Beweglichkeit
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VL Trainingswissenschaft 7. Beweglichkeit 1. Definition der Beweglichkeit Beweglichkeit Definition Beweglichkeit Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen willkürlich mit der erforderlichen Schwingungsweite ausführen zu können Verwandte Begriffe: Gelenkigkeit : Schwingungsweite von Gelenken Dehnfähigkeit : Dehnbarkeit von Muskeln und Sehnen 2. Systematik und Determinanten Beweglichkeit Verortung der Beweglichkeit Konstitutionelle Eigenschaften Energetische Fähigkeiten Ausdauer Kraft Informationelle Fähigkeiten Schnelligkeit Beweglichkeit Koord. Fähigk. i.e.S. Beweglichkeit Formen der Beweglichkeit anatomische passive aktive Beweglichkeit Beweglichkeit Struktur der Beweglichkeit BEWEGLICHKEIT Endogene Faktoren Fähigkeiten • Neurophysiol. Bedingungen • Kraft der Antagonisten • Stoffwechsel Eigenschaften • Gelenkflächen • Sehnen, Bänder • Muskeln Exogene Faktoren • Tageszeit • Temperatur • Äußere Kräfte 2. Systematik und Determinanten Der Muskelreflex Beweglichkeit Der Muskelreflex - Motoneuron - Motoneuron Ib-Spindelneuron Muskel Rückenmark Beweglichkeit Bedeutung des Muskelreflexes • Muskeltonus ist Ausdruck des systemischen Erregungszustandes • Schnelle Bewegungen lösen Muskelreflex aus • Muskelreflex kontraproduktiv zur Absicht der Dehnung Methodische Konsequenzen später! 2. Systematik und Determinanten Kraftübertragung im Bewegungssystem Beweglichkeit Motivation Intensives statisches Dehnen (Stretching) in der Aufwärmphase bewirkt genau das Gegenteil von dem, was man sich erhofft: statt Leistungssteigerung und Verletzungsprophylaxe eher Leistungsminderung und größeres Verletzungsrisiko (Wiemann & Klee, 2000, S. 9) Beweglichkeit Serienelastische Strukturen Z-Scheibe Knochen Endständiges Aktin Aktin Myosin Sehne Muskel Retikuläre Mikrofibrillen Titin Beweglichkeit Kraftübertragung Kontraktion Z-Scheibe Knochen Endständiges Aktin Aktin Myosin Sehne Muskel Retikuläre Mikrofibrillen Titin Beweglichkeit Kraftübertragung Dehnung Z-Scheibe Knochen Endständiges Aktin Aktin Myosin Sehne Muskel Retikuläre Mikrofibrillen Titin Beweglichkeit Kraftübertragung Dehnung / Kontraktion Kontraktion des Muskels Spannung [N] Passive Dehnung 80% 100% 120% Länge des Muskels Beweglichkeit Folgerungen Kräfte bei passiver Dehnung können aktiv mobilisierbare Kontraktionskräfte weit übersteigen, also unphysiologisch werden! Methodische Konsequenzen später! 3. Training der Beweglichkeit Methoden Beweglichkeit Methoden im Beweglichkeitstraining aktiv vs. passiv aktiv: Antagonisten bewirken Dehnung passiv: Partner, Schwerkraft, andere Muskeln statisch vs. dynamisch ohne Auslösung des Muskelreflexes (intensiv) mit Auslösung des Muskelreflexes Beweglichkeit Methoden des Beweglichkeitstrainings aktiv passiv dynamisch Wippen & Federn Partnerübungen statisch AntagonistenStretching Klass. Stretching Beweglichkeit Dehnungs-Varianten • Stretching mit passiver Dehnung (Dogma der funktionellen Gymnastik) • Stretching mit aktiver Dehnung („Antagonisten-Stretching“) • CHRS-Methode (contract-hold-release-stretch): 6-10“ isometrische Anspannung, dann lösen und 20-30“ Stretchen • PNF (propriozeptive neuromuskuläre Förderung): weite, geführte Bewegungen gegen Widerstand 3. Training der Beweglichkeit Dehnungstraining Beweglichkeit Hinweise für das Beweglichkeitstraining • Vor Dehnung mobilisieren! • Intensität hoch, jedoch nicht bis an die Schmerzgrenze! • Auf korrekte Ausführung achten! • Zwischen Training und Aufwärmen unterscheiden! • Dosierungsempfehlung Training: 3-5 Sätze mit 3 bis 10 Wiederholungen über langen Zeitraum Beweglichkeit Hinweise für das Aufwärmen Gewinne an Bewegungsreichweite durch Dehnen erzielbar, ca. 8% Ursache vermutlich höhere Schmerztoleranz!!! Argumente gegen passives Dehnen zum Aufwärmen: • Gewinne an Bewegungsreichweite wie aktives Dehnen • Gefahr von Überlastungen • Durchblutung vermindert • Schnellkraftleistungen sinken kurzzeitig!!! Beweglichkeit Empfehlungen für das Aufwärmen Quelle: Wiemann & Klee, Leistungssport 4/2000 • Intensives Dehnen nur wenn Zielbewegung extreme Amplituden erfordert • Dieses relativ weit vor Belastung absolvieren • Unmittelbar vor Belastung: aktiv-dynamisches Dehnen, 3-5 Wiederholungen pro Muskelgruppe • Kein(!) intensives passives Dehnen während Wettkampf! Auch wenn‘s noch so zwickt! 4. Beweglichkeit in Anwendungsfeldern Fitnesssport Beweglichkeit Beweglichkeit und Fitness 1. Vergrößerung der Bewegungsamplitude Kompensation von Einschränkungen im Altersgang Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit Aufbau einer „Beweglichkeitsreserve“ Beweglichkeit Beweglichkeit und Fitness 2. Präventive Wirkungen Aufwärmen Muskuläre Dysbalancen • Ursache: Einseitige Belastungen • Therapieformel: Dehne die verkürzte, kräftige die geschwächte Muskulatur Tonusregulation • Tonuserhöhung bei Streß, Krafttraining: „verspannt“ • Tonusabsenkung bei Bewegungsmangel: „schlapp“ Beweglichkeit Beweglichkeit und Fitness 3. Psychische Wirkungen Wohlbefinden via Tonusregulation Verbesserung der Entspannungsfähigkeit Verbesserung des Körpergefühls, Körperkonzepts 4. Beweglichkeit in Anwendungsfeldern Schulsport Beweglichkeit Beweglichkeitstraining im Schulsport Wissen: Standardprogramme und Wirkungsweisen von Dehnungsübungen Dehnungstechniken und ihre korrekte Durchführung (Fehlerquellen) Gesundheitserziehung: Hinweise für ein tägliches Dehnungsprogramm Achtung: erste Rückbildungen der Beweglichkeit bereits im Grundschulalter Ende
