Herzgesund geniessen - Schweizerische Herzstiftung
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Schweizerische Herzstiftung Aktiv gegen Herzkrankheiten und Hirnschlag Herzgesund geniessen Die gesunde Ernährung für Herz und Gefässe Herausgeberin: Schweizerische Herzstiftung Schwarztorstrasse 18 Postfach 368 3000 Bern 14 Telefon 031 388 80 80 Telefax 031 388 80 88 [email protected] www.swissheart.ch www.swissheartgroups.ch www.helpbyswissheart.ch Spendenkonto PK 30-4356-3 IBAN CH21 0900 0000 3000 4356 3 Grafik: Jenny Leibundgut, Bern Fotos und Illustrationen: Bilddatenbank Dreamstime und Fotolia, Markus Senn, Peter Derron, Kuhn Rikon AG, Roche Vitamins AG, Edition Fona GmbH, Jenny Leibundgut Druck: W. Gassmann AG, Biel © Schweizerische Herzstiftung, 2. Auflage 2015 Die verwendeten männlichen Begriffe stehen stellvertretend auch für die weibliche Form. Inhalt Essen bedeutet Genuss 4 Was das Herz begehrt 6 Risiken für Herz und Gefässe 8 Testen Sie Ihr Ernährungsverhalten 10 Mediterran Essen – der Schlüssel zur Gesundheit 12 Keine Vitamin-Wunderpille 28 Functional Food 30 Informationen auf Lebensmittelverpackungen 32 Die 10 goldenen Regeln 36 Kontaktstellen38 Separat erhältlich ist eine Zusatzbroschüre mit Empfehlungen für Personen mit Herz-Kreislauf-Risikofaktoren (Bestelltalon in der Mitte dieser Broschüre): •Bluthochdruck • ungünstige Blutfettwerte • Diabetes mellitus Typ 2 (Zuckerkrankheit) •Übergewicht Essen bedeutet Genuss Der Mensch ist, was er isst. Diese Aussage stimmt ganz besonders für den Zustand unseres Herzens und unserer Gefässe. Indem wir gesund essen, tragen wir viel zu ihrer Gesundheit bei. Denn die meisten Herz- und Gefässerkrankungen stehen in engem Zusammenhang mit Durchblutungsstörungen infolge krankhafter Veränderungen der Gefässe, und diese werden vom Essen mitbeeinflusst. 4 Bereits in den Fünfzigerjahren konnte eine Studie (Sieben-Länder-Studie) zeigen, dass die Bevölkerung in den untersuchten Ländern unterschiedlich von Herz-Kreislauf-Krankheiten betroffen ist und die Essgewohnheiten eine wichtige Rolle spielen. Dabei hat sich die mediterrane Ernährung als besonders herz- und gefässfreundlich erwiesen. Wissenschaftler konnten in der «LyonHerz-Studie» die präventive Wirkung dieser Ernährung bei Herzpatienten, die bereits einen Infarkt erlitten hatten, eindrücklich belegen. In einer neueren Studie (Predimed) zeigte sich dieser günstige Effekt auch bei Personen, die einzelne Risikofaktoren aufwiesen, aber noch keinen Infarkt erlitten hatten. Zur mediterranen Ernährung gehören viel frisches Obst und Gemüse, Fisch und Getreide, Hülsenfrüchte sowie Raps- und Olivenöl und ab und zu ein Glas Wein zu den Mahlzeiten. Diese Ernährungsweise enthält alle wertvollen und lebenswichtigen Komponenten für unseren Organismus. Neben der gesunden Ernährung tragen der Verzicht aufs Rauchen, viel Bewegung und eine gute Stress­ bewältigung entscheidend zur besseren Gesundheit bei. Essen bedeutet Genuss. Es gibt grundsätzlich keine «schädlichen» oder verbotenen Lebensmittel. Alles ist erlaubt: nur die Menge macht es aus. Bei all diesen Argumenten sollte Ihnen der Entscheid für eine herzgesunde Lebensweise nicht allzu schwer fallen. Versuchen Sie schrittweise ungünstige Gewohnheiten abzulegen, und ergreifen Sie die Chance, möglichst lange von einer Herz-Kreislauf-Krankheit verschont zu bleiben. Mit unserer Broschüre wollen wir Ihnen nützliche Informationen und Tipps mit auf den Weg zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung geben. Prof. Dr. Ludwig von Segesser Präsident der Schweizerischen Herzstiftung 5 Was das Herz begehrt Unser Herz pumpt unermüdlich. Täglich stösst es mehrere tausend Liter Blut durch unsere Arterien und versorgt so die Organe mit lebenswichtigem Sauerstoff und anderen Nährstoffen. Während eines Menschenlebens schlägt es rund drei Milliarden Mal und pumpt gegen 250 Millionen Liter Blut in den Kreislauf – eine wahre Meisterleistung! 6 Ohne das Herz läuft gar nichts. Es verdient deshalb, gut behandelt zu werden. Aber statt dem Herzen Sorge zu tragen, setzen es viele Menschen unnötigen Belastungen aus. Und obwohl wir die Auswirkungen davon in den Gefässen nicht spüren, sind die Veränderungen über die Jahre doch gravierend. Manch einer wird erst auf die grosse Leistung seines Herzmuskels aufmerksam, wenn Durchblutungsstörungen auftreten und seine Kraft zu schwinden droht. Ein gesunder Lebensstil tut dem Herzen gut. Ein normales Körpergewicht und der Verzicht aufs Rauchen bekommen ihm ebenso wie seelische Ausgeglichenheit, wenig Stress und regelmässige körperliche Aktivität. Über alles schätzt unser Herz aber auch eine vielseitige Kost. Was wir essen, kann den Gefässen nützen oder aber schaden. Ungünstige Blutfettwerte tragen zur Schädigung der Arterien bei. Das Zigarettenrauchen und der Bluthochdruck beeinträchtigen die Elastizität und den Zustand der Gefässe zusätzlich. Die bekannte Folge ist Arteriosklerose. Unter Arteriosklerose versteht man eine krankhafte Veränderung der Gefässe. Der nicht spürbare Arteriosklerose-Prozess beginnt damit, dass sich Fettstoffe, Blut-, Bindegewebs- und Muskelzellen in der Gefässinnenwand, dem Endothel, ablagern. Diese so genannten Plaques können die Arterien verengen und den Blutfluss einschränken. Gefährlich wird die Situation, wenn eine Plaque durch innere und äussere Einwirkungen reisst und sich ein Blutgerinnsel (Thrombus) bildet. Verstopft ein solcher Thrombus das Gefäss, wird die Blutzufuhr unterbrochen und es kommt zum Infarkt: Das von der entsprechenden Arterie versorgte Gewebeareal stirbt ab. Je nach Ort des Gefässverschlusses sind das Herz (Herzinfarkt, Angina pectoris), das Gehirn (Hirnschlag) oder die Beine (periphere arterielle Verschlusskrankheit PAVK) betroffen. 7 Ein gesunder Lebensstil tut dem Herzen gut. Risiken für Herz und Gefässe Viele Herz-Kreislauf-Erkrankungen stehen in direktem oder indirektem Zusammenhang mit der Ernährung. Hohe Blutfett- und Blutzuckerwerte sowie Bluthochdruck können eine Folge von Übergewicht und der zugrunde liegenden Fehlernährung sein. Es gibt auch ernährungsunabhängige Risiken. Rauchen beispielsweise ist Gift für das Herz. Das dabei entstehende Kohlenmonoxid «stiehlt» dem Blut den Sauerstoff und wirkt sich so negativ auf die Sauerstoffversorgung und Durchblutung der Organe aus. Zudem steigert Rauchen den Blutdruck, verschlechtert die Cholesterinwerte und erhöht den Vitaminbedarf. Sie können also nichts Besseres für die Gesundheit tun als darauf zu verzichten! 8 Viele Herz-KreislaufErkrankungen stehen in direktem oder indirektem Zusammenhang mit der Ernährung. Auch zu wenig Bewegung wirkt sich ungünstig auf Ihre Herzgesundheit aus. Eine weitere Belastung bildet der negative Stress. Hält er lange an, schadet er dem Herzen ebenso wie dem Gemüt. Neben den beeinflussbaren Faktoren spielen Alter, Geschlecht und Veranlagung eine Rolle. Das Risiko einer arteriosklerotischen Erkrankung nimmt für Männer ab 45 und für Frauen nach der Menopause deutlich zu. Kommen in Ihrer Familie frühzeitig (Männer vor 45 und Frauen vor 55 Jahren) Herz­infarkt, Angina pectoris oder Hirnschlag vor, sollten Sie einen gesunden Lebensstil umso mehr beherzigen. Ernährungsbedingte Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen • Bluthochdruck • Ungünstige Blutfettwerte • Diabetes mellitus Typ 2 (Zuckerkrankheit) • Übergewicht und zu viel Bauchfett Weitere beeinflussbare Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen •Rauchen • Bewegungsmangel • Anhaltender belastender Stress Personen, die an Bluthochdruck, schlechten Blutfettwerten, Diabetes mellitus Typ 2 (Zuckerkrankheit) leiden und/oder Übergewicht haben, können bei der Schweizerischen Herzstiftung eine Broschüre mit speziellen Ernährungsempfehlungen bestellen (siehe Bestelltalon in der Mitte der Broschüre). 9 Testen Sie Ihr Ernährungsverhalten Die folgenden Fragen helfen Ihnen herauszufinden, wie gesund Sie sich ernähren. ➤ Wie häufig essen Sie frisches Obst und/oder Gemüse (inkl. Salate)? 1 Portion entspricht ungefähr einer Hand voll (120 Gramm). 1 Portion pro Tag darf durch 2 dl ungezuckerten Frucht- oder Gemüsesaft abgedeckt werden. • • • • Weniger als 1 Portion pro Tag 1 Portion pro Tag 2 bis 4 Portionen täglich 5 Portionen täglich 0 1 2 3 ➤ Wie oft essen Sie Vollkornprodukte (Brot, Vollreis, etc.) oder Hülsenfrüchte? • 1 bis 2 × täglich • 2 bis 3 × wöchentlich •Selten 2 1 0 ➤ Kommen rotes Fleisch und/oder verarbeitete Fleischprodukte (Wurst, Aufschnitt, Fleischkäse) bei Ihnen oft auf den Tisch? • Eher selten • Mehrmals wöchentlich • Mindestens 1 × am Tag 2 1 0 ➤ Achten Sie auf den Salzgehalt beim selber Kochen oder bei gekauften Nahrungsmitteln? •Nein •Gelegentlich •Meistens 0 1 2 ➤ Wie häufig essen Sie Fisch? • Praktisch nie • Etwa 2 × im Monat • 1 bis 2 × wöchentlich 0 2 3 ➤ Achten Sie darauf, möglichst wenig Süssgetränke zu trinken und Torten oder Gebäck zu essen? • Nein, das lasse ich mir nach Lust und Laune schmecken • Manchmal achte ich schon darauf, aber es ist mir nicht so wichtig • Ja, das genehmige ich mir maximal 1 × am Tag 0 1 2 10 ➤ Wie viele alkoholische Getränke, zum Beispiel Rotwein, Weisswein (ein Glas = 1 dl), Bier (ein Glas = 3 dl) oder Schnaps, Likör (1 Glas = 2 cl) trinken Sie täglich? • Ich trinke keinen Alkohol oder nur gelegentlich ein Glas • Ich trinke höchstens 1 bis 2 Gläser täglich • Ich komme bestimmt auf 3 Gläser oder mehr 2 1 0 ➤ Achten Sie darauf, Ihr Körpergewicht und Ihren Bauchumfang im Normbereich* zu halten? • • • Ja, ich versuche mein Körpergewicht und meinen Bauchumfang im gesunden Bereich zu halten Ja, ich versuche schon lange vergeblich, mein Übergewicht loszuwerden Nein, es ist mir egal, wie schwer ich bin, solange ich gesund bin 2 1 0 Auswertung Zählen Sie die Punkte der angekreuzten Antworten zusammen. 14 bis 18 Punkte: Ihnen kann man nur gratulieren. Sie ernähren sich vorbildlich. Machen Sie weiter so! 7 bis 13 Punkte: Sie ernähren sich grundsätzlich gut. Allerdings gibt es noch ein paar Verbesserungsmöglichkeiten. Die Lektüre dieser Broschüre hilft Ihnen, Ihr Essverhalten zu optimieren. 0 bis 6 Punkte: Sie machen sich keine besonderen Gedanken, wenn es ums Essen geht. Sorglosigkeit hat bestimmt auch seine Vorteile. Trotzdem sollten Sie sich etwas mehr mit Ihrem Essverhalten auseinandersetzen. Wenn Sie den einen oder andern Punkt aus dieser Broschüre berücksichtigen, wirkt sich dies auf Ihre Gesundheit und Ihr allgemeines Wohlbefinden positiv aus. Einen ausführlichen Ernährungstest bietet die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) auf ihrer Website www.sge-ssn.ch an. *BMI nicht über 25, Bauchumfang nicht mehr als 102 cm bei Männern bzw. 88 cm bei Frauen. BMI-Berechnung: Körpergewicht in Kilogramm : (Körpergrösse in Metern)2 11 Dank Ihrer Spende kann die Schweizerische Herzstiftung... • • • • Forscherinnen und Forscher in der Schweiz dabei unterstützen, neue Erkenntnisse über die Ursachen von Herzkrankheiten und Hirnschlag zu gewinnen. Forschungsprojekte mit dem Ziel fördern, neue Untersuchungs- und Behandlungsmethoden zu entwickeln. Damit trägt sie dazu bei, dass sich die Lebensqualität der Patientinnen und Patienten verbessert. Betroffenen und ihren Angehörigen umfassende Informationen über Krankheiten, Behandlung und Vorbeugung zur Verfügung stellen (Informationsbroschüren). Die Bevölkerung über wirksame Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Krankheiten aufklären und zu einem herzgesunden Lebensstil motivieren. Unsere Dienstleistungen für Sie als Gönnerin und Gönner: • • • • • Beratung am Herztelefon 0848 443 278 durch unsere Fachärzte. Schriftliche Antwort auf Ihre Fragen in unserer Sprechstunde auf www.swissheart.ch/sprechstunde. Persönlicher Gratis-HerzCheck® (ab einem Gönnerbeitrag von CHF 60.– jährlich). Magazin «Herz und Hirnschlag» (4 x jährlich). Einladungen zu Vortrags- und Informationsveranstaltungen. Ja, ich möchte spenden und werde Gönner! Ja, senden Sie mir bitte unverbindlich ein Probeexemplar des Gönnermagazins «Herz und Hirnschlag» zum Kennenlernen! Schweizerische Herzstiftung Aktiv gegen Herzkrankheiten und Hirnschlag Die Schweizerische Herzstiftung ist seit 1989 ZEWO-zertifiziert. Mediterran Essen – der Schlüssel zur Gesundheit Die mediterrane Ernährungsweise ist gesund und erst noch ein kulinarischer Genuss – sofern vom Original die Rede ist. Und von diesem gehen wir aus, denn es ist gekennzeichnet durch frische Zutaten, einfache, schonende Zubereitung und viel pflanzlicher Kost. Das noch nicht restlos geklärte Geheimnis ihrer positiven Wirkung liegt darin, dass sie den Körper optimal mit komplexen Kohlenhydraten und deren Nahrungsfasern, Vitaminen und gesunden, über­wiegend pflanzlichen Fetten versorgt. 12 Die mediterrane Ernährung ist gesund und erst noch ein kulinarischer Genuss. Zu den Prinzipien der mediterranen Ernährung gehören viel frisches Obst und Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Fisch, Raps- und Olivenöl sowie ab und zu ein Glas Wein zu den Mahlzeiten. Neben der gesunden Ernährung tragen der Verzicht aufs Rauchen, viel Bewegung und eine gute Stressbewältigung entscheidend zur besseren Gesundheit bei. Die Eckpfeiler mediterraner Ernährung • Teigwaren, Reis, Mais und Kartoffeln, aber auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen versorgen uns vor allem mit Kohlenhydraten und sind damit wichtige Energielieferanten. Zudem enthalten sie Mineralstoffe und Nahrungsfasern, insbesondere die Vollkornvarianten. • Zu den Mahlzeiten gehören reichlich frisches, rohes und gekochtes Gemüse und Salate. • Frische Früchte können als Nachtisch oder gegen das Hungergefühl als Zwischenmahlzeit gegessen werden. • Hauptfettquellen sind Raps- und Olivenöl für die kalte und warme Küche, kaltgepresst oder raffiniert; zur Abwechslung auch Baumnuss-, Weizenkeimoder Sojaöl (weitere Informationen auf Seite 23). • Bei den tierischen Produkten werden Geflügel und Fisch bevorzugt. Wählen Sie Fisch aus nachhaltiger Fischerei (Bio-Label für Zuchtfisch, MSC-Gütesiegel für Wildfang). • Für zusätzlichen Geschmack sorgen Gewürze, Kräuter (frisch oder getrocknet), Zwiebeln und Knoblauch. • Ein Glas Wein zu einer Mahlzeit kann den Genuss abrunden. Alkoholfreie Tage zwischendurch helfen Abhängigkeit zu vermeiden. • Essen mit Musse erhöht den Genuss und fördert das Sättigungsgefühl. 13 Ausgewogen und nicht zu viel Essen Sie möglichst ausgewogen. Probieren Sie immer wieder neue Gerichte aus und experimentieren Sie mit Kräutern und Gewürzen. Durch eine vielsei­ tige Ernährung sichern Sie sich eine breite Nährstoffversorgung und vermeiden Defizite. Vielseitig darf jedoch nicht mit «viel» verwechselt werden. In welcher Menge die einzelnen Lebensmittelgruppen in einer gesunden Ernährung vertreten sein sollten, veranschaulicht die Schweizer Lebensmittelpyramide. Die Schweizer Lebensmittelpyramide Die Schweizer Lebensmittelpyramide der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) und des Bundesamtes für Gesundheit (BAG) richtet sich an gesunde Erwachsene. Sie erleichtert es Ihnen, ausgewogen zu essen und bietet Gewähr für ausreichend Energie sowie lebensnotwendige Nähr- und Schutzstoffe. Lebensmittel der unteren Pyramidenebenen werden in grösseren, solche der oberen Ebenen hingegen in kleineren Mengen benötigt. Es gibt keine Verbote. Die Kombination im richtigen Verhältnis macht eine gesunde Ernährung aus. Wichtig ist, dass die Lebensmittel möglichst abwechslungsreich und vorzugsweise saisongerecht aus den einzelnen Ebenen gewählt sowie schonend verarbeitet und zubereitet werden. Der ausgewogene Mix trägt auch zu einer ausgeglichenen Energiebilanz bei, was wiederum ein gesundes Körpergewicht fördert. Dafür sollte sich die Kalorienzufuhr auf Ihren persönlichen Kalorienverbrauch ausrichten. Denn wir nehmen zu, wenn wir mehr essen, als wir verbrauchen und umgekehrt. Versuchen Sie, eine gute Mitte zu finden, in der Sie sich wohl fühlen und die Ihrer körperlichen Konstitution entspricht. Regelmässige Bewegung unterstützt Sie dabei. Bereits 30 Minuten täglich helfen, Herz und Kreislauf fit zu halten. 14 15 Die Devise lautet: Ausgewogen aber nicht zu viel. Wichtige Fachbegriffe Wer sich näher mit Ernährungsfragen befasst, wird immer wieder auf die folgenden Begriffe stossen: Freie Radikale auch Prooxidantien genannt. Es handelt sich um hochreaktive Moleküle, die während normalen Stoffwechselprozessen sowie durch äussere Einflüsse ständig als Reaktionsprodukte im Körper entstehen. Sie sind an Alterungsvorgängen des Organismus als auch an der Entstehung von Arteriosklerose beteiligt. Trotzdem sind freie Radikale nicht nur schlecht, weil sie entartete Zellen abtöten können. Hochdosierte Vitaminsupplemente, die sie binden und neutralisieren, sind deshalb möglicherweise schädlich. Antioxidantien sind «Radikalfänger». Sie kommen vor allem in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor und können Zellen und Organe schützen, indem sie überschüssige freie Radikale abfangen. Als wesentliche Antioxidantien gelten die Vitamine E, C, Betakarotin (eine Vorstufe von Vitamin A), Spurenelemente (zum Beispiel Selen, Kupfer, Zink) sowie die so genannten sekundären Pflanzenstoffe (zum Beispiel Polyphenole). Wichtig ist das Gleichgewicht zwischen Pro- und Antioxidantien, was nur mit natürlichen Quellen (Früchte und Gemüse) erreicht werden kann. Sekundäre Pflanzenstoffe umfassen eine Gruppe von mehreren Tausend Substanzen, die von Pflanzen unter anderem als Abwehrstoffe gegen Schädlinge und Krankheiten gebildet werden. Sie haben für den Menschen aber oft vielfältige gesundheitsfördernde Wirkungen. Polyphenole bezeichnen eine für das Herz besonders wertvolle Gruppe sekundärer Pflanzenstoffe. Zahlreiche Gemüsesorten, Nüsse, Olivenöl, Schwarz- und Grüntee, Wein und dunkle Schokolade mit hohem Kakao-Anteil und sogar Kaffee enthalten Polyphenole. 16 P T I • Kaffee ist beliebt. Sie dürfen 4–5 Tassen Kaffee über den Tag verteilt ohne Bedenken geniessen. Wenn Sie daran gewöhnt sind, führt diese Menge zu keinem Blutdruckanstieg. P • Insbesondere älteren Menschen fehlt häufig das Durstgefühl. Wenn Sie oft vergessen zu trinken, stellen Sie jeden Morgen eine Flasche mit ein bis zwei Liter Mineralwasser oder ungesüssten Tee an dem Ort auf, an dem Sie sich am häufigsten aufhalten. S Flüssigkeit als Lebensquell Trinken Sie ausreichend, am besten Wasser. Genügend Flüssigkeit – ein bis zwei Liter pro Tag – bildet die Grundlage für einen funktionierenden Stoff­ wechsel und beugt Unannehmlichkeiten wie Verstopfung und Kreislaufpro­ blemen vor. 17 Früchte und Gemüse bilden die Basis einer gesunden Ernährung. 5 Portionen Früchte und Gemüse am Tag Früchte und Gemüse enthalten bei wenig Kalorien wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Zudem versorgen sie den Organismus mit Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen, die eine schützende Wirkung vor Herzinfarkt, Krebs und anderen Krankheiten haben. S Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Nahrungsfasern aus Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Kartoffeln, Früchten und Gemüsen wirkt sich nachweislich günstig auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit aus. Die Nahrungsfasern fördern zudem die Verdauung und halten den Darm in Schwung. P • Nehmen Sie sich vor, täglich 5 x 1 Portion Früchte und Gemüse (roh und gekocht) in verschiedenen Farben zu essen. Das entspricht der Menge von rund 600 Gramm pro Tag. P • Versuchen Sie, einen geringen Früchte- und Gemüsekonsum langsam zu steigern: Trinken Sie ab und zu ein Glas Gemüsesaft und nehmen Sie zum Dessert eine frische Frucht. I • Wenn Sie saisongerecht essen, ist die Zeitspanne zwischen Ernte und Verzehr bei einheimischen Produkten wesentlich kürzer. Dadurch gehen weniger kostbare Nährstoffe durch lange Transportwege verloren. T • Falls die gewünschten Produkte nicht frisch erhältlich sind oder die Zeit zum Rüsten fehlt, stellen Tiefkühlgemüse eine praktische Alternative dar. • Beim Schälen von Obst und Gemüse (ausgenommen sind Zitrusfrüchte, Bananen usw.) gehen wertvolle Nähr- und Ballaststoffe verloren. Gründlich waschen genügt! 18 T I P • Kombinieren Sie Linsen, Kichererbsen oder Bohnen mit Reis, Mais oder Teig­ waren. Dadurch erhalten Sie auch Eiweisse in idealer Zusammensetzung. P Kohlenhydrate – die Energielieferanten Stärke- bzw. kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel wie Teigwaren, Kartoffeln oder Brot versorgen den Körper mit der nötigen Energie. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Wildreis enthalten zudem Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Der hohe Nahrungsfasergehalt fördert die Verdauung und kann den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen. 19 S Zu viel Zucker belastet den Stoffwechsel Die einfachen Zucker wie Trauben-, weisser oder brauner Zucker gehören ebenfalls zu den Kohlenhydraten und werden im Darm rasch aufgenommen. Häufiger Zuckerkonsum fördert die Insulinausschüttung und die Einlagerung von Fett im Körper. Zusammen mit erhöhtem Fettkonsum kann dies zu Übergewicht beitragen und den Diabetes mellitus Typ 2 (Zuckerkrankheit) fördern. Gehen Sie deshalb sparsam mit Zucker um. P • Frisches Obst befriedigt süsse Gelüste: getrocknete Feigen, Aprikosen und Zwetschgen. Diese liefern zwar auch Zucker, aber nebenbei auch Vitamine, Mineralstoffe und Nahrungsfasern. P • Schokolade bedeutet Genuss für Körper und Seele. In kleinen Mengen genossen, liefert vor allem die dunkle Variante wertvolle Polyphenole, was sich günstig auf die Gefässe auswirken kann. T I • In Fruchtjogurts, Milchschnitten und Energiedrinks stecken häufig grosse Mengen von Zucker. Daher zurückhaltend geniessen oder ab und zu durch Naturjogurt, Pumpernickel und entrahmte Drink- oder Buttermilch ersetzen. Lesen Sie dazu die Angaben auf der Produkteverpackung. • Meiden Sie Süssgetränke. Sie liefern nur unnötige Kalorien. Das gleiche gilt für Sportgetränke und Fruchtsäfte. 20 • Eine Schweizer Studie hat gezeigt, dass Alpkäse ein besonders vorteilhaftes Fettsäuremuster enthält. Darum geniessen Sie ihn – aber natürlich mit Mass! P • Geniessen Sie 2 bis 3 Portionen Milchprodukte pro Tag. Das können zum Beispiel ein Glas Milch, ein Stück Käse, ein Jogurt oder Quark sein. S Wertvolles Kalzium in Milchprodukten Milch gehört in unseren Breitengraden zu den wichtigsten Kalziumlieferanten (wichtig für Knochen und Zähne). Daneben enthalten Milchprodukte wertvolle Vitamine, hochwertiges Eiweiss, oft aber zugleich reichlich Fett. Auch hier ist es möglich, die Fett- und Kalorienzufuhr im Griff zu halten. T • Wählen Sie bei Milchprodukten die leichte Variante wie zum Beispiel Drinkmilch und Magerquark, Blanc battu, Hüttenkäse und Naturejogurt. I P • Vollrahm lässt sich ganz oder teilweise durch Halb- oder Kaffeerahm ersetzen. 21 Fleisch, Fisch und Eier Fleisch ist ein kostbares, aber nicht unverzichtbares Lebensmittel, das den Körper mit hochwertigem Eiweiss, Eisen, Zink und Vitaminen versorgt. Wir benötigen es nicht täglich. Wegen des hochwertigen Eiweisses und der wertvollen Omega-3-Fettsäuren bietet sich auch Fisch an (insbesondere Kaltwassermeeresfisch), den Sie 1 bis 2 x pro Woche geniessen können. Weil aber die Fischbestände unserer Meere schrumpfen und teils mit Schadstoffen belastet sind, empfehlen wir einen bewussten Umgang damit. Bevorzugen Sie Fisch aus nachhaltiger Fischerei (Bio-Label für Zuchtfisch, MSC-Gütesiegel für Wildfang, weitere Informationen unter www.wwf.ch/fisch). S Eier waren jahrelang als «Cholesterinbomben» verpönt. Heute weiss man, dass das mit dem Essen aufgenommene Cholesterin die Herz-Kreislauf-Gesundheit nur geringfügig beeinflusst. Viel stärker wirken Sie auf die körpereigene «Cholesterinfabrik» mit diesem Lebensstil ein: mediterran essen, rauchfrei leben, Fett bewusst wählen, sich regelmässig bewegen, das Gewicht im grünen Bereich halten. Geniessen Sie also Ihr gekochtes Ei. Es ist reich an Eiweiss, ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen und damit ein wert­ voller Bestandteil unserer Ernährung. P • In tierischen Produkten kommen Eiweisse häufig in Verbindung mit Fett vor. Bevorzugen Sie nach Möglichkeit fettärmere Produkte wie Geflügel ohne Haut und Fisch. Bleiben Sie beim roten Fleisch zurückhaltend. T I P • Warum nicht einmal Tofu (Soja) und Quorn statt Fleisch und Wurstwaren? Die pflanzlichen Alternativen zu Fleisch sind oft fett- und kalorienarm, leicht verdaulich und enthalten viel Eiweiss. Achten Sie bei Quorn auf die Zubereitungsart. Panierte Varianten sind ebenfalls fettreich und daher besser zu meiden. 22 Fette, Öle und Nüsse Fette und Öle sind nicht nur wichtige Energielieferanten, sondern auch Aromaund Geschmacksträger. Sie tragen dazu bei, dass uns das Essen schmeckt. S Man weiss heute, dass für die Entstehung der Arteriosklerose weniger die Fettmenge, sondern die Fettqualität eine Rolle spielt. Vorteilhafter für die Herz­ gesundheit sind ungesättigte Fettsäuren, die in besonders hoher Konzentration in pflanzlichen Ölen wie Rapsöl und Olivenöl, aber auch in Nüssen und Samen, Avocados und fettreichem Fisch vorkommen. Sie haben einen günstigen Einfluss auf Blutfette, Blutgerinnung und Entzündungsreaktionen, die bei der Entstehung von Herzinfarkt und Hirnschlag eine Rolle spielen können, sowie Allergien und Blutdruck. Sie sind für uns besser als die gesättigten Fett­säuren, die sich mehrheitlich in tierischen Produkten wie Butter und Rahm sowie Fleisch, aber auch in Kokos- oder Palmfett und allen daraus erzeugten Lebensmitteln finden. • So gesund Rapsöl und Olivenöl auch sind, dürfen Sie eines nicht ausser Acht lassen: Sie enthalten ebenso viele Kalorien wie alle anderen Ölsorten. Personen mit Gewichtsproblemen sollten damit zurückhaltend sein. I P P • Benutzen Sie als Hauptfettquellen für die kalte Küche Raps- und Olivenöl. Vor allem Rapsöl enthält viele wertvolle pflanzliche Omega-3-Fettsäuren. Zum Dünsten, Dämpfen und Schmoren eignet sich Rapsöl (raffiniert), Olivenöl (raffiniert), HOLL-Rapsöl (High-Oleic – Low Linolenic) oder HO-Sonnen blumenöl (High-Oleic). Die beiden letztgenannten lassen sich auch zum Braten und Frittieren einsetzen. Ihre Fettsäuren werden beim Erhitzen nicht zerstört, weshalb keine unerwünschten Substanzen entstehen. T • Nüsse – vor allem Baumnüsse – haben einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind ausserdem reiche Vitamin- und Mineralstoff­ spender. Mit einer Handvoll Nüssen pro Tag (20 Gramm) tun Sie Ihrem Herzen Gutes! Wenn Sie gleichzeitig weniger gesättigte Fette konsumieren, besteht auch kein Risiko für eine Gewichtszunahme. 23 P Omega-3 – schützendes Fett Japaner sowie Menschen der Arktis, die häufig Fisch essen, leiden weniger an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, verglichen mit Menschen aus Ländern mit einem geringen Fischkonsum. Dies liegt auch an den gesunden Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA). Sie senken die Gerinnungsneigung des Blutes und den Blutdruck und damit das Herzinfarkt- und Hirnschlagrisiko. Zudem können sie Herzrhythmusstörungen vorbeugen. Studien deuten darauf hin, dass sie den plötzlichen Herztod wirksam vermindern können. Kalt­wasser­fische wie Lachs, Hering oder Makrele enthalten besonders viel davon. Hier gilt also die (unübliche) Devise: je fetthaltiger der Fisch, desto mehr Omega-3-Fette und desto vorteilhafter für die Blutzirkulation und die Gefässe – vorausgesetzt, der Genuss führt nicht zu einer unerwünschten Gewichtszunahme. Omega-3 ist ferner in kleinen Mengen in Fleisch und Käse von Tieren enthalten, die im Freien weiden, zum Beispiel in Alpkäse. T I P • In einigen pflanzlichen Ölen wie Raps-, Lein- oder Walnussöl, aber auch in Nüssen (Baumnuss) kommt ebenfalls eine Omega-3-Fettsäure (Alpha-Linolensäure) vor. Sie kann im menschlichen Stoffwechsel zu den Fettsäuren umgewandelt werden, wie sie im Fisch vorkommen. Deshalb wird insbesondere Rapsöl sehr empfohlen. 24 Fett und Salz halten sich oft versteckt Meistens konsumieren wir viel Fett und Salz, ohne es zu merken, denn häufig verstecken sie sich dort, wo man sie nicht oder nicht in dieser Menge vermuten würde. Es lohnt sich deshalb, die Nährstoffdeklaration der Produkte genau anzuschauen (siehe Seite 33). Wurst- und Fleischwaren (auch Kalbswürste) ✗ ✗ Käse (auch Frischkäse und Mozzarella) ✗ ✗ Vollrahm und Vollmilchprodukte ✗ Rahmglacé ✗ Frittiertes ✗ ✗ Fertiggerichte ✗ ✗ Backwaren wie Blätterteig und Frittiertes ✗ ✗ Pommes Chips, Butterstängeli, Apérogebäck ✗ ✗ Gewisse Müslimischungen (Crunch) und Müsliriegel ✗ Fetthaltige Saucen und Dressings ✗ Suppen ✗ ✗ • Snacks enthalten meist viel versteckte, nicht vorteilhafte Fette und zudem viel Salz. Chips, Salznüsse und Energieriegel sind daher keine geeigneten Zwischenmahlzeiten. Geben Sie Früchten oder Gemüse den Vorzug. 25 P Fett I Salz T • Nahrungsmittel mit verstecktem Salz und Fett P S In der Schweizer Bevölkerung liegt der durchschnittliche Salzkonsum mit 9,1 g/Tag fast doppelt so hoch, wie die von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlene Menge von 5 g/Tag. Ein zu hoher Salzverzehr führt zu einer Zunahme des Blutvolumens und erhöht bei vielen Menschen den Blutdruck. Generell sollte deshalb auf einen sparsamen Umgang mit Salz geachtet werden. Ganz speziell gilt dies für Personen, die bereits einen erhöhten Blutdruck haben, Diabetiker, ältere Menschen und solche mit eingeschränkter Nierenfunktion. S Alkohol – ein Glas oder höchstens zwei Nach heutigen Erkenntnissen beeinflusst Alkohol in geringen Mengen die Herzgesundheit positiv. Die vor allem im Rotwein enthaltenen Polyphenole haben eine gefässschützende Wirkung und beugen damit Arteriosklerose vor. Geniessen Sie Wein oder Bier jedoch mit Mass. Beginnen Sie auch nicht, Alkohol zu konsumieren wegen eines möglichen gesundheitlichen Vorteils, wenn Sie bisher keinen Alkohol getrunken haben. Die Angaben gelten für Menschen ohne Suchtneigung und ohne Lebererkrankung. T I P P Regeln für massvollen Alkoholkonsum • Empfehlung für Frauen: maximal 1 bis 2 dl Wein pro Tag zum Essen Empfehlung für Männer: maximal 2 bis 3 dl Wein pro Tag zum Essen • Keine Trinkexzesse • Kein Alkohol in der Schwangerschaft und Stillzeit • 2 bis 3 alkoholfreie Tage pro Woche einschalten 26 • Kalorienbewusste Köche nutzen die Vorteile von Pfannen mit hochwertigen, nicht haftenden Belägen. Diese ermöglichen das Braten mit einem Minimum an Fett. S P P Schonend und fettarm kochen • Nahrungsmittel in möglichst frischem Zustand nur kurz erhitzen. Alternativen zum Braten, Frittieren und Grillieren bieten Niedertemperaturgaren im Back­ ofen, Dampfgaren oder Kochen im Wok. I • Fisch sollte gedünstet, gekocht, gegrillt, pochiert oder im Ofen gegart werden. T • Wer Folie verwendet, kann fettarm garen: Wickeln Sie Poulet, Fisch oder Braten zusammen mit Gemüse und Kräutern in eine Alufolie und garen Sie das Gericht im Backofen. Oder einfacher und ohne Folie bereiten Sie alles zusammen im Dampfgarer oder Steamer zu. • Setzen Sie für Saucen vermehrt Gemüse und Bouillon (Fett und Salz beachten) ein. Weisswein eignet sich gut zum Ablöschen. Verwenden Sie Rahm sparsam. 27 Keine Vitamin-Wunderpille Vitamine sind lebensnotwendige Stoffe, die der Körper – mit wenigen Ausnahmen – nicht selber aufbauen kann. Wir müssen sie, oder Vorstufen davon, mit dem Essen aufnehmen. Gut für uns, dass der grösste Teil davon in den Zutaten einer ausgewogenen Küche steckt, die Sie nun kennengelernt haben: in Gemüse und Früchten, Kartoffeln, Kichererbsen, Getreide, Pilzen, Fleisch, Eiern und Milchprodukten. Mit einer abwechslungsreichen Ernährung gemäss der Schweizer Lebensmittelpyramide ist die ausreichende Versorgung mit lebenswichtigen Stoffen gewährleistet. Mikroskop-Bild: Vitamin-C-Kristall unter polarisiertem Licht 28 Nahrungsergänzungsmittel wie Kapseln oder Pulver ersetzen die Natur nicht. Sie können sie aber in besonderen Situationen ergänzen, in denen der Nährstoffbedarf erhöht ist. Zum Beispiel: • wenn Sie milchfrei essen, • wenn Ihr Darm nicht gesund ist und Vitamine und Mineralstoffe ungenügend aufnehmen kann, • Folsäure für Frauen mit Kinderwunsch, während der Schwangerschaft und der Zeit des Stillens, • wenn infolge Krankheit oder Altersbeschwerden nicht mehr alle Lebensmittel konsumiert werden können. Um einer Vitamin-D Unterversorgung vorzubeugen, sollte man in den Wintermonaten auf genügend Sonnenlicht und in der Ernährung auf ausreichend Vitamin D achten (z.B. mit fettreichem Fisch) oder dieses zusätzlich einnehmen. Für Säuglinge und Kleinkinder bis 3 Jahre, Schwangere und Stillende sowie ältere Menschen über 60 Jahre wird generell eine Vitamin D-Supplementierung empfohlen. Besprechen Sie einen allfälligen Mehrbedarf mit Ihrem Arzt oder in der Ernährungsberatung. Bedenken Sie, dass Wechselwirkungen mit Medikamenten möglich sind. Vermeiden Sie es, mehrere ergänzende Präparate zu kombinieren, damit keine Überdosierung eintreten kann. 29 Eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen ist lebenswichtig. Functional Food Unter Functional Food verstehen wir gemäss Definition des Bundesamts für Gesundheit (BAG) Lebensmittel, die uns nebst Sättigung und Nährstoff­zufuhr einen zusätzlichen Nutzen versprechen: Unser körperliches Wohlbefinden soll damit gesteigert werden. Zu diesem Zweck werden die Nahrungsmittel mit Vitaminen, Spurenelementen, Mineralstoffen oder essenziellen Fettsäuren angereichert. 30 Für den Laien ist es oft schwierig, eigene Nahrungsdefizite abzuschätzen. Es werden aber auch Substanzen eingesetzt, die normalerweise nicht oder nur in geringen Mengen in der Nahrung vorkommen. Gerade in Bezug auf die Beeinflussung von Herz-Kreislauf-Risikofaktoren wie Cholesterinspiegel oder Blutdruckwerte sind heute zahlreiche Produkte mit gesundheitlichen Anpreisungen auf dem Markt. Dazu gehören unter anderem Margarinen, Jogurts, spezielle Milchdrinks, Hafer- und Frühstücksflocken und Fruchtsäfte mit Zugaben von pflanzlichen Sterolen, Stanolester, Phytosterinen und Phytostanolen, Linolsäure, Hafer-Beta-Glucan, Pektine oder Kalium. Üblich ist auch die Zugabe von probiotischen Milchsäurekulturen zu Jogurt für die Verbesserung der Darmfunktion. Das Bundesamt für Gesundheit lässt für diese Produkte, die nicht als Heilmittel zu verstehen sind, Hinweise über Natur und Funktion essenzieller Stoffe zu. Voraussetzung ist, dass sie definierte Mindestmengen und Angaben für die Konsumenten enthalten, ab welcher täglichen Konsummenge sich eine positive Wirkung einstellt. Zulässige Aussagen können zum Beispiel sein, dass Hafer-Beta-Glucan, Pflanzenstanolester und Pflanzensterole nachweislich den Cholesteringehalt reduzieren oder Linolsäure zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut oder Kalium zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks beiträgt. Lebensmittelrechtlich fallen die meisten dieser Produkte unter den Begriff der Speziallebensmittel und benötigen eine Bewilligung des BAG. Wer glaubt, eine unausgewogene Ernährung durch einen erhöhten Konsum dieser künstlich angereicherten Produkte kompensieren zu können, irrt und tut der Gesundheit langfristig keinen Dienst. Functional Food können eine bewusste Ernährungsweise bestenfalls sinnvoll ergänzen, aber nie ersetzen oder ausgleichen. Laut BAG ist die Ernährung dann gesund, «wenn sie dem jeweiligen Energiebedarf angepasst ist, abwechslungsreich und ausgewogen zusammengestellt wird und einen hohen Anteil an Früchten und Gemüse aufweist.» Wer dieser Empfehlung folgt, auf hochwertige Lebensmittel achtet (vor allem auch bei den Fetten, siehe Seite 23) und sich ausserdem regelmässig körperlich bewegt, darf davon ausgehen, mit allen wichtigen Bestandteilen genügend versorgt zu sein. 31 Informationen auf Lebensmittelverpackungen Untersuchungen über das Ernährungsverhalten und -wissen in der Schweiz zeigen, dass die Konsumenten Mühe haben, die Nährwertkennzeichnung auf den Lebensmittelverpackungen zu verstehen und sich einfachere verständliche Angaben wünschen. Leider erweist sich die internationale Lebensmittel­industrie diesem legitimen Bedürfnis gegenüber als weitgehend resistent. So gibt es nur wenige Produkte, bei denen der Gehalt an Nährstoffen wie Fett, gesättigte Fette, Zucker und Salz sowie die Energie (Kalorien) deutlich sichtbar auf der Vorderseite der Verpackung deklariert wird. Nach wie vor muss man diese Angaben meist im Kleingedruckten auf der Rückseite der Ver­packungen suchen. Auch wird die Deklaration sehr unterschiedlich gehandhabt. Immer 32 32 mehr Produkte werden heute von den Herstellern mit dem GDA-System gekennzeichnet. GDA steht für «Guideline Daily Amount» und ist ein Richtwert für die Tageszufuhr (RTZ). Dabei wird beispielsweise angegeben, wie viel Energie (Kalorien), Kohlenhydrate, Fett, gesättigte Fettsäuren, Zucker, Salz, Eiweiss, Ballaststoffe eine Portion eines Produktes in Gramm enthält und wie viel Prozent diese Mengen (Annahme: 2000 kcal/Tag) vom durchschnittlichen Richtwert für die Tageszufuhr eines Erwachsenen ausmachen. Diese Kennzeichnung ist für die Konsumenten wenig hilfreich und kann sogar irreführend sein, weil sie auf Tageszufuhr-Richtwerten für «Durchschnittsmenschen» und auf will­ kürlich und oft unrealistisch kleinen Portionengrössen basiert. Viele Produkte weisen daher auf der Packung kleinere Werte aus, als die dann effektiv kon­ sumierte Menge beträgt. Konsumentenfreundlicher wäre die so genannte Ampelkennzeichnung, welche auf einen Blick zeigt, ob ein Produkt einen hohen (rot), einen mittleren (gelb) oder einen niedrigen (grün) Gehalt insbesondere an Kohlenhydraten, Fett, Eiweiss, Zucker und Salz pro 100 g oder 100 ml aufweist. Die Schweizerische Herzstiftung fordert seit langem, dass die einfach verständliche und in England bereits gut verbreitete Ampelkennzeichnung auch in der Schweiz eingeführt wird. Die Schweiz orientiert sich an den Empfehlungen und Regelungen, wie sie für die EU erlassen werden. Die nachstehenden Informationen zu Lebensmittelverpackungen stammen von der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung. Nährwertkennzeichnung • Die Nährwertkennzeichnung findet sich auf fast allen Verpackungen. Die Angaben müssen auf Lebensmitteln und Getränken pro 100 g bzw. 100 ml erfolgen, können aber auch zusätzlich pro Portion aufgeführt werden. Auf Nahrungsergänzungsmitteln (z.B. Vitamin- und Mineralstofftabletten) müssen die Angaben pro Tagesration aufgeführt werden, was den Vergleich zwischen verschiedenen Produkten erleichtert. • Die Angabe «davon Zucker» bezieht sich neben Kristallzucker auf fast alle zugesetzten und natürlich enthaltenen Zuckerarten wie Milchzucker, Frucht­ zucker und Malzzucker. 33 • Der Nährwert von Lebensmitteln ist natürlichen Schwankungen unterworfen, weshalb deklarierte Mengen immer Durchschnittswerte sind. Da der Gehalt an Vitaminen abnehmen kann, dürfen diese zu einem gewissen Grad über­ dosiert werden. Das heisst, ein Produkt frisch ab Produktion ist tendenziell vitaminreicher als deklariert. Zutatenliste Die Zutatenliste (Zusammensetzung) führt alle Zutaten in mengenmässig absteigender Reihenfolge auf. Wird eine Zutat in der Produktebezeichnung erwähnt (z.B. «Erdbeer-Jogurt»), muss in der Zutatenliste zusätzlich angegeben werden, wie hoch der Anteil dieser Zutat ist (z.B. 5% Erdbeeren). 34 Gesundheitsbezogene Anpreisungen Die Schweizerische Gesetzgebung ist relativ streng im Umgang mit gesundheitlichen Anpreisungen und unterscheidet sehr deutlich zwischen Lebensmittel und Heilmittel. Grundsätzlich verboten sind deshalb alle Anpreisungen, die einem Lebensmittel eine vorbeugende, behandelnde oder heilende Wirkung im Zusammenhang mit einer Krankheit zuschreiben. Erlaubt sind ausschliesslich Hinweise auf die Wirkung und Funktion von Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Nährstoffen, welche vom Bundesamt für Gesundheit bewilligt wurden. Produktionsland Für verpackte Lebensmittel ist die Angabe des Produktionslandes obligatorisch, ausser diese leitet sich eindeutig aus der Sachbezeichnung (z.B. Glarner Schabziger) oder Herstelleradresse ab. Als «in X produziert» oder «hergestellt in X» gilt ein Produkt, wenn es vollständig dort erzeugt oder so bearbeitet wurde, dass es dort seine charakteristischen Eigenschaften erhielt. Als vollständig in der Schweiz erzeugt gelten beispielsweise: • Früchte, Gemüse oder Getreide, die in der Schweiz geerntet wurden. • Produkte von Tieren, die ihr Leben zum überwiegenden Teil in der Schweiz verbracht haben. • Produkte, die in der Schweiz ausschliesslich aus den oben erwähnten Lebensmitteln hergestellt wurden. 35 Die 10 goldenen Regeln 36 Qualität kommt vor Quantität. 1 Ihr Herz schlägt für Sie. Tun Sie ihm Gutes. 2 Ziehen Sie pflanzliche den tierischen Lebensmitteln vor. 3 Achten Sie auf Ihre Energiebilanz: Passen Sie die Kalorieneinnahme den körperlichen Tätigkeiten an. 4 Übergewicht macht nicht nur dem Herzen das Leben schwer. Halten Sie Ihr Gewicht und Ihren Bauchumfang im normalen Bereich. 5 Bei vitaminreichem, kalorienarmem und farbigem Obst und Gemüse dürfen Sie herzhaft zugreifen. 6 Qualität kommt vor Quantität. Seien Sie wählerisch, geniessen Sie Ihr Essen in Ruhe und hören Sie zu essen auf, bevor Sie übersättigt sind. 7 Verbannen Sie keine Nahrungsmittel aus Ihrem Leben, nur weil sie als Dickmacher oder als ungesund gelten. Mass halten lautet hier die Devise. 8 Gesundes Essen und Bewegung gehören zusammen. Als Paar haben sie eine doppelt positive Wirkung auf Ihre Gesundheit. 9 Zigaretten sind – auch nach dem Genuss eines feinen Essens – (H)Erzfeinde. Verzichten Sie darauf. 10 Die Gene können wir uns nicht aussuchen. Doch auch mit weniger guten genetischen Karten ist das «Spiel» längst nicht verloren, wenn Sie punkto Lebensstil auf «Herz ist Trumpf» setzen. 37 Kontaktstellen Herz-Kreislauf-Krankheiten und Hirnschlag Die Schweizerische Herzstiftung informiert umfassend über Präventions- und Früherkennungsmöglichkeiten sowie die Diagnostik, Behandlung und Reha­ bilitation von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Für Personen, die an Bluthochdruck, ungünstigen Blutfettwerten, Diabetes mellitus Typ 2 leiden und/oder Übergewicht haben, hat die Schweizerische Herzstiftung eine Broschüre mit speziellen Empfehlungen herausgegeben (siehe Bestelltalon in der Mitte der Broschüre). Schweizerische Herzstiftung [email protected] www.swissheart.ch Telefon 031 388 80 80, Telefax 031 388 80 88 38 38 Herztelefon 0848 443 278, jeden Mittwoch von 17.00 bis 19.00 Uhr • Für medizinische Beratung durch Fachärzte: Internet-Sprechstunde www.swissheart.ch/sprechstunde oder per E-Mail oder Brief Herztelefon 0848 443 278 (jeden Mittwoch von 17 bis 19 Uhr) • Für das Erkennen von Symptomen und das richtige Verhalten im Notfall: www.helpbyswissheart.ch • Für Bewegungstraining in Herzgruppen: www.swissheartgroups.ch Ernährungsfragen und -beratung • Schweizerische Gesellschaft für Ernährung www.sge-ssn.ch, Telefon 031 385 00 00 • Schweizerischer Verband diplomierter ErnährungsberaterInnen www.svde-asdd.ch, Telefon 031 313 88 70 Übergewicht • Schweizerische Adipositas-Stiftung SAPS www.saps.ch, Telefon 044 251 54 13 Diabetesberatung • Schweizerische Diabetes-Gesellschaft www.diabetesgesellschaft.ch, Telefon 056 200 17 90 Rauchentwöhnung • Rauchstopplinie für fachliche Beratung, Telefon 0848 000 181 Montag bis Freitag 11.00 bis 19.00 Uhr, Fr. 0.08 pro Minute Festnetz Die Schweizerische Herzstiftung – aktiv gegen Herzkrankheiten und Hirnschlag Wir setzen uns dafür ein, dass weniger Menschen an Herz-Gefässleiden erkranken oder einen Hirnschlag erleiden, Menschen nicht durch eine solche Krankheit behindert bleiben oder vorzeitig daran sterben und für Betroffene das Leben lebenswert bleibt. Zu diesem Zweck fördern wir Erfolg versprechende Forschungsprojekte, engagieren uns in der Aufklärung und Prävention dieser Erkrankungen und stehen Patienten und ihren Angehörigen beratend zur Seite. Mit einer Spende unterstützen Sie unsere Tätigkeit. Für Ihre Hilfe danken wir Ihnen herzlich. 39 Schweizerische Herzstiftung xAktiv gegen Herzkrankheiten und Hirnschlag x x Schweizerische Herzstiftung Schwarztorstrasse 18 Postfach 368 3000 Bern 14 Telefon 031 388 80 80 Telefax 031 388 80 88 [email protected] www.swissheart.ch Spendenkonto PK 30-4356-3 IBAN CH21 0900 0000 3000 4356 3 Schriftliche Antwort auf Ihre Fragen in unserer Sprechstunde auf www.swissheart.ch/sprechstunde oder per Brief Die Schweizerische Herzstiftung ist seit 1989 ZEWO-zertifiziert. 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