Inhaltsverzeichnis - Migräne / Dr. Migrenius one touch

Inhaltsverzeichnis Einführung Kapitel 1: AGEs, die uns altern lassen Minimieren Sie die Auswirkungen von AGEs Lebensmittel mit Anti-­‐„AGE-­‐ing“-­‐Wirkung Ergänzungsmittel, die AGEs bekämpfen Kapitel 2: Blutzucker, Insulin und Altern – Die schädigenden Auswirkungen von Zucker Das Problem mit dem Getreide Kontrollieren Sie Blutzucker und kontrollieren Sie das Altern Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index Kräuter, Gewürze und verschiedene Lebensmittel, die den Blutzucker senken Ergänzungsmittel, die den Blutzucker senken Kapitel 3: Inflammation – Der stille und hinterhältige Partner des Alterns Fette und Inflammation Liste der Lebensmittel, Gewürze und Nährstoffe mit Anti-­‐Aging-­‐ und entzündungshemmender Wirkung Lebensmittel mit hohem Anteil an entzündungshemmenden Fetten Entzündungshemmende Kräuter, Gewürze, Tees Kapitel 4: Schäden durch Oxidation und freie Radikale Nährstoffe mit antioxidativer Wirkung Liste der Lebensmittel mit der stärksten antioxidativen Wirkung Kapitel 5: Fette können den Alterungsprozess beschleunigen oder verlangsamen Omega-­‐3-­‐Fette oder Omega-­‐6-­‐Fette, auf das Verhältnis kommt es an Weitere Anti-­‐Aging-­‐Fette Liste der besten Anti-­‐Aging-­‐Fette Kapitel 6: Zwei weitere äußerst wichtige Nährstoffe, die das Altern bekämpfen: Vitamin D und Probiotika (sehr leistungsstark) Bonus: Mit dem richtigen Essen zu geschmeidigerer, jüngerer Haut Einführung
Was verursacht das Altern? Zu den bekannten Ursachen des Alterns gehört ein komplexes Zusammenspiel aus Veränderungen in der Umwelt, in der Ernährung und im Körper selbst. Viele Menschen glauben, dass die Antwort auf das Bekämpfen des Alterns darin liegt, Hunderte oder Tausende Euro für teure Anti-­‐Aging-­‐Cremes und -­‐Zaubertränke auszugeben, sich giftige Substanzen und Füllmittel spritzen zu lassen oder sich beim Chirurgen unters Messer zu legen. Auch wenn es vielleicht so zu sein scheint, ist dies nicht die beste „Lösung“. Tatsächlich können Sie einen Großteil der Alterung in Ihrem Körper stoppen und verhindern, indem Sie Ihre Ernährung verändern. Und das Beste daran ist: die Veränderung Ihrer Ernährung ändert nicht nur die Art, wie andere Sie sehen, sondern verändert auch ganz deutlich die Art, wie Sie sich im Innern FÜHLEN! Plötzlich haben Sie wieder eine Unmenge Energie, Sie sind schlanker, stärker, schneller, wacher und haben bessere Laune. Ihr Sexualtrieb kommt zurück. Ihr Schlaf ist besser. Ihre Gelenke schmerzen weniger oder gar nicht. Sie sehen toll aus. Ihre Haut ist weicher und geschmeidiger. Ihre Perspektive auf das Leben wird sich völlig verändern, wenn Sie merken, dass Sie sich dem Altern und den chronischen Erkrankungen, die es mit sich bringt, nicht geschlagen geben müssen. Sie brauchen wirklich keine teuren, schicken Hautcremes oder plastische Chirurgie; Sie können heute mit den Änderungen anfangen, die sich langfristig darauf auswirken, wie Sie morgen aussehen und sich fühlen werden. Sie haben vielleicht nicht immer die Kontrolle über Ihre Umgebung, aber Sie haben in einem hohen Maß die Kontrolle über Ihre Ernährung, die ihrerseits die Dinge bekämpft, die das Altern beschleunigen und verursachen: Inflammation, Advanced Glycation Endproducts (AGEs) und Oxidation, die Hand in Hand gehen, um das Altern zu beschleunigen und chronische Erkrankungen hervorzurufen. Diese Dinge geschehen in Ihren Zellen und Organen (einschließlich Ihres Gehirns) und führen zu den äußeren Zeichen des Alterns wie Falten und überschüssiges Körperfett, aber auch zu den nicht so offensichtlichen (aber zerstörerischeren) inneren Schäden – an Ihren Knochen, Muskeln und Organen, Ihrem Gehirn und Ihren Nerven. Wie viel Schaden oder wie wenig Schaden eintritt, hängt im weiteren Sinne von Ihrer Ernährung ab. Was Sie täglich essen, kann das Altern entweder beschleunigen oder verlangsamen und ebenso die chronischen Erkrankungen, die oft mit dem Altern einhergehen. Haben Sie schon einmal bemerkt, dass manche Leute bei Weitem nicht so alt aussehen, wie sie tatsächlich sind, während andere viel älter wirken? Woran liegt das? Es sind nicht NUR die Gene. Ein so großer Teil des Alterns hängt von der ERNÄHRUNG ab. Das Essen, das Sie zu sich nehmen, kann entweder destruktiv oder konstruktiv sein und kann Ihren Körper entweder älter oder jünger machen. Die Antwort auf die Frage, wie man in Würde altern und dabei gesund, schlank, stark und frei von Erkrankungen bleiben kann, liegt im Verzehr der richtigen Lebensmittel. Das Essen einer großen Vielfalt ECHTER, natürlicher Lebensmittel, die reich an Antioxidantien und arm an Zucker und Stärke sind, sowie einer Menge der richtigen Fettsorten macht einen RIESIGEN Unterschied und entscheidet darüber, wie Sie aussehen und sich fühlen. Es entscheidet darüber, ob Sie vor der Zeit alt aussehen oder aber viel jünger aussehen, als Sie sind. Viele Zeichen des Alterns sind tatsächlich die Anfänge chronischer Erkrankungen, die wir nicht als unvermeidlich hinnehmen müssen. Falten, Gewichtszunahme, Gedächtnisverlust, Verlust der körperlichen Stärke, Verlust des Sexualtriebs, Schlaflosigkeit, Erschöpfung und Knochenverlust sind keine Dinge, die wir als Teil des normalen Alterungsfortschritts akzeptieren müssten. Und Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Osteoporose, Krebs, Arthritis und Diabetes müssen auch nicht Teil des Alterns sein. Viele ältere Erwachsene sind aktive, fitte, starke, schlanke, sportliche und produktive Menschen mit guter Gesundheit. Auch Sie können so sein! Je eher Sie mit positiven Veränderungen Ihrer Ernährung beginnen, desto eher und besser können Sie die Zeichen des Alterns und der Erkrankung bekämpfen und umkehren. Bitte beachten Sie, dass die meisten der leistungsstarken Anti-­‐Aging-­‐Vorteile, über die wir in diesem Handbuch sprechen werden, sich aus natürlichen Lebensmitteln, Gewürzen, Kräutern usw. gewinnen lassen. Vielleicht erwähnen wir auch einige Ergänzungsmittel, die wir selbst verwenden und von denen wir glauben, dass sie leistungsstarke natürliche pflanzliche Zutaten enthalten, die in konzentrierterer Form verwendet werden können, als sie in den Lebensmitteln allein vorliegen. Diese sind natürlich optional, können aber eine starke Ergänzung Ihrer Anti-­‐Aging-­‐Lebensweise sein. Kapitel 1 AGEs, die uns altern lassen Was sind AGEs? AGEs sind Advanced Glycation Endproducts, also etwa „höhere Endprodukte der Glykation“. AGEs können sich in Ihrem Essen befinden oder in Ihrem Körper gebildet werden. AGEs treten auf, wenn Zuckermoleküle sich ohne Enzym an Protein-­‐ oder Fettmoleküle anheften. Sie fragen sich, was das Besondere daran ist? Nun, AGEs sind ein ernstzunehmender Förderer des Alterns im Körper, ebenso wie des Beginns vieler chronischer Erkrankungen. Tatsächlich sind AGEs einer der Hauptfaktoren bei Diabetes, Herzerkrankungen und auch anderen Problemen. Diese AGEs bilden eine klebrige, plaqueähnliche Substanz in Gehirn, Nervengewebe und dem Rest des Körpers. Es wird berichtet, dass beim Verzehr von AGEs etwa 10-­‐30 % vom Körper aufgenommen werden. Der Körper hat nur eine sehr begrenzte Fähigkeit, sie zu beseitigen, wenn sie einmal aufgenommen sind – das bedeutet, wenn diese schmierigen, klebrigen, üblen Dinge erst einmal in menschliche Zellen eingedrungen sind, ist das ein Schaden, der sich nicht mehr vollständig beheben lässt. 9
Zwar unterliegt das gesamte menschliche Gewebe einer Schädigung durch AGEs, die Beschichtung der Blutgefäße ist aber besonders empfindlich, ebenso wie bestimmte Nervenzellen, in denen sich Schäden rasch anhäufen können – besonders in Blutkapillaren in Nieren und Augen, Gehirn und Nervenzellen, Kollagen und Ihrer DNA. Das ist ein ziemlich ernstzunehmendes und zerstörerisches Zeug. AGEs sind verantwortlich für faltige, schlaffe Haut, Schädigungen der Bauchspeicheldrüse, die Diabetes verursachen, und Schädigungen der Blutgefäße, die zur Bildung der Plaque führt, die Herzerkrankungen verursacht. Abgesehen von der Reizung und Entzündung, die sie in Blutgefäßen verursachen, schädigen sie das Kollagen in den Wänden der Blutgefäße, was zu einem hohen Blutdruck führt. Auch Glykation schwächt die Blutgefäßwände und kann Aneurysmen und hämorrhagische Schlaganfälle verursachen. AGEs unterstützen auch die Bildung der klebrigen Amyloid-­‐Proteine und neurofibrillären Bündel, welche die Kontrolle im Gehirn von Alzheimer-­‐Patienten übernehmen und dort für schweren Gedächtnisverlust und Demenz sorgen. Sie können leicht die Nerven schädigen, periphere Neuropathie und Schwerhörigkeit verursachen sowie die winzigen Blutgefäße in den Augen angreifen, was zu Erblindung führen kann, und gefährliche Nebenprodukte hervorbringen, aus denen sich Krebs entwickeln kann. Die große Vielfalt von Erkrankungen ist das Ergebnis davon, dass die Glykation die Zellfunktion des Körpers stört und stark oxidierende Nebenprodukte anfallen. Wie Sie sehen können, sind AGEs äußerst zerstörerisch. Woher kommen sie? Advanced Glycation Endproducts stammen hauptsächlich aus zwei Quellen: • Aus unserer Ernährung (exogene AGEs) • Aus der Produktion im Körper (endogene AGEs) Jedes Lebensmittel, das gebräunt oder geröstet wird, also etwa Mischbrot, angebratenes oder gegrilltes Fleisch, Speck, knusprige braune Plätzchen, Chips, Cracker usw., enthält AGEs. Diese bilden sich immer dann, wenn Lebensmittel mit Hitze gebräunt werden, etwa beim Rösten, Braten oder Grillen. Das Garen von Lebensmitteln bei hohen Temperaturen ohne Wasser oder andere Flüssigkeiten (wie beim Braten) bewirkt, dass der Zucker im Lebensmittel sich mit den Proteinen oder Fetten verbindet, 10
um AGEs zu bilden. Jedes Lebensmittel, das reich an Fett, Protein oder Zucker ist, bildet beim Garen ohne Wasser wahrscheinlich AGEs. Die Verwendung von Wasser beim Garen, etwa beim Dünsten, Pochieren oder Kochen, hilft dabei, einer Verbindung von Zucker mit Proteinen und Fett vorzubeugen und hilft bei der Vermeidung von AGEs. Das Garen bei einer niedrigeren Temperatur hilft ebenfalls dabei, AGEs zu minimieren. Und natürlich minimieren Sie auch die Menge der AGEs, die Sie aufnehmen, wenn Sie einen Teil Ihrer Lebensmittel roh verzehren. Sie kennen doch diese knusprige Haut am Thanksgiving-­‐Truthahnbraten? Die steckt voller AGEs. Ebenso Pommes frites, Speck, Chips und so ziemlich alles, was goldbraun gebacken oder gebraten wird. Sogar das saftige Steak (die äußere gebräunte Schicht, nicht das Innere), die braune Außenseite des Muffin oder Bagel und dieser köstliche Karamell auf Ihrem Dessert sind voller AGEs. Verarbeiteten, abgepackten Lebensmitteln werden oft AGEs hinzugefügt, um ihren Geschmack zu verstärken und sie ansprechender aussehen zu lassen. Karamellfärbung ist ein gutes Beispiel dafür. Auf der Liste der Lebensmittel mit zugefügten AGEs stehen auch Donuts, Kuchen, Cracker, Chips, dunkle Softdrinks und sogar dunkles Bier. Es ist zwar wichtig, dass Sie versuchen, Ihre Aufnahme exogener AGEs aus gebräunten Lebensmitteln so weit wie möglich zu reduzieren, denken Sie aber daran, dass Sie durch eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, ebenfalls dazu beitragen können, ihrem Einfluss in Ihrem Körper entgegenzuwirken. 11
Endogene (oder innerlich gebildete) AGEs entstehen im Körper aus dem Zucker und den Kohlehydraten in Ihrer Ernährung. Übermäßiger Zucker im Körper (in Form von Blutglukose) bindet sich an Proteine und verursacht Glykation. Menschen mit chronisch erhöhtem Blutzucker, etwa diejenigen mit Diabetes Typ 2 oder metabolischem Syndrom, erleiden den größten Schaden durch AGEs. Wie der Ernährungsfachmann Johnny Bowden sagt: „Es ist, als würden Sie Zucker in Ihren Benzintank schütten, er vermasselt einfach alles.“ Bei bestimmten Zuckerarten wie Fruktose ist eine Glykation in Ihrem Körper viel wahrscheinlicher (nicht weniger als 10x wahrscheinlicher). Wenn Sie sich die riesige Menge der Nahrungsmittel ansehen, die HFCS enthalten oder die große Anzahl von Menschen, die zuckerhaltige, verarbeitete Nahrungsmittel und Getränke zu sich nehmen, ist es dann ein Wunder, dass es so hohe Raten von Krebs, Diabetes, Herzerkrankung und anderen entzündlichen Krankheiten gibt? Wenn Sie also langsamer altern möchten, sollte eine große Priorität in Ihrer Ernährung darauf liegen, die Aufnahme von HFCS zu minimieren oder ganz zu streichen. Das bedeutet, es ist sehr wichtig, Softdrinks und andere gesüßte Getränke zu streichen. Beachten Sie, dass die geringe Menge von Fruktose, die sich in natürlichen ganzen Früchten befindet, im Allgemeinen gesund ist und von Ihrem Körper gut vertragen wird. Fruchtsäfte sollten aber dennoch vermieden werden, denn sie konzentrieren den Zucker in einer größeren Menge, als Sie mit der ganzen Frucht bekommen würden. AGEs können mit dem gleichen Test gemessen werden, mit dem Diabetiker eine langfristige Blutzuckerkontrolle überwachen. Dieser noch relativ neue Bluttest ist als Hämoglobin-­‐A1c-­‐Test bekannt. Für eine optimale Alterung sollte Ihr A1C-­‐Spiegel (ob Sie Diabetiker sind oder nicht) weniger als 5 % betragen, was bedeuten würde, dass Ihr Blutzuckerspiegel im Durchschnitt bei etwa 90 mg/dl liegen sollte. Das erscheint zwar nach bestimmten herkömmlichen medizinischen Standards ziemlich niedrig, dieser Prozentsatz lässt sich aber leicht erzielen, wenn Sie die richtigen Lebensmittel verzehren, um den Blutzucker stabil zu halten. Minimieren Sie die Auswirkungen von AGEs • Halten Sie den Blutzucker mit einer kohlehydrat-­‐/zuckerarmen Ernährung niedrig. Meiden Sie besonders den Zucker, der aus der Fruktose stammt, etwa in HFCS und Fruchtsäften. 12
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Meiden oder minimieren Sie Getreide – besonders Weizen und Mais, da diese dazu neigen, den Blutzucker erheblich zu steigern. Und Getreide wird oft gebacken oder gebraten, um knusprig und braun zu werden, was seinen AGE-­‐
Gehalt noch weiter erhöht. Sorry, das beinhaltet auch die über Holzfeuer geröstete Pizza, ebenso wie Donuts, Muffins, Pasteten und Bagel. Garen Sie Fleisch öfter bei niedrigen Temperaturen – höhere Temperaturen produzieren viel mehr AGEs als langsameres Garen bei niedriger Hitze. Garen Sie Fleisch möglichst in Brühe, etwa im Schmortopf, denn dies minimiert drastisch die Bildung von AGEs. Blutiges und halb gares Fleisch hat auch weniger AGEs als gut durchgebratenes. Gebratenes Fleisch wie Speck hat von allen Fleischsorten die höchste AGE-­‐Konzentration und sollte auf eine gelegentliche Gaumenfreude beschränkt werden, statt eine tägliche Gewohnheit zu sein. Ein weiteres Beispiel – wenn Sie Würstchen garen, können Sie diese langsam bei niedriger Hitze und mit einer winzigen Menge Wasser und mit Deckel garen, um die AGE-­‐Bildung im Vergleich zum Braten in der Pfanne bei starker Hitze zu minimieren. Essen Sie Gemüse und Obst roh, gekocht, als Kompott, langsam gegart oder gedünstet – durch das Kochen und Dünsten gelangt Wasser in den Garvorgang, was die Glykation stoppt. •
Meiden Sie alle verarbeiteten Lebensmittel. Diese haben nicht nur einen höheren Zuckergehalt, sie haben auch oft eine Karamellfärbung und andere Zusatzstoffe mit hohem AGE-­‐Gehalt, um ihre Farbe und ihr Aussehen zu verbessern. •
Meiden Sie gebräuntes, geröstetes, gegrilltes, karamellisiertes und gebratenes Essen. Wenn es goldbraun oder braun ist, enthält es höchstwahrscheinlich AGEs. •
Meiden Sie dunkle Softdrinks, dunkles Bier und alles mit Karamellfärbung. 13
Bekämpfen Sie AGEs mit diesen Lebensmitteln Alle Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index, die den Blutzucker nicht sehr erhöhen Grünkohl, Blattkohl oder Spinat Tomaten Möhren Süßkartoffeln Roter, gelber oder grüner Paprika Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl Artischocken Beeren Kirschen Kiwi Pflaumen Rote oder blaue Trauben Bohnen Grüner Tee, schwarzer Tee, weißer Tee und Rooibos-­‐Tee Zimt, Nelken und Kurkuma Ergänzungsmittel, die AGEs bekämpfen •
L-­‐Carnosin – Eine Aminosäure, die in bestimmten Proteinen vorkommt. L-­‐
Carnosin hilft dabei, Glykation zu verhindern, indem sie ein Enzym generiert, das
den bereits gebildeten AGEs entgegenwirken kann. Dieses Ergänzungsmittel soll
durch Entfernen der ungesättigten Aldehyde (Zucker) das Risiko einer
Erkrankung an einer neurodegenerativen Störung und Entzündungskrankheiten
verringern. Da Fleisch diese Aminosäure enthält, werden beim Verzehr von
Fleisch mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit so viele gefährliche AGEs im
Körper produziert wie im Vergleich zum Verzehr von Brot und anderen
gebräunten Kohlehydratquellen.
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Benfotiamin – Eine fettlösliche synthetische Form des Vitamins B1. Studien
haben ergeben, dass diese Substanz die Bildung von AGEs stoppt. Sie blockiert
die biochemischen Prozesse, die Schädigungen des Gewebes, der Nerven, der
Nieren und der Retina verursachen können und mit AGEs und hohem
Blutzuckerspiegel in Verbindung stehen. Benfotiamin ist eine synthetische
Nahrungsergänzung und wird nicht auf natürliche Weise aus Lebensmitteln oder
Kräutern gewonnen. Da dies eine synthetische Verbindung und nicht natürlich
ist, würde ich persönlich einen Bogen darum machen, da die langfristigen
Nebenwirkungen derzeit noch unbekannt sind.
Pyridoxamin – Vitamin B6 ist an Hunderten vorteilhafter Enzymreaktionen im
Körper beteiligt. Diese einzigartige Form des Vitamin B6 namens Pyridoxamin soll
in besonderer Weise die toxischen Glykationsreaktionen im Körper stören.
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Antioxidantien – Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel, die reich an
Antioxidantien sind, helfen bei der Bekämpfung des Schadens, den AGEs im
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Körper anrichten. Ich persönlich nehme die Antioxidantien Vitamin C und Vitamin E, Beta-­‐Carotin, Zink, Selen, Quercetin und Flavonoide lieber über Lebensmittel als über Nahrungsergänzungsmittel auf. Gewürze – Gewürze wie Zimt, Ingwer, Kurkuma und Cayennepfeffer enthalten starke Antioxidantien und außerdem Verbindungen, die bei der Kontrolle der Blutzuckerreaktion auf Mahlzeiten helfen. Ich verwende alle 4 dieser Gewürze (und auch viele andere Gewürze) reichlich beim Kochen und Würzen von allen möglichen Lebensmitteln. Da wir vielleicht nicht immer diese speziellen 4 Gewürze für unsere tägliche Nahrung verwenden, nehme ich täglich auch gern Kapseln dieser Gewürze als Ergänzungsmittel ein. 15
Kapitel 2 Blutzucker, Insulin und Altern – Die schädigenden Auswirkungen von Zucker Neben der Bildung der äußerst zerstörerischen AGEs hat Zucker in allen Formen (Fruktose, Saccharose, Glukose, Galaktose, Laktose und andere) noch weitere Möglichkeiten, Ihrem Körper schweren Schaden zuzufügen und den Alterungsvorgang zu beschleunigen. Fruktose ist die schlimmste aller Zuckerarten, aber alle Formen von Zucker, die Ihren Blutzuckerspiegel und das resultierende Insulin beeinflussen, können schädlich sein. Dr. Joseph Mercola sagt dazu: „Besonders Fruktose ist extrem entzündungsfördernd, begünstigt AGEs und beschleunigt den Alterungsvorgang. Sie fördert auch die Art gefährlichen Wachstums von Fettzellen um die lebenswichtigen Organe herum, die das Kennzeichen für Diabetes und Herzerkrankung sind. In einer Studie produzierten 16 Teilnehmer mit einer fruktosereichen Ernährung in nur 10 Wochen neue Fettzellen um ihr Herz, ihre Leber und andere Verdauungsorgane herum.“ Die innere und äußere Beschränkung von Zucker in allen Formen wird also viel dazu beitragen, den Alterungsvorgang zu verlangsamen. Zucker, besonders Fruktose und Saccharose, erhöht den Insulinspiegel und reduziert gleichzeitig die Fähigkeit Ihres Körpers, diesem Anstieg des Blutzuckers wirksam entgegenzuwirken. Dies ist eine der wichtigsten Ursachen für degenerative Erkrankungen. Zucker im Übermaß schwächt oder lähmt auch das Immunsystem und macht Sie anfälliger für Infektionskrankheiten oder für Komplikationen leichterer Erkrankungen. Diese leichtere Erkrankung kann beispielsweise zu einer Grippe, Lungenentzündung oder Bronchitis werden – und in manchen Fällen tödlich sein, wenn man älter und bei schwacher Gesundheit ist. Der durchschnittliche Deutsche mit einer stereotypen Standardernährung nimmt ca. 1,2 Kilogramm Zucker die WOCHE zu sich. Und wenn Sie an die Zusätze in anderen verarbeiteten Lebensmitteln wie Weiß-­‐ oder Weizenbrot, Pasta, Pasteten und all die raffinierten Kohlehydrate denken, die im Körper ihrerseits zu Zucker werden, ist es kein Wunder, dass es einen so riesigen Anstieg beim Diabetes gibt. 16
Kann es sein, dass Zucker SO schlecht ist? Mit einem Wort… JA! Lassen Sie uns definieren, worüber wir sprechen, wenn wir „Zucker“ sagen. Wir denken bei Zucker normalerweise an das weiße Zeug in den hübschen kleinen Schälchen auf unserem Tisch oder in den kleinen Tütchen im Restaurant. In Wahrheit gibt es viele verschiedene Arten von Zucker und unser Körper reagiert nicht auf alle von ihnen gleich. „High Fructose Corn Syrup“ (HFCS) ist die Zuckerart, die Sie auf praktisch jedem Etikett von verarbeiteten oder abgepackten Lebensmitteln und in den meisten Softdrinks finden. Es gibt noch viele andere Formen von Zucker, aber wir wollen uns für den Moment auf die beiden am meisten konsumierten Zuckerarten beschränken, nämlich Saccharose und Fruktose. Normaler weißer Haushaltszucker (und brauner Zucker) heißt „Saccharose“. Saccharose besteht aus einem Glukose-­‐Molekül verbunden mit einem Fruktose-­‐Molekül. Saccharose besteht also etwa zu 50 % aus Glukose und zu 50 % aus Fruktose. Fruktose ist 2x süßer als Glukose. Da Haushaltszucker zur Hälfte aus Fruktose besteht, ist er viel süßer als die Stärke in Kartoffeln, Brot oder anderen Kohlehydraten, die im Körper ebenfalls zu Glukose werden. Je mehr Fruktose in einer Zuckerart steckt, desto süßer ist sie. High Fructose Corn Syrup besteht etwa aus 55 % Fruktose und 45 % Glukose (kann aber je nach Typ einen höheren Glukoseanteil haben). Er ist also süßer als normaler Haushaltszucker. Die schädlichen Auswirkungen von Zucker haben damit zu tun, wie Ihr Körper den Fruktoseanteil des Zuckers verstoffwechselt. Wenn wir zum Beispiel 100 Kalorien stärkehaltiger Lebensmittel wie Pasta oder Kartoffeln (die im Körper zu Glukose umgewandelt werden) oder 100 Kalorien Zucker (also etwa 50/50 % Glukose und Fruktose) zu uns nehmen, werden diese unterschiedlich verstoffwechselt und wirken sich im Körper unterschiedlich aus. 17
Dies ist der Schlüssel: •
Fruktose wird von unserer Leber verstoffwechselt. •
Glukose aus Zucker und Stärke wird in unseren Zellen verstoffwechselt. Warum ist das wichtig? Wenn Sie Rohrzucker oder HFCS zu sich nehmen, muss Ihre Leber sehr hart arbeiten, um die Fruktose zu verarbeiten. Wenn dieser Zucker in flüssiger Form vorliegt, etwa in einem Softdrink oder Fruchtsaft, gelangt die Fruktose sofort in Ihr System und Ihre Leber muss den Schnellgang einlegen, um zu versuchen, diese zu verarbeiten. Und die Fruktose in HFCS erreicht Ihre Leber sogar noch schneller als normaler Rohrzucker, weil die Fruktose nicht mit der Glukose darin verbunden ist. So bekommt Ihre Leber schneller einen massiven Fruktoseschub! Wenn Fruktose schnell und in größeren Mengen aufgenommen wird, wandelt die Leber sie in Fett um. Das Fett wird zu einer Substanz namens Triglyceride, die in hohem Maße zu Herzerkrankungen beiträgt. Einige dieser Triglyceride schwimmen in Ihrem Blut herum und werden in Ihrem Körper als Fett gespeichert. Übermäßiges Fett wird aber auch in der Leber gespeichert. Schon mal von der „Fettleberkrankheit“ gehört? Wenn die Leber anfängt, überschüssiges Fett zu speichern, folgen Insulinresistenz und metabolisches Syndrom und nicht weit dahinter kommt dann Diabetes Typ 2. Das Ergebnis – beschleunigtes Altern, chronische Erkrankungen und manchmal schließlich der Tod – alles durch überschüssigen Zucker. Fruktose beschleunigt auch auf andere Weise Alterung und Krankheit: •
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Fruktose erhöht die Harnsäure, was nicht nur zu einem hohen Blutdruck führt, sondern auch zu einer chronischen Entzündung auf niedriger Stufe, die praktisch jedes System in Ihrem Körper betreffen und das Altern sowie zahlreiche chronische Krankheiten beschleunigen kann. Schon mal von Gicht gehört? Das ist eine schmerzhafte Form der Arthritis, bei der die Harnsäure Kristalle an Gelenken bildet, besonders in Füßen und Händen. Fruktose schaltet das Appetitsteuerungssystem Ihres Körpers aus und bringt ihn mit diesem Trick dazu, an Gewicht zuzunehmen. Der Verzehr von 18
fruktosehaltigen Lebensmitteln verwirrt Ihre Hormone und macht Sie dadurch hungriger. Sie fühlen sich nicht „voll“, wenn Sie es sein sollten, also essen Sie weiter. •
Fruktose führt schnell und einfach zu Gewichtszunahme und abdominaler Fettleibigkeit (ja, daher kommt das gefürchtete „Bauchfett“), verringertem HDL (gutes Cholesterol), erhöhtem LDL (schlechtes Cholesterol), erhöhten Triglyceriden, erhöhtem Blutzucker und hohem Blutdruck, was zum metabolischen Syndrom führt. Und natürlich kann es direkt mit Fettleibigkeit, Diabetes und Herzleiden weitergehen. 1980 war nur etwa 1 von 7 Amerikanern fettleibig und etwa 6 Millionen Menschen hatten Diabetes – es war bei Weitem nicht so eine weit verbreitete Krankheit wie heute. Heute ist, laut National Diabetes Fact Sheet (US-­‐Nationales Diabetes-­‐Datenblatt 2011) 1 von 3 Amerikanern fettleibig und 19 Millionen Amerikaner haben Diabetes. Schätzungen zufolge haben weitere sieben Millionen Menschen einen nicht diagnostizierten Diabetes. Das sind 26 Millionen Menschen! Addieren Sie dazu noch weitere 79 Millionen Menschen mit „Prädiabetes“. Das ist erschütternd!! Das sind zusammen etwa 100 Millionen Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes in den Vereinigten Staaten. Das ist ein Drittel der Bevölkerung! Diabetes führt direkt zu vorzeitiger Alterung (einschließlich faltiger, schlaffer Haut) und ernsteren Komplikationen, darunter: •
Herzerkrankungen und -­‐infarkte •
Hoher Blutdruck •
Erblindung •
Nierenerkrankung •
Erkrankung des Nervensystems (Neuropathie) •
Amputationen von Extremitäten Wir wissen, dass eines der genauesten Anzeichen für Herzerkrankungen und Diabetes das sogenannte „metabolische Syndrom“ ist. Laut CDC (Centers for Disease Control, US-­‐
Zentren für Krankheitskontrolle) haben mindestens 75 Millionen Amerikaner das 19
metabolische Syndrom und wahrscheinlich haben es noch viele andere Menschen, bei denen es nur noch nicht diagnostiziert worden ist. Was ist das metabolische Syndrom? Es bedeutet, neben anderen Problemen, dass Ihr Körper resistent gegen Insulin geworden ist. Normalerweise steigt der Blutzucker an, wenn Sie Kohlehydrate oder Zucker zu sich nehmen, dann wird Insulin freigesetzt, um dem Anstieg des Blutzuckers entgegenzutreten, und der Blutzucker kehrt auf ein normales Niveau zurück. Wenn Ihre Ernährung reich an Zucker und stärkehaltigen Lebensmitteln ist, schüttet Ihr Körper fortwährend Insulin aus, um Ihren Blutzucker zu senken. Schließlich reagieren Ihre Zellen nicht mehr auf Insulin und Ihre Bauchspeicheldrüse kann nicht genug Insulin als Reaktion auf die Nachfrage bilden und wird erschöpft. Der Blutzuckerspiegel steigt unkontrolliert an und bleibt dauerhaft hoch, bis Sie am Ende an Diabetes Typ 2 leiden. Nehmen Sie eine tödlichere Krankheit hinzu, die direkt mit Zucker und Insulin verbunden ist – Krebs. Laut der Internationalen Agentur für Krebsforschung der Weltgesundheitsorganisation: Ihr Risiko, an Krebs zu erkranken, ist viel höher, wenn Sie fettleibig, Diabetiker oder resistent gegen Insulin sind. Was ist die Verbindung? Zucker. Und Ihr Risiko, an einer Form von bösartigem Krebs zu sterben, ist viel höher, wenn Ihre Ernährung reich an Zucker ist. Krebsforscher wissen jetzt: das Problem mit der Insulinresistenz und dem Krebs ist, dass wir, wenn wir mehr Insulin absondern, auch ein verwandtes und als „insulinartiger Wachstumsfaktor“ bezeichnetes Hormon absondern, und dass Insulin ein stärkeres Tumorwachstum begünstigt. Craig Thompson, der Präsident des Memorial Sloan-­‐Kettering Cancer Center in New York, sagt, dass viele Krebserkrankungen beim Menschen vom Insulin als Kraftstoff abhängen, um zu wachsen und sich zu vermehren. Manche Krebsarten entwickeln Mutationen, die sich tatsächlich vom Insulin ernähren, andere Krebsarten profitieren nur von den erhöhten Blutzucker-­‐ und Insulinspiegeln der Menschen mit metabolischem Syndrom, Fettleibigkeit oder Diabetes Typ 2. Viele der Präkrebszellen würden nie die Mutationen erhalten, die sie zu bösartigen Tumoren werden lassen, wenn sie nicht vom Insulin angetrieben würden, immer mehr Blutzucker aufzunehmen und zu verstoffwechseln. 20
Das Problem mit dem Getreide Wenn Sie einen Blick auf die Nahrungsversorgung der meisten modernen Gesellschaften werfen, ist der gemeinsame Nenner eine Überlastung mit Kohlehydraten und verarbeitetem Getreide – oft in Verbindung mit Zucker oder Fruktose (in Form von HFCS). Weizen und Mais sind zwei der schlimmsten Kohlehydrate für Blutzucker und Alterung. Unsere paläolithischen Vorfahren aßen kein Getreide – jedenfalls keineswegs in der Form, wie wir das heute tun. Ernährungsarchäologen glauben, dass die angestammte menschliche Ernährung vor der landwirtschaftlichen Revolution möglicherweise nur sehr geringe Mengen Getreide enthielt, die höchstwahrscheinlich gesammelt und zu Suppen oder Eintöpfen hinzugefügt werden konnten. Unsere paläolithischen Vorfahren hatten aber keine Möglichkeit, die gewaltigen Mengen von Getreide zu verzehren, die moderne Menschen in Cerealien, Brot, Muffins, Nudeln und allen möglichen anderen Lebensmitteln zu sich nehmen, die als „Grundnahrungsmittel“ der modernen Ernährung gelten. Und der Verzehr von Getreide hat in den letzten 30-­‐50 Jahren stetig zugenommen, bis zu dem Punkt, an dem Getreideprodukte das primäre Lebensmittel in der Ernährung vieler Menschen sind. So wie der Getreideverzehr gestiegen ist, so ist auch die Zahl der fettleibigen und übergewichtigen Menschen gestiegen. Natürlich sind in diesem Anstieg auch Störfaktoren enthalten, darunter eine mehr sitzende Lebensweise und auch ein Anstieg des Verzehrs von Zucker und HFCS. Heute sind Mehle stärker raffiniert als je zuvor und es mangelt ihnen an Ballaststoffen und essenziellen Nährstoffen. Die modernisierte Version des Weizens, Triticum aestivum, unterscheidet sich stark von dem Weizen, den unsere Vorfahren verwendeten. Moderner Weizen ist durch Hunderte von Hybridisierungen genetisch verändert und manipuliert worden, um eine ganz andere Pflanze zu werden, als er früher einmal war. Die Glutenproteine in modernem Weizen unterscheiden sich stark vom Gluten im Weizen früherer Zeiten. Dies ist möglicherweise einer der Gründe für den plötzlichen Anstieg der Zöliakie und Empfindlichkeit gegenüber Gluten. Der Weizen von heute ist ganz anders als der vor nur 50 Jahren, denn der Weizen von heute besitzt verschiedene Ebenen von Antinährstoffen und Gluten und weist insgesamt 21
biochemische Unterschiede auf. Im Grunde genommen hat die große Landwirtschaftsbranche Weizen im Lauf der letzten 5 Jahrzehnte stark gekreuzt, um Dinge wie Ernteertrag und Backeigenschaften zu verbessern, aber nicht einmal darüber nachgedacht, wie sich die Änderung der biochemischen Struktur des Weizens auf die menschliche Gesundheit auswirken würde. Auch wenn die biochemischen Unterschiede gering zu sein scheinen, können sie sich bedeutend darauf auswirken, wie das menschliche Verdauungssystem die Nahrung verarbeitet. Dr. William Davis schreibt dazu in seinem Buch Wheat Belly: „Besonders Weizenglutenproteine werden bei der Kreuzung einer beträchtlichen Strukturänderung unterzogen. In einem Kreuzungsexperiment wurden 14 neue Glutenproteine in den Ablegern identifiziert, die in keiner der beiden Eltern-­‐Weizenpflanzen vorhanden waren.“ Das bedeutet, dass der moderne Weizen neue „fremde“ Glutenproteine enthält, an deren richtige Verdauung sich der menschliche Verdauungsapparat noch nicht angepasst hat. In den letzten Jahren haben Wissenschaftler damit begonnen, Verbindungen zwischen Weizen und einer ganzen Reihe entzündlicher Erkrankungen zu entdecken, von rheumatoider Arthritis, entzündlicher Darmerkrankung und gastroösophagealer Refluxkrankheit bis hin zu Migräne, Arthritis und anderen. Weizen kann auch eine langfristige Entzündung auf niedriger Ebene verursachen, möglicherweise aufgrund seines Glutengehalts, anderer Anti-­‐Nährstoffe oder möglicherweise sogar durch die verbreitete extreme Blutzuckerreaktion auf Weizenlebensmittel. 22
Viele Menschen würden diese Symptome nie mit dem Verzehr von Getreide in Verbindung bringen, aber Gewichtszunahme sowie emotionale, physische und mentale Symptome sind bei Glutenempfindlichkeit recht häufig. Die Glutenempfindlichkeit verstärkt eine Entzündung nicht nur im Verdauungssystem, sondern auch im gesamten Körpersystem auf drastische Weise. Glutenempfindlichkeit und Zöliakie blockieren außerdem die Aufnahme wichtiger Nährstoffe und schaffen so Mängel, die zu häufigen Krankheiten, chronischen Erkrankungen, einem geschwächten Immunsystem, mentalen Problemen und Demenz führen. Weizen enthält auch eine Kohlehydratart namens Amylopektin A, die den Blutzucker schockierend hoch ansteigen lässt. Der Verzehr von nur zwei Scheiben Vollkornweizenbrot (also der Sorte, die laut Medien so „gesund“ ist) lässt den Blutzucker höher ansteigen als der Verzehr von zwei Esslöffeln reinem Zucker. Hoher Blutzucker führt zu einer Freisetzung von Insulin, Fettspeicherung, Gewichtszunahme, AGEs-­‐Produktion und Entzündung. Es ist ein Teufelskreis. All das kann zu beschleunigter Alterung und chronischer Erkrankung führen. Mais ist vielleicht genauso ein großes Problem wie Weizen. Rekordmaisernten und Staatszuschüsse halten die Maispreise niedrig, wodurch wiederum viele der ungesunden Artikel, die wir im Geschäft kaufen, weiterhin einen niedrigen Preis haben. In der einen oder anderen Form ist Mais in einer überwältigenden Mehrheit abgepackter Lebensmittel enthalten, die wir in konventionellen Lebensmittelgeschäften kaufen. Entgegen der allgemeinen Auffassung ist Mais ein Getreide, kein Gemüse, und ist aus verschiedenen Gründen als Hauptnahrungsmittel nicht geeignet. Er hat einen sehr hohen Zuckergehalt und blockiert die Nutzung von Nährstoffen im Körper (wegen des Gehalts an Anti-­‐Nährstoffen). Dieser Beleg zeigt sich in den archäologischen Aufzeichnungen unserer Vorfahren und anderer antiker Zivilisationen. Als Maya und amerikanische Ureinwohner zu einer maisbasierten Ernährung wechselten, schoss die Anzahl der Fälle von Blutarmut, Arthritis, Rachitis und Infektionskrankheiten in die Höhe und die durchschnittliche Lebensdauer dieser Ureinwohner wurde drastisch verkürzt. Unsere Körper sind nicht dafür gemacht, von getreidebasierten Lebensmitteln als dem Hauptteil unserer Kalorienaufnahme zu leben. 23
Mais zerfällt im Körper sehr rasch zu Zucker, was den Insulinspiegel erhöht, Sie hungriger werden lässt und Ihren Körper dazu bringt, Kalorien als Fett zu speichern. Täuschen Sie sich nicht – nur weil Mais nicht offensichtlich süß schmeckt, bedeutet das nicht, dass er nicht voller Kohlehydrate steckt, die sehr schnell in Zucker zerfallen. Einmal gegessen verwandelt Ihr Körper Mais und Maisprodukte rasch in Zucker. Sogar die Stärke in Maisprodukten wird im Körper sehr schnell zerlegt, sorgt für einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels und für Heißhunger auf mehr kohlehydratbasierte Lebensmittel. Mais enthält viel Phytat, eine chemische Substanz, die sich an Eisen bindet und seine Aufnahme durch den Körper hemmt. Dementsprechend kann eine phytatreiche Ernährung die Wahrscheinlichkeit erhöhen, an Blutarmut und Erschöpfung durch Eisenmangel zu leiden. Phytat hemmt auch die Nutzung anderer Vitamine und Mineralstoffe und erzeugt dadurch Nährstoffmängel, die zu Krankheit, körperlichem Abbau und Alterung führen. Mais ist auch eine minderwertige Quelle wichtiger Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium und Zink sowie von Vitaminen wie Niacin (B3). Ein Niacinmangel führt zu einer Erkrankung namens Pellagra, die in Zivilisationen sehr häufig ist, deren Ernährung auf Mais basiert. Sie kann eine Vielzahl gesundheitlicher Probleme verursachen, darunter Dermatitis, Diarrhoe und Depression. Eine an verarbeitetem Getreide (besonders Mais und Weizen) reiche Ernährung beschleunigt also den Alterungsprozess und verursacht mehr Entzündungen und eine höhere Anfälligkeit für Krankheiten. Denken Sie daran, dass auch Getreideprodukte wie Naturreis und Haferflocken sich deutlich auf den Blutzucker in Ihrem Körper auswirken können, besonders dann, wenn Sie kein extrem aktiver Sportler sind. Reis und Haferflocken schaffen zwar weniger Probleme mit Entzündungen des Verdauungsapparats und Anti-­‐Nährstoffen als Weizen und Mais, das bedeutet aber nicht, dass es ideale Lebensmittel wären, um die herum Sie Ihre täglichen Mahlzeitenpläne aufstellen sollten. Ein-­‐ oder zweimal die Woche ist wahrscheinlich in Ordnung, aber ich persönlich würde sie nicht täglich verzehren. 24
Kontrollieren Sie Blutzucker und verlangsamen Sie das Altern Eine paläolithischere Ernährung, die hauptsächlich frei von Getreide ist (oder nur relativ wenig Getreide enthält), ist ebenfalls eine sehr gute Möglichkeit, um Blutzucker und die resultierenden AGEs zu kontrollieren. Diese Art der Ernährung betont den Verzehr von echten Lebensmitteln wie Fleisch von natürlich aufgezogenen (mit Gras ernährten) Tieren und wildem Fisch zusammen mit reichlich gesunden Fetten, wobei Getreide, verarbeitete Lebensmittel und Zucker vermieden oder minimiert werden. Lebensmittel mit höherem Ballaststoffanteil haben im Allgemeinen einen niedrigen glykämischen Index, ebenso wie Lebensmittel, die hauptsächlich aus Fett oder Protein bestehen. Wenn Sie ein Lebensmittel mit einem hohen Zucker-­‐ oder Stärkeanteil wie etwa Obst zu sich nehmen, verbinden Sie es mit Protein und/oder gesundem Fett, um die Aufnahme im Verdauungsapparat zu verlangsamen. Dies hilft dabei, den Blutzucker niedriger und auch kontrolliert zu halten. Wenn Sie beispielsweise zwischendurch einen Apfel essen und diesen durch Nüsse wie Mandeln (oder Mandelbutter), Walnüsse oder Pekannüsse ergänzen, hilft das durch die gesunden Fette, das Protein und die Ballaststoffe in den Nüssen dabei, die Blutzuckerreaktion auszugleichen und zu verlangsamen. Fleisch und andere Proteine wie Käse, Eier, Fisch und Huhn haben alle einen niedrigen glykämischen Index. Vermeiden Sie aber verarbeitetes Fleisch einschließlich Aufschnitt und Würstchen, denn diese enthalten oft überraschend viel Zucker. Auch gesunde Fette haben, wenn überhaupt, nur geringe Auswirkungen auf den Blutzucker und helfen Ihnen dabei, diesen auf einem niedrigen und stabilen Niveau zu halten, was ideal ist, um Ihr Altern zu verlangsamen. Natives Olivenöl extra, Butter, Avocados, Käse, Nüsse, Kokosnuss und Kokosöl – alle diese Lebensmittel helfen beim Erhalt eines niedrigen und stabilen Blutzuckerspiegels. Die Konzentration auf Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index sowie auf Proteine und gesunde Fette anstelle von verarbeiteten, abgepackten Lebensmitteln mit Zusatz von raffinierter Stärke und Zucker trägt viel dazu bei, Schwankungen des Blutzuckers zu vermeiden. 25
Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index, um den Blutzucker stabil zu halten Grüne Bohnen Walnüsse Roter Paprika Erdnüsse Zwiebeln Cashewnüsse Käse, bsd. Rohkäse Paranüsse Naturjoghurt Macadamianüsse Süßkartoffeln Pekannüsse Buchweizen (in geringen Mengen) Mandeln Naturreis (in geringen Mengen) Pistazien Quinoa (in geringen Mengen) Erdnuss-­‐ und Nussbutter Kirschen Avocados Pflaumen Hummus Grapefruit Kichererbsen Pfirsiche Linsen Äpfel Gelbe Schälerbsen Birnen Grüne Erbsen Trockenaprikosen Karotten (roh) Kokosnuss Aubergine Kokosmilch Brokkoli Kiwi Blumenkohl Erdbeeren Kohl Brombeeren Pilze Himbeeren Salat 26
Kräuter, Gewürze und verschiedene Lebensmittel, welche die Blutzuckerreaktion verringern Viele Kräuter und Gewürze haben sich in Bezug auf das Senken und Stabilisieren des Blutzuckers als ebenso leistungsstark wie manche Medikamente herausgestellt. Aber wenn Sie Medikamente nehmen, sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, um sicherzugehen, dass die Zugabe von Gewürzen Ihre aktuelle Medikation nicht beeinträchtigt. Zimt – Studien haben gezeigt, dass schon ein halber Teelöffel Zimt pro Tag die Insulinempfindlichkeit und Blutzuckerstabilität verbessert. Wenn Zimt 40 Tage lang eingenommen wurde, senkten laut einer 2003 in der medizinischen Fachzeitschrift Diabetes Care veröffentlichten Studie mäßige Dosen (1 bis 6 Gramm pro Tag) den Blutzuckerspiegel um 18-­‐29 %. Die beste Zimtart: Saigon-­‐Zimt. Geben Sie etwa einen halben Teelöffel Zimt in Ihre tägliche Tasse Kaffee und genießen Sie diese leckere Möglichkeit, Ihren Blutzucker zu kontrollieren! Nelken – Dieses Gewürz enthält starke Antioxidantien, darunter Anthocyane und phenolische Verbindungen. Nelken haben antiseptische und keimtötende Eigenschaften und bieten gesundheitliche Vorteile im Bereich der Entzündungshemmung, Schmerzlinderung und Verdauung. Nelkenöl kann sogar zur Schmerzlinderung bei Zahn-­‐ und Kopfschmerzen sowie als Heilmittel für Husten und sogar Verdauungsbeschwerden eingesetzt werden. 27
Koriander – Die Blätter und Samen der Korianderpflanze werden in vielen Nahrungsmitteln verwendet. In Europa wird Koriander oft als „Anti-­‐Diabetes“-­‐Pflanze bezeichnet. Es ist bekannt, dass Koriander die Insulinausschüttung anregt und den Blutzucker senkt. Er wirkt sich auch sehr günstig auf das Cholesterin aus, indem er LDL senkt und HDL, das gute Cholesterin, hebt. Kreuzkümmel – Ebenso wie Zimt hält auch Kreuzkümmel den Blutzuckerspiegel stabil. Es wurde nachgewiesen, dass Kreuzkümmel bei der Regulierung von Insulin und Glycogen genauso gut wirkt wie einige verbreitete Diabetesmedikamente. Kreuzkümmel ist auch effektiv bei der Anregung von Bauchspeicheldrüsenenzymen, die bei der Verdauung von Proteinen, Fett und Kohlehydraten helfen. Bockshornklee – Bockshornkleesamen helfen beim Senken des Blutzuckerspiegels, besonders nach den Mahlzeiten. Die Wirkstoffe von Bockshornklee sind Trigonellin und 4-­‐Hydroxyisoleucin. Diese Inhaltsstoffe scheinen Insulin direkt anzuregen. Diese Reaktion ist abhängig von einem hohen Glukosespiegel und funktioniert deshalb bei niedrigerem Blutzuckerspiegel vielleicht nicht auf die gleiche Weise. Ginseng – Amerikanischer Ginseng enthält eine Substanz namens Ginsenoside. Forscher haben herausgefunden, dass Ginseng die Kohlehydrataufnahme verlangsamt, die Fähigkeit der Zellen zur Glukoseverwendung erhöht und die Insulinausschüttung in der Bauchspeicheldrüse anregt. Studien an der Universität von Toronto haben gezeigt, dass Ginsengkapseln die Blutglukose um 15-­‐20 % senken können. Salbei – Dieses Kraut enthält Phytosterole, die laut einer deutschen Studie zu diesem Kraut den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern gesenkt haben, die einen Aufguss dieses Krauts getrunken hatten. Es wird oft verwendet, um den Geschmack von Suppen und Fleischgerichten zu verfeinern, kann aber auch als Tee getrunken werden. Kurkuma – Kurkuma kann Enzyme blockieren, die Kohlehydrate in Glukose umwandeln, und dadurch den Blutzucker senken. Einer der Wirkstoffe des Kurkuma ist Kurkumin, das den Strom der Gallenflüssigkeit anregt, die wiederum Fette zerlegt. Ich gebe Kurkuma gern ein paar Mal die Woche zu meinen Rühreiern. Und der Verzehr eines Currygerichts einige Male im Monat ist nicht nur lecker, sondern auch sehr gesund. Ich nehme auch ein paar Kapseln mit reinem Kurkuma am Tag, um ein bisschen mehr davon zu bekommen, denn es ist ja kein Gewürz, mit dem wir täglich kochen. Zitronensaft – Studien zeigen, dass bereits 2 Esslöffel Zitronensaft in einem Glas Wasser 28
den Blutzuckerspiegel um bis zu 20 % senkten. Die Wirkung scheint in Zusammenhang mit den Säuren zu stehen, denn es ist bekannt, dass sich auch andere Säuren blutzuckersenkend auswirken können. Säure in Lebensmitteln verlangsamt die natürliche Rate der Magenentleerung, wodurch Kohlehydrate über einen längeren Zeitraum aufgenommen werden können. Ich drücke im Lauf des Tages gern ein paar Zitronenscheiben für meinen ungesüßten Eistee oder auch für Wasser zu einer Mahlzeit aus. Ergänzungsmittel zum Verringern der Blutzuckerreaktion auf Mahlzeiten Alpha-­‐Liponsäure (ALA) – Dieses superstarke Antioxidans hilft bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels und erhöht die Insulinempfindlichkeit. Studien haben gezeigt, dass Alpha-­‐Liponsäure beschädigte und alternde Mitochondrien verjüngt und ersetzt, welche die Kraftwerke und Energiegeneratoren in unseren Zellen sind. ALA ist besonders dafür bekannt, den Glutathionspiegel (Glutathion ist eine der am stärksten schützenden Antioxidans-­‐ und Entgiftungsverbindungen im Körper) auf den eines jüngeren Menschen anzuheben. Sie wirkt auch als starker Entzündungshemmer und hilft bei der Vorbeugung vieler degenerativer Erkrankungen. ALA verbessert außerdem die Komposition des Körpers sowie schlanke Muskelmasse, Glukosetoleranz und Energie. ALA gilt als vielversprechende Behandlung für Fettleibigkeit und Diabetes Typ 2.
Magnesium – Man nimmt an, dass 80 % oder mehr der Bevölkerungen zivilisierter Länder einen Magnesiummangel haben und dieser kann die Auswirkungen von hohem Blutzucker und Insulinresistenz verschlimmern. Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine zusätzliche Einnahme von Magnesium den Kohlehydratstoffwechsel unterstützt, die Insulinempfindlichkeit verbessert und den Blutzuckerspiegel senkt, während es dem Körper dabei hilft, mindestens 300 verschiedene notwendige Enzymfunktionen im Körper auszuführen. Magnesium senkt auch den nüchternen Blutzuckerwert bei Diabetikern. Chrom – Dieses Spurenelement soll die Wirkung des Insulins verbessern und außerdem am Kohlehydrat-­‐, Fett-­‐ und Proteinstoffwechsel beteiligt sein. In der Forschung wurde gezeigt, dass es bei einem Chrommangel hilft, den Blutzucker zu normalisieren. Vanadium – Dieses Mineral findet sich in geringer Konzentration in Lebensmitteln wie Pilzen, Meeresfrüchten und verschiedenen Gewürzen wie schwarzem Pfeffer, Petersilie und Dillkraut. Wie das Medical Center der Universität Maryland berichtet, weisen 29
Studien darauf hin, dass Vanadium den Blutzuckerspiegel senken und die Empfindlichkeit gegenüber Insulin bei Menschen mit Diabetes Typ 2 verbessern könnte. Zink – Das Mineral Zink hilft bei der Produktion und Speicherung von Insulin. Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren (besonders solche, die viel Soja essen) neigen zu Zinkmangel. Zu den zinkhaltigen Lebensmitteln gehören frische Austern, Ingwerwurzel, Lamm, Pekannüsse, Schälerbsen, Eigelb, Rinderleber, Limabohnen, Mandeln, Walnüsse, Sardinen, Huhn und Buchweizen. 30
Kapitel 3 Inflammation – Der stille und hinterhältige Partner des Alterns Inflammation ist eigentlich ein Produkt unseres Immunsystems und die schützende Reaktion unseres Körpers auf Verletzung, gefährliche Bakterien, Viren oder Toxine. Normalerweise ist sie Teil einer gesunden Immunreaktion, um zu verhindern, dass gefährliche Eindringlinge unseren Körper übernehmen. Oft werden wir selbst zu unserem schlimmsten Feind, wenn unser überaktives Immunsystem und die entzündliche Reaktion schließlich unseren eigenen Körper schädigen. Und leider lässt sich Inflammation nur schwer abstellen, wenn sie einmal begonnen hat. Oft ist Inflammation hinterhältig und still, aber sie kann auch tödlich sein. Inflammation kann für unsere Augen vollkommen unsichtbar sein und oft können nur spezielle Bluttests hohe Inflammationswerte aufdecken. Warum? Weil viele der Lebensmittel, Zusätze und Chemikalien in unserer täglichen Umgebung Substanzen sind, die unsere körpereigene Abwehr aktivieren. Früher glaubte man, dass das Altern mit chronischer Inflammation einhergeht, die sich dann zu chronischer Krankheit entwickelt. Im Lauf der Zeit kann eine chronische Entzündung zu einem Zerfall des Kollagens, der Zerstörung von Gelenken, Blutgefäßen, Verdauungssystem, Gehirn-­‐ und Nervengewebe und anderen Organsystemen sowie vorzeitiger Alterung, Krankheit und schließlich dem Tod führen. Die Idee der chronischen Inflammation und ihrer Verbindung mit Alterung und 31
Krankheit besteht seit vielen Jahren, ist aber erst in den letzten Jahren intensiv studiert worden. Gerontologen wissen seit Jahren, dass Inflammation mit dem Alter zuzunehmen scheint, aber niemand war sich wirklich sicher, was zuerst kommt – Altern oder Inflammation. Inflammation hat auch eine sehr starke Verbindung zu Erkrankungen, besonders chronischen Erkrankungen, sodass stets angenommen wurde, dass mit dem Alter Inflammation und Erkrankung kommen. Was wir aber jetzt wissen, ist, dass das Altern nicht von Inflammation begleitet werden muss, dass also viele von uns ohne chronische Erkrankungen ein reifes hohes Alter erreichen können. Die Reduzierung der Entzündung von Anfang an, bevor sie Sie schneller altern lässt und Erkrankungen verursacht, kann durch die richtige Ernährung weitreichend gesteuert werden. Laut Russell Tracy, Professor für Pathologie und Biochemie am College of Medicine der Universität Vermont, einem Pionier auf dem Gebiet der Forschung, welche die Rolle von Inflammation bei Herzerkrankungen nachgewiesen hat: „Entzündungsfaktoren sagen praktisch alle schlechten Folgen bei Menschen voraus. Sie sagen Herzinfarkte, Herzversagen, Diabetes, Gebrechlichkeit im Alter, Nachlassen der kognitiven Funktionen und sogar Krebs voraus…“ Der Urmensch brauchte ein starkes Immunsystem, um gefährliche und tödliche Krankheiten und Infektionen abzuwehren. Heute leben wir in einer viel „sterilisierteren“ Welt, in der unser Immunsystem täglich viel weniger Bakterien und anderen Mikroorganismen ausgesetzt ist, als bei unseren Vorfahren natürlich war. In manchen Fällen ist das gut (in Bezug auf gefährliche Infektionen), aber in einem allgemeinen Sinn für die Stärke des Immunsystems insgesamt ist es schlecht. Während die Fähigkeit, als Menschen zu gedeihen und zu überleben, viel mit der Stärke unseres Immunsystems zu tun hatte, scheint es in unserer neuen und übersterilen Welt so zu sein, dass sich unser Immunsystem und die Inflammation gegen uns selbst gerichtet haben. Ältere Patienten mit der Alzheimerkrankheit (einer chronischen, fortschreitenden und degenerativen Erkrankung des Gehirns) weisen Gehirnbereiche auf, die mit neurofibrillären Bündeln und Ablagerungen verstopft sind. Dieselben Patienten weisen viele Entzündungszellen und Zytokine (ein Produkt der Immunsystemreaktion) auf. Die Alzheimerkrankheit hat offensichtlich eine starke Verbindung zu Inflammation. 32
Bei Diabetes schaffen Inflammation und Insulinresistenz ihre Zerstörung gemeinsam. Hoher Blutzucker lässt die Entzündungsmarker des Körpers ansteigen. Die Medikamente, die Insulinempfindlichkeit wiederherzustellen scheinen, sind auch wirksam bei der Senkung der Entzündungsmarker des Körpers, etwa IL-­‐6 und CRP. Sogar Osteoporose und Depression können entzündliche Wurzeln haben, ebenso wie die mit dem Alter verbundene körperliche Schwäche. Wissenschaftler haben sogar herausgefunden, dass eine entzündliche Aktivität Skelettmuskel abbaut und zum Verlust schlanker Muskelmasse führt. Und darüber hinaus neigt Extra-­‐Körperfett dazu, diese Erkrankungen früher ausbrechen zu lassen, weil Fettzellen die Inflammation steigern und das Altern beschleunigen. Inflammation kann ein sehr dezenter Vorgang sein – einer, dessen Sie sich vielleicht nicht einmal bewusst sind. Oft ist eine Entzündung auf niedriger Stufe in unserem Körper nicht vergleichbar mit der tobenden Infektion, dem hohen Fieber oder der allergischen Reaktion, die Sie einfach bemerken müssen. Die meisten chronischen Entzündungen verlaufen auf einer viel niedrigeren Stufe. Da die Inflammation in verschiedenen Teilen des Körpers im Hintergrund köchelt, sammeln sich die Schäden im Lauf der Jahre an – an Herz, Gehirn, Nerven, Verdauungsapparat, Knochen, Gelenken und in anderen Bereichen. Die Frage ist also: Ist Inflammation ein Teil des Alterungsvorgangs oder beschleunigt Inflammation das Altern? Die Antwort ist – Sie können kontrollieren, WIE Sie altern und WIE SCHNELL Sie altern, indem Sie die Entzündung in Ihrem Körper kontrollieren – und begrenzen. Es wirkt sich definitiv auf den Grad der Inflammation in Ihrem Körper aus, was Sie essen und wie viel Sie essen. Viele der verarbeiteten Lebensmittel, Zusätze, Chemikalien und Pestizide in unserer Nahrungsmittelversorgung erhöhen bekannterweise die Inflammation. Zusätzlich werden entzündliche Reaktionen auch durch Überempfindlichkeit gegenüber bestimmten Lebensmitteln, den Verzehr der falschen Fettarten, Allergien und Glutenprobleme verstärkt. Und natürlich werden Inflammation und Alterung auch durch die Begrenzung und Kontrolle Ihres Blutzuckers stark beeinflusst. 33
Die typische kohlehydrat-­‐/getreidereiche und fettarme Ernährung der meisten Menschen ist extrem entzündlich. Raffinierter Zucker und andere Lebensmittel mit hohem glykämischem Index sorgen für einen Anstieg von Blutzucker-­‐ und Insulinspiegel und versetzen das Immunsystem in Alarmbereitschaft. Ein hoher Insulinspiegel aktiviert auch Enzyme, die den Anteil der entzündlichen Arachidonsäure in Ihrem Blut erhöhen. Ein Großteil der Inflammation in unserem Körper beginnt in unserem Verdauungssystem mit Überempfindlichkeiten gegenüber verbreiteten Nahrungsmitteln, die wir täglich verzehren, etwa pasteurisierte Milchprodukte, Mais und Weizen. Diese Lebensmittel enthalten Proteine, die leicht die entzündliche Kaskade auslösen können. Sie können allergisch oder überempfindlich auf eines dieser Lebensmittel reagieren und es nicht einmal wissen – aber diese können in Ihrem Körper Entzündungen verursachen. Fette und Inflammation Mehrfach ungesättigte Öle wie Saflordistelöl, Baumwollöl, Sonnenblumen-­‐, Mais-­‐, Erdnuss-­‐ und Sojaöl, die früher als gesund galten, bestehen hauptsächlich aus Omega-­‐6-­‐
Fettsäuren. Unsere Ernährung enthält ein Übermaß an Omega-­‐6-­‐Fetten, was ein ungesundes Ungleichgewicht schafft. Ohne ausreichend Omega-­‐3-­‐Fettsäuren, mit denen das richtige Verhältnis zu den Omega-­‐6-­‐Fettsäuren gehalten werden kann, wandelt der Körper die Omega-­‐6-­‐Fette in überschüssige Arachidonsäure um, die hoch entzündlich ist. Das richtige Verhältnis zwischen Omega-­‐6-­‐ und Omega-­‐3-­‐Fetten ist etwa 2:1 oder 1:1. Leider sind die meisten Ernährungsformen (mit reichlich Getreide, pflanzlichen Ölen und Fleisch von mit Getreide ernährten Tieren) in Bezug auf die Omega-­‐6-­‐ und Omega-­‐3-­‐
Fette aus dem Gleichgewicht geraten. Eine Standardernährung hat oft ein Verhältnis 34
von etwa 20:1 für Omega-­‐6 zu Omega-­‐3. Eine Ernährung, die so viele Omega-­‐6-­‐Fette enthält, erhöht die Inflammation im Körper. Unnatürliche und gehärtete Fette wie Transfette verursachen freie Radikale, die gesunde Zellen beschädigen und Inflammation auslösen. Transfette werden hergestellt, indem man mehrfach stark ungesättigte Öle extrem hohen Temperaturen und Drücken aussetzt – bis zu dem Punkt, an dem sich ihre chemische Struktur verändert, wodurch das Öl oxidierter und entzündlicher ist. Dann werden zusätzliche Wasserstoffatome hinzugefügt, um es für die Nahrungskonservierung stabiler zu machen. Auch industrielle Lösungsmittel wie Hexan werden verwendet, um noch die letzten Ölmengen aus Sojabohne oder Baumwollsamen herauszuholen, was zu den inflammatorischen Eigenschaften des Öls beiträgt. Künstliche Transfette sehen ihren Gegenstücken aus natürlichem Fett chemisch zwar ähnlich, sind aber alles andere als natürlich. Der Verzehr dieser Art von Fetten wird zu einem entzündlichen Desaster. Diese ungesunden Transfette treten in unserer Zellmembran (die aus Fettsäuren besteht) in Konkurrenz zu Omega-­‐3-­‐Fetten. Wenn die Zellmembran hauptsächlich aus Omega-­‐6-­‐Fetten und Transfetten besteht, wird sie weniger widerstandsfähig und spröde, was den Austausch von Nährstoffen einschränkt. Diese schlecht strukturierte Zelle kann gefährliche Eindringlinge nicht wirksam bekämpfen, sie wird geschwächt und stirbt schließlich, wobei sich gefährliche Pathogene oft unkontrolliert im Körper vermehren. Sowohl Transfette als auch überschüssige Omega-­‐6-­‐
Fette fördern die Speicherung von Körperfett, besonders am Bauch. Überschüssiges Bauchfett, das als Bundweite von etwa 89 cm oder mehr für Frauen und etwa 102 cm oder mehr für Männer gemessen werden kann, bedeutet einen höheren Inflammationsgrad, da Bauchfett im Körper entzündliche Chemikalien produziert. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Omega-­‐6-­‐
Fetten verstärkt auch die Faltenbildung und Alterung der Haut, was zu mehr krebsartigen Veränderungen führt, wenn man der Sonne ausgesetzt ist. Bei 35
Testpersonen wurde durch Omega-­‐6-­‐Fettsäuren in der Ernährung der Gehalt an PGE(2) erhöht, einem entzündlichen chemischen Botenstoff, der das Wachstum von präkrebsartigen und krebsartigen Hautzellveränderungen fördert. Glücklicherweise gibt es mehrere entzündungshemmende Fette, die unserem Körper sehr effektiv dabei helfen, jünger zu bleiben und die Auswirkungen von Alterung und Entzündung zu bekämpfen. Omega-­‐3-­‐Fette können Alpha-­‐Linolensäuren (aus Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen, Walnüssen und dunkelgrünem Blattgemüse) enthalten. Alpha-­‐Linolensäuren (ALAs) sind kurzkettige Fettsäuren, die in die wichtigen langkettigen Omega-­‐3-­‐Fette EPA und DHA umgewandelt werden sollten. Bei vielen Menschen, die sich auf Pflanzenbasis (fleischlos) ernähren, ist die Umwandlungsrate sehr niedrig, deshalb kann es für Veganer oder Vegetarier sehr wichtig sein, ihre Ernährung wenigstens mit Fischöl zu ergänzen. Die entzündungshemmenden Eigenschaften der EPA sind ausführlich studiert worden und es wurde nachgewiesen, dass sie Inflammation und eine Vielzahl von gesundheitlichen Problemen von Depression bis Herzerkrankung und Krebs bekämpfen. EPA oder Eicosapentaensäure ist eine langkettige Omega-­‐3-­‐Fettsäure, die in öligen Kaltwasserfischen und Fleisch von mit Gras ernährten Tieren vorkommt. Es ist zu beachten, dass Fleisch von mit Getreide ernährten Tieren und Zuchtfische hauptsächlich Omega-­‐6-­‐Fette enthalten, während Wildfische und Fleisch von mit Gras ernährten Tieren viel höhere Anteile an entzündungshemmenden Omega-­‐3-­‐Fetten besitzen. DHA oder Docosahexaensäure ist ein weiteres Omega-­‐3-­‐Fett, das in fettem Fisch und Fleisch von mit Gras ernährten Tieren vorkommt. Es ist die wichtigste Omega-­‐3-­‐
Fettsäure in Gehirn und Augen, daher ist eine angemessene Zufuhr dieses essenziellen Fetts notwendig für die Funktion von Gehirn, Nerven und Augen. Ein niedriger DHA-­‐
Gehalt ist oft an Alzheimer, Demenz und andere Geisteserkrankungen geknüpft. Ich persönlich versuche, Fleisch von mit Gras ernährten Tieren und Wildfisch so oft wie möglich zu wählen… mindestens 5 Tage in der Woche. Auf Reisen ist es ein bisschen schwieriger, sodass ich, wenn Ihre einzige Wahl im typischen Fleisch von mit Getreide ernährten Tieren besteht, die Ergänzung mit etwas zusätzlichem Fischöl vorschlagen würde, damit Sie das Gleichgewicht zwischen Omega-­‐3 und Omega-­‐6 unterstützen und genügend DHA und EPA aufnehmen können. 36
MUFAs Einfach ungesättigte Öle wie natives Olivenöl extra, das Öl der meisten Nüsse sowie der Avocado und Kokosnuss sind reich an Polyphenolen und Antioxidantien, die Inflammation bekämpfen. Die antiinflammatorische Stärke des Olivenöls beruht auf seinen Polyphenolen. Seine antiinflammatorischen Verbindungen enthalten neun verschiedene Arten von Polyphenolen und mehr als zwanzig weitere entzündungshemmende Nährstoffe. Mehrfach ungesättigte Polyphenole wie die im Olivenöl sind starke Entzündungshemmer. Diese Öle verringern die Produktion von Botenmolekülen, die Signale aussenden, um die Inflammation zu verstärken. Sie enthalten auch Enzyme, welche die Wirkung entzündungsfördernder Substanzen im Körper blockieren. Besonders Olivenöl ist dafür bekannt, den Gehalt von C-­‐reaktivem Protein (CRP) deutlich zu senken, was in der Medizin ein Standardlabortest auf Entzündungen ist – besonders in den Blutgefäßen, und es ist ein guter Vorhersager für Herzinfarkte. Die effektivsten einfach ungesättigten Öle sind „native“ Öle, also solche, die kaltgepresst 37
und nicht unter Wärmeeinwirkung verarbeitet worden sind. Wärme zerstört einige der wertvollen Polyphenole und anderen Nährstoffe in den Ölen. Bei der Verwendung von einfach ungesättigten Fetten zur Entzündungskontrolle ist keine große Menge erforderlich. Schon 1 oder 2 Esslöffel am Tag werden mit deutlichen entzündungshemmenden Vorteilen in Verbindung gebracht. Denken Sie bei nativem Olivenöl extra daran, dass es keine gute Idee ist, damit bei hohen Temperaturen zu kochen. Niedrige bis mittlere Hitze ist ok, aber hohe Hitze vermindert einige der gesundheitlichen Vorteile von Olivenöl. Lebensmittel, Gewürze und Nährstoffe mit Anti-­‐Aging-­‐ und entzündungshemmender Wirkung Bestimmte Gewürze, Kräuter und Tees enthalten sehr leistungsstarke Verbindungen, die Inflammation bekämpfen. Einige der stärksten entzündungshemmenden sekundären Pflanzenstoffen sind in diesen Kräutern und Gewürzen enthalten: • Kurkuma • Basilikum • Thymian • Nelken • Oregano • Salbei • Rosmarin • Ingwer • Zimt • Chili-­‐ und Cayennepfeffer Scharfe Paprika-­‐ und Pfefferschoten wie Jalapeños, Habaneros und Cayennepfeffer gehören zu den würzigsten Entzündungshemmern, die Sie einer Mahlzeit zugeben können. Chilis aller Art enthalten Capsaicin (je schärfer die Paprikaschote, desto mehr Capsaicin enthält sie), einen starken Hemmer einer Substanz im Körper, die mit Inflammation in Verbindung steht. Capsaicin hilft auch dabei, den Stoffwechsel anzukurbeln und Fett zu verbrennen. Grüner, weißer, Oolong-­‐ und Rooibos-­‐Tee enthalten starke Katechine, Bioflavonoide und Polyphenole, die Entzündungen verringern und die Produktion der freien Radikalen reduzieren. Durch das Trinken von 2 Tassen dieser Teearten am Tag kann man Inflammation deutlich verringern und leistungsstarke Antioxidantien aufnehmen, die 38
Alterung und Erkrankung bekämpfen. Kollagen ist ein struktureller Teil von Haut, Membranen und Bindegewebe im Körper. Es ist ein Faserprotein, das in Haut, Knochen, Knorpeln, Lungengewebe, Blutgefäßen, Sehnen und anderen Geweben vorkommt. Kollagen bildet unter der Haut eine Struktur, welche die unteren Hautschichten stützt. Wenn wir altern, wird dieses Bindegewebe abgebaut und die Zellproteine beginnen sich miteinander zu verklumpen. Dieser Vorgang verursacht faltige und schlaffe Haut. Es wurde nachgewiesen, dass Kollagen die Schädigung von Gelenken verringert und auch Gelenkschmerzen, Druckschmerzhaftigkeit und Schwellungen reduziert. Eine von der Harvard Medical School durchgeführte Studie zu den Auswirkungen von Kollagen und seiner Fähigkeit, Inflammation und Schmerzen zu verringern (Dr. C. Searling, Fresco, Kalifornien), hat nachgewiesen, dass Kollagen sehr positive Vorteile bei der Verringerung von oxidativen Schäden an Gelenken und bei der Reduzierung von Schmerzen, Druckschmerzhaftigkeit und Schwellungen hat. Kollagen besteht aus 15 % Glucosamin und 15 % Chondroitinsulfat – zwei Substanzen, die für ihre vorteilhaften entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt sind, besonders bei Gelenken. Knochenbrühe und Hühnerfüße enthalten große Mengen wertvollen Kollagens und die Aufnahme des Kollagens aus diesen reichhaltigen Quellen in die Ernährung kann Ihre Gelenke und Ihre Haut schützen. Das Köcheln der Knochen oder Bio-­‐Hühnerfüße, um eine köstliche Brühe zuzubereiten, versorgt Ihre Ernährung mit hochwertigem Kollagen. Vitamin C ist einer der Nährstoffe, die für den Wiederaufbau und Erhalt des Kollagens verantwortlich sind. Und Forschungen weisen darauf hin, dass Menschen, die nicht genug Vitamin C aufnehmen, ein höheres Risiko haben könnten, Arthritis zu bekommen. Also noch ein weiterer guter Grund, Vitamin-­‐C-­‐reiche Lebensmittel – wie Guave, Paprika (gelb, rot, orange und grün), Orangen, Grapefruits, Zitronen, Limonen, Erdbeeren, Ananas, Brokkoli, Tomaten, Kiwi und Blumenkohl – zu einem Teil Ihrer täglichen Ernährung zu machen. 39
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Lebensmittel mit hohem Anteil an entzündungshemmenden Fetten (für maximalen Nutzen eine Vielfalt verwenden) Lachs Sardinen Sardellen Heilbutt Makrele Thunfisch Fleisch von mit Gras ernährten Tieren Bio-­‐Eier aus Freilandhaltung Walnüsse Mandeln Cashewnüsse Pekannüsse Paranüsse (nur 3-­‐4/Tag, um eine zu hohe Selendosis zu vermeiden) Pistazien Avocados Kokosnuss Macadamianüsse Natives Olivenöl extra Leinsamen Chiasamen Hanfsamen Kokosöl Entzündungshemmende Kräuter, Gewürze, Tees (für maximalen Nutzen eine Vielfalt verwenden) Grüner, Oolong-­‐, weißer und schwarzer Tee Roter Rooibos-­‐Tee (höchster Antioxidantienanteil aller Tees) Kräutertees Nelken Kurkuma, Curry Ingwer Knoblauch Rosmarin Cayennepfeffer Koriander 41
Petersilie
Zimt Basilikum Kardamom Schnittlauch Verschiedene entzündungshemmende Lebensmittel Schokolade (70-­‐75 % oder mehr Kakao, um Zucker zu reduzieren und Antioxidantien zu maximieren) Rote oder blaue Trauben Kelp Shiitake-­‐Pilze (und alle anderen Pilze) Papaya Ananas Brokkoli Rosenkohl Blumenkohl Heidelbeeren Jalapeños Habaneros Bananenpaprika Chilis Brühe aus Hühnerfüßen Knochenbrühe (oft vergessenes Superlebensmittel)
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Kapitel 4 Schäden durch Oxidation und freie Radikale Sie können sich Oxidation wie Rost vorstellen, nur dass das „Rosten“ in unserem Körper stattfindet. Freie Radikale sind chemisch instabile Moleküle, die unsere Zellen angreifen und unsere DNA schädigen. Angesammelte Schädigungen unserer Zellen durch freie Radikale bringen beschleunigtes Altern, chronische Erkrankung und schließlich den Tod der Zellen mit sich. Schäden durch freie Radikale sind mit einer Vielzahl von Krankheiten in Verbindung gebracht worden, darunter Krebs, Arthritis, Atherosklerose, Alzheimer und Diabetes. Freie Radikale sind auch als eine der möglichen Ursachen für Krebs bekannt, da sie Mutationen in Zellen und den Tod gesunder Zellen verursachen. Leider ist es praktisch unmöglich, Schäden durch freie Radikale zu vermeiden, da Atmen, Essen, Sport treiben und schon der Aufenthalt in der Umwelt Schäden durch freie Radikale verursachen können. Sie können aber den Grad begrenzen, in dem Sie freien Radikalen ausgesetzt sind, indem Sie Dinge wie Zigarettenrauch, Pestizide, Umweltverschmutzung, Transfette und andere toxische Substanzen vermeiden. Sie können auch den Auswirkungen der freien Radikalen entgegenwirken und sich vor ihnen schützen, indem Sie all die stark antioxidativen Kräuter, Gewürze und Lebensmittel zu sich nehmen, über die wir in diesem Handbuch schon gesprochen haben. Instabile freie Radikale im Körper werden alles tun, um das Elektron zu erobern, das sie brauchen, um sich zu stabilisieren. Freie Radikale werden Moleküle in der Nähe angreifen, um ein Elektron zu stehlen, und wenn das angegriffene Molekül ein Elektron verliert, wird es selbst zu einem freien Radikal und wiederholt den Vorgang. Dies löst eine Kettenreaktion aus und die lebenden Zellen im Körper werden geschädigt. Die von den freien Radikalen verursachte Kettenreaktion kann eine „Vernetzung“ in der DNA verursachen, also in der Struktur, die für die gesamte Reproduktion der Zellen verantwortlich ist. Wenn die DNA geschädigt wird, kann sie Falten, schlaffe Haut, Erkrankungen und sogar Krebs verursachen. Freie Radikale können die Oxidation von LDL-­‐Cholesterin verursachen und damit zur Bildung von Plaques in den Arterien beitragen, was zu Herzinfarkten und Schlaganfällen führt. 43
Wenn wir jünger sind, werden unsere Zellen durch eine Substanz namens Superoxid-­‐
Dismutase (SOD) vor freien Radikalen geschützt, welche die Kettenreaktion der freien Radikalen verlangsamt, aber wenn wir älter werden, funktioniert dieser Schutz nicht mehr so gut. Wie können wir also mit zunehmendem Alter die unvermeidlichen Radikale zähmen und uns schützen? Glücklicherweise stehen in unserer Nahrung viele Antioxidantien zur Verfügung und manche dieser Lebensmittel enthalten große Mengen verschiedener Arten von Antioxidantien, die Zellen auf unterschiedlichste Weisen schützen. Antioxidantien können im Körper umherwandern, freie Radikale suchen und diese neutralisieren, bevor sie unseren Zellen großen Schaden zufügen können. Wissenschaftler entdecken immer neue und andere Arten von Antioxidantien und anderen sekundären Pflanzenstoffen in Lebensmitteln, aber zu den bereits besser bekannten gehören Beta-­‐Carotin, Vitamin C, Astaxanthin und andere. Nährstoffe mit antioxidativer Wirkung Carotinoide – Dies sind die Pigmente, die vielen Obst-­‐ und Gemüsesorten ihre leuchtenden Farben schenken. Das Rote in der Tomate, die Sie essen, ist wegen des Carotinoids (Lycopin) rot. Möhren enthalten ein Antioxidans namens Beta-­‐Carotin. Es gibt mehr als 700 verschiedene Carotinoide, die in zwei Gruppen unterteilt sind: Carotine und Xanthophylle. Carotinoide haben eine große Fähigkeit, im Körper zu interagieren und Oxidation zu neutralisieren. Es gibt viele verschiedene Arten von Antioxidantien. Enzyme können Antioxidantien 44
sein, Vitamine können Antioxidantien sein und Phytonährstoffe wie Carotinoide sind ebenfalls Antioxidantien. Carotinoide bekämpfen nicht nur die Schäden durch freie Radikale im Körper, sondern helfen Ihrer Haut auch dabei, glatt, jung und faltenfrei auszusehen. Aktuelle Studien haben gezeigt, dass viele alltägliche Lebensmittel antioxidative Fähigkeiten haben, aber die meisten Antioxidantien finden sich vor allem in Obst und Gemüse mit leuchtenden Farben sowie bestimmten Fischarten. Lachs beispielsweise ist rosa, weil er das Antioxidans Astaxanthin enthält, was aus den blau-­‐grünen Algen stammt, von denen er sich ernährt. Antioxidantien funktionieren am besten, wenn sie mit einer Mischung anderer Antioxidantien verzehrt werden. Antioxidantien arbeiten zusammen und können sogar synergistisch sein: zwei oder drei Antioxidantien können eine kombinierte Wirkung haben, die größer ist als die Summe der einzelnen Antioxidantien. Dies ist einer der Gründe, warum eine Ernährung wichtig ist, die viele verschiedene Obst-­‐ und Gemüsesorten mit leuchtenden Farben enthält. Sie können die Vielfalt an Antioxidantien, die Sie durch den Verzehr leuchtend gefärbter frischer Bio-­‐Obst-­‐ und Gemüsesorten erhalten würden, nicht durch eine Flasche Vitamine bekommen. Astaxanthin – Man kann sich Astaxanthin als eines der wichtigsten Anti-­‐Aging-­‐
Antioxidantien vorstellen. Seine positiven gesundheitlichen Vorteile zur Bekämpfung des Alterns betreffen alle Bereiche des Körpers. Einer der bedeutendsten Anti-­‐Aging-­‐Vorteile liegt auf der Zellebene. Astaxanthin schützt Zellen nachweislich vor oxidativer Belastung und schützt die DNA, während es gleichzeitig die Zellenergie erhöht.
Die starke Antioxidansaktivität von Astaxanthin kann auf spezifische Erkrankungen abzielen und das beschleunigte Altern innerer Organe und Gewebe bekämpfen. Astaxanthin schützt besonders Gehirn und Nervenzellen, die sehr empfindlich auf die verheerende Wirkung oxidativer Belastung reagieren. Astaxanthin hat sich auch bei der Vorbeugung von grauem Star, Geschwüren und der zusätzlichen Belastung oxidativer Beschädigung aus Diabetes als wirksam herausgestellt. Es ist bekannt, dass es auch vielen verschiedenen Krebsarten vorbeugt und die Immunfunktion deutlich verstärkt. 45
Die besten Quellen für natürliches Astaxanthin sind Meeresfrüchte, Wildlachs, Forelle und Krillöl. Ich persönlich nehme täglich Krillöl, um sicherzustellen, dass ich ausreichende Mengen Anti-­‐Aging-­‐Astaxanthin bekomme, da ich nicht unbedingt jeden Tag Meeresfrüchte oder Lachs esse. Anthocyane – Eine weitere Art leistungsstarker Antioxidantien, welche die Produktion bestimmter entzündlicher Chemikalien hemmen und dadurch bei der Verringerung von Inflammation helfen. Dies Verbindungen tragen zur Gesundheit des Bindegewebes in Haut und Muskeln bei und sind bei der Bekämpfung von freien Radikalen, die Körpergewebe reizen und Inflammation verursachen, sogar noch leistungsstärker als Vitamin C. Anthocyane in Lebensmitteln können normalerweise anhand ihrer dunkelroten, violetten oder blauen Farbe erkannt werden. Zu den besten Lebensmitteln im Hinblick auf Anthocyane gehören Kirschen, Brombeeren, Heidelbeeren, Aubergine, Holunderbeeren, Himbeeren, rote und blaue Trauben, Erdbeeren und Pflaumen. Beta-­‐Carotin – Eine Vorstufe des Vitamin A, die in Eigelb, Spinat, Möhren, Brokkoli, Süßkartoffeln, Tomaten, Cantaloupe-­‐Melonen, Pfirsichen, Kürbis und vielen Paprikasorten vorkommt. Beta-­‐Carotin findet auch seinen Weg in die Hautzellen Ihres Körpers und schützt Ihre Haut von innen heraus vor UV-­‐Schädigung! Beta-­‐Carotin wird im Körper in Vitamin A umgewandelt. Auch wenn Beta-­‐Carotin ein wirksames Antioxidans ist, ist Vitamin A das nicht und kann für den Körper giftig sein, wenn es als Ergänzungsmittel in zu hohen Dosen eingenommen wird. Beta-­‐Carotin aus natürlichen Lebensmitteln hingegen kann niemals in zu hohen Mengen aufgenommen werden, denn Ihr Körper schaltet einfach die Umwandlung in Vitamin A ab, wenn er hat, was er braucht. Lycopin – Dieses Antioxidans befindet sich in roten Obst-­‐ und Gemüsesorten wie Tomate, roter Paprika und Wassermelone. Die Stärke von Lycopin wird beim Garen sogar erhöht, deshalb besitzen Tomatensoße und Tomatenmark höhere Lycopinmengen als frische Tomaten. Lycopin kann auch den Prokollagengehalt in der Haut erhöhen, was nahelegt, dass es dabei hilft, den Alterungsprozess rückgängig zu machen oder zu verlangsamen. Polyphenole – Grüner, weißer und Oolong-­‐Tee enthält Antioxidantien namens Polyphenole, welche die Fähigkeit der Haut erhöhen, sich vor der Sonne zu schützen. Durch das Trinken von 2-­‐4 Tassen grünem Tee lassen sich wichtige antioxidative und hautschützende Vorteile erzielen. Auch dunkle Schokolade (mit einem Kakaogehalt von mehr als 70-­‐75 %) enthält ebenfalls ein reichhaltiges Angebot an Polyphenolen. 46
Selen – Dieses Spurenelement ist für die richtige Funktion der antioxidativen Enzymsysteme des Körpers erforderlich und schützt die Funktion der Schilddrüse. Selen hilft auch bei der Unterstützung eines hohen Glutathiongehalts. Paranüsse sind reich an Selen und schon wenige davon werden Sie mit der notwendigen Tagesdosis versorgen. Beachten Sie, dass Paranüsse die Nahrungsmittel mit dem höchsten bekannten Selengehalt sind – ich habe verschiedene Quellen gesehen, die nahelegen, dass man durch den zu häufigen Verzehr von zu vielen Paranüssen eine Überdosis Selen aufnehmen könnte. 2-­‐4 Paranüsse am Tag sind toll, aber essen Sie nicht die ganze Tüte, denn Sie könnten eine zu hohe Dosis Selen bekommen. Vitamin C – Dieses leistungsstarke Antioxidans ist ein wasserlösliches Vitamin, das in Zitrusfrüchten, grünem Paprika, Kohl, Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Cantaloupe-­‐Melone, Kiwi und Erdbeeren vorkommt. Alpha-­‐Liponsäure (ALA) – Dieses leistungsstarke Antioxidans schützt Zellen und bewahrt die Zellenergie. Studien haben gezeigt, dass Alpha-­‐Liponsäure beschädigte und alternde Mitochondrien, die Kraftwerke und Energiegeneratoren unserer Zellen, verjüngt und ersetzt. Sie hilft auch dabei, den Gehalt an Glutathion, einer der am stärksten schützenden Antioxidans-­‐ und Entgiftungsverbindungen im Körper, wieder auf den eines jüngeren Menschen zu bringen. ALA verbessert außerdem die Komposition des Körpers sowie schlanke Muskelmasse, Glukosetoleranz und Energie und hilft dabei, den Glutathiongehalt zu erhöhen.
Und wie wir an einer früheren Stelle dieses Buches bereits gesagt haben, ist ALA auch eine stark den Blutzucker kontrollierende Substanz, die hervorragend in Verbindung mit Zimt und verschiedenen anderen Kräutern/Gewürzen wirkt, um die Blutzuckerreaktion auf Mahlzeiten deutlich zu kontrollieren und dadurch sowohl Bemühungen zum Fettverlust unterstützt als auch die Produktion von AGEs in Ihrem Körper reduziert. Glutathion – Das stärkste Antioxidans im Körper. Glutathion ist wichtig, um dem Immunsystem bei der Bekämpfung von Infektionen und der Vorbeugung von Krebs zu helfen. Wenn man älter wird, verliert der Körper die Fähigkeit, sich effektiv von Toxinen zu befreien, dadurch ist man anfälliger für den uneingeschränkten Zerfall der Zellen durch oxidative Belastung, freie Radikale, Infektionen und Krebs. Das passiert, wenn die Leber überlastet und geschädigt wird und dadurch unfähig ist, ihre Arbeit zu erledigen. Toxine heften sich an Glutathion, das sie über den Verdauungsapparat und Darmbewegungen hinausbefördert. 47
Glutathion hilft uns auch dabei, ein Höchstmaß unserer Körperfunktion zu erreichen. Forschungsstudien zeigen, dass eine Erhöhung des Glutathiongehalts Muskelschädigungen verringert, die Genesungszeit verkürzt sowie Stärke, Ausdauer und die Entwicklung schlanker Muskeln erhöht. Die führende medizinische Fachzeitschrift Großbritanniens, Lancet, hat herausgefunden, dass gesunde junge Menschen den höchsten Glutathiongehalt aufweisen, während gesunde ältere Menschen einen niedrigeren und kranke sowie hospitalisierte ältere Menschen den niedrigsten Wert überhaupt haben. Glutathion findet sich in schwefelhaltigen Gemüsesorten wie Knoblauch und Zwiebeln sowie in Kreuzblütlergewächsen wie Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Rucola, Brunnenkresse, Kohl usw. und kann auch als Ergänzungsmittel eingenommen werden. 48
Lebensmittel mit der stärksten antioxidativen Wirkung zum Schutz Ihres Körpers vor Oxidation Ingwer Cranberrys Heidelbeeren – besonders Estragon Wildheidelbeeren Holunderbeeren Granatapfel Pfefferminze Trauben Artischocken Rote Kidneybohnen Grünkohl (und alle anderen Blattgemüse) Pintobohnen Brombeeren Johannisbeeren Backpflaumen Pistazie Pekannüsse Knoblauch Koriander Süßkirschen Blaue Pflaumen Rosinen/Trauben Äpfel Schwarze Bohnen Spinat Feigen Brokkoli Stachelbeeren Kiwi Gojibeeren Leber Aprikosen Eigelb Erdnüsse Butter (nur bei Ernährung mit Gras) Kohl Möhren Guave Kürbis Mangostane Rotkohl Süßkartoffeln Tomaten Späte Traubenkirschen Spargel Pfirsiche Mangos Birnen Papaya Orangen Quinoa Schnittlauch Acaibeeren Cashewnüsse Petersilie Rüben und Rübenblätter Kakao Avocados Salbei Rucola Thymian Weiße Bohnen Radieschen Basilikum Macadamianüsse Mandarinen Russet-­‐Kartoffeln Grüner Blattsalat Grapefruit Rote Zwiebeln 49
Alfalfasprossen Paranüsse Zitronen Grüner Tee Roter, gelber und grüner Paprika Portobello-­‐ und Crimini-­‐Pilze Aubergine Roter Rooibos-­‐Tee Kichererbsen Limonen Fenchel Cantaloupe-­‐Melone Bananen (nur gelegentlich, wegen des hohen Zuckergehalts) Natives Olivenöl extra Shiitake-­‐Pilze Erbsen Pinienkerne Lauch Ananas Kürbis Schwarzer Tee Gurke Wassermelone 50
Kapitel 5 Fette können den Alterungsprozess beschleunigen oder verlangsamen Die DNA in unseren Zellen ist mit einer Lebensdauer codiert. Am Ende jedes Chromosoms liegt ein sogenanntes „Telomer“. Telomere schützen Chromosomen und verhindern, dass sie in Ringen miteinander verschmelzen oder sich mit anderer DNA verbinden. Stellen Sie sich Telomere ähnlich wie die kleinen harten Kunststoffenden an Schnürsenkeln vor. Sie verhindern, dass die Senkel sich auflösen. Telomere tun etwas Ähnliches mit Ihren Chromosomen. Wenn eine Zelle sich teilt, was täglich Tausende Male geschieht, werden DNA-­‐Stränge bei diesem Vorgang abgeschnitten. Die Stellen, die abgeschnitten werden, sind die Telomere. Diese Telomere werden mit jeder Zellteilung kürzer und kürzer. Schließlich wird das Telomer zu kurz und die DNA wird beschädigt, wodurch die Zelle sich nicht weiter teilen kann. Das ist der Moment, in dem die Zelle stirbt und die Alterung eintritt. Die Telomerlänge ist ein wichtiger Marker des wahren biologischen Alters, der in vielen Gesundheitsbereichen Krankheit und Lebensdauer vorhersagt. Die Rate, mit der dies geschieht, variiert stark zwischen einzelnen Personen und Zellen. Deshalb können manche Menschen älter aussehen und agieren und anfälliger für altersbezogene Erkrankungen sein als jüngere. Wie beeinflusst dies das Altern in unserem Körper? Wissenschaftler können das Alter einer Zelle bestimmen und können schätzen, wie oft sie sich noch replizieren kann, indem sie die Länge der Telomere in einem Menschen studieren. Telomere können einer der Schlüssel zum Altern sein. Omega-­‐3-­‐Fette oder Omega-­‐6-­‐Fette, auf das Verhältnis kommt es an Die aktuelle wissenschaftliche Forschung zeigt, dass Omega-­‐3-­‐Fette die Rate verlangsamen können, mit der sich die Telomere an Chromosomen verkürzen. Die aktuellste Studie, die von Wissenschaftlern der Ohio State University (2012) zu Omega-­‐
3-­‐Fetten und ihren Auswirkungen auf Telomere durchgeführt wurde, ist im Journal of the American Medical Association (JAMA) erschienen. 51
Die Studie hat gezeigt, dass diejenigen mit dem höchsten Gehalt an Omega-­‐3-­‐Fettsäuren über 5 Jahre auch die langsamste Rate der Telomerverkürzung hatten. Und die Patienten mit den niedrigsten Omega-­‐3-­‐Gehalten hatten die schnellste Rate der Telomerverkürzung. Mehr noch, die Einnahme von Omega-­‐3-­‐Ergänzungsmitteln verlängerte sogar die Telomere in der DNA der Teilnehmer. Mit anderen Worten, diejenigen mit dem höchsten Gehalt an Omega-­‐3-­‐Fetten alterten viel langsamer. Es wurde außerdem festgestellt, dass eine zusätzliche Gabe von Omega-­‐
3-­‐Fettsäuren die oxidative Belastung durch freie Radikale reduzierte – diese ist ein weiterer Grund für beschleunigtes Altern. Und in derselben Studiengruppe senkten Omega-­‐3-­‐Fettsäuren auch die Inflammation. Wie Sie bereits wissen, sind Inflammation und Oxidation der Schlüssel für den Beginn vieler chronischer Krankheiten und gelten auch als einer der Gründe für fortgeschrittenes Altern. Offensichtlich hat alles, was Inflammation reduziert, auch Anti-­‐
Aging-­‐Vorteile. Omega-­‐3-­‐Fettsäuren weisen eine sehr lange Liste von Gesundheitsvorteilen auf, darunter sind Vorbeugung von Herzkrankheiten, Schutz des Immunsystems, Hilfe beim Gewichtsverlust, Erhalt einer glatten Haut und Vorbeugung von Falten, Verbesserung der geistigen Gesundheit, Vorbeugung von Krebs und Bekämpfung von Inflammation insgesamt. Im Gegensatz dazu hat eine andere Studie gezeigt, dass die ART des verzehrten Fetts die Telomere verkürzen und das Altern beschleunigen kann. Als eine der schlimmsten Fettarten haben sich die Omega-­‐6-­‐Fette herausgestellt, nicht das gesättigte Fett, wie uns die medizinische Gemeinschaft glauben machen würde. Die Studie zeigte auch, dass die Menge der verzehrten Lebensmittel sich deutlich auf die Telomere auswirkte. Diejenigen, die am meisten aßen, hatten kürzere Telomere. Omega-­‐6-­‐Fettsäuren haben verarbeitete Lebensmittel erobert. Omega-­‐6-­‐Fettsäuren stammen hauptsächlich aus Getreide und verarbeiteten Pflanzenölen. Das Fleisch von mit Getreide ernährten Tieren (etwa Huhn, aber auch Zuchtfisch) enthält ebenfalls viele Omega-­‐6-­‐Fettsäuren. Omega-­‐6-­‐Fette sind eine Art der mehrfach ungesättigten Fette, die unter den Fetten 52
insgesamt am stärksten auf Wärme und Licht reagieren. Das macht sie anfälliger für Oxidation und die Produktion von freien Radikalen. Omega-­‐6-­‐Fette entfalten dadurch in unserem Körper eine stark inflammatorische Wirkung. Omega-­‐6-­‐Fette sind in Kartoffelchips, Maischips, Pommes frites, fertigen Salatdressings, Maisöl, Sojaöl und anderen Pflanzenölen enthalten. So ziemlich alles, was Sie bereits fertig im Lebensmittelgeschäft kaufen, enthält diese Art von Fett. Die Ernährung unserer frühesten Vorfahren enthielt viel mehr Omega-­‐3-­‐Fette aus wild gefangenem Fisch, Fleisch und Milchprodukten von mit Gras ernährten Tieren sowie Wild. Vor vielen Jahren war das Verhältnis zwischen Omega-­‐6 und Omega-­‐3 etwa 2 zu 1. Heute enthält eine typische moderne Ernährung in Amerika oder anderen verwestlichten Ländern etwa 20 mal mehr Omega-­‐6-­‐ als Omega-­‐3-­‐Fette. Dieses unnatürliche Gleichgewicht essenzieller Fettsäuren verursacht übermäßige Inflammation und wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus. Laut dieser Studie scheint der Verzehr von Omega-­‐6-­‐Fetten im Übermaß eine der schnellsten Möglichkeiten zu sein, das Altern zu beschleunigen. Der Verzehr von mehr Lebensmitteln mit Omega-­‐3-­‐Fetten hilft beim Kampf gegen das innere und äußere Altern. Studien haben auch einen Nachweis dafür erbracht, dass die Fettart, die Sie zu sich nehmen, tatsächlich darüber entscheiden kann, ob Sie eine faltigere, schlaffere Haut oder eine weichere, glattere Haut haben – auch dann, wenn Sie älter werden. Während einige Falten ein unvermeidliches Zeichen des Alterns und angesammelter Schäden durch die Sonne zu sein scheinen, kann die Ernährung eine Schlüsselfunktion bei der Frage spielen, ob Ihre Haut weicher und glatter bleibt oder faltig und trocken aussieht, wenn Sie älter werden. Eine Ernährung, die reich an Omega-­‐6-­‐Fetten ist, verursacht schlimmere Sonnenbrände, trägt zu mehr Hautschäden durch die Sonne (Faltenbildung) bei und führt auch mit höherer Wahrscheinlichkeit zu Hautkrebs. Omega-­‐3-­‐Fettsäuren verhindern und reduzieren die schädigenden Auswirkungen der Sonne und helfen dem Körper dabei, Hautkrebs durch Sonneneinstrahlung zu verhindern und abzuwehren. Menschen, deren Ernährung reicher an gesättigten Fetten und Omega-­‐3-­‐Fetten ist, haben insgesamt glattere, gesündere Haut und jüngere, gesündere Körper. 53
Weitere Anti-­‐Aging-­‐Fette Im Gegensatz zu der aktuellen ärztlichen Meinung und dem, was Sie in den Nachrichten hören, können gesättigte Fette (aus natürlichen Quellen) sehr gut für Sie sein und sind nicht nur notwendig für wichtige gesunde Körperfunktionen und die Hormonproduktion, sondern auch für Gehirn und Nerven. Ungeachtet dessen, was Sie über gesättigtes Fett gehört haben mögen, kann es selbstverständlich ein gesunder Teil Ihrer Ernährung sein, wenn es aus den richtigen Quellen stammt. Gesättigte Fette werden oft als ungesundes Fett gemieden, sind aber dennoch wichtig für die Hormonproduktion, für Zellmembranen, Ihr Immunsystem und anderes. Zu den besten Arten gesättigten Fetts gehören natives Kokosöl (die beste Quelle gesunder MCT-­‐Fette), Fett von mit Gras ernährten Tieren, Butter (die von mit Gras ernährten Tieren ist die beste) – und was Öle zum Kochen angeht, da ist sogar Schmalz eine gesündere Wahl als mehrfach ungesättigte Öle wie Soja-­‐ oder Maisöl. Unser Gehirn und unser Nervensystem bestehen aus gesättigten Fetten und für eine reibungslose Funktion des Gehirns ist es wichtig, dieses Fett mit unserer Ernährung zu uns zu nehmen, wenn wir älter werden. Gesättigte Fette machen auch die Oberfläche unserer Lungen aus und erleichtern so das Atmen. Gesättigte Fette helfen dabei, das Immunsystem zu stärken, und schützen uns mit zunehmendem Alter vor Infektionskrankheiten und Krebs. Gesättigte Fette sind auch wichtig für die Zellmembranen und geben ihnen ihre notwendige Stärke und Integrität, während sie die ebenfalls notwendige Flexibilität erhalten. Mit anderen Worten, gesättigte Fette sind für jede Zelle in unserem Körper lebenswichtig und das macht sie mit zunehmendem Alter lebenswichtig für den Schutz jedes Körpersystems. 54
Eine Ernährung, die reich an gesättigten Fetten ist, bekämpft das Altern auch noch auf andere Weise: • Gesättigte Fette sind notwendig für die richtige Nutzung anderer essenzieller Fettsäuren. Der Körper kann Omega-­‐3-­‐Fettsäuren besser halten, wenn die Ernährung reich an gesättigten Fetten ist. • Gesättigte Fette schützen die Knochen, indem sie die Nutzung des Calciums in den Knochen unterstützen, wo dies für die Stärke der Knochen benötigt wird. Damit sind gesättigte Fette wichtige Beschützer vor Osteoporose. • Gesättigte Fette schützen die Leber vor Toxinen wie Medikamenten, Alkohol und Umweltgiften. • Gesättigte Fette senken eine Substanz namens Lp(a) oder Lipoprotein(a) im Blut, die auf ein Potenzial für Herzerkrankungen hinweist. • Kurz-­‐ und mittelkettige gesättigte Fette haben wichtige antimikrobielle Eigenschaften. Sie schützen uns vor schädlichen Mikroorganismen im Körper. Gesättigte Fette helfen uns, auch von außen jünger auszusehen, denn sie tragen dazu bei, dass die Haut weich und geschmeidig bleibt. Menschen, deren Ernährung reich an Omega-­‐3-­‐ und gesättigten Fetten ist, haben eine viel glattere, weniger faltige Haut als solche, die hauptsächlich Omega-­‐6-­‐Fette zu sich nehmen. 55
Eines der besten gesättigten Anti-­‐Aging-­‐Fette ist ein gesättigtes Fett, das aus Kokosöl stammt. Kokosöl besteht hauptsächlich aus mittelkettigen Fettsäuren (MCFA). Fettmoleküle können verschiedene Größen haben und diese Größe entscheidet darüber, wie das Fett verwendet wird. Fette bestehen aus langkettigen Fettsäuren (LCFA), mittelkettigen Fettsäuren (MCFA) oder kurzkettigen Fettsäuren (SCFA). Die meisten Fette und Öle in unserer Ernährung, ob gesättigt, einfach ungesättigt oder ungesättigt und unabhängig davon, ob sie tierischen oder pflanzlichen Ursprungs sind, setzen sich aus langkettigen Fettsäuren (LCFA) zusammen. Etwa 98 bis 100 % aller Fettsäuren, die Sie zu sich nehmen, sind LCFA. Kokosöl enthält die konzentrierteste natürliche MCFA-­‐Quelle, die uns in der Ernährung zur Verfügung steht. Da unsere Körper MCFA auf unterschiedliche Weise verarbeiten, sind die Auswirkungen von Kokosöl einzigartig und anders als die anderer Öle. Kokosöl wird zur Unterstützung der Behandlung verschiedener gesundheitlicher Probleme wie Gewichtsverlust, Hautprobleme, Allergien, Entzündung, Alzheimer und Demenz sowie zur Stärkung des Immunsystems verwendet. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Kokosöl auch antimikrobielle, antifungielle und antivirale Eigenschaften hat und wirksam gegen Candida, Masern, Giardien, Listerien, (verbreitete Lebensmittelvergiftungspathogene), Staphylokokkeninfektion und Helicobacter pylori (ein Bakterium, das Magengeschwüre verursacht) ist – und es wird sogar eingesetzt und erforscht, um den Gesundheitszustand und die Immunsysteme von HIV-­‐/AIDS-­‐Patienten zu unterstützen. Natives Kokosöl hat auch den Vorteil, dass es insgesamt Cholesterin, Triglyceride und Lipoproteine niedriger Dichte (LDL – das schlechte Cholesterin) senkt und damit gut für Blutgefäße und Herz ist. 56
Im Vergleich zu Kohlehydraten sind mittelkettige Triglyceride eine bessere und effizientere Quelle schneller Energie. Die meisten Öle werden nach dem Verzehr in Fettsäuren zerlegt, die durch Ihren Körper zirkulieren, und hungrige Fettzellen in unserem Körper speichern diese bereitwillig als Fett. MCFAs haben auch eine muskelschonende Wirkung. Dadurch können sie beim Aufbau schlanker Muskeln helfen, was ebenfalls bei der Kontrolle Ihres Stoffwechsels hilft, um schlank zu bleiben. Forscher untersuchen gegenwärtig die spannende Möglichkeit, Kokosöl nicht nur als Behandlung für Alzheimer, sondern auch für Parkinson, Huntington-­‐Krankheit, multiple Sklerose und amyotrophe Lateralsklerose (ALS oder Lou-­‐Gehrig-­‐Krankheit), medikamentenresistente Epilepsie und Diabetes einzusetzen. Wie Sie sehen können, hat dieses gesättigte Fett offenbar großartige Anti-­‐Aging-­‐
Eigenschaften. Die wichtigste Änderung, die Sie in Ihrer Ernährung vornehmen können? Ersetzen Sie alle raffinierten pflanzlichen Öle (Sojaöl, Maisöl, Saflordistelöl, Sonnenblumenöl usw.), Margarine, Backfett oder gehärtete Öle, die Sie derzeit bei der Nahrungszubereitung verwenden, durch gesunde gesättigte Fette wie etwa natives Kokosöl, Butter von mit Gras ernährten Tieren und natives Olivenöl extra. 57
Die besten Anti-­‐Aging-­‐Fette Omega-­‐3-­‐Fette Sardinen Lachs Forelle Makrele Kabeljau Hering Fleisch von mit Gras ernährten Tieren: Rind, Lamm, Ziege, Bison usw. Fleisch und Eier von Hühnern aus Weidehaltung Milchprodukte von mit Gras ernährten Tieren Walnüsse Hanfsamen Chiasamen Leinsamen
Einfach ungesättigte Fette Natives Olivenöl extra Mandeln Cashewnüsse Pistazien Pekannüsse Macadamianüsse Avocados Oliven (schwarz und grün) Gesättigte Fette Schmalz (von Tieren aus Weidehaltung) Natives Kokosöl Rinderfett von mit Gras ernährten Tieren Butter und Käse von mit Gras ernährten Kühen 58
Kapitel 6 Zwei noch ausstehende äußerst wichtige Nährstoffe, die das Altern bekämpfen: Vitamin D Vitamin D ist für optimale Gesundheit von höchster Wichtigkeit und kann alles Mögliche beeinflussen – von Ihrem Immunsystem (einer der Hauptgründe, warum Menschen im Winter öfter krank werden als im Sommer) bis hin zu Hormongleichgewicht, Gewichtszu-­‐ oder -­‐abnahme, Muskelkraft, Knochendichte, Krebsrisiko und geistiger Gesundheit. Andere Studien zeigen, dass Vitamin D bei rheumatoider Arthritis, Diabetes Typ 1 und Typ 2, Blutdruck und Herzerkrankung hilft. Und was das Wichtigste ist: es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Vitamin D den Alterungsprozess verlangsamt! Manche von uns sind jünger und manche von uns sind älter, aber es ist eine unbestreitbare Tatsache, dass wir alle – ob schnell oder langsam – älter werden, also haben wir alle Verwendung für etwas, das uns hilft, besser zu altern. In einer aktuellen britischen Studie mit 2100 weiblichen Zwillingen haben Wissenschaftler sich die Teleomere angesehen, einen Teil der DNA, der sich mit dem Altern verkürzt (Zwillinge haben eine sehr ähnliche DNA, sodass Unterschiede innerhalb des Experiments leicht erkennbar waren). Eine Gruppe der Zwillinge nahm Vitamin-­‐ und Mineralergänzungsmittel ein, die andere nicht. Am Ende des Testzeitraums wurden die Telomere beider Gruppe gemessen. Telomere sind die Stücke genetischen Materials, die das freie Ende der DNA in einer Zelle abschließen, und sie sind einer der zuverlässigsten Maßstäbe für das Altern. Wenn ein Mensch älter wird, verkürzen sich die Telomere und die DNA wird instabiler, bis die Zelle schließlich stirbt. Bei der Geburt sind alle Telomere gleich lang, aber Lebensstilfaktoren wie Diät, Ernährung, Sport und andere Umweltfaktoren entscheiden darüber, ob sie sich in kürzerer oder längerer Zeit verschlechtern. Laut dem American Journal of Clinical Nutrition hat die Studie herausgefunden, dass diejenigen mit dem höchsten Vitamin-­‐D-­‐Gehalt deutlich längere Telomere hatten, was 59
bedeutet, dass diejenigen mit höherem Vitamin-­‐D-­‐Gehalt langsamer alterten. Und das Beste – Forscher haben herausgefunden, dass diejenigen in der Studie mit dem höchsten Vitamin-­‐D-­‐Gehalt eine DNA hatten, die äquivalent zu „fünf Jahre jünger“ war! Dies ist einer der Gründe, warum Vitamin D eine so starke Schutzwirkung für viele altersbezogene Erkrankungen wie Krebs und Herzkrankheit hat. Vitamin D wird in der Haut hauptsächlich gebildet, nachdem man der Mittagssonne ausgesetzt war (nicht der Sonne früh am Morgen oder spät am Abend). Tatsächlich sind die UVB-­‐Strahlen notwendig, um das Sonnenlicht auf Ihrer Haut in Vitamin D umzuwandeln. Wenn Sie in der Tagesmitte, also dann, wenn die UVB-­‐Strahlen vorhanden sind, mindestens 20-­‐40 Minuten Sonnenlicht – je nach Ihrer Hauptpigmentierung (Menschen mit dunklerer Haut brauchen mehr und Menschen mit hellerer Haut weniger) – auf Ihre Haut bekommen, ist das die beste Möglichkeit, natürliches Vitamin D zu erhalten. Wichtiger Hinweis: Vitamin D wird in Ihrer Haut nur produziert, wenn Sie UVB-­‐Strahlen (nicht UVA-­‐Strahlen) ausgesetzt sind. Laut dem Vitamin-­‐D-­‐Forscher Dr. Joseph Mercola erreichen UVA-­‐Strahlen von der Sonne die Erdoberfläche unabhängig vom Winkel der Sonne am Himmel, die Sonne muss aber mindestens 50 Grad über dem Horizont stehen, damit UVB-­‐Strahlen die Ozonschicht der Erde durchdringen und die Erdoberfläche erreichen können. Deshalb gibt es je nach dem Breitengrad, in dem Sie leben, der Tageszeit und der Jahreszeit nur bestimmte Zeiträume, in denen die Sonne tatsächlich mehr als 50 Grad über dem Horizont steht. Denken Sie also daran, dass Sie nur zu den Tages-­‐ und Jahreszeiten Vitamin D aus dem Sonnenlicht produzieren können, zu denen die Sonne mindestens 50 Grad oder höher über dem Horizont steht. *Übrigens: Die 50 Grad können Sie leicht abschätzen, wenn Sie sich Folgendes vorstellen: 90 Grad würde bedeuten, dass die Sonne gerade über Ihrem Kopf steht und 45 Grad wäre auf halber Höhe über dem Horizont. 50 Grad bedeutet also, dass die Sonne gerade ein wenig über der Hälfte des Weges zwischen dem Horizont und einem Punkt direkt über Ihrem Kopf steht. Als Beispiel: in New York City (oder jedem anderen Gebiet in einem ähnlichen Breitengrad) können Sie im Juni, wenn die Sonne am stärksten ist, zwischen 9.30 Uhr 60
und 16.30 Uhr (das ist nur eine Schätzung) einen Sonnenwinkel von 50 Grad oder mehr über dem Horizont haben... Wenn aber erst einmal der 1. September erreicht ist und die Sonne viel niedriger am Himmel steht, würde ich schätzen, dass Sie wahrscheinlich nur noch 2 Stunden mittags einen Sonnenwinkel über 50 Grad haben. Und im Oktober kommt die Sonne überhaupt nicht mehr über 50 Grad, nicht einmal mittags. Um die Sache zu vereinfachen: wenn Sie auf der Nordhalbkugel leben, etwa nördlich des 30.-­‐35. Breitengrads (also ungefähr nördlich einer Linie von Los Angeles, Kalifornien, bis Atlanta, Georgia), steht die Sonne von Oktober bis März zu niedrig am Himmel, um die Vitamin-­‐D-­‐Produktion anregen zu können, auch wenn Sie sich an einem sonnigen Tag mittags draußen aufhalten. Und wenn Sie noch weiter im Norden leben, etwa in Kanada oder in Nordeuropa, dann werden Sie fast 9 Monate oder noch länger im Jahr Ihre Vitamin-­‐D-­‐Aufnahme ergänzen müssen. Das Problem ist, dass viele von uns eine solche Sonnenphobie und Angst vor Hautkrebs entwickelt haben, dass wir heute einen ernsthaften Mangel an diesem essenziellen Prohormon haben. Aber – durch die Erhöhung des Vitamin-­‐D-­‐Gehalts durch regelmäßige kleine Dosen Sonnenschein kann man sein Krebsrisiko sogar verringern! Laut Dr. William Grant, einem bekannten Vitamin-­‐D-­‐Forscher, sind die Hautkrebsraten bei Menschen, die in höheren Breitengraden (etwa Island) leben, ungefähr 4 Mal höher als die Hautkrebsraten der Menschen, die in Gebieten mit stärkerer Sonneneinstrahlung in niedrigeren Breitengraden (in den Tropen) leben. Das erscheint vielleicht auf den ersten Blick paradox, ist aber tatsächlich einfach die Anti-­‐Krebs-­‐Schutzwirkung, die sich einstellt, wenn man durch regelmäßige Sonnenlichtexposition mehr Vitamin D bekommt. Unsere menschlichen Vorfahren lebten gut damit, ständig dem Sonnenlicht ausgesetzt zu sein, was schätzungsweise einen Gehalt von 10.000 bis 20.000 IU an Vitamin D pro Tag in der Haut unserer Vorfahren produzierte! Menschen waren nie wirklich dafür bestimmt, Vitamin D nur aus der Nahrung zu bekommen – wir sind dafür gemacht, es vom Aufenthalt draußen im Sonnenschein zu bekommen. Viele der Lebensmittel, die wir kaufen, sind vielleicht „mit Vitamin D angereichert“, in Wirklichkeit enthalten aber nur sehr wenige Lebensmittel wie fetter Fisch (Lebertran), Eier und Bio-­‐Leber Vitamin D auf natürliche Weise. Tatsächlich bedeuten die kümmerlichen Mengen Vitamin D in den meisten mit Vitamin D angereicherten Lebensmitteln, dass die meisten Menschen 8-­‐10 Portionen essen müssten, um nur die aktuelle RDA (empfohlene Tagesdosis) zu erreichen – und wir wissen, dass die RDA das absolute Minimum ist, nicht die optimale Menge. 61
Die beste Form des Vitamin D entsteht aus der Sonnenexposition. Sie können diese Art von natürlichem Vitamin D nicht überdosieren, der Körper wandelt nur das um, was er für optimale Gesundheit braucht. Aber in den Wintermonaten, wenn die Sonne nicht stark genug für die Schaffung von Vitamin D ist, oder wenn Sie tagsüber im Haus sind oder in einem sehr nördlichen Breitengrad leben, brauchen Sie ein Ergänzungsmittel. Bei der Wahl eines Vitamin-­‐D-­‐Ergänzungsmittels ist es wichtig, die natürliche Form des Vitamin D zu nehmen, nämlich Vitamin D3. Der optimale gesunde Bereich von Vitamin D im Blut liegt etwa bei 50-­‐70ng/mg, was sich durch die Einnahme eines Ergänzungsmittels mit mindestens 1000 IU bis 5000 IU pro Tag erreichen lässt, so Dr. Heaney am Medical Center der Universität Creighton. Laut der Empfehlung von Dr. Joseph Mercola können manche Menschen aber mehr als 5000 IU Vitamin D3 pro Tag brauchen, um den optimalen Gehalt von 50-­‐70 ng/ml zu erreichen, was je nach Jahreszeit angepasst werden sollte, wenn Sie sich im Frühling und Sommer öfter in der Sonne aufhalten. Zu viel ergänzendes Vitamin D kann zu Toxizität führen, deshalb ist es eine gute Idee, sich beim Arzt den Vitamin-­‐D-­‐Gehalt messen zu lassen, um eine genauere Vorstellung davon zu haben, wie viel man einnehmen sollte. Ich persönlich bin im Sommer durch Wandern, Radfahren und andere Aktivitäten sehr aktiv im Freien, deshalb nehme ich ergänzendes Vitamin D3 nur im Frühling, Herbst und Winter. Nehmen Sie Vitamin D immer mit den Mahlzeiten ein. Studien zeigen den höchsten Anstieg des Vitamin-­‐D-­‐Gehalts im Blut, wenn Vitamin D mit der größten Mahlzeit des Tages eingenommen wird. Da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, kann es vom Körper besser absorbiert werden, wenn es mit einer Mahlzeit eingenommen wird, die auch gesunde Fette enthält. Ich empfehle unbedingt ein Vitamin-­‐D3-­‐Ergänzungsmittel auf ÖLBASIS, da es von Ihrem Körper besser aufgenommen wird. 62
Probiotika, darmfreundliche Organismen
Was sind Probiotika? Probiotika sind winzige Organismen, die in einem gesunden menschlichen Magen-­‐Darm-­‐Trakt vorkommen. Probiotika wurden zum ersten Mal bemerkt, als ein russischer Mikrobiologe und Nobelpreisgewinner nach Bulgarien reiste und dort Menschen beobachtete, die fermentierte Milch tranken und länger und gesünder lebten. Über Tausende von Jahren verzehrten viele Kulturen fermentierte Lebensmittel, bevor Kühlschränke als sichere Möglichkeit für Lagerung und Verzehr von Lebensmitteln aufkamen. Fermentierte Lebensmittel sind reich an nützlichen Bakterien, die unser Körper für eine gesunde Funktion benötigt. Diese Probiotika sind die guten Bakterien, die unsere Verdauungssysteme bevölkern. Diese Beschichtung des Verdauungstrakts in unserem Körper ist der Schlüssel zu optimaler Gesundheit. Gesunde Bakterienkolonien helfen beim Aufspalten der Lebensmittel, die wir verzehren, beim Herstellen und Verstoffwechseln von Vitaminen und anderen wichtigen Nährstoffen und beim Herausfiltern von Abfall. Aber unsere Darmorganismen sind sogar noch komplexer. Während die allgemeine Gesundheit des ganzen Körpers einschließlich unserer geistigen Gesundheit von der Fähigkeit unseres Verdauungssystems abhängt, Fette, Proteine und Kohlehydrate in unserer Nahrung in verwendbare Nährstoffe aufzuschlüsseln, sind es diese freundlichen Bakterien oder Probiotika, die in unseren Därmen leben und sich wirklich auf unsere Gesundheit insgesamt auswirken. Leider besteht die heutige moderne Ernährung aus verarbeiteten, pasteurisierten und im Grunde „toten“ Lebensmitteln. Wenn Menschen sich von großen Mengen verarbeiteter, „toter“ Lebensmittel ernähren, übernehmen schädliche Bakterien die Kontrolle in unseren Verdauungssystemen und verursachen viele Probleme – nicht nur in Bezug auf das Verdauungssystem, sondern auf den gesamten Körper. Viele Krankheiten beginnen in einer ungesunden Umgebung in unseren Därmen. Und dies wird durch die Einnahme von Antibiotika sogar noch verschlimmert. Antibiotika können zwar gefährliche Pathogene töten, sie töten aber auch die gesunden und nützlichen Bakterien in unserem Körper. Probiotisch bedeutet „für das Leben“ und Probiotika wie Lactobacillus plantarum und bifidum helfen den Immunzellen dabei, Erkrankungen zu bekämpfen, beugen Durchfall und Verstopfung vor, schützen die Schleimhautbeschichtung des Darms, unterstützen 63
die Verdauung und liefern die richtigen Nährstoffe für gesunde Blutzellen. Probiotika sind auch für die Herstellung von B-­‐Vitaminen und Vitamin K direkt in den Därmen verantwortlich, wo sie sofort absorbiert werden. Die winzigen Organismen, die in unserem Verdauungssystem leben, können riesige Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Und was wir essen, entscheidet darüber, welche Art von Organismen wir haben. Ungesunde, verarbeitete, stärke-­‐ oder zuckerhaltige Lebensmittel können dafür sorgen, dass schlechte Bakterien unkontrolliert wachsen, unser Immunsystem schwächen und unsere Fähigkeit beeinträchtigen, Vitamine und Nährstoffe zu verstoffwechseln und zu synthetisieren. Die Därme funktionieren auch als einer der wichtigsten Teile der Immunabwehr des Körpers. Tatsächlich befinden sich ungefähr 70-­‐80 % der Immunzellen des Körpers in den Därmen. Natürlich schützt unser Immunsystem uns vor gefährlichen Viren, Bakterien und Parasiten, aber es steuert auch die Reaktion auf Lebensmittel und Lebensmittelallergien. Der Verdauungstrakt ist die größte Verbindung zwischen dem Körper und der äußeren Umgebung und enthält mehr Oberfläche als unsere Haut. Signale der Nervenzellen, endokrinen Zellen und Immunzellen in den Därmen beeinflussen Gewebe und Organe im gesamten Körper. Im Nervensystem der Därme befinden sich fast eine Milliarde Neuronen. Da ist es wirklich kein Wunder, wenn man von einem „Bauchgefühl“ spricht. Inmitten dieses komplizierten und hoch spezialisierten Systems leben Organismen, die sich stark auf unsere Gesundheit auswirken. Diese nützlichen Bakterien wehren gefährliche Organismen und möglicherweise schädliche Eindringlinge ab. Probiotika regulieren unsere Immunreaktionen und unterdrücken auch übermäßige Inflammation. Aber zu viele Antibiotika, die alle Bakterien (ob gut oder schlecht) abtöten, Toxine in der Umwelt und eine schlechte Ernährung mit viel Zucker und Stärke stört dieses empfindliche Gleichgewicht. Und ja, auch das simple Altern kann das Gleichgewicht nützlicher Bakterien stören. Negative Veränderungen in unserer Darmflora können mit entzündlicher Darmerkrankung, Krebs, Herz-­‐Kreislauf-­‐Erkrankungen und metabolischem Syndrom in Verbindung gebracht werden. Man glaubt heute, dass viele allergische Reaktionen, 64
Asthma und sogar Fettleibigkeit im Zusammenhang mit einem bakteriellen Ungleichgewicht im Darm stehen. Die gute Nachricht ist aber, dass das Hinzufügen der richtigen Arten von Probiotika und guten Bakterien ein gesundes Gleichgewicht in Ihrem Verdauungstrakt wahren oder wiederherstellen, insgesamt die Gesundheit des ganzen Körpers verbessern und das Altern bekämpfen wird. Beispielsweise ist ein höherer Anteil nützlicher Bakterien tatsächlich eine Hilfe beim Gewichtsverlust, da übergewichtige Menschen dazu neigen, einen zu niedrigen Anteil der richtigen Bakterienarten zu haben. Die Därme sind chronisch ungesunden Bakterien ausgesetzt, was eine systemweite Entzündung verursacht und zum metabolischen Syndrom führen kann, was, wie Sie vielleicht schon wissen, der Beginn von Diabetes und Herzerkrankung ist. Die richtigen Probiotika können dabei helfen, den Blutdruck zu senken, das LDL-­‐
Cholesterin zu senken und die Insulinempfindlichkeit zu verbessern. Und was das Wichtigste ist: Probiotika können eine große Rolle bei der Krebsvorbeugung spielen, innerhalb und außerhalb des Verdauungstrakts – besonders bei Dickdarm-­‐, Leber-­‐ und Blasenkrebs. Zwei Arten von Bakterien, Lactobacillus und Bifidobacterium, haben sich als äußerst vorteilhaft für die Gesundheit erwiesen. Studien haben gezeigt, dass sie tatsächlich verhindern können, dass sich möglicherweise schädliche Bakterien an die Beschichtung unseres Verdauungssystems anheften und dass sie dabei helfen, das richtige Säure-­‐
Basen-­‐Gleichgewicht für die Därme zu erreichen, die Darmbeschichtung und andere Darmmikroflora unterstützen und dem Immunsystem Stärke und Unterstützung bieten. In zwei getrennten Studien mit Personen wurde gezeigt, dass Probiotika direkt die Immunreaktion des Körpers verbessern. Die eine Studie wies nach, dass die Aufnahme von Probiotika schon über einen kurzen Zeitraum einen bedeutenden Anstieg der zytotoxischen Fähigkeit natürlicher Killerzellen verursachte. Und eine andere Studie mit Testpersonen zwischen 50 und 60, die ein Milchprodukt mit einem Lactobacillus-­‐Stamm tranken, stellte den gleichen Vorteil fest. Studie um Studie hat gezeigt, dass Probiotika dabei helfen, Menschen gesünder zu erhalten, besonders den alternden Teil der Bevölkerung. Im Alter wird das Immunsystem geschwächt und das gesunde Gleichgewicht zwischen Bakterien und Organismen im Verdauungssystem beginnt Schaden zu nehmen. 65
Auch wenn wir normalerweise bei Probiotika nur an ihre Vorteile für die Därme denken, profitiert tatsächlich das gesamte Verdauungssystem von ihnen, einschließlich Mund, Hals, Magen und Vaginaltrakt. Auch so können Probiotika für Ihren Körper nützlich sein: • Probiotika können Falten vorbeugen und Ihnen einen leuchtenden Teint schenken, indem sie die Toxine eliminieren und freie Radikale bekämpfen, welche die Haut schädigen und frühe Anzeichen von Faltenbildung und Erschlaffung verursachen können. Und Probiotika helfen Ihnen dabei, Ihre Nahrung besser zu verdauen, sodass Sie mehr Nährstoffe in Ihren Körper bekommen. • Probiotika können Ihnen dabei helfen, Fett besser zu verbrennen, indem sie Heißhunger auf Kohlehydrate, Zucker und Alkohol verringern und Ihnen helfen, mehr Energie zu haben und aktiver zu sein. •
Probiotika reinigen Ihre Leber, was sich in Ihrer Haut und Ihren Augen widerspiegelt. Wenn Sie verhindern, dass Toxine sich in der Leber ansammeln, haben Sie eine jünger aussehende Haut mit weniger Pickeln, Muttermalen und Hautanhängseln und Sie haben leuchtende, klare Augen. •
Probiotika helfen Ihren Haaren und Fingernägeln, schneller und stärker zu wachsen, indem sie die Blutgefäße um Ihre Haarfollikeln herum dauerhaft nähren. Gesundes Blut nährt Haare, Haut und Nägel. Probiotika helfen auch beim Aufspalten von Proteinen in der Ernährung, die für Haare und Nägel vorteilhaft sind. Auch wenn Probiotika schon lange bekannt sind, beginnen wir gerade erst zu verstehen, wie wichtig ihre Rolle bei der Bekämpfung des Alterns, dem Erhalt einer guten Gesundheit, der Stärkung des Immunsystems und der Bekämpfung von Krankheiten ist. Es gibt Hunderte probiotischer Produkte, die in Form von Lebensmitteln, Getränken und Ergänzungsmitteln erhältlich sind. Die folgenden Tipps können Ihnen dabei helfen, ein hochwertiges probiotisches Produkt zu wählen: • Vergewissern Sie sich, dass die Probiotika lebende Kulturen sind. Viele Joghurts und andere Lebensmittel brüsten sich damit, Probiotika zu enthalten, aber wenn diese nicht „lebendig“ sind, werden sie zu nichts führen. 66
•
Sehen Sie sich an, wie viele CFUs in jeder Portion enthalten sind und wählen Sie die höchste Zahl. • Achten Sie auf die Art der vorhandenen Bakterien. Zu den besser bekannten gehören die Bakterien Lactobacillus acidophilus und bifidus. Auch diese Stämme sind äußerst vorteilhaft: Lactobacillus rhamnosus GG, Streptococcus thermophilus und Saccharomyces boulardii. • Wenn Sie Ergänzungsmittel nehmen, vergewissern Sie sich, dass das Produkt magensaftresistent ist, dass es also das saure Milieu des Magens überleben und in den Dünn-­‐ oder Dickdarm gelangen wird, wo es gebraucht wird. • Und die meisten Probiotika sterben in einer warmen oder heißen Umgebung, achten Sie also darauf, bei einer vertrauenswürdigen Quelle zu kaufen, die ihre Produkte kühl genug lagert, sodass sie auch wirklich brauchbar sind. Die meisten Probiotika haben keine Nebenwirkungen, lesen Sie aber trotzdem aufmerksam die Beschreibung und nehmen Sie sie nach Anweisung ein. Manche Probiotika können eine sehr „reinigende“ Wirkung auf das Verdauungssystem haben – besonders, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind. 67
Gesunde probiotische Lebensmittel Joghurt – Meiden Sie gesüßte und stark verarbeitete Joghurts und wählen Sie stattdessen lieber ungesüßten, einfachen Bio-­‐Naturjoghurt. Und achten Sie darauf, dass auf dem Etikett „lebende Kulturen“ steht. Kefir – Ein Produkt aus vergorener Milch und hilfreich für Menschen mit Laktoseintoleranz. Kefir enthält andere Arten nützlicher Bakterien als Joghurt und außerdem nützliche Hefen. Kefir enthält mehr Bakterienstämme, als im Verdauungssystem brauchbar bleiben, und erhöht daher die Wahrscheinlichkeit einer Besiedlung des Darms. Kombucha-­‐Tee – Dieser Tee wird aus einer Kultur symbiotischer nützlicher Bakterien und Hefen hergestellt und ist in China schon seit 2000 Jahren beliebt. Kombucha enthält viele wichtige Aminosäuren, B-­‐Vitamine und leistungsstarke Substanzen, die das Immunsystem verbessern. Auch seine Wirksamkeit gegen viele Krebsarten ist bekannt. Kimchi (manchmal auch „Kimchee“ geschrieben) – Diese traditionelle koreanische Zutat wird aus Kohl und anderen Gemüsesorten hergestellt und mit Salz, Knoblauch, Ingwer und Chili gewürzt. Durch fermentiertes Gemüse ist es leichter verdaulich und enthält auch mehr Vitamine. Ich verwende Kimchi gern morgens mit Eiern für eine Extradosis Probiotika. Sauerkraut – Dieses Kohlgericht wird über mehrere Wochen gesalzen und laktofermentiert. Die gesunden Bakterien im Sauerkraut produzieren nützliche Enzyme und enthalten antibiotische sowie antikarzinogene Substanzen. Vergewissern Sie sich, dass es frisches Sauerkraut ist, keines aus der Dose, das durch die Erwärmung beim Eindosen wahrscheinlich „tot“ ist. Miso – Miso wird aus einer vergorenen Paste aus Sojabohnen hergestellt. Salz und Wasser sind die einzigen weiteren Zutaten von natürlichem Miso. Die Enzyme zerlegen Proteine, Stärken und Fette und helfen dabei, sie in Aminosäuren, Einfachzucker und Fettsäuren vorzuverdauen. Miso wird oft als Suppenbasis verwendet, eignet sich aber auch hervorragend für Soßen, Marinaden und Dressings. Denken Sie daran, dass hohe Temperaturen beim Kochen die nützlichen Mikroorganismen in echtem Miso töten. Beachten Sie auch, dass viele Misosuppen, die Sie in Amerika finden können, in Wirklichkeit Tofu und nicht Miso verwenden. Nur Miso ist die fermentierte Version. Tempeh – Eine weitere gesunde Form fermentierter Sojabohnen (Sojabohnen sind im 68
Allgemeinen kein gesundes Nahrungsmittel – außer, wenn sie fermentiert sind). Dieses Sojalebensmittel ist leichter verdaulich und liefert viele wertvolle Vitamine und Nährstoffe ebenso wie Protein, Calcium und Eisen. Der Schimmelpilz, der bei der Fermentierung entsteht, produziert ein natürliches Antibiotikum, welches das Immunsystem stärkt. Umeboshi – Salzige, saure, laktofermentierte und eingelegte Pflaumen, die ursprünglich aus Japan stammen. Umeboshi sind höchst alkalisch und helfen dabei, das Verdauungssystem anzuregen und die Ausscheidung von Toxinen zu fördern. Sie besitzen auch natürliche antibiotische Eigenschaften und sind sehr vorteilhaft für die Darmgesundheit. Sauerkonserven – Es gibt eine fast unbeschränkte Vielfalt laktofermentierter Gemüsearten, die Sie mit Salz, Temperatur und einer kontrollierten Umgebung herstellen können. Die meisten im Geschäft gekauften Sauerkonserven werden mit Essig und unter Wärmeeinwirkung hergestellt, wodurch die nützlichen Bakterien und Enzyme, die aus der natürlichen Fermentierung stammen, eliminiert werden – prüfen Sie das Etikett, wenn Sie Sauerkonserven finden wollen, die wirklich fermentiert sind und die man nur selten sieht. Fermentierte Getränke – Neben Kombucha und Kefir gibt es in den Regalen vieler Geschäfte mit gesunden Lebensmitteln und Reformhäusern immer mehr fermentierte Obst-­‐ und Gemüsegetränke. Einer meiner Favoriten heißt „Inner Eco“ und ist bei Whole Foods und in anderen Geschäften mit gesunden Lebensmitteln erhältlich. Dieses Produkt enthält eine der höchsten Konzentrationen vorteilhafter Bakterien mit mehr als 100 Milliarden Probiotika pro Esslöffel! Manche Menschen mögen den Geschmack fermentierter Getränke wie Kombucha-­‐Tee nicht. Diesen rate ich oft, Kombucha-­‐Tee mit normalem Eistee zu mischen, um den Geschmack auszubalancieren. Ich selbst liebe den Geschmack der meisten Kombucha-­‐
Tee-­‐Marken und manche der neuen Geschmacksrichtungen, die mit Ingwer (oder anderen Aromen) darin gebraut werden, sind meiner Meinung nach auch wirklich köstlich. 69
Bonusteil (von Catherine) Mit dem richtigen Essen zu geschmeidigerer, jüngerer Haut Als ich ein Teenager war, hatte ich jeden Sommer das Ziel, möglichst braun zu werden, also verbrachten meine Freunde und ich einen großen Teil des Sommers damit, so viel wie möglich sonnenzubaden. Und um es noch schlimmer zu machen, benutzten wir Babyöl, um unsere Haut zu backen. Wir dachten, Sonnenschutzmittel sind was für Waschlappen. Ich erinnere mich noch an die Vorträge meines Vaters (die bei mir auf taube Ohren stießen) über eine zu große Sonnenexposition. Er sagte, dass ich eine faltige, ledrig aussehende Haut bekommen würde, wenn ich älter wäre, dass ich Hautkrebs bekommen könnte, wenn ich mich nicht von der Sonne fernhalte und dass ich mich mit Sonnenschutzmittel (mit Chemikalien beladen) einreiben muss. 70
Nun ja, irgendwann wurde die schimmernde Supersommerbräune ein Teil der Vergangenheit, da diese ganze Freizeit durch College, Vollzeitjobs und schließlich ein lebhaftes Familienleben ersetzt wurde. Als hellhäutige Blondine machte ich mir Sorgen darüber, dass meine Haut faltig und ledrig werden würde, wie mein Vater gesagt hatte. Ich beobachtete und wartete ab und es passierte nie. Ich war nie ein Fan von schicken teuren Cremes, Lotionen, Zaubertränken und kosmetisch-­‐medizinischen Verfahren, also benutzte ich einfach Wasser und Seife und hoffte das Beste. Was mir zu der Zeit nicht klar war: meine Ernährung half meiner Haut gewaltig. In Wirklichkeit habe ich die Sonnenschäden durch gesunde Fette und eine zuckerarme Ernährung rückgängig gemacht. Heute, mit 53, ist meine Haut geschmeidig, weich und relativ faltenfrei – weit entfernt von dem ledrigen, faltigen Gesicht, das mir mein Vater vorhergesagt hat. Ich werde oft 10-­‐12 Jahre jünger geschätzt. Und wenn ich heute zu lange in der Sonne bleibe, bekomme ich etwas Farbe, aber ich verbrenne nur äußerst selten, meistens bin ich einfach nur leicht gebräunt. Wie funktioniert das ohne Sonnenschutzmittel? Auch hier kommt die Ernährung zu Hilfe. Es ist einfach fantastisch, wie das funktioniert! Eine aktuelle Studie zeigt, dass Omega-­‐3-­‐Fettsäuren die Haut vor der entzündlichen Reaktion (Sonnenbrand) nach zu starker Sonnenexposition schützen. Die Rötung, die Sie nach einem Sonnenbrand sehen und die in Wirklichkeit eine Entzündung in Ihrer Haut ist, ist also viel schwächer, wenn Ihre Ernährung reich an Omega-­‐3-­‐Fetten ist. Und was noch besser ist: die Studienergebnisse zeigen auch, dass Omega-­‐3-­‐Fettsäuren eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung und Verringerung der schädigenden Auswirkungen der Sonne spielen – einschließlich Hautkrebs! Omega-­‐3-­‐Fettsäuren verlängern die Zeit, die es dauert, bis man einen Sonnenbrand bekommt, ganz ähnlich dem, was Sonnenschutzmittel tun. Essbares Sonnenschutzmittel. 71
Und es gibt einen überzeugenden Beweis dafür, dass Omega-­‐3-­‐Fettsäuren aus der Ernährung krebsartige Veränderungen tatsächlich hemmen, die nach UV-­‐Strahlung auftreten, einschließlich des Senkens der Tumorgröße und der Verringerung der Teilfähigkeit der Krebszellen. Omega-­‐3-­‐Fettsäuren sind auf jeden Fall ein starker Sonnenschutz. Laut einer anderen Studie, die im American Health Foundation Journal veröffentlicht wurde: „Epidemiologische, experimentelle und mechanistische Daten implizieren mehrfach ungesättigte Omeg-­‐6-­‐Fettsäuren (PUFAs) als Stimulatoren und langkettige Omega-­‐3-­‐PUFAs als Inhibitoren der Ausbildung und Entwicklung einer Reihe von menschlichen Krebsarten einschließlich Melanom.“ Im Gegensatz dazu verstärkt der gleiche Gehalt an Omega-­‐6-­‐Fettsäuren (aus pflanzlichen Ölen, Getreide und Fleisch von mit Getreide ernährten Tieren) sogar die krebsartigen Veränderungen, die nach der Exposition der UV-­‐Strahlung eintreten. Die „Standardernährung“, welche die meisten Europäer zu sich nehmen und welche viel zu viele Omega-­‐6-­‐ und zu wenige Omega-­‐3-­‐Fettsäuren enthält, trägt also nicht nur zu einem schlimmeren Sonnenbrand bei, sondern auch zur Alterungswirkung der Sonne auf die Haut. Eine Ernährung, die reich an Transfetten und Omega-­‐6-­‐Fetten ist, lässt die Haut schneller altern und bringt älter aussehende Haut und Falten mit sich. Die BESTE Möglichkeit, Schädigungen Ihrer Haut zu vermeiden und die Auswirkungen der Sonnenschädigung zu minimieren, beginnt innen, nicht außen. Eine der besten Möglichkeiten, Sonnenschäden vorzubeugen, gesundes Vitamin D aufzunehmen und Ihre Haut zu schützen, ist die Ernährung. Mit den richtigen Ernährungsbausteinen kann Ihr Körper tatsächlich seinen eigenen natürlichen Sonnenschutz aufbauen. Die besten Omega-­‐3-­‐Fettsäuren, die EPA und DHA enthalten, befinden sich in tierischen Produkten wie Fleisch von mit Gras ernährten Tieren, wild gefangenem Kaltwasserfisch wie Sardinen, Sardellen, Lachs, Schwarzer Zackenbarsch oder Makrele und in Fleisch/Eiern von freilaufenden, biologisch geweideten Hühnern. Man muss aber daran denken, dass es äußerst wichtig ist, eine optimale Balance zwischen Omega-­‐6 und Omega-­‐3 (3:1 oder niedriger) zu halten. Die meisten modernen Ernährungsweisen enthalten viel zu viele Omega-­‐6-­‐Fette im Vergleich zu Omega-­‐3-­‐
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Fetten, welche die meisten Menschen im Verhältnis von 20:1 oder noch schlimmer zu sich nehmen. Streichen oder minimieren Sie verarbeitete Pflanzenöle (wie Soja-­‐, Mais-­‐, Raps-­‐, Baumwoll-­‐, Sonnenblumen-­‐ und Saflordistelöl) zugunsten von Butter, Schmalz oder Talg von mit Gras ernährten Tieren, einfach ungesättigten Fetten wie nativem Olivenöl und gesunden gesättigten Fetten wie Kokosöl zum Kochen oder Backen. Decken Sie sich mit Antioxidantien ein, um Ihre Haut zu schützen. Carotinoide sind Antioxidantien, die Pflanzen und Tiere vor zu viel Sonnenschein schützen. Wenn wir Carotinoide zu uns nehmen, werden diese in unserer Haut eingelagert und helfen so dabei, UV-­‐Schäden und oxidativer Belastung vorzubeugen, die zu Falten und Hautkrebs führen können. Beta-­‐Carotin – eine Carotinoid-­‐Art, die am meisten in roten und orangen Obst-­‐ und Gemüsesorten vorkommt – ist mit der Verringerung der Reaktionen auf Sonnenbrand verbunden und flavonoidreiche orange und rosa Zitrusfrüchte verbessern auch nachweislich die Fähigkeit der Haut, sich vor UV-­‐Strahlen zu schützen. Beta-­‐Carotin hat noch einen weiteren bemerkenswerten Vorteil für Ihre Haut. Beta-­‐
Carotin gibt Ihrer Haut eine wärmere, goldene Farbe. Menschen, deren Ernährung reich an Beta-­‐Carotin ist, haben tatsächlich einen gesünderen Schimmer als diejenigen, deren Ernährung nur geringe Mengen dieses Nährstoffs enthält. Die besten Carotinoidquellen sind Bio-­‐Eier aus Freilandhaltung, dunkelgrüne Blattgemüsearten (Grünkohl, Blattkohl, junges Blattgemüse und Bio-­‐Spinat) sowie gelb-­‐
orange Obst-­‐ und Gemüsesorten (Mangos, Cantaloupe-­‐Melonen, Möhren, Süßkartoffeln und Kürbis). Eine Forschungsstudie von Köpcke & Krutmann ist zu dem Schluss gekommen, dass Beta-­‐Carotin sehr wirksam vor Sonnenbrand schützt und dass es wichtig ist, wie lange es eingenommen wird: Je länger die Dauer der Supplementierung, desto stärker die Wirkung. Mindestens 10 Wochen waren notwendig, um Ergebnisse sehen zu können, und die Schutzwirkung wurde mit jedem zusätzlichen Monat der Supplementierung stärker. Das leistungsstärkste Carotinoid ist das rote Pigment, das in Lachs, Forelle, Shrimps und Hummer vorkommt. Es wird als Astaxanthin bezeichnet. Einmal in Ihrem Körper ist 73
Astaxanthin 1000 Mal wirksamer beim Schutz der Haut vor UV-­‐Schädigung und Oxidation als andere Carotinoide. Was ist die beste Quelle für hautschützendes Astaxanthin? Die meisten Menschen würden nie darauf kommen, aber es ist tatsächlich Krillöl! Einige der Studien, die ich gelesen habe, sind zu dem Schluss gekommen, dass eine Dosis von etwa 2 mg/Tag ausreichend ist, um eine deutliche Wirkung beim Schutz der Haut vor Schäden zu zeigen. Anmerkung von Mike: Ich nehme 3 statt der auf dem Etikett angegebenen 2 Kapseln pro Tag, um etwa 2,25 mg Astaxanthin pro Tag zu erreichen, da ich veröffentlichte Studien gelesen habe, die zeigten, dass sich eine Dosis von mindestens 2 mg Astaxanthin pro Tag als wirksam erwiesen hat. Beachten Sie, dass normales Fischöl kein Astaxanthin enthält, wenn Sie also diesen hautschützenden Nährstoff zusätzlich einnehmen möchten, ist Krillöl die beste Wahl für natürliches Astaxanthin. Manche Ergänzungsmittel sind als reines Astaxanthin etikettiert, aber das ist dann im Allgemeinen eine künstliche Form und ich würde dringend empfehlen, Krillöl dem künstlichen Astaxanthin vorzuziehen. Randbemerkung: Manche Menschen streiten gern darüber, ob Krillöl oder Fischöl besser ist. Ich persönlich nehme BEIDE! Der Grund dafür ist, dass ich sie nicht als konkurrierende Produkte sehe… ich sehe sie als Produkte, die teilweise ganz unterschiedliche Funktionen haben. Ich nehme Fischöl für den Gehalt an den Omega-­‐3-­‐
Fettsäuren DHA und EPA. Ich nehme Krillöl für die bessere Aufnahmefähigkeit von DHA und EPA, aber, noch wichtiger, wegen des Gehalts an natürlichem Astaxanthin. Machen Sie Lycopin zu einem Bestandteil Ihrer Ernährung. Lycopin ist ein weiteres hautschützendes Antioxidans. Im Sommer ist es ziemlich einfach, Lycopin zu bekommen, denn es ist in roten Früchten wie Tomaten, rotem Paprika und Wassermelone enthalten. Die Leistungsstärke von Lycopin wird durch das Garen erhöht, deshalb enthalten Tomatensoße und Tomatenmark konzentriertere Mengen Lycopin als frische Tomaten. In Studien mit Lycopin wurde gezeigt, dass Menschen, die täglich 55 Gramm (nur 5 Esslöffel) Lycopin in Tomatenmark zu sich nahmen, nach 12 Wochen im Vergleich zu einer Kontrollgruppe einen um 33 % höheren Schutz vor Sonnenbrand hatten. Übrigens: Lycopin steigert auch den Prokollagengehalt in der Haut, was eine mögliche Umkehrung des Hautalterungsprozesses und Verringerung der Falten nahelegt. 74
Versuchen Sie auch, viele Ihrer Antioxidantien aus grünem Tee, schwarzem Tee, weißem Tee oder Oolong-­‐Tee zu bekommen. Das Trinken von 3-­‐4 Tassen Tee am Tag hat wichtige antioxidative und hautschützende Vorteile. Grüner Tee enthält Antioxidantien namens Polyphenole, welche die Fähigkeit der Haut steigern, sich vor der Sonne zu schützen. Die Polyphenole in grünem, weißem und Oolong-­‐Tee verringern den durch ultraviolette Strahlen verursachten Schaden und schützen vor Sonnenschäden, sowohl bei der äußeren Anwendung als Creme oder Lotion als auch bei der Aufnahme als Getränk. Essen Sie zwischendurch vitamin-­‐ und flavanolreiches Obst und Gemüse anstelle von stärkehaltigen Kohlehydraten und zuckrigen Snacks. Die Sommermonate bringen uns köstliche, antioxidativreiche Beeren und andere Früchte wie Mangos, Kiwis, Pfirsiche und Pflaumen. Diese Früchte sind auch reich an Vitamin C, das für seine Rolle bei der Kollagenbildung und für die Vorbeugung von Falten und Lichtschäden durch seine entzündungshemmende Wirkung bekannt ist. Werfen Sie einige Beeren in Ihren Joghurt, machen Sie sich ein Smoothie aus Beeren, Grünkohl und Kokosöl, geben Sie ein paar Früchte in Ihren Salat und essen Sie so viele verschiedene und leuchtend gefärbte Obst-­‐ und Gemüsesorten wie möglich. Und holen Sie sich auch Ihr grünes Gemüse! Wenn es grün und blättrig ist, ist es ebenfalls gut für Ihre Haut! Frische Kräuter, besonders Petersilie, Basilikum, Koriander, Salbei und Rosmarin stecken voller Antioxidantien, welche die Bildung von Falten verhindern. Vergessen Sie auch andere dunkelgrüne Superlebensmittel nicht, etwa Spinat, Grünkohl, Rucola, Mangold und junges Blattgemüse. Die Polyphenole und Carotinoide, die sie enthalten, sind besser als die teuersten Hautcremes. Blattgemüse glättet die Haut mit seiner langen Liste leistungsstarker Antioxidantien. Es enthält auch Sulforaphan, das mit der Erhöhung der Fähigkeit der Haut verbunden ist, sich vor Krebs zu schützen. Und vergessen Sie dunkle Schokolade und Kakao nicht. Die reichhaltigen Flavonoide in der dunklen Schokolade verbessern die Fähigkeit der Haut, sich vor der Sonne zu schützen, und reduzieren auch Sonnenbrand. Und Flavonoide tragen dazu bei, dass die Haut stets wasserhaltig ist, lassen mehr Sauerstoff in die Haut gelangen und kurbeln den Blutkreislauf an. Achten Sie aber darauf, Schokolade zu essen, die mindestens 70 % Kakao enthält, um den größten Vorteil zu erzielen… wenn Sie mit dem weniger süßen und leicht bitteren Geschmack stärkerer Schokolade umgehen können, wählen Sie eine mit 80 % oder mehr Kakao und Sie sparen Zuckerkalorien, während Sie gleichzeitig mehr antioxidative Vorteile für Ihre Gesundheit einfahren. Und versuchen Sie auch, dunkle 75
Bio-­‐Schokolade zu wählen, damit Sie insgesamt weniger durch Chemikalien/Pestizide belastet werden. Viele der antioxidativen Vorteile der dunklen Schokolade können Sie auch mit viel weniger Kalorien bekommen, wenn Sie Bio-­‐Kakaopulver in Ihren Smoothies oder in selbstgemachter heißer Schokolade verwenden. Ein gehäufter Teelöffel Bio-­‐Kakaopulver in Ihren normalen Smoothies kann dabei helfen, den Blutdruck zu senken und verschafft Ihnen schützende Antioxidantien in Hülle und Fülle. Sie können sogar mehrere Gramm Ballaststoffe pro Kakaolöffel bekommen und dabei nur wenige Kalorien zu sich nehmen. Heißer Tipp: Trinken Sie nicht die handelsüblichen Kakaomischungen voller Zucker und Transfette. Fast alle handelsüblichen Kakaomischungen sind mit diesen beiden Zutaten beladen. Denken Sie daran, dass Zucker und Transfette Sie schneller altern lassen! Bereiten Sie sich stattdessen Ihren eigenen selbstgemachten verjüngenden Kakao zu, indem Sie Bio-­‐Kakaopulver und ein natürliches Süßungsmittel wie Stevia in heiße Milch geben – das ist eine viel gesündere Tasse heißer Kakao! Es ist hilfreich, die Mischung aufzuschäumen oder zu verquirlen, bevor Sie sie zum Erwärmen in einen Topf geben. Und denken Sie daran, beim Erwärmen ständig zu rühren, damit die Milch nicht anbrennt. Ich liebe diesen gesunden heißen Kakao an kalten Wintertagen! 76
Alterslöschende Anti-­‐Falten-­‐Lebensmittel Lachs, Forelle, Shrimps, Hummer Blau-­‐grüne Algen Wild gefangener Kaltwasserfisch Mit Gras ernährte(s) Rind, Lamm, Ziege Bio-­‐Hühner aus Freilandweidehaltung Schmalz Butter (von mit Gras ernährten Kühen) Kokosöl Natives Olivenöl extra Grünkohl Blattkohl Junges Blattgemüse Mangold Rübenblätter Sareptasenf Spinat Rucola Brokkoli Blumenkohl Rosenkohl Kohl Mangos Cantaloupe-­‐Melone Möhren Süßkartoffeln Kürbis Papaya Tomaten Wassermelone Erdbeeren Kirschen Beeren Pfirsiche Pflaumen Rote Trauben Roter Paprika Orangen Rote Grapefruit Kiwi Grüner, weißer, roter Rooibos-­‐ und Oolong-­‐Tee Dunkle Schokolade Bio-­‐Kaffee 77
Zwei „Geheimwaffen“-­‐Ergänzungsmittel, die das Altern BEKÄMPFEN: 1. Das eine ist ein köstliches Getränk, das ich jeden Morgen als Erstes zu mir nehme und das 76 sehr leistungsstarke Superlebensmittel-­‐Inhaltsstoffe enthält, die dabei helfen, Ihre Organe, Haut, Gelenke usw. vor dem Altern zu schützen: http://www.flacherbauch.com/AthleticGreens 78
IDEEN FÜR EINEN ANTI-­‐AGING-­‐
SUPERLEBENSMITTEL-­‐SPEISEPLAN FRÜHSTÜCK (eins wählen) Schnelle Wahl  Bio-­‐Apfel und 4 Scheiben Rohkäse von mit Gras ernährten Tieren oder ein paar Handvoll Walnüsse, Cashewnüsse oder Mandeln.  Kürbissmoothie – ½ Dose Bio-­‐Kürbis, ½ bis 1 Tasse (vollfette) Kokosmilch, 1 Banane oder 1 Apfel, 1 Teelöffel Vanille, 1 Teelöffel Zimt, 1 Spritzer Muskat, Stevia als Süßungsmittel (auf Wunsch). Ein paar Eiswürfel hinzufügen und mixen. Für ein extra kühles und cremiges Smoothie die Banane vor dem Hinzufügen einfrieren.  Fruchtsmoothie – 1 Banane, 1 Tasse frische oder gefrorene Beeren, ½ Tasse gehackter gefrorener Bio-­‐Grünkohl oder -­‐Spinat, 1-­‐2 Esslöffel natives Kokosöl, Kokossaft oder grüner Tee, 1 Löffel kalt verarbeitetes Bio-­‐Vanille-­‐
Molkeproteinpulver. Auf Wunsch Eis hinzufügen und mixen. Optional: 1 Teelöffel Kurkumapulver oder 1 Teelöffel Zimt.  1 griechischer Naturjoghurt. Hinzufügen: Mandeln und Wildheidelbeeren, gehackter Apfel, Zimt und Walnüsse oder jede Kombination aus frischem Obst und Nüssen. Eier und Protein  1 oder 2 Eier (gebraten, als Rührei, pochiert, gekocht) und eine kleine Menge Butter von mit Gras ernährten Tieren. Versuchen Sie, etwas Currypulver oder Kurkuma hinzuzufügen, um Extra-­‐Antioxidantien zu erhalten. Eine halbe Avocado dazu bringt noch mehr Antioxidantien, Ballaststoffe und gesunde Fette, die Ihre Haut nähren.  2 Eier-­‐Quiche-­‐Cups. Mischen Sie 4 Eier, natürliche Wurst, gehackte gegarte Zwiebel und abgetropften Spinat und Käse (optional) mit einigen Cayennepfefferflocken. Im Ofen bei 175° C 20 Minuten in Muffinförmchen 79
backen. Diese können im Voraus zubereitet werden und halten sich im Kühlschrank 3-­‐5 Tage. Auch toll als Snack!  2 Rühreier mit 1 Esslöffel Butter, Gemüse (Spargel, Zwiebel, roter oder grüner Paprika, Pilze, Tomate, Avocado).  Lachspfanne – 2 Esslöffel Butter, angebratene rote Zwiebel, gehackter roter Paprika, grüner Paprika, geräucherter wilder Rotlachs (den gibt es auch in Dosen) und 2 kleine gehackte, gekochte neue Kartoffeln (mit roter Schale). Pochieren oder braten Sie ein Ei und servieren Sie es obenauf. Mit gehackter frischer Petersilie oder mit Koriander und Cayennepfefferflocken bestreuen.  Frühstück-­‐Gemüsepfanne – 2 Esslöffel Butter, Pilze in Scheiben (am besten Shiitake), gehackte Tomaten, natürlicher Speck, gehackter Knoblauch und gehackte frische Petersilie. Vorsichtig in der Pfanne anbraten. SNACK – VORMITTAG (eins wählen)  Apfel, Beeren oder anderes frisches Obst und eine Handvoll Nüsse, Nussbutter oder Käse  Eine Handvoll rohe Mandeln oder gesundes Studentenfutter  2-­‐3 Scheiben Rohkäse von mit Gras ernährten Tieren oder natürliches Trockenfleisch  Ein paar Scheiben natürlicher Truthahnaufschnitt (ohne Nitrite/Nitrate) mit ½ Avocado in Scheiben.  1 hart gekochtes Ei, klein geschnittene Möhren, gelber und roter Paprika MITTAGESSEN (eins wählen)  Salatwraps – Zwei oder drei Scheiben natürlichen Truthahnaufschnitt (ohne Nitrate/Nitrite) oder Rindfleisch mit Scheiben von Avocado, roter Zwiebel, 80
Tomate, geriebenen Möhren oder einem anderen leuchtend gefärbten Gemüse in ein großes Blatt Boston-­‐, Bibb-­‐ oder Pflücksalat rollen.  Rotlachssalat (1 kleine Dose Rotlachs oder ein anderer gegarter Wildlachs, Olivenöl, gehackte Zwiebel, gehackter Sellerie, gehackte Petersilie, Zitronensaft) in Salat eingerollt. Mit Avocado oder Koriander garnieren. Auch gut zusammen mit (Bio-­‐)Romanasalat, jungem Blattgemüse oder Bio-­‐Spinat.  Salat aus jungem Blattgemüse, Tomate, Gurke, Avocado, rotem Paprika, Pilzen, grünen oder roten Zwiebeln usw. mit 2 hart gekochten Eiern, Truthahn, Huhn oder Lachs in Scheiben (hier eignen sich sehr gut Fleischreste vom Abendessen). Dressing aus 1 Esslöffel Olivenöl und Balsamicoessig, fein gehacktem Knoblauch und frischen oder getrockneten Kräutern (Basilikum, Oregano, Salbei, Thymian). Werfen Sie für zusätzliche Antioxidantien einige Mandeln oder Walnüsse hinein.  Eiersalat – Zwei oder drei hart gekochte Eier, 1 EL Mayo oder natives Olivenöl, Senf (normaler Senf enthält Kurkuma), Salz, Pfeffer. Auf einem Bett aus frischem Mangold oder Bio-­‐Babyspinat servieren. Einige Zweige frische Petersilie hinzufügen.  Sandwich aus EINER Scheibe glutenfreiem Vollkorn-­‐ oder Ezekielbrot oder -­‐toast, 3 Scheiben natürlichem Truthahn, Salat, Tomate, roter Zwiebel, Avocado. Legen Sie die Avocado auf das Brot, geben Sie Truthahn, Tomate, rote Zwiebel hinzu und schließen Sie das Ganze mit Salat und ein paar frischen Basilikumblättern ab.  Eier mit Guacamolefüllung – Machen Sie frische Guacamole. Kochen Sie Eier, lassen Sie sie abkühlen und schneiden Sie sie der Länge nach in Scheiben. Fügen Sie die Eigelbe der gekochten Eier der Guacamole hinzu und füllen Sie diese in die gekochten Eiweiße. Kalt stellen. Mit gehacktem frischem Gemüse oder zu jungem Bio-­‐Blattgemüse genießen.  Reste vom Abendessen (unten) Snack – Nachmittag (eins wählen)  1 hart gekochtes Ei und Babymöhren, roter oder grüner Paprika 81
 Hummus mit klein geschnittenem Gemüse (Paprika, Möhren, Sellerie, Radieschen)  2 Scheiben natürlicher Truthahn (ohne Konservierungsstoffe wie Nitrite/Nitrate) mit Apfel oder Avocado  Apfel, Beeren oder anderes frisches Obst und eine Handvoll Nüsse, Nussbutter oder Käse  Eine Handvoll rohe Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse, gemischte Nüsse und ein kleiner Apfel/eine kleine Birne  2-­‐3 Scheiben Rohkäse von mit Gras ernährten Tieren oder natürliches Trockenfleisch  Ein paar Scheiben natürlicher Truthahnaufschnitt (ohne Nitrite/Nitrate) mit einer halben Avocado in Scheiben. Sie können die Truthahnscheiben auch gut um die Avocadoscheiben wickeln. Abendessen (eins wählen)  Fertig gekauftes gebratenes Huhn (sehr gut für Reste, Mittagessen und Snacks!) mit Salat oder gedünstetem Rosenkohl, Brokkoli oder Möhren. Etwas Butter (am besten von mit Gras ernährten Tieren) und einen Spritzer frischen Zitronensaft an das Gemüse geben.  Salatwraps mit gekochtem Huhn, Avocado, Sprossen, Salat, Tomaten und frischem Koriander, Petersilie oder Basilikum. Huhn in kleine Stücke hacken, auf ein großes rotes oder grünes Salatblatt legen, Avocado, Sprossen und Tomate hinzugeben, mit etwas Olivenöl und Balsamicoessig beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. 82
 Burger aus Rindfleisch von mit Gras ernährten Tieren, halb gegart (das ist bei Rindfleisch von mit Gras ernährten Tieren sicher), und angebratenem Bio-­‐
Grünkohl (leicht mit Butter, gehacktem frischem Knoblauch gegart, mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer gewürzt).  Gegrilltes Steak von mit Gras ernährten Tieren mit Chimichurri (fein gehackter frischer Knoblauch, rote Zwiebel, Petersilie oder Koriander, Zitronen-­‐ oder Limonensaft), gerösteter Rosenkohl und gebackener Spaghettikürbis mit Butter, Meersalz und Pfeffer.  Nizza-­‐Salat – Auf ein Bett aus dunkelgrünem Bio-­‐Salat 1-­‐2 hart gekochte Eier, 2 kleine gekochte rote Kartoffeln, leicht gegarte grüne Bohnen und Thunfisch (frisch oder aus der Dose) legen. Kapern, 2 Esslöffel Zitronensaft und 2 Esslöffel natives Olivenöl hinzufügen.  Chilihuhn aus dem Slow Cooker/Schmortopf – Hähnchenschenkel in den Schmortopf geben, 1 kleine Dose milde grüne Chilis, 1-­‐2 Esslöffel Chilipulver, 2 Teelöffel Kreuzkümmel, 1 kleine Dose oder 1 kleines Glas Bio-­‐Tomaten, Meersalz, Pfeffer. Bei niedriger Hitze garen. Mit gehacktem Koriander, frischer Salsa oder Tomaten und Avocado garnieren. Mit Tortillas aus gekeimtem Getreide oder Tortillas aus Naturreis (optional) und gehacktem Salat servieren.  Wildlachs (in kleine Stücke geschnitten), in der Pfanne mit Spargel, rotem Paprika in Scheiben, Zwiebel, Knoblauch und 2 Esslöffeln Olivenöl kurz anbraten. Mit frischem Basilikum, gehackten frischen Tomaten, Limonensaft und Cayennepfefferflocken garnieren. Mit gebackenen oder kurz angebratenen Süßkartoffeln servieren.  Knoblauch-­‐Dill-­‐Fisch – Wild gefangener frischer oder tiefgefrorener Fisch (Kabeljau, Lachs, Sardinen) Butter, Olivenöl, Knoblauch, frische Kräuter, Weißwein oder Zitronensaft, Salz und Pfeffer. Kurz angebratener Grünkohl und Shiitake-­‐Pilze oder anderes Gemüse mit gehacktem Knoblauch, Butter und Zitrone. DESSERT ODER SNACK FÜR DEN SPÄTEN ABEND  2-­‐3 Stücke dunkle Schokolade (am besten mit 70 % oder mehr Kakao) 83
 Kokostropfen – 1 Tasse geriebene ungesüßte Kokosnuss, Stevia nach Geschmack, 2 Esslöffel Kokosöl, Vanilleextrakt und Meersalz. Mischen und auf Wachspapier tropfen lassen, im Kühlschrank kalt stellen. Auf Wunsch dunkle Schokolade hinzufügen.  Rohe Mandeln oder Walnüsse, gehackter Apfel oder Birne, beträufelt mit einem EL Ahornsirup und einem Teelöffel Zimt.  Eine Tasse grüner, weißer oder roter Rooibos-­‐Tee gesüßt mit Stevia. Wichtiger Hinweis – Da Kräuter und Gewürze eine so starke antioxidative, entzündungshemmende und blutzuckersenkende Wirkung haben, geben Sie diese zu so ziemlich jedem Essen hinzu, das Sie zubereiten. Achten Sie darauf, dass Sie immer Basilikum, Oregano, Salbei, Thymian, Koriander und Petersilie (frisch oder getrocknet) zur Hand haben und geben Sie diese Ihren Salaten, warmen Mahlzeiten und sogar Eierspeisen hinzu. Und vergessen Sie nicht, die Powergewürze in alle Gerichte zu geben, in denen Sie sich diese gut vorstellen können: Kurkuma, Cayennepfeffer, Nelke, Zimt, frischer Knoblauch und Ingwer. 84