Eisen und Ernährung

Eisen und Ernährung
Der natürlichste und simpelste Weg, unsere Eisenspeicher zu füllen, führt über die Nahrung. Problematisch sind aber gewisse eisenhemmende Nahrungsmittel und Getränke. Wer ein eisenangereichertes Müesli isst und einen Espresso dazu trinkt, kann es ebenso gut sein lassen. Es gibt auch Menschen, die Eisentabletten mit Tee hinunterspülen. Ein fataler Fehler.
Wichtig: Gewisse Lebensmittel hemmen die Eisenaufnahme. Sie enthalten Substanzen, die das Eisen
binden, so dass es im Darm nicht mehr absorbiert werden kann. Dazu gehören sogenannte Polyphenole, wie sie in Kaffee, allen Teesorten, Trauben und damit in Rotwein oder Traubensaft vorkommen.
Ein weiterer Eisen-Hemmer ist die Phytinsäure in Getreideprodukten, Hülsenfrüchten und Soja. Eine
hemmende Wirkung haben Mineralstoffe wie Kupfer, Zink oder Kalzium (Milchprodukte), jedoch nur,
wenn sie mit Eisensupplementen (Tabletten, Tropfen) eingenommen werden.
Menschen mit Eisenmangel können dieses Problem vermeiden, indem sie nach dem Essen eine
Stunde warten, bevor sie Kaffee trinken. Oder sie wählen zum Essen einen Orangensaft. Alles was
Vitamin C enthält oder sauer ist mit einem tiefen pH-Wert, verbessert die Eisenabsorption im Körper.
Dazu gehören vor allem Obst, alle Zitrusfrüchte - und damit die meisten Fruchtsäfte.
Auch Fleisch verbessert die Eisenaufnahme aus anderen Nahrungsmitteln - zum Beispiel eine Scheibe
Schinken auf dem Brot. Davon abgesehen ist Fleisch mit seinem Häm-Eisen einer der besten Lieferanten. Es kann bis zu 50 Prozent zur Eisenversorgung beitragen, da es viel besser aufgenommen
wird als Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Produkten.
Einnahme von Eisenmedikamenten: möglichst grosser Abstand zu einer Mahlzeit, insbesondere zu
Kaffee, allen Tees, Trauben, Rotwein, Traubensaft, Getreideprodukten, Hülsenfrüchten, Soja, Milchprodukten, Medikamente mit Kupfer, Zink oder Kalzium.
Am besten zusammen mit einem sauren Fruchtsaft und/oder Vitamin C.
Eisen-Gehalt verschiedener Nahrungsmittel
Tierische Lebensmittel
Leber, gekocht
Rind mager, gekocht
Lamm mager, gekocht
Ei, gekocht
Thunfisch
Schwein mager, gekocht
Huhn mager, ohne Haut gekocht
Fisch, weiss
Portionengrösse
75 g
75 g
75 g
55 g
75 g
75 g
75 g
75 g
Eisen (mg/Portion)
8.3
2.3
1.0
1.0
0.7
0.6
0.5
0.3
Pflanzliche Lebensmittel
Frühstückscerealien, eisenangereichert
Nüsse (Cashew, Mandeln)
Mais
Linsen, gekocht
Bohnen
Brot, Vollkorn
Kartoffeln
Grünes Gemüse (Broccoli, Spinat, Kohl)
Milchschokolade
Brot, weiss
Trockenfrüchte (Zwetschge, Aprikose)
Früchte, frisch
Portionengrösse
60 g
50 g
120 g
120 g
120 g
60 g
1 mittlere
120 g
50 g
50 g
5 – 6 Stück (50 g)
1 mittelgrosses Stück
Eisen (mg/Portion)
5.6
1.6 – 3.1
2.1
2.0
1.8
1.4
1.4
0.8 – 1.2
0.7
0.7
0.6
0.3 – 0.5
aus: GESUNDHEIT Sprechstunde 05/2007, adaptiert von Dr.med. Urs Schönenberger – 3.2007