Trainingslehre: Allgemeine Grundlagen - e

Trainingslehre: Allgemeine Grundlagen
Begriffsbestimmungen:
HFmax: maximale Herzfrequenz
Motorische Grundeigenschaften :
AUSDAUER - KRAFT - FLEXIBILITÄT - KOORDINATION SCHNELLIGKEIT
Training:
regelmäßige körperliche Belastung, die in der Lage ist, organische
Wachstumsprozesse auszulösen, zum Zweck der Erhaltung oder
Verbesserung der funktionellen Kapazität von Organen,
Organsystemen und Stoffwechselprozessen.
MEINE WERTE:
Hfmax : gemessen oder mit der Formel 220 - Lebensalter berechnen
=.....
HFRuhe: am besten morgens im Bett messen = . . . . .
THR bei 70% Intensität = 0.7 x ( . . . . . - . . . . . ) + . . . . . = . . . . .
THR bei 75% Intensität = 0.75 x (. . . . . - . . . . . ) + . . . . . = . . . .
Trainingsherzfrequenzbereich 70 - 75 % = . . . . . - . . . . .
Trainingsumfang : Zeit im trainingswirksamen Bereich (in Minuten ).
Hinweise zum Aufbau einer Trainingseinheit:
Trainingsintensität : Intensitätsempfehlungen für Trainingsprogramme
werden meist in Prozent des maximalen HerzKreislaufleistungsvermögens angegeben (z.B. 75-80%)
Die oben erläuterten Eckdaten (Intensität, Umfang und Häufigkeit),
die jedes sportliche Training beschreiben, beziehen sich auschließlich
auf den Hauptteil des Trainings. Eine richtig durchgeführte
Trainingseinheit sollte
Trainingshäufigkeit: Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche
WGTZ bzw. WNTB: Wöchentliche Gesamt Trainingszeit bzw.
Wöchentliche Netto Trainingsbelastung
Produkt aus Trainingsdauer und -häufigkeit
Die WGTZ (wöchentliche Gesamttrainingszeit) beinhaltet die
wichtigsten Daten für die Durchführung jedes sportlichen Trainings. Die
WGTZ ergibt sich aus dem Produkt des Trainingsumfangs und der
Trainingshäufigkeit pro Woche.
Trainingsalter : Zeit in Jahren, die ein bestimmtes Training bereits
durchgeführt wird.
Die Intensität, der Umfang und die Häufigkeit als Eckdaten des
Ausdauertrainings müssen auf den individuellen Istzustand und das
Trainingsziel abgestimmt werden ! Die Regelmäßigkeit steht im
Vordergrund ! Sie ist der wichtigste Faktor, um langfristig Erfolge zu
erzielen. OPTIMAL sind 3 ( bis 4 ) Ausdauer-Trainingseinheiten pro
Woche !
Erhebung des Ist-Zustands:
1. Trainingsanamnese: dazu ist es unbedingt notwendig ein
Trainingsprotokoll zu führen
2. Leistungsdiagnostik:
Methoden der Ist-Zustandserhebung :
-Conconitest
-Lactat-Stufentest
-Labortest: auf dem Laufband (oder Ergometer)
-Feldtest: auf der Laufbahn
Bestimmung der Trainingsintensität:
1. durch die Ergebnisse der Leistungsdiagnostik (individuell und
genau)
2. durch sportmedizinische Berechnungsmethoden (tw. ungenau,
Formeln basieren auf statistischen Mittelwerten)
z.B.: Berechnung der Trainingsherzfrequenz nach Karvonen :
HFTraining (THR) = Int x (Hfmax - HFRuhe) + HFRuhe
Abkürzungen:
HF oder HR: Herzfrequenz (Heartrate)/Minute: gemessen mit
Herzfrequenzmeßgerät oder gezählt 10 Sekunden x 6 oder 15 sek x 4
Int.: Intensität z.B.: 70 - 75 % = 0.7 - 0.75
HFTraining: Trainingsherzfrequenz
HFRuhe: Ruheherzfrequenz
3 verschiedene Phasen beinhalten.
Aufwärmphase: ca. 5-10 Minuten
Trainingsphase : ca. 30-120 Min. abhängig vom Trainingszustand und
Ziel der Trainingseinheit
Abkühlphase: ca. 5 Minuten
Die Aufwärmphase verfolgt vor allem zwei Ziele:
psychische und physische Leistungsbereitschaft erhöhen
das Verletzungsrisiko senken.
Durch eine vorgeschaltete Aufwärmbewegung können Sie sich mental
besser auf das nachfolgende Training einstellen. Sie können zum
Beispiel im Kopf das heutige Trainingsprogramm noch einmal
durchgehen oder einfach versuchen die Alltagssorgen von sich
loszuschütteln.
Auf körperlicher Ebene bringt die Aufwärmphase eine Reihe von
Prozessen in Gang. Zunächst wird auf Grund des erhöhten
Sauerstoffbedarfs der Blutkreislauf angekurbelt. Das Blut wird in die
arbeitende Muskulatur umverteilt und die Muskeltemperatur beginnt sich
zu erhöhen. Es wird deswegen auch immer wieder empfohlen,
möglichst viele Muskelgruppen in die Aufwärmbewegung
miteinzubeziehen.
Insgesamt ist die erwärmte Muskulatur elastischer und durch eine
geringere innere Reibung gekennzeichnet. Auch die
Stoffwechselabläufe werden beschleunigt und die
Nervenleitgeschwindigkeit wird erhöht.
Idealerweise sollten Sie nach dem allgemeinen Aufwärmen mit einer
vorsichtigen Dehnung jener Muskelgruppen fortsetzen, die in der
nachfolgenden Aktivität primär eingesetzt werden, um danach vorsichtig
mit der eigentlichen Trainingsphase zu beginnen.
Die Trainingsphase ist das Kernstück Ihrer Bewegungseinheit. Hier
finden jene physiologischen Anpassungs-mechanismen statt, die auch
langfristig den erwünschten Trainingserfolg bewirken.
Die Abkühlphase bildet schließlich den Abschluß eines jeden
Trainings. Ungünstig wäre es, wenn Sie nach der aeroben Hauptphase
die Belastung abrupt beenden. Dies könnte sogar bewirken, daß Ihr
Blutdruck plötzlich abfällt, die Herzfrequenz reflexartig ansteigt und Sie
dadurch kollabieren. Um solche Zwischenfälle zu vermeiden, sollten Sie
die Belastung nur langsam wieder zurückzuschrauben, bevor Sie Ihr
Training beenden. Während leichter aerober Belastung werden auch die
in der beanspruchten Muskulatur angesammelten
Stoffwechselprodukte ( z.B. Milchsäure) besser abtransportiert,
wodurch "Muskelkater" vermieden wird.
In der Praxis kann diese Phase so gestaltet werden, daß Sie zum
Beispiel nach einem 30-minütigen Lauf beim Übergang in die
Abkühlphase einfach das Tempo soweit reduzieren, daß die
Herzfrquenz in den regenerativen
Kohlehydrate (aerob): unter Sauerstoffverbrauch Einschleusen des
Laktats in den Zitratzyklus und Abbau bis zu den Endprodukten Wasser,
Kohlendioxid und Harnstoff. -> nur etwa 2/3 der Maximalleistung, jedoch
über lange Zeit verfügbar.
Intensitätsbereich abfällt ( 55 - 65% der Hfmax ) und Sie mit dieser
geringen Belastung noch etwa fünf
Anaerobe Schwelle: Übergangspunkt von vorwiegend aerober zu
vorwiegend anerober Energiebereitstellung
Minuten weiterlaufen oder ausgehen. Analog gilt dies auch für alle
anderen aeroben Aktivitäten.
Erforderlicher Nachschub an Glucose erfolgt aus den
Glycogenspeichern, jedoch sind auch diese limitiert ( insgesamt nur
etwa 300 g, reicht für etwa 2-3 Stunden - meist zu kurz für Marathon !! ).
Letztendlich können Sie ab diesem Punkt nahtlos zur Regeneration
überleiten, indem
Sie zum Abschluß Ihres Trainings jene Muskelgruppen, die an der
Belastung maßgeblich beteiligt waren, behutsam dehnen, um
Verkürzungen, die bei jedem längeren Training auftreten, vorzubeugen
oder zu beseitigen.
Eine heiße Dusche, Sauna oder Whirlpool und Massage unterstützen
Ihre Regeneration zusätzlich.
Systematischer Trainingsaufbau:
Ziel: Vienna City Marathon am 30. Mai 1999
Planen Sie Ihre Trainingstermine für ca. 1 Woche vor ! (möglichst
schon/noch bei Tageslicht !)
Wählen Sie sich eine "Hausstrecke" aus, auf der Sie gerne laufen,
vorzugsweise in leicht hügeligem Gelände, mit weichem, aber glattem
Boden ! (Schutz vor Überlastungen und Verletzungen der Gelenke )
Besorgen Sie sich entsprechende Bekleidung für jedes Wetter ! ( "es
gibt kein schlechtes Wetter, sondern nur ungeeignetes Gewand !" )
Zeiten für Trainingsphase in Fitness-Stufe:
1-2: 20 - 30 Minuten
3-4: 30 - 50 Minuten
5-6: 50 - 90 Minuten
7: 90 - 120 Minuten
Steigern Sie Ihre Trainingsumfänge langsam entsprechend Ihrem
Trainingszustand ! Überprüfen Sie Ihre Kilometerzeiten etwa alle 2
Wochen an einer ebenen Meßstrecke ! ( z.B. Prater Hauptallee )
Sie können daraus Ihre Marathonzeit hochrechnen nach der Formel:
Marathonzeit = 10 Km-Zeit x 5
anaerobe Schwelle und Trainingsbereiche
Energiereserven des Körpers:
ATP, CP (energiereiche Phosphate): Sofortlieferanten für die vom
Muskel benötigte Energie
ATP -> ADP + Phosphat = Energie, nach ca. 2 Sekunden erschöpft
Hoch Creatinphosphat -> Creatin + Phosphat = Energie, die wieder
ATP aufbaut, nach ca. 10-20 Sekunden erschöpft
= anaerobe alaktazide Phase
Kohlehydrate (anaerob): Bei weiterer hoher Belastung müssen die
verbrauchten energiereichen Phosphate sofort ersetzt werden ->
anaerobe laktazide Phase - wenig energetisch effektiv - Verbrennung
von Glucose ohne Sauerstoffverbrauch -> Anhäufung von Laktat (
Milchsäure ) bis max. ca. 20 mmol/l -> Muskel wird sauer (schmerzt,
wird steif) -> Reduktion der Belastungsintensität erforderlich; gelangt
über den Blutweg zu Leber, Herz und Nieren und wenig
beanspruchter Muskulatur und wird dort verstoffwechselt bzw.
eliminiert, Abbaurate abhängig vom Intensität Trainingszustand
Fette: sind große, ja fast unerschöpfliche Energiespeicher - 7700
kcal/Kilo Körperfett !
Erfordern zur Verbrennung noch etwas mehr Sauerstoff ( zur Bildung
von gering H2O ) ! -> nur bei noch etwas geringerer
Belastungsintensität verwertbar, dafür aber ( vom sportlichen
Gesichtspunkt aus ) fast unbegrenzt verfügbar
(Eiweiß) bei Erschöpfung der Glycogenspeicher wird Muskeleiweiß zur
Energiegewinnuung herangezogen (Übertraining, erhöhte
Harnstoffwerte)
Ob der langsamere Fettstoffwechsel oder der schnellere
Kohlehydratstoffwechsel primär genutzt wird, ist in erster Linie von
der Belastungsintensität abhängig. Die Übergänge von einem
Stoffwechsel zum anderen sind fließend.
Beim Fettstoffwechseltraining werden beispielsweise nicht
ausschließlich Fettsäuren verbrannt, sondern auch zu einem geringen
Teil Glucose - mit leeren Glucosespeichern können auch keine
Fettsäuren verbrannt werden.
Trainierbarkeit der Stoffwechselbereiche : Grundsätzlich sind alle
Stoffwechselbereiche trainierbar !
Ausdauertrainierte können auch bei etwas höherer Intensität freie
Fettsäuren verbrennen; dadurch werden die Kohlehydratspeicher
langsamer entleert
Belastungsintensität und Lactatwerte: grundsätzlich gilt, daß die
Lactatkonzentration im Blut umso Höher ist, je intensiver die
muskuläre Beaspruchung ist
bestimmte Trainingsbereiche können bestimmte Lactatwerte
zugeordnet werden:
Allgemein werden Trainingsbelastungen mit einer Lactatkonzentration
unter 2mmol/l als aerob
mit Lactatwerten zwischen 2 und 4 mmol/l als aerob - anaerob(-er
Übergang) und
Trainingsbelastungen mit Lactatkonzentrationen von über 4mmmol/l
als anaerob bezeichnet
Trainingsbereiche:
Mit der "richtigen" Trainingsbelastung zu trainieren, bedeutet, daß
zur Entwicklung bestimmter Fähigkeiten (Grundlagen- oder
Wettkampfausdauerfähigkeit ) eine bestimmte Intensität, Dauer und
Häufigkeit der Belastung erforderlich ist.
subjektives Körperempfinden reicht dazu nur selten aus;
Leistungsentwicklung wird meist durch eine zu hoch oder zu niedrig
gewählte Belastungsintensität behindert;
Für eine gesamtheitliche Entwicklung der Ausdauer werden
verschiedene Trainingsbereiche gebildet, die durch Angabe einer
oberen und einer unteren Herzfrequenz- bzw Lactatgrenze und durch
die Dauer der Einzelbelastung definiert sind.
In der nachfolgenden Tabelle wird ein Überblick über die Trainingsbereiche gegeben:
Trainingsbereiche: Teil 1
Training
Ziel
Intensität
Methode
Dauer:
Regeneration
Kompensation
Wiederherstellung nach hohen Trainings- oder
Wettkampfbelastungen; günstige Voraussetzungen
für die nächste Trainingsbelastung schaffen
sehr niedrig
Dauermethode
maximal 45 min
Dauermethode
mind. 45 min
Dauermethode
30 min bis 2h
< 70% der Hfmax
Lactat: < 2 mmol/l
GA 1
FettstoffwechselLauf
GA 1/2
extensiver
Dauerlauf
Training des Fettstoffwechsels d.h prozentualen
Anteil der Fettsäuren zur Energiebildung während
der Belastung zu erhöhen; mit zunehmender Dauer
des Laufes steigt der Anteil der Fettverbrennung
niedrig
Training des aeroben Stoffwechsels, Stabilisierung
und Entwicklung der Grundlagenausdauerfähigkeit
mittel
65-70% der Hfmax
Lactat: < 2mmol/l
70-75% der Hfmax bei
langen Läufen, 75-80%
der Hfmax bei kurzen
Läufen
Lactat: 2-3 mmol/l
GA 2
intensiver
Dauerlauf
Fahrtspiel
intensiv / extensive
Intervalle
Ökonomisierung und Entwicklung der
Grundlagenausdauer auf einem höheren Niveau;
Gewöhnung der Muskulatur an ein höheres
Lauftempo
mittel bis hoch
Erhöhung und Entwicklung der
Grundlagenausdauer Training des aerobanaeroben Mischstoffwechsels; Voraussetzung:
gute Grundlagenausdauer
80-90% der Hfmax
Trainieren Sie über die Wintermonate hauptsächlich (90% der WGTZ)
im GA 1 und GA 1/2 - Bereich
Hier wird die Basis für eine gute Grundlagenausdauer geschaffen
Wettkampfspezifische Ausdauer kann kurzfristig erhöht werden (8-12
Wochen)
Herzfrequenzmessung
Hf - Ruhe: morgens vor dem Aufstehen, Ausdauertraining führt zu
einer Hf- Erniedrigung; wichtigste Bedeutung: Kontrolle des
Gesundheitszustandes; Hf-Ruhe um 10 Schläge/min erhöht, kein
oder nur REKOM-Training
Hf - Training: Grad der körperlichen Belastungsintensität; ohne
Pulsmeßgerät keine exakte Ermittlung der Hf möglich
Hf - max: abhängig von Lebensalter,Geschlecht, Leistungsbereitschaft,
muskuläre Mobilisationsfähigkeit und sportartspezifischen
Leistungsfähigkeit;
Faustformel: 220 - Lebensalter sehr ungenau; Abweichung +/- 10%;
Bestimmung der Hf-max durch einen Maximaltest; Voraussetzung:
guter Gesundheitszustand und keine ärztlichen Einwände gegen
einen Ausbelastungstest; aus der individuellen Hf-max sind TrainingsHerzfrequenzen prozentual ableitbar (siehe Tabelle)
Hf - Erholung: aus dem Herzfrequenz-Rückgang nach Belastungsende
ist der Trainingszustand gut ablesbar; bei starker Beanspruchung
oder Überanstrengung kommt es zu einem verzögertem Abfall der
Herzfrequenz; je länger und intensiver Organismus beansprucht war
desto langsamer kehrt die Herzfrequenz zum Ausgangswert zurück
Dauermethode
75-80% der Hfmax bei
langen Läufen, 80-85%
bei kurzen Läufen
(wechselhafte)
Lactat: 3-6 mmol/l
Hf - Variabilität: beschreibt die Fluktuation der Herzschäge, ergibt
sich u.a. aus sympathischer und parasympathischer Erregung;
Rückschlüsse auf den Entspannungszustand möglich; hohe
Variabilität in Ruhe kennzeichnet hohen Entspannungszustand
Planen Sie Ihre Trainingstermine für ca. 1 Woche vor ! (möglichst
schon/noch bei Tageslicht !)
Wählen Sie sich eine "Hausstrecke" aus, auf der Sie gerne laufen,
vorzugsweise in leicht hügeligem Gelände, mit weichem, aber glattem
Boden ! (Schutz vor Überlastungen und Verletzungen der Gelenke )
Besorgen Sie sich entsprechende Bekleidung für jedes Wetter ! ( "es
gibt kein schlechtes Wetter, sondern nur ungeeignetes Gewand !" )
Zeiten für Trainingsphase in Fitness-Stufe:
1-2: 20 - 30 Minuten
3-4: 30 - 50 Minuten
5-6: 50 - 90 Minuten
7: 90 - 120 Minuten
Steigern Sie Ihre Trainingsumfänge langsam entsprechend Ihrem
Trainingszustand !
Überprüfen Sie Ihre Kilometerzeiten etwa alle 2 Wochen an einer
ebenen Meßstrecke ! ( z.B. Prater Hauptallee )
Sie können daraus Ihre Marathonzeit hochrechnen nach der Formel:
Marathonzeit = 10 Km-Zeit x 5