Ernährungskonzept
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Sporternährung Walter Kistler Inhaltsübersicht • • • • • Grundlagen Basisernährung Grundlagen Sporternährung Lebensmittelpyramide für Sportlerinnen und Sportler Essen und Trinken rund um die Aktivität Umsetzung in den Trainingsalltag Leistungsfähigkeit Psyche Emotionen Motivation Konstitution Grösse Gewicht Kraft … Soziale Faktoren Klima Körperliche Material Leistungsfähigkeit Erbfaktoren to become an Olympic athlete, choose your parents well ☺ Ernährung Technik Taktik Wer braucht eine Sporternährung? Wer braucht Sporternährung? • Sportler, die mindestens eine Stunde an den meisten Tagen der Woche leistungsorientiert sportlich aktiv sind • Sportler ab ca. 5 Stunden Sport pro Woche 3 Stufen der Sporternährung 1. Basisernährung (Lebensmittelpyramide) Ziel Gesundheitserhaltung 2. Ernährung kurz vor und während des Trainings / Wettkampfs Optimierung physische und mentale Leistung 3. Ernährung unmittelbar nach dem Training / Wettkampf Verkürzung der Regenerationszeit Ernährungsabhängige kurzfristig leistungslimitierende Faktoren • • • • • • Erschöpfte Glykogenspeicher in der aktiven Muskulatur Hypoglykämie («Unterzuckerung) Dehydratation («Entwässerung, Austrocknung») Hyponatriämie («Untersalzung») Gastrointestinale Probleme («Magen-/Darmprobleme») Andere, die zentrale Ermüdung betreffende Faktoren (inkl. Neurotransmitter) Leistungsrelevante Aspekte der Basisernährung • • • • • • • • Verträglichkeit, Verfügbarkeit und Timing Ausgeglichene Energiebilanz Ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz Sinnvolle Verteilung der Hauptnährstoffe (Makronährstoffe) Ausgeglichene Mineralstoff-, Spurenelement-, und Vitaminbilanzen Ausgeglichene Stickstoffbilanz Sinnvolle Mahlzeitenverteilung Gezielte ernährungsspezifische Regenerationsmassnahmen Sinnvolle Verteilung der Hauptnährstoffe • Kohlenhydrate: 6 – 10 g pro kg Körpergewicht 55 – 60 Energieprozent • Fett: 1 – 1,5 g pro kg Körpergewicht 30 – 35 Energieprozent • Eiweiss: 1,2 – 1,8 g pro kg Körpergewicht 10 – 15 Energieprozent Kohlenhydrate Kohlenhydrate • • • • • zentrale Bedeutung der Kalorienzufuhr wichtigste Energiequelle (ca. 60% des Totals) zwingend nötig für Gehirn + rote Blutkörperchen rasche Energiebereitstellung (3 x rascher als Fette à wichtig bei Belastung/im Sport) Begrenzte Speicher in Muskeln + Leber (trainierbar – ca. 400g) Glykämischer Index (wichtig im Sport) Kohlenhydrate • Viele unterschiedliche Kohlenhydrate (Zucker) • Vorkommen: à Vollkornbrot à Weissmehlspeisen à Obst (Fruchtzucker) Glykämischer Index • • • • • gibt an, wie schnell ein Kohlenhydrat aus dem MDT resorbiert/ins Blut aufgenommen wird Reverenz = reine Glucose (Traubenzucker): GI 100 hoher Index= schnelle Resorption = schneller BZAnstieg (Insulinantwort hoch) tiefer Index = langsame Resorption = langsamer BZAnstieg = konstantere BZ-Spiegel abhängig von Nahrungsfasern, die die Kohlenhydrate umgeben (z.B. Vollkornprodukte werden langsam resorbiert) Glykämischer Index Tiefer Index • viel Nahrungsfasern • • • • • Hoher Index • z.B. Sportgetränke (ausser Fructose) Vollkornprodukte Gemüse, Früchte Blutzuckerspiegel konstant Insulinschwankungen klein Wichtig für Basisernährung (konst. BZ / Faser- & Ballaststoffe) alle gelösten Zucker • • • schnell ansteigender BZ Insulinantwort hoch wichtig als Wettkampfnahrung (während Sport) Glykämischer Index bei diversen Lebensmitteln Hoher GI (>70) Mittlerer GI (55-70) Tiefer GI (<55) Glucose Sportgetränke Reis gekocht Honig Weissbrot à 100 à 95 à 88 à 85 à 70 Müesli Softdrinks Rohrzucker Mars à à à à 68 68 65 63 reife Banane à Schokolade à Teigwaren gekocht à Apfel à unreife Banane à Milch à 27.07.15 52 49 41 36 30 27 Fette Fette Fette • • • • • • • Höchste Energiedichte aller Nahrungsmittel 1g Fett = 9 kcal = 2½ x mehr Energie als KH Empfehlung: 25-30% der Energieaufnahme Ernährungsbericht CH: 35% ! (Spitzensportler: 28%) zuviel + zuwenig = Gefahr zuviel à pos. Energiebilanz, Übergewicht Zuwenig (Kunstturnen, Ausdauersport, …) • Mangel an essentielle Fettsäuren + fettlöslichen Vitaminen Fette • Qualität des Fettes = entscheidend • gesättigte Fettsäuren • Milchprodukte, viele tierische Fette : zurückhaltend • mehrfach ungesättigte Fettsäuren • Ω-3 Öle = „entzündungshemmend = gut = bevorzugen“ • Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Fisch (Lachs, Makrele) • Ω-6 Öle = „entzündungsfördernd = zurückhaltend einsetzen • Sonnenblumenöl • tierische + pflanzliche Fette • tierische Fette à Fisch klar bevorzugen Ω-3 Öle bevorzugen • pflanzliche Fette à Fette • Achtung: unsichtbare Fette = 60-70% ..! Wurstwaren, Vollmilchprodukte, Nüsse, Torten, Frittiertes • Achtung: Fette = schmecken gut, sättigen schlecht • Achtung: Fast food = Junk food = kalorienreiche Nahrung mit geringem Nährwert und deutlich zu hohem Fettanteil Inaktivität + Fett macht fett ! Protein (Eiweiss) Protein (Eiweiss) • Eiweisse à in erster Linie: Baustoffe Baustoff für Zellen, Hormone, Abwehrstoffe • in allen Sportarten (auch Ausdauer) à erhöhter Bedarf: Empfehlung 1.5g / kg KG • in der Schweiz: eher zu hohe Einnahme à Proteinpräparate nicht nötig ! Protein (Eiweiss) • 1 g Eiweiss à 4 kcal Energie • Eiweissabbau ergibt Ammoniak à leistungshemmend à Zufuhr einzelner essentieller Aminosäuren = Eiweissbausteine macht wissenschaftlich keinen Sinn! • tierische EW hochwertiger als pflanzliche EW à die Kombination steigert jedoch die biologische Wirksamkeit Vitamine / Mineralien Spurenelemente An Aktivität angepasst Basisernährung Ernährungsmassnahmen im Bezug auf die Leistungsfähigkeit Supplemente Massnahmen für Regeneration An Aktivität angepasste Basisernährung Lebensmittelpyramide für Sportler ab ca. 5 Stunden Sport pro Woche 27.07.15 Ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz • Grundflüssigkeitsbedarf 1- 2 Liter pro Tag • Vor der Belastung 0.3 – 0.5 Liter ml nach Einlaufen • Während der Belastung 0.4 – 0.8 Liter pro Stunde • Während der Belastung 0.6 – 1.2 Liter pro Stunde • Nach der Belastung pro Kilogramm Körpergewichtsverlust ca. 1,5 Liter Flüssigkeit in Kombination mit genügend Salz Welche Getränke sind sinnvoll? Kriterien für ein ideales Sportgetränk • • • • Wasser/Tee Kohlenhydrate 60 – 80 g pro Liter (bzw. 6-8%) Natrium 0.5 - 2 g (5 – 20 g Salzlauge) Osmolalität Ernährung vor Training & Wettkampf • Ziel 1: Energiespeicher optimieren Hunger vermeiden! • Ziel 2: Verdauungsprobleme vermeiden Verträglichkeit und Wohlbefinden = 1. Priorität Leicht verdauliche Mahlzeiten 3 - 4 Stunden vor Belastung • • • • • • Genügend Trinken Pasta und Reis mit fettarmer Sauce und Beilagen Gschwellti mit Quarksauce und gekochtem Gemüse Bouillon mit Flädli/Brot oder Gemüsesuppe mit Brot Brot mit Käse, Pouletbrust oder Magerquark und Banane Getreidebrei mit Kompott Dazu mindestens 0.5 dl Getränk Imbiss kurz vor der Belastung (1 – 2 Stunden) • • • • • Weiss- oder Ruchbrot mit Honig/Konfitüre, Bananenscheiben Cornflakes mit Banane, Haferflocken mit verdünnter Milch Basler Läckerli, Anisschnitten, Biberli, Lebkuchen, Reiswaffeln Sportriegel, fettarme Getreideriegel (100 g < 10 g Fett) Flüssige Mahlzeitenersatzprodukte bzw. Kohlenhydrat-Protein Bei festen Nahrungsmitteln mindestens 0.5 Liter Getränke Weniger als 1 Stunde vor Belastung • • • • Sportgetränke Flüssige Mahlzeitenersatzprodukte bzw. Kohlenhydrat-Protein-Regenerationsgetränke Kohlenhydrat-Gels mit genügend Flüssigkeit Sportriegel mit genügend Flüssigkeit Ernährung in Training & Wettkampf Nährstoffe im Fokus • Flüssigkeit • Kohlenhydrate • Natrium Längere Belastungen > 1 Stunde Flüssigkeitszufuhr • Bereits von Beginn an regelmässig alle 15 Minuten 0.1 – 0.2 Liter trinken oder in den Pausen • Max. Flüssigkeitsverwertung 0.4 – 0.8 Liter pro Stunde Mindestens 60 g Kohlenhydrate pro Stunde • In flüssiger Form • In fester Form Ernährung und Regeneration nach Training & Wettkampf • • • Wiederauffüllen der Kohlenhydratspeicher Ersatz von Flüssigkeit und Elektrolyten Regenerations-, Reparaturprozesse im Muskel und anderen Gewebe Ernährung nach intensiven Belastungen Möglichst rasch • Gut verträgliches Sportgetränk, gesüsster Tee oder Regenerationsgetränk mit etwas Kochsalz trinken • fettarme Riegel, Banane, Weissbrot, Getreideriegel, Anisschnitte, Griessköpfli oder Protein-Kohlenyhdratsnack zwei Stunden nach Belastung • kohlenhydratreiche, leicht verdauliche komplette Mahlzeit mit genügend Flüssigkeit Umsetzung in den Trainingsalltag Am Vormittag sollten folgende Komponenten enthalten sein: • • • • • • Stärkeprodukte wie Brot oder Flocken Milchprodukt wie Joghurt, Milch, Käse Früchte (im Müsli oder Saft) Brotaufstrich in Form von kleinen Mengen: Butter, Konfitüre/Honig, Nusscreme Getränk Das Tellermodell Leicht verdauliche Hauptmahlzeit je nach Trainingseinheit • • • • • Getränke Grössere Mengen an Stärkeprodukten wie Brot oder Teigwaren oder Kartoffeln Milchprodukte vor allem in Form von leichten Dessert wie Quarkspeise oder Jogurtcreme Rohes oder gekochtes Gemüse/Salat/Obst: Menge nach individueller Verträglichkeit anpassen hochwertiges Öl (Raps-, Olivenöl) Zusammenfassung Basisernährung • • • Sinnvolle Mahlzeitenverteilung Ausgewogene Mahlzeitenzusammensetzung (siehe Tellermodell) Ausreichende Flüssigkeitszufuhr Rund um die Belastung • • • Leichtverdauliche, gut verträgliche Lebensmittel einsetzen Ausreichende Flüssigkeitszufuhr Schnelle Regeneration nach intensiven Training: • sofort nach Leistung Sportgetränke und/oder Protein-Kohlenhydratsnack einnehmen Links Swiss Forum for Sport Nutrition www.sfsn.ch Dopinginfo www.dopinginfo.ch https://www.antidoping.ch/sites/default/files/downloads/ 2014/121114_supplementguide_d_komplett.pdf Besten Dank für die Aufmerksamkeit
