Eine Ausgewogene Ernährung bringt Gesundheit
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Eine ausgewogene Ernährung bringt Gesundheit Unser Körper braucht Nährstoffe: ⌦ Dass wir gesund sind und uns wohl fühlen, hängt auch von unserer Ernährung ab, denn die Nahrung versorgt uns mit wichtigen Nährstoffen, die unser Körper braucht. Sie sind notwendig, damit wir wachsen und uns bewegen können, damit wir uns konzentrieren und lernen können und damit wir gesund bleiben. ⌦ Fett und Kohlenhydrate geben uns Energie, damit wir uns bewegen können und damit unser Körper warm bleibt. Sie sind Energiestoffe. ⌦ Eiweiß und Wasser benötigen wir als Baustoffe für unsere Muskeln und Zellen. Unser Körper besteht zu mehr als der Hälfte aus Wasser. Ein wichtiger Baustoff für unsere Knochen ist das Calzium. ⌦ Vitamine, Mineralstoffe und die Ballaststoffe helfen uns, gesund zu bleiben und sorgen dafür, dass unser Körper gut funktioniert. Man bezeichnet sie auch als Schutzstoffe. ⌦ Damit wir alle Nährstoffe aufnehmen, die unser Körper braucht, müssen wir uns abwechslungsreich ernähren und genügend trinken. Dabei hilft uns der Ernährungskreis. Er zeigt uns, welche Lebensmittel wir jeden Tag essen und trinken sollten. Das brauchen wir: Energiestoffe: Fett und Kohlenhydrate Schutzstoffe: Vitamine, Mineralstoffe und die Ballaststoffe Baustoffe: Eiweiß und Wasser (Bayerisches Staatsministerium für Umwelt, Gesundheit und Verbraucherschutz) EDUCACIÓN FÍSICA 1 Wenn wir abwechslungsreich essen, nehmen wir alle Nährstoffe zu uns. Dabei hilft uns der Ernährungskreis Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln 2 Gemüse und Hülsenfrüchte Obst Getränke Milch und Milchprodukte Eine ausgewogene Ernährung bringt Gesundheit Fisch, Fleisch und Eier Fette und Öle TIPPS ZU EINER AUSGEWOGENEN ERNÄHRUNG 1. Iss abwechslungsreich 2. Frühstücke täglich 3. Iss viel Obst und Gemüse 4. Iss viel Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis und Getreide 5. Iss Milchprodukte für starke Knochen 6. Achte auf regelmässige Mahlzeiten 7. Iss nicht so schnell 8. Trinke viel Wasser 9. Sei aktiv und bewege dich 10. Iss 5 Mal am Tag eine kleine Mahlzeit Die Lebensmittel, die wir täglich zu uns nehmen, geben unserem Körper Kraft und Energie. Dieser Energiewert der Nahrung wird in Kilokalorien gemessen. Das Wort Kalorien stammt von dem lateinischen Wort „calor“, welches so viel wie „Wärme“ bedeutet. Weil 1 Kalorie (cal) nur sehr wenig ist, spricht man daher meistens von Kilokalorien (kcal). Und du? Mit welchen der genannten 10 Tipps ernährst du dich? Was machst du richtig? Schreibe positive und negative Aussagen im Präsens. _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ EDUCACIÓN FÍSICA 3 WIE VIELE KALORIEN SOLLTEN WIR AM TAG ZU UNS NEHMEN? http://www.wdr.de/tv/neuneinhalb/sendungen/ 2007/10/2007_10_20.php5 Sieh dir das Video an und entscheide, ob folgende Antworten richtig oder falsch sind: 4 Jedes Jahr am 16. Oktober ist der Welternährungstag In Deutschland gibt es nicht genug zu essen Jeder weiβ, wie man sich gesund ernährt In Zucker und Fett steckt Energie, die wichtig für den Körper ist Gemüse besteht hauptsächlich aus Zucker Kalorie kommt aus dem Griechischen und bedeutet Wärme Wenn der Körper zu wenig Energie bekommt, wird man schlapp In Deutschland ist jedes 8. Kind zu dick Man sollte immer besonders viel Pommes essen Mit Pizza, Chips und Schokolade nimmt man zu Nährstoffe dürfen bei einer ausgewogenen Mahlzeit nie fehlen In einer Gemüsesuppe stecken Vitamin A, C, E oder K Man muss 3 Stunden joggen, um eine Portion Pommes zu verbrennen Die Miniköche sind zwischen 12-15 Jahre alt Als Minikoch weiβ man schon genauso viel wie ein richtiger Koch Die Hygieneregeln werden nicht beachtet Eine ausgewogene Ernährung bringt Gesundheit Wie wir in dem Video schon sehen konnten, kannst du nicht nur Kalorien zu dir nehmen, sondern auch diese Kalorien wieder verbrauchen. Der Kalorienverbrauch hängt auch davon ab, wie intensiv eine Tätigkeit gemacht wird. Die folgenden Tätigkeiten werden immer auf 15 Minuten ausgeführt. So nun seid ihr dran! Entscheidet welche Tätigkeit wie viele Kalorien verbraucht: 42 Kalorien: spazieren gehen oder Treppe steigen? 27 Kalorien: am Computer schreiben oder Bergsteigen? 50 Kalorien: Fahrrad fahren (25km/h) oder Fenster putzen? 37 Kalorien: Einkaufen oder Inlineskaten? 163 Kalorien: Hecke schneiden oder Judo kämpfen? 41 Kalorien: Stretching oder Flöte spielen? 65 Kalorien: Aerobic oder Trampolin springen? 107 Kalorien: Tennis spielen oder Reiten? Suche im Internet einen Kalorien-Rechner und berechne, wie viele Kalorien du gestern zu dir genommen hast? Für welche Tätigkeit entscheidest du dich, um deine Kalorien zu verbrennen? http://web.ard.de/ratgeber/kcal/index.php?navi=calc&sub=sport Interessante Links, um mehr über das Thema zu erfahren!! http://www.coolfoodplanet.org/ger/home.htm http://www.ardmediathek.de/ard/servlet/content/3517136?documentId=4232114 http://ralphsleckerwissen.wdr.de/ EDUCACIÓN FÍSICA 5 Das Frühstück Frühstücken in Deutschland Die meisten Leute in Deutschland stehen von Montag bis Freitag früh auf, weil sie zur Arbeit müssen. Oft essen sie ein Brot mit Marmelade und sie trinken schnell eine Tasse Kaffee oder Tee. Viele essen auch ein Wurst- oder Käsebrot. Zwischen 9 und 10 Uhr essen manche ein zweites Frühstück. Sie machen sich zu Hause ein Brot mit Wurst oder Käse und essen es in der Frühstückspause in der Firma. Einige essen auch Süßigkeiten zum zweiten Frühstück. Die Kinder essen oft ein „Pausenbrot“ in der Schule. Manche Leute frühstücken in den Großstädten auch im Café. Am Wochenende frühstücken die meisten in Ruhe, weil sie mehr Zeit haben. Bei manchen gibt es Orangensaft oder Obst, z.B. Orangen oder Kiwis. Manche essen Müsli oder Cornflakes mit Milch. Viele Leute essen am Sonntag ein Ei zum Frühstück. Oft gibt es auch Wurst und Käse. Samstags haben viele frische Brötchen vom Bäcker. Viele frühstücken am Sonntag gar nicht, wenn sie erst um elf aufstehen. Richtig oder falsch? 1. Von Montag bis Freitag frühstücken die Leute sehr schnell 2. Viele kaufen etwas in der Kantine für die Frühtückspause 3. Sie essen Süßigkeiten zum zweiten Frühstück 4. Die Kinder essen oft ein Brot in der Schule 5. Am Wochenende haben die meisten Menschen mehr Zeit zum Frühstücken 6. Am Wochenende kaufen viele Menschen Brot beim Bäcker 7. Die Leute, die sehr früh aufstehen, frühstücken nicht 6 Eine ausgewogene Ernährung bringt Gesundheit "Frühstücke wie ein König, esse zu Mittag wie ein Edelmann und abends wie ein Bettelmann." Kennst du dieses Sprichwort? Was heiβt das? _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ Geh auf die Webseite von Kindernetz und schau dir das Video an: Was haben die Schüler gefrühstückt? http://www.kindernetz.de/infonetz/thema/er naehrung/gewohnheiten//id=29358/nid=29358/did=29382/1xdwt2b/ind ex.html _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ EDUCACIÓN FÍSICA 7 Was gibt es in Deutschland zum Frühstück? 1. Beschrifte das Bild. 2. Und was gibt es bei dir jeden Tag zum Frühstück? _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ 3. Umfrage a) 76% der Deutschen frühstücken jeden Tag. Und du? _____________________________________________________________________________ b) Für 37% ist das Frühstück das wichtigste Essen am Tag. Und für dich? _____________________________________________________________________________ c) 83% der Deutschen frühstücken zu Hause, die anderen auf der Arbeit oder in der Schule. Und du? 8 Eine ausgewogene Ernährung bringt Gesundheit 4. Welches Frühstück ist (un)gesund? Schreibe die Wörter in die Tabelle. gesund ungesund Interessante Links, um mehr über das Thema zu erfahren!! http://www.richtig-fruehstuecken.de/richtig-fruehstuecken/10-gruende-fuer-ein-gesundes-fruehstueck.html http://www.youtube.com/watch?v=2rczB40P1sA&playnext=1&list=PLEF02BA0FACC56CAABro http://www.youtube.com/watch?v=SyVIo_xjOWg http://www.youtube.com/watch?v=NuKI1U2DNr4&feature=related http://www.ardmediathek.de/ard/servlet/content/3517136?documentId=5701072 EDUCACIÓN FÍSICA 9 Das Mittagessen Du bist, was du isst!!! Was fällt dir zu diesem Satz ein „Du bist, was du isst“? _____________________________________________________________ _____________________________________________________________ _____________________________________________________________ _____________________________________________________________ Sieh dir an den Trailer zum Film „Du bist, was du isst“? Worum geht es in diesem Film? Welche Folgen hat eine schlechte Ernährung? Welche Krankheiten gibt es immer öfter? http://www.trailerseite.de/archiv/trailer-2010/17712-du-bist-was-du-isst-film-trailer.html 10 Eine ausgewogene Ernährung bringt Gesundheit Euer Essen sollte eure Medizin sein Hippokrates (460 – 370 v. Chr.) Hast du vorher diesen Spruch gehört? Was meinte der griechische Arzt, Hippokrates, damit? Schauen wir jetzt, ob deine Essgewohnheiten die richtige sind: Was hast du gestern zu Mittag gegessen? ____________________________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________________________ Hast du dich ausgewogen ernährt? Was hat gefehlt? ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ Was hast du zum Essen getrunken? ________________________________________________________________________ Wie schnell hast du gegessen? (schnell, langsam, sitzend, stehend, vor dem Fernseher, allein, mit deiner Familie) _______________________________________________________________________________________________ Wie war deine Verdauung des Essens? • Träge, ich habe mich sehr müde gefühlt für mindestens eine Stunde • Gut, ich fühlte mich gestärkt und hatte Lust, nach einer kurzen Pause etwas zu machen • Normal, aber ich hatte Hunger kurz, nachdem ich gegessen hatte EDUCACIÓN FÍSICA 11 Tipps: • Versuche, dich abwechslungsreich (iss von allem etwas) zu ernähren • Iss langsam und kaue gut ( Gut gekaut, halb verdaut ;-) ) • Trinke viel Wasser vor und nach den Mahlzeiten. Vermeide zuckerhaltige Getränke und kohlensäurehaltige Getränke, die die Verdauung erschweren • Iss immer genügend Salat, Gemüse, Obst bei all deinen Mahlzeiten • Iss am besten Früchte eine halbe Stunde vor oder eine Stunde nach den Mahlzeiten, denn mit leerem Magen nimmt dein Körper besser die Vitamine auf • Am besten ist es, wenn du vor den Mahlzeiten einen kleinen Salat isst, denn dieser sättigt schon vorher ein bisschen • Iss nie vor dem Fernsehen, telefoniere nicht beim Essen und höre auch keine Musik. Am besten setzt du dich mit deiner Familie zusammen an den Tisch Ein Ernährungsquiz: Richtig essen, aber wie??? Teste deine Kenntnisse über Essen und Ernährung in unserem Quiz!!! Es gibt nichts zu gewinnen auβer neuen Erkenntnissen übers Essen!! 1. 3. Magarine ist: 2. Nüsse sind aufgrund ihres Fettgehalts: a) nicht so fett wie Butter a) b) etwa genauso fett wie Butter b) ungesund c) weniger fett wie Butter c) „Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler essen“ a) Wer diese Empfehlung befolgt, der erhält langfristig sein Idealgewicht b) Wer diese Regel befolgt, nimmt zu 4. gesund weder gesund noch ungesund Bioprodukte a) haben mehr Vitamine und Nährstoffe als konventionell angebaute Produkte b) sind weniger Schadstoff belastet c) haben mehr Kalorien c) Diese Regel ist längst veraltet 12 Eine ausgewogene Ernährung bringt Gesundheit Lösungen: 1. gesund: Zwar enthalten Nüssen zwischen 35 und 70 Prozent Fett, aber dieses Fett besteht zu einem Großteil aus ungesättigten Fettsäuren, die der Gesundheit zuträglich sind. Diese Fettsäuren senken das Cholesterin im Blut. Dies wiederum vermindert das Herzinfarktrisiko – und zwar bei einem erhöhtem Konsum von Nüssen (mehr als 4-mal pro Woche) um etwa 40 Prozent. Gleichzeitig sind Nüsse gute Lieferanten für Vitamin E, Folat, Niacin und andere B-Vitamine sowie Eisen, Calcium, Magnesium, Kalium, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. 2. etwa genauso fett wie Butter: Butter und Margarine haben einen nahezu gleichen Fettgehalt, allerdings ist die Fettsäuren-Zusammensetzung unterschiedlich. Butter ist reich an gesättigten Fettsäuren. Margarine wird aus pflanzlichen Ölen hergestellt und enthält mehr ungesättigte Fettsäuren als Butter. Deshalb hat Margarine ein „günstigeres“ Fettsäurenmuster. Menschen mit erhöhten Blutfettwerten sollten eher Margarine mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren verzehren als Butter. Ob Butter oder Margarine – die Menge des Fetts ist entscheidend: Mehr als 15-30 g Streichfett sollten gesunde Erwachsenen pro Tag nicht zu sich nehmen. 3. sind weniger Schadstoff belastet: Bio-Produkte sind ohne Pestizide und künstliche Düngemittel angebaut worden und somit weniger „belastet“ als konventionell angebaute Produkte. 4. diese Regel ist längst überholt EDUCACIÓN FÍSICA 13 Die gesunde Zwischenmahlzeit Experten empfehlen 5 Mahlzeiten am Tag, 3 Hauptmahlzeiten, Frühstück, Mittagessen und Abendessen und 2 Zwischenmahlzeiten, damit wir nicht verhungern. Wir sollen auf die Bedürfnisse unseres Körpers achten. Die perfekte Zwischenmahlzeit sollte möglichst wenig Kohlenhydrate enthalten. Was soll man denn essen? Eine Handvoll Nüsse, ein Stück Käse, ein paar Scheiben leckere Salami, Gemüse mit Frisch- oder Hüttenkäse, Obst mit Naturjoghurt oder Quark. Hartgekochte Eier sind ebenfalls ein super Snack. Die Zwischenmahlzeit sollte sich zusammensetzen aus: + + Milchprodukten + Früchten + Getreideprodukten 14 Eine ausgewogene Ernährung bringt Gesundheit Was meinst du? Was ist gesund und was ist ungesund? Ordne die folgenden Lebensmittel in zwei Spalten ein: Erdbeeren, Nüsse Pizza, Kirschen, Obst, vollfettes Dressing, Gemüse, Margarine, Kiwis, Salzbrezeln, Äpfel, Bananen, Erdnussflips, Butter, Orangen, gesüßten Joghurt, Ananas, Papaya, Wassermelonen, Müsliriegel Eis, Kuchen, Softdrinks, Aprikosen, Orangensaft Kürbis, spezielle Proteinriegel ____________________________ ____________________________ ____________________________ ____________________________ ____________________________ ____________________________ ____________________________ ____________________________ ____________________________ ____________________________ ____________________________ ____________________________ ____________________________ ____________________________ ____________________________ ____________________________ EDUCACIÓN FÍSICA 15 Errechne nun den Kaloriengehalt folgender Zwischenmahlzeiten: 1. Zwischenmahlzeit: Joghurt + Nüsse + Brötchen mit Schinken Joghurt Nüsse Brötchen Schinken Kalorien total: 2. Zwischenmahlzeit: Glas Milch + Banane + Brötchen mit Olivenöl Glas Milch Banane Brötchen Öl Kalorien total: 3. Zwischenmahlzeit: Joghurt + Getreideprodukte + Apfel Joghurt Getreideprodukte Apfel Kalorien total: Hier hast du eine kleine Übersicht der Kalorien: Apfel Banane Glas Milch Joghurt Brötchen Getreideflocken Schinken Öl 58 122 124 138 420 372 120 80 Wie viele Kalorien in einem Lebensmittel stecken, steht oft schon auf der Verpackung. Diese Zahl interessiert vor allem Menschen, die abnehmen oder zumindest nicht zunehmen wollen. Denn Nahrungsmittel mit einem hohen Kalorienwert, wie Pommes oder Schokolade, können dick machen, wenn man viel davon isst. Aber Kalorien sind auch lebenswichtig: Sie sind für den Menschen das, was für ein Auto das Benzin und für eine Lampe der Strom ist: Energie. Falls du noch weitere Kalorienangaben von Lebensmitteln nachschlagen möchtest: http://kalorientabelle.tv/kalorientabelle.html Möchtest du noch mehr über das Thema wissen? Unter dieser Adresse findest du einen Kalorien-Quiz: http://www.wdr.de/themen/_phpinclude_/quiztool2/index.php?qid=1007 16 Eine ausgewogene Ernährung bringt Gesundheit So und nun hast du eine Übersicht der Kalorien bei Mc Donald: Kalorien Kalorien Hamburger 320 Pommes klein 210 Big Mc 570 Pommes mittel 450 Mc Royal 524 Pommes groß 540 Mc Royal Bacon Käse 560 Coca Cola klein 150 Mc Chicken 460 Coca Cola mittel 210 War dein Burger nicht dabei? Dann schau hier nach und errechne die Kalorien, die du bei deinem letzten Mc Donalds-Besuch gegessen hast: http://www.kalorientabelle.org/kalorien_mcdonalds/kalorien+tabelle+mc+donalds+de sserts+mcflurry+mcsundae+milchshake+apfeltasche.php Burger Pommes Getränk Kalorien total: Was fällt dir nun auf, wenn du die Kalorien von deiner gesunden Zwischenmahlzeit und die Kalorien von deinem letzten Mc Donalds Besuch vergleichst? EDUCACIÓN FÍSICA 17 Das Abendessen In Deutschland isst man meistens zwischen 18.00 -19.00 h. das Abendbrot. Meistens wird kalt gegessen, zum Beispiel: Brot, Brötchen, Wurstaufschnitt, Käseaufschnitt, Essiggurken, frische Tomaten, Butter, Salz, Radieschen, gekochte Eier,... Das Abendessen ist in Deutschland nicht die wichtigste Mahlzeit, das ist nämlich in den meisten Familien das Mittagessen. Und sobald das Wetter schön ist, kann man die Deutschen beim Grillen im Garten oder auf der Terrasse finden. Das ist sehr typisch für Deutschland, denn hier wird sehr gerne Fleisch gegessen, dazu dann noch ein Kartoffelsalat oder ein grüner Salat und das Grillfest ist perfekt. Das Abendessen sollte nicht zu üppig ausfallen und sich eher aus leichten Lebensmitteln zusammensetzen, wie zum Beispiel Salat, Früchte und etwas proteinahaltiges. Man sollte auch beachten, dass man während des Abendessens auch nicht zu viele Kohlenhydrate zu sich nehmen sollte, wie zum Beispiel Nudeln, Reis,... und auch kein Fett. Diese überschüssigen Kalorien wandeln sich dann schnell in Fettzellen um. Hier eine kleine Übersicht eines gesunden Abendessens: - - - Obstsalat Fisch- oder Putenfilet und Salat oder Gemüse Gedünstetes Gemüse mit Fisch Suppen Am besten sollte man das Abendessen nicht direkt vor dem Schlafengehen einnehmen, sondern mindestens eine Stunde, bevor man ins Bett geht. Wenn wir abends langsam und nicht zu üppig essen, dann funktioniert unsere Verdauung auch besser und wir können besser schlafen. 18 Eine ausgewogene Ernährung bringt Gesundheit Wenn ihr nun diese ganzen Tipps befolgt, könnt ihr doch euch entscheiden zu welcher Mahlzeit, man die folgenden Gerichte am besten essen sollte: 1. Spargelcremesuppe mit Muscheln: .................................................................................................................................................. 2. Spaghetti mit Kräutersoβe: .................................................................................................................................................. 3. Kabeljau mit Tomatensoβe: .................................................................................................................................................. 4. Hähnchenspieβ: .................................................................................................................................................. 5. Linsen mit Auberginen: .................................................................................................................................................. 6. Reispfanne mit Gemüse: .................................................................................................................................................. 7. Nudelauflauf mit Lachs: .................................................................................................................................................. Rezepte für dein Abendessen: http://www.chefkoch.de/rezeptsammlung/58502/Abendessen.html EDUCACIÓN FÍSICA 19 PROJEKTARBEIT Wie sieht der ideale Ernährungsplan aus für einen Tag? Versuche die folgende Kalorientabelle zu ergänzen und entscheide, was wie viele Kalorien hat. Du hast nur die Gesamtkalorienzahl vorgegeben: Frühstück: Müsli 40g Ein Glas Milch 0,2l, fettarm Ein Glas Orangensaft 0,2l Eine Banane Kalorien gesamt 425 Kalorien Lösung: Müsli(40g): 145Kalorien Ein Glas Milch: 94 Kalorien Ein Glas Orangensaft: 45 Kalorien Eine Banane: 141 Kalorien Mittagessen: Ein Teller Kartoffelsuppe Ein Vollkornbrötchen Ein Glas Apfelsaftschorle 0,2l Kalorien gesamt 289 Kalorien Lösung: Ein Teller Kartoffelsuppe: 128 Kalorien Ein Vollkornbrötchen: 111 Kalorien Ein Glas Apfelsaftschorle 0,2l: 50 Kalorien 20 Eine ausgewogene Ernährung bringt Gesundheit Abendessen: Salatschale mit Balsamico Zwei Tomaten Ein Ei Eine Portion Mais Kalorien gesamt 283 Kalorien Lösung: Salatschale mit Balsamico: 93 Kalorien 2 Tomaten: 18 Kalorien 1 Ei: 81 Kalorien Portion Mais: 91 Kalorien EDUCACIÓN FÍSICA 21
