Kraft
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III. Training der motorischen Hauptbeanspruchungformen Kraft und Schnelligkeit: Bedeutung der Kraft: Kraft als Faktor zur Steigerung der sportartspezifischen Leistungsfähigkeit: Effektivierung bzw. Perfektionierung technisch-konditioneller Fähigkeiten (Bsp.: Durchführung Hebefiguren im Eiskunstlauf) Voraussetzung für eine bessere Belastungsverträglichkeit (Bsp.: bestimmte Tmethoden nur mit ausreichender Kraft möglich) Zusatztraining (Training kleiner, selten beanspruchter Muskeln im Gegensatz zur Leistungsmuskulatur) Kompensationstraining, Ausgleichs- bzw. Ergänzungstraining (Training von selten benutzten Muskeln Bsp.: Oberkörpermuskeln beim Skifahrer) Kraft als Faktor zur Verletzungsprophylaxe: Ausreichend entwickelte Muskulatur bildet den wirksamsten Schutz des Bewegungsapparates. Kapseln u Bänder brauchen die Unterstützung der M, die enormen Kräfte aufzufangen Wechselbeziehungen Kraft und Schnelligkeit Schnelligkeit steht in enger Kombination zu einem kurzen Zeitprogramm sowie einem entsprechenden Muskelfaserspektrum. Durch eine trainingsbedingte, spezifische, vor allem auf die II-b-Fasern bezogene Querschnittszunahme des Muskels kann die Kontraktionsgeschwindigkeit gesteigert werden. Kraft und Beweglichkeit Um trotz Krafttraining beweglich zu bleiben, bedarf es einem gesteigerten Maß an Dehnungund Lockerungsübungen. Kraft und Koordinative Fähigkeiten Die koord. Fähigkeiten werden durch Krafttraining nicht negativ beeinflusst. Unmittelbar nach dem Krafttraining muss jedoch mit einer Beeinträchtigung der muskulären Feinsteuerung gerechnet werden. Krafttraining immer in Begleitung von Koordinationsschulung Kraft und Ausdauer Bei vergrößertem Muskelquerschnitt ist aufgrund der ungünstigen Diffusionsverhältnisse die Ausdauerleistung herabgesetzt. Nicht herabgesetzt ist jedoch die Fähigkeit gegen hohe Widerstände Wiederholungsarbeit leisten zu können. Kraftausdauer steht hier im Vordergrund Anatomisch-physiologische Grundlagen des Krafttrainings Trainierbarkeit der Muskulatur: Im Kindesalter kein Unterschied zwischen Mädchen und Jungen, wegen ausgeglichenem Verhältnis von Östrogen und Testosteron. In der Pubertät kommt es zu einem fulminanten Anstieg der Hormone (Faktor 10). Der Mann kann seine Muskulatur stärker trainieren, weil er einen deutlich höheren Testosteronspiegel besitzt und T. eine sehr hohe anabole Wirkung besitzt. Testosteron hat eine doppelt so hohe eiweisaufbauende Wirkung als das Östrogen. Es kommt zum Aufbau von mehr Muskeln und einer deutlich besseren Trainierbarkeit beim Mann. Im Alter von 12 – 14 Jahren besitzen Jungen 14 % und Mädchen 10 % Intermediärfasern. Diese Fasern können weder den FT-Fasern noch den ST-Fasern zugeteilt werden und können sich je nach Training zu einer der beiden Arten entwickeln. Deswegen ist in diesem Alter ein Schnellkrafttraining sinnvoll, da sich dabei diese Fasern am besten zu FTFasern II-b umwandeln lassen. Direkt nach dem Krafttraining kommt es zu einem sehr starken Anstieg des Testosteronspiegels und zu einem schwächeren Anstieg des Östrogenspiegels. Dies hängt mit dem für die Muskelhypertrophie notwendigen anabolen Stoffwechsel zusammen. Im Alter sinken der Testosteronspiegel und damit die Trainierbarkeit. Auswirkungen des Krafttrainings auf das neuromuskuläre System 1. Optimierung der inter- und intramuskulären Koordination: Nach Beginn des Krafttrainings kommt es sehr schnell zu einer Kraftzunahme keine Muskelmassenzunahme (dauert 4-6 Wochen) Zunahme durch koordinative Leistungsverbesserungen, sprich Verbesserung der intermuskulären Koordination: Das Zusammenspiel der Muskeln wird perfektioniert. Hierbei spielen vor allem der Agonist (Leistungsmuskel) und der Antagonist (Gegenspieler) eine große Rolle. Durch das perfektere Zusammenspiel der unterschiedlichen Muskeln spart man Energie und kann somit mehr leisten. Danach kommt es zur intramuskulären Koordination: Sie führt zu einer verbesserten Innervation: Mehr Muskelfasern können gleichzeitig zum Kontrahieren gebracht werden 2. Muskelhypertrophie: Wenn inter- und intramuskuläre Koordination nicht ausreichen, kommt es zur Querschnittszunahme der Muskelfaser bzw. des Gesamtmuskels. Die Kraft des Muskels hängt dabei von seinem Querschnitt ab (mehr Q, mehr Kraft). Dickenwachstum: Verdickung jeder einzelnen Muskelfaser (durch Myofibrillenvermehrung und –durchmesserzunahme sowie Zunahme der kontraktilen Filamente Aktin und Myosin). Bei kontinuierlich ansteigenden Belastungen, die über 80% der individuellen Maximalkraft liegen, werden alle Muskelfasertypen angesprochen, sonst hauptsächlich nur die ST-Fasern. Als Ursache für Hypertrophie werden eine kritische Spannungsschwelle (ausreichende Intensität) bzw. ein erhöhter ATP-Umsatz pro Zeiteinheit angesehen. Ob beim Training die intramuskuläre Koordination, die intermuskuläre Koordination oder Hypertrophie bewirkt wird hängt von der Reizdauer, der Geschwindigkeit der Bewegung und der Gewichtsbelastung ab. Hypertrophie: 8-12 Wdh. mit mittlerer Geschwindigkeit, 50-70% Intensität; inter-/intramuskuläre Koordination: Maximaler Reiz, geringe Wdh.zahl, schnellkräftig Das Krafttraining gibt es somit nicht. Man muss nach seinen speziellen Bedürfnissen trainieren. 3. Muskelfaservermehrung (Hyperplasie): Bei extremem Krafttraining kann es über die Hypertrophie hinaus zur Hyperplasie kommen. Sie kommt auch in der Wachstumsphase bei der Seitigkeitsdominanz vor (Rechtshänder haben auf der rechten Seite mehr Muskelfasern). Außerdem kommt sie bei einer verletzungsbedingten muskulären Regeneration vor. Die Hyperplasie folgt durch eine Mikrotraumatisierung (Muskelkater). Dabei werden Muskelwachstumsfaktoren freigesetzt und Satellitenzellen zur Zellneubildung aktiviert. Muskelhypertrophie und -hyperplasie sind ein Vorsorgemechanismus zur Vorbeugung vor Überlastungen der einzelnen Muskelzelle. Durch Hypertrophie und –plasie ist auch eine Zunahme der bindegewebigen Begleitstrukturen festzustellen. 4. Vermehrung der Energiedepots Krafttraining führt auch zu einer Erhöhung der Glykogen- und Kreatinspeicher und der sie umsetzenden Enzyme. Faktoren die den Kraftzuwachs durch Training beeinflussen: 1. Kraftgewinn-Kraftverlust in Abhängigkeit vom Erwerbszeitraum Kraft, die in kurzer Zeit gewonnen wird (intra-und intermuskuläre Koordination), geht nach einer Unterbrechung auch schnell wieder verloren. Länger aufgebaute Kraft (Hypertrophie) wird langsamer wieder abgebaut. Ein durch Training erworbenes Kraftniveau kann bei reduziertem aber ausreichend intensivem Training über ca. drei Monate fast vollständig erhalten bleiben. 2. Kraftgewinn in Abhängigkeit vom Ausgangsniveau: zu Beginn eines Trainings treten die höchsten Kraftzuwachsraten auf. Je näher die genetisch festgelegte individuelle maximale Endkraft kommt, umso geringer wird der Kraftzuwachs. 3. Kraftgewinn in Abhängigkeit ein bzw. beidseitiger Kontraktion: Bei einseitiger Kontraktion ist die Kraft höher als bei beidseitiger. Bei beidseitiger Kontraktion kommt es zu Innervationsverlusten mit verringerter Impulsstärke und -frequenz. 4. Kraftgewinn in Abhängigkeit von Trainingshäufigkeit: hat eine große Bedeutung für den Anstieg, weil die Hälfte des Kraftgewinns schon am Trainingstag erzielt wird. 3-maliges Training pro Woche ist notwendig. Man sollte mindestens 1mal pro Woche trainieren. In 14-tägigen Intervallen ist das Training verpufft. 5. Kraftgewinn in Abhängigkeit von der Ernährung: Ernährung mit erhöhtem Eiweißanteil ist wichtig; nicht mehr als 2g/kg Arten der Muskelarbeit a) Überwindende (konzentrisch): Sie ermöglicht durch Muskelverkürzung, das eigene oder Fremdgewicht zu bewegen oder Widerstände zu überwinden. (pos. dynamisch) b) Nachgebende (exzentrisch): Sie dient dem Abfangen von Sprüngen bzw. der Ausführung von Auftaktbewegungen durch die Längenzunahme des Muskels. (neg. dynamisch) c) Verharrende (isometrische): Sie dient der Fixierung bestimmter Körperhaltungen, durch die Kontraktion, nicht aber die Verkürzung des Muskels (statisch). d) Kombinierte= Kombination der Elemente von a-c. Arten der Muskelspannung a) Isotonische: Die kontraktilen Elemente des Muskels werden kontrahiert, die elastischen verändern ihre Länge nicht => Verkürzung des Muskels b) Isometrische: Hier kommt es ebenfalls zu einer Kontraktion der kontaktilen Elemente, die elastischen werden dabei jedoch gedehnt => keine sichtbare Muskelverkürzung erkennbar. c) Auxotonische: Kombination von isotonsicher und isometrischer Beanspruchung => die im Sportbereich häufigste Form. (Spannungsveränderung und Muskelverkürzung) Arten der Kraft Die Kraft wird in 3 Hauptformen eingeteilt: Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer Maximalkraft: Ist die höchstmögliche Kraft, die das Nerv-Muskel-System aufbringt bei maximaler willkürlicher Kontraktion Noch höher ist die Absolutkraft: Summe aus Maximalkraft und Kraftreserven Kraftdefizit: Die Differenz zwischen Absolutkraft und Maximalkraft beträgt 10-30% - Statische Maximalkraft: Höchste Kraft, die das Nerv-Muskel-System bei willkürlicher Kontraktion gegen einen unüberwindlichen Widerstand auszuüben vermag. - Dynamische Maximalkraft: Höchste Kraft, die das Nerv-Muskel-System bei willkürlicher Kontraktion innerhalb eines Bewegungsablaufes zu realisieren vermag. Die statische Maximalkraft ist stets größer als die dynamische, denn eine maximale Kraft kann nur auftreten, wenn sich Belastung und die Kontraktionskraft des Muskels das Gleichgewicht halten. MK ist abhängig von: Muskelquerschnitt, inter- und intramuskuläre Koordination Durch jede dieser drei Komponenten kann eine Veränderung der Maximalkraft erreicht werden. Energetisch spielen bei der Entwicklung der Maximalkraft die energiereichen Phosphate (ATP, KP) eine wichtige Rolle, da der Zeitraum der maximalen Kraftentwicklung klein ist. Schnellkraft: Fähigkeit der Nerv-Muskel-Systems, Teile des Körpers mit maximaler Geschwindigkeit zu bewegen. Unterschiedliche Ausprägung in verschiedenen Extremitäten Schnellkräftige Bewegungen sind programmgesteuert (laufen nach einem bestimmten im ZNS gespeichertem Programm ab). Nimmt die zu überwindende Last zu, dann nimmt die Bedeutung der Maximalkraft für die Schnellkraft zu. Das Schnellkraftvermögen (azyklische Schnelligkeit) hängt Vom vorliegenden Zeitprogramm (zeitlich abgestimmte Impulsfolgen des Muskeleinsatzes). Vom Typ der aktivierten Muskelfasern (der Ausprägungsgrad des anfänglichen Kraftimpulses korreliert direkt mir dem prozentualem Anteil der FT-Fasern) FT-Fasern, vor allem die II-b, weil sie die schnellzuckensten und stärksten Fasern mit dem größten Querschnitt sind. Von der Kontraktionskraft der eingesetzten Muskelfasern, d.h. vom Querschnitt der für die maximal schnelle Bewegungen erforderlichen schnellzuckenden Muskelfasern. SK wird in Start- und Explosivkraft unterteilt: Startkraft: Fähigkeit einen möglichst schnellen Kraftanstiegsverlauf zu Beginn der muskulären Anspannung realisieren zu können. Startkraft ist dann wichtig, wenn Bewegungen eine hohe Anfangsgeschwindigkeit erfordern Explosivkraft: Fähigkeit einen möglichst schnellen und hohen Kraftanstieg zu erreichen. Bei niedrigen Widerständen dominiert die Startkraft bei höherer Last dominiert die Explosivkraft. Kraftausdauer Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Gesamtorganismus: allgemeine Kraftausdauer einzelner Teilsysteme (z.B. Bein- oder Armmuskulatur); lokale Kraftausdauer bei längerer Kraftleistung. Dynamische (Schwimmen) und statische (Skiabfahrtslauf) Kraftausdauer. Alle Formen hängen hauptsächlich von der Stoffwechselkapazität und der intermuskulären Koordination (sportartspezifische Technik) ab. Muskuläre Stoffwechselkapazität: Art der Energiebereitstellung ergibt sich aus der Reizintensität und dem Reizumfang: Wegen der Behinderung der arteriellen Blutgefäße bei starker Kontraktion des Muskels kommt es je nach Intensität zu mehr anaeroben oder aeroben Stoffwechselanteilen. Bei Kraftausdauertraining mit hohen bis mittleren Belastungen dominiert die anaerobe laktazide Energiegewinnung, wodurch die Fähigkeit, hohe Milchsäurespiegel zu ertragen, gesteigert wird. KAT mit geringen Lasten Optimierung des gemischt anaerob-aeroben Stoffwechsels mit akzentuierter Glykogenzunahme und Erhöhung der Enzyme. Intermuskuläre Koordination: Ausgeprägte Ökonomisierung der Bewegung und dadurch reduzierter Kraftaufwand. Geringerer Energiebedarf und spätere Ermüdung Das Kraftausdauertraining sollte auf sportartspezifischen Bewegungsabläufen basieren (wegen der hohen koordinativen Wichtigkeit) Methoden des Krafttrainings Je nach Zielsetzung sollte die geeignete Trainingsmethode gewählt werden. Man unterscheidet hauptsächlich die dynamischen und statischen Trainingsmethoden und Mischformen. Dynamisches Krafttraining: Es beinhaltet einen Bewegungsvollzug und wird in negativ-dynamisches und positivdynamisches Training aufgeteilt. Positiv-dynamisch=überwindend=konzentrisch=verkürzend=beschleunigend Negativ-dynamisch=nachgebend=exzentrisch=bremsend=verzögernd Positiv-dynamisches Krafttraining: Wird am häufigsten angewandt. Ein Gewicht wird überwindend aus der Beugestellung in die Streckstellung oder aus der Beugestellung in die Streckstellung gebracht. Vorteile: Muskeln werden mit sportartspezifischer Geschwindigkeit und Ausgangswinkel trainiert Neben Kraftzunahme kommt es auch zur Verbesserung der koordinativen Leistungsfähigkeit je nach Ausführung und Belastungsintensität können alle 3 Kraftarten trainiert werden geeignet für Muskelaufbau schnelle Erholung des Muskels Nachteile: bei schneller Ausführung unterschwelliger Trainingsreiz Es werden nicht alle Muskelfasern innerviert (z.B. nur FT-Fasern) => geringe Maximalkraftentwicklung Im Bereich ungünstiger Arbeitswinkel werden einige Muskelgruppen sehr hoch und andere sehr wenig belastet (Beginn und Ende der Bewegung unters Muskel) „Stiffness“ (bindegewebige Begleitstrukturen) des Körpers kann nicht trainiert werden Negativ-dynamisches Krafttraining: Auch exzentrisches Krafttraining genannt. Abfangen des eigenen Körpergewichts oder von Lasten. Bewegung kann schnell (Niedersprünge) oder langsam (Absenken mit hohem Gewicht) sein. Bei der schnellen Ausführung trainiert man die Reaktivkraft und die Schnellkraft, bei der langsamen Ausführung die Maximalkraft (MQ-Zunahme). Reaktivkraft: Abbremsen eines Gewichtes oder des Körpers und sofortiges Beschleunigen in die Gegenrichtung (Sportspiele) Exzentrische Methode ist der konzentrischen Methode zur Verbesserung der intramuskulären Koordination überlegen, je nach Dauer mit und ohne Hypertrophieeffekt. Vorteile: Ermöglicht deutlich höhere Spannungsspitzen als die beim konzentrischen Training => hochgradig trainierte Sportler können dadurch noch deutlich die Schnellkraft oder Maximalkraft verbessern bei langsamer Bewegung führt es zu sehr starker Muskelhypertrophie bei explosiver Ausführung kommt es zu einer gezielten Schnellkraftverbesserung (FTIIb-Fasern) Wenig Energieverbrauch => gut für Rehabilitation geeignet Nachteile: hohe Abhängigkeit von Hilfestellung oder Apparaten Erhebliches Verletzungsrisiko bei unkontrollierter Ausführung Provoziert Muskelkater Eignung mehr für Fortgeschrittene als für Anfänger Positiv und negativ dynamische Mischformen: Isokinetisches Training: Gleichmäßiger Bewegungsablauf bei konstantem Widerstand. Durch Geräte wird die Kombination von konzentrischem und exzentrischem Training ermöglicht. Vorteile: Weicher Übergang zwischen den beiden Arten Kräftigt Muskulatur in allen Bewegungsabschnitten Keine Belastungsspitzen => Geringe Aufwärmzeit nötig Schwache Muskelgruppen (nach Verletzung)können speziell trainiert werden Nachteile: Hohe Geräteabhängigkeit Geringe Eignung für Sportarten Plyometrisches Training: Mischung aus exzentrischem und konzentrischem Training. Übergänge sind im Gegensatz zum Isokinetischen abrupt. Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus) Durch eine erste Bewegung wird der spätere Agonist gedehnt. Das löst den Dehnungsreflex aus, der dafür sorgt, dass ansonsten nicht aktivierte Muskelfasern innerviert werden und somit eine höhere Kraft bei der Hauptbewegung entwickelt werden kann Außerdem wird durch die Dehnung Energie gespeichert, die bei der Hauptbewegung zusätzlich zur Verfügung steht. Vorteile: Verbesserung der intramuskulären Koordination OHNE Hypertrophie Führt auch bei hochgradig trainierten Sportlern zu einer Schnellkraft- und Reaktivkraftzunahme lässt sich leicht für jedes Leistungsniveau anpassen Durch hohe Dynamik verbessert es die Reaktivkraft und erhöht die Stiffness Nachteile: Hohe Intensität => hohe psychophysische Belastung => Hohe Voraussetzungen bezüglich Kraft und des passiven Bewegungsapparats hohes Verletzungsrisiko bei unsachgemäßer Durchführung Statisch oder isometrisches Training Nur Spannungsentwicklung Keine Verkürzung der kontrahierten Muskulatur Niemals nur nach dieser Methode trainieren Sehr gut in Kombination mit anderen Trainingsmethoden verwendbar => Muskeln haben einen hohen Tonus Maximale Isometrie Gegen einen Festen Gegenstand oder in selbst gewählter Gelenkstellung wird mit höchstem Willenseinsatz 4-6 Sekunden ein maximaler Gegendruck erzeugt. => Training der Maximalkraft und der intramuskulären Koordination Totale Isometrie Geringe bis hohe Lasten werden in spezieller Gelenkstellung bis zum Ermüdungsabbruch gehalten. => starke Muskelaktivierung, starker Hypertrophiereiz, Verbesserung der Kraftausdauer Statisch-dynamische Methode Es wird unter Bewegung trainiert, aber immer wieder in einer für die Sportart wichtigen Position die Bewegung 2 bis 3 Sekunden gestoppt. Vorteile des statischen Trainings: Einfache geräteunabhängige Durchführung Zu Beginn hohe Kraftwachstumsrate Starker Hypertrophiereiz Zeitsparend und effektiv Möglichkeit einer zielgerichteten Einflussnahme auf einen beliebigen Muskel Sehr gut geeignet in Prävention und Rehabilitation von Muskelschwächen Nachteile: keine Verbesserung der intermuskulären Koordination Führt zur Pressatmung Wenn man nur isometrisch trainiert kommt es schnell zur Stagnation der Kraftzunahme Ermüdung und Erholung ei dynamischen und statischen Krafttraining Kraftabfall bei statischer (isometrischer) Muskelarbeit schneller und ausgeprägter als bei dynamischer (auxotonischer) Arbeit. Erholungsvorgänge laufen bei dynamischer Arbeit erheblich schneller ab, als bei statischer (Energiequelle bei dynamischer Belastung ATP Wiederaufbau durch Kreatinphosphatspeicher innerhalb weniger Minuten) Verschiedene Krafttrainingsarten Maximalkrafttraining: Muskelaufbautraining (=Hypertrophietraining) [4-6Wochen] Intramuskuläres Koordinationstraining [2-3Wochen] Intermuskuläres Koordinationstraining [2-3Wochen] Hypertrophietraining: 2 Möglichkeiten: Positiv Dynamische KTM und Isometrische KTM 50-70% der MK, ca. 8-12 Wiederholungen langsam-zügig, 3-5 Serien (Anfänger) 5-8 (Profi), Serienpause ca. 3min, mind. 2 mal pro Woche submaximal-maximal, 6-8 sec., 3-5 Serien (Anfänger) 5-8 (Profi), 1-3 min Serienpause, mind. 2-mal pro Woche Intramuskuläres Koordinationstraining: Methode der maximalen Krafteinsätze; Nach der Ausgangsbasis wird der Muskel nun im 2.Schritt „ausgereizt“. Muskel wird befähigt, die Anzahl der synchron innervierbaren motorischen Einheiten maximal zu erhöhen. Maximales Gewicht ( mit konz. /exzentr. KTM) oder Maximal schnelle Ausführung (konz. Plyom.KTM) 95-100%, 1-3Wiederh. (7-10sec.), 3-5 Serien bzw. 5-8 mit 1 Wiederholung, Pause 3-5min, 2 pro W. max. schnell (explosiv), (selektive Beanspruchung der FT-Fasern)= 100%, kurz, Wiederholungszahl so wählen, dass die max. Intensität gehalten werden kann, 35 Serien a 5-8 Wdh. 3-5 min Pause Intermuskuläres Krafttraining: Mit dieser Methode wird die gewonnene Kraft im sportartspezifischen Bewegungslauf umgesetzt. Techniktraining Schnellkrafttraining: Abhängig von der Sportart; Schwerpunkt entweder auf die Startkraft (koordinativer Anteil) oder auf die Explosivkraft (abhängig von der Maximalkraft). v.a. Intra- und intermuskuläres Koordinationstraining der Maximalkraft (Hypertrophie nicht erwünscht), Ausführung maximal schnell! Boxer, Weit-/ Hochsprung, Spielsportler, Konzentrische KTM, Exzentrische KTM, Plyometrische KTM Training der 3 Hauptkomponenten (Hypertrophie, intra- und intermuskuläre Koordination) Kugelstoßer, Gewichtheber, Ringer) Kraftausdauertraining: V.a. sportartspezifisches Stoffwechseltraining, d.h. je nach Bedarf wird mehr Kraft- bzw. Ausdauer trainiert. Maximalkraftausdauer, Kraftausdauer mit mittleren Kraftaufwand, Kraftausdauer mit geringem Kraftaufwand. Turner, anaerob laktazid, dynamische und statische KTM, Reizdauer und -umfang so wie Wettkampfdisziplin Ruderer, Sprintschwimmer, gemischt aerob-anaerob, dynamisch KTM mittels Zugmaschine, Reizdauer wie Wettkampfdisziplin bzw. overdistance, Reizumfang wie Disziplin. Langstreckenschwimmer, überwiegend aerob, dynamisch KTM mittels Zugmaschine, große Umfänge 3-5km und mehr, Dauer und Umfang wie Wettkampfdisziplin Grundsätze bei er Verwendung der verschiedenen Trainingsmethoden und Inhalten: Beurteilung der Effektivität einer Übung nach dem Leistungszuwachs und dem Transfer auf die Wettkampfübung Aufbauendes Training geht dem speziellen Krafttraining voraus und ermöglicht Effektivität und Transfer Die Trainingseffektivität eines speziellen Krafttrainings beruht auf: 1. Dem Prinzip der vorrangigen Entwicklung der sportartspezifischen Muskelgruppen Belastungsintensität (Ausbildung der Muskelfasertypen) unter Berücksichtigung der für die Sportart typischen Arbeitswinkelstellungen 2. Dem Prinzip der dynamischen Übereinstimmung zwischen Training und Wettkampfübung Bewegungsschnelligkeit 3. Dem Prinzip der Übereinstimmung der neuromuskulären Anspannungsweise zwischen Training- und Wettkampfübungen 4. Dem Prinzip der Nutzung der bewegungsstrukturell (biomechanisch) bedingten Wirkungsrichtung der Krafttrainingsübungen Disziplinspezifik 5. Dem Prinzip der Beachtung des individuellen Niveaus der physischen Fähigkeiten und sporttechnischen Fertigkeiten 6. Dem Prinzip der simultanen Entwicklung aller leistungsrelevanten Bewegungseigenschaften Durchführungs- und Organisationsformen des Krafttrainings Pyramidentraining: Pyramidenförmige Zu- bzw. Abnahme der Belastungsintensität in der Trainingseinheit (siehe Abb.79). Hauptvorteil ist durch Einbeziehung aller Bereiche der Pyramide kommt es zu einer kombinierten Verbesserung der Kraft über Hypertrophie und intramuskuläre Koordination. Je nachdem was man trainieren will, kann man die Akzente setzten. Soll die Entwicklung der Maximalkraft dominieren (1-5 W. 75-100%) plus Verbesserung der intramusk. Koordination. Soll dagegen die Kraft gesteigert werden durch Muskelmassenzunahme Muskelaufbautraining (8-12W. 50-70%). Kraftausdauer bei Betonung der Pyramidenbasis geringer Vorbereitungsperiode (Spielsportarten). Zirkeltraining: (siehe Beispiel S.151) Viele Varianten und somit für fast alle Sportarten und Leistungsniveaus geeignet. 5-12 Stationen wo die wichtigsten Muskelgruppen in wechselnder Folge trainiert werden. 15-40 sec. (bei Asudauer natürlich länger) und Pause 1:1. Vorteile: - Viele Sportler können gleichzeitig auf engem Raum zielgerichtet belastet werden Vielseitige Belastung möglich Differenzierung durch Belastungsmodalitäten Variable Zielsetzung (Übungsintensität und Gesamtbelastung) Durchführungshinweise: - Ausreichendes Aufwärmen Verschiedene Muskelgruppen sollten im Wechsel zum Einsatz kommen Aktive Pause (sonst erhöhtes Verletzungsrisiko) Belastung der wesentlichen sportartspezifischen und gesundheitsrelevanten Muskelgruppen Risiken und Gefahren des Krafttrainings Mechanische Überlastung: Mangelhafte Hebetechnik Auftreten von Wirbelsäulenschäden durch Überlastung (Vorbeugen des Rumpfes um 15cm ergibt eine Mehrbelastung von 100kg für die Wirbelsäule). Besonders wichtig bei jugendlichen Sportlern richtige Technik+ Entlastung der Wirbelsäule wegen dem erhöhten Schadensrisiko in der Wachstumsphase (Knochen sind noch nicht so fest wie beim Erwachsenen und Wachstumsfugen sind noch nicht verknöchert) Bandscheibenprobleme Kniebeugen mit Hanteln: Anlegen eines Gewichthebergürtels erhöhter Innenbauchdruck (durch Gürtel) Schutz der Wirbelkörper gegen mechanischen Überbelastung Wirbelsäulenentlastungsübungen in der Schule, da die Kinder oft geh- lauf- und sprungstark sind: Gewichte ganz nah an der Wirbelsäule führen, Beinpresse im liegen Muskelkater/Muskelverletzungen: Mikro- bzw. Makroverletzungen des Muskels. Muskelkater (Mikrotraumatisierung= Auftreten kleinster Verletzungen) vor allem im muskulären Bindegewebe, aber auch in den kontraktilen Filamenten Aktin und Myosin durch Überbeanspruchung des Muskels – hauptsächlich bei exzentrischer Arbeit: als Veränderungen im Myofibrillenbereich sind die Z-Streifen betroffen (schwächste Stelle innerhalb des Sarkomers). Schädigungsmechanismus: exzentrisch: Die Filamente werden trotz Kontraktion auseinander gezogen auf beiden Seiten der Z-Scheiben zu entgegengesetzten Zugbewegungen der Myosinköpfchen (wollen ihre Arbeit verrichten Muskel verkürzen) Mikroverletzung der Filamente Teilzerreißung der Z-Streifen, da Myosin üder Titin und Aktin über Nebulin an den Z-Scheiben verankert sind. Die bindegewebigen Begleitstrukturen (u.a. Titin und Nebulin) haben mechanische Schutzfunktion Überdehnungsbarriere. Also durch schlechten Trainingszustand werden die Substrukturen des Muskels überfordert und unblutig mikrotraumatisiert. Vor allem bei ungewohnten Belastungen. Ausgelöst aber auch durch koordinative Mängel (Übungsdefizit) Symptomatik: Betroffener Muskel ist hart, geschwollen und steif, empfindlich gegen Berührung, schmerzhaft bei jedem Bewegungsversuch und unfähig zu großen Anstrengungen. Symptomatik meist erst 1-2 Tage danach. Allmähliche Wassereinschleusung in die Muskelzelle, was durch die intrazelluläre Drucksteigerung zur Stimulierung der Schmerzrezeptoren führt. Behandlung: Muskelkater = mechanische Schädigung Schonung und Belastung mit geringer Intensität (gemütliches Radfahren oder Joggen) + Sauna bzw. heiße Bäder: das sind alles durchblutungsfördernde Maßnahmen. ABER: Keine Massagen!!! Vermeidung von Schnellkraft- oder Maximalkraftübungen, weil sonst aus Mikro- eine Makroverletzung (Muskelriss) entstehen könnte. Maßnahmen zur Muskelprophylaxe: a) Allmähliche Belastungssteigerung nach Trainingpausen, oder bei neuen und ungewohnten Übungen. b) Besonders im Schnellkraftbereich keine intensiven Übungen im ermüdeten Zustand, da schlechtere koordinative Voraussetzungen c) Strechen und Auslaufen nach intensiven Belastungen Pressatmung: Dies gilt vor allem für ältere bzw. untrainierte oder koronar vorgeschädigte Personen. Automatisch bei intensiven und maximalen Kraftbelastungen. Bei gesunden Menschen von Vorteil Erhöhung des inneren Lungendrucks und über pneumomuskulärer Reflex den funktionellen Zustand der Skelettmuskulatur optimiert (Spannungs- und Kraftanstieg). Sonst gefährlich: zum einen wird der venöse Rückstrom erheblich beeinträchtigt Absinken des HMV bis zu 55%, Schlagvolumen sinkt auf weniger als ein Drittel des Ausgangswertes verringerte Herzkranzdurchblutung Herzrhythmusstörungen Zum anderen erhöhter Blutdruck Gefäßzerreißungen mit Augenhintergrundblutungen oder zerebrale Massenblutung Krafttest und Kontrollübungen zur Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung Allgemeine Probleme von Tests: Losgelöstheit vom eigentlichen Sportgeschehen (laborähnliche Bedingungen); Aufgliederung in Teilkomponenten Grenzen der Testaussagen für die Leistung; Vermeidung von Überbewertung! Testarten- Durchführungsmodalitäten- Bewertungstabellen 1. Labor- und Feldtests 2. Allgemeine und sportartenspezifische Tests 3. Statische und dynamische Tests: Statische Krafttests: Reduzierung intermuskulärer Einflussfaktoren Messung der Maximalkraft in Abhängigkeit von der Anzahl, Dicke, Vordehnung und Aktivierbarkeit der kontraktilen Einheiten. Dynamische Krafttests beinhalten das Zusammenspiel der an einer Bewegung beteiligten Muskeln. Maximalkrafttests 1. Dynamische Testverfahren: (z.B. Kniebeugen mit maximaler Hantelbelastung) Dynamische Maximalkrafttests sind wegen relativ hoher Verletzungsgefahr im normalen Sportbetrieb unüblich; Vor allem bei Kindern entfallen derart wirbelsäulenbelastende Übungen (Wachstumsfugen!) Neue Geräte ermöglichen genaue Berechnung der Maximalkraft. 2. Statische Testverfahren: Beinkraft: Messung isometrischer Maximalkraft, jedoch nicht in Bewegungsketten möglich. Rumpfkraft: Abhängigkeit von Körpergröße und Körpergewicht. 3. Computertomographische Testverfahren: exakte Messung der Muskelquerschnittsflächen und präzise Kraftbestimmung Schnellkrafttests Einfache Methoden: Zeitmessung, Weiten- und Höhenmessung Messen der Sprungkraft durch Einfach- oder Mehrfachsprünge Ermittlung der vertikalen Sprungkraft über den Stabhochsprung Ermittlung der horizontalen Sprungkraft über den Standweitsprung bzw. Mehrfachsprünge (Dreierhop) Apparatabhängige Methoden: Ermittlung der Schnellkraftkurve mit Hilfe eines Schnellkrafttrainers a) Absolute (ohne Berücksichtigung des Körpergewichts) oder relative Messung der Schnellkraft b) Ermittlung der Schnellkraftkurve (waagrechter Verlauf bei Spitzenathleten) c) Kraftimpulsmessung (Start und Explosionsniveau) Verfahren zur Ermittlung der Sprungkraft a) Relatives Kraftniveau (für „Sprungsportler wichtig) ist messbar durch Squat Jump (Sportarten ohne Auftaktbewegung), Counter-Movement Jump (Grab Start beim Schwimmen und Drop- Jump b) Vertikale Sprungkraft Kraftausdauertests: Messen der maximalen Wiederholungszahl bei dynamischer bzw. maximaler Haltezeit bei statischer Muskelarbeit Messen der im Sprunglauf zurückgelegten Distanz (Sprungkraftausdauer) Messen der Arbeitszeit bei vorgegebener Belastung an einem Trainingsgerät Beispiele für Kraftausdauertests: 15-, 30-, 60- Sekunden Sprung (größtmögliche Zahl an Sprüngen) der 30- und 60- Sekunden Sprung ist nicht für Kinder und Jugendliche geeignet! Gesundheitliche Bedeutung des Krafttrainings - Haltungsprophylaxe: Bewegungsarme Zeit: lange Sitzzeiten (Schule und Beruf) nicht genügend trainierte Rumpfmuskulatur Haltungsschwäche - - Nicht nur Aufbau der Leistungsmuskulatur, sondern auch der Haltemuskulatur Vermeidung des „Kreuzschmerz“ (Ursache dafür?) Osteoporoseprohylaxe Bewegungsmangel führt auch zur Abnahme der Knochendichte Erhalt der Alltagskompetenz Alle alltäglichen Dinge im Leben brauchen ein gewisses Maß an Kraft. Bestimmtes Kraftniveau unterschritten Spektrum an Alltagsaktivitäten wird einschränkt Erhalt der Vitalität und Lebensfreude Einfluss auf Sexualhormone, die wiederum sehr an unserer Vitalität beteiligt sind Wiedergewinnung der sportlichen Leistungsfähigkeit nach Verletzung (hierzu vgl. Abb. 83 auf Seite 158: Rehabilitationsmaßnahmen nach einer Verletzung, Propriozeption ist gestört!!!) Training zur Atrophieverhinderung/ Innervationsschulung Training der Muskelausdauer bzw. der intermuskulären Koordination Hypertrophietraining Training der intramuskulären Koordination Funktionelles Krafttraining/ reaktives Training Sportartspezifisches Krafttraining Krafttraining im Kindes- und Jugendalter Die Notwendigkeit eines altersgemäßen Krafttrainings im Kindes- und Jugendalter Rechtzeitige und altersgemäße Ausbildung der Kraft ist von großer Bedeutung für die spätere Belastungsreize und Leistungsentwicklung Gefahr, zu wenig Reize für Haltungs- und Bewegungsapparat wegen des chronischen Bewegungsmangels zu setzen Kraftreize wirken gegen Haltungsschwächen und –Schäden sowie gegen Osteoporose Stabilität des Knochens Frakturprophylaxe Krafttraining unter Berücksichtigung des wachsenden Organismus Knochen aufgrund der geringen Kalkeinlagerung elastischer, aber weniger druck- und biegefest Verknöcherung erst zwischen 17-20 abgeschlossen der passive Bewegungsapparat weist nur eine reduzierte Belastbarkeit auf Reize über Zug- und Druckbeanspruchungen des Knochens durch muskuläre Betätigung (Spielsportarten) formative Reize und Adaptationserscheinungen (dickere Knochenrinde, breitere Knochen, Ausrichtung der Knochenbälkchen nach den Zug- und Drucklinien) höhere Zugfestigkeit der Bänder und Sehnen Krafttraining in den verschiedenen Altersstufen: Das KT im Kindes- und Jugendalter hat sich den wechselnden wachstum- und entwicklungsbedingten Gegebenheiten sowohl hinsichtlich der sich ändernden Belastbarkeit als auch hinsichtlich der altersentsprechenden Erwartungen bezüglich Übungsauswahl und Durchführungsmodalitäten anzupassen - Krafttraining im Vorschulalter (bis6 J.), frühen und späten Schulkindalter (6/7- 10J.) (bis6J.) nicht angebracht; nur Bewegungsdrang ausnutzen aktiver und passiver Bewegungsapparat Reize für Knochenwachstum und Muskulatur Hindernisturnen (6/7-10J.) vielseitige Kräftigungsübungen für Halte- und Bewegungsapparat Zirkeltraining mit kindgerechter Übungsauswahl, Dynamisches Training + Schnellkraftschulung (10J-Pubertätseintritt) allgemeine und vielseitige Kräftigung der wichtigsten Muskelgruppen durch Überwindung des eigenen Körpergewichts bzw. mit geringen Zusatzlasten - Krafttraining im Jugendalter Pubeszenz (erste puberale Phase): ausgeprägter Längenwachstum Disharmonie der Körperproportionen (ungünstige Hebelverhältnisse) Altersstufe ist gefährdet von Fehlbelastungen bzw. einseitige Dauerbelastungen (Wirbelsäule) Anstieg der Sexualhormone (stark anabole 8eiweißaufbauende] Wirkung) sensible Phase der Kraftentwicklung Hohe Krafttrainierbarkeit ABER keine Überforderung des passiven Bewegungsapparats sonst Schädigung Kräftigung unter Entlastung der wirbelsäule Adoleszenz: Zeitpunkt der besten Trainierbarkeit für die Kraft Vermehrtes Breitenwachstum Reharmonisierung der Körperproportionen Hohe Sexualhormonspiegel Starke Zunahme der Muskulatur Stabilisierung des Skelettsystems Erhöhte mechanische Belastbarkeit
