Ernährung. - DAK

Fleisch ja, aber bitte in Maßen.
Sie sollen Fleisch nicht von Ihrem Speisezettel
streichen, aber wenn Sie zum Thema „Fleisch“
ein paar Kleinigkeiten beachten, tun Sie Ihrem
Herz etwas Gutes.
JJ Essen Sie nicht täglich Fleisch und auch
keine Riesenportionen – zwei- bis dreimal
in der Woche reicht für den Bedarf eines
Menschen vollkommen aus.
JJ Wählen Sie fettarmes Fleisch, wie Geflügel, Kochschinken und nicht durchwachsenes Muskelfleisch.
JJ Schneiden Sie sichtbares Fett (z. B. Fettstränge im Fleisch oder den Fettrand am
Schinken) ganz ab.
Fleisch hat übrigens auch sein Gutes: Es enthält wertvolles Eiweiß, wichtige Vitamine und
reichlich Eisen.
Doch wie wäre es denn mal mit Fisch?
Fisch ist sehr gesund: Eiweißreich, jodhaltig
(Seefisch) und mit hohem Vitamin-D-Gehalt.
Die meisten Sorten sind fettarm. Außerdem
sind in Fisch in hoher Konzentration so genannte Omega-3-Fettsäuren enthalten, die
sich positiv auf einen erhöhten Blutfettspiegel auswirken können. Zudem bereichern
Fischmahlzeiten Ihren Speiseplan und bringen
Abwechslung auf den Tisch. Greifen Sie also
ruhig ein oder zweimal wöchentlich zu den
Schuppentieren.
Sparen Sie unbedingt am Salz.
Zu viel Salz bindet Wasser im Körper, sodass
sich der Druck auf die Arterienwände erhöht
und der Blutdruck steigt. Würzen Sie statt mit
Salz mit leckeren Kräutern und Gewürzen, und
verbannen Sie den Salzstreuer von Ihrem Esstisch. Ihr Gaumen gewöhnt sich sehr schnell
an weniger Salz und entwickelt wieder ein viel
besseres Geschmacksempfinden.
Trinken Sie immer reichlich!
Ihr Körper braucht viel Flüssigkeit. Sie sollten
ihn daher mit mindestens 2 – 3 Litern (kalorienarmer!) Flüssigkeit pro Tag versorgen, z. B.
mit Mineralwasser, Fruchtschorlen oder ungesüßten Früchte- und Kräutertees. Herzpatienten sollten sich mit ihrem Arzt beraten, wie
viel Kaffee und schwarzer Tee pro Tag akzeptabel ist. Es gibt aber auch Ausnahmen: Patienten mit Herzschwäche müssen zum Beispiel
eher darauf achten, nicht zu viel zu trinken, um
ihr krankes Herz nicht zu überlasten.
Naschen Sie zwischendurch,
aber bitte das Richtige!
Eine gesunde und kalorienbewusste Ernährung wird nicht selten (unbewusst!) durch das
Naschen „nebenbei“ unterlaufen. Die Chips
vor dem Fernseher oder der Schokoriegel am
Computer werden leicht „vergessen“. Auf den
Knabberkram kann man am ehesten verzichten, wenn man ihn gar nicht erst einkauft. Ihrer
Haushaltskasse wird das gut tun, denn diese
unnützen Knabbereien kosten eine Menge
Geld. Außerdem kann man auch sehr gesund
knabbern: Frische Äpfel, knackige Möhren,
ein knuspriges Knäckebrot oder ein fruchtiger
Becher Joghurt. Wenn Sie erstmal Geschmack
an solchem „gesunden Knabberkram“ finden,
dann werden Sie gerne auf die Chips, Flips und
Flops verzichten.
Alkohol ist erlaubt,
aber bitte nur ab und zu!
Trinken Sie ruhig ab und zu ein Gläschen Wein
oder eine Flasche Bier. Es muss dabei bedacht
werden, dass Alkohol viele Kalorien enthält
und die Blutfettwerte erhöht. Als Faustregel
gilt: Männer sollten nicht mehr als 30 Gramm
Alkohol pro Tag trinken (etwa 1/4 Liter Wein
oder 1/2 Liter Bier), Frauen nur die Hälfte,
denn Frauen bauen Alkohol langsamer ab als
Männer. Aber es geht auch ganz ohne.
Ernährung.
DAK-Gesundheitsprogramm Koronare Herzkrankheit (KHK).
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Ernährung bei KHK.
Eine der wesentlichen Möglichkeiten, Ihre
koronare Herzkrankheit (KHK) positiv zu beeinflussen, ist die richtige Ernährung. Neben
„ärztlichen Therapien“ – wie Medikamente,
Herzkatheter und Bypass-Operation – haben
Sie selbst als Patient die besten Möglichkeiten, die KHK durch einige Änderungen Ihrer
Lebensgewohnheiten zu behandeln. Die richtige Ernährung ist in diesem Zusammenhang
ein ganz wichtiges Thema. Und keine Angst
– „richtige Ernährung“ heißt nicht langweilige,
fade und komplizierte Ernährung.
Im Gegenteil: Mit einigen nützlichen Tipps
lässt sich viel erreichen, und das Essen ist
dabei wohlschmeckend, sättigend, einfach
zuzubereiten, abwechslungsreich und außerdem gesund. Dabei brauchen Sie nicht isoliert
für sich allein „Diät“ zu essen – Ihre gesunde
„Herzernährung“ ist für Ihre ganze Familie geeignet.
Die gesunde Mischkost.
Kernpunkt Ihrer „Herzernährung“ ist ein ausgewogenes Verhältnis der verschiedenen Nahrungsbestandteile. Das heißt natürlich nicht,
dass Sie Ihr Essen abwiegen sollen, sondern
„ausgewogen“ bedeutet in diesem Zusammenhang, dass Ihr Essen alle für den Körper
notwendigen Nahrungsbestandteile in passenden Mengen enthält.
Was braucht der Körper? Wie sollte die Nahrung zusammengesetzt sein? Im Wesentlichen
sind dies drei „Grundbausteine“ und drei
„Extras“.
„Grundbausteine“ der Ernährung
Kohlenhydrate (Zucker, Stärke)
JJ Eiweiße (Proteine)
JJ Fette (Lipide)
„Extras“ der Ernährung
JJ Vitamine
JJ Spurenelemente
JJ Ballaststoffe
JJ
Bewusster leben.Bewusster essen.
Zunächst einmal: Sie müssen Ihre bisherigen
Essgewohnheiten wahrscheinlich nicht vollständig ändern – einige wenige Umstellungen
reichen meist schon aus. Sie sollten aber eines
bedenken: Ihre KHK ist ja zumindest teilweise
durch bestimmte Lebensgewohnheiten, wie
zum Beispiel eine falsche Ernährung, verursacht worden. Logischerweise sind es deshalb
auch diese Lebensgewohnheiten, die es zu
ändern gilt.
Ein wichtiger Aspekt ist dabei das Übergewicht. Ein zu hohes Körpergewicht kann zur
Entstehung von Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems beitragen. Ein wichtiges Ziel einer gesunden Ernährung ist deshalb der Abbau
von Übergewicht. Übergewicht begünstigt
noch andere Gesundheitsprobleme wie
JJ Bluthochdruck
JJ Fettstoffwechselstörungen (z. B. zu hoher
Cholesterinspiegel)
JJ Diabetes mellitus Typ 2 (Zuckerkrankheit)
Diese Erkrankungen verstärken sich noch gegenseitig und fördern wiederum die Bildung
von Ablagerungen in den Arterien (Arteriosklerose) – damit sind wir wieder bei der KHK!
Sie müssen nun nicht Ihr gesamtes Essverhalten von heute auf morgen umstellen. Nehmen
Sie sich doch jede Woche (oder jeden Monat)
einen weiteren Ernährungstipp zu Herzen, sodass Sie sich ganz in Ruhe an Ihre gesunde
„Herzernährung“ gewöhnen können. Lassen
Sie sich also Zeit. Sollten Sie ein zu hohes Körpergewicht haben, ist dies ja auch nicht über
Nacht entstanden – entsprechend ist für das
Abspecken ebenfalls ausreichend Zeit einzuplanen.
Tipps für eine gesunde Ernährung.
JJ angemessene Kalorienmenge
JJ optimale Zusammensetzung der Nahrung
(Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette, Vitamine,
Spurenelemente, Ballaststoffe)
JJ Auswahl gesunder Fette wie ungesättigte
Öle, z. B. Olivenöl, Omega-3-Fettsäuren
JJ ausreichende Trinkmenge
JJ Einschränkung des Salzverbrauchs
JJ maßvoller Alkoholgenuss
Da bei jedem Patienten sowohl die KHK als
auch eventuelle Begleiterkrankungen wie
Herzschwäche unterschiedlich ausgeprägt
sind, muss eine genaue Ernährungsempfehlung immer individuell gegeben werden. Bitte
fragen Sie hierzu Ihren behandelnden Arzt.
DAK-Gesundheitsprogramm Koronare Herzkrankheit
Heißt es jetzt Hungern?
Nein, das heißt es nicht! Hungern wäre auch
nicht sinnvoll, da ein ständiges Hungergefühl
sehr schnell Unzufriedenheit auslöst und Ihre
Motivation, die Ernährung umzustellen, umgehend zunichte machen würde. Zunächst
muss erstmal festgestellt werden, wie es um
Ihr Körpergewicht steht. In der Medizin verwendet man heute als „Richtlinie“ dazu den
so genannten Body-Mass-Index. Den kann
Ihr Arzt schnell ausrechnen. Sie können aber
auch gleich selbst einmal zum Taschenrechner
greifen:
BMI (kg/m 2) = Körpergewicht (in Kilogramm) / Körpergröße (in Metern)2
Beispiel: 70kg /
1,75m x 1,75m
Body-Mass-Index = 22,9
Und das bedeutet der Body-Mass-Index:
JJ Body-Mass-Index unter 20: Untergewicht
JJ Body-Mass-Index von 20 bis 25:
Normalgewicht
JJ Body-Mass-Index von 25,1 bis 30:
Übergewicht
JJ Body-Mass-Index über 30:
starkes Übergewicht
Sollte Ihr Body-Mass-Index auf ein Übergewicht hinweisen, haben Sie einen wirklich
guten Grund, Ihre Ernährung umzustellen. Ihr
Arzt kann Sie ausführlich beraten, wie Sie am
besten vorgehen und welche Ziele bei der Gewichtsreduktion sinnvoll sind.
Was tun, wenn sich doch mal Hunger
einstellt?
Solche Situationen werden immer wieder vorkommen. Und Sie können sie meistern! Verbannen Sie bitte Wörter wie „niemals“, „immer“, „verboten“ und „keine“ aus Ihrem Kopf.
Wenn Sie sich grundsätzlich gesund und ausgewogen ernähren, ist gelegentlich ein Stück
Kuchen überhaupt kein Problem.
Und wenn Sie Hunger haben – machen Sie das
Naheliegendste: Essen Sie etwas. Achten Sie
nur darauf, dass dieses Zwischendurch-Essen
in Ihre ausgewogene Mischkost passt, z. B. ein
Apfel, ein Joghurt oder dergleichen.
Grundsätzlich nimmt man immer dann
ab, wenn man weniger Kalorien zu sich
nimmt als man verbraucht. Am besten
ist eine langfristige Ernährungsumstellung. Fallen Sie auf keinen Fall auf die
Versprechungen von Radikalkuren oder
Wunderdiäten herein!
Begrünen Sie Ihren Teller!
Auf vielen Tellern spielt leider das Fleisch die
Hauptrolle, während dem Gemüse eine „Statistenrolle“ zugewiesen wird. Dies sollte sich
Schritt für Schritt ändern, denn Gemüse steckt
voller gesunder Inhaltsstoffe:
JJ Vitamine
JJ Spurenelemente
JJ Ballaststoffe
Ballaststoffe sind Pflanzenfasern oder Getreidebestandteile, die nicht verdaut werden und
keine Kalorien enthalten.
Sie regen die Darmtätigkeit an und sättigen
gut. Außerdem kann Gemüse so lecker zubereitet werden, ist kalorienarm und hilft im
Kampf gegen Übergewicht.
Wichtig:
Vitaminpillen sind kein Ersatz für frisches Obst
und Gemüse. Die in der natürlichen Nahrung
enthaltenen wertvollen Inhaltsstoffe können
in ihrer Vielfalt nicht durch Tabletten ersetzt
werden.
Tipps für eine gesunde Ernährung.
JJ Setzen Sie nicht jeden Tag Fleisch auf
den Speiseplan. Es ist reine Gewohnheit,
fleischarm zu essen.
JJ Schaffen Sie sich ein vegetarisches
Kochbuch an. Hier finden Sie viele Rezepte
für leckere, herzhafte Hauptgerichte ohne
Fleisch.
JJ Ideale Basis für eine herzschützende
Ernährung sind 5 Portionen Obst oder
Gemüse am Tag, egal ob roh oder gekocht.
Keine Mahlzeit ohne Obst oder Gemüse!
JJ Verwenden Sie am besten frisches Obst
und Gemüse je nach Jahreszeit. Aber auch
Tiefgefrorenes ist eine gute Alternative.
JJ Meiden Sie Obst- und Gemüsekonserven,
da die Vitamine aus dem Obst/Gemüse
meist schon zerstört oder herausgelöst
sind und die Konserven zudem häufig
Zucker bzw. Salz enthalten.
JJ Wählen Sie ein Stück Obst oder eine
Portion Obstsalat für den kleinen Hunger
zwischendurch. Es gibt so viele leckere
Varianten, einen Obstsalat herzustellen.
Kraftspender Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind beispielsweise Traubenzucker (Glucose), Fruchtzucker (Fructose) und
Rübenzucker (Saccharose). Es gibt aber auch
„komplexe“ Kohlenhydrate, die aus langen
Ketten einzelner Zuckereinheiten bestehen,
zum Beispiel Stärke. Wichtige Kohlenhydratlieferanten sind Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln. Aus den komplexen Kohlenhydraten
gewinnt der Körper durch Abbauvorgänge
Traubenzucker, den wichtigsten Energielieferanten für Gehirn und Muskeln.
Unser Körper kann aus den verschiedenen
kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln unterschiedliche Mengen an Glucose „gewinnen“ und dies auch mit sehr unterschiedlicher Geschwindigkeit. Der so genannte
Glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür.
Kohlenhydrate mit einem hohen GI (u. a.
Zucker, Weißbrot, Reis) lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und rasch wieder
abfallen. Ein Hungergefühl tritt relativ schnell
wieder ein.
Kohlenhydrate mit niedrigem GI (u. a.
Vollkornbrot, Früchte, Müsli) lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen, dafür
bleibt er länger auf einem höheren Niveau.
Das Hungergefühl bleibt dadurch auch länger
unterdrückt.
Tipp:
Steigern Sie den Anteil von Kohlenhydraten mit einem niedrigen GI, zum Beispiel
Vollkornprodukte. Diese Umstellung sollten
Sie jedoch Zug um Zug vollziehen, da eine
plötzliche Umstellung auf Vollkornprodukte
unangenehme Blähungen verursachen
kann.
Baustoff Eiweiß.
Eiweiß ist ein wichtiger Baustoff für die Körperzellen. Besonders reichhaltig ist Eiweiß in
Fleisch, Milch und Milchprodukten enthalten.
Milch und Milchprodukte gehören deshalbunbedingt in Ihren Kühlschrank, es sei denn, Sie
haben eine nachgewiesene Unverträglichkeit.
Allerdings ist das Eiweiß in Milch und Milchprodukten nicht „pur“ enthalten. Milch enthält
reichlich an lebenswichtigem Kalzium, was gut
ist, aber Milch enthält auch reichlich Fette und
Milchzucker, was nicht so gut ist.
Diese Begleiter können – bei reichlichem
Verzehr – viele Kalorien in die Ernährung
einbringen und sich dadurch negativ auf FettTipps:
Damit Ihnen die Milch besser bekommt:
JJ Bevorzugen Sie fettarme Milch (z.
B. 1,5 %ige) und Milchprodukte, zum
Beispiel Hüttenkäse statt Frischkäse
mit Doppelrahmstufe, Magerquark
statt Sahnequark
JJ Achten Sie auf den Zuckergehalt
zum Beispiel beim Joghurt. Kaufen
Sie Naturjoghurt.
stoffwechsel, Blutzuckerspiegel und Körpergewicht auswirken.
Energielieferant Fett
Fette sind wichtige Bestandteile der Nahrung,
aber man muss wissen, damit umzugehen.
Fette sind sehr kalorienreich, und tierisches Fett enthält häufig reichlich
Cholesterin.
Ein Wort zum Cholesterin: Den größten Teil
des Cholesterins stellt unser Körper selbst her.
Cholesterin ist ein wichtiger Baustein der Zellmembranen und zudem Grundbaustoff für viele
Hormone. Ohne Cholesterin geht es also nicht.
Ein Zuviel an Fetten und Nahrungscholesterin
kann allerdings Fettstoffwechselstörungen
(zum Beispiel zu hohe Cholesterinspiegel im
Blut) begünstigen, die wiederum Ursache für
Ablagerungen in den Arterien (Arteriosklerose) – und damit auch der KHK sind. „Günstige“
Nahrungsfette sind solche mit so genannten
(einfach oder mehrfach) ungesättigten Fettsäuren. Man erkennt sie daran, dass sie bei
Kühlschrank- oder Zimmertemperatur flüssig
sind. Dazu zählen z.B. Oliven-, Raps- und Sesamöl.
Wichtig: Durch den Verzicht auf fettes (und
damit sehr kalorienreiches!) Fleisch, fette
Wurst, cremigen Käse und sahnige Desserts
können Sie richtig viele Kalorien sparen und
durch einfaches „Austauschen“ gegen fettärmere Varianten abnehmen, ohne dabei zu
hungern.