-Ernährungsempfehlung für Dich (und Deine Eltern

-Ernährungsempfehlung für Dich (und Deine Eltern)Vollwerternährung mit mediterranem Einfluss
Eine vollwertige Ernährung enthält alle Nährstoffe die der Mensch braucht, um gesund und leistungsfähig zu
sein und zu bleiben. Dabei sollen die Lebensmittel nicht nur gesund für dich, sondern auch umwelt- und sozialverträglich
in der Herstellung sein. Erzeugnisse aus ökologischer Landwirtschaft und regionaler Herkunft haben Vorrang. Der
Verzicht auf überflüssige Verpackungen, die Schonung der Umwelt und soziale Gerechtigkeit durch weltweit fairen
Handel sind dabei auch wichtig.
...und welche Vorteile hat die mediterrane Vollwertkost für Dich? Sie
• versorgt dich mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe)
• ist gesundheitsfördernd und beugt verschiedenen Erkrankungen vor
• ist abwechslungsreich und schmeckt auch gut, denn - „wer nicht genießt, der wird ungenießbar"...
TOP 10 für den täglichen Speiseplan
1. Achtsam, genussvoll und stressfrei essen, gründlich kauen
Für einen geordneten Verdauungsablauf muss das vegetative Nervensystem in Richtung Parasympathikus (Ruhenerv)
ausschlagen können. Ein hektisch verschlungenes Frühstück mit heftigen Diskussionen, verschiebt das vegetative
Gleichgewicht in Richtung Stressnerv (Sympathikus), sodass weder die Durchblutung im Darm noch die Produktion der
Verdauungsdrüsen ungestört ablaufen können. Auch nach der Schule solltest du erst einmal abschalten können und
alles loswerden, was dich gerade beschäftigt, bevor du isst. Bei Tisch sollte man nicht so viel reden, denn sonst kann
man nicht gut kauen. Und das Essen muss gut gekaut werden, um die Verdauung schon im Mund einzuleiten.
Der Darm muss zur Arbeit aufgelegt sein. Morgens und mittags funktioniert er besser als abends. Schwerer Verdauliches
solltest du daher nicht mehr abends essen.
2. Vollwertige Getreideprodukte: Vollkornbrot, -nudeln, Naturreis - viel gesunder Ballast
Ein Vollkornbrot verdient nur dann diese Bezeichnung, wenn es aus dem ganzen Korn vermahlen wurde, in dem die
Randschichten und der Getreidekeim enthalten sind. Nur dann enthält es alle wichtigen Vitamine und Ballaststoffe. Teig
von industriell hergestelltem Brot enthält meist eine ganze Reihe von unnötigen Zusätzen, die die Backfähigkeit
verbessern, es länger haltbar machen und seine Farbe beeinflussen. Diese belasten den Körper unnötig. Ein Brot aus
kontrolliertem Handel (Naturkostladen, Biobäcker) - oder auch selbst gebacken - ist ohne chemische Zusätzen nach
traditionellem Verfahren gebacken.
Ein fein gemahlenes Mehl wird oft besser vertragen als ein grob geschrotetes. Frischkornbrei kann eine gesunde und
sättigende Ergänzung sein, je nach individueller Verträglichkeit, ebenso wie ein warmer gekochter Brei. Probiere auch
einmal dir weniger bekannte, schmackhafte „Körner" wie Amaranth, Hirse oder Quinoa aus und erweitere damit deinen
Speiseplan. Versuche einmal Nudeln aus Hirse, Dinkel oder Hartweizengries.
3. Frisches Obst und Gemüse („5-a-day"), öfter Hülsenfrüchte
Pflanzen haben viel mehr zu bieten als die bekannten Vitamine und Mineralstoffe. Die als sekundäre Pflanzenstoffe
bezeichneten Substanzen können dazu beitragen, der Entstehung unterschiedlicher Krankheiten vorzubeugen. Sie
stärken das Immunsystem, fördern die Verdauung, hemmen die Bildung freier Radikale, senken den Cholesterinspiegel
und unterdrücken das Wachstum von Bakterien und Viren.
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen oder Linsen bilden häufig die Basis für köstliche Eintopfgerichte, die auch gut
ohne Fleisch auskommen. Sie enthalten nicht nur wertvolles Eiweiß, B-Vitamine, Folsäure und Eisen sondern auch viele
lösliche Ballaststoffe mit ihren positiven Wirkungen für den Darm.
Beginne doch dein Frühstück schon mit einem Stück frischem Obst oder einem Glas Saft und nimm auch zur Schule eine
knackig-frische (Zwischen-)Mahlzeit mit. Auch zu den Hauptmahlzeiten sollte das Gemüse eine entscheidende Rolle
spielen. Je nach Verträglichkeit nimmst du einen kleineren Teil als Frischkost zu dir, eine größere Menge schonend
gedünstet oder im Wok gegart. Auch ein Glas Saft kannst du zu den „5-a-day" hinzurechnen, idealerweise als Direktsaft
und nicht aus Konzentrat.
4. Hochwertige Öle und Fette: Oliven-, Raps-, Walnuss-, Leinöl
Die hochwertigen einfach ungesättigten (in Olivenöl) und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (in Raps-, Walnuss-, Leinöl
und Kokosfett) beeinflussen die Blutfette auf positive Weise. Naturbelassene Fette sind meist gesünder als industriell
verarbeitete. Bei der industriellen Verarbeitung entstehen aus Fetten (besonders Margarine, aber auch Halbfettbutter) so
genannte Trans-Fettsäuren, die einen Beitrag zur Entstehung der Arteriosklerose (Verkalkung der Gefäße) leisten.
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Da Wurst, Käse, fettes Fleisch, Butter, Chips, Fettgebackenes wie Pommes und viele Fertiggerichte einen hohen Anteil
an gesättigten und industriell gehärteten Fetten enthalten, schränke deren Verzehr ein. Versuche es doch einmal mit
einem leckeren Aufstrich mit Gemüseauflage!
5. Milch- und Milchprodukte in Maßen
Milch und Milchprodukte liefern zahlreiche unentbehrliche Nährstoffe, u.a. hochwertiges Eiweiß, Kalzium zum Aufbau der
Knochen in einer vom Körper leicht aufnehmbaren Form; außerdem Phosphor, Magnesium und Zink sowie die Vitamine
A, B2 und B12. Aufgrund des hohen Eiweißgehaltes solltest du aber nicht mehr als 350 - 400 ml Milch täglich trinken. Ein
Austausch von Vollmilch (3,5 % Fett) gegen fettarme Milch (1,5 % Fett) ist möglich; auch Joghurt, Kefir und Dickmilch
sind aus Vollmilch bzw. aus teilentrahmter Milch erhältlich und oft besser verträglich, da hier der Milchzucker (Laktose)
durch Milchsäurebakterien teilweise abgebaut ist. Viele Joghurts mit Fruchtzubereitungen enthalten neben Zucker
künstliche Aroma-, Farb- und Konservierungsstoffe sowie Stabilisatoren und Emulgatoren - mische lieber selbst ein paar
Früchte unter den Naturjoghurt; Schlagsahne und saure Sahne kann man in Maßen essen.
Achte darauf, dass die Milchprodukte kein Carageen (dieser dient als Stabilisator, Emulgator und Geliermittel) enthalten,
da er die Aufnahme von Mineralstoffen behindern und Schmerzen verstärken kann. Bei den Käsesorten die fettarmen
bevorzugen (20 % und weniger Fett i. Tr.), esse lieber Frischkäse als Schmelzkäse (dieser ist so stark technologisch
verarbeitet, da kann kaum noch von "Käse" gesprochen werden). Schafs- und Ziegenkäse sind meist gut verträglich.
6. Öfter mal Fisch; Fleisch, Wurst und Eier nur gelegentlich
Lachs, Hering, Makrele, Sardine und Forelle enthalten besonders viele gesunde Omega-3-Fettsäuren, die sich unter
anderem positiv auf den Zustand der Blutgefäße und auf die Blutfette auswirken. Mäßiger Verzehr entspricht 1 bis 2
Fleischmahlzeiten und 1 bis 2 Eier pro Woche. Dabei sind die meisten Fleischwaren, z. B. Wurst, wegen ihres hohen
Fettgehaltes nicht empfehlenswert. Außerdem enthalten sie oft Emulgatoren (verbessern die Schneide- und
Streichfähigkeit), Phosphate und Nitritpökelsalz (für die rote Farbe der Produkte).
7. Reichlich trinken (2 l/ Tag), am besten jede Stunde ein Glas
Trinke rund 2 I Wasser, ungesüßten Kräuter- oder Früchtetee oder stark verdünnte Saftschorlen (Saft am besten aus
Direktsaft, nicht aus Konzentrat!). Die Früchte werden heut meist nicht mehr ausgepresst, sondern mit speziellen
Enzymen verflüssigt, um die Saftausbeute zu erhöhen. Dafür benötigt man aber spezielle Zusätze, um hinterher den
gewünschten Zustand des Saftes zu erhalten.
8. Weniger Zucker, Süßwaren, Fertigprodukte und Salz
Gehe sparsam mit dem Salzstreuer um und verfeinere das Aroma vieler Gerichte mit frischen, tiefgefrorenen oder auch
getrockneten Kräutern. Fertiggerichte enthalten oft einen Cocktail an Zusatzstoffen wie Farbstoffen, Aromen und
Geschmacksverstärkern. Der Geschmacksverstärker Glutamat kann zum Beispiel Kopfschmerzen auslösen.
Gehe mit Süßungsmitteln allgemein sparsam um. Die Lösung liegt nicht darin, isolierten Zucker durch die gleiche Menge
Honig, Sirup oder Süßstoff zu ersetzten, sondern durch allmähliche Umgewöhnung die Schwelle für die
Geschmacksempfindung „süß" allmählich zu senken. Verwende stattdessen frisches Obst, Kompott, eingeweichtes
Trockenobst und nur bei Bedarf nicht wärmebehandelten Honig. Meide Süßstoffe aller Art - sie stehen im Verdacht,
Schmerzen auszulösen.
9. Schonende Zubereitung
Obst und Gemüse nur schälen, wenn es unbedingt nötig ist, meist reicht bürsten mit der Gemüsebürste. Gemüse wird so
kurz wie möglich gegart, mit wenig Kochwasser im eigenen Saft oder mit Dampf. Nicht zu stark erhitzen, dünsten statt
braten.
10. 3 - 5 Mahlzeiten am Tag, zum Abend hin weniger essen
Der Wecker sollte so früh klingeln, dass Zeit für ein Frühstück auf jeden Fall bleibt. Wenn du nichts isst, solltest du
wenigstens etwas Warmes trinken. Ein leicht verdauliches Frühstück kann ein Frischkornbrei oder ein warmer
Getreidebrei sein. Nimm dir ein Pausenbrot mit und etwas vorbereitetes Obst oder eine Möhre, ein paar Nüsse mit. Fetter
Brotbelag macht träge und die Konzentration lässt nach.
Nach der Schule ist ein warmes Mittagessen sinnvoll, dies sollte die größte Mahlzeit am Tag sein. Etwas Obst, Joghurt,
ein Brot, Haferflocken oder ähnliches sind ideal für den Nachmittag, besonders nach dem Toben (Obst wird von
manchen Menschen zu spät am Tag nicht mehr gut vertragen!).
Das Abendessen sollte in möglichst großem zeitlichem Abstand vom Zubettgehen eingenommen werden. Es sollte aber
nicht zu schwer sein, denn sonst kannst du vielleicht schlecht einschlafen.
...und wie stelle ich meine Ernährungsgewohnheiten um?
Gehe in kleinen Schritten vor. In der Praxis hat sich folgendes Vorgehen bewährt:
•
erhöhe zuerst den Anteil an Salaten, Gemüse und frischem Obst
•
vermindere deine Fettaufnahme. Dies gelingt besonders über die Verminderung von versteckten Fetten, z.B. in
Fertiggerichten und Wurstwaren
•
erhöhe den Anteil an Vollkornprodukten und vermindere gleichzeitig den Verzehr an isoliertem Zucker und damit
hergestellten Produkten
•
Verringere den Anteil an tierischen Lebensmitteln
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