 El Öl/Pfeffer Hackfleisch-Möhren-Dip: 150 g Möhren/1 Zwiebel/1 Knoblauchzehe kleinst geschnitten andünsten/300 g Hackfleisch mitbraten/Mit Salz und Chili würzen/100ml Wasser mit 250ml Möhrensaft aufkochen/2 El Erdnußmuß einrühren und 2-3min köcheln lassen/ 2 EL dunkler Soßenbinder dazu. Mit Salz, Pfeffer und Prise Zucker abschmecken. Flüssigkeit nach und nach je nach gewünschter Konsistenz der Hackmasse zufügen Türkische Creme: 1 Knobi/2 EL Petersilie/100 g Feta/ 50 g Ajvar (Paprikamus)/100 g Frischkäse Gorgonzola-Creme: 100 g Gorgonzola/150 g saure Sahne/150 g fettarme Salatcreme/etwas Milch Camenbert-Creme: 1 Zwiebel/250 g Camenbert/5 El Butter/150 g saure Sahne 66 Stichwortverzeichnis Buttervariationen Kräuterbutter Italiano: 250 g weiche Butter/2 Knobi/40 g Oliven/25 g getrocknete Tomaten/2 Tl getr. Basilikum Curry-Chilli-Butter: 250 g weiche Butter/1 El Curry/1/2 Tl Ingwer/1 getrocknete Chillischote/1 Tl Honig Senf-Dill-Butter: 250 g weiche Butter/50 g Gewürzgurken/2 El Dill/2 El Senf/1 El Honig Eier-Curry-Butter: 2 hartgekochte Eier, 1 Zwiebel, ½ Zitrone, 2 Tl Curry, 2 Tl scharfer Senf, Salz, Pfeffer, 200 g weiche Butter Nicht alle, aber doch einige Dips o.ä. sind nicht gerade kalorienarm. Schmackhafte Dips, die total kalorienarm sind, lassen sich kaum finden. Mehr als bei anderen Gerichten kommt hier der Grundsatz, dass Fett Geschmacksträger ist, zum tragen. Verwendet die Dips also sparsam! 67 Sonstiges Kresse-Merretich-Dip: (für Garnelen z.B.) 1 Kästchen Kresse/200 g Schmand/3 Tl Merretich/Salz und Pfeffer/1/2 Tl Zitronensaft Kräuterquark: 500 g 40% Quark/100 g Frischkäse/1 El Schnittlauch/1 El Petersilie/1 Tl Basilikum/2 Knoblauchzehen/1 El Öl/1/2 klein geschnittene Salatgurke vermengen 68 Stichwortverzeichnis Fisch Gemüse-Lachs-Meerrettich-Pfanne 1 El Tomatenmark in Olivenöl anbraten 1 Tl Thymian 2 El Ajvar einrühren. Mit 100 ml Gemüsebrühe ablöschen 1 Bund Frühlingszwiebeln 2 Knobi 2-3 Paprika 500 g Gurken 200 g aufgetaute TK Erbsen dazugeben. Verrühren und mit 400 g in Würfel geschnittenen Lachs belegen. In geschlossener Pfanne den Lachs ca. 12-15min garen. Mit 1-2 EL Meerrettich, (Salz und Pfeffer) aus dem Glas würzen 69 (Hack-) Fleisch Ajvar Sauerkrautpfanne mit Hackfleisch 2 Zwiebeln glasig anbraten. Ebenfalls 500 g Hackfleisch anbraten. Mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen 1-2 Paprikaschoten in Streifen geschnitten zufügen 400-500 g Sauerkraut 2-3 El (selbst gemachtes) Ajvar (Paprikapaste) ebenfalls zugeben Dazu paßt bspw. Püree oder aber auch Brot 70 Stichwortverzeichnis Ajvar-Hähnchenpfanne 2 Zwiebeln andünsten 2 Knobi 500 g geschnetzelte Hähnchenbrust mit den Zwiebeln braten. 2 rote Paprika zugeben und je nach gewünschter „Knackigkeit“ einige Minuten mitbraten. Mit Chilli, Salz und Pfeffer würzen 3 El Ajvar 100 ml Sahne zugeben Der Pfanne könnte ihr nach Belieben noch anderes Gemüse zusätzlich beifügen. Erbsen, Zuckerschoten u.ä. passen z.B. hervorragend 71 Asiatische Frikadellen 2 Vollkorntoaste einweichen und ausdrücken 1 Zwiebel 1 Knobi 50 g getrocknete Tomaten zerkleinern. Mit 2 Eiern 1/2 Tl Paprika 3 El Sojasauce 1 gestr. Tl. Gemahlener Kreuzkümmel Chillipulver Salz Pfeffer 600 g Hackfleisch verkneten 72 Stichwortverzeichnis Crosse Kartoffel-Schnitzel 1 El Senf 1 Tl Honig 1 Ei 2 Tl Thymian 1 Prise Kurkuma 50 g Vollkornpaniermehl (ersatzweise auch1-2 zerkrümelte Vollkorntoasts) 1 Tl Petersilie Salz und Pfeffer 225 g geraspelte Kartoffel 50 g Parmesan verquirlen. Auf 500 g Putenschnitzel verteilen und für 25-30min in den vorgeheizten Backofen bei 175 Grad Ober-Unterhitze geben 73 Geflügelpfanne mit Zucchini 2 Zwiebeln 2 Knoblauchzehen 1 mittelgroße Zucchini anbraten 300 g Hähnchenbrustfilet in Streifen geschnitten zufügen und braten. Mit Salz und Pfeffer würzen 1 El Tomatenmark zugeben. Mit 500 ml Gemüsebrühe ablöschen und ca. 5min köcheln lassen. Klein geschnittene 50 g getrocknete Tomaten 150 g Craime Fraiche zugeben. Ggf. mit Mehlgemisch oder Soßenbinder nachdicken. Dazu Nudeln reichen! 74 Stichwortverzeichnis Geschnetzeltes Hühnchen auf marokkanische Art 500 g Hähnchenbrust in Stücke schneiden und mit ½ Tl Paprika ½ Tl Kreuzkümmel Pfeffer würzen. 750 g Zwiebeln in Scheiben schneiden und in ca. 80 g Butter oder Magarine mit dem Hühnchen goldbraun anbraten. Mit ¼ Tl Safran bestreuen 125 g Kichererbsen (über Nacht eingeweicht) zugeben. Alle Zutaten mit ca. 750 ml Hühnerbrühe bedecken und ohne Deckel ca. 1 Stunde bei kleiner Hitze köcheln lassen bis das Fleisch gar ist. Kurz vor Ende des Garvorgangs 2-3 El Petersilie (sofern getrocknete, etwas weniger) 1 Tl Thymian zufügen. Mit Reis servieren Zugegeben etwas aufwendiger in zeitlicher Hinsicht. Garzeit ist lang, die Zubereitungszeit aber kurz. Zumindest dann wenn man die Zwiebeln durch eine Küchenmaschine jagt/zerkleinern läßt 75 Hackbraten mit Lauchfüllung 6 El Vollkornpaniermehl mit 125 ml Milch mischen und 10min quellen lassen 750 g Lauch in Ringe geschnitten andünsten 150 g Schmelzkäse zufügen. Mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen 1 Ei 1 EL Senf 1 klein geschnittene Zwiebel 750 g Hackfleisch 2 Knoblauchzehen mit der Paniermehlmischung vermengen. Ebenfalls mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen. Hackteig gleichmäßig auf Alufolie (20x30cm) aufbringen. 1/3 der Lauchmasse in der Mitte aufbringen. Aufrollen! Rolle mit 75 g Röstzwiebeln belegen und für 60min (175 Grad Ober-Unterhitze) in den Ofen. Restlauchgemüse und Püree dazu reichen. Fettärmer läßt sich das Gericht mit Tatar und fettarmen Schmelzkäse zubereiten. Wer Schmelzkäse nicht mag kann auch alternativ Frischkäse verwenden, die man mit ca. einem halben Rinderbrühwürfel in der Mischung würzt, verwenden. Röstzwiebeln gibt es fertig zubereitet zu kaufen. Die fertigen Zwiebeln sind immer mit Mehl versehen und recht fett. Alternativ kann man natürlich auch Zwiebeln selbst rösten in dem man sie lange in der Pfanne brät bis sie braun sind. Die bessere, fettärmere und gesündere Alternative. Natürlich aber auch aufwendiger. Ein Muß sind sie bei dem Gericht eh nicht! 76 Stichwortverzeichnis Hackfleisch-Gemüse-Muffins 250 g Kartoffeln grob raspeln 500 g Hackfleisch 2 Eier untermischen 6 Knoblauchzehen 1 Zwiebel anbraten 1 rote Paprika 100 g TK-Mais 1 Chilischote zufügen. Abgekühlt mit der Fleischmasse verarbeiten. Mit Salz, Pfeffer und Paprika abschmecken. Muffinsförmchen zu 2/3 füllen. Aus 50 g Butter 75 g geriebener Parmesan 2 El Petersilien 2-3 El Vollkornpaniermehl „Streusel“ herstellen und auf den Muffins verteilen. Die Muffins im Backofen (Ober-Unterhitze bei 180 Grad) 30-35 min backen Was die Gemüsezutaten angeht, so könnt Ihr sie variieren. Ganz nach Geschmack. Sollte es etwas „pizzamäßiger“ schmecken sollen so würzt den Teig auch mit Pizzagewürz 77 Hackfleischmuffins 600 g Hackfleisch Je 100 g Kidneybohnen, gegarte TK-Erbsen, Mais 1-2 Chilischoten 1 klein geschn. Zwiebel 2 Eier 2 aufgeweichte Vollkorntoasts 1 Prise Cayennepfeffer mischen. In Muffinsformen geben und im vorgeheizten Backofen (Umluft 180 Grad) ca. 20-25min backen 78 Stichwortverzeichnis Hackfleischpfanne mit Blumenkohl 1 Zwiebel 1 Knobi anbraten 400 g aufgetaute TK-Blumenkohlröschen sehr klein geschnitten zufügen. 500 g Hackfleisch mit anbraten. ½ Tl Currypulver ½ Tl Kreuzkümmel ½ Tl Garam Masala Chillipulver 250 g Fleischbrühe ebenfalls hinzugeben. 10min garen 79 Hackfleischpfanne 5 Stangen Staudensellerie in schmale Streifen schneiden 2 rote Paprika klein schneiden 2 Knoblauchzehen pressen 500 g Hackfleisch anbraten. Gemüse zufügen und kurz mitbraten. 2 getrocknete Chilischoten zerkrümeln 125 ml Rindfleischbrühe 2 Tl Tomatenmark. Mit Salz und Kümmel abschmecken. 5min weiter schmoren lassen. Auf jede Portion Ca. 1 Tl Creme Fraiche reichen 80 Stichwortverzeichnis Hack-Kichererbsen-Pfanne 1 Zwiebel 2 Knobi 2 rote Paprika 2 Chillischoten 1 kg Hackfleisch anbraten. Mit Salz, Pfeffer und 1 Tl Kreuzkümmel würzen 2 El Tomatenmark 300-400 g Kichererbsen (nach Packungsanweisung eingeweicht) zufügen und weitere ca. 5min köcheln lassen 81 Hackknödel 1 kg Pell-Kartoffeln schälen und über Nacht lagern. Diese dann reiben und mit 2 Eiern 100 g 1050er Mehl Salz und Pfeffer verkneten 250 g Hackfleisch gut anbraten 125 g gekochten Schinken klein geschnitten zufügen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Den Kartoffelteig in 8 Teile teilen. Hackfleisch-Schinkenmasse jeweils verteilen. Klöße formen und für ca. 15min in Salzwasser gar ziehen lassen bis sie an die Oberfläche kommen 82 Stichwortverzeichnis Hacktorte mit Wirsing Mürbeteig oder besser Quark-Öl-Teig (siehe Aufläufe) zubereiten 250 g Wirsing in Streifen schneiden 250 g Hackfleisch anbraten und den Wirsing zufügen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Ca. 3min mitschmoren. Teig in Springform geben. Ränder hochziehen. Hackmasse drauf geben. 600 g enthäutete Tomaten über das Hackfleischgemisch geben 250 ml Sahne 3 Eier 50 g geriebenen Käse vermengen und über den Auflauf gießen. 40min im vorgeheizten Backofen (Umluft 160 Grad) backen. Relativ fettreich durch die Sahne und die Eier! Sättigt aber auch sehr gut! 83 Hack-Wirsing-Rouladen 8 große Wirsingblätter in reichlich kochendem Salzwasser ca. 3min blanchieren 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe anbraten 5 Oliven 2 getrocknete Tomaten zugeben und kurz mitbraten. Die Zutaten zu 200 g Hackfleisch geben und gut unterkneten. Mit Oregano, Salz und Pfeffer würzen. Hackfleisch auf ausgebreitete Wirsingblätter geben. Einwickeln und umgarnen. Dann in Pfanne anbraten 200 ml Fleischbrühe 1 El Paprika 100 g „Brunch“ (eine Art Schmierkäse; überall erhältlich) zufügen und 20min schmoren lassen. Ggf. mit Mehl/Wassermischung andicken 84 Stichwortverzeichnis Hähnchen mit Spinat 500 g Hähnchenbrust in einer Marinade aus 2 Knobi 1 Tl Ingwer 2 gemahlenen Chillis 1 Tl Rohrzucker 2 Tl Zitronensaft 2 El Sojasauce einlegen 1 Zwiebel anbraten 400 g aufgetauten TK Blattspinat darin garen. Hähnchenbrust in Sesam-/Olivenöl anbraten. Rest der Marinade 3 Frühlingszwiebeln, den Spinat zugeben. Salzen und pfeffern. Dazu Naturreis oder Vollkornnudeln reichen 85 Hähnchenbrust unter Gorgonzolakruste 4 Hähnchenbrustfilet 8-10min anbraten und in große Auflaufform füllen. Darauf Gemisch aus 150 g Gorgonzola 2 Tl Senf 1 El weiche Butter 2 El Vollkornpaniermehl Etwas Thymian geben und im vorgeheizten Backofen (Umluft 160 Grad) 2025min garen 86 Stichwortverzeichnis Krautstrudel 50 g flüssige Butter 250 g 1050er Mehl 1 Prise Salz 125ml Wasser zu einem glatten Teig verkneten. Mit Öl bestreichen und 30min ruhen lassen 1 kg Weißkohl klein schneiden 1 Zwiebel andünsten 250 g Hackfleisch hinzu und krümelig anbraten. Kohl zufügen. ½ El gem. Kümmel untermischen und 15min garen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Teig dünn ausrollen. Hackfleischmischung drauf geben und einrollen. Im vorgeheizten Backofen (180 Grad Umluft) ca. 45min backen 87 Kreta-Schnitzel 500 g Putenschnitzel braten. Mit 250 g Tomaten 60 g Oliven 4 Peperoni 100 g Feta ½ Tl Thymian ½ Tl Rosmarin Salz und Pfeffer belegen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad Ober-Unterhitze ca. 10-12min überbacken 88 Stichwortverzeichnis Lauch im Schinkenmantel 5 Stangen Lauch im Ganzen in reichlich Salzwasser ca. 10-12min garen. Abtropfen lassen. Vom Gemüsewasser 250ml aufheben. In einem Topf 3 El Butter 3 El 1050er Mehl verrühren. Unter rühren 50 g Sahne 250 ml Gemüsewasser nach und nach zufügen. Soße aufkochen und 5min köcheln lassen. Mit Pfeffer, Salz und Muskat würzen. Auflaufform einfetten. Die Lauchstangen mit Jeweils mit 1-2 Scheiben gekochtem Schinken umwickeln und in die Form geben. Soße drüber gießen. Mit 100 g geriebenen Käse bestreuen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad Ober-Unterhitze ca. 20min backen 89 Paprika-Hackbraten mit Käsekruste 3 Vollkorntoasts in Wasser einweichen 1,5 Zwiebeln 2 rote Paprika 2 Tomaten klein geschnitten anbraten. Mit Salz, Pfeffer, evtl. Kräutern würzen 1,5 Zwiebeln ebenfalls anbraten. Toast ausdrücken, mit (und den Zwiebeln) 600 g Hackfleisch 1 Ei 1 Tl Senf Salz und Pfeffer verkneten. Hackmasse ca. 2cm dick auf großes Stück eingeölte Alufolie streichen 100 g gekochter Schinken 125 g Mozarella klein geschnitten unter das Gemüse mischen. Auf dem Hack verteilen. Hack mit Hilfe der Folien fest aufrollen. Ende verschließen und in vorgeheiztem Backofen (Umluft 180 Grad) ca. 60min garen. Folie ca. 15min vor dem Ende aufmachen und mit 60 g geriebenen Käse bestreuen Nochmal der Hinweis das Hackfleisch durch Tatar zu ersetzen da es wesentlich kalorien- bzw. fettärmer ist. Gilt natürlich für alle Hackrezepte! 90 Stichwortverzeichnis Putenschnitzel mit Pesto und Schafskäse 8 dünne Putenschnitzel mit je 1 kleinen Tl Pesto 1 Schafskäsescheibe Etwas Basilikum belegen und braten. Mit Salz und Pfeffer würzen Pesto eher sparsam verwenden da es sehr fettreich ist. Dazu Salat reichen! Ein ideales Rezept für einen KH-armen Abend 91 Schnitzelröllchen „Hawai“ 8 kleine Schweineschnitzel sehr dünn klopfen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Jedes dann mit ½ Scheibe gekochten Schinken 1 Scheibe Ananas 1 Tl geriebenen Käse füllen. Aufrollen und anbraten. Mit weiterem 100 g geriebenen Käse bestreuen. Danach in vorgeheizten Backofen bei 200 Grad Ober-Unterhitze ca. 10-12min backen 92 Stichwortverzeichnis Grundteige Süßer Hefeteig 500 g 1050er Mehl in eine Schüssel geben. In Mulde 80 g Rohrzucker 1 Päckchen Trockenhefe 250 ml lauwarme Milch oder Wasser geben. Etwas Mehl drüber geben und ca. 15min an warmen Ort (z.B. Backofen 50 Grad) stellen 50 g Butter Prise Salz zugeben und durchkneten. Weitere 30min an warmen Ort stellen. Die Garzeit hängt von der weiteren Verwendung ab. 93 Quark-Öl-Teig 150 g Quark 8 El Milch 6 El Öl Prise Salz 300 g 1050er Mehl 1 Backpulver 94 Stichwortverzeichnis Süßer Quark-Öl-Teig 150 g Quark 6 El Öl 1 Ei 2 El Milch 60 g Zucker 300 g 1050er Mehl 1 Backpulver 95 Mürbeteig 200 g 1050er Mehl 1 Tl Backpulver 75 g Butter 65 g Rohrzucker 1 Vanillezucker 1 Ei 96 Stichwortverzeichnis Kartoffelgerichte Backkartoffel 1 kg Kartoffel gründlich waschen, achteln in eine Schüssel geben. Mit Olivenöl beträufeln bis sie leicht benetzt sind. Mit Pommes-Frites-Salz oder Backkartoffelgewürz würzen. Vermengen und auf Backblech (Backpapier verwenden) Abschließend mit Getrockneten Salatkräutern bestreuen. Alternativ kann man auch die Kartoffel halbieren, beidseitig mit Olivenöl bestreichen und entsprechend würzen. Achtet bei Fertiggewürzen immer mal auf die Zugabe von Glutamat. Bei den Markenherstellern wie z.B. Fuchs und Ossmann finden diese kaum noch Verwendung. Alternativwürzung: 2 TL Paprika/1 TL Chillipulver/3 EL Parmesan o.ä./2 EL 1050er Mehl/2 gepresste Knoblauchzehen Dazu paßt sehr gut Kräuter-oder Knoblauchquark 97 Feurige Kartoffelbrötchen 200 g mehligkochende Kartoffeln weich garen und mit einer Gabel fein zerdrücken. Zimmerwarme 250 g Butter 300 g 1050er Mehl 150 g Parmesan vermengen und zu den Kartoffeln geben. Den Teig mit etwas Mehl in 5x5cm große Stücke formen/schneiden. Teigstücke auf ein Backblech mit Backpapier legen. Mit 2 Eigelb bestreichen. Mit Salz und Chilipulver bestreuen und bei 150 Grad Ober-Unterhitze (vorgeheizt) 14-17min backen Bedingt durch die (im Verhältnis) viele Butter und den Käse ist das Rezept doch recht fettreich. Mehr als eine kleine Snack-Beilage sollte es also nicht sein. Hervorragend geeignet sind die Brötchen für Partygäste. 98 Stichwortverzeichnis Indische Kartoffeln mit Blattspinat ½ Tl Koriander 1 Tl Kreuzkümmel ¼ Tl Kardamon ½ Tl Ingwer in 4 El Pflanzenöl anbraten 1 Chilischote 1 Zwiebel 2 Knoblauchzehen mit anbraten 150 ml Gemüsebrühe (ggf. etwas mehr) 450 g in Scheiben geschnittene Kartoffeln zugeben. Garen! 650 aufgetauten Blattspinat zugeben und mitgaren 4 El Naturjoghurt zugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken 99 Indisches Kartoffel-Gemüse 2 Zwiebeln 3 Knobi 1 Chillischote 700 g gewürfelte Kartoffeln andünsten 1 Tl Garam Masala ½ Tl Kurkuma ½ Tl Kreuzkümmel ½ Tl Koriander ½ Tl Ingwer zugeben 4 enthäutete Tomaten 250 g aufgetauter TK Blumenkohl 100 g aufgetaute TK Erbsen Ca. 300 ml Gemüsebrühe zugeben. Bei schwacher Hitze 30-40min köcheln bis die Kartoffeln gar sind 100 Stichwortverzeichnis Kartoffelauflauf Bremer Art 800 g Pellkartoffeln gegart schälen und in Scheiben schneiden 2 Zwiebeln glasig andünsten 40 g 1050er Mehl mit Schneebesen einrühren. Nach und nach mit heißer 250 ml Gemüsebrühe glatt verrühren. Anschließend 250 ml Milch einrühren und alles 5min durchkochen. Soße mit Salz und Muskat abschmecken. Kartoffeln mit Soße vermischen und in gefettete Auflaufform geben. Im Ofen (vorgeheizt; Umluft 205 Grad) ca. 10min backen Alternative zu doch recht fettem „normalen“ Kartoffelgratin 101 Kartoffel-Crepes 200 g Salz-Kartoffel (zu Püree verarbeiten) 75 g 1050er Mehl 1 Tl Backpulver 1 Ei 1 Eigelb 100 ml Milch vermengen. Mit Salz, Pfeffer würzen und backen. Dazu paßt Kräuterquark o.ä.! Beachte: Kartoffel haben die Eigenschaft recht viel Fett aufzusaugen. Es ist zwar kein Vergleich mit Kartoffelpuffer, kalorien- bzw. fettreicher als Püree sind die Crepes aber allemal!!! 102 Stichwortverzeichnis Kartoffel-Gemüse-Lachs-Rösti 500 g Kartoffeln 400 g Möhren 400 g Zucchini raspeln. Mit 3 Eiern 100 g Joghurt verrühren. Mit Curry, Salz und Pfeffer abschmecken. Braten! Entweder 200 g Räucherlachs in Scheiben dazu reichen oder aber klein schneiden und kurz vor Beendigung des Bratvorgangs auf die Rösti geben. Hierzu passen verschiedene Quarkdips oder auch Kräuterquark 103 Kartoffelgratin mit Zuckerschoten 500 g Kartoffeln schälen und in Scheiben schneiden. In leicht gesalzenem Wasser ca. 8min garen 500 g Zuckerschoten in Pfanne andünsten. Mit Salz, Pfeffer, Muskat, Petersilie würzen. 250 ml Sahne 150 g geriebener Käse verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Eine ofenfeste Form mit Butter ausstreichen. Kartoffeln in die Form geben. Zuckerschoten darauf verteilen. Mit Sahneguß begießen. Ggf. mit 50 g Parmesan bestreuen. Im Ofen bei 180 Grad (vorgeheizt) Umluft 15min backen. Nutzt wenigstens fettarmen Käse. Die Sahne selbst ist durch andere Nahrungsmittel schlecht ersetzbar. Die am Markt befindliche „Ersatzsahne“ (z.B. Creme Fine) enthält nicht selten gehärtete Fette die sich nachteilig auf die Gesundheit auswirken. 104 Stichwortverzeichnis Kartoffel-Gyros 750 g ungeschälte Kartoffeln garen, schälen, in Scheiben schneiden und backen 2-3 Paprikaschoten 1-2 Tl Gyrosgewürzmischung ½ Tl Thymian 100 Feta unterrühren 105 Kartoffel-Käse-Muffins 800 g Kartoffeln ungeschält garen, schälen und reiben 150 g Feta mit Gabel zerdrücken 2 Eier trennen. Die Kartoffel mit dem Eigelb und 100 ml Milch vermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Eiweiß zu Eischnee schlagen und unter die Masse heben. Abschließend den Käse zufügen Im vorgeheizten Backofen Ober-Unterhitze bei 180 Grad etwa 18-25min (prüfen!) backen 106 Stichwortverzeichnis Kartoffelkrapfen mit Schinken 500 g Pellkartoffeln zu Pürree verarbeiten. Mit 250 g 1050er Mehl 2 Eigelb zu einem Teig vermischen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen 250 g gekochter Schinken 3 El Schmand 3 El Kräuter (Petersilie, Schnittlauch…) verrühren. Mit Eßlöffel kleine Teigmengen abnehmen, platt drücken und mit einem Tl der Schinkenmasse füllen. Tortelliniähnlich zusammen klappen. In Pfanne backen! Mit 100 g geriebenen Käse abschließend bestreuen. Grundsätzlich kann man den Fettgehalt von in der Pfanne gebratenem reduzieren indem man das Gebratenen kurz auf Küchenkrepp abtropfen lassen läßt. Gekochter Schinken ist übrigens mit einem Fettgehalt von ca. 3% sehr fettarm und eiweißreich. Allen Wurstsorten ist gemein, daß sie zur Verbesserung der Haltbarkeit mit „Nitropökelsalz“ versehen werden. Es gilt als krebserregend. Keine Sorge, in den üblichen Mengen verzehrt besteht keine Gefahr. Wissen sollte man es dennoch! 107 Kartoffel-Muffins 1 Peperoni 1 rote Paprika 1 Zwiebel klein hacken 200 g geraspelten Kartoffeln 140 g 1050er Mehl 1 Päckchen Backpulver, Salz, Pfeffer in einer Schüssel mischen. 2 Eier in einer 2. Schüssel verquirlen 50 ml Öl 300 g Joghurt (evtl. Joghurt/Ölverhältnis ändern) unter die Eier geben. Kartoffel-Mehl-Mischung drüber geben. In Muffinspapierförmchen (dann Muffinsblech) füllen. Im vorgeheizten Backofen bei Ober/Unterhitze (180 Grad) ca. 45min backen. Salat (z.B. Krabbensalat) oder Kräuterquark dazu reichen. Die Konsistenz sollte „Pfannkuchenteigähnlich“ sein. 108 Stichwortverzeichnis Kartoffel-Sauerkraut-Hackgericht 500 g gegarte Pellkartoffeln in Scheiben schneiden 2 Zwiebeln klein schneiden. Hälfte davon anbraten. 600 g abgetropftes Sauerkraut 125 ml Weißwein (ersatzweise Gemüsebrühe) Lorbeerblatt und, wenn vorhanden 2 Wachholderkörner, 3 Pimentkörner (ansonsten Pulver) zufügen. Salzen, pfeffern, 15min garen. Restzwiebel anbraten 500 g Rinderhack braten. Mit Salz, Pfeffer, Paprika abschmecken 4 EL Tomatenmark zufügen. Abwechselnd Kartoffel, Sauerkraut, Hackfleisch in gefetteter Auflaufform schichten 100 g Craime-Fraiche 50 g geriebenen Käse verrühren. Salzen, pfeffern. Über die Mischung gießen und im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad (Heißluft) ca. 25 min backen. Nach 15min erneut 50 g geriebenen Käse drüber streuen. Mal ein Gericht mit Alkohol. Durchaus möglich. Bedenkt aber das 1 g Alkohol 7,1 Kalorien hat. Auf die Menge des Weines bezogen hat das Gericht also ca. 150 Kcal mehr. Zu ersetzen sind „Wein-Rezepte“ fast immer durch Gemüsebrühe. Fettreduzierung durch Tartar (mageres Hackfleisch), Aldi-Craime-Fraiche und fettarmen Käse möglich 109 Kartoffel-Spinat-Klöße 1 kg gegarte Pellkartoffel zerdrücken 6 Vollkorntoasts in warmen Wasser einweichen und gut ausdrücken. 450 g Spinat auftauen (Restwasser abkippen) Kartoffeln, Spinat 300 g 1050er Mehl 6 Eiern 3 EL Kräutermischung vermengen. Ist der Teig zu fest etwas Milch zugeben, wenn zu wenig dann etwas Paniermehl zufügen. Klöße formen und mind. 10 min in kochendes Salzwasser garen. Hochwertiger geht es kaum Dazu Fleisch, Eier o.ä. reichen 110 Stichwortverzeichnis Kartoffel-Spinat-Lachs-Roulade 250 g aufgetauten TK-Blattspinat mit einer klein gehackten Zwiebel ca. 5min garen. Auf Tuch ausbreiten und trocknen lassen bzw. trocken tupfen. Kloßteig herstellen: 600 g gegarte mehligkochende Kartoffeln noch 3-4min in 150 Grad heißen Ofen geben damit sie austrocknen. Anschließend feinst pürieren. 2 Eigelb 50 g Kartoffelmehl 30 g lauwarme Butter mit den Kartoffeln verrühren. Salzen, pfeffern, mit Muskat würzen. Kloßteig zwischen 2 Folienlagen ca. 0,5cm dick ausrollen. Wenn er zu sehr „bappt“ mit etwas Mehl nachhelfen. Kloßteig auf Alufolie kippen und mit dem Spinat und 200 g Räucherlachs belegen. 2 Tl Meerettich drüber streichen Einrollen und den Teig bei siedendem Wasser ca. 10min kochen Zugegeben: Recht aufwendig, lohnt sich aber Wer den Aufwand mit den Klößen scheut kann auch mal fertigen Kloßteig nehmen. Werden aber nicht mal halb so gut. Lachs gehört übrigens zu den etwas fetteren (aber gesunde Fettsäuren) Fischsorten. Kartoffelbedingt (wie übrigens die meisten Kartoffelrezpte) sind die Rezepte eher KH-lastig. Stiftung Warentest hat kürzlich auch Lachs getestet. Lidl schnitt gut ab! 111 Kartoffel-Tortilla mit Käse 2 Knoblauchzehen 1 Bund Schalotten 2 Paprika anbraten 3 große gegarte Kartoffeln (evtl. Rest vom Vortagsgericht) mit dem Gemüse vermischen 5 Eier 75 g saure Sahne 150 g geriebener Käse 2 EL Schnittlauch (ggf. getrocknet; dann nur 1 EL) verquirlen und mit der Gemüsemischung vermengen. Auflaufform mit Alufolie auslegen, einfetten und Mischung einfüllen. Im vorgeheizten Backofen bei 160 Grad Umluft ca. 35min backen. (Tortilla muß gestockt sein; prüfen) Relativ fettreich, jedoch durch fettarmen Käse zu reduzieren. Hervorragende Eiweißkombination (Kartoffel-Ei-Kombination ist die hochwertigste in Sachen biologischer Verwertbarkeit) Dazu Salat reichen! Auch mal als Grillbeilage gut geeignet und gut vorzubereiten 112 Stichwortverzeichnis Ofenkartoffel mit knuspriger Senfkruste 1 kg Kartoffeln längs halbieren, wenig mit Pommes- oder Bratkartoffelwürzsalz würzen 75 g Butter in Pfanne schmelzen lassen 3 Scheiben Vollkorntoast fein würfeln und 1 Tl Thymian zugeben. Ca. 3min rösten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Aus der Pfanne in eine Schüssel geben. 75 g geriebenen Parmesan zugeben. Je nach gewünschter „Senfintensität“ 2-4 EL Senf untermischen. Über den Kartoffeln verteilen und für ca. 35min bei 200 Grad Heißluft in den Ofen Wer nicht ganz so auf die Linie achten muß, kann die Kartoffeln auch leicht mit Olivenöl einölen. Der Länge nach halbiert ist die Fläche der Kartoffel aber kleiner was die Ölmenge reduziert. Anstatt Parmesan kann natürlich auch ein anderer Hartkäse verwendet werden. Nimmt man Gouda o.ä., sollte man die Mischung aber erst nach 15min über die eingeölten Kartoffeln geben, da er sonst zu dunkel wird. 113 Schupfnudeln 500 g mehligkochende Kartoffeln garen und durch die Kartoffelpresse drücken 1 Ei 1 Tl Salz 100 g Vollkornweizengrieß 100 g Kartoffelstärke zufügen. Eine Stunde kühl stellen. Dann daumendick ausrollen und in 6-8 cm große Stücke schneiden. Ca. 30min liegen lassen. Dann ich kochendem Salzwasser kochen/sieden lassen bis sie an die Oberfläche des Wassers kommen. In Pfanne braten 114 Stichwortverzeichnis Selbstgemachte Gnocchis mit Gorgonzola 1 kg mehlig kochende Kartoffeln mit Schale kochen. Leicht abkühlen lassen und mit 250 g 1050er mischen. Salzen! Aus dem Teig walnussgroße ovale Klöße formen und mit einer Gabel flach drücken. Gnocchis auf einer bemehlten Unterlage ca. 15min ruhen lassen. 200 g entrindeter Gorgonzola in kleine Stücke schneiden. 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe andünsten. Mit 300 ml Milch/Sahnegemisch 100 ml Weißwein oder Gemüsebrühe ablöschen und leicht einkochen lassen. Gorgonzola zugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Gnocchis 5min in kochendem Salzwasser garen. Wird Milch mehrheitlich verwendet wie bekannt ggf. nachdicken 115 Selbstgemachte Kartoffelklöße 600 g mehligkochende Pellkartoffeln garen. Im vorgeheizten Backofen bei 150 Grad 3-4 min abdampfen lassen. 2 mal durch Kartoffelpresse drücken 2 Eigelb 50 g (Kartoffel-) stärke 30 g lauwarme Butter Salz, Pfeffer und Muskat druntermischen. Klöße in kochendes Salzwasser ca. 15min geben Alternativ können die Klöße auch mal mit 100 g Frischkäse verfeinert werden. Dieser wird dann in eine Mulde eines jeden Kloßes gegeben. Ggf. können die Klöße dann auch gebacken werden. Sie werden dadurch natürlich fettreicher. Die Kartoffelmasse saugt sehr viel Fett auf!!! 116 Stichwortverzeichnis Kekse Ahornsirup-Lebkuchen 240 g Ahornsirup 60 g Rohrzucker 50 g Butter maßvoll erhitzen und gelegentlich umrühren. Nicht kochen! Abkühlen lassen. 1 Ei unter die Sirupmasse rühren. 500 g 1050er Mehl 2 El Lebkuchengewürz mischen ½ Tl Hirschhornsalz 1 Tl Pottasche in einem El Wasser auslösen und zusammen mit dem Mehl und der Sirupmasse zu einem glatten Teig verkneten. In Klarsichtfolie wickeln und mind. 24 Stunden im Kühlschrank ruhen lassen. Etwa 30min vor der Verarbeitung aus dem Kühlschrank nehmen. Auf einer bemehlten Arbeitsfläche 5-8mm dick ausrollen. Formen ausstechen und die Lebkuchen mit 1 Eiweiß bestreichen. Jeden Lebkuchen mit Mandelblättchen (150 g insgesamt) belegen Im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad Ober-Unterhitze 8-10min backen 117 Dattel-Makronen 125 g Butter in Pfanne erhitzen 250 g kernige Haferflocken unterrühren 250 g Datteln klein hacken 2 Eier 80 g Rohrzucker 1 Pk Vanillezucker ½ Tl Backpulver vermengen und bei 175 Grad Ober-Unterhitze ca. 20min backen 118 Stichwortverzeichnis Eiweiß-Riegel 80 g Proteinpulver (Vanille, Schoko; bei Schoko noch einen gehäuften Tl Kakao zufügen…) 40 g gemahlene Mandeln oder Nüsse 200 ml Milch 50 g Honig 1 Tl Zimt 90 g Erdnußbutter 90 g Rosinen oder sonstige gehackte Trockenfrüchte 90 g zarte Haferflocken vermengen und in den Kühlschrank stellen. Achtung! Div. Eiweißprodukte dicken sehr unterschiedlich nach. Mal können 200 ml Milch viel zu viel, ein anderes mal zu wenig sein. Daher ist es sinnvoll die Milch nach und nach als letzte Zutat zuzugeben. Am besten füllt Ihr die Masse in eine geeignete flache Dose. Backen ist nicht notwendig! Wegen der Milch sollten sie allerdings nicht unbedingt länger als 4 Tage aufbewahrt werden und immer gekühlt sein. Das hier sind wirklich Eiweißriegel die ihren Namen auch verdienen. Wenn Ihr Euch mal die Mühe macht und auf die Zutatenliste der div. Hersteller von Eiweißriegeln schaut, werdet Ihr graue Haare kriegen. Die reinsten Zuckerbomben. Gesundes ist da sehr wenig zu finden. Leider gibt es da auch keine rühmliche Ausnahme! 119 Erdnußbutter-Müsliriegel 150 g kernige Haferflocken 125 g Honig 80 g Erdnußbutter 120 g Trockenfrüchte/Kokosraspelmischung 40 g gehackte Nüsse 40 g Kürbiskerne mischen und auf Backblech streichen. Im vorgeheizten Backofen bei 150 Grad Ober-Unterhitze ca. 30min backen. Noch warm schneiden (nicht davon beirren lassen, dass sie im warmen Zustand noch sehr weich sind. Sie werden fester!) Die Müsliriegel sind durch den Honig ausreichend süß. Ggf. kann aber noch 1 El Rohrzucker dazugegeben werden. 120 Stichwortverzeichnis Fruchtriegel 200 g Trockenobst 100 g 1050er Mehl 3 Eier 80 g Honig 50 g Kokosraspel 150 g kernige Haferflocken 100 g zarte Haferflocken mischen, „Müsliriegeldick“ auf Backpapier auftragen und für ca. 25-30 min in den vorgeheizten Backofen bei 180 Grad OberUnterhitze 121 Müslikekse 200 g Kölln Früchte-Müsli 75 g Butter 1 Ei 50 g Rohrzucker ½ Pk Vanillezucker 1 gestr. Tl Backpulver mischen. Müsli in Butter anrösten. Restliche Zutaten dazu und bei Umluft 150 Grad vorheizen, 10min backen 122 Stichwortverzeichnis Müsli-Pistazienriegel 200 g Datteln 75 g gehackte Pistazien (rösten, falls noch nicht geschehen) 40 g Rohrzucker 275 g 1050er Mehl 1 Backpulver 75 g Butter 2 Eier 100 g Naturjoghurt 3,5 % vermengen und „Müsliriegeldick“ auf Backpapier streichen. Im vorgeheizten Backofen goldbraun bei 200 Grad Ober-Unterhitze ca. 20min backen. Wenn sie auch etwas bröckelig sind, so eignen sie sich hervorragend als Energiespender zwischendurch. Die Pistazien und die Butter machen sie jedoch recht fettreich, insbesondere dann wenn man anstatt des Joghurts Sahne verwendet, was eigentlich für das Rezept vorgesehen ist 123 Müsliriegel 2 80 g Erdnüsse oder Erdnußmuß 70 Sonnenblumenkerne 100 g Mandeln 150 g getrocknete Aprikosen 100 g getrocknete Pflaumen (oder anderes Trockenobst in gleicher Menge) in Mixer hacken 250 g 1050er Mehl 250 g Haferflocken 300 ml Wasser 120 Butter 60 g Honig dazumischen und zu einem Teig verkneten. Teig auf Backpapier streichen und abschließend mit 1 EL Rohrzucker bestreuen. Bei 160 Grad Umluft ca. 30min backen. Noch warm in Riegel schneiden. 124 Stichwortverzeichnis Müsliriegel 3 2-3 El (ca. 70g) Honig in Pfanne leicht erhitzen 50 g Haferflocken 50 g Kokosraspel im Honig anrösten. Pfanne vom Herd nehmen 100 gTrockenfrüchte oder auch nur Rosinen 60 g gehackte oder gemahlene Mandeln 100 g Magermilchpulver Ca. 125 ml Orangensaft dazugeben und verrühren. Über Nacht im Kühlschrank fest werden lassen 125 Müsliriegel T 120 g 1050er Mehl 400 g Müsli 180 g ungesüßtes Apfelmus 90 g flüssigen Honig 90 g festen Honig vermengen und auf, mit Backpapier ausgelegtes, Backblech streiche. Ca. 20min im vorgeheizten Backofen bei 170 Grad Ober-Unterhitze backen 126 Stichwortverzeichnis Spekulatius-Kipferl 375 g 1050er Mehl 200 g Butter 120 g Rohrzucker 100 g gemahlene Mandeln 2 Eier 1 Pk Vanillezucker Prise Salz 1 Pkt. Spekulatius-Gewürz (10 g/ersatzweise Zimt) vermengen. 1 Stunde kalt stellen. Teig ausstechen. Wer Zimt mag kann noch nach Abschluß des Backvorgangs die Kipferl in einer Mischung aus 1 Tl Zimt 2 Pk Vanillezucker wenden. Im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad OberUnterhitze ca. 10-12min backen 127 Trockenfrüchte-Plätzchen 300 g 1050er Mehl 1 Pk Backpulver 50 g Rohrzucker 110 g kalte Butter verkneten. Saft von 1 Orange (oder 4 El Orangensaft) 90 g (heller) Zuckerrübensirup 75 g getrocknete Früchte zufügen. Im vorgeheizten Backofen bei 175 Grad Umluft ca. 8min backen 128 Stichwortverzeichnis Kuchen Ananas-Grieß-Kuchen 125 g weiche Butter 100 g Rohrzucker schaumig rühren 2 Eier einzeln unterrühren 125 g 1050er Mehl 100 g gemahlene, zuvor geröstete, Mandeln 100 g Vollkorngrieß 1 Backpulver 200 ml Kokosmilch dazugeben 300 g frische Ananasstücke unterheben. In Springform füllen und noch mit 1-2 El Rohrzucker bestreuen Im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad Ober-Unterhitze 45-50min backen Achtet bei der Kokosmilch auf die Zusätze. Vielfach sind sie mit allerlei „ENummern“ versehen. Nur Kokosmilch mit Wasser bietet beispielsweise REWE mit seiner Eigenmarke 129 Apfeltorte 500 g Äpfel raspeln. Mit Saft einer Halben Zitrone dünsten. Nach dem Erkalten mit 40 g geschmolzener Butter 75 g gehackten Mandeln 50 g Rohrzucker vermengen. Aus 150 g Butter 90 g Rohrzucker 1 Pk Vanillezucker 3 Eiern 125 g Zarte Haferflocken 50 g 1050er Mehl 1 Pk Backpulver 1 Tl Zitronensaft 1 Prise Salz Teig herstellen. ¾ davon dann in gefettete, mit zarten Haferflocken bestreute, Rundform füllen. Apfelmasse drauf. Restteig in Flöckchen auf die Apfelmasse geben. Bei 190 Grad Ober-Unterhitze ca. 60min backen 130 Stichwortverzeichnis Bananen-Quark-Gries-Kuchen 2-3 reife, große Bananen (330 g) zerdrücken. Anschließend mit 120 g Butter 500 g Quark gut verrühren. 4 Eier nach und nach unterrühren 100 g Rohrzucker 150 g Vollkorngrieß 1 Packung Vanillepuddingpulver dazu geben. Im vorgeheizten Backofen bei Ober-Unterhitze (180 Grad) ca. 30-40min backen. Wer es gern hat dass der Kuchen „aufgeht,“ kann noch 1 Päckchen Backpulver untermengen. Bedingt durch den Quark und die Eier ein sehr eiweißreicher Kuchen, dessen Fettgehalt sich im Verhältnis zu „normalen“ Kuchen in Grenzen hält. Vollkorngrieß ist nicht überall zu bekommen. Globus, Hit und vor allem Kaufland haben ihn aber im Programm. Der Bio-Vanillepudding vom Rewe ist echt klasse und schmeckt sehr natürlich. 131 Beeren-Käsekuchen 4 Eier trennen 75 g Butter schmelzen, abkühlen lassen und mit dem Eigelb verrühren 750 g Quark 5 EL Vollkorngrieß 1 Pk Vanillepuddingpulver 75 g Rohrzucker ½ Pk Backpulver 1 Prise Salz zugeben und mit Handrührgerät verrühren. Springform fetten und mit Grieß ausstreuen. Eiweiß steif schlagen und unter die Masse geben 300 g aufgetaute TK-Beeren (abtropfen lassen) darauf verteilen. Bei 170 Grad Ober-Unterhitze ca. 1 Stunde backen 132 Stichwortverzeichnis Birnenkuchen 2 reife Birnen mit 2 El Wasser wie gewünscht (vielleicht ein wenig stückig) pürieren. 200 g 1050er Mehl 1 Pk Backpulver 100 g Rohrzucker 4 El Milch 2 El Honig 2 Tl Zimt mit den pürierten Birnen mischen. 2 Eiweiß steif schlagen und unter die Masse heben. 2 weitere Birnen fächerartig auf Backpapier in Springform legen und mit Masse befüllen. Im vorgeheizten Backofen (Ober-Unterhitze) bei 150 Grad ca. 80-90min backen 133 Birnen-Quark-Taschen 350 g Birnen klein schneiden. Mit 2 EL Zitronensaft 50 ml Wasser 1 El Rohrzucker 1 Tl Zimt aufkochen 1 El Vanillepuddingpulver zunächst mit etwas Wasser anrühren. Den Birnen dann beifügen. Erneut aufkochen 125 g Quark 2 El Vanillepuddingpulver 1 El Rohrzucker verrühren 125 g Quark 4 El Öl 4 El Milch 1 Eiweiß 1 Prise Salz 3 El Rohrzucker 200 g 1050er Mehl 1 Backpulver ebenfalls verrühren. Teig in ca. 8 Stücke teilen und in ca. 12 cm große Fladen ausrollen. Auf eine Hälfte je ca. 1 El der Quark-PuddingRohrzucker-Masse und der Birnen masse geben. Eine andere Teighälfte darüber klappen und zusammendrücken 1 Eigelb mit etwas Wasser verrühren und die Taschen damit bestreichen 134 Stichwortverzeichnis Im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad Ober-Unterhitze ca. 20min backen. Anstatt der Birnen könnt Ihr auch Äpfel verwenden 135 Energie-Kuchen 125 g Magarine 2 EL Zucker 2 EL Ahornsirup 1 EL Zitronensaft im Mixer cremig rühren 1 Möhre fein raspeln 3 reife Bananen pürieren. Beides mit 100 g Vollkornmehl oder 1050er 100 g Müsli ½ Pk Backpulver 1 Tl Zimt 1 Prise Salz verrühren 75 g Nüsse hacken und unterheben Bei 180 Grad Ober-Unterhitze (vorgeheizt) 45min backen 136 Stichwortverzeichnis Erdbeer-Bananen-Brot 300 g Erdbeeren halbieren 2 Bananen in Stücke schneiden 1 Banane in Scheiben schneiden. Mit 1 El Zitronensaft beträufeln. Bananenstücke mit 200 g Rohrzucker vermengen 3 Eier 125 ml Milch 120 ml Öl 250 g 1050er Mehl 1 Pk Backpulver unterrühren. Kastenform mit Backpapier auslegen. Teig einfüllen. Bananenscheiben und Erdbeeren draufgeben. Im vorgeheizten Backofen (Umluft 150 Grad) ca. 65min backen 137 Feigen-Rotwein-Stollen 400 g getrocknete Feigen würfeln. Mark 1 Vanilleschote 200 ml Rotwein 40 g Rohrzucker 1 El Honig ½ Tl Zimt mit den Feigen aufkochen. Bei mittlerer bis starker Hitze 12-14min einkochen bis der Rotwein fast verdampft ist. Feigenmasse fein pürieren. Abkühlen lassen. Für den Teig 200 g weiche Butter 80 g Rohrzucker 1 Prise Salz ½ Tl Christstollengewürz (ersatzweise Zimt) sehr cremig rühren 2 Eier hintereinander jeweils eine Minute hinein rühren 250 g Quark 500 g 1050er Mehl 1-2 Backpulver zugeben und zu einer Kugel formen. Teig auf einer bemehlten Fläche 35x25cm groß ausrollen. Feigenmasse auf den Teig streichen und zusammenklappen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad Ober-Unterhitze 10min backen. Bei 175 Grad weitere ca. 45min backen. Damit der Stollen nicht zu trocken wird, diesen mit 1 Eigelb bestreichen Der Rotweingeschmack kommt nicht sofort rüber. Erst nach zwei bis drei Tagen schmeckt man diesen. Wer auf Alkohol verzichten möchte, kann natürlich die Feigen auch in Wasser einweichen 138 Stichwortverzeichnis Früchtebrot 550 g Trockenfrüchte (Rosinen, Pflaumen, Aprikosen, Feigen (100 g)) kleine schneiden oder in Küchenmaschine zerkleinern. In 400 ml Wasser über Nacht einweichen. Am nächsten Tag Restbrühe mit 40 g Rohrzucker 1 Pk Trockenhefe mischen. 10min abgedeckt stehen lassen. Inzwischen 125 g Vollkornmehl 125 g zarte Haferflocken 135 g gemahlene/gehackte Nüsse/Mandeln (egal) je ½ Tl Ingwer, Nelken und Kardamonpulver 1 Pk Vanillezucker 1 Tl Zimt zufügen und alles vermengen. Stollen formen und im vorgeheizten Backofen Ober-Unterhitze bei 175 Grad ca. 65min backen Wer auf den Zucker ganz verzichten mag, kann anstatt dessen eine große reife, zerdrückte Banane dem Teig zufügen. Geschmacklich verändert sich das Brot nur leicht, wird jedoch noch gesünder als es eh schon ist 139 Heidelbeer-Schmandkuchen 300 g 1050er Mehl 250 g weiche Butter 1 Prise Salz 100 g Rohrzucker verkneten und ca. 30min kalt stellen. Dann in Springform füllen und mit Gabel einstechen. Wenn möglich 30min einfrieren. Den Teig dann in vorgeheizten Backofen bei 200 Grad Ober-Unterhitze 10min vorbacken. Backtemperatur auf 180 Grad senken 500 g Quark 100 g Rohrzucker 3 Eier 1 El Stärke 4 El Zitronensaft 200 g Schmand verrühren. Auf den Boden geben und mit 200 g Heidelbeeren belegen. In Ofen (2. Schiene von unten) schieben und 35min backen. Mit 30 g Mandelblättchen 2 El Rohrzucker bestreuen und weitere 10min backen Bitte an die fettärmere Alternative zu obigen Mürbeteig denken (Quark-ÖlTeig; siehe Erbsen-Schinken-Quiche). Ggf. auch die (fettreichen) Mandelblättchen weglassen! Alternativ zu den Heidelbeeren kann natürlich auch sonstiges gemischtes Beerenobst verwendet werden. Sollte Tiefkühlobst verwendet werden, so 140 Stichwortverzeichnis bedenkt bitte, die Restflüssigkeit gut abzugießen. Sonst wird die Quarkmasse viel zu weich/wässrig! 141 Käse-Apfel-Kuchen 1 kg Äpfel raspeln 3 EL Apfelsaft mit 2 El Stärke glatt rühren 90 ml Apfelsaft 3 El Rohrzucker mit obigen Apfelstücken aufkochen. StärkeApfelsaftmischung einrühren und nochmals aufkochen 400 g 1050er Mehl 150 g Rohrzucker 1 Ei 1 Prise Salz 250 g Butter verkneten. 2/3 des Teigs in Springform geben; am Rand 2-3cm hochziehen. Kalt stellen. Restteig (Streuselmischung) mit 1 Tl Zimt 3 EL Rohrzucker 4 El 1050er Mehl zu Streuseln verarbeiten 750 g Quark 90 g Rohrzucker 4 EL Stärke verrühren. Nach und nach 142 Stichwortverzeichnis 3 Eier hinzu. Diese und die obige Apfelmischung auf Teig verteilen. Dann die Streuselmischung obendrauf. Im vorgeheizten Backofen bei 150 Grad Umluft ca. 35min backen 143 Kirschkuchen 370 g aufgetaute TK-Kirschen abtropfen lassen und leicht mit Mehl bestäuben 175 g Butter 175 g Rohrzucker Etwas Salz Saft einer halben Zitrone cremig schlagen. 4 Eier 1 Pk Vanillepuddingpulver 1 Pk Vanillesoßenpulver 500 g Quark 250 g Frischkäse hinzu. Springform fetten und mit Brösel ausstreuen. Im vorgeheizten Backofen bei 150 Grad Umluft 75min backen 144 Stichwortverzeichnis Pflaumenbrot 350 g Trockenpflaumen 5 El Wasser pürieren oder klein schneiden 500 g 1050er Mehl 2 Päckchen Trockenhefe 100 g weiche Butter 2 Eier 60 g Rohrzucker 1-2 El flüssigen Honig 4 Gestr. Tl Lebkuchengewürz 125 ml zimmerwarme Milch unter das Pflaumenpürree geben und verkneten. 45 Minuten an warmen Ort stellen 50 g Walnüsse grob hacken und unter den Teig geben. Darauf achten, dass Früchte mit Teig bedeckt sind. In gefettete Auflaufform geben und wieder 45 min gehen lassen. Das Früchtebrot bei vorgeheiztem Ofen Ober-Unterhitze bei 180 Grad 45-50min backen 145 Zimtschnecken 200 ml Milch 50 g Butter erwärmen 1 Trockenhefe darin auflösen 40 g Rohrzucker 1 Prise Salz 1 Msp. Kardamon 500 g 1050er Mehl mischen und unter die Milchmasse rühren. Zugedeckt über Nacht kalt stellen. Am nächsten Tag auf bemehlter Fläche gut durchkneten. Rechteck (ca. 50x40 cm) ausrollen 60 g Butter zerlassen und auf den Teig auftragen 50 g Rohrzucker 2 Tl Zimt mischen und über den Teig geben. Teig von der Längsseite aufrollen. In ca. 2cm breite Scheiben schneiden. Schnecken auf Backpapier setzen und mind. 30min ruhen lassen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad OberUnterhitze ca. 20min backen. Für Teilchen/Kuchen ein eher kalorienarmer Teig (verhältnismäßig wenig Zucker und Fett) 146 Stichwortverzeichnis Megaschnelles … kaltes, warmes…..Frühstück, Mittag, Abend, zwischendurch - Blaue Toppas (von Kellogs; ohne Zucker; erhältlich im Globus, Hit, Real), überdeckt von Naturjoghurt und heiß gemachten TK-Beerenobst. Wird es im Topf erwärmt kann auch mal ein bisschen Vanillepuddingpulver hinzugegeben werden. Ist dann Grütze-ähnlich - Müsli mit einer Schicht Kaufland-Cornflakes (haben von allen den geringsten Zuckergehalt -3%-) damit es nicht so „matschig“ - Ebenso „Haferflecks“ von „Kölln“ was allerdings mehr Zucker enthält - Verschiedene (Diät-)Fruchtjoghurts verwenden. Fruchtiger wird es wenn bei den Sorten Kirsche und Erdbeer entsprechendes TK-Obst untergemischt wird. Natürlich kann auch Naturjoghurt so ergänzt werden - Milchshake aus bspw. 300 g TK-Obst, 500ml Milch, 300 g Naturjoghurt, 2 EL Haferflocken und 1 EL Rohrzucker (der natürlich auch weggelassen werden kann) - Müsli mal mit Kokosflocken versehen - Knuspermüsli durch 1/3 Mandelkrokant (siehe Rezepte), 2/3 Haferflocken selbst herstellen - Mexikanisches Gemüse (TK); erhältlich z.B. bei Edeka zusammen mit Naturreis und Schafskäse; auch in anderen Sorten (italienisch, asiatisch) erhältlich - Fisch in Blöcken (TK) mit Auflage; in unzähligen Varianten erhältlich; zu Kartoffeln, Naturreis, Nudeln; Fettreduktion: Fisch aus Aluschale nehmen, diese einstechen, Fisch wieder rein und im tiefen Teller (wo das Fett rein tropft) backen 147 - Gedünstetes Gemüse (TK) in ca. 300g Packungen überall erhältlich. Ist schon fertig (meist recht lasch) gewürzt - Gemüsefrikadellen (Norma) - Buttergemüse (TK) - Backofenfrites (ca. 5% Fett; Ausnahme ) oder Backofenkartoffeln - TK-Reibekuchen (im Backofen aufbacken; Norma und Rewe) - 148 500 g Hähnchenschnitzel in einer Soße von 200 g „Craime-FraicheKräuter“ bei Aldi - (Rest-)nudeln mit 300 g TK-Buttergemüse und 75 g fettarme Schinkenwürfel mischen - Joghurtdrinks (Lidl) - Fruchtriegel (Aldi und Kaufland) - Trockenobst - Obst - Brezel (Alnatura) - Cracker (Alnatura) - Reiswaffeln - Bemmchen (megaknuspriger Vollkornbrotsnack; Röstzwiebelgeschmack) - Obst in allen Variationen Stichwortverzeichnis Mexikanisches Brokkoli-Tortillas 500 g aufgetauten TK-Brokkoli klein schneiden. 250 g Ricotta ½ Tl Kreuzkümmel 2 Knoblauchzehen druntermischen 100 g geriebenen Käse 3 El Parmesan drunter 1 Ei unter die Mischung heben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Tortillas mit Brokkolimischung füllen und in gefettete Auflaufform geben. 100 g geriebenen Käse 3 El Parmesan drüber. Mit Chillisauce (oder Aldi-Kräuter-Creme-Fraiche; je nach Geschmack) übergießen! Um das Gericht kalorienärmer und eiweißreicher zu gestalten kann der Brokkolimischung 500 g klein geschnittene, fertig gebratene Putenbrust hinzugefügt werden Bei 200 Grad Ober-Unterhitze 30min backen 149 Chili-Reis 200 g Naturreis nach Packungsanweisung garen. 2 Zwiebeln 2 Knoblauchzehen mit 500 g Hackfleisch anbraten. Salzen und pfeffern 500 g enthäutete Tomaten 125 ml Gemüsebrühe zufügen Je 200 g klein geschnittene Möhren und Stangensellerie dazu geben. Mit Kreuzkümmel Oregano Chili würzen. 20min schmoren lassen 500 g Kidneybohnen zufügen und kurz mitschmoren lassen. Mit dem Reis mischen 150 Stichwortverzeichnis Grundrezept Taccos Original 275 g Maismehl 1 Prise Salz. Gleichmäßig 350 ml Wasser untermischen und kneten bis ein weicher Teig entsteht. In 14 Teile schneiden und 1 Stunde ruhen lassen. Jedes Teigstück zwischen Pergamentpapier legen und zu dünnen Fladen ausrollen. Die Tortilla ca. 1min von jeder Seite backen. Alternativrezept (Gesündere Variante): 225 g 1050er Mehl 1 Tl Salz ¾ Tl Backpulver 50 g Schmalz (Alternativ Butter) Ca. 150 ml Wasser verkneten. Zugedeckt 15min ruhen lassen. Entsprechend wie oben backen. 151 Hähnchen-Tortillas-Enchiladas 2 Zwiebeln in Ringe schneiden 2 Knoblauchzehen 2 Chilischoten 2 rote Paprika klein hacken. Alles mit 500 g Hähnchenbrustfilet 1 gestr. Tl Rohrzucker anbraten 200 g aufgetauten TK-Mais 400 g enthäutete Tomaten zugeben. Mit 1 Tl mexikanischer Würzmischung, Salz und Pfeffer würzen. Auf Tortillas geben, einrollen und in Auflaufform geben. 100 g Sour Cream 100 g geriebenen Käse drüber geben und bei vorgeheiztem Backofen (Umluft 170 Grad) ca. 20min überbacken Mais gehört zu den nährstoffärmsten Getreiden. Es ist grundsätzlich dem Nährwert wegen besser immer frische oder TK-Ware zu verwenden. TK-Mais ist gar nicht immer so leicht zu bekommen weswegen es auch mal eine Dose tut. Hinsichtlich der Tomaten gilt natürlich auch das Frischware vorgezogen werden sollte. Wenn es mal schnell gehen muß tun es aber auch mal passiert, gestückelte Tomaten aus der Packung/Dose. Sollte aber die Ausnahme sein. 152 Stichwortverzeichnis Mexikanische Lasagne 4 Zwiebeln oder 2 Gemüsezwiebeln andünsten 3 Knoblauchzehen 2 Bund Lauchzwiebeln zufügen 2 El Tomatenmark unterrühren. 800 g enthäutete Tomaten 400 g aufgetauten TK-Mais 800 g Kidneybohnen zugeben und 4-5 min köcheln lassen. Mit 2 El Sambal Olek 3 El Ketchup Salz, Pfeffer, Paprika, Prise Zucker abschmecken. Insgesamt 450 g Craime Fraiche 200 g geriebener Käse Gemüsemischung Lasagneplatten abwechselnd schichten. Mit Gemüseschicht enden und Rest Craime Fraiche drüber streichen. Im vorgeheizten Backofen (Umluft 170 Grad) ca. 35min backen Lasagneplatten gibt es auch als Vollkornvariante. So sehr ja Vollkornprodukte empfehlenswert sind, sie sollen ja auch schmecken. Hier sind normale Lasagneplatten die bessere Wahl 153 Mexikanische Maiscremesuppe 300 g Porree in feine Ringe schneiden. 3min in kochendem Wasser blanchieren 75 g fettarme Schinkenwürfel mit dem Porree (bis auf 4 El) andünsten. 100 g rote Linsen zufügen. Mit 750 g Gemüsebrühe ablöschen und aufkochen 300 g aufgetauten TK-Mais (bis auf 2 El) zufügen. 20min köcheln lassen. Suppe pürieren. Rest an Porree und Mais zugeben. Tellerweise mit 1 Tl Craime Fraiche verfeinern. Übrigens haben Hülsenfrüchte nicht nur recht viel Eiweiß, sie enthalten auch eine Menge Ballaststoffe. 154 Stichwortverzeichnis Mexikanischer Auflauf 1 Zwiebel 2 Knobi 2 El Sonnenblumenkerne andünsten 500 g Hackfleisch mit anbraten und mit Pfeffer und Salz würzen 5 El Tomatenmark 300 g mexikanisches TK Gemüse hinzu 100 g geriebenen Käse drüberstreuen und für ca. 20min in den vorgeheizten Backofen bei 180 Grad Ober-Unterhitze geben. Naturreis dazu reichen, ggf. auch Nudeln Das mexikanische Gemüse ist mittlerweile überall erhältlich (Aldi, Lidl, Edeka….) Es ist eigentlich immer sehr fettarm und eine sehr gute Wahl (im Verhältnis zu den vielen anderen „Fertiggerichten“) 155 Feuriger Fleischtopf 500 g Rindergulasch portionsweise in Öl kräftig anbraten. 2 Zwiebeln 2 Knoblauchzehen fein hacken und kurz mitbraten. Salzen und pfeffern 1 kg enthäutete Tomaten 500 ml Gemüsebrühe 2 El Tomatenmark zufügen und bei mittlerer Hitze ca. 1 Stunde schmoren lassen. 2 Paprika 1 Bund Schalotten 3 Chilischoten klein hacken und nach ca. 40min zugeben. 200 g TK-Mais 1 Dose Kidneybohnen die letzten 5min zugeben. Versucht Euch mal an getrockneten Kidneybohnen die eingeweicht werden (siehe Packungsanweisung) 156 Stichwortverzeichnis Mexikanischer Reis 1 Zwiebel 1 Paprika 1 Knoblauchzehen klein würfeln. Zwiebel anschwitzen. 300 g Naturreis zufügen. 5min anrösten 300 g enthäutete Tomaten pürieren und zugeben. Ebenso den Paprika und den Knoblauch Ca. 800 ml Gemüsebrühe 3 Tl mexikanische Gewürzmischung zufügen und den Reis garen bis Reis gar bzw. Flüssigkeit aufgebraucht ist. Gegen Ende des Kochvorgangs prüfen! Ggf. Wasser zufügen oder in Sieb abkippen 157 Mexikansiche Chilisauce 2 rote Paprika 2 Zwiebeln 1 Knoblauchzehe 6-8 getrocknete Chilischoten 2 El Olivenöl 2 El Weißweinessig 1 Tl Oregano 1 Tl gemahlener Kreuzkümmel 1 Tl Rohrzucker Salz Vielseitig als Dip/Sauce verwendbar 158 Stichwortverzeichnis Mexiko-Texas-Muffins Aus 1 Zwiebel 500 g Hackfleisch 80 ml Chilisauce 1/2 Tl Chilipulver Salz und Pfeffer Teig herstellen, in Muffinsförmchen/Blech geben und in die Mitte eine Mulde drücken. Muffins ca. 10min (Umluft, vorgeheizt) backen 100 g Kidneybohnen (ggf. zerkleinern) 30 g Cheddar-Käse 20 ml Chilisauce vermengen und in die Mulde geben. Dann weitere 10-12min backen 159 Zucchini-Tortillas 2 Zwiebeln 4 Knoblauchzehen glasig andünsten 800 g enthäutete Tomaten 1 Chilischote zugeben. Mit 200 ml Wasser ablöschen und 5min bei starker Hitze einkochen. 2 Tl getr. Oregano dazu geben. 400 g Zucchini mit Sparschäler in schmale lange Streifen „schneiden.“ Tortillas mit Tomatenmischung bestreichen. Jeweils mit 1 Scheibe gek. Schinken belegen (insges. Ca. 200g) Abschließend mit den Zucchinischeiben belegen und einrollen 100 g geriebenen Käse drüber. Bei vorgeheiztem Backofen bei 175 Grad (Umluft) ca. 20min backen 160 Stichwortverzeichnis Muffins, Herzhaft & Süss Apfelmus-Haferflocken-Muffins 90 g zarte Haferflocken 125 ml Milch verrühren und 5min quellen lassen 190 g 1050er Mehl 1 Pk Backpulver 1 Tl Zimt mischen. In einer anderen Schüssel 1 Ei verquirlen. Mit 130 g Rohrzucker 80ml Öl, eingeweichten Haferflocken und 250 g ungezuckerten Apfelmus (Rewe, Edeka) gut verrühren. Zuletzt Mehlmischung dazu. Die Muffins bei 170 Grad vorgeheizt Ober-Unterhitze ca. 20-25min backen 161 Apfel-Nuss-Muffins 200 g Butter 220 g Rohrzucker 4 Eiern schaumig rühren 300 g gesiebtes 1050er Mehl unterrühren 2 gestr. Tl Zimt 500 g geraspelte Äpfel 100 g gehackte Walnüsse unterheben. Teig im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad Ober-Unterhitze ca. 15min backen 162 Stichwortverzeichnis Apfel-Streusel-Muffins 200 g Äpfel raspeln 360 g 1050er Mehl 1 Pk Backpulver ½ Tl Natron (wenn vorhanden) 1 Tl Zimt 90 g gehackte Walnüsse vermischen. Äpfel zufügen 1 Ei 110 g Rohrzucker 1 Pk Vanillezucker 125 g weiche Butter schaumig schlagen 300 ml Buttermilch unterrühren. Dann alles mit der Apfelmischung vermengen. Muffinsförmchen zu 2/3 füllen. 50 g 1050er Mehl 45 g Rohrzucker 1 Tl Zimt 50 g weiche Butter zu Streuseln verarbeiten und über den Teig geben. Nußliebhaber (und solche die nicht auf Kalorien achten müssen) können noch gehackte Nüsse drüber geben. Im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad OberUnterhitze 20-25min backen 163 Bananen-Kekse Ca. 225 g Bananen mit Gabel gut zerdrücken 50 g getrocknete Kirschen (ersatzweise Rosinen) hacken 75 g Rohrzucker 50 g Honig 1 Ei 1 Eiweiß 2 El Wasser 75 g Haferflocken 75 g Haferkleie 120 g 1050er Mehl 1 Pk Backpulver 20 g gemahlene Nüsse oder Mandeln mischen und bei 175 Grad Umluft ca.15 min backen. Anstatt Muffins kann man auch Kekse aus dem Teig herstellen. Da er recht dünnflüssig ist, eignen sich Muffins aber besser 164 Stichwortverzeichnis Bratapfel-Vanille-Muffins 200 g 1050er Mehl 130 g Butter 60 g Rohrzucker mischen. Teig für 1h in den Kühlschrank geben. 2-3 mm dick auf Frischhaltefolie ausrollen. Kreise (Durchmesser ca. 10cm) ausstechen. Wieder in den Kühlschrank geben. Für die Creme 1 Vanillepuddingpulver mit 500ml Milch 40 g Rohrzucker zu einem Pudding nach Packungsangaben verarbeiten. Nach kurzer Abkühlung 300 g Naturjoghurt 2 Eier unterrühren. Für den Belag 2 El Rosinen (in heißem Wasser einweichen) 2 geriebene Äpfel in Pfanne anschwitzen. Nach ca. 2min 1-2 El Rohrzucker 1 Tl Zimt 1 El Zitronensaft zugeben. Die Rosinen unter die Masse geben. Vertiefungen der Muffinsformen mit dem Teig auskleiden. Dann auf den Teig zunächst die Creme, dann die Apfelmasse und dann nochmals die Creme geben. Bei vorgeheiztem Backofen (180 Grad) Ober-Unterhitze ca. 15-20min backen 165 Hafer-Bananen-Muffin Ca. 420 g reife Bananen 1 Ei 3 EL Öl 1 Prise Salz 100 ml Milch 80 g Rohrzucker 1 Backpulver 200 g 1050er Mehl 100 g zarte Haferflocken vermengen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad Ober-Unerhitze ca. 25min backen 166 Stichwortverzeichnis Heidelbeertörtchen 3 Eier trennen. Eiweiß steif schlagen 100 g Butter 80 g Rohrzucker schaumig schlagen. Eigelbe und 150 g körniger Frischkäse 200 g 1050er Mehl 1 Backpulver unterrühren. Eischnee und 270 g Heidelbeeren unterheben und in Muffinsförmchen füllen Muffins bei 180 Grad im vorgeheizten Backofen Ober-Unterhitze ca. 20min backen Denselben Teig kann man auch komplett in eine Springform füllen. Ergibt so eine Art trockenen „Marmorkuchen.“ 167 Käsekuchen-Muffins 100 g weiche Butter 150 g Rohrzucker 2 Eier 500 g Quark 1 Pk Vanillepuddingpulver 2 El Vollkorngrieß verrühren und im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad Ober-Unterhitze ca. 30min backen. Ggf. mit Alufolie abdecken falls sie zu braun werden 168 Stichwortverzeichnis Käsemuffins 1 Stange Lauch 100 g geriebenen Käse 50 g Walnüsse 50 g getrocknete Tomaten zerkleinern 2 Eier 1 El Öl 100 ml Milch 100 g Kräuterquark schaumig schlagen 350 g 1050er Mehl 3 Tl Backpulver unterrühren. Mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen. Alles vermengen. Im vorgeheizten Backofen bei Ober-Unterhitze 180 Grad ca. 25min backen 169 Lebkuchen-Muffins 100 g getrocknete Aprikosen fein hacken 300 g 1050er Mehl 50 g Rohrzucker 1 Pk Backpulver 1 Pk Vanillezucker 1 Tl Lebkuchengewürz 200 g Magerquark 7 El Milch 7 El Öl 100 g Rosinen Etwas Zitronensaft verkneten. Im vorgeheizten Backofen bei 175 Grad ca. 2025min backen 170 Stichwortverzeichnis Möhren-Muffins 3 Eier trennen. Eigelb 90 g Rohrzucker 60 g Honig. Saft von halber Zitrone schaumig schlagen 60 g 1050er Mehl 100 g Kölln Früchte Müsli 1 Pk Backpulver 150 g gemahlene Mandeln einrühren. Eiweiß zu Schnee schlagen und mit 200 g geraspelte Möhren unterheben. Bei 170 Grad Umluft 20-25min backen. Muffins mit gut erhitzter Aprikosenmarmelade überstreichen 171 Quark-Muffins 100 g weiche Butter 120 g Ahornsirup 3 Eier schaumig schlagen 1 Tl Zitronensaft 200 g Quark 350 g 1050er Mehl 100 g Rosinen Prise Salz 1 Pk Backpulver unterrühren. Muffins im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad Ober-Unterhitze ca. 25-30min backen 172 Stichwortverzeichnis Quark-Vanille-Muffins 100 g Butter 150 g Rohrzucker schaumig rühren 500 g Quark 1 Pk Vanillepuddingpulver 2 EL 1050er Mehl 1 Pk Backpulver 2 Eier dazu geben. Teig in Muffinsförmchen im Blech bei 170 Grad OberUnterhitze vorgeheizt ca. 12min backen 173 Thunfisch-Zucchini-Muffins 200 g 1050er Mehl 1 Pk Backpulver Salz und Pfeffer 1 Bund Schalotten 1 fein geraspelte Zucchini 200 g Thunfisch 3-4 Eier 60 g Butter 80 g Craime Fraiche mischen. Im vorgeheizten Backofen (Umluft 160 Grad) ca. 20min backen 174 Stichwortverzeichnis Nachtisch Apfel-Bananen-Nuß-Auflauf 100 g 1050er Mehl 50 g Maisgrieß 80 g grob geraspelte Nüsse 2 Vanillezucker 2 El Zitronensaft 80 g flüssige Butter 2 El Rohrzucker 600 g Äpfel 2-3 Bananen vermengen und in gefettete Auflaufform füllen. Im nicht vorgeheizten Ofen bei 200 Grad Ober-Unterhitze 30-40min backen. Dazu Vanillesauce oder Vanilleeis reichen 175 Apfel-Knusper-Kompott 500 g Äpfel raspeln 2 El Ahornsirup 25 g Rohrzucker ½ Tl Zimt aufkochen. Auflaufform einfetten und Kompott einfüllen. Streusel aus 125 g 1050er Mehl 25 g Rohrzucker 75 g Butter 1 Pk Vanillezucker 25 g gehackte Walnußkerne herstellen und über das Kompott geben. Im vorgeheizten Backofen Ober-Unterhitze bei 200 Grad ca. 35min backen. Dazu Vanilleeis oder Vanillesauce reichen 176 Stichwortverzeichnis Apfel-Punsch II 8 Äpfel zerkleinern. Mit 1 Tl Zitronensaft beträufeln 25 g Butter zerlassen. Apfelstücke und 2-3 El Rohrzucker dazugeben. Unter rühren karamellisieren lassen 150 g Sahne 500 ml Apfelsaft einrühren und 5min köcheln. Mark 1 Vanillechote 1 Tl Zimt zufügen, pürieren und nochmals kurz aufkochen. Danach! 50 g griechischer Joghurt unterrühren 177 Apfelpunsch III 1 Apfel reiben. Mit 3 Beuteln Früchtetee 500 ml Wasser 250 ml Apfelsaft 1 Zimtstange oder ½ Tl Zimt 2 Sternanis 4 Gewürznelken 10min bei kleiner Hitze ziehen lassen. 3 El Ahornsirup unterrühren 178 Stichwortverzeichnis Apfel-Punsch 1 Apfel reiben 8 Gewürznelken 3 Zimtstangen 1,5l Apfelsaft erhitzen 300 ml Sahne schlagen. Mischung aus 1 Tl Zimt 2 El Rohrzucker zufügen 179 Apfel-Schichtdessert mit karamelisierten Nüssen 250 g Quark 250 g Mascarpone 80 ml Ahornsirup mischen. 2 Blätter Gelatine 5min in kaltem Wasser einweichen, ausdrücken und im Topf leicht erwärmen. 3-4 El der Quarkcreme in den Topf geben und vermengen. Anschließend restliche Quarkmasse dazu 5 Äpfel reiben 1 Päckchen Vanillezucker 1 Tl Zimt 10min im Topf weich köcheln. Äpfel abwechselnd mit Quark schichten und kühl stellen. Nuß- bzw. Mandelkrokant herstellen (100 g gehackte Mandeln oder Nüsse, 2 El Sesam anrösten, 1 El Honig abschließend dazu) Noch warm über das Dessert geben. Mascarpone ist megamastig was auf den hohen Fettanteil von ca. 35% zurückzuführen ist. Alternativ kann auch 40 oder auch 20%iger Quark verwendet werden. Gelatine wird aus Schweineschwaren hergestellt. Nicht jedermanns Sache. Pflanzliche Alternativen die ihr bei Globus, Hit, Real & Co. findet sind hervorragende Alternativen 180 Stichwortverzeichnis Apfelstrudel 3 Eier 250 ml Milch verrühren 250 g 1050er Mehl 1 Prise Salz ebenfalls mischen 1 El Butter mit 150 ml der Eiermilch dem Mehl zugeben und 10min gut verkneten. Zugedeckt 1 Stunde bei Zimmertemperatur stehen lassen. 750 g Äpfel reiben, mit 150 g Rosinen 160 g Rohrzucker 1 Tl Zimt mischen. Teig halbieren und auf einem bemehlten Tuch ausrollen. Hälfte der Äpfel auf dem unteren Drittel des Teiges aufbringen. Mithilfe des Tuches aufrollen. Das ganze nochmal In eine Auflaufform geben und mit dem Rest der Eiermilch übergießen 2 El Butter über die Apfelstrudel geben. Im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad Ober-Unterhitze ca. 50-60 min backen 181 Aprikosenknödel 4 Eier 500 g Quark 400 g 1050er Mehl Prise Salz verrühren. Knödel formen (ggf. etwas Vollkornpaniermehl drunter geben) In jeden Knödel eine, mit je ½ Tl Rohrzucker gesüßte Aprikose (1 kg) geben. In kochendem Salzwasser ca. 10-15min kochen. Aus den restlichen Aprikosen, etwas Rohrzucker und Wasser Kompott herstellen. Hierzu die Aprikosen zerkleinern und mit den anderen Zutaten in einem Topf erhitzen bis ein Brei entsteht 182 Stichwortverzeichnis Aprikosenmuß 200 g getrocknete Aprikosen in 250 ml Orangensaft 1-2 El Zitronensaft 2-3 Stunden einweichen 183 Bananenspieße mit „Schokoladensoße“ Saft von einer Orange oder ca. 50ml Orangensaft Etwas Zimt 2 El Honig oder Agavendicksaft vermengen. 2 Bananen halbieren. Mit dem Mix beträufeln und in 50 g gehackten Mandeln wenden. Für die Soße 8 entsteinte Datteln 2-3 leicht geäufte EL reinen Kakao 1-2 Tl Rohrzucker 3 EL (Nuß-)öl und etwas Wasser mit einem Pürierstab zerkleinern und über die Bananen geben Schokoladensoße einmal anders!!! 184 Stichwortverzeichnis Birnen im Schlafrock 6 feste Birnen entkernen und senkrecht in einen Topf stellen 1 EL Rohrzucker Saft einer Zitrone mit Wasser mischen so daß die Birnen zu 1/3 bedeckt sind. Bei mittlerer Hitze ca. 5min garen. Abtropfen lassen und mit je 1 Tl Marmelade nach Wahl befüllen Für den Strudelteig 200 g 1050er Mehl 100 g zarte Haferflocken 1 Ei 1 El Öl 125 ml Wasser verkneten und 30min ruhen lassen. Teig dann ausrollen und so teilen das jede Birne eingewickelt werden kann 1 Eigelb 2 El Kondensmilch mischen und den Teig damit bepinseln. Birnen in Auflaufform geben und Ca . 30min weiter backen. Bei 180 Grad Umluft ca. 25-30min goldgelb backen. Aus 100 g Schokolade in etwas Milch schmelzen lassen und über die Birnen geben. Was die Füllung angeht so könnt Ihr flexibel sein. Mittlerweile gibt es sehr viele unterschiedlich Marmeladen (mal abgesehen von der Frucht) 75% Fruchtmarmeladen, Diätmarmeladen oder, oder… Im Hinblick auf die Schokoladen ist zu sagen, das, je höher der Kakaoanteil, desto fetter wird die Schokoladen. Der Zuckergehalt ist dann niedriger. 185 Alternativ könnt Ihr auch Vanillesauce nehmen. 186 Stichwortverzeichnis Birnen-Crumble Ca. 750 g Birnen schälen, je nach Größe vierteln oder in Scheiben schneiden. In gefettete Auflaufform schichten. Mit 2 Päckchen Vanillezucker Zitronensaft beträufeln. 160 g Müsli 3 EL Honig 1 EL Mandeln 40 g 1050er Mehl 80 g leichter Brotaufstrich. Bei 160 Grad Umluft ca. 15min backen Bei dem Brotaufstrich kann „Brunch“ oder ein ähnliches Produkt verwendet werden. Es eignet sich aber auch Frischkäse. Ebenso ist Butter geeignet was den Nachtisch natürlich erheblich kalorienreicher macht. Bedingt durch den Backvorgang entsteht so eine Art selbst gemachtes „Knuspermüsli.“ Welches Müsli Verwendung findet spielt keine Rolle. Sehr gute Erfahrungen habe ich mit „Kölln Viele Früchte Müsli“, Alnatura Nuß-Müsli gemacht. Wer keine Rosinen mag kann sich natürlich auch selbst eins zusammenstellen. Beispiel: 120 g Haferflocken 80 g Mandelkrokant (100 g Mandelkerne oder Mandelstifte, 2 EL Sesam anrösten und anschl. mit 1 EL Honig abschmecken) Anstatt Mandeln gehen natürlich auch Nüsse 187 Birnen-Grieß-Kompott 20 g Butter 1 Vanillezucker 1 El Rohrzucker 300 ml Milch aufkochen. Topf vom Herd nehmen 50 g Grieß unter rühren einrieseln. Wieder aufkochen, vom Herd ziehen und 5min ziehen lassen 1 Ei trennen. Eiweiß steif schlagen 1 El Rohrzucker und 1 Prise Salz zufügen. Das Eigelb mit 4 El Sahne verquirlan. Unter den Brei mischen. Eischnee unterheben und erkalten lassen 600 g Birnen (Variante: Äpfel) klein gestückelt in 20 Butter 1-2 El Rohrzucker andünsten 250 ml Apfelsaft zugeben und aufkochen 1 Packung Vanillepudding in 50 ml Apfelsaft auflösen und unter den kochenden Apfelsaft rühren. Im Wechsel mit der Griesmasse in Gläser füllen 188 Stichwortverzeichnis 2 El Zitronensaft Abgeriebene Schale einer halben Bio-Zitrone 2-3 El Honig 2 Eigelb 1 Puddingpulver Ca. 50 g Rosinen oder Cranberries mit Handmixer vermengen. Quarkcreme in aufgeschnittene 4-5 (ausgehöhlte) Apfelhälften füllen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad Ober-Unterhitze ca. 30-35min backen. Leider sind die (von Natur aus rechts sauren) Cranberries im Handel immer gezuckert. Daher sind Rosinen vorzuziehen. Der Optik wegen kann man die fertigen Äpfel noch mit etwas Puderzucker bestäuben. 189 Bratapfel-Dinkel-Grieß 80 g Magarine zerlassen 1 EL Rohrzucker zugeben und leicht karamellisieren lassen 4 geriebene Äpfel 2 gestrichene Tl Lebkuchengewürz 500 ml Milch 80 g Vollkorngrieß zugeben und aufkochen Das Rezept ist eigentlich mit Wasser zuzubereiten. Mit Milch schmeckt es aber besser, hat aber natürlich auch mehr Kalorien! 190 Stichwortverzeichnis Einige Worte zu der „Nachtischmahlzeit“ Was haben „Nachtische“ in so einem Buch verloren? ….mag vielleicht der ein oder andere denken! Sicherlich sind die „Nachtische“ eher süßerer Natur. Aber es gibt auch solche die weniger süß sind, die durchaus weitestgehend aus gesunden Zutaten bestehen. Viele „normale“ Nachtische wie Ihr sie kennt können aber auch ein wenig abgewandelt werden damit sie gesünder werden. Auf eine Beurteilung hinsichtlich der Kalorien bzw. des Gehaltes an Eiweiß, Fett, KH wurde bewußt verzichtet. Es soll ja auch niemand wie ein „Asket“ leben und auf alles verzichten. Die Nachtische (natürlich auch alle anderen Rezepte) sollen ja nur Alternativen aufzeigen wie man sich gesund (nicht immer aber meistens auch kalorienärmer) ernähren kann OHNE auf Geschmack verzichten zu müssen. Süß bleibt aber irgendwo süß! Man sollte sich nicht dem Gedanken hingeben: „Da ist ja auch gesundes, weniger kalorienreiches drin. Dann kann ich ja mehr zulangen.“ Der Nachtisch sollte das sein wofür er gedacht ist. Eine Zugabe Süßstoff/Zucker? Was ist denn nun besser? Die Meinungen gehen hier sehr weit auseinander. Zucker hat auf ein Gramm bezogen 4,3 Kcal. Süßstoff hat keine Kalorien und auch keinen Einfluß auf den Blutzuckerspiegel/Insulinspiegel. Ähnlich wie oben geschildert sollte man sich aber nicht der Versuchung hingeben das man von dem „Süßstoffprodukt“ dann mehr essen darf. Nach dem Motto „Ich spare ja Kalorien, dann darf ich ja mehr davon essen.“ Hinzu kommt der berechtigte Gedanke das die Geschmacksnerven voll auf „süß“ getrimmt bleiben wenn man Produkte mit Süßstoff verzehrt. Es gibt sicher Produkte wo Süßstoff oder auch in geringen Mengen Zuckerersatzstoffe sinnvoller sind als Zucker. Dazu zählt für mich z.B. Fruchtjoghurt. Nicht selten sind in diesen Joghurts Zuckermengen von ca. 15 191 Stück Würfelzucker (auf 500g bezogen) enthalten. Runde 200-250 kcal nur vom Zucker! Die Liste ließe sich fortsetzen. Letzlich muß jeder selbst entscheiden welche Wahl er trifft. Durchaus, insbes. wenn geschmacklich zwischen Süßstoff und Zuckerprodukten Unterschiede bestehen, kann man auch beides kombinieren. Honig/Zucker? Welches nehmen? Honig wegen seinem Nährwert zu wählen hat keinen besonderen Sinn weil er sich wenig vom Zucker unterscheidet. Er hat jedoch „nur“ 80% Zucker und besitzt die gleiche Süßkraft wie Zucker. Der Geschmack eines jeden Produktes wird jedoch fast immer verändert wenn Honig die Wahl ist. Ahornsirup/Agavendicksirup/Apfeldicksaft…./Zucker? Was ist sinnvoll? Kalorienmäßig macht es keinen großen Unterschied. (Ähnlich wie bei Honig) Es ist ein wenig Einstellungssache ob man diese vermeintlich natürlichen Süßungsmittel verwendet. Der Nährwert ist auch hier kein Grund auf diese zurück zu greifen. Mitunter drücken sie dem Nahrungsmittel aber einen eigenen Stempel auf. Es hilft nur ausprobieren 192 Stichwortverzeichnis 20 g Rohrzucker pürieren. Mit 200 g Sahne aufkochen. Entsprechend der Flüssigkeitsmenge Vollkorngrieß ein- und 1min weiter rühren. 5min stehen lassen Vollkorngrieß ist nicht überall zu haben. Die großen Märkte wie Kaufland, Hit und Globus haben ihn jedoch. Man kann übrigens bei fast allen Rezepten, egal ob süß oder herzhaft, einen Teil von Mehl durch solchen Grieß ersetzen. Macht das jeweilige Rezept ein wenig krümeliger und (bedingt durch das Aufquellen; mehr als beim Mehl) dicker in der Kosistenz 193 Erdbeer-Traum 1 Packung Vanillepudding nach Packungsanleitung mit 500 ml Milch 40 g Rohrzucker zubereiten. 500 g Quark 40 g Rohrzucker unter die Masse geben. 500 g Erdbeeren 2 El Zitronensaft 20 g Rohrzucker pürieren und dann schichtweise in Schälchen füllen. Alternativ zu den Erdbeeren kann natürlich auch anderes Obst verwendet werden. Ist nicht grade Saison ist Tiefkühlware (nicht nur bei Obst) eine hervorragende Alternative. Bei dem Quark und den Beeren kann durchaus (ohne bes. Geschmackseinbußen) auf Süßstoff zurückgegriffen werden. 194 Stichwortverzeichnis Gegrilltes Müsli 300 g Haferflocken 275 ml Apfelsaft oder Birnensaft 50 ml Wasser 3 El Rosinen 3 Birnen oder Äpfel 225 g Naturjoghurt 2 Bananen 3 El Butter 2-3 El Rohrzucker 2 Pfirsiche oder anderes Saisonobst (Trauben, Birnen-Äpfel, Orangen….) Im vorgeheizten Backofen bei 220 Grad Ober-Unterhitze 5-8min gratinieren Wer keine Rosinen mag oder es gern nussig-knusprig mag, der kann auch auch folgende Mischung verwenden: 50 g gehackte Mandeln oder Nüsse 1 El Sesam anrösten 1 El Honig zugeben 195 Hafer-Dattelschnitten 220 g zarte Haferflocken 120 g Datteln 2 Tl Zimt 1 Tl Salz 100 g Erdnuß- oder Mandelmuß 4 El 1050er Mehl 110 g Apfelmus 100 g flüssiger Honig 3 El Orangensaft Mark einer Vanilleschote Masse auf Backpapier „Müsliriegeldick“ aufbringen. Im vorgeheizten Backofen bei 175 Grad Ober-Unterhitze ca. 20-25min backen 196 Stichwortverzeichnis Heidelbeergrütze mit Grießschaum 700 g TK Heidelbeeren auftauen, etwas pressen und den Saft auffangen. Diesen dann (ggf. mit Milch etwas nachfüllen) mit ½ Päckchen Vanille-Puddingpulver verrühren. Restlicher Saft in einen Topf geben, 3 EL Rohrzucker beigeben und aufkochen. Angerührtes Puddingpulver zugeben und unter ständigem Rühren 1min kochen. Heidelbeeren bis auf 1 El zugeben und unterrühren. In eine ofenfeste Auflaufform füllen. 2 Eier trennen. Eiweiß steif schlagen 500 ml Milch 40 g Rohrzucker Prise Salz zum Kochen bringen. 50 g Vollkorngrieß zufügen, aufkochen und ca. 1min quellen lassen. Eischnee vorsichtig unterheben und auf dem Kompott verteilen. Im vorgeheizten Backofen (Ober-Unterhitze 200 Grad) 12-15min überbacken. Ggf. nach dem Backvorgang mit 30 g Mandelblättchen bestreuen 197 Honigäpfel 125 g 1050er Mehl 125 ml Milch 2 Eier Prise Salz zu einem Teig verarbeiten 4 Äpfel schälen, entkernen und in dicke Scheiben schneiden. Diese dann in der Mehlmischung wenden und ca. 2-3min auf jeder Seite in der Pfanne braten. Anschließend in einer Mischung aus erwärmten 80 g Honig 2 EL Öl (am besten Erdnußöl; möglich aber Sonnenblumenöl) wenden. Soll es kalorienärmer sein läßt man das wenden in der Honig/Ölmischung weg und beträufelt nur ein wenig den Apfelteig mit Honig 198 Stichwortverzeichnis Käsestangen 50 g Sesam in einer Pfanne rösten 125 g Quark 20% Fett 3 El Milch 1 Ei 1 Eiweiß (Eigelb später) 3 El Öl Salz 250 g 1050er Mehl 1 Pk Backpulver 60 g geriebener Käse verrühren. Stangen mit 1 Eigelb 1 Tl Milch und weiteren 60 g Käse bestreichen. Bei 160 Grad Umluft vorgeheizt ca. 12-18min (je nach gewünschter Dicke) backen 199 Pfannkuchen, Herzhaft & Süss Allgemeines mal zu Pfannkuchen vorab: Bedingt durch ihren hohen Anteil an Mehl sind Pfannkuchen im Allgemeinen recht KH-reich. Je nach Rezept schwanken die Werte jedoch. Je mehr Gemüse bei den herzhaften Varianten verwendet wird desto kalorienärmer ist der Pfannkuchen. Aber auch der Eiweißanteil ist bedingt durch die Milch und vor allem den Eiern nicht gering. Wie fetthaltig der Pfannkuchen wird bestimmt letztlich Ihr selbst. Je nach verwendeter Pfanne ist wirklich nur sehr wenig Öl notwendig. Bei den herzhaften Varianten könnt Ihr Euch auch mal an 1050er Dinkelmehl versuchen. Schmeck ein wenig anders aber sehr gut. Was besser passt ist wieder Geschmackssache. 200 Stichwortverzeichnis Apfel-Birnen-Crepes Pfannkuchenteig herstellen 750 g Äpfel-Birnen-Gemisch raspeln, 4 EL Rohrzucker ½ Tl Zimt 6 EL Apfelsaft 9 El Butter hinzufügen Einfach alle Zutaten mischen, in der Mikrowelle erwärmen und ca. 2 EL der Masse auf jeden Crepes/Pfannkuchen mittig geben. Einrollen! Fertig! Alternativ und aus gesundheitlicher Sicht noch etwas besser ist es wenn anstatt Rohrzucker Ahornsirup oder auch ersatzweise Agavendicksirup verwendet wird. Der Geschmack ändert sich nur leicht! Apropos Rohrzucker: Er ist weit weniger als Haushaltszucker verarbeitet, hat aber auch ehrlich gesagt zu normalem Haushaltszucker keinerlei Vorteile. Der Nährstoffgehalt ist unbedeutend größer. Er schmeckt nur ein wenig karamellartig. Rohrzucker zu verwenden ist also reine Kopfsache. Wann immer möglich (und der Geschmack nicht zu sehr verfälscht wird) kann auch Sirup bei vielen Gerichten verwendet werden. Diese sind natürlichen Ursprungs und hinsichtlich ihres Nährwertes (wenn auch nur geringfügig) besser. Wer auf Zucker ganz verzichten möchte um Kalorien zu sparen kann auch Süßstoff oder aber Stevia verwenden. 201 Kaiser-Schmarrn 4 Eigelb 30 g Rohrzucker 1 Prise Salz 1 Vanillezucker schaumig rühren 375 ml Milch 140-160 g 1050er Mehl 50 g Rosinen nach und nach zugeben 4 steif geschlagene Eiweiß unterheben 202 Stichwortverzeichnis Krokant-Pfannkuchen Pfannkuchengrundteig herstellen. Für die Füllung 200 g Frischkäse 1 El Honig 2 geriebene Äpfel Saft von einer Zitrone Mark einer Vanillechote vermengen. Mandel- oder Nußkrokant herstellen: 100 g Mandelstifte oder zerkleinerte Haselnüsse 2 EL Sesam in Pfanne anrösten bis typischer Röstgeruch und leichte Bräune entsteht. 1 EL Honig zufügen Krokantmischung und Füllung mischen. In fertige Pfannkuchen streichen. Ihr könnt die fertigen Krokant-Pfannkuchen komplett erwärmen oder aber die Füllung kalt lassen. Probiert es aus. Fett-und kalorienarm ist insbes. durch die Nüsse bedingt natürlich was anderes Honig oder Zucker? Was ist besser? Grundsätzlich ist die Süßkraft beider recht ähnlich. Honig besteht jedoch „nur“ zu 80 % aus Zucker weshalb er vorzuziehen ist. Doch Vorsicht: Manchen Gerichten wird aber der Honiggeschmack dann aufgezwungen was zu einer deutlichen gesamten Geschmacksveränderung führen kann. Hier empfiehlt es sich Honig wegen seiner klebrigen Konsistenz zu verwenden 203 204 Stichwortverzeichnis Pfannkuchengrundteig 100 g 1050er Mehl 2 Eier 150ml Milch 1 Prise Salz 1 Prise Zucker Welches 1050er Mehl Ihr verwendet spielt keine Rolle. Ihr könnt Euch auch mal an Vollkornmehl versuchen. Geschmacksache! Die Mehle (Typ 404, 550, 1050,….) unterscheiden sich übrigens in ihrem Nährstoffgehalt erheblich. Je höher die Zahl desto mehr Ballaststoffe und desto mehr Nährstoffe sind in dem jeweiligen Mehl enthalten. Wann immer übrigens von Milch die Rede ist sollte dem Fettgehalt wegen 1,5% ige verwendet werden. 205 Pfannkuchen-Himbeer-Auflauf Pfannkuchen herstellen. Aus 1 Packung Vanillepuddingpulver 750 g Quark 2 Eiern 200 ml Milch 300 g TK-Himbeeren 100 g Rohrzucker Masse herstellen. Pfannkuchen mit ca. 1-2 EL der Quarkmasse füllen und aufrollen. In Auflaufform legen und restliche Quarkmasse drüber streichen. Bei ca. 170 Grad Ober-Unterhitze ca. 50-60min backen. Sehr eiweißreich, abgesehen von dem Zucker auch sehr nahrhaft. 206 Stichwortverzeichnis Pfannkuchenlasagne Pfannkuchengrundteig mit 1050er Dinkelmehl herstellen. 2 EL Parmesan hinzufügen. 1 fein gehackte Zwiebel 600 g aufgetauten TK-Spinat 20 g Butter 80 g Frisckäse Etwas Muskat 150 g geriebenen Käse vermengen. Aus 40 g Butter 3 EL Mehl ¾ l Milch 3 EL Parmesan Etwas Muskat und Salz Soße herstellen. Butter hierzu in Topf zerlassen. Mehl einrühren und mit Schneebesen verrühren. Milch, Parmesan und Gewürze hinzufügen. Abschließend (beginnend mit Spinatmasse) wechselnd Spinatmasse, Pfannkuchen, Soße in Auflaufform füllen und bei vorgeheiztem Backofen (180 Grad Ober-Unterhitze) ca. 25 min backen. 207 Dieses Rezept ist etwas aufwendiger und auch in kalorischer Sicht ganz schön gehaltvoll. Die Zutaten sind jedoch nahezu allesamt gesund! Wie bekannt fettärmere Varianten des Käses verwenden wenn der Kaloriengehalt gesenkt werden soll. Pfannkuchenstrudel Pfannkuchengrundteig herstellen 40 g Butter 70 g Rohrzucker 3 Eigelbe schaumig rühren. 300 g Quark 1 P Vanillezucker 1 Prise Salz 1 EL Zitronensaft hinzufügen. 3 Eiweiße schaumig rühren und unterheben. Pfannkuchen bestreichen. Mit 50 g Rosinen bestreuen, aufrollen und in Stücke schneiden. Dann in Auflaufform schichten. 15-20 min in 200 Grad (Ober-Unterhitze) heißen Ofen schieben. Herausnehmen, mit Ca. 200 ml Milch oder Sahne bestreichen und weitere 15-20min backen. Darauf achten das er nicht zu braun wird. 208 Stichwortverzeichnis Der Eiweiß-, aber auch KH-Gehalt ist beachtlich groß. Mit Milch verwendet ist er recht fettarm. Was den (Mager-)Quark angeht so ist der von „Ja“ (Eigenmarke von REWE) am sämigsten. Dazu ggf. Vanillesauce (Rezept folgt) reichen….was natürlich dann zu einer Kalorienbombe führt Es tut auch mal ne Kugel Vanilleeis (übrigens im Gegensatz zu schokoladigen Nachtischen eher kalorienärmer als diese) 209 Sesam-Pfannkuchen mit Schafskäse 40 g Sesam in der Pfanne anrösten Pfannkuchenteig herstellen. Aus 1 Gemüsezwiebel 500 g Tomaten (enthäutet wenn gewünscht) 200 g Schafskäse klein hacken 2 EL Olivenöl 1 EL Essig dazu und vermengen. In gebackenen Pfannkuchen füllen. Dazu Knoblauchquark (Rezept folgt) reichen. Bedingt durch den Sesam (ähnlich fettreich wie Nüsse) und den Schafskäse handelt es sich um ein recht fettreiches Gericht, was jedoch durch fettarmen Käse etwas weniger ins Gewicht fällt. Wer das Gericht eiweißreicher gestalten will kann in den Salat Streifen von frisch gebratenen Putenschnitzel füllen. Ob man jetzt echten Schafskäse verwendet oder einen aus Kuhmilch ist Geschmackssache. Einen besonders leckeren Kuhmilch-„Schafs“-Käse hat Norma in einer Kräutervariante Fettarm ist dieser jedoch nicht! 210 Stichwortverzeichnis Sesam-Pfannkuchen mit Tomaten-Fetafüllung Pfannkuchenteig herstellen 6 enthäutete Tomaten in Würfel schneiden 4 El Essig Salz, Pfeffer, Prise Rohrzucker mit den Tomaten mischen 250 g Feta in dicke Streifen schneiden, in 4 EL Vollkornpaniermehl wenden und von allen Seiten anbraten 5 El Sesam unter den Pfannkuchen mischen und backen. Pfannkuchen mit Tomaten und Feta füllen Tsaziki, Kräuterquark oder Craime Fraiche dazu reichen. Bedenkt bei allem Panierten das sich die Panade mit Fett aufsaugt. Man braucht also größere Mengen an Fett. Alternativ und „fettfrei“ geht es immer im Backofen. 211 Spinatpfannkuchen 450 g (Rahm-)spinat auftauen 3 Eier 250 g Quark 200 g 1050er Mehl. Mit einem Tl Salz, Pfeffer und etwas Muskat würzen. Einen Schuß Mineralwasser zufügen. Alles vermengen und wie Pfannkuchen (mit wenig Öl) backen. Gegen Ende des Backvorgangs Ca. 80 g geriebenen Käse drauf streuen Wenn auch grundsätzlich Gouda & Co. in der fettarmen Variante die Geschmacksnerven durchaus strapazieren können, so fallen die fettärmeren Käse hier nicht so sehr ins Gewicht. Insbes. dann nicht wenn eher herzhafte Sorten wie z.B. Edamer verwendet werden. 212 Stichwortverzeichnis Wirsing-Pfannkuchen Pfannkuchengrundteig herstellen (Pro Person ca. 100 g Mehl, 150 ml Milch, 2 Eier, Prise Salz) 6 mittelgroße Wirsingblätter in kochendem Salzwasser 3-4 min garen 200 g Frischkäse mit Salz, Pfeffer, Thymian würzen. Fertig gebackene Pfannkuchen damit bestreichen. Mit je einem Wirsingblatt belegen. Fest aufrollen. Rollen in Scheiben schneiden und hochkantig in gefettete Auflaufform legen 200 g Creme fraiche 2 El Ajvar verrühren und über die Pfannkuchen geben. Im vorgeheizten Backofen bei 175 Grad Umluft ca. 15-20min backen Bendenkt, dass es sowohl bei Frischkäse, als auch bei Creme Fraiche auch fettarme Sorten gibt 213 Zwiebel-Spinat-Pfannkuchen Aus 1 Beutel Zwiebelsuppe 2 Eiern 200ml Milch 150 g 1050er Mehl 3 El Öl einen Pfannkuchenteig herstellen und halbe Stunde quellen lassen. 2 Zwiebeln 3 Knoblauchzehen zerkleinern und anbraten. 600 g aufgetauten TK-Blattspinat dazu und garen/erwärmen. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen. Diese fertige Mischung dann auf die Pfannkuchen mittig verteilen und zuklappen. Wollt Ihr das Rezept noch eiweißreicher gestalten so könnt Ihr gebratene 2-3 Hähnchen- oder Putenschnitzel klein geschnitten hinzufügen. Erwischt Ja, zur Not kann man auch mal auf ein Fertigprodukt zurückgreifen wenn Alternativen fehlen. Hier empfiehlt sich die Zwiebelsuppe von Knorr oder anderer Markenhersteller. Die Nachahmungsprodukte sind in punkto Geschmack hier wirklich nicht der Bringer Wie schon gesagt schaut bei Fertigprodukten umso genauer auf die Zutatenliste (Stichwort: Glutamat) 214 Stichwortverzeichnis Pizza Flammkuchen 300 g 1050er Mehl 3 El Öl 180 ml Wasser 2 Prisen Salz zu einem Teig verkneten. Dünn ausrollen. Mit 300 g (Kräuter-) Creme Fraiche 300 g Zwiebeln 100-150 g fettarmen Schinkenwürfel belegen. Ggf. noch mit 100 g geriebenen Käse bestreuen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad Ober-Unterhitze ca. 10-15min backen 215 Grundrezept Pizzateig mit Joghurt 500 g 1050er Mehl 1 Pk Trockenhefe 200 ml lauwarmes Wasser 1 Pk Backpulver 100 g Naturjoghurt 3,5% Fett 5 El Olivenöl 1 Tl Salz 216 Stichwortverzeichnis Hackauflauf-Pizza-Style 1 kg Hackfleisch 4 Vollkorntoasts 2 Eier 3 Schalotten 2 Knoblauchzehen 1 Möhre fein geraspelt 200 g Schafskäse gut vermischen. Mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen. In Auflaufform streichen. 700 g enthäutete, pürierte Tomaten (ebenfalls entsprechend würzen) drüber geben. 300 – 400 g Pizzazutaten drüber geben. Mit Bei 180 Grad Ober-Unterhitze ca. 30-40min überbacken. Nach 25 min mit 100 g geriebenen Käse bestreuen Achtet darauf das Hackfleisch nur ca. 1-2cm dick in die Auflaufform(en) zu geben, damit der Pizzageschmack der übrigen Zutaten besser rüberkommt 217 Kartoffel-Garnelen-Pizza 1 kg gegarte Kartoffeln zu Püree zerstampfen 150 g Parmesan 1-2 El Pizzakräuter 1-2 EL Sesam 2 Eier 1 Zwiebel Salzen und pfeffern Den Kartoffelteig in eine mit Backpapier ausgelegte Pizzaform oder Blech geben und mit feuchten Händen andrücken. Im vorgeheizten Ofen (Umluft 175 Grad) ca. 25-30min backen. 2 kleine Chilischoten 2 Knoblauchzehen 1 Tl Zitronensaft Salz und Pfeffer mischen 400 g Garnelen 50 g Rauke (oder anderen Salat) darin wenden. Anbraten! Auf den Teig aufbringen. Dazu Dip aus 150 g Naturjoghurt 80 g Schmand oder Craime Fraiche 1 Knoblauchzehe Salz, Pfeffer, Curry fertigen und zu der Pizza reichen 218 Stichwortverzeichnis Belegen könnt Ihr den Teig natürlich mit allem was ihr auf einer „normalen Pizza“ auch verwendet. Ausprobieren! 219 Pizzabrötchen mit Quark 600 g 1050er Mehl 500 g Quark 16 El Milch 12 El Öl 2 El Rohrzucker 2 Pk Backpulver 1-2 Tl Pizzagewürz oder 1 Tl getr. italienische Kräuter 1 Tl Salz verkneten. 150 g Käse 150 g Schinken 50 g Röstzwiebeln oder andere Pizzazutaten zufügen. Bei 180 Grad im vorgeheizten Backofen (Ober-Unterhitze) ca. 16-20min backen 220 Stichwortverzeichnis Pizzabrötchen 1 Würfel Hefe oder 1 Pk Trockenhefe 1 gestr. Tl Rohrzucker mischen. Dann 270 ml Wasser 2 El Öl 500 g 1050er Mehl 250 g Paprikaschoten 100 g geriebener Käse 1 Tl Salz 2 EL Tomatenmark 1 Prise Backpulver 2 El Pizzagewürz 100 g gekochter Schinken ebenfalls mischen. Kleine Brötchen formen und im vorgeheizten Backofen (Ober-Unterhitze) bei 200 Grad 20-25 min backen. Ggf. aus dem Teig ein Brot formen und 65min in den Ofen geben. Was Ihr an „Pizza-Zutaten“ in die Brötchen mischt ist ganz Eurem Geschmack überlassen. Das Pizzagewürz von Lidl ist übrigens klasse! 221 Pizza-Muffins II 125 g Mozarella 1 rote Paprika 1 Zwiebel 1 Knobi zerkleinern und mischen 360 g 1050er Mehl 1 Päckchen Backpulver 1 Tl Salz 2 Tl Pizzagewürz 40 g geriebenen Käse oder Parmesan unter die o.a. Mischung geben 1 Ei 50ml Olivenöl 200 g Buttermilch 110 g enthäutete, passierte Tomaten mit den anderen Zutaten vermengen. Im vorgeheizten Backofen Ober-Unterhitze bei 180 Grad ca. 20-25min backen Bei dem Käse bzw. dem Mozarella ggf. die fettärmeren, einweißreicheren Varianten wählen! 222 Stichwortverzeichnis Pizza-Muffins 300 g gesiebtes 1050er Mehl 2 gehäufte El Quark 1 Prise Salz 1 Tl Rohrzucker 2 El Olivenöl 1 Pk Trockenhefe 150 g lauwarme Milch zu einem glatten Teig verkneten. Den Teig zugedeckt an einem warmen Ort (auch im Backofen bei 50 Grad möglich) stehen lassen. Aus dem Teig dann Muffins formen. (Muffinsförmchen sollten ca. zur Hälfte gefüllt sein. 250 g Pizzazutaten 200 g enthäutete Tomaten 50 g Tomatenmark Salz, Pfeffer 1 El Oregano 1 Tl Thymian mischen und auf dem Teig verteilen. Abschließend 250 g Mozarella in Scheiben auf die Muffins legen. Bei 190 Grad OberUnterhitze (vorgeheizt) ca. 30-35min backen 223 Pizza-Pfannkuchen Pfannkuchengrundteig herstellen 1 Tl Pizzagewürz 50 g geriebenen Käse Ca. 100-150 g Pizzazutaten nach Wahl zufügen und wie Crepes/Pfannkuchen backen oder auch im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad Ober-Unterhitze garen 224 Stichwortverzeichnis Pizzasauce 1 El Olivenöl 1 klein geschittene mittlere Zwiebel 2 Knoblauchzehen 400 g enthäutete Tomaten 1 Tl getrocknetes Basilikum 1 Tl getrockneter Oregano 1 Tl Zucker Prise Salz und Pfeffer 225 Sauerkraut-Pizza 2 Knoblauchzehen pressen. Mit 2 EL gehackten gemischten (TK) Kräutern und 300 g Schmand mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken 6 enthäutete Tomaten in Scheiben schneiden 700 g Fasskraut gut abtropfen lassen. Den Schmand auf hergestellten Pizzateig verteilen. Kraut auf die Pizza geben. Tomatenscheiben auflegen und mit 200 g geriebenen Käse bestreuen. Im vorgeheizten Backofen (Umluft 180 Grad) 15-20 min backen 226 Stichwortverzeichnis Salate Glasnudelsalat mit Hackbällchen 200 g Glasnudeln in lauwarmen Wasser 10min einweichen. Kurz in kochendem Wasser blanchieren, abgießen, abschrecken 300 g Hackfleisch anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. 2 rote Paprika klein schneiden ½ Bund Schalotten in Ringe geschnitten in gleicher Pfanne nach dem Hackfleisch andünsten. Alle Zutaten vermengen. Aus Saft von halber Limette ½ Tl Chilipaste 1 EL Rohrzucker 1 El Sesamöl 4 El helle Sojasauce ein Dressing zubereiten und den Salat damit anmachen 227 Linsensalat 100 g rote Linsen in 250 ml Fleischbrühe ca. 8min. Linsen dann mit kaltem Wasser abschrecken 1 (rote) Zwiebel in feine Ringe schneiden 150 g Hähnchenbrustfilet 100 g Schafskäse zusammen mit den Linsen. 3 El Schnittlauchröllchen 3-4 El Weißweinessig Salz, Pfeffer, 1 Prise Zucker 4 El Olivenöl zugeben und verrühren 228 Stichwortverzeichnis Mediterraner Nudelsalat 250 g (Rohware) Nudeln 120 g getrocknete Tomaten 100 g Schafskäse 1 rote Paprika 2 Frühlingszwiebeln 1-2 Tl getrocknetes Basilikum 1-2 El Ajvar 1-2 Knobi 1-2 Peperoni vermischen. Werden solche, in Öl eingelegte Tomaten und in Öl eingelegter Schafskäse verwendet, so lasst es gut abtropfen. Eine geringe Menge Öl würzt jedoch den Salat sehr gut. Ansonsten ist nachwürzen sicher angesagt. 229 Nudelsalat mit Gorgonzola 150 g Penne 1 kleine Zwiebel 1 Knobi 1 Bund Rucola 1 Bund Basilikum 3 El Weißweinessig 4 El Olivenöl 1 Tl Senf 100 g Gorgonzola 50 g Oliven Salz, Pfeffer 230 Stichwortverzeichnis Ungarischer Krautsalat 500 g Weißkohl in feine Streifen schneiden. Mit 250 ml heißer Gemüsebrühe übergießen 50 g Senf 100 ml Essig 80 ml Öl 2 Tl Paprika ½ Tl Salz Pfeffer unterziehen und abkühlen lassen. Klein geschnittene 3-4 Paprika dem Krautsalat beigeben. 2 Stunden ziehen lassen 231 Saucen & Dressings Bolognesesauce 1 große Zwiebel zerkleinern und anbraten bis sie glasig sind 500 g Hackfleisch dazu und anbraten 4 Tomaten ( wie bereits beschrieben) enthäuten und hinzugeben 1-2 EL Tomatenmark 1 Tl Sambal Olek dazu. Mit Salz, Pfeffer, Oregano würzen. Ein Wort an dieser Stelle zum Fleisch. Hackfleisch (unabhängig ob Schwein/Rind/oder gemischt) weißt mit etwa 20 g Fett pro 100 g einen recht hohen Fettanteil auf. Alternativ ist frisch vom Metzger zubereitetes Tatar was mind. um die Hälfte weniger Fett aufweist. Grundsätzlich fällt Fleisch oberhalb von 10% Fett in der Nährstoffbilanz rapide ab. Die mittlerweile angebotenen „fettarmen“ Fleischalternativen im Kühlregal sind weniger gut da ihnen meist nur mehr Wasser bei der Herstellung zugefügt ist. Gewinnen tut man also nichts. 232 Stichwortverzeichnis Brokkoli-Schinken-Sauce 1 Zwiebel anbraten 300 g Gemüsebrühe zufügen und aufkochen 500 g aufgetauten Brokkoli beigeben. 5 min garen lassen. Alles pürieren! 150 g Craime Fraiche 120 g geriebener Käse darin schmelzen lassen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Abschließend 150 g gekochten Schinken in Würfeln zugeben 233 Currysauce III 2 Zwiebeln (ca. 100 g) 1 Knoblauchzehe andünsten 30 g Rohrzucker drüber streuen bis dieser karamellisiert 1,5 El Curry zugeben. Mit 200 ml Tomatensaft ablöschen. 10min köcheln lassen und pürieren. Weitere 400 ml Tomatensaft ½ Tl Salz zugeben und ebenfalls einkochen bis sie dickflüssiger wird 2 Tl frischer Ingwer oder ½ Ingwerpulver zugeben und letztmalig aufkochen lassen. Abkühlen! Abschließend mit ½ Tl Paprika Salz 1-2 Tl Weinessig abschmecken Nicht das jemand auf die Idee käme, dass es sich hierbei um Currysoße zu fetter Bratwurst (Currywurst) handelt, neeeein Grundsätzlich ein Ketchupersatz der gesünderen Art. Soll aus der Soße ein Vorrat gewonnen werden, so sollte die noch heiße Soße in Gläser gefüllt, geschlossen und mit dem Deckel nach unten auf eine Ablage gestellt werden 234 Stichwortverzeichnis Currysauce II 1 Bund Schalotten in feine Ringe schneiden, anbraten und aus der Pfanne nehmen 3 El 1050er Mehl in 5 El Butter anschwitzen. Mit 250 ml Milch 250 ml Wasser ablöschen. Mit 2 El Currypaste 1 Tl Gemüsebrühe würzen. Lauchzwiebeln wieder zufügen. Ggf. nachdicken. Dazu paßt z.B. Reis und Hühnchenschnitzel 235 Currysauce 2 El Butter schmelzen 2 El 1050er Mehl zugeben und mit 500 ml Geflügelbrühe aufgießen. Mit Schneebesen gut verrühren 100 g Sahne 1 El Curry Salz, Pfeffer, ½ Tl Ingwer 2 Knobi 1 Tl Zitronensaft zugeben. Ggf. nachdicken Die Sahne könnt Ihr auch durch Frischkäse ersetzen. Wird dann um ca. 1/3 fettärmer! Es ist auch möglich die Soße mit 250 g Porree zuzubereiten. Dann einfach in der Butter und Brühe garen. Paßt zu Putengeschnetzeltem! 236 Stichwortverzeichnis Erbsenrahmsauce 2 Zwiebeln 1 Knobi glasig andünsten 275 g TK Erbsen dazugeben 100 ml Sahne 250 ml Gemüsebrühe zugeben, aufkochen, mit Salz und Pfeffer würzen. Sauce pürieren wenn die Erbsen gar sind 75 g fettarme Schinkenwürfel zufügen Auch wenn Sahne fettreich ist, so ist hier die Menge tragbar. Auf die ganze Masse gesehen sind es kaum mehr als die 30 g Fett der Sahne. Alternativ könnt Ihr auch den ein oder anderen Eßlöffel Erbsen vor dem pürieren entnehmen und danach wieder zufügen. 237 Erdnuß-Hühnchen-Sauce 400 g Schweinefilet oder Hähnchenbrust in Stücke schneiden und mit 1 Bund Schalotten (alternativ 1-2 kleine Lauchstangen) anbraten. Mit Ca. halben Tl oder besser noch frischen Ingwer würzen. 3 Knoblauchzehen durch die Presse hinzufügen. 300 ml Gemüsebrühe 1-2 EL Erdnußmuß zugeben. Mit Salz, Pfeffer und 1 Tl Sambal Olek würzen Das Erdnußmuß sollte 100% aus Erdnüssen bestehen. Häufig ist diesen Produkten Zucker zugefügt. Das Alnaturaprodukt von DM (auch erhältlich im Globus oder im Hit) ist echt klasse. Die Menge des Erdnußmußes bestimmt natürlich den Geschmack und den Kaloriengehalt. Nüsse sind immer sehr fett (je nach Sorte um die 50%) Was das Fleisch angeht so ist es dem Geschmack überlassen. Was den Nährwert angeht sind übrigens Schweinefleisch und Rindfleisch dem Geflügel überlegen. Schlußwort zu den Saucen: Letztlich bestimmt Ihr den Kaloriengehalt und den Anteil an KH/Fett und Eiweiß. Je nach prozentualem Anteil an Käse (und dann natürlich von der verwendeten Sorte; Doppelrahm, Rahm, Joghurt….) und Gemüse kann die eine von der anderen Sauce sehr stark abweichen. 238 Stichwortverzeichnis Pesto 50 g Basilikum 3 Knobi 40 g Parmesan 100 ml Olivenöl 40 g Pinienkerne 239 Frankfurter Soße 2 El Kräuteressig 1 Tl scharfer Senf verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Mit einem Schneebesen nach und nach 3 El Sonnenblumenöl dazu geben 150 g saure Sahne zufügen. Abschließend 1-2 El gemischte TK-Kräuter 4 hartgekochte Eier klein geschnitten untermengen. Ggf. je nach gewünschtem Geschmack noch etwas Zitronensaft zugeben Dazu passen vor allem Kartoffeln, aber auch Spargel oder Roastbeef. Nicht gerade die fettärmste Soße, aber auch sehr eiweißreich. Ein Wort zu Eiern allgemein: Eier sind sehr nährstoffreich. Sie stecken voller Vitamine und Mineralstoffe. Zudem sind sie sehr eiweiß (Gesamteiweißgehalt ca. 9g; Eigelb hat im Verhältnis sogar mehr Eiweiß als das Eiklar)- aber auch fettreich (ca. 6g pro Ei). Das Eiweiß ist als sehr hochwertig einzustufen. Insbes. in Kombination mit Kartoffeln gibt es kein Eiweiß was in seiner biologischen Wertigkeit höher, und damit für den Körper besser verwertbar ist. Um den Cholesterinspiegel muß man sich nicht so viele Gedanken machen. Die Ernährung im allgemeinen hat nicht einen so großen Einfluß auf den Cholesterinspiegel als im Allgemeinen angenommen. Wichtiger ist es das (zu hohe) Körpergewicht zu reduzieren. 240 Stichwortverzeichnis Gorgonzola-Sauce 400 g Lauch in Ringe geschnitten anbraten 400 ml Gemüsebrühe hinzu und wie bereits beschrieben garen. 100-150 g Gorgonzola 100-150 Frisckäse hinzu und schmelzen Alternativ zu dem Lauch kann man auch Schalotten verwenden. Dann aber nur die Hälfte Schalotten nehmen. Lauch ist jedoch grundsätzlich vorzuziehen um die Soße insgesamt etwas fettärmer zu gestalten. Gehaltvoller als die anderen Soßen ist diese allemal. Anstatt dem Lauch (siehe auch Spinatsauce) könnt Ihr natürlich auch aufgetauten Spinat (mit Zwiebel oder Schalotten) verwenden. Geschmacksverstärker sind ja schon angesprochen worden. Wer nicht auf (wie gesagt auch nicht optimale) Bioware zurückgreifen möchte wird mit der Gemüsebrühe vom Aldi fündig. Diese enthält kein Glutamat und auch keine, wie so viele andere, gehärteten Fette die gesundheitlich nachteilig (erhöht den „schlechten“ Cholesterin) sind. Am Rande bemerkt enthalten insbesondere sog. Markenprodukte von „Maggi“ sehr häufig Geschmacksverstärker. „Knorr“ hat zumindest ein bißchen dazugelernt! 241 Meerrettich-Soße 2 El Magarine oder Butter 2 El 1050er Mehl anrühren 500 ml Rinderbrühe zugeben. Unter rühren 5min köcheln lassen 100 g Frischkäse 2-3 El Meerettich zufügen und mit Salz und Pfeffer würzen 242 Stichwortverzeichnis Oliven-Feta-Sauce 1 große rote Paprika 1 Zwiebel 3 Knobi Ca. 15 Oliven anbraten 200 g Frischkäse 100 g Schafskäse Etwas Milch zugeben. Verwendet man fettarmen Frischkäse (den es mittlerweile zuhauf von jeder Marke gibt) hält sich der Fett- bzw. Kaloriengehalt in Grenzen. Wer es noch gerne ein bißchen „grüner“ mag, der kann auch noch einige Streifen Ruccola der Soße am Ende beigeben 243 Paprikasauce 1-2 Zwiebeln 75 g fettarme Schinkenwürfel andünsten. Streifen von 3 Paprika zufügen und 10min schmoren lassen. Salzen und Pfeffern. 125 g Sahne zugießen und weitere 5min schmoren lassen. Ggf. nachdicken Sahne läßt sich, wie schon mehrfach aufgezeigt, auch durch Frischkäse oder auch fettarmen Craime Fraiche (Aldi/Kräutervariante) ersetzen 244 Stichwortverzeichnis Rote-Linsen-Sauce 1 klein geschnittene Zwiebel 2-3 Knoblauchzehen anbraten. 2-3 Schalotten 150 g rote Linsen hinzufügen. 375 ml Gemüsebrühe einrühren und 12-15min köcheln lassen. Anschließend aufkochen und je nach gewünschter Konsistenz mit Mehl/Wassermischung ergänzen. 125 g Craime-Fraiche einrühren. Zum Schluß 2-3 Tomaten hinzu. Pfeffern, salzen. Chilliflocken oder Pulver verwenden wer es scharf mag. Was das Craime-Fraiche angeht, so hat der Aldi ein Kräuter-Craime-Fraiche (14% Fett) was wirklich in geschmacklicher Hinsicht den doppelt so fetten Sorten in nichts nach steht. Die Tomaten wieder am besten enthäuten. Die Linsen (erhältlich bei Alnatura, Rewe & Co; Hülsenfrüchte allgemein) sind KH- und eiweißreich. Der Fettgehalt der Soße ist recht bescheiden. Anstatt der Schalotten könnt Ihr auch in entsprechender Menge Lauch nehmen. Alternativ zu den frischen Tomaten gehen auch getrocknete aus dem Glas (Vorsicht: Eigentlich immer in Öl eingelegt!) 245 Sauce Hollandaise 50 g Butter in einem Topf schmelzen lassen. Beiseite stellen und warm halten. 120 ml Gemüsebrühe zum Kochen bringen 3 Eigelb ½ Tl mittelscharfer Senf über dem Wasserdampf der Gemüsebrühe mit Mixer cremig schlagen so das ca. die doppelte Menge „entsteht.“ 100 g Joghurt (3,5% Fett) löffelweise zugeben. Zuletzt die Butter wieder hinzufügen. Mit Salz, Pfeffer und etwas Zucker würzen Wenn auch dieses Rezept sich nicht gerade durch Fettfreiheit auszeichnet, so ist es doch erheblich kalorien- bzw. fettärmer als die klassische Variante von der Sauce Hollandaise. 246 Stichwortverzeichnis Sauerkraut-Rahmsauce Ca. 100 g fettarme Schinkenwürfel 2 Zwiebeln anbraten. Aus der Pfanne entnehmen 500 g gut abgetropftes Sauerkraut anbraten 30 g Butter 1 Tl Rohrzucker 150 ml Gemüsebrühe 200 g Frischkäse oder Sahne (bei letzterem weniger Gemüsebrühe verwenden) dazugeben und aufkochen. Zwiebel/Schinkenwürfel wieder zugeben. Mit Salz, Pfeffer und ein wenig Kümmel würzen. Dazu passen Nudeln 247 Schinken-Lauch-Sauce Ca. 500 g Lauch in kleine Ringe schneiden. In wenig Öl anbraten Ca. 400 ml Fleischbrühe zufügen. Bei niedriger Hitze köcheln lassen bis Lauch weich ist (ca. 10min) Anschließend 200 g Natur-Frischkäse darin schmelzen. 1/3 des Lauchs herausnehmen. Lauch-Käse-Masse pürieren. 200 g gekochten Schinken sehr klein schneiden und mit der Drittelmasse Lauch zufügen. Frischkäsevariation wie gehabt! Hinweis zu Brühe im allgemeinen: Schaut mal auf die Zutatenliste. Glutamat als Geschmacksverstärker sollte, u.a. wg. hoher Allergiegefahr, nicht gewählt werden. Hefeextrakt ist zwar auch ein Geschmacksverstärker, er enthält jedoch nur in prozentual geringem Umfang Glutamat. Leider sind auch Bioprodukte sehr selten ohne Geschmackszusätze erhältlich. 248 Stichwortverzeichnis Shrimps-Curry-Sauce 1 Bund Schalotten anbraten 300 ml Flüssigkeit (Sahne-Milch-Gemisch) hinzufügen Ca. 2 gestrichene Tl Curry 3 kleine Dosen Shrimps dazu. Kurz durchbraten/erwärmen Einfacher geht es wohl nicht eine schmackhafte Nudelsauce zuzubereiten. Auch hier richtet sich der Kalorien-Fettgehalt nach dem Sahneanteil in der Sauce. Wird sie zu dünn kann sie ähnlich der Spinatsauce mit MehlWassergemisch eingedickt werden. (Ersatzweise auch Soßenbinder) Alternativ zu den Shrimps sind eigentlich noch besser (vollständig aufgetaute da sie sonst zu viel Wasser ziehen) TK-Garnelen zu verwenden. Grundsätzlich ist TK-Ware besser als jede Dosenware. Erhältlich sind die Garnelen in sämtlichen Geschäften. Discounter führen sie ebenfalls. Da der Geschmack ansonsten sehr verfälscht wird sollten NaturGarnelen verwendet werden. Garnelen und Shrimps sind sehr eiweißreich und fettarm. 249 Spinatsauce 2 Knoblauchzehen 3-4 Schalotten oder 1 Zwiebel klein geschnitten anbraten. 450 g TK-Spinat oder auch TK-Blattspinat auftauen und in geeigneten Topf geben. 1 Brühwürfel (Gemüsebrüh- oder auch Fleischbrühwürfel) hinzufügen. 200 g Naturfrischkäse dazu geben. Erhitzen und je nach gewünschter Konsistenz noch etwas Wasser hinzufügen. Mit Salz, Muskat und Pfeffer abschmecken. Wer es mag: Variation mit 2-3 getrockneten Tomaten oder auch Oliven um den Geschmack zu verändern Es handelt sich um ein sehr schnell zuzubereitendes Rezept das bedingt durch den hohen Gemüseanteil sehr vitalstoffreich ist. Der Kaloriengehalt ist relativ gering. Er kann durch die Auswahl des Frisckäses variiert werden. Joghurtfrisckäse hat bspw. einen Fettgehalt von ca. 3%. Der Fettanteil kann sich steigern bis zu ca. 26%. Ausprobieren Der Eiweißanteil von Frischkäse (oder auch Käse im allgemeinen) variiert recht stark. Je höher der Fettgehalt, desto geringer der Eiweißanteil. Der KH-Anteil ist relativ gering da Gemüse im allgemeinen einen recht hohen Wassergehalt aufweist. Insofern ist auch die Wirkung der Sauce an sich auf den Insulinspiegel unbedeutend, insbes. wenn sie mit Vollkornnudeln (mit naturgemäß hohem Ballaststoffanteil und somit geringerer Auswirkung auf den Insulinspiegel) verzehrt werden. „Weiße Nudeln“ (Weißmehlprodukte ohnehin) hingegen erhöhen die Insulinreaktion des Körpers erheblich mehr. Welche Hersteller man bei dem Spinat oder dem Käse (wer es mag kann natürlich auch mal Gorgonzola verwenden; einfach nur mit Gabel zerdrücken und untermengen) bevorzugt ist Geschmackssache. Durchaus kann man, wenn man es bevorzugt, auch zu TK-Rahmspinat greifen. Der Sahneanteil fällt 250 Stichwortverzeichnis nicht besonders ins Gewicht. Einfach auf die Zutatenliste/Nährwerttabelle des Produktes schauen. Zu berücksichtigen ist bei den getr. Tomaten als auch bei den Oliven das sie in Fett eingelegt ganz schöne Kalorienbomben sind! Wird das Gericht abends verzehrt ein bißchen auf die Nudelmenge achten. Saucenanteil hochschrauben 251 Thousand-Island-Dressing 4 El Ketchup 1 El Tomatenmark 150 g Naturjoghurt 3 El Mayo 1 Msp. Paprika 1 Tl Senf 3 Cornichons 1 rote Paprika 2 Frühlingszwiebeln 252 Stichwortverzeichnis Thunfischsauce 2 Zwiebeln 4 Knoblauchzehen klein geschnitten andünsten 1 kleine Zucchini 1 Paprika 1 Chilischote sehr klein schneiden (oder grob pürieren) und mit anbraten. Etwas Wasser zufügen und 5min das Gemüse garen 150 g Craime Fraiche zufügen und verrühren 2 Dosen Thunfisch zerflücken und zufügen. Mit Pfeffer, Oregano, Salz und Thymian würzen Thunfisch ist sehr eiweißreich und fettarm. Sehr vielen Saucen kann Thunfisch beigemischt werden. Tomatensauce paßt u.a sehr gut 253 Tomaten-Knoblauch-Käse-Sauce 1 Zwiebel 3 Knoblauchzehen zerkleinern und anbraten. 200 g Tomaten klein schneiden und kurz mitbraten. 100 ml zubereitete Fleischbrühe zugeben und volle 15min köcheln lassen. Anschließend pürieren und 125 Natur-Schmelzkäse darin schmelzen. 1/2 EL getrocknete italienische Kräuter 2 EL Tomatenmark noch zufügen. Mit Salz und Pfeffer nachwürzen Ggf. mit Parmesan bestreuen. Sehr einfach herzustellende Sauce die (je nach verwendetem Schmelzkäse; nahezu alle Geschäfte führen auch fettarme Varianten) sich kalorienmäßig sehr in Grenzen hält und einen hohen Gemüseanteil aufweist. Bei den Tomaten empfiehlt es sich diese am Kopf kreuzweise einzuschneiden und sie vor der Zubereitung in kochendes Wasser zu legen. Sie sind dann nach kurzer Zeit sehr einfach zu enthäuten. Anstatt der getrockneten Kräuter können natürlich auch frische oder TKKräuter verwenden werden. Davon dann ein bißchen mehr nehmen Wer es mag kann die Sauce noch mit (kalorienreichem) Parmesan überdecken. 254 Stichwortverzeichnis Tomatensauce 1 fein gehackte Zwiebel in 2 El Olivenöl andünsten 2 Knoblauchzehen dazu pressen 1,5 kg enthäutete Tomaten 1 Tl getrocknetes Oregano 2 El Tomatenmark 1 Tl Zucker zufügen Salzen und pfeffern 255 Spinat Spaghetti-Spinat-Gratin Ca. 400 g Spaghetti bißfest kochen 250 g Möhren raspeln und in kochendem Salzwasser ca. 3-4min garen. Rausnehmen und gut abtropfen lassen. Dann mit den Nudeln vermengen 750 g aufgetauten, gut ausgewrungenen Tk-Blattpinat in diesem Wasser ca. 5min garen. Auflaufform einfetten 2 El 1050er Mehl in 2 El Magarine anschwitzen und mit 375 ml Milch übergießen 200 g Schmelzkäse/Frischkäsegemisch zugeben. Soße mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken (ggf. nachdicken) und mit dem Spinat vermengen. Nudeln hälftig in der Form verteilen. Spinat-Soßenmasse (2/3 der Masse) draufgeben. Dann wieder die Nudeln und abschließend den Rest des Spinates und 100 g geriebenen Käse auf dem Gratin verteilen. Für ca. 20-25min in den vorgeheizten Backofen Ober-Unterhitze bei 180 Grad 256 Stichwortverzeichnis Spinat-Frittata 450 g aufgetauchten TK-Spinat ca. 5min in wenig Wasser garen 4 Eier 2 El Sahne 2 Knoblauchzehen 50 g Maiskörner 1 Selleriestange 1 Chilischote 2 Tomaten (frisch oder getrocknet) Spinat vermengen. In Pfanne braten, wenden (mit Teller oder Riesenschaber) und mit 100 g geriebenen Käse bestreuen. Kurz schmelzen lassen Wann immer Ihr auf Rezepte mit nur wenig Zutaten trefft, so seid flexibel was das Gemüse angeht. Es stellt sich ja immer die Frage was ich mit dem Rest an Sellerie, Maiskörner oder so mache. Fast immer ist das Gemüse durch ein anders austauschbar. 257 Spinat-Gemüsestrudel 250 g 1050er Mehl ½ Tl Salz mischen und in der Mitte eine Mulde drücken 4 EL Olivenöl 10 El Wasser reingeben und mit den Händen zu einem geschmeidigen Teig verkneten. Ca. 60min an einem warmen Ort (auch möglich im Ofen bei ca. 50 Grad) gehen lassen 2 Zwiebeln 300 g Möhren andünsten. Nach ca. 5min 1 kg aufgetauten TK-Blattspinat (gut ausdrücken) zugeben und weitere 5min garen. Salzen und pfeffern. Abkühlen lassen und evtl. Flüssigkeit abgießen. 50 g geröstete Pinienkerne 200 g Hüttenkäse 2 Eigelbe 3 El zarte Haferflocken zugeben und vermengen. Den Teig auf bemehltes Handtuch legen, dünn mit 30 g Butter bestreichen, mit Gemüse belegen und zusammenrollen. Auf einem gefetteten Backblech oder Auflaufform setzen und im vorgeheizten Backofen bei 170 Grad Umluft ca. 45min backen. Wer es fettärmer möchte sollte die Pinienkerne weglassen. Sie sind das „gehaltsvollste“ an dem Rezept da sie ähnlich den Nüssen sehr fettreich sind 258 Stichwortverzeichnis Spinat-Gnocchi 1 kg Kartoffeln mit Schale weich garen, schälen und zu Püree zerdrücken. 600 g Spinat garen/erwärmen. Diesen mit 100 g 1050er Mehl 3 Eigelben zu den Kartoffeln geben. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Masse sollte feste Konsistenz ergeben. Teig zu langen Strängen (Durchmesser ca. 1cm) rollen. Dann in 2cm Stücke schneiden. In gekochtes Salzwasser legen und 3-4min gar ziehen. Anschließend in der Pfanne, in 40 g Butter wenden 259 Spinat-Kräuter-Braten 1 große Zwiebel andünsten 500 g aufgetauten TK-Blattspinat zugeben und kurz mitdünsten Ca. 10 Vollkorntoastscheiben in 250 ml Gemüsebrühe gut zerkrümeln. Alle Zutaten sowie 3-4 El frische oder 1-2 El getrocknete, gemischte Kräuter 200 g Craime Fraiche 4 Eier 3 EL 1050er Mehl 3 El Vollkornsemmelbrösel vermengen. Eine Auflaufform einfetten, Masse einfüllen und im vorgeheizten Backofen bei 220 Grad ca. 40-45min Ober-Unterhitze backen. Dazu paßt bspw. eine Käsesauce 260 Stichwortverzeichnis Spinat-Lachsrolle 2 Eier 250 g Spinat vermengen. Die Masse gleichmäßig auf ein ausgelegtes Backblech verteilen. Mit 250 g geriebenen Käse bestreuen und 20min bei 200 Grad Ober-Unterhitze backen. Nachdem die Masse komplett ausgekühlt ist mit 200 g Kräuterfrischkäse bestreichen und mit 200 g Räuchlachs belegen und zusammenrollen. In Alufolie eingewickelt in den Kühlschrank stellen (ideal: 8 Stunden) 261 Spinatnockerl 500 ml Milch 20 g Butter 1 Tl Salz zum Kochen bringen 175 g VK-Grieß einrühren und dick aufkochen 150 g aufgetauten Spinat 2 Eier 60 g geriebenen Käse unterrühren. Nockerl ca. 10min bei schräg aufliegendem Deckel gar ziehen lassen. Fertige Nockerl mit Butter übergießen 262 Stichwortverzeichnis Suppen Blumenkohlsuppe 900 ml Hühnerbrühe zum Kochen bringen 1 Zwiebel 1 Lauchstange klein schneiden 600 g aufgetauten TK-Blumenkohl in kleine Rößchen teilen. Das Gemüse im Topf kurz aufkochen und bei kleiner Hitze 15-20min weiter köcheln lassen. (Cremiger wird die Suppe wenn noch 200 g gewürfelte Kartoffeln der Hühnerbrühe zugegeben werden. Zum Schluß mit 100 g geriebenen Käse bestreuen. Das war’s schon 263 Bohnensuppe 250 g weiße Bohnen 250 g Kidneybohnen getrennt voneinander über Nacht in reichlich Wasser einweichen. Dann 20min die Bohnen in ca. 1 l Salzwasser köcheln. 2 Zwiebeln 2 Bund Suppengrün anbraten. Das Grünzeug des Suppengrüns dazu geben und unter rühren weitere 5min dünsten. Mit 1,25 l Gemüsebrühe ablöschen. Bohnen und 2 Tl Rosmarin zugeben und aufkochen. 40min köcheln lassen. Suppe pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken 50 g Sahne unterrühren 264 Stichwortverzeichnis Brokkoli-Spinat-Suppe 1 Zwiebel anbraten 500 g aufgetauten TK-Brokkoli-Stiele ca. 3min in kochendem Salzwasser blanchieren, zufügen und ca. 5min mit braten. Röschen aufheben!!! Mit 1 El 1050er Mehl bestäuben 1 l kalte Hühnerbrühe ablöschen. Ca. 20min köcheln lassen. Pürieren 200 g Sahne zufügen und nochmals aufkochen. Mit Salz und Muskat abschmecken. Zerkleinerten 300 g aufgetauten, gut ausgewrungenen TK Blattspinat Brokkoliröschen zugeben. 2-3 min weiter köcheln lassen. Abschließend kann noch 150 g Schafskäse als Variation auf jeden Teller verteilt werden Die Variation sollte natürlich entfallen wenn man auf Kalorien schauen muß. Anstatt der Sahne kann wie immer Frischkäse verwendet werden, der fettärmer ist! 265 Chinesische Gemüse-Nudel-Suppe 3 El (am besten) Erdnussöl in großem Topf erhitzen 2 Bund Schalotten in feine Ringe schneiden und mit 2 Knoblauchzehen 1 Stück Ingwer (1cm; ersatzweise Pulver) anbraten 1 Chinakohl wenige min mit anbraten. 1 l Hühnerbrühe angießen, aufkochen und 250 g Chinesische Eiernudeln zufügen. Ca. 5min köcheln lassen. Mit Salz und Sojasauce abschmecken Auch wenn hier „Vollkorn“ nicht das Thema ist so habe ich das Rezept aufgrund des hohen Gemüseanteils und der wenigen Kalorien ausgewählt. Allgemein ist es bei asiatischen Gerichten im Hinblick auf den Geschmack manchmal besser einfachen Reis oder auch einfache Nudeln zu verwenden. Probiert es aus! Vegetarisch wird die Suppe wenn Gemüse- anstatt Hühnerbrühe verwendet wird 266 Stichwortverzeichnis Currysuppe mit Reis und Hühnchen 2 Zwiebeln 2 Knoblauchzehen 500 g Hähnchenbrustfilet anbraten. Mit 2 Tl gemahlener Ingwer 1-2 Tl Kreuzkümmel 2 Tl Kurkuma 1-2 Tl gem. Koriander würzen. 300 g Vollmilchjoghurt einrühren. Je nach gewünschter Konsistenz 600 ml Wasser zufügen. Aufkochen lassen. 100 g Naturreis (schon fertig gekocht) Ggf. mit Salz und Pfeffer nachwürzen. Ca. 10min weiter köcheln lassen. Eiweißreiches, sehr fettarmes und recht wenig KH-reiches Gericht. Ggf. Teile des Joghurts durch Craime-Fraiche ersetzen 267 Erbsencremesuppe 4 Schalotten in Ringe geschnitten anbraten. Mit 1 Tl Curry 20 g Mehl bestäuben 600 ml Hühnerbrühe zugießen. Darin 400 g TK Erbsen garen. Danach pürieren 200 g Craime-Fraiche hinzu Super gesund und kalorienarm! Bietet sich auch mal als nicht so KH-reiche Abendmahlzeit an. Gute Hühnerbrühwürfel erhaltet Ihr bei Alnatura. Als Craime-Fraiche bietet sich ggf. hier auch eine fettarme Variante an. Bei der von Aldi handelt es sich aber um eine Kräutervariante. Ausprobieren! Wer nicht nur „Brei“ haben will, fügt einen Teil der Erbsen erst nach dem pürieren hinzu. 268 Stichwortverzeichnis Französische Zwiebelsuppe 500 g Zwiebel in Butter anschwitzen 1,5 l heiße Fleischbrühe zugießen. Mit Salz und Pfeffer würzen. 10min köcheln lassen. In feuerfestem Gefäß (z.B. Auflaufform) 10min in den Ofen geben (vorgeheizt bei 200 Grad Ober-Unterhitze) 6 geröstete, zerbröckelte Vollkorntoastscheiben auf die Suppe geben. Ca. 100 g geriebenen Käse drüberstreuen. Dann nochmal kurz im Ofen überbacken 269 Hühner-Curry-Eintopf 1 El Curry in Öl erhitzen 2 l Hühnerbrühe zugeben und aufkochen 500 g Hähnchenbrust 1 Bund Suppengrün zugeben und 25min köcheln lassen 1 rote und 1 gelbe Paprika 2 Möhren 250 g getrocknete Kichererbsen (nach Packungsanweisung einweichen) 100 g Naturreis oder Couscous hinzu. Salzen und Pfeffer Bedingt durch die Hähnchenbrust und den Kichererbsen (Hülsenfrüchte sind allgemein eiweißreich, wenn auch die biologische Wertigkeit geringer als bei tierischen Eiweißquellen ist. Die biologische Wertigkeit gibt an wie gut das Eiweiß vom Körper aufgenommen werden kann) 270 Stichwortverzeichnis Hühnersuppe mit Reis und Erdnußbutter 2 Zwiebeln 4 Knoblauchzehen 1 große rote Paprika 1 große gelbe Paprika anbraten 800 g passierte oder frische, enthäutete Tomaten 1,5l Hühnerbrühe ¼ Tl Chilliflocken bei geöffnetem Topf ca.50-60 min leicht köcheln lassen. Nach ca. 20-30min 100 g Naturreis zugeben. Wenn dieser gar ist dann 150 g Erdnußbutter 2-3 Putenschnitzel gegart und klein geschnitten hinzufügen Zeitlich gesehen etwas aufwendiger. Naturreis erhaltet Ihr überall. Sehr gut ist z.B. der von Edeka. Wem seine Sache der Naturreis (ob man in der großen Suppe den Unterschied merkt sei mal dahingestellt) nicht so ist, der sollte Parboiled-Reis verwenden. Dieser ist zumindest nahrhafter als herkömmlicher weißer Reis. Am Rande erwähnt: Egal ob Ihr Mehl, Reis, Nudeln verwendet….die Vollkornvariante hält (u.a. wegen der Ballaststoffe) länger satt, hat mehr Nährstoffe und hat weit weniger Einfluß auf den Insulinspiegel. 271 Indische Linsensuppe 250 g rote Linsen mit 1 Tl Kurkuma, Salz 1 Gemüsebrühwürfel würzen und in ca. 500 ml Wasser 20min lang garen 4 Möhren 3 Stangen Lauch 3 enthäutete Tomaten hinzu und weitere 20min köcheln. Ggf. noch Wasser hinzu oder auch wenn gewünscht nachdicken. In Pfanne 1 Tl Senfkörner 1 Tl Kreuzkümmel leicht anrösten. Suppe mit Chillipulver würzen. Die Gewürze sind in normalen Lebensmittelläden erhältlich. Anstatt der Senfkörner kann auch Senf genommen werden 272 Stichwortverzeichnis Kartoffel-Kraut-Eintopf 1,5 l Gemüsebrühe aufkochen 1 Tl gem. Kümmel zufügen 800 g Weißkohl in Streifen schneiden 1 kg Kartoffeln würfeln. Beides der Gemüsebrühe zufügen und ca. 15min weich kochen. Salzen und pfeffern. Ggf. kann auch noch 250 g gebratenes Hackfleisch hinzugefügt werden. Eintopf mit 250 g Kräuter-Creme-Fraiche servieren, der löffelweise auf den Suppenteller gegeben 273 Kartoffel-Kressesuppe 2 Knobi 400 g Lauch in Öl andünsten. Geschälte 300 g klein geschnittene Kartoffeln 1,2 l Hühner- oder Gemüsebrühe zugeben. Aufkochen und weitere 15-20min köcheln lassen bis die Kartoffeln gar sind 1 Bund Kresse in die Suppe schneiden und pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken 274 Stichwortverzeichnis Kasseler-Eintopf 750 g Kartoffeln schälen, waschen und vierteln 2 Zwiebeln würfeln. In Öl die Zwiebeln anbraten 800 g Sauerkraut 500 g Kasseler 3 El Tomatenmark 1-2 El getr. Thymian Pfeffer, Salz 1 El Rohrzucker 800 ml Fleischbrühe zufügen. Ca. 50min kochen lassen 275 Kohl-Hackfleisch-Eintopf 1 große Zwiebel im Topf anbraten 500 g Hackfleisch mit anbraten 1 kleiner Weißkohl in Streifen geschnitten hinzufügen. Anbraten bis er etwas anbräunt. 2 Tomaten enthäuten und würfeln 500 g Gemüsebrühe zufügen. Ca. 30min köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken 276 Stichwortverzeichnis Lauchsuppen Variante 1 mit Hackfleisch 2 Zwiebeln 500 g Hackfleisch anbraten. 1 l Gemüsebrühe 3-4 Stangen Lauch klein geschnitten 200 g Kräuter-Schmelzkäse hinzufügen. Köcheln lassen bis Lauch gar ist Variante 2 mit Kartoffeln 2 Zwiebeln 3-4 Stangen Lauch anbraten 250 g klein geschnittene Kartoffeln dazu. In 500ml Gemüsebrühe garen. Danach 150 g Craime Fraiche 2 Eigelb zufügen. Unter rühren noch 8-10 min köcheln lassen und pürieren Variante 3 mit Schinken 2 Zwiebeln 225 g gewürfelte, fettarme, rohe Schinkenwürfel anbraten. Mit Ca. 1 l Gemüsebrühe ablöschen. Klein geschnittene 3-4 Stangen Lauch zufügen und garen. Auch hier 150 g Craime Fraiche 277 2 Eigelb hinzufügen. Wenn Ihr die Varianten 1 und 3 pürieren wollt dann ohne das Hackfleisch bzw. den Schinken. Ggf. also später hinzufügen. Variante 1 ist hackfleischbedingt recht fett. Fettarmes Craime Fraiche verwendet halten sich die anderen beiden kalorien- bzw. fettmäßig in Grenzen 278 Stichwortverzeichnis Möhrencremesuppe 1 Zwiebel anbraten 300 g Kartoffeln 300 g Möhren klein geschnitten hinzufügen. Mit 800 ml Gemüsebrühe 200 ml Milch aufkochen. Mit 2 El Sojasauce 1 TL Curry würzen. Mit insgesamt 200 g Schmand (je Teller ein Löffel) verzieren. Fettarm, nahrhaft! Damit der Sättigungsgrad höher ist bzw. länger anhält kann man in Streifen geschnittenen Pfannkuchenteig in die Suppe geben. Als Mehl dann eher 1050er Dinkelmehl oder Mischung aus 1050er Weizenmehl und Dinkelmehl verwenden 279 Ricotta-Paprika-Suppe 3 rote Paprika 2 Zwiebeln 2 Knoblauchzehen in Öl anbraten 2 El Rohrzucker drüber streuen und karamelisieren 600 ml Gemüsebrühe angießen, aufkochen und abgedeckt 20min garen. Die Suppe pürieren und mit 150 g Ricotta verfeinern. Mit Salz, Pfeffer und 2 El Ajvar (scharfe Paprikapaste) würzen. Ggf. nachdicken. Die fertige Suppe mit weiteren 100 g Ricotta garnieren 280 Stichwortverzeichnis Sauerkrautsuppe 2 große Kartoffeln 2 Möhren grob reiben 1 Stange Lauch in feine Ringe schneiden 250 g Sauerkraut gut auswringen. In 1,5 l Gemüsebrühe (+ 1 Tl Curry/Prise Koriander) kochen 150 g Craime Fraiche oder Schmand unterziehen. Salzen und pfeffern. Vollkorntoast dazu reichen Als Variante könnt Ihr der Suppe noch 250 g gebratenes Hackfleisch zufügen. Wie immer: Bei Craime Fraiche gibt es auch fettärmere Sorten. Wird die Suppe dann zu flüssig kann ein bißchen Soßenbinder die Suppe cremiger machen 281 Schnelle Gyrossuppe 1 Zwiebel 2 Paprika 300 g Gyrosfleisch anbraten 1 Beutel Zwiebelsuppe 800 ml Wasser 200 g Frischkäse zufügen In „null komma nix“ fertig! Zwiebelsuppe ist herrlich vielseitig (siehe auch Dips, Pfannkuchen) und ist ohne Geschmacksverstärker und gehärtete Fette auch mal ok. Als Gyrosfleisch kann sowohl mageres Hühnchen- sowie Schweinefleisch Verwendung finden. Dazu paßt Vollkornbaguette (Edeka, Marke Gut und Günstig) 282 Stichwortverzeichnis Sesampfannkuchen (Suppeneinlage) 80 g 1050er Weizenmehl 8 El Milch 125 ml Wasser mischen und 20min quellen lassen 2 Eier 2 El zarte Haferflocken Petersilie 8 EL Sesam ¼ Tl Salz zugeben und wie Pfannkuchen backen. In Streifen schneiden. In den letzten beiden Minuten der Suppen-Kochzeit der Suppe beifügen 283 Spinatsuppe mit Gorgonzola 4 El Pinienkerne anrösten 2 Zwiebeln 2 Knoblauchzehen anbraten 750 g aufgetauten TK-Spinat hinzu. Salzen, pfeffern. Mit Muskat würzen 200 ml Hühnerbrühe zufügen. Zum Schluß 100 ml Sahne oder Frischkäse (besser) 150 g zerkrümelten Gorgonzola in der Suppe schmelzen lassen Eiweiß ist hier Fehlanzeige, KH auch, eher fettreiches Gericht. Grundsätzlich kann man beim Kochen fast immer Sahne durch Naturfrischkäse ersetzen. Er hat mehr Eiweiß, ca. 20% weniger Fett und die jeweiligen Suppen/Soßen werden nicht viel weniger sämig. 284 Stichwortverzeichnis Suppen-Käse-Klößchen 100 g Parmesan Basilikum 200 g Quark 1 Ei 80 g Vollkornsemmelbrösel Salz und Pfeffer vermengen und in den letzen 10 Garminuten der Suppe beifügen 285 Tomatensuppe 2 Zwiebel 2 Knobi andünsten 1 Tl Rohrzucker einrühren 800 g enthäutete Tomaten grob zerkleinern und zufügen. 5min andünsten. Mit 300 ml Gemüsebrühe ½ Tl Kreuzkümmel Etwas Oregano Salz und Pfeffer ablöschen. Aufkochen und 15min köcheln lassen. Anschließend pürieren 286 Stichwortverzeichnis Vegetarische Gerichte Ajvar-Reis 250 g Naturreis garen. Aus 2 Zwiebeln 2 Knobi 1 Paprika 4 Tomaten 2 Tl scharfe Paprika 2-3 El Ajvar Salz und Pfeffer eine Gemüsepfanne herstellen. Separat 250 g TK-Erbsen garen und diese dann abschließend der Gemüsepfanne beigeben 287 Blumenkohl mit Soße 1 kg aufgetauten TK-Blumenkohl mind. 8min in kochendes Salzwasser legen. Für die Soße 40 g Butter schmelzen lassen. Mit 40 g Mehl verrühren 500 ml Blumenkohlsud nach und nach zugeben. Mit 1 Tl Gemüsebrühe zugeben und unter häufigem Rühren kochen. 50 g Sahne zufügen und nochmals kurz aufkochen. Ggf. nachdicken 288 Stichwortverzeichnis Bohnen in Zitronen-Kräuter-Sauce 900 g gemischte (TK) Bohnen (Stangenbohnen, dicke Bohnen…) ca. 10min in Salzwasser gar kochen. 70 g Butter schmelzen 4 Tl 1050er Mehl anschwitzen und verrühren. Topf vom Herd nehmen und mit 380 ml Gemüsebrühe nach und nach verrühren. Mischung dann wieder zum Kochen bringen. Mit 6 El Sahne 3 El Kräuter 2 El Zitronensaft Salz und Pfeffer würzen. Über die Bohnen geben. Bei aller Liebe zu frischen Zutaten. Man muß nicht immer Zitronen extra einkaufen. Es tut auch mal Konzentrat was überall in kleinen Fläschchen erhältlich ist. 289 Chili-Con-Carne 1 Zwiebel 1 rote Paprika klein schneiden und 10min dünsten, dann 1 Knoblauchzehe 400 g enthäutete Tomaten zugeben 400 g Kidneybohnen 100 g rote Linsen 1 El Paprika 1 El Chilipulver zu der Mischung zufügen. 15min köcheln lassen. Wasser nach Bedarf zufügen. Mit Salz und Pfeffer würzen 290 Stichwortverzeichnis Erbsen-Auflauf 500 g TK Erbsen in Salzwasser garen 4 Stangen Lauch in feine Ringe schneiden. Andünsten. Die Hälfte des Lauchs in gefettete Auflaufform geben. Salzen und Pfeffern 250 g Quark 2 Eier 100 ml Sahne verrühren. Restlichen Lauch druntermischen. Salzen und pfeffern. Erbsen in Auflaufform geben und mit der Quarkmasse bedecken. Im vorgeheizten Backofen (Ober-Unterhitze bei 200 Grad) 60min backen Strotzt nur so von Eiweiß und gesundem Gemüse! 291 Feta-Krautwickel 8 große Blätter Weißkraut unter fließendem Wasser auslösen. Außerdem noch 100 g davon in Streifen schneiden. Die großen Blätter in kochendem Salzwasser 2min blanchieren. Kalt abschrecken 1 Zwiebel und die Kohlstreifen in Öl glasig dünsten 100 g getrocknete Tomaten 200 g gewürfelter Schafskäse 2 El gemahlene Nüsse untermengen. Mit Salz, Pfeffer, Chili würzen. Kohlblätter trocken tupfen. Je nach Größe 2 übereinander lappen und die Füllung drauf verteilen. Rouladen einwickeln und zusammen binden. Kräftig anbraten! 1 Zwiebel 1 El Tomatenmark 5 mehlig kochende Kartoffeln in kleine Würfel schneiden. 750 ml Gemüsebrühe ½ Tl Kümmelpulver zugeben und 35min schmoren lassen Bei allen gesunden Zutaten ist das Gericht recht fettreich. Eher also fettärmeren Käse wählen und die Tomaten auf Küchenkrebb abtropfen lassen 292 Stichwortverzeichnis Gemüse-Paella 1,25 l Gemüsebrühe im Topf aufkochen ¼ Tl Safranpulver zugeben. 1 Zwiebel 2 Knoblauchzehen 3 Tl Kurkuma 1 El Paprika ¼ Tl Zimt 400 g Naturreis unter Rühren in Pfanne anbraten bis der Reis von den Gewürzen ganz überzogen ist. In Topf geben, ca. 10min köcheln lassen und 300 g TK-Bohnen (dicke Bohnen, Stangenbohnen; je nach Verfügbarkeit) 2 rote Paprika in den Topf geben. Zuletzt 70 g schwarze Oliven zugeben. Wollt Ihr anstatt Naturreis Parboilled Reis verwenden verzichtet auf die „10min Vorkochzeit“ denn dieser ist schneller gar. Parboilled Reis ist zwar nicht so gut wie Naturreis aber nahrhafter als normaler oder auch asiatischer (z.B. Basmatireis) allemal 293 Herzhafte Plätzchen 250 g 1050er Mehl 2 gestr. Tl Backpulver 125 g Butter 1 Ei 80 g Frischkäse 1 Tl Salz 1 Tl Paprika 1 Tl Oregano 1 Tl Basilikum verkneten. Im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad OberUnterhitze ca. 15min backen. Mit 1 Eigelb die Plätzchen bestreichen 294 Stichwortverzeichnis Linsen-Kartoffel-Curry 250 g Linsen nach Packungsanweisung garen 600 g Kartoffeln in Würfel schneiden 2 Möhren in feine Scheiben schneiden 1 Zwiebel 1 Chili Alles (bis auf die Linsen) anbraten und mit 1-2 El Curry bestäuben. Mit 500 ml Gemüsebrühe aufkochen und 20min köcheln lassen. Linsen abgießen und mit 200 ml Sahne zu den Kartoffeln geben. Mit Salz und Pfeffer würzen. 6-8 hartgekochte Eier achteln und dazu reichen 295 Kichererbsen mit Feta und Schalotten 250 g getrocknete Kichererbsen über Nacht einweichen lassen. Restwasser abgießen und die Erbsen spülen. Dann für 10-15min in Wasser kochen. 1 große rote Zwiebel in Olivenöl andünsten 4 Knoblauchzehen dazu pressen 2-3 Chilischoten 4 Schalotten dazugeben. Die noch lauwarmen Kichererbsen mit dem Saft einer Zitrone 1 Bund Petersilie vermengen 250 g Fetakäse fein würfeln und mit den Zutaten aus der Pfanne zu Kichererbsen geben. Salzen und Pfeffern 296 Stichwortverzeichnis Kressesuppe 4 Schalotten 1 Zwiebel 450 g Kresse zerkleinert ca. 3min andünsten 40 g Mehl unterrühren. Nach und nach 750ml Gemüsebrühe 300 g Kartoffeln klein gewürfelt und nach und nach (300ml) Wasser aufkochen und eindicken lassen. 10 weitere min garen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und pürieren. Mit je 1 Tl Schmand pro Teller verfeinern 297 Linsenbolognese-Lasagne 3 Möhren 1 Zwiebel 2 Knoblauchzehen fein würfeln. 5min anbraten 150 g rote Linsen zugeben und weitere 4min dünsten. Mit Salz und Pfeffer und 1 El Gemüsebrühe würzen 1,25 kg enthäutete Tomaten gestückelt/passiert zufügen. Alles 20min köcheln lassen 300 ml Gemüsebrühe erhitzen 400 g Ricotta hineingeben und schmelzen lassen 2 Zucchini 125 g Mozarella in feine Scheiben schneiden. Boden einer Auflaufform mit Linsensauce, Zucchinischeiben, Ricotta-Gemüsebrühe-Sauce befüllen. Lasagneblätter (insgesamt ca. 12-15 Platten) drüber geben. Abwechseln die Zutaten einfüllen. Zum Schluß den Mozarella auf die Lasagne geben. Im vorgeheizten Backofen Ober-Unterhitze bei 180 Grad ca. 35min backen. 298 Stichwortverzeichnis Linsenkroketten 225 g roten Linsen 1 rote Paprikaschote 1 Zwiebel 2 Knoblauchzehen 1 Tl Garam Masala Gewürz ½ Tl Chilipulver 1 Tl Kreuzkümmelpulver 2 Tl Zitronensaft 2 El ungesalzene gehackte Erdnüsse in 600ml Wasser zum Kochen bringen. Bei reduzierter Hitze ca. 30min köcheln lassen bis Flüssigkeit nahezu aufgesogen ist. Abkühlen lassen 1 verquirltes Ei zugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit bemehlten Händen ca. 8 Kroketten formen und in 3 El 1050er Mehl 1 Tl Kurkuma 1 Tl Chilipulver wälzen. Kroketten ca. 10min in Öl backen. Dazu paßt Salat! Die Rezepte sollen ja ein wenig den Anspruch erfüllen leicht zu kochen zu sein. Ähnliches gilt für die Zutaten. Was die Gewürze angeht ist das sicher hier und da ein wenig aufwendiger diese zu besorgen. Sehr gut sortiert ist z.B der Edeka Kreuzberg an der B9! 299 Linsen-Spinat-Curry 150 g Zwiebeln 500 g Möhren andünsten 2 Tl Curry 200 g rote Linsen Ca. 800 ml Gemüsebrühe zugeben und garen bis die Möhren weich sind 200 g aufgetauten TK Blattspinat unterrühren. Salzen und Pfeffern Die Linsen quellen auf. Ggf. nach und nach die Gemüsebrühe zugießen 300 Stichwortverzeichnis Meerrettich-Klöße 1 kg geriebene Kartoffeln 4 Tl Meerrettich aus dem Glas 2 Eiern Salz 50 g 1050er Mehl 50 g Kartoffelmehl 2-3 El Wasser einen Kloßteig herstellen. Die Klöße in siedendem Salzwasser ca. 15-18min ziehen lassen Das Kartoffelmehl ist sicher kein unbedingtes Muß, schmackhafter als komplett das 1050er Mehl zu verwenden, ist es aber allemal 301 Rahmrosenkohl 1-2 Zwiebeln oder Schalotten 500 g Rosenkohl andünsten und salzen 100 ml Gemüsebrühe zugeben und 12-15min köcheln lassen 100 g Craime Fraiche unterrühren. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen 302 Stichwortverzeichnis Rosenkohl-Quark-Kuchen 250 g 1050er Mehl sieben und mit einer Prise Salz vermischen 70 g Rohrzucker 1 Ei 2 Tl Milch 150 g Butter in Flöckchen dazugeben. Kneten! In geschlossener Schüssel eine Stunden in den Kühlschrank stellen. Anschließend den Teil in Springform legen. Rand hochziehen. Teig mehrmals mit Gabel einstechen. 500 g Rosenkohl 10-15min in Salzwasser garen 500 g Quark 2 El Sahne 2 El Weißwein oder Gemüsebrühe 4 Eiern 100 geriebenen Käse vermengen und mit Salz, Pfeffer, Muskat und ½ Tl Worcestersauce (kein Muß) würzen. In die Springform geben. Rosenkohl auf der Masse verteilen und eintauchen. 100 g geriebenen Käse drüberstreuen und bei 200 Grad Ober-Unterhitze (vorgeheizt) ca. 50min backen 303 Rote-Linsen-Bolognese 2 große Zwiebeln 3 Knoblauchzehen andünsten 1 große Möhre 1 Stück gewürfelte Selleriestange 1 Chilischote zugeben und weitere 5min dünsten. 100 g Tomatenmark zufügen. Je 1 Tl Rosmarin, Basilikum, Curry und Thymian ½ Tl Zimt 2 Tl Rohrzucker dazu. Mit 130 ml Rotwein oder Gemüsebrühe ablöschen. Flüssigkeit einkochen lassen 600 g enthäutete Tomaten, weitere 500 ml Gemüsebrühe 150 g rote Linsen zugeben. Ca. 35min köcheln lassen. Salzen und pfeffern. Dazu Nudeln reichen. Im Gegensatz zu der Fleischvariante sehr fett- und damit kalorienarm 304 Stichwortverzeichnis Selbst gemachts Ajvar (Paprikapaste) 2 kg rote Paprika 600 g Aubergine 5-8 Knoblauchzehen 3-6 Chillischoten 240 ml Olivenöl 80-120 ml (Apfel-)essig (je nach Essigliebe ) Ca. 100 ml Wasser 2 Tl Salz 2 Tl Rohrzucker Pfeffer aufkochen und mind. 10min schmoren lassen bis das Gemüse weich ist. Alles pürieren. Masse in Auflaufform füllen und im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad Ober-Unterhitze mind. 1 Stunde (ggf. auch erheblich länger; Masse sollte püreeähnlich Konsistenz haben). Ggf. nachgewürzt in heißen Gläser auf den Kopf stellen. Gericht ist zwar durch den hohen Gemüseanteil sehr gesund. Bedingt durch das Olivenöl aber auch recht fett- bzw. kalorienreich! 305 Tortellini-Salat 2 400 g Tortellini mit Spinat oder Käse nach Packungsanweisung zubereiten 1 Stange Porree 1 Paprika 2 Tomaten klein würfeln 1 Glas fettarme Mayonnaise 1 Becher saure Sahne 2 Knoblauchzehen verquirlen und mit Salz, Pfeffer und Cheyennepfeffer würzen. Es gibt unzählige fettarme Mayonnaisen-Varianten mit Joghurt. Schaut auf die Zutatenliste, insbes. auf künstliche Zusätze. Thomy und Miracle Wip sind sehr gut. Es gibt aber auch fettarme Salatcremes die mit Kräutern gewürzt sind. 306 Stichwortverzeichnis Tortellini-Salat 400 g frische Tortellini mit Spinatfüllung nach Packungsanleitung garen 1 rote Paprika 2 große Möhren 4 Schalotten 80 g frische grüne Oliven 4 getrocknete Tomaten 2 Knoblauchzehen 1 Packung TK-Kräutermischung 2 getrocknete Chilischoten 70 ml Olivenöl 70 ml Balsamicoessig 1 Tl Senf 200 g Fetakäse zerkleinern, mischen und über die abgekühlten Tortellini geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken 307 Wraps & Frühlingsrollen Fleisch-Gemüse-Wraps ½ Bund Schnittlauch 150 g Creme Fraiche verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen 250 g Rinderhüftsteak in Streifen schneiden und anbraten. Herausnehmen! 250 g Möhren in feine Scheiben schneiden und andünsten 125 g Sprossen hinzu und mitdünsten. Fleisch wieder zufügen. 2 Spritzer scharfe Chillisauce 2 El Sojasauce 100 ml Rinderbrühe zugeben. Aufkochen lassen. Abschmecken! 4 El Tomatenmark mit Salz, Pfeffer, Paprika, Chilliflocken würzen. Alles mischen und auf Tortillas geben. Dazu Kräuter-Creme-Fraiche reichen Rinderhüftsteak ist sehr fettarm. Wie das Gericht allgemein wenn fettarme Creme Fraiche verwendet wird! 308 Stichwortverzeichnis Frühlingsrollen (Grundrezept und Füllungen) Grundrezept: 400 g 1050er Mehl 900 ml Wasser 2 Eier 1-2 Tl Salz Ggf. mit 1-2 El Speisestärke (wenn dickerer Teig gewünscht wird) dünn ausbacken. Die mit Füllung versehenen Frühlingsrollen im vorgeheizten Backofen bei Ober-Unterhitze ca. 15 min bei 220 Grad backen Varianten: Mit Huhn und Nüssen: 300 g Hähnchenbrust in Streifen schneiden und anbraten. Ebenso 1 Zucchini mit anbraten. 1 El Erdnußcreme hinzu geben Mit Hackfleisch und Paprika: 1 Zwiebel kleingewürfelt andünsten. 300 g Rinderhack und 1 Paprika in Streifen geschnitten hinzu. Mit Sojasauce und Pfeffer abschmecken. 100 g Sojasprossen oder Glasnudeln zugeben Mit Shrimps und Sojasprossen: 180 g Sojasprossen klein hacken. ½ Bund Lauchzwiebeln hinzu geben. Mit Salz, Pfeffer, Chilli, Koriander würzen Mit Sauerkraut und Schinken: 100 g fettarmer, gewürfelter Schinken und 1 Zwiebel anbraten. 300 g gut abgetropftes Sauerkraut hinzu. Mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen. Alternativ kann auch frisches, gegartes (ca. 10min in kochendes Salzwasser legen)Weißkraut verwendet werden Mit Lachs und Spinat: 400 g aufgetauten, gut ausgedrückten TK Blattspinat mit 250 g Lachs anbraten. 100 g Gorgonzola, 1 EL Balsamicoessig zugeben und mit Salz und Pfeffer würzen Mit Äpfeln und Rosinen: 750 g Äpfel würfeln und in Butter dünsten. Mit 1-2 El Rohrzucker, 30 ml Apfelsaft, 2-3 El Rosinen, 50 gemahlene Mandeln oder Nüssen, ½ Tl Zimt vermeng 309 Griechische Wraps Wraps-Grundteig herstellen 1 Zwiebel 2 Knobi andünsten 200 g Hackfleisch darin braten 100 g aufgetauten TK Spinat gut ausgewrungen dazu geben. Mit Salz und Pfeffer würzen 2 Tomaten 100 g Schafskäse 1 El Tomatenmark 75 g Oliven zugeben und mit braten. Auf die Wraps geben und einrollen! 310 Stichwortverzeichnis Wrap-Grundteig 200 g 1050er Mehl 240 ml Milch 125 ml Wasser ½ Tl Salz 2 Eier verrühren und wie Crepes backen 311 Hühnchen-Spinat-Wraps 250 g aufgetauten TK-Blattspinat 2 Schalotten ca. 5min in Topf ca. 10min garen 250 g Hähnchenschnitzel braten. 4 El Frischkäse 2 El Zitronensaft mischen, mit Salz und Pfeffer würzen und die Tortillas damit bestreichen. Mit Spinat und Hühnchen füllen. Alternativ kann anstatt dem Frischkäse auch Kräuter-Creme-Fraiche verwendet werden 312 Stichwortverzeichnis Sauerkraut-Wraps 300 g Rinderhüftsteaks 1 große Zwiebel 2 Knoblauchzehen 1 El Gyros-Gewürz anbraten. 2 Paprika klein geschnitten zufügen. Gut abgetropfte 400 g Sauerkraut zufügen. Mit Salz, Pfeffer, Paprika abschmecken. Wraps mit 200 g saurer Sahne bestreichen. Mit Sauerkrautmischung belegen. Mit 125 Mozarella (raspeln) belegen und ca. 15min in 200 Grad Ober-Unterhitze heißen Ofen geben 313 Thunfisch-Wraps 5 Eier 1 Zwiebel hart kochen, fein hacken 2 Dosen Thunfisch abtropfen lassen. 5 El Gewürzgurkenwasser mit dem Thunfisch pürieren. Alles mischen und mit 4 El Salatmayonnaise mischen. Wrap mit 6 Salatblättern Dünnen geschälten Salatgurkenscheiben belegen. Thunfischmischung drauf geben Es gibt verschiedene Arten von Mayonnaise die von ca. 10% bis 80 % Fett reicht. Schaut auch mal auf die Zutatenliste. Insbes. die fettarmen Varianten sind nicht selten mit Konservierungsstoffen und ähnlichen Zusätzen versehen. Thunfisch in Dosen sind sehr eiweißreich und fettarm. 314 Stichwortverzeichnis Türkische Wraps 500 g Hackfleisch 1 große Zwiebel 2 El Tomatenmark 6 El Tomatensaft braten. Mit 6 El griechischer Joghurt 1 Tl Limetten- oder Zitronensaft Spritzer Tobasco 2 Knoblauchzehen mischen und die Wraps damit füllen 315 316
