Grillen ist gesund – wenn man es richtig macht

GESUND LEBEN + WOHL FÜHLEN
SERIE GESUNDER GENUSS: BESSER ESSEN TEIL 6
Das große
Anbraten
Grillen ist gesund – wenn man es richtig macht! GESUND+LEBEN macht Sie fit für
den Sommersport Nummer 1 und zeigt mit ein paar einfachen Tipps und Tricks, wie
jede Grillparty zum Genuss für Gaumen und Gesundheit wird.
Grill-Weltmeister
Adi Matzek
Fachgeschäfte in Horn und
Eggenburg
Tel.: 02982/2637
www.grillschule.at
Seit Jahrtausenden bewährt, bis heute beliebt:
Wenn das Aroma von gegrilltem Fleisch, Fisch und
Würstchen durch unsere Gärten zieht, dann heißt
es Sommer, Sonne, Lebensfreude. Wie man bei der
meist männlichen Königsdisziplin Grillen die beste
Figur macht, wollte auch die „Gesunde Gemeinde“
Schweiggers im Waldviertel wissen, und lud den
zweifachen Grill-Weltmeister Adi Matzek und
Ernährungsexpertin Dipl.-Päd. Petra Nemec zu
einem Grill-Seminar. GESUND+LEBEN verrät
Ihnen, worauf es beim großen Anbraten ankommt.
Am Anfang war das Feuer
TEXT: Roland Goiser
FOTOS: Feel Image/
Felicitas Matern
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Grillen ist nahezu so alt wie die Menschheit selbst.
Schon vor 400.000 Jahren garten die Menschen
Fleisch über offener Glut – lang bevor Topf und
Pfanne erfunden waren. Was schon damals praktisch war, ist auch heute noch gut: In unserer
ernährungsbewussten Zeit sind leichter Genuss,
ein sparsamer Umgang mit Fett sowie kurze Garzeiten ein handfestes Argument. All diese Vorzüge
vereint das Grillen in sich, weiß Ernährungsexpertin Petra Nemec: „Grillen ist eine perfekte Zubereitungsart für die bewusste, gesunde Ernährung,
weil es schmackhafte, nährstoffreiche Speisen
liefert – wenn man es richtig macht.“
So hinreißend der Geschmack von gegrilltem
Fleisch ist, so simpel ist die Theorie dahinter, weiß
Adi Matzek: „Grillen ist nichts anderes als Garen
unter Bräunung durch Strahlungs- oder Kontaktwärme. So erreicht das Grillgut an seiner Oberfläche Temperaturen bis zu 180° C, die Eiweißstoffe an der Oberfläche gerinnen und die Kohlenhydrate karamellisieren. Das Ergebnis ist die herrliche Kruste.“ Gleichzeitig schließen sich die Poren
des Grillguts, wodurch Fleischsaft, Nährstoffe und
Geschmacksstoffe erhalten bleiben und das
Fleisch schonend „im eigenen Saft“ gart. Grillen ist
eine gesündere Alternative zu eher fettreichen
Zubereitungsarten wie z. B. Backen und Braten,
vorausgesetzt man verzichtet auf ölhältige
Marinaden und fette Fleischstücke.
Auf Qualität achten
Der Grillgenuss lebt von der Qualität der verwendeten Zutaten, weiß Ernährungsexpertin Nemec.
Fleisch von guter Qualität hat eine kräftige rosarote Farbe, ist leicht durchzogen oder zart marmoriert, gut gereift und richtig portioniert: „Schneiden Sie die Grillstücke quer zur Faser und nicht zu
dünn. Wenn Sie dabei unsicher sind, bitten Sie den
Fleischer Ihres Vertrauens.“ Pro Person rechnet
man mit 20 bis 25 dag Fleisch (bei Fleischstücken
„Das Motto lautet:
Vergolden, nicht
verkohlen!“
Grillprofi Adi Matzek
mit Knochen ca. 1/3 dazurechnen!). Dieses sollte
man möglichst vor den sommerlichen Temperaturen schützen: „Fleisch ist sehr leicht verderblich.
Deshalb beim Heimtransport auf Kühlung achten
(Kühlbox oder Isoliertasche) und maximal zwei bis
drei Tage im Kühlschrank lagern.“
Direkt oder indirekt?
Die klassische Grillstelle ist der runde Kugelgrill mit
Deckel. Dieser ermöglicht auch eine noch weitgehend unbekannte Art des Grillens: „Die herkömmliche Grillmethode, bei der das Fleisch direkt
über der Glut liegt, ist weit verbreitet. Sie ist auch
unschlagbar für Grillgut mit kurzer Garzeit wie
etwa Steaks, Koteletts und Würstchen, die so eine
karamellisierte Kruste und ein intensives Aroma
erhalten“, weiß Grillweltmeister Matzek. Wenn
man das Grillgut seitlich neben der Hitzequelle
positioniert und den Griller mit dem Deckel
abschließt, spricht man vom indirekten Grillen:
„Diese Methode funktioniert wie ein Umluft-Ofen;
das Fleisch wird gleichmäßig von allen Seiten
gegrillt“, schwärmt Matzek von diesem „Grillen für
intelligente Faule“ und empfiehlt das indirekte Grillen für größere Grillagen (etwa Geflügel im Ganzen
oder größere Bratenstücke). „Das Grillgut muss
hier nicht gewendet werden, man hat daher Zeit
für seine Gäste.“
Mythos Cholesterin
Margit Pachschwöll
Diaetologin bei der
Initiative „Gesundes
Niederösterreich“
Für weitere Fragen im
Bereich Ernährung stehen
wir Ihnen gerne an der
„Gesünder leben“-Hotline:
02742/22655,
[email protected],
www.gesundesnoe.at oder
www.besser-essen.at
zur Verfügung.
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Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz und
kommt in allen Organen des menschlichen Körpers vor. Es ist nicht essenziell, kann vom Körper
selbst produziert werden und wird für die Funktion der Nervenzellen und zur Bildung einiger
Hormone (z. B. Regulation des Salz- und Wasserhaushaltes) benötigt. Außerdem wird daraus
Vitamin D hergestellt, das die Aufnahme von Kalzium (wichtig für Knochenbildung und Muskelbewegungen) über den Dünndarm fördert. Man
unterscheidet zwei Arten von Cholesterin: LDL
(„böses“ Cholesterin) bringt das Cholesterin in
das Körpergewebe, das dort unter anderem in
den Blutgefäßen abgelagert werden kann. Dies
kann so zur bekannten Arterienverkalkung (Arteriosklerose) führen. HDL („gutes“ Cholesterin)
bindet das Cholesterin und transportiert es aus
dem Körpergewebe hinaus; es trägt zur Verhinderung der Arteriosklerose bei.
Wer seinen Cholesterinspiegel im Blut über die
Ernährung ändern möchte, sollte möglichst
wenig davon mit der Nahrung aufnehmen.
+ Essen Sie viel „Buntes“, also Gemüse und Obst
und weniger tierische Fette.
+ Fettarme Fleischsorten, Fische und Milchprodukte enthalten zwar alle Cholesterin, aber
nur in geringen Mengen.
+ Bevorzugen Sie fettarme und schonende
Zubereitungsarten wie Kochen, Dünsten,
Dämpfen oder Grillen.
+ Achten Sie nicht nur auf die Menge der Fette,
sondern auch darauf, welches Fett Sie verwenden. Manche Fettsäuren müssen enthalten sein,
da der Körper sie benötigt, aber nicht selbst
aufbauen kann. Diese „essenziellen“ Fettsäuren
sind ungesättigte Fettsäuren, die vor allem in
pflanzlichen Ölen enthalten sind.
+ Betreiben Sie ein gesundes Maß an Bewegung.
Grill-Rezepte
Gemüse-Pfanne
im Grill-Wok
+ Zutaten: 150 g Zwiebel, 400 g Kohlrabi,
250 g Karotten, 400 g Zucchini, 2 EL Öl,
4 gepresste Knoblauchzehen, 2 TL gehackter Thymian, Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer, 1/8 l Gemüsesuppe, 3 EL grob
gehackte Petersilie
+ Zubereitung: Zwiebel schälen, halbieren
und blättrig schneiden. Kohlrabi schälen, Karotten und Zucchini
waschen, putzen und alles in dünne Stifte schneiden. Wok erhitzen, Öl eingießen, Gemüse beifügen, mit Knoblauch, Thymian,
Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer würzen. Bei großer Hitze unter
Wenden etwa 4 Minuten rösten. Mit Suppe aufgießen und noch
etwa 1 Minute rösten. Petersilie untermengen und anrichten.
Zanderspießchen
in Kräutermarinade
Vergolden, nicht verkohlen
Nicht alle Fleisch- und Wurstsorten sollten auf dem
Rost landen, weiß Adi Matzek: „Auf gar keinen Fall
sollte Gepökeltes gegrillt werden, weil sich hier
krebserregende Nitrosamine bilden können. Auch
Geräuchertes gehört nicht auf den Grill.“ Außerdem sollte man darauf achten, dass kein Fett,
Fleischsaft oder ölige Marinade ins offene Feuer
tropft. Die Folge sind schädliche Substanzen, so
genannte polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK). Mit dem Rauch schlagen sich
diese auf das Grillgut nieder und gelangen so in
unseren Körper (Tipp: Eine Alufolie unter das Grillgut legen oder eine Aluschale benutzen!).
Finger weg von schwarzen, verbrannten Stellen
am Grillgut: „Das Motto lautet: Vergolden, nicht
verkohlen! Verbrannte Stellen enthalten extrem
hohe Mengen an PAK und sind daher ungenießbar.
Deshalb verkohlte Stellen immer großzügig wegschneiden.“
„Grillen ist eine perfekte
Zubereitungsart für die
bewusste, gesunde
Ernährung, weil es schmackhafte, nährstoffreiche
Speisen liefert – wenn man
es richtig macht“, weiß
Ernährungsexpertin Petra
Nemec (Mitte).
Gegrillte Laibchen
+ Zutaten: 1 Tasse Dinkelreis, 50 dag
Faschiertes gemischt, 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 2 Eier, 2 EL gehackte Kräuter
(Petersilie, Rosmarin, Oregano), Salz,
Pfeffer, Olivenöl
+ Zubereitung: Dinkelreis laut Packungsangabe dünsten und abkühlen lassen.
Faschiertes mit fein gehackten Zwiebeln
und Knoblauchzehen, Dinkelreis, Eiern und Gewürzen gut
durchmischen. Aus der Masse kleine Laibchen formen, mit
Olivenöl bestreichen und je Seite ca. 5 Minuten grillen.
Tipp: Zu den Laibchen schmeckt Erdäpfelsalat mit vielen frischen
Kräutern und Blumen (z. B. Gänseblümchen, Kapuzinerkresse)
wunderbar.
Bunt ist gut
Naturgemäß steht das Fleisch im Zentrum jedes
Grillfests. Tendenziell erwischen wir dabei aber alle
zu viel davon: „Eine ausgewogene – und damit
gesunde – Ernährung beinhaltet etwa 60 bis 80 g
Eiweiß pro Tag (1 g pro kg Körpergewicht). Dafür
reicht ein Kotelett vollkommen aus.“ Damit das
Mahl dennoch ergiebig und gesund ist, sollte man
sich auch bei den Beilagen nicht lumpen lassen:
Auch Gemüsesorten wie Erdäpfel, Zucchini, Auberginen, Fenchel, Paprika, Paradeiser, Maiskolben und
ganze Zwiebeln machen gute Figur auf dem Grill,
zum Beispiel als leckere Gemüsespieße.
Sie enthalten außerdem große Mengen an wichtigen Vitaminen und bioaktiven Substanzen, z. B.
Vitamin C, mit dem wir das lebenswichtige Eisen
aus dem Fleisch besser aufnehmen können. „Das
GESUND + LEBEN IN NIEDERÖSTERREICH
06/09
+ Zutaten: 40 dag Zanderfilet, 1 roter
Paprika, 30 dag Erdäpfel, je 1/2 TL Kräuter
der Saison (Petersilie, Kerbel, Schnittlauch,
Dille, Rosmarin, Estragon etc.), 1/4 l Olivenöl, Saft von 1/2 Bio-Zitrone, Salz, Pfeffer
+ Zubereitung: Für die Marinade die Kräuter waschen und fein hacken, mit Olivenöl
und Zitronensaft vermischen. Erdäpfel gut waschen und
vierteln. Zanderfilets mit Salz und Pfeffer würzen, mit den
Erdäpfelstücken in der Marinade mehrere Stunden ziehen lassen.
Paprika waschen und in große Stücke schneiden. Abwechselnd
Fischstücke, Erdäpfelstücke und Paprika auf Holzspieße stecken
und langsam grillen.
Leckere Grillsaucen
Weitere köstliche
Grillrezepte erhalten Sie an
der „Gesünder leben“Hotline unter 02742/22655
oder [email protected],
www.gesundesnoe.at
+ Gurken-Knoblauchsoße: Eine kleine
Gurke schälen, fein raspeln, salzen, pfeffern, stehen lassen und ausdrücken. Mit
einer Knoblauchzehe, 1/4 l Joghurt und
1 TL Dille vermischen und nachwürzen.
+ Senfsoße: 1/2 Tasse Senf, 1/4 l Joghurt,
1 EL Honig, 2 EL geriebener Kren, 1/16 l
Balsamessig, Salz, Pfeffer. Alle Zutaten gut
verrühren und würzig abschmecken.
+ Mandel-Pfeffersoße: Eine Knoblauchzehe schälen, pressen,
mit 2 EL Paradeismark und 5 dag geriebenen Mandeln verrühren.
3 EL Weizenkeimöl langsam einrühren. Danach 2 TL Pfefferkörner, 1/16 l Sauerrahm, 1/16 l Joghurt und einen Schuss Weinbrand
zugeben. Alle Zutaten verrühren und mit Salz würzen.
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Der Grillgenuss lebt von der
Qualität der verwendeten
Zutaten. Grillprofi Adi
Matzek empfiehlt erstklassiges, gut abgehangenes
Fleisch und eine reiche Auswahl an Gemüsebeilagen.
Gemüse am besten putzen, bunt mischen und
vorab mit einer Marinade aus frischen gehackten
Kräutern, Olivenöl und Gewürzen einpinseln.
Gerade bei der schnellen, fett- und wasserfreien
Zubereitung des Grillens kommen die wichtigsten
Nährstoffe im Gemüse voll zur Geltung.“ Auch
Salate, Vollkornbrot und leichte Dips und Saucen
sollten bei keinem Grillbuffet fehlen.
Die Kunst des Würzens
Grillen ist per Definition ein deftiges Vergnügen.
Trotzdem rät Petra Nemec beim Griff in die
Gewürzlade zu nobler Zurückhaltung: „Je bescheidener man würzt, desto harmonischer der
Geschmack! Marinaden sind zum Beispiel gar nicht
immer notwendig; frische Kräuter (getrocknete
verbrennen schnell am Grill) und Gewürze verleihen Grillgut mit einem kräftigen Eigengeschmack ein hervorragendes Aroma.“ Keinesfalls
sollte man Fleisch lange vorm Grillen salzen, da
Salz dem Fleisch die Flüssigkeit entzieht und es
trocken wird. Am besten Fleisch beim Auflegen auf
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den Rost oder beim Wenden nach halber Garzeit
salzen. Ausnahme: Geflügel und Fisch kann auch
vorher gesalzen werden.
Welches Kraut wofür?
Ernährungsexpertin Nemec ist erklärte Kräuterliebhaberin. Kein Wunder, dass ihre grünen Lieblinge auch beim Grillfest nicht fehlen dürfen:
„Gewürzkräuter stecken voller Aromen und wichtiger Inhaltsstoffe. Sie laden zum Experimentieren
ein und verleihen dem Grillgut einen herrlichen
und einzigartigen Geschmack!“
Besonders geeignet zum Grillen sind kräftige
Kräuter wie Rosmarin, Salbei, Basilikum, Oregano
und Majoran. Etwas empfindlicher sind hingegen
Petersilie und Schnittlauch: Sie behalten das
Aroma, wenn sie am Schluss beigegeben werden
oder Soßen und Salaten das besondere Etwas
verleihen. Ebenfalls unersetzlich: Knoblauch und
Zwiebel. Doch Achtung: Knoblauch verbrennt
leicht und schmeckt bitter, daher erst am Schluss
dazugeben!
Süßes Finale
Auch wenn die Fleischeslust gestillt ist, kann man
mit dem Griller noch Asse aus dem Ärmel zaubern,
er empfiehlt sich auch für den süßen und trotzdem
leichten Gang danach: Werfen Sie doch einfach
Obst aus dem Garten auf den Grill! Besonders
geeignet sind Obstarten mit festem Fruchtfleisch
wie Äpfel, Birnen, Pfirsiche und Marillen. Die
Empfehlung von Grill-Weltmeister Adi Matzek:
gegrillte Bananen. Die Früchte einfach in der
Schale über direkter mittlerer Hitze rund zehn
Minuten garen, bis die Schale schwarz wird. Wer’s
ein wenig opulenter mag, schlitzt die Schale davor
auf einer Seite auf und veredelt sein Dessert noch
mit zartschmelzenden Schokoladestückchen. I
FOTOS: BILDAGENTUR WALDHÄUSL
10 TIPPS
Damit das Grillfest geschmacklich und auch
gesundheitlich ein voller Erfolg wird, sollten Sie
einige wesentliche Dinge beachten.
Brennmaterial: Niemals harzreiches Holz,
1 Papier oder anderes Brennmaterial verwenden, denn diese können schädliche Verbindungen freisetzen. Verwenden Sie ausschließlich
Holzkohle und Holzkohle-Briketts.
Bitte nicht: Zum Grillen nicht geeignet sind
2 gepökelte Fleischwaren wie z. B. Speck,
Leberkäse und Frankfurter. Diese enthalten
Nitritpökelsalz, das durch hohe Temperaturen
krebserregende Nitrosamine bilden kann.
Kühlkette: Sommerliche Hitze setzt ver3 derblichen Lebensmitteln rasch zu. Deshalb
besonders bei rohem Fleisch auf die Kühlkette
achten: Sofort nach dem Einkauf gehören
Fleisch, Würstchen und faschierte Laibchen in
eine Kühlbox! Die Speisen grundsätzlich am Tag
der Zubereitung essen.
Marinaden: für Fleisch mit hoch erhitz4 baren Ölen wie z. B. Rapsöl, Olivenöl bereiten. Das Öl vor dem Auflegen vom Grillgut gut
abtropfen lassen. Fleisch am Rost mit Bier übergießen ist tabu! Beim Wenden das Fleisch nicht
anstechen und das Grillgut erst nach dem
Wenden oder am Schluss salzen, damit bleibt der
Eigensaft im Fleisch besser erhalten.
Bis zur Weißglut: Die richtige Grilltempera5 tur ist dann erreicht, wenn wenn man die
Handfläche ca. 10 bis 15 cm über den Grillrost
(beim direkten Grillen) bzw. 10 bis 15 cm über der
Glut (beim indirekten Grillen) hält und es nach
GESUND + LEBEN IN NIEDERÖSTERREICH
06/09
für das perfekte
Grillfest
ca. 3 Sekunden so heiß wird, dass man die Hand
wegnehmen muss. Die Kohlen sollten mit einer
weißen Ascheschicht überzogen sein.
Vergolden, nicht verkohlen! Die so
6 genannten heterozyklischen Amine sind in
hohen Mengen in verbrannten Stellen enthalten.
Daher gut aufs Grillgut achten und verbrannte
Stellen großzügig wegschneiden.
Krebs-Alarm: Darauf achten, dass kein Fett
7 oder ölhaltige Marinade in die Glut tropft,
denn beim Verbrennen von Fett können gesundheitsschädliche Stoffe (so genannte polyzyklische Kohlenwasserstoffe, z. B. Benzypren) entstehen, die sich durch den Rauch am Fleisch
ablagern oder eingeatmet werden. Alternative:
eine Alu-Grillschale oder ein Speckstein.
Ausreichend trinken: Ein heißer Sommer8 tag macht Grillfreunde durstig. Trinken Sie
täglich ca. 1,5 bis 2 Liter alkoholfreie Getränke,
wie z. B. Mineral- und Leitungswasser oder
gespritzten Obst- und Gemüsesaft, um Ihren
Kreislauf zu unterstützen.
Abfall vermeiden: Grillgenuss muss keine
9 Umweltsünde sein. Vermeiden Sie unnötigen Abfall und verwenden Sie bei Ihren Grillfesten Mehrweggeschirr anstatt Papp- und
Plastikgeschirr.
Sicherheit geht vor: Ein sicherer Stand10 platz ist Voraussetzung. Den heißen Grill nie
bewegen, versetzen oder unbeaufsichtigt lassen!
Achten Sie auf genügend Abstand zu den brennbaren Gegenständen. Ein Kübel mit Sand (nicht
Wasser!) sollte zum Löschen allzeit bereitstehen.
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