Sporternährung ganzheitliche Ernährungsb[...]

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SPORTERNÄHRUNG
Hausarbeit
MAURIZIO PANCAMO
Ernährung von Sportlern
Ausdauer, Beweglichkeit, Kraft und Schnelligkeit sind die Fähigkeiten, die gute
Sportler auszeichnen. Wer das erreichen will, muss darauf achten, dass der Körper
in Form ist. Nicht nur regelmäßige Bewegung und Training sind dazu notwendig,
sondern auch richtiges Essen und Trinken.
Bedeutung der Ernährung für sportliche Leistungsfähigkeit
Für die sportliche Leistungsfähigkeit sind die genetischen Voraussetzungen von
entscheidender Bedeutung. Zum Beispiel kann kein Langläufer erfolgreich in der
Weltklasse abschneiden, wenn er nicht von Haus aus ein großes
Sauerstoffaufnahmevermögen und einen niedrigen Körperfettanteil mitbringt. Diese
genetische Begabung nützt ihm aber nur dann, wenn er sie durch ein geeignetes
intensives Training optimiert und seinen Leistungszustand maximiert. Aber auch der
Ernährungszustand kann sich erheblich auf die Leistungsfähigkeit auswirken. Schon
kleinere Fehler in der Ernähung können den Erfolg eines jahrelangen intensiven
Trainings zunichte machen. Fehlernährung kann als „nicht ausgewogene
Ernährung“ definiert werden. Sie umfasst die Zustände von Unter- wie von
Überernährung. Beide Zustände können sich negativ auf die Leistungsfähigkeit
auswirken. Die drei Hauptfunktionen der Nährstoffe liegen in der Versorgung mit
Energie, der Strukturentwicklung und Regeneration von Körpergeweben sowie der
Stoffwechselsteuerung. Eine unausgewogenen Ernährung kann somit die sportliche
Leistungsfähigkeit in diesen drei Bereichen stören: Die Energiemenge kann nicht
ausreichend sein, es können Defizite in der optimalen Steuerung des
Belastungsstoffwechsels auftreten, oder die Synthese von wichtigen
Körperstrukturen bzw. Schlüsselenzymen kann gestört sein. Umgekehrt kann auch
eine zu hohe Aufnahme bestimmter Nährstoffe die Leistungsfähigkeit und
Gesundheit des Sportlers beeinträchtigen.
Warum Muskeln so wichtig sind
Muskeln machen nicht nur stark, sie halten uns auch schlank, fit und gesund. Sie
ermöglichen uns normale »Kraftakte« wie Beugen oder Strecken, Heben oder
Senken, Heranziehen oder Wegdrücken und Drehen. Sie lassen uns aufrecht
gehen, schützen Gelenke und (unter-) stützen die Wirbelsäule. Nicht zuletzt
verbrennen aktive Muskeln Fett.
Wer also etwas für sich tun will, sollte seine Muskulatur erhalten oder sogar
stärken. Für den Erhalt gilt ein biologisches Grundgesetz: Bekommen die Muskeln
keine Reize,weil sie aus Bequemlichkeit nur minimal eingesetzt werden,
verharren sie zunächst auf dem einmal ausgebildeten Niveau und bilden sich
schließlich sogar zurück.
-Seite 1-
Muskeln sind nicht nur etwas für Männer
Die fettfreie Körpersubstanz (Muskeln, Knochen, Organe und Körperwasser), die
so genannte Lean Body Mass, macht bei Frauen etwa 70 bis 80 Prozent des
Körpergewichts aus, bei Männern sind es dagegen 80 bis 90 Prozent (je nach
Trainingszustand). Da Muskeln stoffwechselaktives Gewebe sind und auch im
Ruhezustand Energie verbrauchen, haben Männer deshalb einen höheren
Grundumsatz als Frauen.
Frauen sollten aber keine Angst vor zu viel Muskeln haben. Die Muskulatur formt
den Körper und ist das »Make-up« von innen. Aufgrund vieler physiologischer
Gegebenheiten (Hormonproduktion) können Frauen zudem keine riesigen
Muskelmassen aufbauen.
Aufbau und Funktion der Muskeln
Durch Zusammenziehen (Kontraktion) und Erschlaffung (Relaxation) ermöglicht
das Muskelgewebe als Motor des gesamten Bewegungsapparates die aktiven
Bewegungsabläufe unseres Körpers.
Die wichtigste Muskelgruppe ist die so genannte Skelettmuskulatur. Der
Grundbaustein der Skelettmuskulatur sind die quergestreiften Muskelfasern, die
wiederum zu größeren Muskelfaserbündeln zusammengefasst sind. Jede einzelne
Muskelfaser beinhaltet kontraktile Elemente (Myofibrillen), »Kraftwerke« für die
Energieproduktion (Mitochondrien) sowie Energiespeicher (Glykogen). Im
Gegensatz zu anderen Muskelarten, z. B. die Darmmuskulatur, können wir die
quergestreifte Muskulatur in Kraft, Geschwindigkeit und Dauer der Kontraktion
bewusst beeinflusse.
Nicht alle Muskelfasern sind gleich
Erfahrungen aus der Praxis zeigen, dass nicht alle Sportler durch die selben
Trainingsmaßnahmen auch den gleichen Erfolg erzielen. Das hängt damit
zusammen, dass jeder Muskel aus verschiedenen Muskelfasertypen besteht. Man
unterscheidet im Wesentlichen zwei unterschiedliche Typen:
*Rote, langsam zuckende Muskelfasern (slow-twich-fibers oder STFasern) sind
schlank. Sie kontrahieren und erschlaffen langsam - wie der Name schon sagt. Ihre
rote Farbe erhalten sie durch einen hohen Myoglobingehalt. Das Protein Myoglobin
ist der Sauerstoffspeicher des Muskels. Außerdem sind sie reich an Mitochondrien.
Daraus resultiert eine höhere Kapazität bei der aeroben Energiegewinnung (mit
Sauerstoff) aus Kohlenhydraten und Fetten für Ausdauerleistungen.
*Weiße, schnell zuckende Muskelfasern (fast-twich-glycolytic-fibers oder FTGFasern) enthalten weniger Myoglobin und haben damit ein blasseres aussehen.
Wiße Fasern sin deutlich dicker als rote und verfügen über eine hohe Kapazität für
kurzfristige, anerobe Kraftleistung (Energiegewinnung aus Kohlenhydraten ohne
-Seite 2-
Sauerstoff). Die weißen Muskelfasern kommen überwiegend bei kurzen, kraftvollen
Bewegungsabläufen (Schnellkraft,Intervallbelastungen) zum Einsatz und haben
das größte Wachstumspotenzial.
Verteilung der Muskelfasertypen
Die genaue Zusammensetzung der Skelettmuskulatur aus den unterschiedlichen
Fasertypen ist dabei stark anlagebedingt, was für beide Geschlechter gilt. In
Einzelfällen kann das Verteilungsmuster »schnell« zu »langsam« jedoch auch
90:10 bzw. 10:90 betragen. Solche Personen sind dann entweder die »geborenen«
Kraftsportler oder Marathonläufer.
Energieversorgung der Muskulatur
Nahrungsenergie ist der Treibstoff für unseren »Muskelmotor«. Wir benötigen aber
nicht nur für die so genannte mechanische Arbeitsleistung, also die
Muskelkontraktionen, energieliefernde Nährstoffe, sondern auch für die chemische
Arbeit unseres Organismus. Damit sind die Aufbauvorgänge in unserem Körper
gemeint, wie z. B. Die Proteinsynthese beim Krafttraining (die Umwandlung von
Nahrungseiweiß in Muskeleiweiß).
Anaboler und kataboler Stoffwechsel
In der Ernährungsphysiologie unterscheiden wir grundsätzlich nur zwei
Stoffwechselrichtungen - und zwar den anabolen und den katabolen Stoffwechsel.
Der katabole Stoffwechsel setzt Energie frei, während der anabole Energie
benötigt.
Der katabole Stoffwechsel meint beispielsweise die »Verbrennung «, also den
stufenweisen Abbau von Nahrungskohlenhydraten zu Energie. Wenn Sie trainieren,
benötigen Sie die so gewonnene Energie, um eine Leistung erbringen zu können.
Im Training überwiegt daher der katabole Stoffwechsel. Der anabole Stoffwechsel
dagegen bezeichnet den Aufbau von Körpereiweiß, z. B. Muskeln, aus den
zugeführten Nahrungseiweißen. Dieser Prozess findet überwiegend in Ruhe statt,
d. h. in der Erholungsphase nach dem Training und nicht im Studio, sowie nur
dann, wenn genügend anabole Nährstoffe zugeführt werden. Der Katabolismus
(Abbau) dient hauptsächlich der Energiegewinnung, die unter anderem auch dafür
benötigt wird, dass der anabole Stoffwechsel, d. h. der Aufbau von Körpersubstanz,
überhaupt stattfinden kann. Um es mit anderen Worten zu sagen: Sie benötigen für
den Aufbau von Körpereiweiß Energie, die der Organismus durch den Abbau von
Kohlenhydraten zur Verfügung stellt. Aus diesem Grund benötigen Sie für den
Muskelaufbau Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind also auch für einen Kraftsportler
unverzichtbar Wie oft wird jedoch das Trainingsprogramm auf Kosten des
Proteinkatabolismus (Eiweißabbau!) bestritten, weil zu wenig Kohlenhydratenergie
zur Verfügung steht und der Körper stattdessen Muskeleiweiß verbrennt.
-Seite 3-
Das Training geht dann im wahrsten Sinne des Wortes an die Substanz. Dieser
unerwünschte Effekt lässt sich jedoch weitgehend vermeiden, wenn genügend
Kohlenhydratenergie zur verfügung steht. Eine aussreichende Energieversorgung in
Form von Kohlenhydraten ist also längst nicht mehr nur Erfolgsnahrung für den
Ausdauersportler,
sondern auch Vorraussetzung für den anabolen Erfolg (Muskelauffbau) beim
Krafttraining.
Richtige Sporternährung
Eine grundsätzliche Empfehlung für die Nährstoffverteilung lautet: 55-60 %
Kohlenhydrate, 10-15 % Eiweiß und maximal 30 % Fett.
Von dieser Kohlenhydratbetonung in der Kost profitieren alle Sportarten und jede
Phase des Trainings, denn höhere Glykogenreserven in den Muskeln steigern die
Leistung hinsichtlich Intensität und Ausdauer. Zusätzlich benötigte Energie wird
demzufolge besser durch Kohlenhydrate bereitgestellt als durch Fette oder Proteine.
Nahrungs Pyramide
Um sich ausgewogen zu ernähren, ist nicht nur die Art der Lebensmittel und ihre
Qualität und Frische von Bedeutung. Wichtig ist auch, in welcher Menge Produkte
der einzelnen Nahrungsmittelgruppen aufgenommen werden sollten, damit die
Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen gelingen kann. Dieses
Mengenverhältnis wird anschaulich durch die nachfolgende Nahrungspyramide
dargestellt.
-Seite 4-
Kohlenhydrate
Stellen einen der wichtigsten Bestandteile unserer Ernährung dar, sowohl unter
gesundheitlichen Aspekten wie auch im Hinblick auf die körperliche
Leistungsfähigkeit. Die Hauptfunktion der Kohlenhydrate liegt in der Bereitstellung
von Energie. Kohlenhydratträger finden sich vor allem in den Gruppen:
Brot/Getreide, Obst, Gemüse, also in den 3 Gruppen, die die Basis der
Lebensmittelpyramide bilden. Empfehlenswert sind kohlenhydratreiche
Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte. Das heißt, sie müssen vitamin- und
mineralstoffreich, gleichzeitig arm an Fett sein und viele Ballaststoffe enthalten.
Diesen Anforderungen entsprechen vor allem Vollkorngetreideprodukte (Müsli, Brot,
Flocken, Nudeln) sowie Kartoffeln, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte, die aber
blähend wirken können. Kohlenhydratarme Ernährung vor einer sportlichen
Belastung kann zu plötzlicher Kraftlosigkeit, Schwindel und eingeschränkter
Leistungsfähigkeit führen.
Für die meisten Hobbysportler, aber auch für viele Leistungssportler bedeutet eine
Umstellung auf eine kohlenhydratreiche Ernährung eine gravierende Änderung im
Speiseplan. Die fällt noch weitgehender aus, wenn in der Vorbereitungsphase eines
Wettkampfes oder für systematisches Ausdauertraining bis zu 70 Prozent der
Energiezufuhr aus Kohlenhydraten gedeckt werden soll.
Ein kohlenhydratbetonter Speiseplan ist nur zu erreichen, wenn man stärkereiche,
fettarme Lebensmittel bevorzugt: Die sogenannten Sättigungsbeilagen wie
Kartoffeln, Nudeln oder Reis müssen den Hauptbestandteil einer warmen Mahlzeit
ausmachen und manchmal auch das Fleisch ersetzen, etwa bei Teigwaren –
Gerichten mit fettarmen Soßen und Salat. Bei belegten Broten muss die Brotscheibe
bedeutend dicker als der magere Belag sein.
-Seite 4a-
Lebensmittelmengen pro Tag bei einem Energiebedarf von 2500 kcal
(10.000) und 55 % Kohlenhydratanteil
350 g
300 g
90 g
90 g
300 g
200 g
50 g
Brot (etwa 7 Scheiben)
Kartoffeln (etwa 5 mittelgroße) oder
(trocken) Reis oder
(trocken) Nudeln
Gemüse, davon etwa 50-100 g Rohkost
Obst
Zucker, Honig, Konfitüre, Süßigkeiten
Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel
1
1
1
1 Scheibe
30 g
30 g
Portion
Lebensmittel
Apfel
Banane
Semmel
Roggenbrot
Haferflocken, Vollkorn
Müslimischung
Menge
14 g
30 g
21 g
24 g
21 g
2
Bedeutung der Kohlenhydrate im Belastungsstoffwechsel
Die Kohlenhydrate spielen im Energiestoffwechsel des arbeitenden Muskels eine
dominierende Rolle. Früher glaubte man sogar, das sie die einzige Energiequelle
unter Belastung seien, weshalb man sehr viel Traubenzucker während der
Belastung zu sich nahm. Erst vor wenigen Jahren erkannte man jedoch die Rolle
der Fette im Belastungsstoffwechsel, die darin besteht, die Kohlenhydratreserven zu
schonen. Die Kohlenhydrat- und Fettverbrennung im arbeitenden Muskel wird durch
feine und vielseitige Regulationssysteme gesteuert und aufeinander abgestimmt.
Wegen ihrer funktionellen Bedeutung sollen die beiden Hauptvorteile der
Kohlenhydrate hier nochmals herausgestellt werden:
1. Kohlenhydrate können anaerob viermal so schnell und aerob doppelt so schnell
freigesetzt werden wie Fettenergie. Sie liefern also schnelle Energie.
2.
Ihre Verbrennung (Oxidation) liefert pro Liter aufgenommenen Sauerstoffes
durchschnittlich 8,6 % mehr Energie als die Oxidation von freien Fettsäuren.
Daraus wird ihre wichtige Rolle für alle maximalen und hochintensiven Belastungen
ersichtlich, während durch die Fettverbrennung mehr die langdauernden Leistungen
von niedriger bis mittlerer Intensität energetisch gewährleistet werden, bei denen
genügend Sauerstoff zur Verfügung steht.
-Seite 5-
unnötig hohe Fettaufnahme die wichtigste Ursache für die Häufigkeit von
ernähungsabhängigen Krankheiten darstellt. Die wichtigste Ernährungsempfehlung
ist daher aus gesundheitlicher Sicht der Rat zu einer Einschränkung des
Fettverbrauchs.
Auf der anderen Seite enthalten die Fette einige wichtige essentielle Nährstoffe, die
für eine Reihe von lebensnotwendigen Funktionen erforderlich sind. Für den
Ausdauerathleten stellen die Fette weiterhin eine wesentliche Energiequelle dar.
Bei länger dauernden Belastungen kann der Organismus auf Fett als Energiequelle
zurückgreifen. Das bedeutet aber nicht, dass das Essen fettreich sein soll. Auch ein
schlanker Mensch verfügt über mehrere Kilogramm Fettgewebe, die zu etwa 80
Prozent für die Energiegewinnung herangezogen werden können. Zucker und
Stärke aus den Lebensmitteln, die nicht für die Bildung von Glykogen genutzt
werden, können in Fett umgewandelt werden. Umgekehrt ist ein Umbau von Fetten
in die dringend benötigten Kohlenhydrate jedoch nicht möglich.
Die angestrebte Nährstoffrelation mit 30 Prozent Fett ist nur zu erreichen, wenn
sowohl sichtbare als auch die in Lebensmitteln versteckten Fette deutlich reduziert
werden. Versteckte Fette finden sich vor allem in Wurst, Fleisch und Käse sowie in
Nüssen, üppigen Mehlspeisen und einigen Knabberartikeln wie etwa in
Kartoffelchips. Sichtbares Fett ist sowohl beim Bestreichen von Brot (Butter) als
auch beim Kochen (Öl) zu sparen. Fettarme Garmethoden wie Dünsten, Dämpfen,
Grillen, Garen in der Folie und Braten in beschichteten Pfannen sind
empfehlenswert.
Empfehlenswerte Fette sind hochwertige Pflanzenöle wie Leinöl oder Olivenöl.
Vorausgesetzt sie werden in kleinen Mengen verwendet, sind sie leicht verdaulich.
Sehr fette Speisen belasten den Verdauungstrakt und können bis zu 8 Stunden im
Magen liegen.
Bedeutung der Fette im Belastungsstoffwechsel
Bei Belastungen geringer bis mittlerer Intensität werden Fette schon zu
Arbeitsbeginn von der Muskelzelle zur Energiegewinnung herangezogen. Mit
zunehmender Belastungsdauer nimmt der Anteil der Fettverbrennung weiter zu;
siehe Tabelle:
Streckenlänge
25 km
42 km
75 km
Verbrauchte
Kohlenhydrate
250 g
350 g
400 g
Verbrauchte Fette
100 g
250 g
620 g
-Seite 6-
Kohlenhydrate:Fette
(Verhältnis in %)
70 : 30
60 : 40
40 : 60
Wenn man zum Beispiel im lockeren „Sauerstoff-Lauf“ unterhalb von 50-60 % der
maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit unterwegs ist, so können bei
mehrstündiger Muskelarbeit bei entsprechend Ausdauertrainierten sogar 70-90 %
des Energiebedarfes aus dem Fettstoffwechsel bestritten werden. Mit zunehmender
Ausdauerleistungsfähigkeit nimmt auch die Fähigkeit des Skelettmuskels zur
Fettsäureverbrennung zu. Das Vermögen, auch bei höherer Intensität die Energie
noch zu einem großen Teil aus dem Fettstoffwechsel gewinnen zu können, ist
geradezu ein biochemisches Gütezeichen eines Ausdauerathleten mit einer gut
ausgebildeten Grundlagenausdauer. Wegen der großen Bedeutung des
Fettstoffwechsels enthalten ausdauertrainierte Muskelfasern ca. zweieinhalb mal
mehr Fett als nicht ausdauertrainierte Muskelfasern.
Der Nachteil der Fette, nämlich dass sie mehr Sauerstoff für ihre Verbrennung
verbrauchen als die Kohlenhydrate, wirkt sich bei Belastungen von geringer bis
mittlerer Intensität nicht aus, da bei geringer bis mittlerer Belastungsintensität
genügend Sauerstoff zur Verfügung steht.
Für den Sportler liegt die Bedeutung des Fettstoffwechsels darin, die ökonomischen
Kohlenhydratspeicher zu schonen. Je größer der Anteil des Fettstoffwechsels bei
gleicher Belastungsintensität ist, desto weniger Kohlenhydrate werden verbraucht.
Die so gesparten Kohlenhydrate stehen dann für Belastungsspitzen bei
Zwischenspurts und Endspurts zur Verfügung. Der Untrainierte, dessen
Fettstoffwechsel weniger leistungsfähig ist, muss bereits bei geringerer
Belastungsintensität
einen
gröberen
Anteil
an
Energie
aus
dem
Kohlenhydratstoffwechsel gewinnen und wird daher seine Glykogenspeicher früher
aufgebraucht haben als der besser Ausdauertrainierte mit einem leistungsfähigen
Fettstoffwechsel.
Eiweiße (Proteine)
Die Proteine gehören zu den wichtigsten unter den essentiellen Nährstoffen. Ihnen kommt
einen Fülle von physiologischen Funktionen zu, die für die körperliche Leistungsfähigkeit
bedeutsam sind. Sie bilden die Basis der Struktur des Skelettmuskels, die wichtigste
Komponente seiner meisten Enzyme und können bei Bedarf unter Belastung auch als
Energiequelle herangezogen werden. Angesichts der großen Bedeutung des Eiweiß für die
Struktur und Funktion des Muskels und für praktisch jede muskuläre Belastungsform ist es
kein Wunder, dass über lange Zeit hinweg Eiweiß als wichtigster Teil der Sportlerernähung
angesehen wurde.
Auch heute noch glauben viele Sportler, dass sie für ihre Leistung auf eine
möglichst hohe Eiweißzufuhr angewiesen sind. Die Ernähungsindustrie nützt diese
Ansicht weidlich aus. Zahlreiche Eiweißpräparate werden auf dem Markt für Sportler
angeboten, vor allem für Kraftathleten wie Bodybuilder und Gewichtheber, um die
Muskelbildung bzw. Kraftentwicklung zu fördern. In letzter Zeit konzentrieren sich
die Angebote auf Aminosäurepräparate, denen für die Kraftentwicklung eine
besondere Bedeutung zugeschrieben wird.
-Seite 7-
tliche Untersuchungen, haben gezeigt, dass für den Ausdauerathleten Eiweiß zwar
keine wesentliche Energiequelle darstellt, dass für ihn aber unter bestimmten
Bedingungen spezifische Aminosäuren für die Energiebereitstellung wichtig sein
können.
Obwohl kein Zweifel daran bestehen kann, dass eine ausreichende Versorgung mit
Eiweißen für jeden Mensch, auch für den Sportler, wichtig ist, weiß man, dass der
Aufbau von Muskelmasse sich durch große Mengen Protein nicht beliebig steigern
lässt. Reichlich Proteine, zum Beispiel in Konzentraten, ohne entsprechendes
Training führt überhaupt nicht zum Muskelzuwachs. Das überschüssige Eiweiß wird
als zusätzlicher Energielieferant verbrannt.
Für den Erwachsenen werden 0,7 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht
empfohlen. Da diese Menge bei unseren Kostgewohnheiten ohnehin oft
überschritten wird, brauchen Freizeitsportler keine zusätzlichen Eiweißdrinks.
Intensiv trainierende Sportler haben je nach Sportart einen etwas erhöhten
Proteinbedarf. Sie brauchen Eiweiß für die Muskelneubildung, für den
Erhaltungsbedarf der größeren Muskelmasse und zum Ausgleich von Verschleiß bei
den Muskelfasern. Die Eiweißbausteine dienen auch als Energiereserve, wenn die
leicht zu mobilisierenden Kohlenhydrate erschöpft sind. Eine optimale
Eiweißversorgung macht außerdem die Muskeln weniger verletzungsfällig und lässt
sie bei Verletzungen schneller heilen. Die beste Wirkung für den Aufbau der
Muskelsubstanz hat Eiweiß, wenn es kurz vor oder kurz nach dem Training verzehrt
wird.
Je nach Spotart werden folgende Zufuhrmengen an Eiweiß (bezogen auf ein
Kilogramm Körpergewicht) empfohlen:
Aus Schulmedizinischer Sicht:
 Ausdauersportler 1,2 – 1,5 g
 Schnellkraftsportler 1,5 – 1,7 g
 Kraftsportler 1,5 – 2,0
Aus ganzheitlicher Sicht:
 Sportler 0,7g
Bei der Lebensmittelauswahl ist zu berücksichtigen, dass Eiweiß sehr häufig in
Verbindung mit Fett in den Speisen vorkommt. Vor allem in tierischen
Lebensmitteln, etwa fetter Wurst, fettem Fleisch sind neben den Proteinen auch
relativ große Fettmengen vorhanden. Damit lässt sich zwar die Eiweißzufuhr
decken, die wünschenswerte niedrige Fettmenge wird aber weit überschritten. Die
Auswahl von eiweißreichen und gleichzeitig fettarmen Lebensmitteln ist deshalb
unbedingt notwendig, um die empfohlenen Nährstoffrelation zu erreichen und
durch größere Fettmengen die Leistungsfähigkeit nicht zu beeinträchtigen.
Empfehlenswert für Sportler aus Ganzheitlicher Sicht gesehen wäre die
Budwig-Creme(Rezept als Anhang beigelegt) um seinen Trainings- und
Tagesbedarf auf natürliche weiße abzudecken.
Empfehlenswert ist die Bevorzugung pflanzlicher Lebensmittel. Die enthalten, allein
betrachtet, zwar weniger wertvolles Eiweiß, lassen sich aber durch die Kombination
mit anderen Lebensmitteln optimal ergänzen. Dadurch wird die empfohlene
Eiweißmenge erreicht und die notwendige Anhebung der Kohlenhydrate gesichert.
Gleichzeitig steigt der Gehalt an Ballast- und Wirkstoffen in der Kost, und die Zufuhr
an Fett, Cholesterin und harnsäurebildenden Purinen sinkt.
-Seite 8-
Bedeutung der Eiweiße im Belastungsstoffwechsel
Zu ihrer Verbrennung brauchen Eiweiße noch mehr Sauerstoff als die Fette, d.h. sie
rangieren nach den Kohlenhydraten und Fetten, bezogen auf das energetische
Sauerstoffäquivalent, an letzter Stelle. Außerdem gibt es keine größeren
Eiweißspeicher im Organismus. Daher wäre es zu zweckmäßig, größere
Eiweißmengen unter Belastung zur Energiegewinnung heranzuziehen.
Das geschieht auch nur, wenn eine sehr intensive Leistung bei Kohlenhydratmangel
erfolgt, so dass eine Glucoseneubildung aus Aminosäuren notwendig wird.
Abgesehen davon führen Ausdauerleistungen höherer Intensität immer zu einem
Verschleiß an Muskelfasern, zu strukturellen Veränderungen an den
Zellmembranen, den Mitochondrien, und zu Inaktivierungen von Enzymen und
Hormonen, so dass es auch bei Ausdauersportlern im Belastungsstoffwechsel auf
diese Weise zu einem Eiweiß-Mehrverbrauch kommt, der in der Regenerationsphase
eine verstärkte Eiweißsynthese und einen höheren Eiweißbedarf zur Folge hat.
Wirkstoffe aus der Natur
Vitamine:
Freizeitsportler brauchen nicht mehr Vitamine als die Durchschnittsbevölkerung.
Tägliche Portionen von Obst und Gemüse, teilweise als Rohkost, Bevorzugung von
Vollkornprodukten, die reichlich Vitamin B1 liefern und kleinere Mengen von
fettarmen Fleisch und Fisch sichern die Vitaminversorgung.
Je größer die verzehrte Lebensmittelmenge, desto geringer ist die
Wahrscheinlichkeit einer Unterversorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen. Bei
einer Energiezufuhr von 2400 bis 4800 kcal (10.000 bis 20.000 kJ) ist der Bedarf
meist gedeckt – vorausgesetzt der Speisezettel ist nicht zu einseitig
zusammengestellt.
Schwierig
wird
die
Vitaminversorgung
bei
einem
unausgewogenen Speiseplan und einem sehr niedrigen Energiebedarf, denn dann
ist die Lebensmittelmengen relativ klein, zum Beispiel bei Turnerinnen und Jockeys.
Nur mit guten Kenntnissen über die Zusammensetzung der Lebensmittel lassen sich
darin alle Vitamine verpacken.
Bedeutung der Vitamine im Belastungsstoffwechsel
Da die Vitamine für den normalen Ablauf aller Stoffwechselvorgänge notwendig
sind, werden sie im Sport insgesamt vermehrt benötigt. Mangelerscheinungen
wirken sich zuerst in einem Absinken der allgemeinen körperlichen
Leistungsfähigkeit aus. Vitaminzufuhr kann diese Mangelerscheinungen beseitigen
und dadurch die Leistungsfähigkeit und Leistungsbereitschaft wieder normalisieren.
-Seite 9-
Vitamine und ihre Funktion
Vitamin A
Vitamin A benötigt der Körper für Knochen, Zähne, Haut, Haare, Augen,
Schleimhäute, Nägel, gesunde Körperzellen, Blut, Immunsystem und zur
Krebsvorbeugung.
Folgende Nahrungsmittel enthalten Vitamin A:
Grünes, gelbes und rotes Gemüse, Kalbsleber, Aprikosen, Zuckermelonen.
Vitamin D
Vitamin D benötigt der Körper für kräftige Zähne, Knochenbau, gute Nerven,
Optimismus, Entspannung und Immunsystem.
Folgende Nahrungsmittel enthalten Vitamin D:
Fisch, Vollkorngetreide.
Vitamin E
Vitamin E benötigt der Körper für gesundes Blut, Blutgerinnung, Durchblutung,
gesunde Augen, Vorbeugung vor Arteriosklerose und Entzündungen,
Alterungsprozesse.
Folgende Nahrungsmittel enthalten Vitamin E:
Nüsse, Vollkorngetreide, Sojaöl.
Vitamin K
Vitamin K ist fettlöslich und wird vom Körper für gesunde Zähne,
Knochenbildung,Blutgerinnung, Wundheilung und Vitalität benötigt.
Es ist sehr Hitze- und Sauerstoffbeständig wird aber rasch bei Lichteinwirkung
zerstört.
Folgende Nahrungsmittel enthalten Vitamin K:
Grünes Blattgemüse, Salat, Fleisch.
Vitamin C
Vitamin C benötigt der Körper für das Immunsystem, Bindegewebe,
Blutgefäßwände, Zahnfleisch, feste und glatte Haut, Sehstärke, gesunde Nerven,
positive Stimmungslage, Konzentration, Schlaf und zur Stressbewältigung.
Folgende Nahrungsmittel enthalten Vitamin C:
Sojabohnen, rohes Obst und Gemüse.
-Seite 9a-
Geeignete und weniger geeignete Nahrungsmittel
vor körperlicher Belastung
Nahrungsmittel
geeignet
weniger geeignet
Brot
Mischbrot, Knäckebrot, Grahambrot,
feines Vollkornbrot, (3-Korn)Toast
frisches Brot
grobes Vollkornbrot
Backwaren
Biskuit, Zwieback, Reiskuchen,
Früchtebrot, Nüsse
frische, fettreiche
Backwaren
Kartoffeln
gekochte Kartoffeln, Kartoffelpüree,
Kartoffelknödel, fettarme Kartoffelgerichte
KartoffelMayonnaise-Salat,
Bratkartoffeln,
Pommes frites
Getreide
Naturreis, Vollkornnudeln, Grieß,
Cornflakes,Vollkornflocken, Weizenkeime
fettreiche
Getreideprodukte
Suppen
fettarme Fleisch- und Gemüsebrühen
fette Brühen
Salat
Gemüse
Kopfsalat, Chinakohl, Tomaten
Kohlrabi, Erbsen, Karotten, Spargel,
Schwarzwurzeln, etc.
Gurkensalat,
Hülsenfrüchte
Zwiebel
Obst
Birnen, Äpfel, Orangen, Grapefruit,
Trockenfrüchte
unreifes Obst,
rohes Steinobst
Fleisch / Fisch
mageres Fleisch (fettarm zubereitet),
gedünsteter Fisch, Geflügel gekocht
Bratwurst, Paniertes,
Fischkonserven in Öl,
fettreiche Fleischsorten
Wurst
Schinken ohne Fettrand, Putenwurst,
Schinkenwurst, Corned beef, Krakauer
fettreiche Wurstsorten
zB. Salami
Eier
weiche Eier, Eier im Glas, Rührei,
Spiegelei
hartgekochte Eier,
Eiermayonnaise
- Seite 9b-
Zusätzliche Gaben großer Vitamindosen haben keinen weitern leistungssteigernden
Effekt. Überdosierungen der Vitamine A und D wirken sogar giftig. Bei den anderen
Vitaminen wird der Überschuss wieder über die Nieren ausgeschieden. Prinzipiell
kann man davon ausgehen, dass der Vitaminbedarf eines Sportlers, je nachdem,
mit welcher Intensität und mit welchem Umfang er seine Sportart betreibt,
gegenüber dem eines Nichtsportlers verdreifacht ist.
Mineralstoffe:
Auch der Bedarf an Mineralstoffen lässt sich für Freizeitsportler im allgemeinen über
eine gemischte Kost decken. Auf die Zufuhr über Getränke bei größeren
Flüssigkeitsverlusten ist besonderes Augenmerk zu legen. Bei Frauen findet sich
relativ häufig ein Eisenmangel. Vor allem wenn auf Fleisch verzichtet oder die
Essensportionen sehr klein sind, kann die Versorgung kritisch werden. Eine
deutliche Verbesserung der Eisen-Ausnutzung bringt eine Kombination
verschiedener Lebensmittel. Die Kalziumversorgung ist ebenfalls gerade bei Frauen
oft unzureichend. Denn hohe Eiweißmengen in der Kost fördern die Ausscheidung
von Kalzium mit dem Urin. Hier sollten Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte als wichtige
Kalziumquellen häufiger auf dem Tisch stehen.
Bedeutung der Mineralstoffe im Belastungsstoffwechsel
Im Sport gehen Mineralstoffe und Spurenelemente sowie auch andere Stoffe im
Schweiß verloren und zwar in einem Liter etwa 2,7 – 3 g. Entsprechend den im
sportlichen Training üblichen Schweißverlusten von 2 – 5 Litern pro Tag oder mehr
ist der Mineralstoff- und Spurenelementbedarf des Sportlers gegenüber dem des
Nichtsportlers durchschnittlich verdreifacht. Eine ausgeglichene Bilanz der
Mineralstoffe und Spurenelemente ist für den optimalen Ablauf aller
Stoffwechselprozesse, eine normale Muskelkontraktion und eine normale
Nervenleitung wichtig.
-Seite 10-
Wichtige Nährstoffe bei regelmäßiger körperlicher Belastung
Mineralstoff
Kalzium
Wirkung
Mangelsymptome
beteiligt an der
Muskelkontraktion,
Blutgerinnung,
Knochenaufbau
Leistungsabfall,
Muskelkrämpfe
Gute Lieferanten
Vollkornprodukte
und Hülsenfrüchte
Kalium
Wasserhaushalt,
Funktion der
Muskelzelle,
Herztätigkeit
Muskelschwäche,
Herzrhythmusund Magen-DarmStörungen
Gemüse u. Obst
zB. Brokkoli, Kartoffeln,
Hülsenfrüchte, Karfiol,
Kohlrabi, rote Rüben,
Spinat, Pilze, Banane,
Melone
Natrium
Funktion von
Muskeln und
Nerven,
Wasserhaushalt
Leistungsabfall,
Muskelkrämpfe,
-verhärtungen,
Erbrechen,
Kreislaufprobleme
Getreide, Brot, alle salzhältigen Lebensmittel
wie Fleisch- und Wurstwaren, Käse
Magnesium
Funktion von
Nerven und
Muskelzellen
Müdigkeit, Krämpfe,
Erbrechen
Getreide v.a. Vollkorn,
Kohlrabi, Fenchel,
Hülsenfrüchte, Banane,
Himbeeren, Nüsse
Eisen
Bestandteil des
roten Blutfarbstoffes, Sauerstofftransport
Leistungsabfall,
Müdigkeit,
Blutarmut
Fleisch, Getreide,
Hülsenfrüchte,
Brokkoli, Fenchel,
Spinat, Beerenobst
-Seite 10a-
Nahrungsergänzungen
Für Hobbysportler kann im allgemeinen mit einer normalen, gemischten Kost und
einer sinnvollen Mahlzeiteneinteilung ohne Nahrungsergänzungs-Produkte
auskommen. Überflüssig sind vor allem größere Proteinmengen oder hochdosierte
Vitamin- und Mineralstoffpräparate. Als kleine kohlenhydratreiche Energiespritzen
für zwischendurch eignen sich fettarme Backwaren, Müsliriegel, Schnitten oder
Kekse. Sie sind leicht mitzunehmen und ermöglichen eine problemlose Verpflegung.
Bei starken sportlichen Belastungen und damit verbundenem hohen bis sehr hohem
Energiebedarf (ab etwa 3500 kcal) kann die notwendige Zufuhr von Nährstoffen mit
herkömmlichen Lebensmitteln manchmal problematisch werden, etwa weil das
Nahrungsvolumen zu groß wird, Verträglichkeitsprobleme auftauchen oder die Zeit
und die Möglichkeiten zum Zubereiten des Essens eingeschränkt sind.
Convenience-Produkte erleichtern dann die bedarfsgerechte Nährstoffversorgung:
So können Kohlenhydratkonzentrate mit Zucker, Honig oder Maltodextrinen die
notwendige Kohlenhydratversorgung sichern und Proteinriegel für Kraftsportler
zusätzliches Eiweiß bereitstellen, das frei von Fett, Cholesterin und Purinen ist.
Riegelprodukte sollten daneben stets auch eine sportartspezifische Kombination
wichtiger Vitamine und Mineralstoffe enthalten.
Nahrungsergänzungsprodukte sind aber stets die zweite Wahl. Die
gesunde
Basisernähung
mit
üblichen,
vollwertig
zubereiteten
Lebensmitteln muss stets im Vordergrund stehen.
-Seite 11-
Wasserhaushalt, Getränke
Der erwachsene Mensch besteht zu rund 50 bis 60 Prozent aus Wasser. Es ist der
wichtigste Bestandteil des Körpers: Wasser dient dem Transport der Nähr- und
Wirkstoffe zu den Organen und Geweben, der Regulation des Blutvolumens und –
für Sporttreibende ganz besonders wichtig – der Aufrechterhaltung einer
konstanten Körpertemperatur.
Flüssigkeitsverlust
Täglich gehen etwa 2 Liter durch Atmung, Schweiß sowie durch Ausscheidung mit
Urin und Stuhl verloren. Diese Flüssigkeit muss wieder ersetzt werden.
Kühlung durch Schwitzen: Bei der Energiegewinnung geht über die Hälfte
Flüssigkeit als Wärme verloren. Die Körpertemperatur darf aber nur ganz
geringfügig ansteigen, sonst entstehen Schäden im Stoffwechsel. Der Organismus
verwendet deshalb ein wirksames Kühlsystem: das Schwitzen. Bei großer Hitze,
hoher Luftfeuchtigkeit und/oder starker Belastung verliert der Mensch bis zu 3 Liter
Schweiß pro Stunde, bei mittlerer Trainingsintensität etwa 0,5 bis 1 Liter.
Für einen Sportler ist von allen Nahrungsbestandteilen ein Mangel an Wasser am
gefährlichsten. Bereits zwei Prozent weniger Körperflüssigkeit verringern die
Leistungsfähigkeit um etwa 20 Prozent. Größere Defizite führen zu
schwerwiegenden Veränderungen im Körper, im Extremfall zu Hitzeschlag und
sogar Tod.
Ein Durstgefühl macht sich meist erst bemerkbar, wenn der Wassergehalt des
Körpers um 1 Prozent (etwa 0,6 Liter) abnimmt. Durst ist kein sicheres Zeichen für
einen Wasserbedarf. Ein anhaltendes Frischegefühl oder Bewegung unter hoher
Geschwindigkeit können leicht über den tatsächlichen Flüssigkeitsverlust
hinwegtäuschen. Trinken ist deshalb notwendig, schon bevor der Durst sich meldet.
Solange die getrunkene Menge nur den entstandenen Verlust ausgleicht, brauchen
selbst Ausdauersportler keine Belastung des Magens zu befürchten.
Mit dem Schweiß gibt der Körper neben Wasser auch wichtige Mineralstoffe ab. Ein
durchtrainierter Sportler verliert mehr Flüssigkeit als der untrainierte Hobbysportler.
Außerdem schwitzt er eher und schon bei niedriger Temperatur. Dadurch kann er
seine Körperwärme unter einer kritischen Grenze halten. Verglichen mit einem
Untrainierten enthält sein Schweiß weniger Salze. Dieser Spareffekt, der die
Mineralstoffvorräte schont, wirkt vor allem beim Natrium, kaum aber bei den
wichtigen Mineralstoffen Kalium und Magnesium.
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Flüssigkeitsbedarf
Der tägliche Wasserbedarf hängt unter anderem von der
auch von zahlreichen anderen Faktoren, insbesondere
normaler Umgebungstemperatur und durchschnittlicher
benötigt der Erwachsene etwa 1 ml Wasser pro Kalorie
Mann benötigt somit im Mittel 2800 ml, die Frau 2000 ml
ihre Wasserbilanz ausgeglichen zu halten.
Körpermasse ab, aber
dem Lebensalter. Bei
körperlicher Aktivität
Energieaufnahme. Der
Flüssigkeit täglich, um
Ein Flüssigkeitsgleichgewicht besteht dann, wenn Wasserzufuhr und Wasserabgabe
ausgeglichen sind.
Der individuelle Flüssigkeitsbedarf lässt sich durch Gewichtskontrolle vor und nach
dem Sport für eine bestimmte Aktivität ermitteln. Einem Gewichtsverlust von 0,5 kg
entsprechen etwa 380 ml Wasser.
Die Wasserversorgung erfolgt vor allem über flüssige Lebensmittel wie Wasser,
Mineralwasser, Milch, Kaffee oder Tee, aber auch feste Lebensmittel können auf
unterschiedlichen Wegen zur Wasserversorgung beitragen. Zum einen enthalten
auch scheinbar feste Lebensmittel Wasser in unterschiedlichen Mengen. Gemüse,
Salat, Melonen und Obst bestehen beispielsweise zu mehr als 90 % aus Wasser,
viele andere Lebensmittel enthalten mehr als 60 % Flüssigkeit. Selbst ein scheinbar
so trockenes Nahrungsmittel wie Brot besteht noch zu 36 % aus Wasser.
Das, was wir als Wasser zu uns nehmen, ist keineswegs reines Wasser. Es enthält
natürlicherweise, wenn auch regional sehr unterschiedlich, mehr oder minder große
Mengen an Mineralstoffen wie Kalzium, Natrium, Magnesium, Eisen, Zink und Blei.
Hohe Konzentrationen dieser Mineralstoffe können, wie z.B. bei Natrium oder Blei,
zu Gesundheitsproblemen führen, während andere wie Kalzium und Magnesium aus
gesundheitlicher Sicht eher positiv einzuordnen sind. Neben diesen gewissermaßen
natürlichen Wasserzusätzen kann unser Leitungswasser mehr als 700 verschiedene
industriell oder landwirtschaftlich bedingte Verunreinigungen enthalten.
Richtige Flüssigkeitsaufnahme
Geeignete Durstlöscher für Sportler müssen sowohl den Wasser- als auch den
Mineralstoffverlust wettmachen. Reines Wasser wird vom Körper zwar sehr schnell
aufgenommen, aber auch rasch wieder ausgeschwitzt, da die wasserbindenden
Mineralsalze fehlen. Besonders wichtig ist der Ersatz von Magnesium und Kalium.
Die Verluste an Natrium werden meist durch unsere sehr natriumreiche Kost (in
Brot, Wurst, Käse) ausgeglichen. Getränke sollten deshalb nur einen niedrigen
Salzgehalt haben. Salztabletten sind völlig abzulehnen. Geringe Zuckermengen im
Getränk können bei längerdauernden Belastungen mithelfen, den Blutzuckerspiegel
zu stabilisieren.
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Spezielle Sportlergetränke werden entweder als isotonische oder hypotonische
Flüssigkeiten angeboten. Isoton bedeutet, dass eine Flüssigkeit dieselbe
Gesamtmenge an gelösten Teilchen enthält wie das Blut; die Isotonie wird unter
physiologischen Bedingungen jedoch bereits im Magen verändert. Hypotone
Getränke enthalten weniger gelöste Stoffe als das Blut. Ob Flüssigkeitsverluste
schneller mit isotonischen oder hypotonischen Getränken ausgeglichen werden
können, ist nicht eindeutig geklärt.
Für den Hobbysportler sind Spezialgetränke im allgemeinen nicht notwendig und
bringen keine plötzliche Leistungssteigerung. Sie ersetzen keinesfalls eine
ausgewogene Ernährung und ein ausreichendes Training.
Mit Alkohol kann zwar sportliche Leistung gefeiert, nicht jedoch die Austrocknung
verhindert werden! Alkohol fördert die Harnbildung, sodass mehr Urin abgegeben
wird als durch das alkoholische Getränk an Flüssigkeit aufgenommen wurde. Auch
die Annahme, dass Alkohol bei kalten Umgebungstemperaturen (etwa beim
Skifahren) den Körper aufwärmt, ist falsch. Im Gegenteil: Durch den Alkohol
erweitern sich die Blutgefäße, es kommt zu einer vermehrten Wärmeabgabe an die
Oberfläche und so zu einer Abkühlung des Körpers, die eine Leistungsminderung
zur Folge hat. Außerdem liefert Alkohol relativ viel Energie, aber kaum andere
Nährstoffe. Ein Überangebot wird teilweise in Fett umgewandelt und steht der
Muskelarbeit nicht direkt zur Verfügung.
Das Koffein in Kaffee und Tee kann zu einer Verbesserung der körperlichen und
geistigen Leistungen führen. Es unterdrückt beginnende Müdigkeit, fördert bei
Belastungen von mehr als einer Stunde den Fettabbau und schont dadurch die
Glykogenspeicher. Da Koffein aber auch harntreibend wirkt, führen Kaffee und Tee
zu einem unerwünschten Flüssigkeitsverlust. Als Durstlöscher sind sie ungeeignet.
Hinweis: Isotonische Getränke sind für den Hobbysportler nicht notwendig!
Sie führen zu keiner plötzlichen Leistungssteigerung.
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Insgesamt gibt es für Getränke keine Universallösung, denn jeder muss seine
persönlichen Erfahrungen sammeln.
Es gibt jedoch Tipps, die man beachten sollte:
 Schon vor dem Sport ausreichend trinken und bei längeren Belastungen (mehr als
45-60 Minuten) auch in den Pausen zwischendurch immer wieder kleinere Mengen
von 0,1 bis 0,2 Liter zu sich nehmen.
 Geeignete Getränke sind Frucht- und Gemüsesäfte, Stilles-wasser und Mischungen
daraus, leicht gesüßter Tee, fettarme Gemüsesuppen.
 Stilles-wasser sollte reichlich Magnesium (mindestens 100 Milligramm je Liter)
enthalten.
 Eiskalte, stark kohlensäurereiche und sehr zuckerhältige Getränke verzögern die
Magenentleerung und verlangsamen die Flüssigkeitsaufnahme.
 Die richtige Temperatur ist im Sommer nicht eiskalt, aber kühl zwischen 12 und 20°
C; bei kälteren Umgebungstemperaturen leicht erwärmt.
Flüssigkeitsverlust bei Sportarten
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Wettkampfernährung
Leistungsförderung durch Essen und Trinken
Forschungsergebnisse zeigen, dass der gleichzeitige Einsatz von Training und
kohlenhydratreicher Kost Ausdauer und Leistung optimal fördert. Sind die Glykogenvorräte
einmal erschöpft, sinkt auch die Leistung des Athleten abrupt. Das gilt, wenn auch etwas
unterschiedlich ausgeprägt, für alle Sportarten.
Auch Freizeitsportler nehmen gelegentlich an Wettkämpfen teil und sollten sich durch eine
ausgewogene Ernährung optimal vorbereiten.
Ernährung vor dem Wettkampf
Etwa eine Woche vor dem Wettkampf beginnt der Aufbau der Energie- und
Nährstoffreserven durch gezielte Ernährung. Je nach Sportart kann der Kohlenhydratanteil
der Energiezufuhr in dieser Phase sogar zwischen 60 und 70 Prozent betragen.
Am Abend vor dem Wettkampf fördern kohlenhydratreiche Speisen das Auffüllen der
Glykogenreserven. Beispiel: Nudelgerichte
Eine sportliche Anstrengung mit leerem Magen und damit niedrigem Blutzuckerspiegel ist
abzulehnen, etwa ein Start am Morgen ohne Frühstück. Die letzte Hauptmahlzeit sollte
aber bereits rund drei Stunden vor dem Start liegen. Geeignet sind je nach Tageszeit
Vollkornbrote, die mager belegt oder dünn mit Honig oder Marmelade bestrichen sind,
Müsli mit Obst, Reis- oder Kartoffelspeisen, Teigwaren mit fettarmen Soßen und
Getreidegerichte. Keinesfalls sollte der Organismus vor dem Wettkampf mit fettem Essen
oder mit stark blähenden Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Zwiebeln oder Kohlgerichten
belastet werden. Bekömmlichkeit und kleine Portionen sind zu diesem Zeitpunkt das
oberste Gebot.
Die beste Zeit für einen letzten Imbiss ist eine halbe Stunde vor der sportlichen Belastung:
ein Becher Joghurt mit Obst, eine Banane, ein Müsliriegel oder ein Glas Fruchtsaft mit
löslichen Haferflocken, die die Fruchtsäuren abpuffern und damit den nervösen Magen
beruhigen.
Verweildauer von Speisen im Magen
Wasser, Tee, Suppe, gekochter Reis, Kochfleisch, Spinat
Ca. 1-2 Stunden
Gekochte Karotten, Birnen
Ca. 2-3 Stunden
Schwarzbrot, Kartoffeln, Käse, Äpfel, Salat, Rindfleisch, Karfiol
Ca. 3-4 Stunden
Braten, Bohnen, Hering
Ca. 4-5 Stunden
Fettes Fleisch, Ölsardinen, Räucheraal
Ca. 6-8 Stunden
Vor Sportbeginn ist ausreichend zu trinken, um die Depots zu füllen. Bis zu einer halben
Stunde vor einer sportlichen Belastung schluckweise höchstens einen halben Liter
Flüssigkeit trinken. Empfehlenswert sind Mischungen aus magnesiumreichem Stillemwasser mit Frucht- oder Gemüsesäften im Verhältnis 3:1. Sehr zuckerreiche Getränke wie
unverdünnte Fruchtsäfte, Limonaden oder stark gesüßte Tees können einen heftigen
Insulinausstoß hervorrufen. Dieses Hormon hemmt die Fettverbrennung und verhindert die
Nutzung der Fette als Brennstoff bei länger dauernden Leistungen. Eine zu frühe Nutzung
der nur beschränkt vorhandenen Glykogenvorräte wird dann notwendig.
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Ernährung während des Wettkampfes
Bei einer länger dauernden sportlichen Betätigung (länger als 45-60 Minuten), bei
Wettkämpfen mit mehreren Starts oder mit Unterbrechungen wie Spielpausen sind
Kleinigkeiten zum Essen und Trinken zwischendurch von Vorteil, um die
Leistungsfähigkeit zu erhalten.
Empfehlenswert sind kohlenhydratreiche Snacks, die die körpereigenen
Glykogenvorräte schonen: Bananen, Müsliriegel, Fruchtschnitten, Vollkornkekse,
usw. Für den notwendigen Flüssigkeitsersatz sorgen mit Stillem-Wasser, gespritzte
Frucht- und Gemüsesäfte oder leicht gesüßte Tees. Große Trinkmengen belasten
den Verdauungstrakt. Empfehlenswert sind jeweils maximal 150 Milliliter, in kleinen
Schlucken getrunken.
Eine Studie bei Fußballspielern zeigte, dass sich bei einer Versorgung mit
kohlenhydrathaltigen Getränken während der Pause die insgesamt zurückgelegten
Strecken erhöhten und die gelaufenen Sprintstrecken deutlich vergrößerten.
Während einer sportlichen Tätigkeit ruft eine zuckerhaltige Lösung keinen erhöhten
Insulinausstoß hervor, der die Leistungsfähigkeit mindern würde. Ein zu hoher
Zuckergehalt (über 5-6 Prozent), gleich ob er aus Traubenzucker, Fruchtzucker oder
Haushaltszucker besteht, wirkt jedoch verzögernd auf die Magenentleerung und
behindert dadurch den notwendigen Flüssigkeitsersatz.
Für Freizeitsportler ist wichtig: Die zusätzliche Energieaufnahme während einer
körperlichen Anstrengung darf nur gering sein, sonst übersteigt sie leicht die durch
die Belastung verbrauchte Energiemenge. Denn der Energieverbrauch pro Stunde
ist relativ gering und nicht mit demjenigen von Leistungssportlern mit einem
großen Trainingspensum zu vergleichen.
Tipps:
 Nur Kleinigkeiten zwischendurch essen und trinken. Breitensportler sollten ihren
Energieverbrauch nicht überschätzen.
 Obst, Müsliriegel, Kekse sind als Imbiss geeignet. Keinesfalls fette Lebensmittel
essen, denn sie belasten den Verdauungstrakt.
 In kleinen Portionen und langsam (schluckweise) trinken.
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Ernährung nach dem Wettkampf
In der Nachwettkampfphase gibt es vor allem zwei Ziele: Glykogenspeicher
auffüllen und verlorene Flüssigkeit ersetzten. Außerdem muss Eiweiß für den
Neuaufbau von Muskelfasern bereitgestellt werden. Da der Verdauungstrakt noch
überreizt sein kann, ist langsames Essen und Trinken wichtig, um
Unverträglichkeiten zu verhindern.
Mindestens 24 Stunden benötigen die Muskeln, um die Glykogenreserven wieder
vollständig herzustellen. Am Tag nach der Belastung ist der Stoffwechsel des
Muskels für die Wiederauffüllung der Depots am empfänglichsten. Häufige, kleinere
Mahlzeiten sind dazu besser geeignet als wenige große. Eiweiß- sowie fettreiche
Nahrung und Alkohol verzögern die Erholungsphase.
Empfehlenswerte Gerichte sind Gemüse-Reis-Speisen, Kartoffelgericht mit Joghurt,
Nudeln mit mageren Soßen, Müsli mit Obst. Nur wenn diese Regenerationsphase
wegen
eines
bald
folgenden
Wettkampfes
sehr
kurz
ist,
sind
Kohlenhydratkonzentrate für den Sportler notwendig. Breitensportler kommen ohne
diese Präparate aus.
Der Durst sollte in der Zeit bis zur ersten größeren Mahlzeit mit kleinen Mengen
kohlenhydratreicher Getränke (höchstens ¼ Liter pro ¼ Stunde) gelöscht werden.
Im allgemeinen gut geeignet sind Mischungen aus Fruchtsaft und Stillem-wasser im
Verhältnis 1:1. Sie ersetzen gleichzeitig Wasser, Mineralstoffe und Zucker. Weiters
sind Gemüsesuppen.
Tipps:
 Langsam essen und trinken und gut kauen. Der Verdauungstrakt ist nach einer
Belastung oft überreizt.
 Alkohol meiden. Er verzögert die Erholungsphase.
 Fettund
eiweißreiches
Glykogenreserven.
Essen
behindert
die
Wiederauffüllung
der
 Getränke können jetzt zuckerreicher sein. Empfehlenswert sind Mischungen aus
gleichen Teilen Mineralwasser und Fruchtsäften.
Methoden zur Leistungssteigerung
Die beiden Schlüsselfaktoren für die optimale Leistung sind das genetisch
festgelegte Talent und der Trainingszustand. Ab einem bestimmten Niveau des
Sports steigt die Wahrscheinlichkeit, dass sich Athleten mit ähnlichen genetischen
Voraussetzungen und gleichem Trainingszustand gegenüber stehen, die somit
praktisch gleichwertig sind. Dadurch ist die Verführung, nach erlaubten, manchmal
auch unerlaubten Hilfen zu suchen und zu greifen, darunter auch
Ernährungsmethoden.
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Sportenergiemesser
Angaben sind in verbrauchte Kalorien pro Minute
- Seite Sportenergiemesser -
Sportler-Rezepte
Spargel Lachs Ragout:(4 Personen)
Zutaten:
1,2 kg Spargel 400 g Lachsfilet 200 g Champignons
1 Bund Frühlingszwiebeln 4 Tomaten 1 Zwiebel 4 Knoblauchzehen
60 g Butter Salz Pfeffer 1 Prise Safranpulver 3 EL
Riesling 250 g süße Sahne 1 TL Pernod frischer gehackter Dill
Zubereitung:
Spargelenden abschneiden, die Stangen schälen und in etwa 15 Minuten weich kochen, den Sud
beiseite stellen. Fisch kalt abspülen und trockentupfen. Spargel und Fisch in 3 Zentimeter große
Stücke schneiden. Pilze und Frühlingszwiebeln waschen, putzen und zerkleinern. Tomaten
waschen, entkernen und würfeln. Zwiebel und Knoblauch abziehen, Zwiebel würfeln, Knoblauch
zerdrücken. Butter in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin anbraten, Spargel,
Lachswürfel, Champignons, Frühlingszwiebeln und Tomaten dazugeben. Mit Salz, Pfeffer, Safran
würzen und mit Wein ablöschen. Sahne, Pernod und 5 Esslöffel Spargelsud unterrühren und
alles kurz aufkochen lassen. Vor dem Servieren den Dill darüber streuen.
Budwig Creme Müsli
Zutaten:
125g Magerquark oder Jogurth (kann auch Soja sein), 3 Eßlöffel Leinöl, 3 Eßlöffel
Früchte nach Jahreszeit, 1 Teelöffel Honig, 2 Esslöffel geschrottete Leinsamen,Nüsse
oder Zimt.
Zubereitung:
Am besten eignet sich für die Müslizubereitung eine Glasschale, da man dort die einzelnen Zutaten
als Schichten erkennen kann.
Die gewaschenen und geschnittenen Früchte und Leinsamen in die Schale geben. Anschließend
darauf die Quark-Leinöl-Creme gut abgeschmeckt, wie oben beschrieben, anrichten und liebevoll
mit Früchten und Nüssen garnieren.
Je nach Fruchtsorte sollte die Quark-Leinöl-Creme-Basis etwas mehr mit Honig gesüßt und
geschmacklich variiert werden.
-Seite Sportler Rezepte1 -
Sportler Rezepte
Geflügel-Soja-Pfanne(4 Personen)
Zutaten:
500 g Hähnchenfilet, 2 kleine rote Chilischoten, 5 EL Sojaöl, 250 g Brokkoli, je 1 rote,
gelbe, grüne Paprikaschote, 2 Stangen Lauch, 220 g Sojasprossen, Salz, Pfeffer,
Paprikapulver
Zubereitung:
Filet in Scheiben schneiden. Chilischoten waschen, Kerne und Trennwände entfernen und die
Schoten sehr fein würfeln. Mit Fleisch und 3 Esslöffel öl vermengen und durchziehen lassen.
Gemüse waschen, putzen, in 2 Zentimeter große Stücke schneiden. Sprossen waschen, abtropfen
lassen, l Esslöffel Öl in einer Pfanne erhitzen, das Fleisch darin kräftig anbraten. Herausnehmen,
mit Salz und Pfeffer würzen. Restliches Öl in der Pfanne erhitzen, das Gemüse 5 Minuten lang
braten. Fleisch dazugeben und alles nochmals kurz erhitzen. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver
abschmecken.
Lachs-Safran-Suppe( 10 Personen)
Zutaten:
Fischsud: 1 Zwiebel 1 Bund Suppengrün Karkassen (Gerippe), vom Lachs 1/4 l Weißwein, 2
Lorbeerblätter, 2 Nelken,jeweils 2 TL Salz und Pfeffer,Einlage: 300 g verschiedene Saisongemüse
(z. B. Lauch, Sellerie,Mohren, Brokkoli, Fenchel) 5 Knoblauchzehen 150 g roher Lachs, 5 g
Olivenöl, 1 TL Safranpulver, Salz, Pfeffer, frische gemischte Krauter, 1 Schuss Pernod.
Zuberaitung:
Für den Fischsud Zwiebeln abziehen und würfeln, Suppengrün waschen, putzen und zerkleinern.
Karkassen in einem Topf mit etwas 2 Liter Wasser und den restlichen Zutaten bei mittlerer Hitze
sehr langsam aufkochen. Die Mischung nach dem Aufkochen noch 30 min. ziehen lassen. Den
Fischsud durch den Sieb gießen, auffangen und beiseite stellen.
Für die Einlage Gemüse waschen, putrzen und in kleine feine Streifen schneiden. Knoblauch
abziehen zerdrücken. Fisch kalt abspüllen, trocken tupfen und klein schneiden, Öl erhitzen und
Gemüsestreifen, Knoblauch und Lachsstücke darin bei starker Hitze anbraten. Die Mischung mit
Safranpulver, Salz, Pfeffer würzen. Mit dem Lachssud auffüllen und alles nur einmal ganz kurz
aufkochen lassen, Kräuter waschen, traocknen tupfen und zerkleinern.Kurz vor dem Anrichten
Pernod und Kräuter einrühren.
- Seite Sportler-Rezepte 2-
Läufer Ernährungsplan
Trainingstag – Wettkampf-Vorbereitung
Frühstück:
3 Scheiben Vollkornbrot (1 mit Honig, 2 mit Marmelade, keine Butter)
danach Magerquark, 1 Glas O-Saftschorle (1:1)
erstes Trainig (10 Uhr):
1 Banane, 1 liter Apfelschorle( eine halbe Stunde danach)
Mittagessen(12.30 Uhr):
Nudeln mit Tomatensoße, 0,6 liter Apfelschorle, 1 Apfelschorle
Tempoläufe (16*500 meter, dazw. 60 sek. Dauerläufe)(16-18 Uhr):
1,5 liter Kohlenhydrat Getränk, 1 Banane
Abendessen (19 Uhr):
2 Scheiben Brot mit Käse und Schinken(ohne Butter), kleiner Salat aus 2Tomaten/2 Möhren/
5 Radieschen/ halbe Paprika/etwas Dosenmais, 1 Jogurth zum Nachtisch und 3 Glas Apfelschorle.
Snack am Abend:
1 Apfel, 1 Jogurth, manchmal 1 Tafel Schokolade(dunkle)
Wettkampf- Rennbeginn (21 Uhr):
Frühstück:
3 Scheiben Vollkornbrot (Marmelade, Honig ) und 2 Glas Saftschorle
3 Kilometer Laufen, Stretching, 3 Sterigerungsläufe über 100m (11 Uhr):
1 Banane, 1 Liter Apfelschorle
Mittagessen (14 Uhr):
Hünchen Süß-Sauer mit viel Reis, 2 bis 3 Möhren zum Knabbern, 3 Glas Apfelschorle1
18 bis 19 Uhr:
1 Banane, 1 liter Apfelschorle, Kohlenhydrat-Getränk, stilles Wasser
Warm-Up (20 Uhr):
2 oder 3 schluck stilles Wasser
Nach dem Rennen:
Kohlenhydrat-Getränk, 1 liter Apfelschorle1
Auslaufen:
1 Banane, 1 liter Wasser oder Apfelschorle, etwas Vitamin C
Büffet (23 Uhr):
Nudeln mit Fisch, Reis etc., großes Eis, 3 Glas Wasser oder Saft.
-Läufer-Ernährungsplan-
Lebensmittellexikon für Sportler
Birnen
Birnen stärken das Immunsystem und sind dank wenig Kalorien ein super
Snack für zwischendurch.
Darum sind sie so wertvoll
Mit viel Kalium, Calcium,Magnesium, vor allem aber Vitamin C, K und B sorgen
Birnen dafür, dass die Abwehrkräfte auch in der kalten Jahreszeit gestärkt werden.
Außerdem sind sie mit gerade einmal 55Kalorien pro 100 Gramm eine ideale
Süßigkeit, die auch bei nach Weihnachten begonnenen Diäten erlaubt ist.
Spaghettikürbis
Kürbisse sind sehr kalorienarm und dank Kieselsäure wahre Schönmacher.
Darum ist er so wertvoll
Diese Kürbisart ist eine japanische Züchtung und wurde erst in den letzten Jahren
bei uns bekannt. Wegen ihres hohen Wassergehalts sind Kürbisse sehr
kalorienarm. Das faserige Fruchtfleisch sorgt für einen hohen Anteil an
pflanzlichenBallaststoffen, und die im Fruchtfleisch enthaltene Kieselsäure wirkt
sich außerdem günstig auf Bindegewebe, Haut und Nägel aus. An Mineralien enthalten Kürbisse vor allem Kalium, Phosphor, Kalzium, Chlor,Magnesium,
Natrium, Eisen, Zinn und Mangan, an Vitaminen vor allem B6 und C.
Lachs
Lachs ist nicht nur lecker, sondern auch eine wahre Vitamin-Bombe.
Darum ist er so wertvoll
Lachs enthält viele wertvolle ungesättigteFettsäuren (Omega-3-Fettsäuren). Der
Vorteil: Das Fischfett setzt sich nicht so leicht als ungesundes Fettpolster im
menschlichen Körper ab. Daneben enthält Lachs die Vitamine A, B 1, B 6, B 12
und D sowieMineralstoffe, die vorbeugend gegen Herz- und
Kreislauferkrankungen wirken.
-Lebensmittellexikon 1-
Frischer Ingwer
Ingwer ist ein Multitalent an Zubereitungsmöglichkeiten. Dazu ist Ingwer lecker und
gesund.
Darum ist er so wertvoll
Der scharfe Geschmack des Ingwers geht auf die sogenannten Gingerole zurück.
Gingerole hemmen die Aggregation von Thrombozyten, wodurch das Risiko von
Blutgefäßverschlüssen und Arteriosklerose deutlich verringert wird. Darüber hinaus wirken
Gingerole schmerzhemmend und im Darm als Gegenspieler zum Hormon Serotonin.
Aufgrund der letzteren Eigenschaft zählt Ingwer zu den hilfreichsten Mitteln gegen
Übelkeit, Blähungen und Krämpfe im Darmbereich.
Getrocknete Pflaumen und Feigen
Trockenfrüchte sind zwar besser als Süßigkeiten, sollten aber frisches Obst nicht
völlig ersetzen.
Darum sind sie so wertvoll
Trockenfrüchte sind immer dann eine gute Alternative, wenn frisches Obst Mangelware ist.
Sie enthalten viele Vitamine (A, B1, B2, B3, B5, B6) und Mineralstoffquelle (Kalzium,
Eisen, Kalium, Magnesium, Phosphor, Natrium, Kupfer, Mangan) sowie circa 250
Kilokalorien und 1 bis 5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Der in Trockenobst enthaltene
Zucker geht im Gegensatz zu klassischen Süßigkeiten nicht so schnell ins Blut – dadurch
wird der Stoffwechsel nicht zusätzlich belastet und es wird eine längere Sättigung bewirkt.
Rucola
Läufer sollten die Rauke nicht völlig von ihrem Speiseplan verbannen.
Darum ist er so wertvoll
Im deutschsprachigen Raum ursprünglich als Rauke bekannt, aber in Vergessenheit
geraten, wurde die Pflanze unter ihrem italienischen Namen wieder populär. Rucola ist ein
Kohlgewächs und hat daher auch seinen intensiv-würzigen Geschmack. Er enthält
reichlich Kalzium, Eisen, Kalium, Natrium und Phosphor. Hinzu kommen die Vitamine A
und C und schließlich das Vitamin K, ein fettlösliches Vitamin, das im Körper zur Bildung
sogenannter Gerinnungsfaktoren benötigt wird. Das sind Eiweißstoffe, die eine Rolle bei
der Blutgerinnung spielen.
-Lebensmittellexikon 2-
Rohmilchbutter
Jeden Morgen die gleiche Butter aufs Brot. Probieren Sie mal was Neues:
Rohmilchbutter von glücklichen Kühen.
Darum ist sie so wertvoll
Kalorienbewusste Läufer machen um Butter meist einen Bogen. Unser Tipp: Probieren Sie
mal Rohmilchbutter. Die wird auch heute noch aus nicht pasteurisierter Milch von Kühen
hergestellt, die im Sommer auf Almen oder Wiesen an der Atlantikküste grasen. Sie ist
reich anVitamin E, Betacarotin und Selen. Studien haben gezeigt, dass sie mehr
Linolsäure (schützt vor Krebs) und einen höheren Anteil an Omega-3 und -6-Fettsäuren
(gut fürs Herz) enthält als normale Butter.
Avocado
Von dem hohen Fettgehalt der Avocados sollten sich Läufer nicht abschrecken
lassen.
Darum sind sie so wertvoll
Viele Läufer machen um Avocados einen Bogen, weil Sie von allen bekannten Obst- und
Gemüsesorten den mit Abstand den höchsten Fettgehalt haben. Aber Fett ist nicht gleich
Fett! Die „Butterfrucht“ enthält zu 80 Prozent einfach oder mehrfach ungesättigte
Fettsäuren – gut für den Cholesterinspiegel. Und viel Vitamin E steckt auch drin.
Dunkle Schokolade
Zu einer kleinen Sünde lässt sich auch der eifrigste Läufer mal hinreißen. Dabei gilt
aber folgendes zu beachten.
Darum ist sie so wertvoll
Dunkle Schokolade senkt den Blutdruck und den Cholesterinspiegel und schützt die Zellen
vor schädlichen Substanzen, den sogenannten freien Radikalen. Zudem ist die
Kakaobohne reich an Kalium und Magnesium – das sind wichtige Mineralstoffe für den
Knochenaufbau. Im Kakaopulver fanden Wissenschaftler insgesamt 66 verschiedene
Schutzstoffe für Herz und Kreislauf.
-Lebensmittellexikon 3-
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