Mit Schwung aus dem Winter
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VHS, 14.03.2017 in Obernkirchen „Mit Schwung aus dem Winter“ – Die Frühjahrskur Prof. Dr. Gerd Glaeske Universität Bremen, SOCIUM www.uni‐bremen.de Kein Interessenkonflikt im Sinne der Uniform Requirements for Manuscripts submitted to Biomedical Journals der ICMJE Der Spiegel, Nr. 39/24.09.2016 (S. 98ff.) Balsam für die Seele Bewegung kurbelt die Ausschüttung von Neurotransmittern an und lässt gute Gefühle entstehen. Deshalb hilft sie gegen Depressionen, Angststörungen und Stress Kraft für den Kreislauf Bewegung hält die Blutgefäße jung und schützt deshalb vor Herzinfarkt und Schlaganfall Stärke für die Knochen Bewegung hält Gelenke und Knochen in Schuss und beugt Rückenschmerz, Knochenbrüchen und Arthrose vor Luft für die Lungen Bewegung verbessert die Lungenfunktion und mildert die Symptome von Asthma. Hilfe für das Immunsystem Bewegung kräftigt die Körperabwehr und kann helfen, Krebszellen frühzeitig aufzuspüren und zu bekämpfen. Geschenk für den Stoffwechsel Bewegung führt dazu, dass Muskeln dem Blut Zucker entziehen und ihn verwerten. Das wirkt übermäßiger Fettbildung entgegen und bekämpft das Volksleiden Diabetes Typ II. Dünger fürs Gehirn Bewegung stärkt die Nervenzellen und lässt sogar neue entstehen. Das verbessert das Gedächtnis und macht wehrhaft gegen Demenz. Diät für den Sport Die richtige Ernährung wirkt ähnlich wie körperliche Aktivität: Sie regt den Stoffwechsel an und hält länger jung. Essen mit Pause Die Menschen dürfen so viel essen, wie sie wollen, aber nur zu bestimmten Stunden – am besten viel Obst und Gemüse. IMMUNSYSTEM • Hagebutte – Wertvolle Quelle für Vitamin C und antioxidative Karotinoide – Wirkung: Diese Substanzen bekämpfen aggressive Sauerstoffmoleküle, die den Körper bei Infekten förmlich überfluten. Vitamin C mildert Erkältungskrankheiten – vermutlich indem es die Immunzellen aktiviert • Thunfisch – (mit dem MSC Siegel) Er enthält neben Omega‐3‐Fettsäuren auch wertvolles Eiweiß, Jod, Selen und Zink – Wirkung: Die Spurenelemente fördern die Bildung von Immunzellen und Antikörpern IMMUNSYSTEM • Ingwer – Das ätherische Öl Gingerol trägt zur süßlich‐scharfen Note bei – Wirkung: Der Scharfstoff wärmt und wirkt Entzündungen entgegen. Ingwer schützt vor Erkältung und lindert sie • Sanddorn – Die Beeren zählen zu den Vitamin‐C‐reichsten Früchten – Wirkung: Bringt unsere Abwehr auf Trab • Edamer – Mit dem Käse kommt eine große Portion Zink und Eiweiß aufs Brot – Wirkung: Zink bringt die Immunzellen in Schwung. Die Eiweißbausteine von Käse brauchen wir für neue Antikörper. Beides macht stark gegen Infekte HERZ & GEFÄßE • Knoblauch – Besonders reich an sekundären Pflanzenstoffen, vor allem an Allicin – Wirkung: Die Knollen helfen dabei, Entzündungen zu bekämpfen. Sie Wirken Blutgerinnseln entgegen und verbessern die Blutfettwerte • Avocado – Ihr fettreiches Fruchtfleisch liefert viele ungesättigte Fettsäuren und enthält auch eine Menge Magnesium – Wirkung: Regelmäßiger Genuss von Avocado ist gut für den Cholesterinspiegel, entspannt die Gefäße und den Herzmuskel • Hering – Der Seefisch versorgt uns mit einer guten Portion Omega‐3‐Fettsäuren – Wirkung: Fischfette hemmen die Entzündungsneigung in Gefäßen, verbessern die Cholesterinwerte, sind leicht blutverdünnend HERZ & GEFÄßE • Walnüsse – Von allen Nusssorten enthalten sie die meisten Omega‐3‐Fettsäuren – Wirkung: Senken die Werte des „bösen“ LDL‐Cholesterins und der Triglyceride • Olivenöl – Es besticht durch einen sehr hohen Anteil der einfach ungesättigten Ölsäure und sekundären Pflanzenstoffe – Wirkung: Ölsäure schützt die Gefäße vor entzündlichen Prozessen und verändert Zellmembranen sowie deren Signalketten positiv, sodass der Blutdruck deutlich sinkt HERZ & GEFÄßE • Rote Bete – Ebenfalls eine sehr gute Kaliumquelle. Zudem stecken lebenswichtige Spurenelemente in der roten Rübe – Wirkung: Entwässernd und dadurch auch blutdrucksenkend. Außerdem gut für das Immunsystem und die Blutbildung • Weitere Lebensmittel – Banane, Kartoffel, Zwiebel, Kiwi, Sellerie, Rapsöl, Roggen, dunkle Schokolade MAGEN & DARM • Kümmel – Ätherische Öle geben ihm die kräftige Note – Wirkung: Die Samen machen Kohlgerichte und Fettreiches bekömmlicher, beschleunigen die Verdauung und wirken leicht abführend • Naturjoghurt – Liefert reichlich Milchsäurebakterien – Wirkung: Die Bakterien verstärken die Darmflora und unterstützen so die Verdauung und die Abwehr • Sauerkraut – Auch in dem vergorenen Weißkohl stecken viele Milchsäurebakterien und Ballaststoffe – Wirkung: Verstärkung und Futter für unseren Darm, daher sehr verdauungsfördernd MAGEN & DARM • Leinsamen – Eine wertvolle Quelle für Ballaststoffe – Wirkung: Die Körner bringen den Darm auf Trab. Beim Aufquellen setzen sie Schleimstoffe frei, die die Darmwände auskleiden und den Verdauungstrakt vor Entzündungen schützen • Apfel – Enthält besonders viel Pektin, einen wertvollen löslichen Ballaststoff – Wirkung: Äpfel können einen trägen Darm in Schwung bringen. Gerieben hilft die Frucht dagegen bei Durchfall • Weitere Lebensmittel – Blaubeeren, Birne, Aubergine, Bohnen, Dinkel HAUT • Petersilie – Das Kraut ist eine exzellente Quelle für Karotinoide, Vitamin E und C – Wirkung: Schützt die Haut vor Stressschäden, fördert eine gute Durchblutung • Hirse – In den Körnchen steckt sehr viel Eisen und Silizium (Kieselsäure) – Wirkung: Mithilfe von Kieselsäure wird das Kollagen gebildet, das enorm wichtig ist für ein straffes Bindegewebe • Möhren – Eine der besten Quellen für den Farbstoff Betacarotin – Wirkung: Der Pflanzenfarbstoff fängt freie Radikale, sorgt so für UV‐Schutz HAUT • Linsen – Sie liefern viel Biotin – Wirkung: Dieses „Schönheitsvitamin“ verdankt seinen Namen seiner positiven Wirkung auf das Wachstum der Hautzellen • Weizenkeime – Eine der besten Quellen für Vitamin E. Zudem reichlich B‐Vitamine – Wirkung: Rundumschutz für unsere Haut • Weitere Lebensmittel – Kürbis, Aprikosen, Cashewnüsse, Erdbeeren, Buttermilch, Leber BLASE & NIEREN • Cranberrys – Wertvolle Gerbstoffe verleihen ihnen den herb‐säuerlichen Geschmack – Wirkung: Diese Stoffe und das Vitamin C können helfen, infektionsauslösende Bakterien in der Blase zu bekämpfen • Kirschen – Die roten Früchte liefern Kalium und den roten Farbstoff Anthocyan – Wirkung: Ihr Genuss wirkt harntreibend. Anthocyan hilft, den Harnsäurespiegel zu senken, und wirkt so lindernd bei Gicht • Pfirisch – Die Frucht ist reich an Kalium – Wirkung: Das Steinobst wirkt leicht harntreibend. So hilft es, Bakterien schneller aus der Blase auszuschwemmen BLASE & NIEREN • Meerrettich – Der scharfe Geschmack der Wurzel stammt von Senfölen – Wirkung: Er wirkt bakterienhemmend und wird unter anderem bei Harnwegsentzündungen eingesetzt • Brunnenkresse – Ist reich an Bitter‐ und Gerbstoffen, Senfölen und Vitamin C – Wirkung: Ihre Blättchen wirken wie ein natürliches Antibiotikum, sie können sogar Blasenentzündungen lindern KNOCHEN & GELENKE • Kefir – Das pikante Sauermilchgetränk enthält sehr viel wertvolles Kalzium – Wirkung: Kalzium ist der wichtigste Baustein zur Knochenbildung • Sesam – Liefert siebenmal so viel Kalzium wie die gleiche Menge an Milch – Wirkung: Die nussig schmeckende Saat wirkt dem Knochenabbau entgegen • Grünkohl – Sehr hoher Gehalt an den Vitaminen A, C und E sowie an Betacarotin. In ihm steckt auch reichlich Kalzium – Wirkung: Beugt Osteoporose vor KNOCHEN & GELENKE • Makrele – Reich an Vitamin D, Omega‐3‐Fettsäuren, Zink sowie Selen und Jod – Wirkung: Fördert durch den Nährstoffmix den Knochenstoffwechsel • Morcheln – Die Speisepilze zählen zu den wenigen pflanzlichen Quelle für Vitamin D – Wirkung: Sie verbessern die Aufnahme von Kalzium in den Knochen • Weitere Lebensmittel – Sprotten (geräuchert), Kalbsfleisch GEHIRN & NERVEN • Amaranth – Enthält viel Eisen, Magnesium, Kupfer sowie die Aminosäuren Tryptophan und Phenylalanin – Wirkung: Das „Pseudogetreide“ ist gut für die geistige Fitness: Eisen bringt frischen Sauerstoff zu den grauen Zellen, Kupfer hält die schützende Myelinschicht um die Nervenzellen stabil. Die Aminosäuren sorgen für gute Laune und Entspannung • Lachs – (mit dem MSC Siegel) Er enthält jede Menge Omega‐3‐Fettsäuren – Wirkung: Die Fettsäuren des Fisches sind an der Übermittlung von Signalen im Gehirn beteiligt, verbessern so die Denkleistung und wirken vermutlich auch der Alzheimer‐Demenz entgegen GEHIRN & NERVEN • Quinoa – Der sogenannte Inkareis ist äußerst eisenreich und liefert obendrein wichtige Eiweißbausteine – Wirkung: Eisen sorgt dafür, dass mehr Sauerstoff ins Gehirn gelangt‐ gut für die Denkleistung. Eiweiß wird zu Hormonen umgebaut, die entspannende und stimmungsaufhellende Effekte haben • Hafer – Unter den heimischen Getreidesorten ist Hafer die ergiebigste Eiweißquelle. Zudem steckt viel Vitamin B1 darin – Wirkung: Haferflocken und –brot bieten einen idealen Nährstoffmix für Nerven und Gehirn. Ihre B‐Vitamine sorgen für Energienachschub und gute Laune • Weitere Lebensmittel – Butter, Erbsen, Huhn, Parmesan, Mangold, Rosinen, Weintrauben LEBER • Artischocke – Gilt aufgrund ihrer vielen Bitterstoffe als „Freundin der Leber“ – Wirkung: Frisch verspeist fördert sie die Fettverdauung. Sie ist auch getrocknet als Extrakt erhältlich • Radicchio – Sein charakteristischer Geschmack wird von Bitterstoffen geprägt – Wirkung: Die bitteren Substanzen regen die Produktion von Gallensaft an und erleichtern dadurch die Fettverdauung • Wasser – Ob still oder prickelnd‐ das ist Geschmackssache – Wirkung: Viel Wasser trinken, denn so werden Giftstoffe ausgeschwemmt LEBER • Rettich – Viele Scharf‐ und Bitterstoffe – Wirkung: Lässt die Verdauungssäfte fließen, hilft bei der Fettverbrennung • Grapefruit – Die Zitrusfrucht mit der dicken Schale enthält viele Bitterstoffe – Wirkung: Grapefruits fördern die Verdauung und machen Fettreiches bekömmlicher BLUT UND ZELLEN • Brokkoli – Das Gemüse punktet mit Vitamin C, Folsäure, schwefelhaltigen Stoffen – Wirkung: Diese Inhaltsstoffe tragen zum Schutz der Zellen bei, hemmen die Entstehung von Krebs, Folsäure regt die Neubildung der roten Blutkörperchen an • Spinat – Im „Popeye‐Gemüse“ stecken Eisen, Betacarotin und Vitamin C – Wirkung: Regt die Blutbildung an • Tomate – Der Farbstoff Lycopin färbt das Fruchtgemüse rot. Außerdem enthält die Tomate die Vitamine C und E – Wirkung: Lycopin schützt die Zellen, Studien zufolge sogar vor Prostatakrebs BLUT UND ZELLEN • Leinöl – Das Öl aus Leinsamen ist Spitzenreiter in puncto pflanzliche Omega‐3‐ Fettsäuren: Ihr Anteil beträgt 50 Prozent – Wirkung: Diese entzündungshemmenden Fettsäuren sind Zellschützer • Granatapfel – Enthält viele Farb‐, Gerb‐ und Bitterstoffe – Wirkung: Die sekundären Pflanzenstoffe schützen die Zellen vor schädlichen freien Radikalen. Zudem wirken sie blutdrucksenkend • Weitere Lebensmittel – Ei, Himbeeren, Brombeeren, Sonnenblumenkerne, Champignons, Orange, Weizenkeimöl, Rotkohl, Wild HORMONSYSTEM • Kabeljau – Der Fisch zählt zu den sehr guten Jodlieferanten (120µg/100g). Empfohlene Tagesdosis für Erwachsene: 200µg – Wirkung: Jod ist ein wichtiger Baustein für die Schilddrüsenhormone, die unter anderem auch unseren Stoffwechsel regulieren • Garnelen – Auch ein Top‐Jodspender (130µg/100g). Garnelen liefern außerdem viel Selen und Eiweiß – Wirkung: Jod und Selen sind für die Hormonproduktion in der Schilddrüse wichtig HORMONSYSTEM • Sojabohnen – In den Hülsenfrüchten stecken Phytohormone, Pflanzenstoffe, die hormonähnlich sind – Wirkung: Phytoöstrogene dämpfen möglicherweise Wechseljahresbeschwerden • Emmentaler – Die Käsesorte bietet jede Menge Eiweiß und sehr viel Zink – Wirkung: Beides braucht der Körper zum Aufbau des Sexual‐ hormons Testosteron. Es macht aktiv und fördert die Lust • Paranüsse – Im fettreichen Kern steckt viel Selen – Wirkung: Unterstützt die Produktion der Schilddrüsenhormone für einen munteren Stoffwechsel und reichlich Energie HORMONSYSTEM • Paranüsse – Im fettreichen Kern steckt viel Selen – Wirkung: Unterstützt die Produktion der Schilddrüsenhormone für einen munteren Stoffwechsel und reichlich Energie • Weitere Lebensmittel – Putenbrust, Algen, Austern Der Spiegel Nr. 8/2017 „Impossible“‐Bulette: „Wenn die Leute in 50 Jahren einen Burger essen, wird er nicht aus Rindfleisch sein“ (Der Spiegel, 8/2017, S. 87) Der Spiegel, 8/2017, S. 90f.) Der Spiegel 8/2017, S. 90 Frühjahrsmüdigkeit – Die ersten warmen Tage im Jahr führen bei vielen Menschen zu • • • • Müdigkeit Abgeschlagenheit Schwindel und Kreislaufproblemen – Wenn die Temperaturen steigen, fühlt sich jeder Zweite in Deutschland • • • • gereizt abgeschlagen müde und antriebslos Frühjahrsmüdigkeit Ursachen – Klimawechsel • darauf reagiert der Organismus mit einer typischen Reaktion: Die Blutgefäße weiten sich, der Blutdruck sackt ab und das macht müde – Innere Uhr muss sich erst umstellen – die Körpereigenen Hormone Serotonin und Melatonin sind an den Beschwerden beteiligt • Serotonin: zuständig für die Aktivierung des Körpers und die gute Stimmung und wird unter Lichteinfluss produziert (in den Wintermonaten schwach, im Frühling wird die Serotoninproduktion angeregt) • Melatonin: Mit der Steigerung von Serotonin wird gleichzeitig die Produktion von Melatonin gedrosselt – das sorgt für einen erholsamen Schlaf in der Nacht Tipps gegen Frühjahrsmüdigkeit – Viel Bewegung und Spaziergänge im Sonnenlicht kurbeln den Hormonhaushalt an – Sauna und Wechselduschen härten das Immunsystem ab – Viel Gemüse, Obst, mageres Fleisch, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte – Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente Tipps gegen Frühjahrsmüdigkeit – Morgen‐Gymnastik noch vor dem Frühstück macht fit und kurbelt den Kreislauf an – Ausdauersport wie Laufen, Walken oder Radfahren regen den Kreislauf an (drei Mal wöchentlich für jeweils mindestens 20 Minute) – Ausreichend Wasser trinken ‐ Wenn der Blutdruck durch die steigenden Temperaturen sinkt, kann Wasser ihn wieder nach oben bringen. Grund: Das Blut wird verdünnt, die Flüssigkeitsmasse in den Blutgefäßen steigt. Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit [email protected]
