Protokoll Dauermethode

Protokoll zum Seminar: Grundlagen des Ausdauertraining vom 08.05.15
Thema des Seminars zu Grundlagen des Ausdauertrainings vom 08.05.15 waren die
Dauermethoden. Die Dauermethoden beschreiben Ausdauertrainingsmethoden mit relativ
langer Belastungsdauer und niedriger Intensität. Hierbei wird jedoch noch einmal zwischen
der extensiven und der intensiven Dauermethode getrennt, wobei diese Unterschiede in
Dauer, Intensität, Umfang, Energiebereitstellung und damit auch den Zielen der Methoden
aufweisen.
Zunächst werde ich auf die extensive Dauermethode eingehen, welche durch eher geringe
Intensitäten dafür jedoch einen hohen Umfang gekennzeichnet ist.
Die extensive Dauermethode erstreckt sich über eine Laufdauer von 30min bis 8 Stunden.
Dementsprechend liegen die Intensitäten, gemessen an Laktatwert, VO2max und
Herzfrequenz, im
niedrigen
Bereich. Die
Laktatwerte während
einer extensiven
Dauermethode bewegen sich zwischen 0,75 und 2 mmol/l, womit wir uns unterhalb der
anaeroben Schwelle und damit in der (fast ausschließlich) aeroben Energiebereitstellung
bewegen. Die Werte der Sauerstoffaufnahme liegen bei rund 45%-75% der VO2max und die
Herzfrequenzen bei ca. 60%-80% der maximalen Herzfrequenz. Um diese Werte bei einem
Patienten erheben zu können, muss natürlich vorher die maximale Leistung der oben
genannten Komponenten erfasst werden. Dies kann beispielsweise mithilfe eines
Ausbelastungstest und der Spirometrie geschehen.
Wie schon erwähnt, gewinnt der Körper die Energie für diese Dauerbelastung fast
ausschließlich auf aeroben Weg. Das heißt, dass Kohlehydrate und Fette unter Verwendung
von Sauerstoff ohne Laktatproduktion verstoffwechselt werden können, wobei zu erwähnen
ist, dass die Energiebereitstellung niemals zu 100% aerob erfolgt, weshalb trotzdem Laktat
auf aeroben Wege produziert wird. Im Bereich dieser Belastungsdauer und Intensitäten spielt
der Fettstoffwechsel die größte Rolle und der Kohlehydrat- und Eiweißstoffwechsel eher eine
untergeordnete. Da die Fettdepots des menschlichen Organismus eine sehr große
Energiequelle darstellen (reichen für 100 Stunden Belastung), stellt die Energiebereitstellung
bei dieser Methode keinen limitierenden Faktor dar. Da die Glykogenspeicher demzufolge
nicht stark belastet werden, kann die extensive Dauermethode fast täglich ausgeführt werden.
Entsprechend der überwiegenden aeroben Energiebereitstellung zielt die extensive
Dauermethode auch darauf ab, die aeroben Kapazität zu steigern. Dazu gehört zum einen die
Verbesserung des aeroben Enzymsystems und der zur aeroben Energiebreitstellung benötigten
Zellorgane und zum anderen die Verbesserung kardiovaskulärer Elemente. Als wichtigstes
Zellorgan für die aerobe Energiebereitstellung wären hier die Mitochondrien zu erwähnen,
welche als Kraftwerke der Zelle gelten und vor allem durch die extensive Dauermethode
vermehrt werden können. Im kardiovaskulären System steht hier die Kapillarisierung und
damit die vermehrte Durchblutung der Peripherie im Vordergrund, wobei jedoch auch
Anpassungen des Herzmuskels zu vermerken sind.
Angewandt wird die extensive Dauermethode vor allem in der Vorbereitungsphase für
Wettkampfsaisons, um den Sportlern eine Grundlagenausdauer zu vermitteln, welche
essenziell für Sportarten mit wechselnden Belastungsintensitäten ist (z.B. Fußball).
Ebenfalls scheint die extensive Ausdauermethode positive Auswirkungen auf das
Regenerationsvermögen der Sportler zu haben.
Im Gegensatz zur extensiven Dauermethode ist, wie die Bezeichnung schon verrät, die
intensive Dauermethode mit einer höheren Intensität auszuführen, wobei die Dauer der
Belastung deshalb natürlich kürzer anzusetzen ist. Die Dauer intensive Dauermethode
erstreckt sich von 20 Minuten bis zu 3 Stunden. Durch die höhere Intensität, welche an Rund
70%-85% der VO2max und 80%-90% der maximalen Herzfrequenz zu erkennen ist, gewinnt
der anaerobe Stoffwechsel mehr an Bedeutung. Dies spiegelt sich auch in den Laktatwerten
wieder, welche hier rund 2-6 mmol/l betragen. Dementsprechend gewinnt auch die
Verstoffwechselung
von
Kohlehydraten
an
Bedeutung,
weshalb
nun
auch
der
Glykogenspeicher in den Muskel und in der Leber einen limitierenden Faktor darstellt,
welcher den Sportler zur Ermüdung und damit zum Aufgeben der Belastung bringen kann.
Der Glykogenspeicher des menschlichen Organismus beträgt je nach Trainingsstand rund
400g-600g. Wenn dieser Speicher, wie beispielsweise durch die intensive Dauermethode,
geleert wird, benötigt dieser rund 2-3 Tage (Glykogenspeicher der Leber nur 1 Tag), um sich
zu regenerieren. Aufgrund dessen kann die intensive Dauermethode, im Gegensatz zur
extensiven Dauermethode nicht jeden Tag sondern nur 2-3x/Woche vollzogen werden. Durch
den erhöhten Anteil des anaeroben Energiestoffwechsels verschieben sich natürlich auch die
Ziele der intensiven Dauermethode in dessen Richtung. Das Training, welches sich in
Laktatwerten rund um die anaerobe Schwelle(4mmol/l) abspielt, soll diese Schwelle nach
oben verschieben, was zur Konsequenz hätte, dass der Sportler auch höhere Intensitäten noch
ohne einen starken Anstieg des Laktats und damit einer Übersäuerung des Muskels ausführen
kann. Dies liegt an der ansteigenden Laktatresistenz bzw. dem verbesserten Verstoffwechseln
des Laktats, welches nicht nur Abfallprodukt ist, sondern auch im Rahmen des Cori-Zyklus zu
Glykose bzw. Glykogen resynthetisiert werden kann. Ebenfalls zielt das intensive
Dauermethodentraining darauf ab zum Teil die aerobe, aber im Gegensatz zur extensiven
Methode auch die anaerobe Enzymkapazität zu steigern. Wie auch die extensive Methode,
ruft auch die intensive Methode Anpassungen im kardiovaskulären System hervor, wobei hier
vor allem auch die Steigerung VO2max als Trainingsziel wichtig erscheint.
Ebenfalls wurden am Seminartermin verschiedene Formeln zur Errechnung der maximalen
Herzfrequenz vorgestellt. Aufgrund von verschiedensten Faktoren wie Gesundheitszustand,
Ernährung, Trainingszustand oder auch der Außentemperatur können diese Formeln nur einen
sehr groben Richtwert liefern, was sich auch dahingehend bestätigt hat, als das die Formeln
verschiedenste Ergebnisse von mehr als 20 Schlägen/Minute Unterschied lieferten.
Wir nahmen jedoch die Fox-Formel, um anhand von ihrem Ergebnis die extensive
Dauermethode praktisch durchzuführen.
Bei der Beobachtung der Läufer bzw. in der Nachbesprechung mit den Läufern war deutlich
das Phänomen des „cardiac drift“ zu beobachten, welches sich dahingehend äußerte, dass
auch ohne eine Steigerung der Geschwindigkeit, eine dauerhafte Steigerung der Herzfrequenz
stattfand. Da die Aufgabe darin bestand, mit einer konstanten Herzfrequenz (80% der durch
die Formel ausgerechneten max. Herzfrequenz) zu laufen, wurden dementsprechend die
Rundenzeiten langsamer und die Intensität geringer. Nur so konnte dem Anstieg der
Herzfrequenz entgegengewirkt werden.
Wenn die Aufgabe darin bestanden hätte, eine konstante Rundenzeit zu laufen, wäre ein
Anstieg der Herzfrequenz nicht zu verhindern gewesen.
Welche Vorgabe der Trainer gibt, also ob nach konstanter Zeit oder eben nach konstanter
Herzfrequenz gelaufen werden soll, hängt stark von der Situation ab, in der sich der Sportler
befindet (z.B. Vorbereitungs- oder Wettkampfphase) und dementsprechend welches Ziel
verfolgt wird.
Um Ziele möglichst variabel und vielseitig gestalten zu können, existiert eine weitere
Dauermethode, die sogenannte variable Dauermethode. In einer Dauer von 20 Minuten bis zu
mehreren Stunden können lockere bis mittlere Intensitäten je nach Ziel oder Sportart beliebig
variiert werden, um sowohl im aeroben als auch im anaeroben Bereich trainieren zu können.
Negative Auswirkungen können jedoch sein, dass durch die verschiedenen Intensitäten zwar
beide Energiestoffwechsel angesprochen, aber keine Ausreichenden Wirkungsreize gesetzt
werden um langfristig Anpassungen zu erlangen.
Zusammenfassend ist zu sagen, dass sich die Dauermethoden durch einen relativ hohen
Umfang und einer eher geringen Intensität auszeichnen. Anpassungen werden vor allem im
aeroben aber z.B. bei der intensiven Dauermethode auch im anaeroben Energiestoffwechsel
erreicht. Sportler benutzen die Dauermethoden meist in der Vorbereitungsphase, um eine
ausreichende Grundlagenausdauer für die Saison zu erlangen.
Protokoll vom 24. April 2015
Seminar + Übung: Praktisch-methodische Übungen zum
Ausdauertraining
Thema: Dauermethode
Beim ersten Termin des Seminars haben wir uns mit dem Thema Dauermethoden des
Ausdauertrainings befasst. Das charakteristischste Merkmal der Dauermethode ist, dass es
keine Pausen gibt. Es erfolgt also eine ununterbrochene, längerdauernde Belastung. Ebenso
richtet sich die Belastungsdauer dabei nach der individuellen Belastbarkeit, der Intensität
sowie nach sportart- und disziplinspezifischen Besonderheiten. Als Beispiel wurde hier der
Unterschied zwischen einem Ausdauersportler und einem Spielsportler benannt. Bei der
Dauermethode kann man zwischen der extensiven und der variablen Dauermethode
unterscheiden, die extensive Dauermethode ist pulsabhängig. Man orientiert sich an der
eigenen Bestzeit auf einer bestimmten Strecke und berechnet so prozentual die Zeit pro
Kilometer aus. Orientiert man sich für die Intensität an der Herzfrequenz, so sollte man bei
60-80% der maximalen Herzfrequenz laufen. Um individuell seine maximale Herzfrequenz zu
ermitteln gibt es unterschiedliche Wege. Bei unserem Termin haben wir neben der Nutzung
von Rechenmodellen auch die Herzfrequenzanalyse über die Laufbandnutzung oder des
Ergometers genannt. Jedoch ist hier zu beachten, dass im Direktvergleich Laufband und
Radergometer eine andere Belastung vorliegt. Während man auf dem Laufband seine gesamte
Körpermasse trägt und bewegen muss, erfolgt bei der Nutzung eines Radergometers eine
Körpermassenerleichterung da man sitzt und somit nicht die gesamte Körpermasse alleine
trägt. Bei der Verwendung der Rechenmodelle darf nicht vergessen werden, dass sie sehr
pauschal sind und somit nicht immer stimmen. Als Beispiel wurde die Foxformel genannt
Auch gibt es bei den Rechenformeln den wichtigen Aspekt, dass er eine gewisse Variabilität
aufweist, sprich es spielen viele Faktoren auf die Berechnung ein. Eine weitere Möglichkeit
der Trainingssteuerung ist eine Laktatdiagnostik. Doch auch hier gilt es viele Kriterien zu
beachten wie zum Beispiel auffällige Ernährungsaspekte. Betrachtet man die Belastungsdauer
der Dauermethode, so spricht man von einem Zeitraum von 60 Minuten (manche gehen auch
schon von 30 Minuten aus) bis 8 Stunden. Dabei trainiert man bis zu 2,5 mml/l im Blut. Das
Substrat, das hier am meisten verbrannt wird, sind Fette. Auf Basis der Fette könnte man
unendlich lang laufen, da sie in den Stoffwechsel integriert sind. Die Ermüdungserscheinung
tritt hier zentral nervös auf. Während wie schon erwähnt bei der extensiven Dauermethode die
Fette als vorherrschende Substrate dienen, sind Kohlenhydrate die Substrate der intensiven
Dauermethode. Jedoch gibt es hier die Problematik, dass der Glykogenspeicher nach 1bis 2
Stunden komplett leer ist, sprich der Speicher umfasst gerademal 500-600 Gramm. Um diesen
leeren Speicher zu füllen benötigen die Leber und die Muskeln jedoch einen gewissen
Zeitraum. Während die Leber einen Tag für den Glykogenaufbau braucht, benötigen die
Muskeln sogar eine Zeitspanne von 2 bis 4 Tage. Demnach ist es nicht sinnvoll viele
intensive Dauermethoden nacheinander durchzuführen. Man spricht hier von nicht mehr als 3
Trainingseinheiten pro Woche. Das heißt, es sollte auf keinen Fall jeden Tag intensiv laufen.
Die Belastungsintensität bei der intensiven Dauermethode beträgt zwischen 80 bis 85% der
maximalen Herzfrequenz, bei ca. 2,5-6 mmol/ Laktat, die Belastungsdauer pendelt sich in
dem Zeitraum von 20 Minuten bis 3 Stunden ein. Die Durchführungsdauer ist von
verschiedenen Faktoren abhängig. Zu diesen Faktoren gehören unteranderem der
Trainingszustand, die
spezifische Sportart
des
Sportlers, in
welcher
Phase
der
Trainingsplanung man sich gerade befindet und viele Weitere.
Desweiteren haben wir bei unserem Termin die variable Dauermethode untersucht. Bei dieser
Methode erfolgt ein Wechsel zwischen aerober und anaerober Belastung. Bei der variablen
Dauermethode muss man jedoch beachten, wie der sportliche Alltag des Athleten aussieht und
ob aufgrund dessen, die variable Dauermethode als Ausdauermethode geeignet ist. Ein
charakteristisches Merkmal ist die Variabilität der Laufgeschwindigkeit. Ziele der variablen
Dauermethode sind zum einen das leichtere „Wegstecken“ von Tempoantritten oder aber auch
die Befähigung zu einem effektiveren Laktatabbau. Ebenso möchte man die aerobe Kapazität
und
Leistungsfähigkeit
steigern,
die
Kapazität
des
sauerstoffaufnehmenden,
-
transportierenden und -verwertenden Systems erweitern, die Erhöhung der maximalen
Sauerstoffaufnahmekapazität, die vermehrte Energiespeicherung und erhöhte Funktion des
Fett- und Kohlenhydratstoffwechsels, die Senkung der Herzfrequenz im submaximalen
Intensitätsbereich und die Vergrößerung und Vermehrung der Mitochondrien ("Kraftwerke
der Zelle"). Bei der extensiven Dauermethode sind die Trainingswirkungen unteranderem ein
höheres Schlagvolumen im Herzkreislaufsystem, eine verbesserte Durchblutung und eine
geringere Ruhefrequenz. Das Hauptziel ist also, dass die Ruheherzfrequenz sinkt, die
maximale Herzfrequenz jedoch nicht. Somit würde man ein ökonomisches Laufen
ermöglichen.
Ein weiterer positiver Trainingseffekt wäre eine verbesserte Regenerationsfähigkeit, die dazu
führt, dass man sich schneller wieder belasten kann. Auch entsteht eine bessere Anpassung,
die eine Überlastung vermeiden kann. Natürlich erhöhen sich auch die Enzyme und eine
vermehrte Fettverbrennung findet statt.
Danach bekamen wir ein Blatt mit den 7 möglichen Rechenmodellen darauf. Aufgabe war es,
durch sowohl den Foxtest, als auch den Gellishtests 1-3, dem Tanakatest und den Fairbarntest
unsere maximale Herzfrequenz zu ermitteln. Allerdings ist schnell aufgefallen, wie
unterschiedlich die einzelnen Werte sind und, dass eine starke Ergebnisvarianz vorliegt.
Ausgehend von dem Ergebnis des einfachsten Tests, der Foxformel, sollten wir 60% unserer
maximalen Herzfrequenz ausrechnen und in Höhe der ausgerechneten Herzfrequenz 30
Minuten laufen. Nach den 30 Minuten fassten wir unsere Ergebnisse und Schlussfolgerungen
zusammen: Es fiel auf, dass die externe Dauermethode eher als Regenerationslauf empfunden
wurde. Die Intensität war für die meisten teilnehmenden Athleten subjektiv zu gering. Somit
fassten wir als Nachteil der Methoden zusammen, dass sie vor Allem für Sprinter absolut
nicht geeignet ist.