Gesund schlemmen bei Psoriasis.
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Gesund schlemmen bei Psoriasis. Leckere und ausgewogene Rezepte für Menschen mit Schuppenflechte. pte 10 Rezeießer für Gen Inhalt Schuppenflechte – weit mehr als eine reine Hauterkrankung! 04 Welche Rolle spielt die Ernährung bei der Schuppenflechte? 05 Bausteine einer ausgewogenen Ernährung 06 Leckere und ausgewogene Rezepte für Menschen mit Schuppenflechte 08 Impressum34 Gesund schlemmen bei Psoriasis Gesund Schlemmen und sich damit etwas Gutes tun: mit den folgenden Rezepten kein Problem! Die Rezeptauswahl bietet abwechslungsreiche und leckere Gerichte, welche die Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung mit einer günstigen Fettsäurezusammensetzung berücksichtigen und dabei der ganzen Familie schmecken. Neben Informationen zu Nährwertgehalten* und Fettzusammensetzung finden Sie zu den Rezepten außerdem einen Ernährungscheck sowie praktische Tipps und Tricks für eine schmackhafte und fettarme Lebensmittelzubereitung. Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Nachkochen, Ausprobieren und Genießen! Anja Waßmann Dipl.-Oecotrophologin, Ernährungstherapeutin, Hamburg 02 *D ie Nährwertberechnungen basieren auf den Angaben des Bundeslebensmittelschlüssels 3.01. Dr. med. Christian Mensing Facharzt für Hauterkrankungen, Hamburg Schuppenflechte – weit mehr als eine reine Hauterkrankung! Welche Rolle spielt die Ernährung bei der Schuppenflechte? Die Schuppenflechte (Psoriasis) zählt zu den häufigsten chronisch-entzündlichen Hauterkrankungen. Inzwischen weiß man, dass die Schuppenflechte keine reine Erkrankung der Haut ist, sondern vielmehr als Erkrankung des ganzen Körpers verstanden werden muss. Die Schuppenflechte zeigt sich nicht nur in den typischen Hauterscheinungen, sondern kann auch die Gelenke betreffen. So entwickelt sich bei 20 % der Patienten mit Psoriasis eine Gelenkbeteiligung (Psoriasis-Arthritis)1. Neben einer genetischen Veranlagung nehmen bei der Schuppenflechte äußere Faktoren wie der Lebensstil Einfluss auf die Entstehung der Erkrankung und ihren Verlauf. So wirken sich Alkohol und Zigaretten nachweislich negativ auf die Schuppenflechte aus. Studien zeigen zudem, dass Übergewicht neben der Erkrankungsschwere auch das Ansprechen auf die Therapie verschlechtert. Das Risiko für Übergewicht und begleitende Stoffwechselerkrankungen werden wiederum durch eine fettreiche, unausgewogene Ernährung und einen inaktiven Lebensstil begünstigt. Auch wurden in den letzten Jahren immer mehr Begleiterkrankungen (sogenannte Komorbiditäten) bei Patienten mit Schuppenflechte entdeckt. Hierzu gehören Stoffwechselerkrankungen wie Fettstoffwechselstörungen und Diabetes mellitus, Übergewicht, Erkrankungen des Herz-KreislaufSystems (Bluthochdruck, Schlaganfall, Arteriosklerose), aber auch Depressionen. E ine pauschale Psoriasis-Diät gib es jedoch nicht! Vielmehr sind eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine aktive Lebensgestaltung zentrale Bestandteile, um ein gesundes Körpergewicht zu halten, Stoffwechselerkrankungen vorzubeugen und entzündliche Prozesse positiv zu beeinflussen. Die Wahl der Fette nimmt dabei eine besondere Rolle ein. So werden aus den Omega-3-Fettsäuren Alpha-Linolensäure, Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) Botenstoffe gebildet, die entzündungshemmend wirken. Die Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure ist hingegen Ausgangssubstanz für Botenstoffe, die entzündungsfördernde Eigenschaften entfalten. Besonders reich an Omega-3-Fettsäuren sind Nahrungsmittel wie Fisch, Raps- und Walnussöl oder Walnüsse. Arachidonsäure ist ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten und reichlich in Schweineschmalz, Innereien, fettreichen Fleisch- und Wurstwaren, aber auch Eigelb zu finden. Studien weisen darauf hin, dass Fischöle und fettreicher Seefisch von Vorteil bei Patienten mit Schuppenflechte sein können. Bei Menschen mit einer Psoriasis-Arthritis scheint dieser Effekt besonders ausgeprägt zu sein 2, 3, 4, 5, 6. 04 Welche Rolle spielt die Ernährung bei der Schuppenflechte? Bausteine einer ausgewogenen Ernährung. Bei der richtigen Auswahl der Nahrungsmittel im Rahmen einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung hilft die Ernährungspyramide. Sie zeigt, welche Nahrungsmittel in welcher Menge auf dem Speiseplan stehen sollten: Ein Pyramidenbaustein steht für eine Portion. • G elb bedeutet: In Maßen genießen! In der gelben Etage der Pyramide finden sich tierische Lebensmittel. Milchprodukte wie Milch, Joghurt oder Käse sind durch ihren hohen Calciumgehalt besonders wichtig für die Knochengesundheit. Fisch darf gern häufig auf dem Speiseplan stehen! Denn Fisch ist nicht nur ein wertvoller Lieferant für Jod, er enthält auch reichlich entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren. Fleisch und Wurstwaren sollten hingegen nur maßvoll gegessen und fettarme Produkte bevorzugt werden. Denn Fettreiches wie durchwachsenes Fleisch oder Fleischwurst weist genau wie Eier einen hohen Gehalt der Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure auf, die Entzündungen fördern kann. • R ot bedeutet: Bewusst und sparsam verzehren! Denn die Wahl der Fette ist entscheidend! Pflanzliche Fette wie Raps- und Walnussöl sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Tierische Fette enthalten nicht nur die entzündungsfördernde Arachidonsäure, gesättigte Fettsäuren und gehärtete Fette wirken sich außerdem nachteilig auf die Blutfettwerte aus. Tierische Fette sollten daher nur wenig in der Kost vorkommen. Idee: Sonja Mannhardt, © aid infodienst • Grün bedeutet: Freie Fahrt! Getränke und pflanzliche Nahrungsmittel bilden die Grundlage der Pyramide. Gemüse und Obst liefern neben wertvollen Nährstoffen auch eine Vielzahl an Antioxidantien, welche die bei entzündlichen Prozessen vermehrt anfallenden freien Radikale unschädlich machen können. Eine Kost, die reichlich Gemüse und Obst enthält, ist somit nicht nur nährstoffreich, sie kann auch Schädigungen durch freie Radikale vermindern. Getreideprodukte wie Brot, Nudeln oder Reis sollten bevorzugt aus Vollkorn sein: denn die enthalten besonders viele Mineralund Ballaststoffe! 06 Auch die Extras finden sich in der Pyramidenspitze. Süßigkeiten und Knabbereien sind bei einer ausgewogenen Ernährung in Maßen kein Problem: Eine kleine Hand voll Süßes können Naschkatzen am Tag genießen! E in regelmäßiger und übermäßiger Alkoholkonsum gehört hingegen zu den auslösenden Faktoren der Schuppenflechte und wirkt sich nachweislich negativ auf die Erkrankung aus. Ob der gelegentliche und maßvolle Verzehr eines alkoholischen Getränks verträglich ist, muss jeder Patient individuell für sich herausfinden. Bausteine einer ausgewogenen Ernährung 10 Gemüsebolognese zu Vollkornspaghetti 12 Karotten-Ingwer-Suppe mit Garnelenspießen 14 Bauernbrot mit Walnüssen Leckere und ausgewogene Rezepte für Menschen mit Schuppenflechte. Kochen macht Spaß! Auch dann, wenn es ausgewogene und gesunde Mahlzeiten sein sollen. Sie werden spätestens nach dem ersten Rezept überzeugt sein, wie einfach es ist, moderne, schmackhafte Gerichte zu zaubern, die auch noch in den gesunden Ernährungsplan passen. Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Nachkochen, Ausprobieren und Genießen! 16 Kräuterhähnchenbrust auf Julienne-Gemüse 18 Zitronenzander in Pergament 20Rinderfilet zu Stampfkartoffeln und fruchtigem Mangosalat 22Grünes Gemüsecouscous mit Saté-Spießen 24 Marinierter Tofu 26Vollkornciabatta 28 Französische Galettes mit Räucherlachs 30 Lachsfilet mit Bärlauchgnocchi in Tomaten 32 Schollenröllchen auf Blattspinat 08 Leckere und ausgewogene Rezepte für Menschen mit Schuppenflechte Gemüsebolognese zu Vollkornspaghetti. Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten Zutaten für 4 Personen • 2 Zwiebeln • 3 – 4 Knoblauchzehen • je 1 rote und gelbe Paprikaschote (à ca. 225 g) • 300 g Staudensellerie • 200 g Möhren • 500 g Tomaten • 2 EL Rapsöl • 250 g Vollkornspaghetti • 1 ½ EL gefriergetrocknete italienische Kräuter • 1 TL Salz • frisch gemahlener schwarzer Pfeffer • Edelsüßpaprika • 1 ½ EL Tomatenmark • 8 Stiele Basilikum • 25 g Parmesankäse V egetarische Bolognese ist eine frische, knackige Alternative zur herkömmlichen Hackfleischsoße – und das vollkommen ohne Arachidonsäure! Zubereitung Zwiebeln schälen und fein würfeln. Knoblauch schälen und fein hacken. Paprika putzen, waschen und fein würfeln. Sellerie putzen, waschen und fein würfeln. Möhren schälen, waschen und fein würfeln. Tomaten waschen, grob würfeln. Rapsöl in einer großen Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch zufügen, darin unter Wenden glasig dünsten. Möhren, Paprika, Sellerie und italienische Kräuter zufügen, unter Wenden darin bei mittlerer Hitze anbraten. Mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen. Tomatenmark zufügen, unterrühren und anschwitzen. Tomaten zufügen und untermengen. Zugedeckt ca. 10 Minuten schmoren. Inzwischen Spaghetti nach Packungsanweisung zubereiten. Basilikum waschen, trockenschütteln und die Blättchen von den Stielen zupfen. Parmesan mit einem Sparschäler hobeln. Spaghetti in ein Sieb gießen, kurz abschrecken, gut abtropfen lassen. Bolognese nochmals mit Pfeffer und Paprika abschmecken. Spaghetti und Basilikum, bis auf einige Blättchen zum Garnieren, untermengen. Auf Tellern mit Parmesan bestreut und Basilikum garniert anrichten. Nährwertcheck pro Portion Vollkornspaghetti mit Gemüsebolognese 361 kcal 14,5 g Eiweiß 50,2 g Kohlenhydrate 16,2 g Ballaststoffe 10,7 g Fett 0 mg DHA * 0 mg EPA ** 560,9 mg Alpha-Linolensäure 1,9 mg Arachidonsäure * DHA = Docosahexaensäure; ** EPA = Eicosapentaensäure Ernährungscheck Vollkornnudeln sind echte Alleskönner! Sie stecken nicht nur voller wertvoller Mineralstoffe, Vollkornnudeln enthalten im Gegensatz zu hellen Nudeln auch doppelt so viele Ballaststoffe und führen so zu einer besseren Sättigung. Heißer Tipp • Verwenden Sie bevorzugt Rapsöl: Es hat ein besonders günstiges Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren. • Bevorzugen Sie Hartweizengrießnudeln ohne Ei, da diese keine Arachidonsäure enthalten. 10 Gemüsebolognese zu Vollkornspaghetti Karotten-Ingwer-Suppe mit Garnelenspießen. Zubereitungszeit: ca. 45 Minuten Zutaten für 4 Personen • 3 Zwiebeln • 5 Knoblauchzehen • 600 g Möhren • 300 g Kartoffeln • 1 St. (ca. 1 cm) frischer Ingwer • 2 EL Rapsöl • ¾ TL Salz • ½ TL gemahlener Koriander • ½ TL gemahlener Kreuzkümmel • frisch gemahlener schwarzer Pfeffer • 1 Prise Zucker • 1,5 Liter Gemüsebrühe (Instant) • 1 unbehandelte Zitrone • 4 Halme Zitronengras • 8 (à ca. 45 g) küchenfertige asiatische Riesengarnelen • Koriandergrün zum Garnieren Zubereitung 1 Zwiebel schälen und grob würfeln. 3 Knoblauchzehen schälen und grob hacken. Möhren schälen, waschen und in grobe Stücke schneiden. Kartoffeln schälen, waschen und grob würfeln. Ingwer schälen und reiben. 1 ½ EL Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebel, Knoblauch, Ingwer, Kartoffeln und Möhren zufügen. Unter Wenden darin andünsten. Mit ½ TL Salz, Koriander, Kreuzkümmel, Pfeffer und Zucker würzen. Mit Brühe ablöschen, aufkochen, zugedeckt ca. 25 Minuten garen. Zitrone auspressen. 2 Zwiebeln schälen und in Spalten schneiden. 2 Knoblauchzehen schälen und in Scheiben schneiden. Zitronengras putzen und waschen. Garnelen waschen. Je 2 Garnelen auf je ein Zitronengras spießen. (Eventuell mit einem Schaschlikspieß die Garnelen vorher durchstechen, damit sie sich besser auf das Zitronengras spießen lassen.) 1 ¼ Liter Wasser, Zitronensaft, Zwiebeln, Knoblauch, Pfeffer und ¼ TL Salz aufkochen, Spieße zufügen und 3 – 4 Minuten ziehen lassen. Möhren in der Brühe mit den restlichen Zutaten mit einem Pürierstab fein pürieren. Garnelen aus dem Sud heben. Mit Pfeffer würzen. Suppe in Schälchen mit ½ EL Öl beträufelt und mit Koriandergrün garniert anrichten. Garnelenspieße dazu reichen. Dazu schmeckt Bauernbrot mit Walnüssen. Das Rezept hierzu sowie den Nährwertcheck für die Karotten-Ingwer-Suppe mit Garnelenspießen und Bauernbrot finden Sie auf der nächsten Doppelseite. S uppenvariation: Die Suppe ist auch mit Kürbis ein Genuss und schmeckt asiatisch frisch! Ernährungscheck Karotten liefern viel Beta-Carotin, ein wichtiges Antioxidans, das bei entzündlichen Erkrankungen Schäden durch freie Radikale vermindern kann. 12 Karotten-Ingwer-Suppe mit Garnelenspießen Bauernbrot mit Walnüssen. Zubereitung Mehl, Leinsamen, Salz und Zucker in einer großen Schüssel mischen. 400 ml Wasser in einem kleinen Topf lauwarm erwärmen. Hefe hineinbröseln und darin auflösen. Hefewasser und Öl zu der Mehlmischung geben und mit den Knethaken eines Handrührgeräts zu einem glatten Teig verkneten. Zugedeckt an einem warmen Ort ca. 1 Stunde gehen lassen. Inzwischen Nüsse grob hacken. Nüsse mit bemehlten Händen auf einer bemehlten Arbeitsfläche unter den gegangenen Teig kneten. Zu einem runden Laib formen. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech setzen. Oberfläche kreuzweise einritzen. Nochmals an einem warmen Ort ca. 40 Minuten gehen lassen. Anschließend im vorgeheizten Ofen (E-Herd: 200 °C / Umluft: 175 °C / Gas: Stufe 3) 40 – 50 Minuten backen. Aus dem Ofen nehmen, auf ein Gitter setzen und auskühlen lassen. Zubereitungszeit: ca. 1 ¼ Stunden Wartezeit: ca. 1 ½ Stunden Zutaten für 1 Brot (ca. 24 Scheiben) • 500 g Weizen Vollkornmehl • 100 g geschälte Leinsamen • 1 TL Salz • ½ TL Zucker • 30 g frische Hefe • 4 EL Walnussöl • 100 g Walnusskerne • Mehl für die Arbeitsfläche und Hände • Backpapier Nährwertcheck pro Portion Karotten-Ingwer-Suppe mit 2 Scheiben Bauernbrot 472 kcal 30,9 g Eiweiß 45,9 g Kohlenhydrate 15,5 g Ballaststoffe 17,9 g Fett 40 mg DHA * 51,5 mg EPA ** 3103 mg Alpha-Linolensäure 18,2 mg Arachidonsäure * DHA = Docosahexaensäure; ** EPA = Eicosapentaensäure Ernährungscheck Das würzige Bauernbrot steckt nicht nur voller wertvoller Ballaststoffe. Walnüsse, Walnussöl und Leinsamen machen das Brot zudem besonders reich an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren. 14 Kräuterhähnchenbrust auf Julienne-Gemüse. Zubereitungszeit: ca. 1 Stunde Zutaten für 4 Personen • 600 g Möhren • ½ Knollensellerie (ca. 400 g) • 2 Stangen (à ca. 325 g) Porree (Lauch) • ½ TL Salz • frisch gemahlener schwarzer Pfeffer • 3 EL Rapsöl • 4 Hähnchenbrustfilets (à ca. 125 g) • 1 Bund Petersilie • 1 Bund Schnittlauch • 600 g kleine Kartoffeln (Typ Drillinge) • Aroma-Bratschlauch Zubereitung Möhren schälen, waschen und in feine Streifen schneiden. Sellerie putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Porree putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Gemüse, ¼ TL Salz, Pfeffer und 1 EL Öl mischen. Fleisch waschen und trockentupfen. Petersilie waschen, trockenschütteln, einige Blättchen zum Garnieren zur Seite legen. Restliche Petersilie fein hacken. Schnittlauch waschen, trockenschütteln und in feine Röllchen schneiden. Petersilie und die Hälfte der Schnittlauchröllchen mischen. Fleisch darin wenden, gegebenenfalls die Kräuter leicht andrücken. Gemüse in den Bratschlauch geben, Fleisch darauf setzen. Bratschlauch nach Packungsbeilage verschließen. Auf ein Backblech setzen und im vorgeheizten Ofen (E-Herd: 200 °C / Umluft: 175 °C / Gas: Stufe 3) 25 – 30 Minuten backen. Inzwischen Kartoffeln gründlich waschen und halbieren. 2 EL Öl in einer großen Pfanne erhitzen, Kartoffeln darin unter Wenden anbraten. Bei mittlerer Hitze weitere ca. 20 Minuten braten. Dabei mehrmals wenden. Mit ¼ TL Salz und Pfeffer würzen. Bratschlauch aus dem Ofen nehmen und nach Packungsbeilage öffnen. Hähnchen aufschneiden. Gemüse und je eine Hähnchenbrust mit restlichem Schnittlauch bestreut und Petersilienblatt garniert auf Tellern anrichten. Röstkartoffeln in einer Schale extra dazu reichen. Nährwertcheck pro Portion Kräuterhähnchen mit Julienne-Gemüse 390kcal 39,7 g Eiweiß 34,2 g Kohlenhydrate 16,2 g Ballaststoffe 9,6 g Fett 3,8 mg DHA * 1,3 mg EPA ** 886 mg Alpha-Linolensäure 13,8 mg Arachidonsäure * DHA = Docosahexaensäure; ** EPA = Eicosapentaensäure Ernährungscheck • Das Garen im Bratschlauch ist eine fettarme Zubereitungsmethode. Ein Pluspunkt für den Geschmack: Das Hähnchenbrustfilet gelingt im Bratschlauch außerdem besonders aromatisch und saftig! • Das Gemüse wird im Bratschlauch besonders nährstoffschonend gegart: Vitamine und Mineralstoffe bleiben besser erhalten. Heißer Tipp Fisch kann ebenfalls im Bratschlauch zubereitet werden (siehe Rezept „Schollenröllchen auf Blattspinat“). So bleibt der Fisch saftig und der intensive Fischgeruch bei der Zubereitung wird verhindert. 16 V erwenden Sie zum Würzen reichlich frische Kräuter. Das macht jedes Gericht schmackhaft und hilft, Salz einzusparen. Kräuterhähnchenbrust auf Julienne-Gemüse Zitronenzander in Pergament. Zubereitungszeit: ca. 50 Minuten Zutaten für 4 Personen • 4 Zanderfilets (à ca. 125 g, ohne Haut) • 3 unbehandelte Zitronen • ½ TL Salz • frisch gemahlener schwarzer Pfeffer • 1 Bund (ca. 175 g Lauchzwiebeln) • 750 g Kirschtomaten • 14 Stiele Oregano • 4 Stücke Pergamentpapier (ca. 30 x 25 cm) • Küchengarn Zubereitung Fisch waschen, trockentupfen und jedes Filet in 3 Stücke schneiden. 1 Zitrone halbieren und Saft auspressen. Filetstückchen in eine flache Form geben, mit Zitronensaft beträufeln und ca. 15 Minuten ziehen lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Inzwischen 2 Zitronen gründlich waschen und trockenreiben. In Scheiben schneiden. Lauchzwiebeln putzen, waschen und in Stücke schneiden. Tomaten putzen, waschen und halbieren. 8 Stiele Oregano waschen, trockenschütteln, nach Belieben die Blättchen von den Stielen zupfen. Tomaten, Lauchzwiebeln und Oregano mischen, mit ¼ TL Salz und Pfeffer würzen. Zitronenscheiben, Filets, Tomaten-Lauchzwiebelmischung und Oregano gleichmäßig auf 4 Stück Pergamentpapier mittig verteilen. Pergamentpapier zur Mitte hin mit einem Küchengarn fest verschließen. Auf ein Backblech setzen und im vorgeheizten Ofen (E-Herd: 200 °C /Umluft: 175 °C / Gas: Stufe 3) ca. 25 Minuten backen. 6 Stiele Oregano waschen und trockenschütteln. Aus dem Ofen nehmen, Päckchen vorsichtig öffnen, auf Pergamentpapier, mit Oregano garniert auf Tellern anrichten. Nährwertcheck pro Portion Zitronenzander in Pergamentpapier 3,9 g Ballaststoffe 199kcal 1,7 g Fett 30,6 g Eiweiß 12,7 g Kohlenhydrate 140 mg DHA * 112,5 mg EPA ** 106 mgAlpha-Linolensäure 27,5 mg Arachidonsäure * DHA = Docosahexaensäure; ** EPA = Eicosapentaensäure Ernährungscheck •D as Garen in Pergamentpapier ist besonders nährstoffschonend und fettarm. • Ein erfrischendes und kalorienarmes Gericht, das mit Fisch und reichlich Gemüse punktet! Heißer Tipp Servieren Sie den Fisch im Pergamentpapier: Die dekorativen Pakete sind auch auf dem Teller ein echter Hingucker auf jedem Tisch! 18 Zitronenzander in Pergament Rinderfilet zu Stampfkartoffeln und fruchtigem Mangosalat. Zubereitungszeit: ca. 50 Minuten Zutaten für 4 Personen • 800 g Kartoffeln • Salz • 600 g Brunnenkresse • 1 Mango (ca. 500 g) • 4 EL weißer Balsamicoessig • frisch gemahlener schwarzer Pfeffer • 5 ½ EL Walnussöl • 4 Rinderfiletmedaillons (à ca. 150 g) • 2 EL Rapsöl • 100 ml fettarme Milch (1,5 % Fett) • geriebene Muskatnuss • frisch gemahlener bunter Pfeffer Zubereitung Kartoffeln schälen, waschen und halbieren. In kochendem Salzwasser ca. 25 Minuten garen. Inzwischen Brunnenkresse putzen, waschen, in mundgerechte Stücke zupfen und in einem Sieb gut abtropfen lassen. Fruchtfleisch der Mango mit einem scharfen Messer direkt am Stein runterschneiden. Eine Hälfte halbieren, schälen und Fruchtfleisch in Spalten schneiden. Restliches Fruchtfleisch mit einem kleinen Messer kreuzweise bis zur Schale einschneiden, nach außen drücken und die Würfel von der Schale schneiden. Für die Vinaigrette Essig, 1 Prise Salz und Pfeffer verrühren. 1 EL Walnussöl unterschlagen. Brunnenkresse, Mango und Vinaigrette mischen. Fleisch waschen und trockentupfen. 2 EL Rapsöl in einer Pfanne erhitzen, Fleisch zufügen und von jeder Seite ca. 2 Minuten bei mittlerer bis starker Hitze braten. Anschließend mit Salz und Pfeffer würzen. Inzwischen Milch und 4 EL Walnussöl in einem kleinen Topf erhitzen. Kartoffeln abgießen, heiße Milch angießen und mit einem Kartoffelstampfer grob zerstampfen. Mit Muskat abschmecken. Fleisch mit buntem Pfeffer bestreut, Salat und Stampfkartoffeln mit ½ EL Walnussöl beträufelt und Muskat bestreut auf Tellern anrichten. Nährwertcheck pro Portion Rinderfilet zu Stampfkartoffeln und Mangosalat 647kcal 52,5 g Eiweiß 49,2 g Kohlenhydrate 11,3 g Ballaststoffe 25,6 g Fett 0 mg DHA * 12 mg EPA ** 2381 mg Alpha-Linolensäure 56 mg Arachidonsäure * DHA = Docosahexaensäure; ** EPA = Eicosapentaensäure Ernährungscheck • R inderfilet ist Muskelfleisch aus der Lende des Tieres. Filet ist besonders mageres Fleisch. • Walnuss- und Rapsöl sind reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren und schaffen so einen Ausgleich zur im Rindfleisch enthaltenen Arachidonsäure. D ie würzig scharfe Brunnenkresse bildet mit der süßen Mango einen fruchtig-frischen Sommersalat, der auch ideal zum Grillen passt. Heißer Tipp Verwenden Sie Walnussöl nicht zum Braten, da es einen niedrigen Rauchpunkt hat. 20 Rinderfilet zu Stampfkartoffeln und fruchtigem Mangosalat Grünes Gemüsecouscous mit Saté-Spießen. Zubereitungszeit: ca. 50 Minuten Zutaten für 4 Personen • 4 sehr dünne Putenschnitzel (à ca. 80 g, vom Fleischer extra schneiden lassen) • 2 Zitronen • 4 Knoblauchzehen • frisch gemahlener schwarzer Pfeffer • 5 EL Rapsöl • 6 Stiele Minze • 300 g fettarmer Joghurt (1,5 % Fett) • gemahlener Koriander • gemahlener Kreuzkümmel • 2 Zwiebeln • 1 grüne Paprikaschote (ca. 225 g) • 2 kleine Zucchini (ca. 300 g) • 1 Kohlrabi (ca. 500 g) • ½ TL Salz • 350 ml Gemüsebrühe (Instant) • 200 g Couscous (reiner Hartweizengrieß, vorgekocht) • 1 Bund Petersilie • 12 Schaschlikspieße Heißer Tipp Zubereitung Fleisch waschen und trockentupfen. Jedes Schnitzel in 3 Streifen (länglich) schneiden. Nebeneinander in eine flache Form legen. Zitronen halbieren und den Saft auspressen. Knoblauch schälen und fein hacken. Hälfte des Zitronensafts, Hälfte des Knoblauchs, Pfeffer und 1 EL Öl vermengen, über das Fleisch träufeln und ca. 20 Minuten ziehen lassen. Für den Joghurt-Dip Minze waschen, trockenschütteln, einige Blättchen zum Garnieren zur Seite legen, restliche Minze in feine Streifen schneiden. Joghurt mit Koriander und Kreuzkümmel würzen. Minze unterrühren. Zwiebeln schälen und fein würfeln. Paprika putzen, waschen und fein würfeln. Zucchini putzen, waschen und sehr fein würfeln. Kohlrabi schälen, waschen und fein würfeln. 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebeln und restlichen Knoblauch darin andünsten, Zucchini, Paprika und Kohlrabi zufügen, unter Wenden ca. 8 Minuten dünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Brühe aufkochen. Couscous in eine Schüssel geben, mit 400 ml kochender Brühe übergießen, mit einer Gabel vermengen. Zugedeckt ca. 5 Minuten quellen lassen, dabei mit einer Gabel mehrmals umrühren. Fleisch aus der Marinade heben, trockentupfen und jeden Streifen wellenförmig auf einen Schaschlikspieß stecken. 2 EL Öl in einer großen Pfanne erhitzen, Spieße darin in zwei Portionen von jeder Seite ca. 2 Minuten braten. Warm halten. Petersilie waschen, trockenschütteln und fein schneiden. ¾ der Petersilie und Couscous unter das Gemüse mengen, nochmals kurz erhitzen. Spieße mit Pfeffer verfeinert auf Tellern anrichten, Couscous mit restlicher Petersilie garniert und je einem Klecks Joghurt mit wenig Kreuzkümmel und Koriander bestreut in einem Schälchen dazu reichen. Mit Minze verzieren. Nährwertcheck pro Portion Grünes Gemüsecouscous mit Saté-Spießen 7,5 g Ballaststoffe 445kcal 19,6 g Fett 29,8 g Eiweiß 35,6 g Kohlenhydrate 16,8 mg DHA * 96,8 mg EPA ** 1391 mg Alpha-Linolensäure 145 mg Arachidonsäure * DHA = Docosahexaensäure; ** EPA = Eicosapentaensäure Ernährungscheck •D er Joghurt mit 1,5 % Fett hat den gleichen Calciumgehalt wie Joghurt mit einem Fettgehalt von 3,5 %. Ein zusätzlicher Pluspunkt: Der fettarme Joghurt enthält dabei nur halb so viel der entzündungsfördernden Fettsäure Arachidonsäure! • Das Gemüse liefert wertvolle Vitamine und macht das Gericht zu einem frischen Genuss! • Couscous wird aus Weizen, Gerste oder Hirse hergestellt und hat einen besonders hohen Gehalt an Ballaststoffen. Couscous ist damit eine gesunde und schmackhafte Beilagenalternative zu geschältem Reis. Verwenden Sie zum Braten nur heißgepresstes (raffiniertes) Rapsöl, da kaltgepresste Öle nicht so hoch erhitzt werden dürfen. 22 Grünes Gemüsecouscous mit Saté-Spießen Marinierter Tofu. Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten Wartezeit: ca. 25 Minuten Zutaten für 4 Personen • 600 g Tofu Natur • 1 unbehandelte Zitrone • 3 – 4 Knoblauchzehen • 14 Stiele Thymian • frisch gemahlener bunter Pfeffer • 4 EL Walnussöl • 6 Tomaten (à ca. 125 g) • 125 g Lauchzwiebeln • Alufolie Zubereitung Tofu abtropfen lassen, in 12 Scheiben schneiden. Zitrone gründlich waschen, Schale fein abreiben. Zitrone halbieren und den Saft auspressen. Knoblauch schälen und in dünne Scheiben schneiden. Thymian waschen, trockenschütteln, einige Stiele zur Seite legen. Von den restlichen Stielen die Blättchen zupfen. Zitronenschale, -saft, Knoblauch, Thymian und Pfeffer verrühren. Öl unterschlagen. Tofu nebeneinander in eine flache Form legen, mit der Marinade beträufeln und ca. 30 Minuten ziehen lassen. Inzwischen Tomaten putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Tomaten und marinierten Tofu auf 4 Stücke Alufolie verteilen, nach oben hin zu einem Päckchen einschlagen. Im vorgeheizten Ofen (E-Herd: 200 °C / Umluft: 175 °C / Gas: Stufe 3) 20 – 25 Minuten backen. Inzwischen Lauchzwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Tofupäckchen aus dem Ofen nehmen, öffnen, mit Lauchzwiebeln, zur Seite gelegtem Thymian und Pfeffer bestreut auf Tellern in der Alufolie anrichten. Dazu schmeckt Ciabatta. Nährwertcheck pro Portion Marinierter Tofu mit 2 Scheiben Vollkornciabatta (siehe Rezept „Vollkornciabatta“ auf Seite 26) 437kcal 20,7 g Eiweiß 40 g Kohlenhydrate 9 g Ballaststoffe 21,1 g Fett 0 mg DHA * 0 mg EPA ** 2212 mg Alpha-Linolensäure 0,2 mg Arachidonsäure * DHA = Docosahexaensäure; ** EPA = Eicosapentaensäure Ernährungscheck • T ofu ist eine gesunde Alternative zu Fleisch. Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt und ist somit rein pflanzlich, liefert dabei aber trotzdem hochwertiges Eiweiß. • T omaten und Lauchzwiebeln bringen frische Vitamine in das Gericht. Heißer Tipp Marinierter Tofu ist auch ein ideales Grillgericht! Anstelle von Würstchen & Co. kann der marinierte Tofu in Alufolie auf dem Grillrost gegart und zu knackfrischem Salat serviert werden. Ein frischer, leichter Sommergenuss! 24 Marinierter Tofu Vollkornciabatta. Zubereitungszeit: ca. 1 Stunde Wartezeit: ca. 12 ½ Stunden Zutaten für 2 Brote • 30 g frische Hefe • 500 g Weizen Vollkornmehl • 1 EL Salz • 3 EL Rapsöl • 100 g Weizen Vollkornmehl für die Arbeitsfläche und Hände • Backpapier Zubereitung Hefe in 500 ml eiskaltes Wasser bröseln, unter Rühren darin auflösen. 500 g Mehl und Salz in einer Schüssel mischen. Hefewasser und Öl zufügen und alles mit einem Kochlöffel schnell zu einem glatten, weichen Teig verrühren. Teig luftdicht verschließen (Plastikschüssel mit Deckel) und über Nacht im Kühlschrank gehen lassen. Den sehr weichen und klebrigen Teig halbieren und in 2 Portionen auf eine reichlich bemehlte Arbeitsfläche geben. Mit gut bemehlten Händen zu 2 Rollen (laufen leicht auseinander und sind klebrig) formen. Nebeneinander längs auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech setzen, nochmals ca. 30 Minuten gehen lassen. Anschließend im vorgeheizten Ofen (E-Herd: 200 °C / Umluft: 175 °C / Gas: Stufe 3) 30 – 35 Minuten backen. Aus dem Ofen nehmen, auf ein Gitter setzen und auskühlen lassen. Ernährungscheck Vollkornciabatta ist besonders reich an Ballaststoffen. Heißer Tipp Das Vollkornciabatta passt ideal zum marinierten Tofu! Besonders schmackhaft ist das Brot, wenn es frisch aus dem Ofen aufgeschnitten und zu dem Tofu serviert wird. 26 Vollkornciabatta Französische Galettes mit Räucherlachs. Zubereitungszeit: ca. 50 Minuten Wartezeit: ca. 15 Minuten Zutaten für 4 Personen • 200 g BuchweizenVollkornmehl (extrafein) • 50 g Weizenvollkornmehl • ½ TL Salz • 200 g stichfeste saure Sahne (10 % Fett) • 4 TL Rapsöl • 1 Bund Dill • ½ Salatkopf • 16 Scheiben (à ca. 30 g) geräucherter Lachs • Pergamentpapier Saure Sahne ist mit einem Fettgehalt von 10 % eine fettarme Alternative zu Crème fraîche & Co. Zubereitung Für den Teig Buchweizenmehl, Vollkornmehl und Salz in einer Rührschüssel mischen. 750 ml Wasser einlaufen lassen und dabei mit den Schneebesen des Handrührgerätes zu einem glatten Teig verrühren. Teig ca. 15 Minuten quellen lassen. Jeweils ½ TL Öl in einer Pfanne erhitzen, nacheinander 8 Pfannkuchen in der Pfanne ausbacken (je Seite ca. 2 Minuten bei mittlerer bis starker Hitze). Warm halten. Saure Sahne glatt rühren. Dill waschen, trockenschütteln, einige Fähnchen zum Garnieren zur Seite legen und restlichen Dill fein schneiden. Salat putzen, waschen und in einem Sieb gut abtropfen lassen. Saure Sahne gleichmäßig auf eine Seite der Pfannkuchen streichen. Mit Dill bestreuen, mit Salatblättern belegen und je 2 Scheiben Lachs auf einen Pfannkuchen legen. Pfannkuchen eng aufrollen. In der Mitte durchschneiden, die unteren Enden in Pergamentpapier einschlagen und mit Dillfähnchen garniert anrichten. Nährwertcheck pro Portion Französische Galettes mit Räucherlachs 5,2 g Ballaststoffe 475kcal 17,4 g Fett 32,4 g Eiweiß 46,8 g Kohlenhydrate 1708 mg DHA * 1067 mg EPA ** 861 mg Alpha-Linolensäure 75 mg Arachidonsäure * DHA = Docosahexaensäure; ** EPA = Eicosapentaensäure Ernährungscheck Galettes stammen ursprünglich aus der Bretagne und sind eine herzhafte Alternative zu süßen Pfannkuchen und Crêpes. Ein Pluspunkt: Da sie ohne Ei zubereitet werden, enthalten sie keine Arachidonsäure. Das Vollkornmehl macht die Galettes zudem besonders ballaststoffreich. Heißer Tipp Bei der Füllung der Galettes sind der Phantasie keine Grenzen gesetzt. Ob mit Ziegenkäse und frischem Rucola oder frischen Apfelstücken und Zimt: Galettes sind süß und herzhaft ein Genuss! 28 Französische Galettes mit Räucherlachs Lachsfilet mit Bärlauchgnocchi in Tomaten. Zubereitung Kartoffeln gründlich waschen und in kochendem Wasser ca. 25 Minuten garen. Inzwischen Bärlauch waschen, trockenschütteln, 4 Blättchen zum Garnieren zur Seite legen und restlichen Bärlauch fein hacken. Walnüsse fein hacken. Kartoffeln abgießen, kurz abschrecken, Schale abziehen. Die heißen Kartoffeln sofort durch eine feine Kartoffelpresse drücken. Kartoffelmehl, ¼ TL Salz, Bärlauch, bis auf etwas zum Garnieren, und Nüsse, bis auf 1 TL zum Bestreuen, unter die Kartoffeln kneten. Aus der Masse Rollen (ca. 2,5 cm Durchmesser) formen und ca. 10 Minuten ruhen lassen. Tomaten putzen und waschen. Fisch waschen, trockentupfen, mit Zitronensaft beträufeln und in 8 Tranchen schneiden. Kartoffelrollen in Scheiben schneiden. Daraus Gnocchi formen, eine Seite mit der Gabel leicht andrücken. Gnocchi in kochendes Salzwasser geben, bei schwacher Hitze 3 – 5 Minuten gar ziehen lassen. 1 ½ EL Rapsöl in einer Pfanne erhitzen, Tomaten zufügen und unter Wenden ca. 2 Minuten darin schwenken. Mit Salz und Pfeffer würzen. Gnocchi vorsichtig aus dem Wasser heben, gut abtropfen lassen und unter die Tomaten mischen, nochmals kurz erwärmen. Gleichzeitig 1 ½ EL Rapsöl in einer zweiten Pfanne erhitzen, Fischtranchen darin von jeder Seite ca. 1 Minute braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Gnocchi, Tomaten und je 2 Fischtranchen mit Pfeffer bestreuen, mit Zitronenschnitz und Bärlauchblatt garnieren. Mit Bärlauch und gehackten Walnusskernen bestreut auf Tellern anrichten. Zubereitungszeit: ca. 50 Minuten Zutaten für 4 Personen • 600 g festkochende Kartoffeln • 8 Blätter Bärlauch • 25 g Wallnusskerne • 60 g Kartoffelmehl • 1 gute Prise Salz • 7 00 g Kirschtomaten • 4 00 g Lachsfilet (ohne Haut) • 4 TL Zitronensaft • 3 EL Rapsöl • f risch gemahlener schwarzer Pfeffer • Z itronenschnitz zum Garnieren Den Lachs kann man während der Grillsaison sehr gut auf dem Grill zubereiten. Nährwertcheck pro Portion Lachsfilet mit Bärlauchgnocchi in Tomaten 6,0 g Ballaststoffe 434kcal 18,3 g Fett 24,4 g Eiweiß 41,3 g Kohlenhydrate 1115 mg DHA * 697 mg EPA ** 1581 mg Alpha-Linolensäure 48 mg Arachidonsäure * DHA = Docosahexaensäure; ** EPA = Eicosapentaensäure Ernährungscheck • Lachs zählt wie Hering und Makrele zu den Kaltwasserfischen, die besonders reich an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren sind. Ein weiterer Pluspunkt: Die Omega-3Fettsäuren haben außerdem einen positiven Effekt auf die Blutfettwerte! • Die eifreien Gnocchi gelingen kinderleicht und sind im Gegensatz zu den mit Ei hergestellten Gnocchi frei von der entzündungsfördernden Fettsäure Arachidonsäure. Heißer Tipp Da es Bärlauch nur kurze Zeit im Jahr frisch zu kaufen gibt, kann man die restliche Zeit des Jahres gefriergetrockneten Bärlauch aus dem Glas benutzen. 30 Lachsfilet mit Bärlauchgnocchi in Tomaten Zubereitung Spinat putzen, gründlich waschen und abtropfen lassen. Zitronen gründlich waschen, trockenreiben. 1 Zitrone halbieren. Saft einer halben Zitrone auspressen. Tomatenmark, gemahlene Mandeln, Zitronensaft und Pfeffer verrühren. Reis nach Packungsbeilage zubereiten. Fisch waschen und trockentupfen. Fischfilets nebeneinander auf eine Arbeitsfläche legen, eine Seite mit der Tomatenmarkmischung gleichmäßig bestreichen. Aufrollen und mit je einem Holzspießchen zusammenstecken. 1 ½ Zitronen in Scheiben schneiden. Zitronenscheiben in einen Bratschlauch geben, Röllchen darauf setzen, mit 1 EL Öl beträufeln. Bratschlauch nach Packungsbeilage verschließen. Im vorgeheizten Ofen (E-Herd: 200 °C / Umluft: 175 °C /Gas: Stufe 3) 15 – 18 Minuten garen. Inzwischen Mandelblättchen in einer Pfanne ohne Fett unter Wenden goldgelb rösten, herausnehmen. Zwiebel schälen und fein würfeln. 1– 2 EL Öl in einem großen Topf erhitzen, Zwiebel zufügen, andünsten, Spinat zufügen und unter Wenden bei mittlerer Hitze zusammenfallen lassen. Dabei mehrmals vorsichtig umrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Inzwischen Petersilie waschen, trockenschütteln und in feine Streifen schneiden. Dill waschen, trockenschütteln und fein schneiden. Bratschlauch aus dem Ofen nehmen und nach Packungsbeilage öffnen. Schollenröllchen und Zitronenscheiben auf Spinat mit Mandelblättchen und Dill bestreut auf Portionsplatten anrichten. Reis mit Petersilie bestreut in einem Schälchen extra dazu reichen. Nährwertcheck pro Portion Schollenröllchen auf Blattspinat Schollenröllchen auf Blattspinat. 12,6 g Ballaststoffe 522kcal 20 g Fett 40,2 g Eiweiß 40 g Kohlenhydrate 208 mg DHA * Zubereitungszeit: ca. 1 Stunde Zutaten für 4 Personen • 1 kg Spinat • 2 Zitronen • 2 EL Tomatenmark • 3 EL gemahlene Mandeln • 200 g Natur Reis (Langkorn, Vollkorn) • 12 einzelne Schollenfilets (à ca. 40 g, ohne Haut) • 2 – 3 EL Rapsöl 269 mg EPA ** 1025 mg Alpha-Linolensäure 61 mg Arachidonsäure * DHA = Docosahexaensäure; ** EPA = Eicosapentaensäure • frisch gemahlener schwarzer Pfeffer • 30 g Mandelblättchen • 1 Zwiebel • Salz • 2 Stiele Petersilie • 4 Stiele Dill • 12 Holzspießchen • Aroma-Bratschlauch Ernährungscheck •D ie Schollenfilets liefern die wertvollen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure, die Entzündungsprozesse günstig beeinflussen können. Das im Fisch enthaltene Jod ist wichtig für eine gesunde Schilddrüsenfunktion. • S pinat enthält nicht nur wertvolle Vitamine, sondern liefert auch besonders viel Calcium, das wichtig für die Knochengesundheit ist. Heißer Tipp In den Wintermonaten ist tiefgekühlter Spinat eine ideale Alternative zu frischem Spinat! 32 Schollenröllchen auf Blattspinat Referenzen 1Reich K, Kruger K, Mossner R, Augustin M. Epidemiology and clinical pattern of psoriatic arthritis in Germany: a prospective interdisciplinary epidemiological study of 1511 patients with plaque-type psoriasis. Br J Dermatol. 2009; 160: 1040-7. 2Collier PM, Ursell A, Zaremba K et al. Effect of regular consumption of oily fish compared with white fish on chronic plaque psoriasis. Eur J Clin Nutr 1993; 47:251–4. 3Grimble RF, Tappia PS. Modulation of pro-inflammatory cytokine biology by unsaturated fatty acids. Z Ernahrungswiss 1998; 37 (Suppl. 1): 57–65. 4Dawczynski C, Hackermeier U, Viehweger M, Stange R, Springer M, Jahreis G: Incorporation of n-3 PUFA and g-linolenic acid in blood lipids and red blood cell lipids together with their influence on disease activity in patients with chronic inflammatory arthritis – a randomized controlled human intervention trial. Lipids in Health and Disease 2011, 10:130. 5Wolters M: Diet and psoriasis: experimental data and clinical evidence. Br J Dermatol 2005; 153: 706-714. 6Ricketts JR, Rothe MJ, Grant-Kels JM: Nutrition and psoriasis. Clinics in Dermatology 2010; 28: 615–626. Impressum Gesund schlemmen bei Psoriasis. Leckere und ausgewogene Rezepte für Menschen mit Schuppenflechte Herausgeber Pfizer Pharma GmbH www.pfizer.com Wissenschaftlicher Hintergrund und Rezeptentwicklung Dr. med. Christian Mensing Hautarzt im Dermatologischen Ambulatorium Hamburg-Alstertal [email protected] www.mensing-derma.de Dipl. oec. troph. Anja Waßmann Ernährungstherapeutin im Dermatologischen Ambulatorium Hamburg-Alstertal [email protected] Rezeptfotos und Arrangements Armin O. Schmolinske Fotografie & Bildarchiv Layout und Realisierung AL°L Group GmbH & Co. KG www.all-group.net 34 Impressum Leben mit Psoriasis. Sie erhalten die wichtigsten Informationen zu dem Krankheitsbild, den Behandlungsmöglichkeiten sowie Tipps für ein glückliches Familienleben. Aktiv im Job mit Psoriasis. Heute ist die Psoriasis kein Hinderungsgrund mehr für die Ausübung Ihres Berufes. Mehr zum Thema Arbeit, Recht und Pflege erfahren Sie hier. Psoriasis und die Liebe. Eine liebevolle Beziehung spendet Kraft und Geborgenheit, ist aber auch zerbrechlich. Wir geben Ihnen Ratschläge für die Partnersuche und die Erhaltung Ihres Liebesglücks. Psoriasis und Rauchen. Mit dem Rauchen tun Sie sich und der Psoriasis keinen Gefallen. Wir geben Ihnen interessante Hintergrundinfos sowie wirkungsvolle Tipps für den Weg in ein rauchfreies Leben. Psoriasis und Reisen. Eine Auszeit vom Alltag tut gut – auch Ihrer Haut. Was Sie beachten sollten, damit Ihnen die Welt zu Füßen liegt, erfahren Sie in dieser Broschüre. Psoriasis und Ernährung. Eine ausgewogene Ernährung ist nicht nur gesund und macht Spaß, sie kann auch Ihr Krankheitsbild positiv beeinflussen. Wie genau erfahren Sie hier. Psoriasis und Stress. Stress belastet Körper und Geist. Hier erfahren Sie, was Dauerstress anrichten kann und wie Sie zu mehr Gelassenheit im Leben finden. Gesund schlemmen bei Psoriasis. Gesund kann so lecker sein! Entdecken Sie zahlreiche, leicht nachzukochende Rezepte für eine ausgewogene Ernährung mit maximalem Genuss. Pfizer Pharma GmbH Telefon 030 - 55 00 55 01 Telefax 030 - 55 00 54 99 999 Montag – Freitag 8:00 – 18:00 Uhr www.pfizer.com/[email protected] 62778/Vers. 2/08-13 In unserer neuen Ratgeber-Reihe erfahren Sie alles über ein Leben mit Psoriasis.
