Dauerhaft abnehmen - Nature Fitness Magazin

Leichter leben
Nordic Walking
Foto: Patrick Seeger
Dauerhaft abnehmen mit
Der Weg zum Wunschgewicht ist nicht ganz so
leicht, aber auch keine Hexerei. Wenn Sie dauerhaft
abnehmen und Ihr Wohlfühlgewicht halten wollen,
sollten bewusste
mäßige
und regelzum selbstverständ-
lichen Teil des Lebensstils werden. Nordic-Fitness-
Fotos: Exel (1), Nordic Fitness Magazin (1)
Experten erklären, wie es geht.
In diesem Heft – Teil 3
Fitness als neues Lebensgefühl
> Positive Lebenseinstellung gewinnen
> Die Vorteile eines aktiven Lebensstils
> Gesunde Ernährung als Gewohnheit
> Abnehmen und richtiges Trinken
> Trainingspläne für die Wochen 17 bis 24
Eine Serie von Ulrich Pramann
und Susanne Wendel
39
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Erfolg hat nur, wer etwas tut,
während er auf den Erfolg wartet.
Thomas Alva Edison
Fitness
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Fit sein heißt aktiv sein. Fitness ist
ein Lebensgefühl, ein
– eine positive Lebenseinstellung. Wir sind nun mal zur Bewegung geboren. Deshalb sollten Bewegung und regelmäßiges
Nordic-Walking-Training so selbstverständlich sein
wie Zähneputzen. So viel steht fest: Die beste aller
Diäten ist die Bewegungsdiät.
> Sport: Körperliche Aktivitäten, die strukturierte Wettbewerbssituationen einschließen und durch Regeln bestimmt sind. In vielen europäischen Ländern wird der
Begriff Sport benützt, um alle Bewegungs- und Freizeitaktivitäten einzuschließen.
> Körperliche Fitness: Eine Reihe von Eigenschaften wie Kondition, Beweglichkeit
und Stärke, die sich auf die Fähigkeit beziehen, körperliche Aktivitäten zu leisten.
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Der Mensch ist schließlich zur Bewegung geboren. Bewegung ist Leben, und
Leben ist Bewegung. Tatsächlich ist Bewegung sogar ein Urinstinkt – nämlich
Die tägliche Bewegung hilft, dass
Fotos: www.telgter-walking-tag.de (1), Tourismus Zentrale Saarland (1)
nachts gut schlafen. Wenn wir
uns bewusst ernähren. Wenn
Sicher kennen Sie das auch. Wenn man morgens nur schleppend
wir auf unsere Körpersignale
in Gang kommt. Wenn man bei allem, was man tut, immer gleich
achten, unsere Körperintelaus der Puste ist. Wenn man schnell unkonzentriert wird. Wenn
ligenz respektieren. Wenn
man sich leicht gestresst fühlt. Wenn man auffällig antriebsarm ist
wir belastbar sind und spieund Trägheit den Tag dominiert.
lend mit Stress fertig werden
Nein, das ist kein gutes Lebensgefühl.
– dann sind fit.
Und hoffentlich kennen Sie diesen Zustand auch noch: wenn
Fitness ist ist ein LebensgeSie sich präsent fühlen, hellwach und voller Power. Wenn Sie Ihre
fühl. Fitness ist eine positive
Vorhaben auch wirklich durchziehen. Wenn Sie einfach Lust zum
Lebenseinstellung, Fitness ist
Anpacken haben. Wenn Ihnen alles ziemlich leicht von der Hand
ein Synonym für Gesundheit.
geht. Wenn Sie mit sich im Reinen sind, auch, weil Sie sich attrakFit sein heißt aktiv sein.
tiv und angenehm in Balance fühlen. Wenn Sie überzeugt sind:
Wer wirklich fit ist, wird feststellen, dass man den alltäglichen
Mensch, ich kann so gut wie alles schaffen, weil ich mich bei mir
Balanceakt der vielen Verpflichtungen sehr viel leichter hinkriegt.
fühle. Ausgeruht. Ausgeglichen. Ausdauernd. Ausgesprochen gut.
Wer fit ist, steht einfach sicherer im Leben. Und deshalb ist Fitness
Weil ich mich stark fühle. Einfach stark.
ein Lebensstil, der unser Leben bereichert.
Ja, das ist ein richtig gutes Gefühl, wenn man sich fit fühlt – fit
Bewegung macht beweglich. Und Beweglichkeit kann so manfürs Leben. Fitness ist ein großartiges Fundament.
ches in Bewegung bringen. Großartig, wenn Sie (wieder) mehr
Doch so viel steht fest: Fitness lässt sich nicht mit der StoppBewegung in Ihr Leben bringen, regelmäßige Bewegung. Zum
uhr, auf der Waage oder mit dem Meterband messen. Nein, fit ist
Beispiel durch regelmäßiges Nordic-Walking-Training. Wenn Beauch nicht nur das Gegenteil von fett. Fitness bedeutet mehr als
wegung und Nordic Walking so selbstverständlich wird wie tägMuskelstärke und ein leistungsfähiges Herz-Kreislauf-System. Zur
liches Zähneputzen (siehe auch Interview mit Hera Lind, Seite
Fitness gehört nicht nur körperliche Leistungsfähigkeit, sondern
52). Wenn Sie, ohne sich jedes Mal überwinden zu müssen, ganz
auch mentale. Wenn wir uns gut entspannen können, wenn wir
selbstverständlich zu den Stöcken greifen – und losgehen. Wenn
das (schlechte) Wetter keine Rolle mehr
spielt. Wenn Sie jeder Jahreszeit ihre gute
Sportwissenschaftliches Wörterbuch: Was heißt was?
Seite abgewinnen können.
Drei Nordic-Walking-Einheiten pro
> Körperliche Aktivität: Alle körperlichen Bewegungen, die einen EnergieverWoche wären schon ganz gut. Vier wären
brauch zur Folge haben. Sie umfassen tägliche Routinetätigkeiten im Haushalt, bei
noch besser. Und fünfmal Nordic WalEinkauf und Arbeit.
king pro Woche – das wäre klasse. Und
> Bewegung: Geplante und strukturierte, wiederholte Bewegungen, um Fitness
wenn Sie sogar täglich Lust aufs Training
und Gesundheit zu verbessern.
haben – na, bestens. Wunderbar!
zum gesunden Leben. Bewegung war und ist im Betriebsplan unseres Stoffwechsels vorgesehen. Zwar hat sich unser Lebensstil in den letzten Jahren
dramatisch verändert, aber nicht unser Erbgut. Bekanntlich kann Bewegung
so vieles heilen: von Rückenschmerzen bis Depression, und Adipositas (also
Übergewicht) ohnehin. Bewegung bringt Freude ins Leben, Lebensfreude
– denn Bewegung bedeutet Ja zum eigenen Körper und letztlich Ja zum Leben. Bewegung hilft, ein Gefühl für
Energie und für den eigenen Körper
zu entwickeln, eine Balance zwischen
Körper und Seele zu finden.
wir uns und unseren Körper wieder
bewusst wahrnehmen. Wir gewinnen
ein besseres Bild von uns. Wir erkennen unsere Leistungsgrenzen, aber
wir erleben vor allem, dass es möglich ist, diese Grenzen zu verschieben.
Durch regelmäßiges und systematisches Training. Durch neue Reize. Sie
werden erleben, dass ein aktives, bewusstes, genussvolles Leben letztlich
auch die beste Versicherung gegen
Krankheit ist. Und noch einmal: Ein
aktiver Lebensstil ist immer auch eine wichtige Grundvoraussetzung dafür,
dass wir unser Gewicht reduzieren und es auch langfristig halten.
Vorteile eines aktiven
Lebensstils
> Mehr Energie: Wenn Sie aktiv sind, haben Sie mehr Energie für den
Alltag.
> Geringeres Risiko: Die Wahrscheinlichkeit, bestimmte Herz-Kreis-
lauf-Erkrankungen, Krebsarten oder Diabetes Typ II zu bekommen, ist
geringer. Außerdem verhilft körperliche Aktivität zu einem normalen
Blutdruck und Blutcholesterinspiegel.
> Stärkere Knochen und Muskeln: Nordic Walking setzt Reize, die das
Knochenwachstum stimulieren und das Risiko von Osteoporose senken. Mit kräftigen und flexiblen Muskeln sinkt auch das Risiko zu stürzen und sich einen oder mehrere Knochen zu brechen.
> Leichtere Gewichtskontrolle: Regelmäßige körperliche Aktivität ist das
beste und wirksamste Gewichtsmanagement.
> Erholsamerer Schlaf: Wer körperlich aktiv ist, schläft tiefer, fühlt sich
ausgeruht und kann fit in den neuen Tag starten.
> Bessere Stimmung: Regelmäßige körperliche Aktivität trägt nachweislich dazu bei, Stressgefühle, Angst und sogar Depression zu reduzieren.
> Stärkung des Selbstbewusstseins: Körperliche Aktivität erhöht das
Selbstbewusstsein, allein schon durch die bessere Körperhaltung. Zudem
verbessern sich Ausdauer, Flexibilität – und die Form und die Formen.
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Spitze und Pad mit einem Dreh!
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SWIX SPORT GMBH
Junkersstraße 1 / 82178
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www.nordicwalking.no
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Wer zu viel isst, weiß nicht, wie
man essen muss. Jean Anthelme Brillat-Savarin
Fitness
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Wenn bewusste Ernährung Teil des neuen Lebensstil werden
soll – worauf kommt es dann ganz besonders an?
Susanne Wendel: Eine Ernährungsumstellung soll ja langfristig anwendbar sein. Das fängt dann schon mit dem Einkauf an.
Was im Einkaufswagen landet, wird in der Regel später auch
gegessen. Daher lohnt es sich bewusst einzukaufen und sich über die Lebensmittel zu
informieren, auch mal auf die Zutatenliste
zu schauen oder auf die Nährwertdeklaration. Und dann zu entscheiden, ob man
nicht vielleicht besser ein anderes Produkt
in den Wagen legt.
Essen ist Gewohnheitssache. Wir mögen
das, was wir häufig essen, und das führt
dazu, dass wir immer wieder das Gleiche
einkaufen. Worauf sollten wir also künftig
beim Einkauf achten?
Nordic-Fitness-Expertin
Susanne Wendel, ErnähNun, idealerweise gewöhnen wir es uns
rungswissenschaftlerin
an, gesunde Sachen einzukaufen. Also beispielsweise immer den Wagen schon in der
Obst- und Gemüseabteilung vollzupacken.
Was wird beim Einkaufen gerne und häufig falsch gemacht?
Viele Menschen kaufen immer dieselben 20 bis 30 Produkte,
die sie schon immer gekauft haben oder die sie teilweise bereits aus dem Elternhaus kennen. Sie achten dabei nicht auf
den Nährwertgehalt, sondern kaufen nach den Kriterien Geschmack, Preis oder Bekanntheit der Marke. Leider ist es so,
dass hauptsächlich für eher ungesunde Produkte Werbung gemacht wird, und davon lassen wir uns natürlich beeinflussen.
Stimmt das: Nie mit leerem Magen und Hungergefühl einkaufen gehen?
Klar, denn wer Hunger hat, sucht automatisch etwas, das er
schnell nach dem Einkauf essen kann – und das sind meistens
die kalorienreichen Snacks. Ich habe das selber auch schon
erlebt. Man denkt dann: Oh ja, darauf hätte ich jetzt Hunger
– und darauf auch. Und wie gesagt, was im Einkaufswagen landet, wird über kurz oder lang auch gegessen.
Was tue ich, wenn mich im Regal die Süßigkeiten anlachen?
Freundlich zurücklachen ...
Wie kann ich das Thema Süßigkeiten am besten managen?
Für die meisten Menschen geht es nicht ohne Süßes. Wir sind
nun mal von der Natur auf Süß programmiert. Das ist auch
okay, solange es bei ab und zu bleibt. Ich empfehle, eine
Schatztruhe zu Hause zu lagern mit einem kleinen Vorrat an
Süßem, beispielsweise für einen Monat. Die Süßigkeiten aus
42
Essen
wirklich zählt
dieser Schatztruhe sind erlaubt, sie müssen aber einen Monat
lang reichen, und alle anderen Süßigkeiten, also auch die an
der Supermarktkasse, sind tabu. Manche Menschen gönnen
sich dann z. B. einen Tag in der Woche mit Naschereien oder
jeden Tag ein kleines Stückchen nach dem Essen. Wer alles auf
einmal isst, muss danach den Rest des Monats verzichten. Auf
diese Weise lernt man Eigenverantwortung fürs Essen – und
im Ergebnis essen die Leute insgesamt weniger Süßigkeiten.
Gibt es so etwas wie gesunden Vorrat in der Schublade?
Gerade bei Berufstätigen kommt manchmal ein regelrechter Heißhunger auf Süßes am Nachmittag, und der Weg zum
Schokoriegelautomaten um die Ecke ist kurz. Alternativ kann
man auch ein paar Trockenfrüchte, Studentenfutter oder Vollkornkekse in der Schreitischschublade lagern. Aber auch
dunkle Schokolade (mind. 70 % Kakao) ist eine gute Alternative. Diese Knabbereien sind süß, enthalten im Gegensatz zu
Gummibärchen oder Schokokeksen aber auch noch andere
Nährstoffe. Wer es herzhaft mag, sollte mal Reiswaffeln oder
Dinkelstangen aus dem Reformhaus probieren.
Wie kann ich beim Einkaufen der allgegenwärtigen Zuckerfalle
entkommen?
Das geht relativ leicht, wenn man auf das Etikett schaut. Im
»Verpackungschinesisch« kann man Zuckerarten ganz gut erkennen; alle Worte mit der Endung »-ose« deuten auf Zucker:
z. B. Saccharose, Maltose, Fruktose ...; ebenso alles, was nach
»-dextrin« klingt, deutet auf einen Zucker hin, beispielsweise
Maltodextrin. Aber auch Honig und die verschiedenen Siruparten bestehen in erster Linie aus Zucker. Zuckerzusätze findet
man häufig in Fertigprodukten jeder Art, auch in solchen, die
gar nicht süß schmecken, Beispiel Ketchup und Feinkostsalate. Ideal ist es daher, viel Frisches einzukaufen und die Mahlzeiten selber zuzubereiten.
Kann ich denn als Laie überhaupt ein Etikett richtig deuten und
verstehen?
Ich finde, es gibt nur eins, was man wirklich wissen sollte,
nämlich dass die Zutaten immer in absteigender Reihenfolge
aufgelistet sind. Also das, wovon am meisten drin ist, steht
an erster Stelle. Wenn in einem Getreidefrühstücksprodukt an
erster Stelle »Weizenmehl« und an zweiter Stelle »Saccharose« steht, ist das ein klarer Hinweis auf einen hohen Zuckergehalt. Oder manchmal findet man z. B. auf einer SteinpilzTütensuppe die Zutat »Glukosesirup« vor den Steinpilzen.
Können Sie Lightprodukte empfehlen?
Eher nicht. Lightprodukte sind meistens teurer als die Originale und schmecken dafür weniger gut. In manchen Fällen
Foto: Nordic Fitness Magazin
Gesunde Ernährung als Gewohnheit: Was beim
machen sie sicher Sinn, da sie weniger Kalorien bei gleichem
Worauf kommt es prinzipiell beim Essen an?
Volumen bieten und ganz gut satt machen können, aber wenn
Neben der Qualität des Essens spielt natürlich auch das »Wie«
man von einem Lightprodukt aufgrund der Geschmacksarmut
eine Rolle. Essen ist ein sehr sinnlicher und auch entspannendie doppelte Menge isst, tut man sich damit keinen Gefallen.
der Vorgang, und es tut dem Körper nicht gut, wenn man das in
Beim Süßstoff sollte man auch beachten, dass er unter UmEile, Hektik oder nebenbei erledigt. Viele übergewichtige Menständen zu Heißhunger führt. Das ist nicht bei allen Menschen
schen wissen gar nicht, wie viel sie unbewusst am Tag essen:
so, aber wer dieses Phänomen bei sich beobachtet, sollte liebeim Kochen, dann die Reste der Mahlzeit, zwischendurch mal
ber darauf verzichten.
ein paar Pralinen oder ÜbriggelasUnd Low-fat-Produkte?
senes der Kinder. Ganz wesentlich:
Viele Menschen wissen gar
Hier gilt das Gleiche wie
Essen Sie bewusst. Wann immer
nicht, wie viel sie unbewusst
bei den Lightprodukten.
Sie etwas zu essen in der Hand
essen – zusätzlich zu ihren
Ich plädiere da lieber für
haben, machen Sie sich bewusst:
Mahlzeiten.
natürliche fettarme LeJetzt esse ich. Damit treffen Sie
bensmittel wie z. B. Schinautomatisch die Entscheidung daken. Der hat nur wenige Gramm Fett im Vergleich zu einer Lowfür – oder geben sich selber die Chance, sich auch dagegen zu
fat-Salami, die es immer noch auf fast 20 Prozent bringt.
entscheiden.
Welches Öl sollte ich am besten einkaufen?
Auch Regelmäßigkeit beim Essen hilft, die Kalorien im Griff
Für die warme Küche empfehle ich Raps- oder Olivenöl, man
zu behalten. Wer zu lange Pausen zwischen den Mahlzeiten
sollte aber darauf achten, das es auch für Erhitzung geeignet
macht, bekommt irgendwann Heißhunger und isst unkontrolist. Das ist meistens auf den Flaschenetiketten deklariert. Für
liert zu viel auf einmal. Die Regelmäßigkeit des Essens spielt
die kalte Küche sind ein hochwertiges Nussöl, Leinöl oder auch
übrigens auch bei Untergewicht eine wichtige Rolle: Viele
Distelöl gut geeignet.
Menschen vergessen einfach zu essen und wundern sich dann,
Sie reden im Zusammenhang mit Essen gerne von Qualitätsmawenn sie keine Leistung bringen können.
nagement. Was genau meinen Sie damit?
Sich Zeit nehmen und einen festen Platz zum Essen einrichten,
Ganz einfach: Qualität vor Quantität. Es kommt nicht darauf
hilft ebenfalls. Zwischen zwei Besprechungen, vor dem Coman, wie viel ich esse, sondern was. In unseren Breiten essen
puter oder mit dem vibrierenden Handy in der Hosentasche
die meisten Menschen mehr als genug Kalorien, und zwar häuentspannt zu essen, ist kaum möglich. Auch unangenehme
fig »leere« Kalorien in Form von Lebensmitteln, die außer EnGespräche mit Kollegen, Chef oder auch in der Familie gehören
ergie nichts zu bieten haben. Es ist aber wichtig, dem Körper
nicht an den Essenstisch.
auch alle anderen Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, ProMein Tipp: Entwickeln Sie eine gewisse Essensdisziplin und
teine und ungesättigte Fettsäuren zu geben. Gerade bei Diäentscheiden Sie, wann Sie was, wie viel und wo essen wollen –
ten besteht die Gefahr, an der falschen Stelle zu sparen. Wenn
und mit wem. Essen Sie bewusst und vor allem – mit Genuss.
jemand beispielsweise auf das hochwertige Salatöl zugunsten
von fettarmem Joghurtdressing verzichtet, um dann ein paar
Kampf dem Diätterror
Fettpunkte für Kuchen übrig zu haben. Ich halte es für sehr
wichtig, Essen unter einem Qualitätsaspekt zu
»Der Erwerb von Diätratgebern ist eine Art moderner Absehen. »Du bist, was Du isst.« Manche
lasshandel mit einem entscheidenden Unterschied zum
Menschen kaufen sich sündhaft
christlichen Vorbild: Gott, also der Ratgeberautor, behält
teure Markenkleidung und
nicht die ihm übertragene Verantwortung für unsere Sünsparen beim Essen jeden
den – er gibt uns unsere Verantwortung wieder zurück,
Cent. Das passt für mich
indem er eine Diät vorschreibt, die so kompliziert ist, dass
nicht zusammen.
wir sie auf die Dauer nicht befolgen können. Die Folgen
sehen wir nicht erst im transzendentalen Raum des Jüngsten Gerichts, sondern auf unseren Hüften. Darum verEin appetitlicher
schwenden Sie Ihre Zeit nicht mit Lesen, sondern gehen
und gesunder
Sie lieber mal wieder laufen (oder Nordic walken).«
Schlankmacher:
Frisches Obst
Aus: Kochen fast ohne Rezept von Hans Gerlach, Mosaik
ist immer eine
bei Goldmann, 192 Seiten, 19,95 Euro
gute Wahl.
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Abnehmen kann einem
keiner abnehmen. Ulrich Pramann
Nordic Walking: Trainingspläne für die »Nordic-Walking-als Lebensstil«-phase
Woche 18
> 5 Min. Warm-up > 5 Min. Kräftigung
> 60 Min. NW
> 5 Min. Stretching
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> 5 Min. Warm-up > 5 Min. Kräftigung
> 60 Min. NW
> 5 Min. Stretching
Woche 19
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Min.
> 5 Min. Warm-up > 5 Min. Kräftigung
> 60 Min. NW
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Abnehmen und
MI
Aktive Ergänzung, z. B.
> Spazierengehen oder Schwimmen
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> 5 Min. Warm-up > 5 Min. Kräftigung
> 60 Min. NW
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Aktive Ergänzung, z. B.
> Sauna
> 5 Min. Warm-up > 5 Min. Kräftigung
> 60 Min. NW
> 5 Min. Stretching
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Aktive Ergänzung, z. B.
> Spazierengehen oder Schwimmen
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> 5 Min. Warm-up > 5 Min. Kräftigung
> 45 Min. NW
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> 5 Min. Warm-up > 5 Min. Kräftigung
> 45 Min. NW
> 5 Min. Stretching
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> 5 Min. Warm-up > 5 Min. Kräftigung
> 45 Min. NW
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> 5 Min. Warm-up > 5 Min. Kräftigung
> 60 Min. NW
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> 5 Min. Warm-up > 5 Min. Kräftigung
> 60 Min. NW
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Aktive Ergänzung, z. B.
> Sauna
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> 5 Min. Warm-up > 5 Min. Kräftigung
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> Spazierengehen/Wandern oder
Schwimmen
> 5 Min. Warm-up > 5 Min. Kräftigung
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> Sauna
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> 5 Min. Warm-up > 5 Min. Kräftigung
> 60 Min. NW
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> 5 Min. Warm-up > 5 Min. Kräftigung
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> 5 Min. Warm-up > 5 Min. Kräftigung
> 60 Min. NW
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> 5 Min. Warm-up > 5 Min. Kräftigung
> 60 Min. NW
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> 5 Min. Warm-up > 5 Min. Kräftigung
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> 5 Min. Warm-up > 5 Min. Kräftigung
> 45 Min. NW
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> 5 Min. Warm-up > 5 Min. Kräftigung
> 45 Min. NW
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> 5 Min. Warm-up > 5 Min. Kräftigung
> 75 Min. NW
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> 60 Min. NW
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> 5 Min. Warm-up > 5 Min. Kräftigung
> 60 Min. NW
> 5 Min. Stretching
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> 5 Min. Warm-up > 5 Min. Kräftigung
> 60 Min. NW
> 5 Min. Stretching
> 5 Min. Warm-up > 5 Min. Kräftigung
> 60 Min. NW
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> Spazierengehen/Wandern oder
Schwimmen
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> Sauna
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Und denken Sie immer daran:
Nordic Walking ist der beste
Einstieg in ein bewegtes und
gesundes Leben.
Foto: Informationszentrale Deutscher Mineralbrunnen (IDM)
Min.
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> 5 Min. Warm-up > 5 Min. Kräftigung
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Trinken
Der menschliche Körper besteht zu rund zwei Dritteln aus Was-
FR
> 5 Min. Warm-up > 5 Min. Kräftigung
> 60 Min. NW
> 5 Min. Stretching
DO
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Woche 17
ser. Wasser ist essenzieller Bestandteil aller Körperzellen, von Blut,
Lymphe und Verdauungssäften. Durch Wasser wird die Fließfähigkeit des Blutes sichergestellt, der Nährstofftransport zu den
Zellen, aber auch der Abtransport von Schadstoffen oder Stoffwechselprodukten gelingt nicht ohne eine ausreichende Menge an
Wasser – oder er ist eben nur ungenügend.
Je älter wir werden, umso geringer ist die Wasserbindung im
Körper. Der Verlust an Wasser ist ein Teil des Alterungsprozesses,
den man aber durch regelmäßige und ausreichende Flüssigkeitszufuhr deutlich verlangsamen kann.
Wenn der Wassergehalt im Körper nur um wenige Prozent
absinkt, nimmt die Viskosität des Blutes zu, die Fließfähigkeit
verschlechtert sich, und die Thrombosegefahr steigt deutlich an.
Auch der Sauerstofftransport in die Zellen verschlechtert sich, die
Durchblutung sinkt ebenso wie der Blutdruck. Die bekannten
Folgen: Müdigkeit, chronische Verstopfung, Hautprobleme und
Kopfschmerzen. Je mehr Wasser der Körper verliert, umso mehr
ist seine Funktionsfähigkeit beeinträchtigt.
> Bereits bei zwei Prozent (leichtes Durstgefühl) vermindert
sich unsere Ausdauer- und Denkfähigkeit.
> Bei vier Prozent lässt die Kraftleistung deutlich nach.
> Bei sechs Prozent (starkes Durstgefühl) spüren wir Schwäche,
Reizbarkeit und Erschöpfung.
> Bei acht Prozent spüren wir Übelkeit, unsere motorischen Fähigkeiten sind gestört.
> Bei einem Wasserdefizit von mehr als 10 bis 15 Prozent wird
eine Grenze überschritten, die lebensbedrohend sein kann. Ernste
Anzeichen: Krämpfe, eine geschwollene Zunge, verschleiertes Sehen, empfindungslose Haut, Schwerhörigkeit, die Unfähigkeit zu
schlucken, schmerzhaftes Harnlassen, Delirium.
Jetzt ist sicher klar, warum wir ausreichend trinken sollen. Was
aber heißt »ausreichend«? Schon unter normalen Bedingungen
verlieren wir täglich über zwei Liter Flüssigkeit – über die Nieren
und den Urin, den Darm, die Haut, den Atem und als Schweiß.
Um die Flüssigkeitsbilanz ausgeglichen
zu halten, muss mindestens diese Menge
wieder zugeführt werden. Über den Abbau
der Nahrung entstehen im Körper etwa 0,3
Liter Wasser. In normaler Mischkost (also
in Obst, Gemüse, Suppen oder Saucen) ist
zudem etwa ein Liter Flüssigkeit enthalten.
Rein rechnerisch fehlt deutlich mehr als ein
Liter Flüssigkeit, die wir als Getränke zuführen müssen.
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Um auf der sicheren Seite zu sein, sollten wir täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter trinken, um auch in schweißtreibenden Phasen
keinen Mangel zu erleiden. (Und bei heißem Wetter, starker körperlicher Beanspruchung, bei Fieber, Durchfall oder Erbrechen,
bei sehr trockener Heizungsluft sollten man nochmals mindestens
einen Liter trinken.)
Während des Abnehmens ist der Flüssigkeitsbedarf deutlich
höher. Denn durch den Abbau körpereigener Substanzen steigt die
Menge der Schlacken, die mit dem Harn ausgeschieden werden
müssen, drastisch an. Und dafür benötigt der Körper viel Wasser.
Als Faustregel gilt:
In der Abnehmphase mindestens 30 ml pro Kilogramm Körpergewicht über den Tag verteilt trinken!
Wenn Sie also zum Beispiel 70 kg wiegen, dann sind das 70 mal
30 = 2100 ml (2,1 Liter).
Welche Getränke sind geeignet? Wir empfehlen stilles oder pri-
ckelndes Mineralwasser, Kräuter-, Früchte- oder Schwarztee, Kaffee in normalen Mengen (also nicht mehr als vier Tassen am Tag)
oder auch Gemüsesäfte. Wem reines Wasser zu geschmacklos ist,
sollte einfach einen Teil Frucht- oder Gemüsesaft hineinmischen.
Mischen Sie eine Schorle aus einem Teil Saft und rund zwei Teilen Mineralwasser. Tipp: Geben Sie zudem noch eine Messerspitze
Jodsalz dazu. Saftschorlen löschen nicht nur den Durst, sie enthalten auch wichtige Mineralstoffe. Apfelsaft z. B. liefert Kalium für
die Muskeln und Nerven.
Achten Sie bei Fruchtsäften auf die Qualität (naturrein, ohne
Zuckerzusatz). So genannte Fruchtsaftgetränke oder Nektare sind
viel zu zuckerhaltig. Limonade und Cola sind eigentlich flüssige
Süßigkeiten. Und Alkohol? Fest steht: Er fordert die ohnehin strapazierte Leber. Beim Bier stammen über 60 Prozent der Kalorien
vom Äthanol, beim Wein sogar 84 Prozent. Äthanol ist nicht nur
eine leere Kalorienquelle, sondern ein Stoffwechselgift, das bereits
im Magen schnell resorbiert wird. Außerdem fördert Alkohol die
Entwässerung. Der Körper verliert also zusätzlich wertvolle Flüssigkeit (und Mineralien) – statt sie zu ersetzen.
Allerdings: In geringen Mengen (ein Viertel
Wein, ein halber Liter Bier pro Tag) kann Alkohol durchaus gesund sein – das wurde in vielen
Studien nachgewiesen. Klar, Wein und Bier wirken immer anregend. Außerdem haben die Flavonoide im Rotwein einen schützenden Effekt,
zum Beispiel vor Herz- und Gefäßerkrankungen (Arteriosklerose). Trinken Sie zum
Wein am besten auch Mineralwasser.