Krafttraining für Davoser Fireball
Werbung
Krafttraining für Davoser Fireball-Segler Eine Steigerung der Maximalkraft kann durch neuronale und/oder myogene Anpassungen erreicht werden. Zur neuronalen Anpassung gehört die intramuskuläre Koordination (es können mehr motorische Einheiten synchron aktiviert werden) und die intermuskuläre Koordination (Optimierung der Zusammenarbeit verschiedener Muskeln). Unter der myogenen Anpassung versteht man die Vergrösserung des Muskelquerschnitts. Wie erreicht man eine solche Anpassung? Intramuskuläre Koordination: Übungen, welche einen sehr grossen Krafteinsatz erfordern und nur zwei bis drei Wiederholungen zulassen. Dieses Training ist sehr muskelspezifisch, verbessert die Explosivkraft und ist deshalb eher weniger wichtig fürs Segeln. Intermuskuläre Koordination: Durch Ganzkörperübungen, welche Gewandtheit erfordern und mit Stabilisierungsarbeit verbunden ist. (Ist grösstenteils durch das Segeln gedeckt) Myogene Anpassung: Zur Vergrösserung der Muskelmasse sollte zwei- bis dreimal pro Woche trainiert werden und zwar mit Belastungen, die 8 bis 12 Wiederholungen zulassen oder nach 40 bis 50 Sekunden zum “momentanen Muskelversagen“ führen. Die Kontraktion darf dabei nicht zu schnell ausgeführt werden. Als sehr effizient gilt auch das Krafttraining mit exzentrischen und konzentrischen Belastungen (Kontraktionen bei dem der Muskel sich verkürzt und unter Anspannung wieder verlängert, Bsp: Klimmzug, Bizeps). Es führt zur Verlängerung des Muskels und dadurch zu einer grösseren Beweglichkeit. Kraftübungen Rumpfstabilisation Dieser Teil ist sehr wichtig, weil man durch die Rumpfstabilität die Kraft in den Armen unterstützt und beim Ziehen an einer Schot den Körper stabilisieren kann. Gelten für den Vorschoter auch als Anti-Kartoffelsack-Übungen… Bei diesen Übungen ist das primäre Ziel die Kraft-Ausdauer zu verbessern und nicht den Querschnitt, weil Muskeln beansprucht werden, die keine grossen Bewegung ausführen, sondern wie gesagt, der Stabilisation dienen. Training für: Trapezposition, Ausreiten, generelle Körperspannung Unteramstütz, Körper in einer Linie. Gestreckte Beine im Wechsel um eine Fusslänge heben. Der Rumpf und das Becken dabei stabil halten. Seitstütz, Wirbelsäule, Hüftund Kniegelenk vollständig gestreckt. Das Becken heben und senken. Achtung: Hüftgelenk muss gestreckt bleiben. Rückenlage, ein Bein aufgestützt, das andere Beine strecken und anheben. Das Becken heben und senken, wobei die Kniegelenke auf gleicher Höhe bleiben. Erschwerung: Standfuss auf instabiler Unterlage. Rückenlage, die Hüft- und Kniegelenke 90° beugen, Hände seitwärts neben den Beinen Richtung Füsse stossen, durch Einrollen des Oberkörpers. Rückenlage, die Hände an den Fersen einer über dem Kopf stehenden Partnerin fixieren. Die Beine anheben, die Lendenwirbelsäule auf den Boden pressen und den Rumpf stabilisieren. Mit den Beinen wie beim Radfahren kreisen. Bauchlage, beide Arme gestreckt neben den Kopf legen, den Kopf leicht abheben. Abwechslungsweise einen Arm und ein Bein (diagonal) 15 bis 20 cm abheben Kniestand, den Oberkörper mit rundem Rücken nach vorne beugen, die gestreckten Arme seitwärts an den Körper legen, die Handflächen nach oben richten. Die Lendenund Brustwirbelsäule langsam, Wirbel für Wirbel strecken, dabei die Arme seitwärts rotieren, sodass sich die Handflächen zum Boden drehen, dann den Kopf wieder langsam in die Ausgangsposition senken. Knieliegestütz, die Arme sind gestreckt. Den Rumpf langsam senken und mit den Armen wieder in die Ausgangsposition stossen. Erschwerung: Fussliegestütz und als zweite Erschwerung die Hände auf eine instabile Unterlage. Bei allen Übungen für die Rumpfstabilisation gilt: Ausführung so lange, bis die Bewegung nicht mehr so ausgeführt werden kann wie bei der ersten Wiederholung. (Ca. zwischen 15 und 80 bei den genannten Übungen möglich) Kraftübungen Bei diesen Übungen ist das primäre Ziel den Querschnitt und somit auch die Maximalkraft zu vergrössern. Training für: Vordere Oberschenkelmuskulatur (Gegen “Oberschenkelbrennen“ beim Ausreiten, Trapez), Arm- und Schultergürtelmuskulatur. Vordere Oberschenkelmuskulatur: Kniestrecken aus der Sitzposition. Der Partner passt den Widerstand den Voraussetzungen an. Für diese Übung gibt es auch eine Kraftmaschine. Einbeinige Kniebeugen mit Partnerhilfe. Schwere Ausführung: Beugung und Streckung auf einem Bein. Leichte Ausführung: Beugung auf einem, Streckung auf zwei Beinen. Oberschenkelübungen können auch mit Hanteln auf den Schultern ausgeführt werden. Oberarmbeuge- und Unterarmmuskulatur: Armbeugen mit aufgestützten Ellenbogen. Die Partnerin soll den Widerstand den Voraussetzungen an. Auch hier ist der Einsatz von Hanteln möglich. Rückenstreck- und Schultermuskulatur: Aus der Bauchlage auf dem Kasten den Rücken strecken und die Oberarme rückwärts heben. Bei dieser Übung macht der Oberarm genau die Bewegung, wie wenn man an einer Schot ziehen würde. Das Gummiband ist auch ein geeignetes Gerät für ein Krafttraining eines Seglers. Es gibt eine grosse Anzahl Übungen, welche zum Teil auch mit Gleichgewichtstraining verbunden werden und man braucht keine grosse Kreativität eigene Variationen zu erfinden. Bei den Kraftübungen gilt: Die Belastung soll 8 bis 12 Wiederholungen zulassen (Anpassung durch Geschwindigkeits- oder Gewichtsveränderung). Dabei sollten bei dieser Belastung möglichst viele Sätze mit kurzen Pausen dazwischen durchgeführt werden (Im Leistungssport 3-8 Sätze). Handmuskeltraining Auch die Finger, respektive die Hand sollten trainiert werden. Dies durch ein Powerball (http://www.power-ball.com) oder andere Hand-Trainingsgeräte. Es würde sich aber auch eine Knetmasse empfehlen, welche in verschiedenen Härten erhältlich ist und in jeder freien Minute in verschiedene Formen gebracht werden soll. Nach dem Krafttraining Die Regeneration kann durch gymnastische Übungen eingeleitet werden. Auslaufen, die Muskeln lockern und leicht dehnen. Auf grössere Belastungen, wie eine Ausdauerleistung, sollte aber verzichtet werden.
