Beweglichkeit
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VL Trainingswissenschaft 7. Beweglichkeit 1. Definition der Beweglichkeit Beweglichkeit Definition Beweglichkeit Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen willkürlich mit der erforderlichen Schwingungsweite ausführen zu können Beweglichkeit Begriffe Verwandte Begriffe: Gelenkigkeit : Schwingungsweite von Gelenken Dehnfähigkeit : Dehnbarkeit von Muskeln und Sehnen Optimalitätseigenschaft: Stabilität versus Mobilität Hypo- versus Hypermobilität Beweglichkeit • • • • • Bedeutung der Beweglichkeit Bestandteil der Wettkampfleistung Voraussetzung für Wettkampfleistungen „Beweglichkeitsreserve“ Bestandteil des Aufwärmens Ziel im Fitnesstraining 2. Systematik und Determinanten Beweglichkeit Verortung der Beweglichkeit Konstitutionelle Eigenschaften Energetische Fähigkeiten Ausdauer Kraft Informationelle Fähigkeiten Schnelligkeit Beweglichkeit Koord. Fähigk. i.e.S. Beweglichkeit Muskeln & Sehnen Knochen, Knorpel Gelenkkapsel mit Bändern Struktur der Beweglichkeit Beweglichkeit Struktur der Beweglichkeit BEWEGLICHKEIT Endogene Faktoren Fähigkeiten • Neurophysiol. Bedingungen • Kraft der Antagonisten • Stoffwechsel Eigenschaften • Gelenkflächen • Sehnen, Bänder • Muskeln Exogene Faktoren • • • • • Tageszeit Temperatur Äußere Kräfte Belastungen Alter 2. Systematik und Determinanten Der Muskelreflex Beweglichkeit Der Muskelreflex - Motoneuron - Motoneuron Ib-Spindelneuron Muskel Rückenmark Beweglichkeit Bedeutung des Muskelreflexes • Muskeltonus ist Ausdruck des systemischen Erregungszustandes • Schnelle Bewegungen lösen Muskelreflex aus • Muskelreflex kontraproduktiv zur Absicht der Dehnung Methodische Konsequenzen später! 2. Systematik und Determinanten Visko-Elastizität Beweglichkeit Gelenkwinkel & Muskelspannung Max. Dehnung Gelenkwinkel [°] Spannung [N] Ruhe Zeit Plastische- Elastische- Visköse Phase Beweglichkeit Dehngeschwindigkeit & Muskelspannung Dehngeschwindigkeit 10 cm/s 1 cm/s Spannung [N] 1 mm/s 0,1 mm/s 0 Längenänderung [%] 10 2. Systematik und Determinanten Charakteristik des passiven Dehnens Beweglichkeit Motivation Intensives statisches Dehnen (Stretching) in der Aufwärmphase bewirkt genau das Gegenteil von dem, was man sich erhofft: statt Leistungssteigerung und Verletzungsprophylaxe eher Leistungsminderung und größeres Verletzungsrisiko (Wiemann & Klee, 2000, S. 9) Beweglichkeit Kraftübertragung Dehnung / Kontraktion Kontraktion des Muskels Spannung [N] Passive Dehnung 80% 100% 120% Länge des Muskels Beweglichkeit Folgerungen Kräfte bei passiver Dehnung können aktiv mobilisierbare Kontraktionskräfte weit übersteigen, also unphysiologisch werden! Methodische Konsequenzen später! 3. Training der Beweglichkeit Methoden Beweglichkeit Methoden im Beweglichkeitstraining aktiv vs. passiv aktiv: Antagonisten bewirken Dehnung passiv: Partner, Schwerkraft, andere Muskeln statisch vs. dynamisch ohne Auslösung des Muskelreflexes (intensiv) mit Auslösung des Muskelreflexes Beweglichkeit Methoden des Beweglichkeitstrainings aktiv passiv dynamisch Intermittierend, rhythmisch, ballistisch Intermittierend, rhythmisch, ballistisch statisch AntagonistenKontraktion, CR, CHRS Klassisches Stretching Beweglichkeit Dehnungs-Varianten • Stretching mit passiver Dehnung (Dogma der funktionellen Gymnastik) • Stretching mit aktiver Dehnung („Antagonisten-Stretching“) • „Zähes Dehnen“: Antagonistisch in Teilschritten • CHRS-Methode (contract-hold-release-stretch): 6-10“ isometrische Anspannung, dann lösen und 20-30“ Stretchen • PNF (propriozeptive neuromuskuläre Förderung): weite, geführte Bewegungen gegen Widerstand 3. Training der Beweglichkeit Beweglichkeitstraining Beweglichkeit Hinweise für das Beweglichkeitstraining • Vor Dehnung mobilisieren! • Intensität hoch, jedoch nicht bis an die Schmerzgrenze! • Auf korrekte Ausführung achten! • Dosierungsempfehlung Training: 3-5 Sätze mit 3 bis 10 Wiederholungen pro Gelenk über langen Zeitraum 3. Training der Beweglichkeit Aufwärmen & Cooldown Beweglichkeit Hinweise für das Aufwärmen Gewinne an Bewegungsreichweite durch Dehnen erzielbar, ca. 8% Ursache vermutlich höhere Schmerztoleranz!!! Argumente gegen passives Dehnen zum Aufwärmen: • Gewinne an Bewegungsreichweite wie aktives Dehnen • Gefahr von Überlastungen • Durchblutung vermindert • Schnellkraftleistungen sinken kurzzeitig!!! Beweglichkeit Empfehlungen für das Aufwärmen Quelle: Wiemann & Klee, Leistungssport 4/2000 • Intensives Dehnen nur wenn Zielbewegung extreme Amplituden erfordert • Dieses relativ weit vor Belastung absolvieren • Unmittelbar vor Belastung: aktiv-dynamisches Dehnen, 3-5 Wiederholungen pro Muskelgruppe • Kein(!) intensives passives Dehnen während Wettkampf! Auch wenn‘s noch so zwickt! Beweglichkeit Phasen des Aufwärmens 1. Mobilisation dynamische Ganzkörperbewegungen 2. Dehnen und Lockern dynamische Dehnübungen 3. Spezielles Aufwärmen koordinatives Einüben Dauer: ca. 10-30 Minuten (min. 5) Beweglichkeit Cooldown 1. Auslaufen fließender Übergang, „runterfahren“ 2. Dehnen Kompensation, Entspannung 3. Wärme, Massage Durchblutung, Entspannung 4. Autogenes Training Mentale Entspannung 4. Beweglichkeit in Anwendungsfeldern Fitnesssport Beweglichkeit Beweglichkeit und Fitness 1. Vergrößerung der Bewegungsamplitude Kompensation von Einschränkungen im Altersgang Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit Aufbau einer „Beweglichkeitsreserve“ Beweglichkeit Beweglichkeit und Fitness 2. Präventive Wirkungen Aufwärmen & Cooldown Muskuläre Dysbalancen • Ursache: Einseitige Belastungen • Therapieformel: Dehne die verkürzte, kräftige die geschwächte Muskulatur Tonusregulation • Tonuserhöhung bei Streß, Krafttraining: „verspannt“ • Tonusabsenkung bei Bewegungsmangel: „schlapp“ Beweglichkeit Beweglichkeit und Fitness 3. Psychische Wirkungen Wohlbefinden via Tonusregulation Verbesserung der Entspannungsfähigkeit Verbesserung des Körpergefühls, Körperkonzepts 4. Beweglichkeit in Anwendungsfeldern Schulsport Beweglichkeit Beweglichkeitstraining im Schulsport Wissen: Standardprogramme und Wirkungsweisen von Dehnungsübungen Dehnungstechniken und ihre korrekte Durchführung (Fehlerquellen) Gesundheitserziehung: Hinweise für ein tägliches Dehnungsprogramm Achtung: erste Rückbildungen der Beweglichkeit bereits im Grundschulalter Ende
