Winterdepression -was steckt dahinter?

Winterdepression – alles nur Einbildung oder was steckt dahinter?
Die Tage werden kürzer, das Licht spärlicher. Fühlen Sie sich müde? Fällt Ihnen jede Aktivität schwer?
Die jahreszeitlichen Schwankungen beeinflussen stark das Verhalten des Menschen. Wir schlafen im Winter
länger, sind tagsüber mehr müde, viele unserer Körperfunktionen arbeiten reduziert. Unser Körper passt sich
der Jahreszeit an. Doch unser heutiger Lebensstil erlaubt uns keine Winterpause.
Was steckt hinter dieser Müdigkeit? Können wir mit Ernährung die Symptome lindern?
Das Glückshormon Serotonin – lässt sich seine Aufnahme beeinflussen?
Menschen, die an Depressionen leiden haben einen tieferen Serotoninspiegel. Besonders im Winter ist der
Serotoninspiegel im Blut niedriger, denn der Steuerungsmechanismus von Serotonin hängt von der Intensität
des Lichtes und der Dauer der Tagesstunden ab.
Einige Nahrungsmittel wie beispielsweise Baumnüsse enthalten viel Serotonin. Auch Ananas, Bananen, Kiwis,
Pflaumen, Tomaten, Kakao (Schokolade!) enthalten reichlich Serotonin. Leider nützt es uns nichts, wenn wir
grosse Mengen dieser Nahrungsmittel essen, da Serotonin aus Lebensmitteln nicht die Blut-Hirnschranke
passieren kann. Unser Körper braucht stattdessen den Vorläufer Tryptophan. Dieses finden wir reichlich in
Hülsenfrüchten, Cashewnüssen, Kerne, Weizenkeime, ungesüsstem Kakao, und Milchprodukten vor. Damit das
Tryptophan allerdings in ausreichender Menge in unser Gehirn gelangt, benötigt unser Körper zusätzlich
genügend Kohlenhydrate und Fette. Fett trennt Tryptophan von seinem Eiweisspartner. So steht mehr freies
Tryptophan zur Verfügung, das im Gehirn schliesslich in Serotonin umgewandelt werden kann. Nicht ohne
Grund haben wir gerade im Winter ein verstärktes Bedürfnis nach Schokolade und Deftigem und weniger auf
einen leichten Salat.
Dank Kohlenhydraten und Omega-3-Fettsäuren besser gelaunt
Gegen die Symptome eines Wintertiefs hilft nebst Serotonin wie erwähnt eine Ernährungsweise, die reich an
Kohlenhydraten und Fetten, dafür aber arm an Proteinen (Eiweiss) ist.
Kohlenhydrate finden wir in Getreide und dessen Produkte wie Brot, Pasta und Flocken, weiter in Reis,
Kartoffeln, Zucker, Gemüse, und Früchten. Man unterscheidet dabei zwischen einfachen und komplexen
Kohlenhydraten. Einfache Kohlenhydrate bewirken eine hohe Insulinausschüttung, was zur Folge hat, dass sie
rasch ins Blut gehen. Wir fühlen innert Kürze ihre Wirkung. Leider hält dieser Effekt aber nur sehr kurz an. Der
Blutzuckerspiegel fällt rasch wieder ab und der Hunger meldet sich wieder. Diese einfachen Zucker finden wir
vor allem in gezuckerten Getränken und Süsswaren. Geniessen Sie Süssigkeiten deshalb in kleinen Mengen, am
besten als Dessert nach einer Hauptmahlzeit. Bevorzugen Sie stattdessen die komplexen Kohlenhydrate. Diese
benötigen zwar länger, bis sie ins Blut gelangen, da die Insulinausschüttung weniger dramatisch ausfällt, dafür
hält der Sättigungseffekt länger an. Diese komplexen Kohlenhydrate finden wir hauptsächlich in
Vollkornprodukten und Gemüse.
Es gibt nun auch neuere Studien1, die aufweisen, dass eine Low-Carb Diät (Ernährung mit eingeschränkter
Kohlenhydratzufuhr) ebenfalls positive Effekte auf eine Depression hat, dies aber nur, wenn der Zucker mit
Galaktose (ein Zucker der Milch) ersetzt wird, da Galaktose insulinunabhängig verarbeitet wird. Er kann von
unserem Hirn ebenfalls als Energiequelle genutzt werden.
Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendig. Diese sogenannten essentiellen Fettsäuren spielen eine wichtige
Rolle für den Hirnstoffwechsel. Omega-3-Fettsäuren finden wir reichlich in fettem Fisch wie Lachs, Hering oder
Sardine, aber auch in der Forelle. Eine gute pflanzliche Alternative sind Algen. Die Fettsäuren von Leinöl, Rapsöl
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Kurt Mosetter. Stress, Ernährung und Alterskrankheiten. / Der Symptomkomplex Stress, Depression, Burnout
und Sucht. ZIT Zentrum für interdisziplinäre Therapien. 2011.
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und Baumnüsse kann unser Körper ebenfalls in geringer Menge eine Omega-3-Fettsäure (EPA) umwandeln. Die
zweite wichtige Omega-3-Fettsäure ‚DHA‘ findet sich allerdings nur in Fischen und Algen.
Die Mediterrane Ernährung entspricht ziemlich genau diesen Anforderungen. Sie enthält viel Gemüse und
Früchte, dazu Teigwaren, Brot, Reis, Kartoffeln und regelmässig Fisch. Da Fisch aus den Meeren heutzutage
leider relativ stark mit Schwermetallen belastet ist, ist Süsswasserfisch aus unseren Gewässern zu bevorzugen,
auch wenn dieser weniger an Omega-3-Fettsäuren enthält. Wer keinen Fisch mag, kann auf Algenprodukte
ausweichen oder auf ein Nahrungsergänzungsmittel aus Algen ausweichen. Zur Ergänzung empfiehlt es sich,
kaltgepresstes Rapsöl und zur Abwechslung Lein-, Kürbis oder Baumnussöl für die kalte Küche (wie Salate) zu
verwenden. Für die warme Küche eignen sich Olivenöl oder ein Omega-3-Fettsäuren Bratfett. Runden Sie Ihren
Menuplan mit einer Handvoll Nüsse (Baumnüsse, Cashew, Mandeln) ab und einer Paranuss. Eiweissbeilagen
wie Fleisch, Wurst und Milchprodukten sollten dagegen nur in kleinen Mengen auf den Tisch kommen.
Mit Schokolade gegen Trübsal
Der Griff zur Schokolade bei schlechter Stimmung ist vielen bekannt. Schokolade führt zur Steigerung des
Serotoninspiegels im Gehirn, dies vermutlich dank seiner speziellen Zusammensetzung (Fett, Kohlenhydrate,
Tryptophan u.a.). Die Kohlenhydrate bewirken beim Gesunden eine Insulinfreisetzung der Bauchspeicheldrüse.
Die Aminosäuren (Eiweissbausteine) werden zur Muskulatur transportiert, mit Ausnahme von Tryptophan. Da
dieses nicht abtransportiert wird, erhöht sich im Blut die Konzentration und es gelangt schliesslich ins Gehirn.
Das Fett in der Schokolade wiederum setzt Endorphine frei, diese bringen Energie. Schokolade enthält zudem
Phenyläthylamin, ein Wirkstoff der im Gehirn ausgeschüttet wird, wenn der Mensch verliebt ist: er versetzt uns
in euphorische Glückszustände. Das Theobromin, ebenfalls im Kakao enthalten, macht wach und erhöht die
Konzentration. Es ist ein Stoff, der dem Koffein verwandt ist. Wer ein Stück Schokolade als Wachmacher
geniessen will, greift am besten zu Bitterschokolade mit einem hohen Kakaoanteil. Neben Koffein das im Kaffee
und Theobromin, das im Tee enthalten ist, gibt es im Kakao das Anandamid, ein psychoaktiver Stoff, der ein
Glücksgefühl erzeugt. Schliesslich ist in der Schokolade auch noch Magnesium erhalten, das ebenfalls an der
Produktion von Serotonin beteiligt ist.
Die Schokolade kann also tatsächlich glücklich machen. Geniessen Sie die Schokolade aus Kaloriengründen
doch nur in kleinen Mengen.
Vitalstoffe – auch sie haben einen Einfluss auf unseren Gemütszustand
Unter Vitalstoffen versteht man Nährstoffe, die unser Körper in kleinen Mengen benötigt, dies sind
Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente.
Vitamin D- das Sonnenvitamin!
Vitamin D ist wichtig für unser Immunsystem und den Knochenbauch. Es hilft aber auch, unsere Stimmungslage
zu verbessern. Die beste Vitamin D-Quelle ist das Sonnenlicht. In unseren Breitengraden sind wir jedoch von
September bis etwa April mit wenig Sonnenlicht gesegnet. Bei den Lebensmitteln enthalten lediglich Lebertran
und Leber nennenswerte Mengen an Vitamin D. Milchprodukte (Käse), Eigelb, Champignons, Muskelfleisch und
Fisch enthalten ebenfalls Vitamin D, aber nur in wesentlich kleineren Mengen. Zudem ist unsere Haut mit dem
Alter stets weniger fähig, das Vitamin D der Sonne in die für uns aktive Form umzuwandeln. Sonnencremes ab
Faktor 8 verhindern zusätzlich die Aufnahme von Vitamin D aus dem Sonnenlicht. Ein Mangel ist deshalb bei
vielen Menschen der Nordhalbkugel in den Herbst-Wintermonaten vorzufinden. Ein Nahrungsergänzungsmittel
mit Vitamin D kann deshalb im Winter durchaus empfehlenswert sein.
Weitere wichtige Vitalstoffe
Ausserdem kann ein Mangel an B-Vitaminen und insbesondere Magnesium mit Schuld an Depressionen. Beide
Stoffe finden Sie reichlich in Vollkornprodukten (insbesondere Weizenkeime- und Kleie, Haferflocken und
Amaranth), ausserdem in grünem Gemüse, Bierhefe, Trockenfrüchten, Kernen und Nüssen. Auch Sprossen
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liefern uns viele Mineralstoffe. Gerade im Winter stellen sie eine willkommene Bereicherung für unser
reduziertes Gemüseangebot dar.
Auch Selenmangel spielt eine wesentliche Rolle bei Depressionen. Da unsere Böden Selen arm sind, ist es
empfehlenswert, wenn Sie ab und zu bewusst selenreiche Nahrungsmittel aus anderen Herkunftsländern
konsumieren. Selenreich sind nebst Fleisch und Eigelb beispielsweise Sonnenblumenkerne und Paranüsse. Eine
Paranuss pro Tag deckt bereits den Selenbedarf.
Im Weiteren hilft nebst einer ausgewogenen Ernährung viel Bewegung und natürliches Licht unserem
Wohlbefinden.
Fazit:
 Sprechen Sie Ihre Sinne mit Gerichten aus viel farbigem Gemüse an. Dazu eignen sich Stärkebeilagen wie
Kartoffeln, Reis, Teigwaren etc. und regelmässig Fisch. Um ein Gericht zusätzlich mit Vitalstoffen
aufzupeppen, können Sie es mit Kernen, Nüsse und Sprossen garnieren.
 Es darf auch durchaus öfters eine Mahlzeit ohne Fleisch oder Wurst auf dem Tisch stehen.
 Bereichern Sie Ihren Menuplan mit Hülsenfrüchten. Viele Ideen dazu finden Sie beispielsweise in der
indischen oder osteuropäischen Küche (Falaffel, Humus, Tofu u.a.m.)
 Für die warmen Speisen verwenden Sie am besten ein gutes Olivenöl oder ein Omega-3-Fettsäuren Bratfett.
Für Die kalte Küche eignen sich kaltgepresstes Rapsöl und zur Abwechslung Kürbis-, Baumnuss und Leinöl.
 Eine Handvoll Nüsse (Baumnuss, Mandeln) plus eine Paranuss pro Tag für den Selenbedarf.
 Bereichern Sie Ihre Müesli, Suppen und Saucen mit Weizenkeimen, Bierhefe, Kerne und Nüsse.
 Knabbern Sie täglich eine Handvoll Nüsse (wie Baumnüsse, Mandeln), sowie eine Paranuss für den
Selenbedarf.
 Für einen Energieschub am Nachmittag eignen sich Trockenfrüchte, Nüsse, Getreidecracker, Früchte und
auch einmal ein kleines Müesli (siehe auch Energie-Cocktail auf http://www.issgesund.ch/html/tipps.html).
Trinken Sie viel dazu, am besten Wasser. Das fördert die Konzentration.
 Achten Sie des Weiteren auf genügend Bewegung an der frischen Luft.
 Erwägen Sie im Winterhalbjahr ein Nahrungsergänzungspräparat mit einem Vitamin D.
 Lachen Sie viel (siehe auch Wohlgefühl-Rezept auf http://www.issgesund.ch/html/tipps.html).
Quellen:
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Unabhängige Gesundheitsberatung, www.ugb.de; Forum 5/05
Seminar ‚Brainfood‘, Orthomolekulare Medizin, Luzern 2011
Ernährungs-Umschau, Fachzeitschrift für Ernährung, http://www.ernaehrungs-umschau.de
Ernaehrung.de; Ernährungsberatung- und informationsnetz
Schweiz. Verein für Ernährung http://www.sge-ssn.ch
Bedarfsorientierte Ernährung nach Tönnies, www.boe-online.ch
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