Einführung in die Trainingswissenschaft
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Einführung in die Trainingswissenschaften WS 2006 von Papa Bouba Erweiterung: katsie Einführung in die Trainingswissenschaft Mayer Zeit: Di. 03.10. - Do. 05.10. um 17:30-20:30 Fr. 06.10. um 17:00 Uhr- 20 Uhr Ort: USZ I, HS 1 Beginn: 03.10.2006 Prüfungstermine: Donnerstag, 12.10., um 19:15 -20:15 Freitag, 20.10., um 08:00 1. Vorlesung: 3. Oktober 2006 Mag. Dr. Martin Mayer Fachliteratur: .) Einführung in die Trainingswissenschaften (Hohmann 2002) (Frey/Hildebrandt 2002) .) Handbuch Trainingslehre (Martin 2001) .) Trainingswissenschaften (Schnabel 1997) .) Optimales Training (Weineck 1997) 1 Einführung in die Trainingswissenschaften WS 2006 von Papa Bouba Erweiterung: katsie Strukturierung der VO 1. Grundbegriffe / Definitionen Trainingswissenschaften Gegenstandsbereich der Trainingswissenschaft Definition Training Terminologie des Trainings: Belastung und Beanspruchung Belastungskomponenten Belastungs- Beanspruchungs- Konzept Begriff der „Sportlichen Leistung“: Bedingungen sportlicher Leistungen Trainingsprinzipien S.P.O.R.T Specificity/ Spezialisierung Progression Overload Reversibility/ Umkehrbar/ Regulation Tedium/ Variation Aspekte motorischer Fähigkeiten und Fertigkeiten Differenzierung motorischer Fähigkeiten: Koordinative Fähigkeiten Zusammenhang Fähigkeiten – Fertigkeiten: Bewegungsstruktur: Komplexität und Trainierbarkeit von Fähigkeiten(Fertigkeiten): Aspekte motorischer Fähigkeiten(I - III) 2. Ausdauer (S. 14) Aufgaben Arten d. Energiebereitstellung Aerob Anaerob Anteile d. eingesetzten Muskulatur Allgemeine A. Lokale A. Zeitdauer d. Beanspruchung KZA, MZA, LZA Grundlagenausdauer, Schnelligkeitsausdauer Arbeitsweise d. beanspruchten Muskulatur Dynamisch Statisch Bedeutung für sportartspezifisches Leistungsvermögen Intensitätsangaben (VO2, MET) Training der Ausdauer Dauermethode Kontinuierliche Methode Extensiv Intensiv Wechseltempomethode Fahrtspiel 2 Einführung in die Trainingswissenschaften WS 2006 von Papa Bouba Erweiterung: katsie Laktat Intervallmethode Intervallmethode Extensiv Intensiv Wiederholungsmethode Wettkampfmethode Trainingsprinzipien, Trainingssteuerung 3. Kraft Definition der Kraftfähigkeit Aufgaben der Kraft Einflussfaktoren auf die Kraftentwicklung Varianten der Strukturierung der Kraft I. Terminalogische Betrachtung 1. Kraft als physikalische Größe 2. Kraft als biologische Größe II. Muskelkontraktionsart III. Erscheinungsformen der Kraft a. b. c. d. Maximalkraft Schnellkraft Kraftausdauer Reaktivkraft Krafttraining Belastungskomponenten Ergänzungen zu Belastungskomponenten Allgemeine Anpassungseffekte und Einflussfaktoren im Krafttraining Trainingseffekte im Krafttraining 5 Krafttrainingsbereiche ad 2: Kraftausdauertraining ad 3: Maximalkrafttraining Zu 4 und 5: Schnell- und Reaktivkrafttraining Organisationsformen im Krafttraining Beispiel für Kraft-Testvarianten 4. Schnelligkeit Beziehung: Schnelligkeit – Ausdauer – Kraft Definition Schnelligkeitsfähigkeit Aufgaben der Schnelligkeit angelehnt an die Reaktion Einflussfaktoren auf die Schnelligkeit Phasenmodelle: 1. Phasenmodell der Schnelligkeit: (4 Phasen) 2. 3er - Modell: Verlaufsformen der Schnelligkeitsleistungen: Strukturierung der Schnelligkeit in 3 Blöcke: 1. Reaktionsschnelligkeit 2. maximale azyklische Schnelligkeit 3. maximale zyklische Schnelligkeit Schnelligkeitstraining 3 Einführung in die Trainingswissenschaften WS 2006 von Papa Bouba Erweiterung: katsie Ziele des Schnelligkeitstrainings Formen des Schnelligkeitstrainings: 1. einfaches (elementares) Schnelligkeitstraining 2. komplexes Schnelligkeitstraining Hauptmethode im Schnelligkeitstraining: Grundsätze im Schnelligkeitstraining: 4. Koordination (S. 39) Aufgaben, Einflussfaktoren, Informationsaufnahme, Strukturierung, Differenzierung koordinativer Fähigkeiten Fähigkeiten Reaktionsfähigkeit Rythmisierungsfähigkeit Gleichgewichtsfähigkeit Orientierungsfähigkeit Kinästhetische Differenzierungsfähigkeit Einteilung anhand der Aufgabenstruktur Unter Zeitdruck Unter Präzisionsdruck Unter Komplexitäts- bzw. Organisationsdruck Unter Belastungsdruck Unter Variabilitätsdruck Koordinationstraining Fähigkeitsorientiertes Koordinationstraining Training der Reaktionsfähigkeit Training der Rhythmisierungsfähigkeit Training der Gleichgewichtsfähigkeit Training der Orientierungsfähigkeit Training der Differenzierungsfähigkeit 5. Schnelligkeit (S. 47) Aspekte, Aufgaben, Einflussfaktoren Modelle 4-Phasen Modell 3er Modell Strukturierung Reaktionsschnelligkeit Aktionsschnelligkeit Frequenzschnelligkeit Schnelligkeitstraining Formen Einfaches Schnelligkeitstraining Komplexes Schnelligkeitstraining Grundsätze 4 Einführung in die Trainingswissenschaften WS 2006 von Papa Bouba Erweiterung: katsie Grundbegriffe / Definitionen Definition Trainingswissenschaften: Als Trainingswissenschaft wird jener Teil der Spowi bezeichnet, der sich aus interdisziplinärer Sichtweise mit der Beschreibung und Analyse sportlicher Leistungen und Leistungsbedingungen sowie mit der Begründung und Überprüfung des Leistungshandelns im Training und im sportlichen Wettkampf auseinandersetzt (Martin et al., 2001) (Die Trainingswissenschaft ist diejenige Teildisziplin der Sportwissenschaft, die das sportliche Training und die daraus resultierenden sportlichen Leistungen aus interdisziplinärer Sichtweise analysiert und Handlungsregeln bzw. Systeme von Handlungsregeln erarbeitet und überprüft.(Röthig 2003) Als Trainingswissenschaften werden Aussagesysteme bezeichnet, die in intersubjektiv nachprüfbaren Sätzen (oder Modellen oder Theorien) informieren, wie sportmotorische Qualifikationen verbessert, erhalten und wiederhergestellt werden können. (Ballreich 1970)) Gegenstandsbereiche der Trainingswissenschaft: - Leistung und Leistungsfähigkeit => was heißt Leistung überhaupt? Training => was kann ich der Person zumuten?,... Sportlicher Wettkampf => Analyse beim Wettkampf Definition Training: .) Training ist allgemein ein Sammelbegriff aller Maßnahmen des Prozesses der Steigerung, Stabilisierung und teilweise auch Reduzierung (Abtrainieren) der sportlichen Leistung. (Starischka) => Prozesse!! Steigerung: wir wollen besser werden oder Stabilisierung: Leistung halten => ich werde anders Trainieren. .) Training ist die planmäßige und systematische Realisation von Maßnahmen (Trainingsmethoden und Trainingsinhalte) zur nachhaltigen Erreichung von Zielen (Trainingszielen) in und durch Sport. (Hohmann 2002) => planmäßig: wenn ich z.b. mich auf den Wien Marathon vorbereite. Nicht wenn ich mit freunden zum Spaß Fußball spielen gehe. Terminologie des Trainings: Trainingsziele : Sollwerte des Trainingsvollzugs, bezieht sich auf kurz-, mittel- und langfristige Trainingszeiträume. Festlegung der Richtung und des Zeitraumes der angesteuerten beabsichtigten Trainingswirkung. (Martin) Ausrichtung des Trainings auf (1) Herausbildung körperlicher (Leistungs-)Zustand (2) Herausbildung einzelner Komponenten des Zustandes (3) Präsentation sportlicher Leistung (Trainingsziel bei einem Wettkampf) Beispiele: Verbesserung der Grundlagenausdauer Erhöhung der Wettkampfgeschwindigkeit Erwerb einer Fertigkeit z.B. Korbleger Trainingsinhalte: Maßnahmen, mit denen Trainingsziele systematisch und planmäßig angestrebt werden. (Hohmann 2002) Beispiel: Übungsformen z.B. Radfahren im flachen Gelände 5 Einführung in die Trainingswissenschaften WS 2006 von Papa Bouba Erweiterung: katsie Kontroll- und Trainingswettkämpfe Kombination von Schrittfolge und Absprung Was setzte ich für Trainingsinhalte Trainingsmethode: Planmäßige Verfahren der Vermittlung und zur Gestaltung von Trainingsinhalten zu zielgerichteten Trainingsformen. (Martin 2001) Beispiel: Lauf: Dauerlauf oder Intervalllauf Dauermethode Intervallmethode Wiederholungsmethode Trainingsmittel: Instrumentarien, welche zur Realisierung von Trainingsprozessen und zur Erfüllung von Trainingszielen angewendet werden. (Schnabel 1997) Beispiel: Trainingsübung z.B. Rudern, Radfahren Sportgeräte z.B. Ruderboot, Fahrrad Messgeräte z.B. Stoppuhr, Herzfrequenzmessgerät Trainingsformen: .) Verbindung von Trainingsinhalten mit einer bestimmten Trainingsmethode sowie der Angabe der Trainingsintensität. (Carl 1976, Zintl 2001) Beispiel: Radfahren in der kontinuierlichen Dauermethode Teilnahme an einem 10km- Berglauf(WK- Methode) Unterschiedliche Anlaufmethoden Widerholungsmethode Sportspiel: Spielform mit bestimmter Methode Trainingsübung: .Durchgeführte Tätigkeiten, die in Übereinstimmung mit der Zielbewegung (Bewegungsbzw. Belastungsstruktur) erfolgt. (Harre 1982) Beispiel: Allgemeine Übung (Läufer: Krafttraining) Spezialübung ( Turnen: nur Rollbewegungen üben) Wettkampfübung Trainingshäufigkeit: .) Anzahl der (wöchentlichen) Trainingseinheit. .) Abhängig von -) Zielsetzung -) Wertigkeit einzelner Trainingsinhalte für Zielbewegung (Ehlenz 1997) Beispiel: 3x/ Woche Krafttraining Trainingssteuerung: Gezielte Abstimmung aller Maßnahmen, die im Hinblick auf das Erreichen des angestrebten Leistungszustands notwendig sind. (Carl 1983, Thiess 19878) Basis: Diagnose der sportlichen Leistung Maßnahmen zur Herausbildung Steuerungs- und Regelungsprozess Welche Intensität und die Dauer für einen Langen Zeitraum!! Wie Steuere ich das Training? 6 Einführung in die Trainingswissenschaften WS 2006 von Papa Bouba Erweiterung: katsie Belastung und Beanspruchung Belastungskomponenten Trainingsbelastung: Gesamtheit der von einem/er SportlerIn realisierten Trainingsformen, die in qualitative und quantitative Beschreibungsgrößen unterteilbar sind ... Wird eine Beanspruchung bewusst durch eine entsprechende Anforderung herbeigeführt, um dadurch eine Steigerung der Leistungsfähigkeit zu erzielen, ist von einer Trainingsbelastung zu sprechen. Belastungsintensität: Qualitative Beschreibung Maßzahl des Trainings wird beschrieben durch Tr-Inhalte, Durchführung und Schwierigkeitsgrade,... Bestimmt von den Faktoren Anstrengungsgrad (z.b.: Sprünge) Art und Weise der Übungsausführung z.B. km/h, HF/min, Watt, Last in kg, % max Beispiel: Balancieren, Skilanglauf subjektiv: gering objektiv: maximal Bsp: Kniebeuge ganz/halb Zusatzgewicht Belastungsumfang: = Quantitative (Maßzahl des Training durch die Belastungskomponenten = Quantitative Maßzahl des Trainings Bestimmt von den Faktoren Häufigkeit Dauer Weitere Variante Distanz Gesamtlast Beispiel: Balancieren, Skilanglauf B: Täglich SL: 12x/ Woche B: Minuten SL: Stunden B: Meter SL: km/kg Trainingsdauer: ist nicht gleich Belastungsumfang (=Dauer + Häufigkeit) = Zeit der Belastungseinwirkung in Verbindung mit Belastungsumfang der Intensität z.B. Sekunden, Stunden Trainingsdichte: = Zeitliche Aufeinanderfolge von einzelnen Belastungen, bzw. vom Verhältnis zwischen Belastung und Erholung z.B. Zeitintervalle, Pausen zw. Belastungen Belastungs- Beanspruchungs- Konzept Art und Größe der Einwirkungen auf den Sportler werden als Trainingsbelastung bezeichnet und durch Belastungsfaktoren und Kenngrößen näher gekennzeichnet und durch Belastungsfaktoren und Kenngrößen näher gekennzeichnet. Die Trainingsbelastung wird in Trainingspläne fixiert und als Belastungsanforderungen an den Sportler herangetragen. Die Realisierung der Belastungsanforderungen in der sportlichen Tätigkeit führen zur Beanspruchung des Sportlers. 7 Einführung in die Trainingswissenschaften WS 2006 von Papa Bouba Erweiterung: katsie Beanspruchung ist folglich die Inanspruchnahme individueller Leistungsvoraussetzungen zur Realisierung einer Trainingsbelastung. Eine Trainingsbeanspruchung ist die Gesamtheit der Reaktionen des Organismus auf die gesetzten Trainingsbelastungen und die gesetzten Trainingsentlastungen. Abgeleitet aus der Arbeitswissenschaft Seit Anfang der 40iger Jahre in der Arbeitswissenschaft untersucht Abb. Zusammenhang von Belastung und Beanspruchung (Laurig 1980) Bei Nachlassen der Eigenschaft(Ermüdung) trotz gleich Belastung Zunahme der Beanspruchung d.h. wenn ich zwei stunden laufen gehe, werde ich in der letzten Stunden eine viel höhere Beanspruchung meines Körpers haben. Ermüdung bewirkt, dass die gleiche Belastung zu einer Zunahme der Körperlichen Beanspruchung führt. Belastungs- Beanspruchungs- Konzept aus trainingswissenschaftlicher Sicht Äußere Belastung => Individuelle Eigenschaften => Beanspruchung 8 Einführung in die Trainingswissenschaften WS 2006 von Papa Bouba Erweiterung: katsie Begriff der „Sportlichen Leistung“: .) Die Sportliche Leistung wird als mess- oder bewertbares Ergebnis einer sportlichen Tätigkeit bezeichnet. .)Einheit von Vollzug und Ergebnis einer sportlichen Handlung bzw. einer komplexen Handlungsfolge, gemessen bzw. bewertet an sozial determinierten Normen. .) Die Sportliche Leistung ist als „Einheit von Vollzug und Ergebnis“ einer sportlichen Handlung zu sehn, gemessen oder bewertet an Normen. (Schnabel 1994) Handlungsvollzug Handlungsresultat Bedingungen sportlicher Leistungen Koordination (ist meine Steuerung) koordinative Fähigkeiten Bewegungsfertigkeiten Kondition: Ausdauer Kraft Schnelligkeit Flexibilität Die Technik und die Kondition sind vom Athleten abhängig. Sie müssen selber antrainiert oder perfektioniert werden. 9 Einführung in die Trainingswissenschaften WS 2006 von Papa Bouba Erweiterung: katsie Trainingsprinzipien S.P.O.R.T Definition: Trainingsprinzipien(-grundsätze) sind übergeordnete Handlungsanweisungen für den Trainingsprozess, Orientierungsgrundlagen mit hoher Allgemeingültigkeit (Harre 1947/ Matjewev 1981) Gelten für alle Richtungen: Gesundheitssport, Leistungssport und Fitness... Trainingsprinzipien S.P.O.R.T Zusammenfassung der 5 wichtigsten Prinzipien des sportlichen Trainings im Wort S.P.O.R.T.: 1) Specificity/ Spezialisierung 2) Progression 3) Overload 4) Reversibility/ Umkehrbar/ Regulation 5) Tedium/ Variation Zu 1) Spezialisierung Ziel: Spezifische Steuerung der Anpassung a. Prinzip der zunehmenden Spezialisierung Spezielles Training Allgemeine Entwicklung Abb. Langfristiger Aufbau zur Spezialisierung im Training b. Prinzip der Individualität und Altersgemäßheit Wesendliche Aspekte => Sportartspezifische Anforderungen => Individuelle Voraussetzungen => individuelle Bedürfnisse (Stärken- SchwächenProfil) Geschlecht, Alter, Disziplin spielen die wesentliche Rolle Zu 2) Progression/ Belastungssteigerung: Ziel: Auslösung der Anpassung Prinzip der progressiven Belastungssteigerung o allmählich o sprunghaft Abb. Zunahme der Belastungen bei progressiver Belastungssteigerung (Fox bei Bompa 1999) (Grafik: Grundprinzip! Individuell natürlich abhängig, Leistungszuwachs nicht immer gleich) 10 Einführung in die Trainingswissenschaften WS 2006 von Papa Bouba Erweiterung: katsie Der Körper passt sich an. Im Sport muss ich die Belastungen so wählen sodass der Trend nach oben geht. Im Gesundheitssport muss eine Leistungssteigerung erkennbar sein. Die Trendkurve muss noch oben zeigen (siehe abb) Zu 3) Overload/ Wirksamer Belastungsreiz: Ziel: Auslösung der Anpassung Prinzip des wirksamen Belastungsreizes Abb. Modell der Superkompensation (Jakovlew 1976) d.h. Ich setzte eine Belastung und werde müder. Meine Leistungsfähigkeit geht hinunter. Nach einer Erholungsphase (ist unterschiedlich) geht die Kurve wieder nach oben. Es kommt zu einer Superkompensation. Körper denkt voraus. D.h. er baut mehr auf als was vor der Belastung da. Am Anfang ist das natürlich nur minimal. Aber es geht immer weiter bergauf. Ich muss die Intensität immer etwas erhöhen. Abb. Modellhafte Darstellung der „Prinzip der Superkompensation“(Jakowlew 1972) Hauptkriterium: richtige Trainingsbelastung + optimale Regenerationszeit 3 Hauptphasen des Modells: 1. Ermüdung 2. Wiederherstellung 3. Superkompensation Varianten Adaptationsverläufen: 1) Adaptationsverlauf bei zu langen Pausen, 2) Adaptationsverlauf bei zu kurzen Pausen Da trainiere ich jeden tag 30 min. Und dann jeden zweiten tag 30 min. Es kommt auch noch zu keinem Übertaining 11 Einführung in die Trainingswissenschaften WS 2006 von Papa Bouba Erweiterung: katsie 3) Übertraining Ich setzte immer einen Belastungsreiz ohne, dass ich erholt bin. Dadurch geht die Leistungskurve nach unten. Modell der Adaptationsreserve Abb. Progressive Trainingsbelastung und optimierte Trainingsbeanspruchung (Funktionsausschöpfung) im langfristigen Trainingskonzept (Hohmann 2002) Um so länger ich Trainiere (kann ich mich höher beanspruchen) und die aktuelle Reserve werden ausgeschöpft. Adaptation = ist die maximale Leistung. Je höher die Beanspruchung ist desto kleiner ist die Adaptationsreserve. Ein elfjähriger Schwimmer. Hat eine sehr sehr hohe Adaptationsreserve. Der wird älter – Training ist gestiegen. Mit 14 Jahren ist die Reserve noch geringer. Bei der Olympiade ist es nur mehr ganz ganz geringe Reserve. .) Individuelle Adaptationskapazität (100%) .) Adaptionsreserve (je mehr ich trainiere, desto kleiner wird sie) .) Aktuelle Reserve (ist vom Training abhängig) .) Vollständige Auslastung- Reserve ist auf 0% (Unmöglich, außer mit Doping) Untrainierte 70% zu 30% Profis 95% zu 5% In diesen „Reservebereich“ kommt man im normalen Training nicht hinein der Körper riegelt aus gesundheitlichen Gründen automatisch ab, ca. bei 70%. Durch Doping wird das Überschreiten der Reserve möglich, jedoch gefährlich! Doping Mittel: Manche fördern die Regeneration Manche wirken Schmerz hemmend Manche wirken Leistungssteigernd ... Zusammenfassung: Optimale Adaptation erfolgt nur bei zielorientierter Abstimmung der Trainingsinhalte: Progressive (=stufenweise fortschreitend)Belastungssteigerung Abstimmung der einzelnen Systeme Plateaubildung im Trainingsaufbau vermeiden 12 Einführung in die Trainingswissenschaften WS 2006 von Papa Bouba Erweiterung: katsie Abb. Plateaubildung bzw. geringe Leistungszuwächse nach Wochen intensiver Trainingsarbeit (Hawley 1997) Zu 4) Reversibility/ Umkehrbar: Ziel: Sicherung der Anpassung Prinzip der Widerholung und Kontinuität Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastungen und Erholung (Superkompensation) Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung Abb. Modell der Superkompensation (Jakovlew 1976) Zu 5) Tedium /Variation: Ziel: Sicherung der Anpassung Prinzip der Variation der Trainingsbelastung Das Training Variantenreich gestallten In Einklang mit Prinzip der Wiederholung und Kontinuität 13 Einführung in die Trainingswissenschaften WS 2006 von Papa Bouba Erweiterung: katsie Aspekte motorischer Fähigkeiten und Fertigkeiten Differenzierung motorischer Fähigkeiten: AA AnA KA MA SK AS RS KZ KP (B aerobe Ausdauer anaerobe Ausdauer Kraftausdauer Maximalkraft Schnellkraft Aktionsschnelligkeit Reaktionsschnelligkeit Koordination unter Zeitdruck (z.B. Hindernislauf) Koordination unter Präzisionsdruck (z.B. Balancieren) Beweglichkeit) [ das alles sind die Basisfähigkeiten] Koordinative Fähigkeiten Definition: Eine Klasse motorischer Fähigkeiten, die vorrangig durch Prozesse der Bewegungsregulation bedingt sind und relativ verfestigte und generalisierte Verlaufsqualitäten dieser Prozesse darstellt. Zusammenhang Fähigkeiten – Fertigkeiten: Unter Fertigkeiten versteht man im Allgemeinen durch Üben erworbene und operationalisierte Teilhandlung innerhalb einer komplexen Tätigkeit. Fertigkeit: z.B. Block beim Volleyball Kraft Schnelligkeit OrientierungsFähigkeit Radfahren Klettern Skifahren Fähigkeit z.B.: Balance 14 Einführung in die Trainingswissenschaften WS 2006 von Papa Bouba Erweiterung: katsie Bewegungsstruktur: Zyklisch Azyklisch Offener Bewegungsablauf Abgeschlossener Bewegungsablauf Wiederholung einzelner Keine Wiederholung einer einzelnen Bewegungsphasen Bewegungsphase Sobald eine weitere Bewegungsform dazukommt, spricht man von einer azyklischen Bewegung. [es kann auch Disziplinen geben, die sowohl zyklische als auch azyklische Abschnitte enthalten, z.B. Hindernislauf] Antizipationsfähigkeit ist die Bewegungsaufnahme des Gegners, Vorrausschauendes Spielen [Beispiele für Fähigkeiten und Fertigkeiten überlegen] Komplexität und Trainierbarkeit von Fähigkeiten(Fertigkeiten): In Abhängigkeit von Komplexitätsgrad einer Fähigkeit liegt unterschiedliche Trainierbarkeit vor. Komplexe Reaktion ist die Reaktion, wenn mir ein Ball entgegenkommt und ich entscheide, was ich damit mache; weiterspielen, dribbeln, schießen, werfen,....etc. Beispiel: Trainierbarkeit der Reaktionsfähigkeit Tab. Entwicklungsfortschritt nach einem 8-jährigen Labortraining Aspekte motorischer Fähigkeiten(I) Trainierbarkeit steigt nicht unbegrenzt linear mit Komplexität an. Trainierbarkeit hochkomplexer Fähigkeiten unterliegt Einschränkungen [ sehr einfache und sehr komplexe Fähigkeit sind schwer trainierbar Bsp.: einfach: nur Reaktion beim Start; mittel: laufen; hochkomplex: Bewegung beim Stabhochsprung] Wenn die Anforderungen zu hoch sind, dann wird die Trainierbarkeit nicht höher sonder geringer. Man steigt irgendwann aus, es kommt zu einer Überbelastung. 15 Einführung in die Trainingswissenschaften WS 2006 von Papa Bouba Erweiterung: katsie Aspekte motorischer Fähigkeiten(II) Vorraussetzungscharakter von Fähigkeiten beachten o Niveau der Fähigkeiten limitiert sportliche Leistung Fähigkeiten sind nur indirekt bestimmbar o Fertigkeiten direkt sichtbar Eine Orientierungsfähigkeit kann nicht wirklich gemessen fertig Fähigkeiten entwickeln sich in der Tätigkeit o Abhängig von eingesetzten Mittel und Methoden [Kraft durch Widerstandsüberwindung] Fähigkeit sind nur Indirekt bestimmbar und messbar und entwickeln sich nur in der Tätigkeit. Wann muss ich beim Stabhochsprung weg springen Fähigkeiten entwickeln sich in der Tätigkeit [Fertigkeiten: richtig anlaufen, Stab halten, abspringen,.. Fähigkeiten: Maximalkraft, Koordination,..] Aspekte motorischer Fähigkeiten(III) Fähigkeiten frühzeitig und variationsreich entwickeln o Systematische Schulung ab Kindes- bzw. Schulkindalter – langfristige Entwicklungsvorteile im sportmotorischen Lernprozess Die systematische Schulung von klein an. Grundsätzlich soll die Möglichkeit geboten werden. Sie soll vielseitig, variationsreich und ungewohnt sein. Einfache Bewegungshandlungen im Hochleistungssport sind schwer trainierbar. [bei zu früher Spezialisierung schleichen sich eventuell, für später unvorteilhafte Bewegungsabläufe ein] 16 Einführung in die Trainingswissenschaften WS 2006 von Papa Bouba Erweiterung: katsie AUSDAUER Definition: 1. Ermüdungswiderstandfähigkeit: a. „Die energetisch determinierte konditionelle Fähigkeit“ Ausdauer wird definiert als psychische und physische Ermüdungswiederstandsfähigkeit 2. Ermüdungswiderstandsfähigkeit + rasche Wiederherstellungsfähigkeit a. Ausdauer bezeichnet die Fähigkeit, einer sportlichen Belastung physisch und psychisch möglichst lange widerstehen zu können, d.h. eine bestimmte Leistung möglichst lange aufrecht erhalten zu können und/oder sich nach sportlichen Belastungen möglichst rasch zu erholen. [Diese Definition genügt: Ausdauerfähigkeit ist die psychische und physische Ermüdungswiderstandsfähigkeit + Regenerationsfähigkeit] Aufgaben der Ausdauer: Erreichung bzw. Aufrechterhaltung einer optimalen Belastungsintensität Geringhaltung unumgänglicher Intensitätsverluste Erhöhung der Belastungsverträglichkeit Beschleunigung der Wiederherstellung Stabilisierung der sportlichen Technik und Konzentrationsfähigkeit Leistungslimitierende Faktoren: Kapazität des o Herz-Kreislauf-Systems o (Muskel-) Stoffwechsels Funktionalität o Des Nervensystems (ZNS und neuromuskulär) wie gut ich Technik kann o Der Koordination von Teilkörperbewegungen(= Technikökonomie) Bsp: Rollerskater der noch nie gefahren ist Weiters: o Optimales Körpergewicht Bsp: Bergläufer nahe am Hungertod o Willensspannkraft reine Psyche o ZNS..........................Überanspruchung, man kann sich nicht mehr Konzentrieren, z.B. bei zu wenig Schlaf. Strukturierungsvarianten der Ausdauer Art der Energiebereitstellung [aerob - anaerob] Anteil der eingesetzten Muskulatur [lokale Muskulatur; alle = global] Zeitdauer der Beanspruchung [Kurzzeit- Langzeitausdauer] 17 Einführung in die Trainingswissenschaften WS 2006 von Papa Bouba Erweiterung: katsie Bedeutung für sportartspezifisches Leistungsvermögen [Unterscheidung zwischen allgemeiner und spezieller Ausdauer] Arbeitsweise der beanspruchten Muskulatur [statisch - dynamisch] 1) Arten der Energiebereitstellung: Aerobe Ausdauer o Ausreichend Sauerstoff zur oxidativen Verbrennung von Glykogen und Fettsäuren vorhanden. Anaerobe Ausdauer o Sauerstoffzufuhr unzureichend, d.h. anoxidative (= anaerobe) Verbrennung der Energieträger Im Sport häufig aerob/ anaerobe Mischformen z.B. Marathon [aerob -2mmol; aerob-anaerob – 2-4mmol; anaerob ab 4mmol] Energetische Flussraten bei verschiedenen Formen der Energiebereitstellung: KrP: KreatinPhosphat Glykogen = Zucker i. ii. iii. iv. Kniebeuge, kurzer Sprint Bahnrad, 100 m Schwimmen 10 000 Meter Lauf 100 km laufen, Fettsäuren werden abgebaut = Lipolyse Fettsäuren werden bei jeder Energiebereitstellung immer leicht abgebaut! [alaktazid.. ohne Laktat; laktazid.. mit Laktat; 3. = aerobe Glykolyse] Beispiele für aerobe und anaerobe Energiebereitstellung im Sport Anaerob – alaktazid (max. 7-10sec.) Anaerob – laktazid (max. 40-90sec.) Aerob, >KH-Stoffwechsel (max.60- Antritt, kurze Sprints, Sprünge, Würfe Lange maximale Sprints, mehrere intensive Sprints mit kurzen Pausen Zügiges Laufen, längeres Laufen ohne 18 Einführung in die Trainingswissenschaften WS 2006 90min.) Aerob, >Fettstoffwechsel (max. 1Std.) von Papa Bouba Erweiterung: katsie Pause mit höheren Intensitäten Gehen, Traben 2) Anteile der eingesetzten Muskulatur Allgemeine (Globale-) Ausdauer Allgemeine Ausdauer = Einsatz von mehr als 1/7 bis 1/6 (ca.15%) der Skelettmuskulatur Abgrenzung allgemeine – lokale Ausdauer Belastung mehr als 15 Prozent Skelettmuskulatur geringer Einfluss Herz Kreislaufsystem Trennung nach Intensität Krafteinsatz<30% der dynamischen und statischen Maximalkraft = Bereich der Ausdauer Krafteinsatz>30% der dynamischen und statischen Maximalkraft = Bereich der Kraft A.Globale Allgemeine Ausdauer Leistungsbegrenzend sind vorrangig: Maximale Sauerstoffaufnahme(VO2max) Kapazität der aeroben Energiebereitstellung Größe der Glykogenspeicher [bei Trainierten besser] Zusätzlich: o Qualität der bewegungstypischen Koordination [gewohnte oder ungewohnte Bewegung] B. Lokale Ausdauer Leistungsbegrenzend sind vorrangig a. Muskuläre Faktoren wir z.B. Kaplliarisierung, Myoglobingehalt, Größe der Glyokogenspeicher Eingesetzte Muskulatur von weniger als 1/7-1/6 entspricht etwa einer Extremität(z.B. einarmiger oder einbeiniger Fahrradergometer) 3) Belastungsdauer bei höchster Intensität Kraft-, Ausdauerart Kurzzeitausdauer Mittel- Langzeitausdauer Disziplinen aus dem Laufbereich 400-m-Lauf 19 Einführung in die Trainingswissenschaften Mittelzeitausdauer Langzeitausdauer 1 Langzeitausdauer 2 Langzeitausdauer 3 Langzeitausdauer 4 WS 2006 von Papa Bouba Erweiterung: katsie 3000-m-Lauf 10.000-m-Lauf Halbmarathon Marathon 100-km –Lauf Graphische Darstellung der Strukturierung nach der Belastungsdauer Abgrenzung der Ausdauer nach der Zeitdauer der Beanspruchung (Wettkampf) Bedeutung der Schnelligkeitsdauer Anaerobe Ausdauer ‚ Beanspruchung auf allgemeine dynamische anaerobe Ausdauer liegt vor, wenn größere Muskelgruppen mit maximaler Intensität 20-120s. dynamisch beansprucht werden’ Bedeutung bei zyklischem Schnelligkeitsausdauerleistungen: Geringe Verluste in der Fortbewegungsgeschwindigkeit Zeitfahren Bahn 100 m 1:01 min 100 m Hürde 52.77 sec Schnelligkeitsausdauer Leistungsbegrenzend: o Anaerobe Glykolyse: Bildung maximaler Energiemengen/ Zeiteinheit auf anaeroben Weg = Laktatbildungsfähigkeit (anaerobeGlykolyse) o Azidosentoleranz dh. Säuretoleranz (= ”Stehvermögen”) o Größe des KP-Speichers o VO2 max Maximale Sauerstoffaufnahme (Im aeroben Bereich) Zusätzlich: Schnelligkeits- und Kraftniveau sowie intermuskuläre Koordination Grundlagenausdauer Aerobe Ausdauer Ziel des mehrjährigen Grundlagen- und Aufbautrainings: Belastungsverträglichkeit und Ermüdungswiderstandsfähigkeit verbessern Regenerationsprozess beschleunigen Verletzungen vorbeugen 20 Einführung in die Trainingswissenschaften WS 2006 von Papa Bouba Erweiterung: katsie Grundlagenausdauer Allgemein Speziell Allgemeine Grundlagenausdauer ist tätigkeitsunabhängig -> Übungsneutral Spezifische Grundlagenausdauer ist tätigkeitsabhängig -> an Disziplinbewegung gebunden Aufgaben Erhaltung/ Wiedergewinnung der körperlichen Fitness Basis für „NichtAusdauersportarten“ Verträglichkeit für psychische Belastung Beschleunigte Regeneration Neue Reserven für Leistungssteigerung Erzeugung muskulärer Anpassungen (z.B. Energiebereitstellungen, Koordination) Ökonomisierung und Stabilisierung von Bewegungstechniken 4) Bedeutung für Sportartspezifisches Leistungsvermögen [nur zur Wh.] Allgemeine Ausdauer: o = Grundlagenausdauer o Aufgaben: Erhaltung/ Wiedergewinnung der körperlichen Fitness Basis für „Nicht-Ausdauersportarten“ Verträglichkeit für psychische Belastung Beschleunigte Regeneration o Trainingsformen: Relativ unspezifisch und von Sportart unabhängig, bzw. Sportartspezifisch Spezielle (Spezifische) Ausdauer o = wettkampfspezifische Ausdauer o Komplexe Fähigkeit, optimale Ausdauerleistung o Sportart- und Wettkampfspezifisch zu mobilisieren o Aufgaben: Entwicklung Renntempo und adäquate Bewegungsfrequenz, Ertragen lernen der Wettkampfdauer in hohem Tempo Bedeutung der Ausdauerfähigkeit in den Sportartgruppen 21 Einführung in die Trainingswissenschaften WS 2006 von Papa Bouba Erweiterung: katsie Zyklische Sportarten o Erhöhung der mittleren Wettkampfgeschwindigkeit o Höhere Leistungsfähigkeit für Intensitätswechsel und in Endkampfsituationen Zweikampf- und Spielsportarten o Höheres Spiel- bzw. Kampftempo ↑ über Gesamtdauer o Taktische Varianten mit höheren Konditionellen Anforderungen sichern Technisch- kompositorische Sportarten (Motocross, Golf) o Mit hohen Konzentrationsanforderungen erhöht sich die Stabilität erlernter sportlicher Techniken (Turnen, Gymnastik, Tanz,..) In allen Sportarten o Vorraussetzung für eine erhöhte Belastbarkeit(bzgl. Unfang und Intensität) o Fehlbelastungsrisiko wird verringert 5) Arbeitsweise der beanspruchten Muskulatur Dynamische Ausdauer z.B. Laufen, Skaten Statistische Ausdauer ab 35 Sek. ca. (z.B. Halten von Liegestützen) Art der Energiebereitstellung -> zunehmend statische Arbeitsweise reduziert durch Muskelinnendruck die Blutzufuhr(O2) Statische Ausdauerleistung limitiert von Durchblutung (Antransport von O2, Abtransport von Endprodukten), und Nervaler Ermüdung (Hemmimpulse der ZNS) Training der Ausdauer Komponenten der Belastungsanforderung im Ausdauertraining Belastungsumfang(z.B. km, m) Woche oder Monat o Zu bewältigende Streckenlänge, deren Wiederholungen und Serien Belastungsintensität(z.B. Zeit/1000m, HF/min, Watt, VO2, MET) o Geschwindigkeit o Leistung(absolut, relativ) Belastungsdauer(z.B. Sekunden, Minuten, Stunden) o Zeit für Absolvierung einer Strecke o Zeitvorgabe für eine Belastung(z.B. Wattvorgabe) Belastungsdichte(z.B. Verhältnis 1:2 für Belastung: Pause) o Verhältnis zwischen Belastung(B) und Entlastung(P=Pause); Pausenzeit zwischen Teilstrecken, Wiederholungen, Serien Steuerung des Ausdauertrainings: Intensitätsvorgabe über Geschwindigkeitsangabe oder Leistung z.B. Herzfrequenzhöhe, Wattanzahl, Laktat Zusätzliche Intensitätsbestimmung im Gesundheitssportbereich: Subjektives Belastungsempfinden [z.B. im Krafttraining- mal anstrengend, mal weniger bzw. was für X schon sehr anstrengend ist, wäre für Y noch nicht anstrengend] 22 Einführung in die Trainingswissenschaften WS 2006 von Papa Bouba Erweiterung: katsie Schrittfrequenz Atemfrequenz (z.B. 4-Schritt- Atemrhythmus = Ausdauertraining- Training Zusammenhang Atemfrequenz- Beanspruchung NICHT belegt Nie beim Laufen durch Nase einatmen! Intensitätsangabe über Leistung mittels HF- Vorgabe Häufig angewendete Modelle: Modell nach Strauzenberg (1979) o Trainings- HF(70%) = 180 – Lebensalter o Beispiel: 20Jahre: 180-20= 160 Schläge/min. Modell nach Karvonen (1957) o HFRuhe+ (HFmax – HFRuhe) x Intensität(in%) +/- 3 Schläge o Beispiel: 20Jahre: 60+(200-60) x 0,7 +/-3 = 158 +/-3 Schläge/min. [oder z.B. HFmax = 220 – Lebensalter Ruhe- und Maximalpuls müssen für die oben angeführten Formeln gemessen werden!] Bis 70 % läuft das Training aerob ab, darum mal 0,7!! Problematik HF-Modell Max. HF =220 minus HF = Schätzwert zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz (ca. 15 Schläge Abweichung) Maximale Herzfrequenz = individueller Wert Problematik : Zu hohe oder zu geringe Belastung im Training! Fazit: Formel nur Orientierungshilfe zur Bestimmung der Trainingsintensität → Maximale Herzfrequenz individuell bestimmen (=messen)! Intensitätsangabe anhand Laktatkennwerten Laktat = Stoffwechselkennwert Grundannahme: Höhe der Blut- Laktatkonzentration steht im Verhältnis zur Stoffwechselsituation/Energiebereitstellung Leistungen bei Laktat 2mmol/l bzw. 4mmol/l(„Laktatschwellen“) = Kennwert zur Beurteilung der aktuellen Leistungsfähigkeit [ab 1,5mmol beginnt der Mischbereich (aerob-anaerob) -4mmol Fett- + KH-Stoffwechsel ab 4mmol wird der Energiebedarf hauptsächlich über d. KH abgedeckt] Laktatwert => Trainingsbereich Anhand der Leistung bei 2bzw. 4mmol/l können Laktatbereiche bestimmt werden welche zur Trainingssteuerung geeignet sind. Am 4.10.06 nicht vorgekommen! Kompensationsbereich 0-2 Laktat mmol/Liter Stabilisierungsbereich 2-3 Laktat mmol/Liter Entwicklungsbereich 3-5 Laktat mmol/Liter Grenzbereich 5-8 Laktat mmol/Liter 23 Einführung in die Trainingswissenschaften WS 2006 von Papa Bouba Erweiterung: katsie Intensitätsangabe über VO2 bzw. MET Maximale Sauerstoffaufnahme(VO2) „Bruttokriterium der Ausdauerleistungsfähigkeit“ = Kriterium zur Beurteilung des aeroben Trainingszustandes und der Ausdauer Männer ca. 44-48 ml/kg/min VO2max (Ruhezustand) Frauen ca. 38-42 ml/kg/min VO2max (Ruhezustand) Durchschnittswert der VO2max bei Untrainierten (20-30LJ) Metabolische Einheit(MET) 1 MET =3.5 ml VO2 pro Minute (O2 Aufnahme einer Erwachsenen Person in Ruhe, männlich 70kg, 20-30LJ) Durch Zusammenhang mit VO2 Intensitätsangabe über MET möglich z.B. Laufen 9,5km/h(~ 8 MET) = 28ml/kg/min VO2max (8 x 3,5=28) (Beispiel für körperliche Aktivitäten – Einheit in METs) am 4.10.06 nicht vorgekommen! Moderate activity 3-6 METs 1,5-7kcal/min Vigorous activity >6METs >7kcal/min Grundmethode im Ausdauertraining 1. Dauermethode(Kennzeichen: Ohne Unterbrechung) a. Kontinuierliche Methode b. Wechselmethode c. Fahrtspiel 2. Intervallmethode(Kennzeichen: Mit Pause) a. Intervallmethode – bedingte Pause (lohnende Pause) b. Wiederholungsmethode – vollständige Pause 3. Wettkampfmethode 1)Dauermethode 1.a) kontinuierliche Methode 24 Einführung in die Trainingswissenschaften WS 2006 von Papa Bouba Erweiterung: katsie [für die Prüfung: falsch = extensive oder intensive Dauermethode richtig = Dauermethode mit der Intensität extensiv oder intensiv] Methode Dauermethode Intensität I. extensiv II. intensiv Pause Keine Keine Umfang Hoch Mittel Dauer >1min bist >Std. bis ca. 45min. Einteilung und Trainingswirkung der kontinuierlichen Dauermethode Dauermethode EXTENSIV Dauermethode INTENSIV Erweiterung der aeroben Kapazität Regenerationsbeschleunigun Anhebung Leistungsniveau g Verschieben der Anaerobe Schwelle Ökonomisierung der durch Herzarbeit Kapillarisierung steigt - Glykogenstoffwechseltraining - Glykogenspeichervermehrung Verbesserung peripherer - Laktatkompensation Durchblutung - Verb. der Kapillarisierung Stabilisierung Grundlage zur Ausbildung spezieller Leistungsniveau Ausdauer Ökonomisierung Bewegungsablauf Graphische Darstellung der Trainingsbereiche auf Basis der Laktat- Leistungskurve (am 4.10.06 nicht vorgekommen) 1) Kontinuierliche Methoden 1.b) Wechsel(tempo)methode Dauermethode mit wechselnder Geschwindigkeit Kürzere und längere Abschnitte Wechsel aerob – anaerob Trainingsziel: Verbesserung Wechsel Energiebereitstellung Belastungen/ Pausen in Dauer und Tempo exakt vorgegeben 25 Einführung in die Trainingswissenschaften WS 2006 von Papa Bouba Erweiterung: katsie Vorgaben der Intensität orientiert sich an: o Externen Faktoren (Trainingsplan, Streckenprofil, Gelände) o Interne Faktoren (HF, Anstrengungsgrad) Methode Wechselmethode Intensität Mittesubmaximal Pause Keine Umfang Mittel- Hoch Dauer Mind. 20min – 3Std. 1.c) Fahrtspiel („Fartlek“) (Mountainbiken z.B.) Dauermethode mit wechselnder Geschwindigkeit Trainingsziel: Sportartspezifische Verbesserung Wechsels zwischen Formen der Energiebereitstellung Art und Dauer der Belastung und Pausen nicht exakt vorgegeben – Intensität abhängig von: Externe Faktoren (Gelände, Streckenprofil) Interne Faktoren (Befindlichkeit) Methode Intensität Pause Umfang Dauer Wechselmethode Mittel – Keine Mittel – Hoch Mind. 20min. Submaximal 3Std. [Belastung ist prinzipiell immer da. Es gibt Entlastungen, jedoch keine echten Pausen] Beispiel: Fahrtspiel - Laufen Bild am 4.10. 06 nicht vorgekommen 2) Intervallmethode 2.a) Intervallmethode 26 Einführung in die Trainingswissenschaften Methode Intervallmethode Intensität I. extensiv II. intensiv WS 2006 Pause Kurz Serien – P. von Papa Bouba Erweiterung: katsie Umfang Hoch Mittel I.- Dauer Bis ca. 10 min Ca. 20-60 sec. Ad 2.a. Intervallmethode Trainingswirkungen Je nach Trainingsziel werden 2 Intensitätsstufen unterschieden: Intervallmethode EXTENSIV Intervallmethode INTENSIV Erweiterung der anaeroben Kapazität Erweiterung aerobe + Entwicklung bzw. Erweiterung aerobe/anaerobe Kapazität aerobe/ anaerobe Kapazität (Anhebung AS/ANS) - Laktatproduktion - Laktattoleranz Entwicklung der aeroben/ - Verbesserung anaeroben Kapazität Laktatelimination Glykogenverbrennung und Verbesserung der kurzfristigen Glykogenspeichervergrößerung Erholungsfähigkeit Laktattoleranz Ökonomisierung von Bewegungen mit Wettkampfgeschwindigkeit 2.b) Wiederholungsmethode 4x 2000 Meter mit 20 min Pause Methode Wiederholungsmethode Intensität Maximal Pause Vollständig Umfang Gering Dauer Hoch Ad 2.b Wiederholungsmethode Trainingswirkung Wiederholungsmethode Wiederholungsmethode Wiederholungsmethode Kurzzeit Intervalle Mittelzeit Intervalle Langzeit Intervalle 20-30 sec. 1-2 Min. 3-8(10) Min. Pause > 5Min. Pause bis 5 Min. Pause 3-5 Min. Trainingswirkung: Verbesserung der aerob – anaeroben Energiebereitstellung Verbesserung der Laktatkompensation, -elimination Verbesserung der komplexen Beanspruchung in Abhängigkeit der 27 Einführung in die Trainingswissenschaften WS 2006 von Papa Bouba Erweiterung: katsie (Belastungs-) Intervalldauer 3)Wettkampfmethode Methode Wettkampfmethode Intensität MaximalSupramaximal Pause Keine bzw. Serienpause Umfang Dauer Gering – Mittel Relativ zu WK – Distanz [Die Wettkampfmethode beinhaltet sowohl (Intervall- + Dauermethode) je nach Intensität ist es Über- bzw. Unterdistanz] Varianten der Wettkampf- und Kontrollmethode 1. 2. 3. 4. Unterdistanztraining Training der Wettkampfstrecke Überdistanztraining Training von Teilstrecken Ad. 3. Wettkampfmethode Zielsetzung → Leistungskontrolle (unmittelbare Vorbereitung auf WP) → Entwicklung wettkampfspezifischer AD →Erweiterung spezifischer Leistung auf höchstem Funktionsniveau → Erfahrungserwerb Wettkampfbedingungen ( Taktik,…) Ergänzung zu: „Training der Schnelligkeitsausdauer“: Schnelligkeitsausdauerbelastungen liegen bis ca. 120 sek. vor. Limitierende Faktoren des Stoffwechsels-> 2 Trainingsbereiche: Maximale Durchsatzrate der anaeroben Glykolyse Tolerierung der Laktatproduktion bei intensiven Belastungen(=Azidosetoleranz) Beispiele für AD-Trainingsmethoden Methode Dauermethode extensiv Dauermethode intensiv Wechselmethode Belastungsumfang/-dauer 90 min 30 min 6o min: 3 min höhere Intensität / 5 min niedr. Int. 28 Einführung in die Trainingswissenschaften WS 2006 von Papa Bouba Erweiterung: katsie Intervallmethode extensiv 60 min / Int. 6 min/4 min Pause Intervallmethode intensiv 95 min Intervalle 1min/8min Pause Trainingsgestaltung für Einstieg AD-Training Umfang 3St. /Woche Belastungsdauer: 15 Min – 60 Min Trainingshäufigkeit 3-5mal pro Woche Gesundheitsprogramm Intensität z.B. über Hf pro min oder zeitvorgabe Trainigsmethode Intervall-Dauermethode Allgemeine Trainingsprinzipien für das Aufbautraining (Grundlagen Training) am 4.10.06 nicht vorgekommen Umfang: 3Std./Woche Trainingsmethoden: Vorrangig Dauermethode Trainingshäufigkeit: optimal 3mal/Woche Intensität: über HF/min. oder Zeitvorgabe Belastungsdauer: 30min. bis 60bzw. 70min. Gesundheitsoptimalprogramm: 3mal/Woche mind. 30-45min. 29 Einführung in die Trainingswissenschaften WS 2006 von Papa Bouba Erweiterung: katsie Kraft Definition der Kraftfähigkeit Kraft ist die Fähigkeit der Muskulatur, Widerstände zu überwinden, ihnen entgegenzuwirken bzw. sie zu halten. (Röthig 2003) Der Kraftbegriff steht in der Trawi für diejenigen Komponenten des komplexen Leistungszustandes, die in erster Linie von der Qualität der Muskelleistung bei größeren äußeren Widerständen determiniert ist Aufgaben der Kraft [wichtige Zielsetzung für die Praxis] Kräftigung der Muskel und Muskelschlingen für die Zielbewegung => Abfahrtshocke, Schlagen beim Tennis Prophylaktische Sicherung des muskulären Gleichgewichts o Kräftigung abgeschwächter Muskeln o Beseitigung von Ungleichgewicht => d.h. vorausschauend Trainieren Basistraining zur Erhöhung der allgemeinen körperlichen Fitness o Präventive Maßnahme zur Reduktion des altersbedingten Kraftabbaus => um so älter man wird, desto mehr Kraft hat man, Geriatrie Veränderung von Körperproportionen o Steigung der Kraft ohne/ mit Muskelwachstums bzw. ohne/mit Köpergewichtszunahme => bei 16jährige ist es oft so, das sie wollen, dass der Muskel wächst Rehabilitative bzw. regenerative Maßnahmen zur schneller bzw. vollständigen Wiederherstellung nach Verletzungen bzw. Krankheiten. Einflussfaktoren auf die Kraftentwicklung Alter/ Geschlecht/ Motivation => es ist natürlich ein unterschied ob man ein Mann oder eine Frau ist Trainingszustand => in welcher Phase des Training ist man Morphologie des Muskels [indiv. Unterschiede z.B. Männer/Frauen oder einfach konstitutionell] Energiestoffwechsel Intermuskuläre Koordination [zwischen den Muskelgruppen; z.B. für Ballwurf reicht nicht bloß Trizeps + Schultertraining – die Verbindung muss auch trainiert werden] Muskelfasertyp [schnelle, langsame Muskelfasern] Intramuskuläre Koordination [innerhalb eines Muskels] Elastizitätsverhalten [Elastizität nimmt in Alter ab] Gelenk - Muskelmechanik 30 Einführung in die Trainingswissenschaften WS 2006 von Papa Bouba Erweiterung: katsie Varianten der Strukturierung der Kraft Einteilungskriterium 1. Terminalogische Betrachtung 2. Nach der Muskelkontraktion Teilstruktur Physikalische Kraft, Biologische Kraft Konzentrisch, exzentrisch und isometrisch dynamische und statische Kraft Maximalkraft, Schnellkraft, Kraftausdauer, Reaktivkraft Allgemeine (globale) Kraft, Lokale Kraft 3. Erscheinungsformen 4. nach dem hauptsächlich beanspruchten Muskelregionen IV. Terminalogische Betrachtung 3. Kraft als physikalische Größe Kraft ist Produkt aus Masse mal Beschleunigung F = m x a [F = N] Einheit der Kraft ist Newton Einheit der Masse = kg Einheit für Beschleunigung = m/sec. (m/s zum Quadrat) Beeinflussung der maximalen Kraftentwicklung Fmax = mmax x a Fmax = m x amax Kraft – Geschwindigkeitskurve % der maximalen Kontraktionsgeschwindigkeit 100 70 Optimale Vorraussetzung für max. Leistung 40 10 10 30 60 100 Auslastung in % der max. isometrischen Kraft Muskelleistungskurve Leistung als Produkt aus Kraft und Geschwindigkeit P=FxV Hillische Kurve Kontraktionsgeschwindigkeit Widerstand Kontraktionsgeschwindigkeit Widerstand Hoher Kontraktionswiderstand, niedriger Widerstand Muskelleistungskurve Leistung = Produkt Kraft und Geschwindigkeit P=F*V Abb. Muskelleistungs-Kurve: Zusammenhang Krafteinsatz und Leistung 31 Einführung in die Trainingswissenschaften WS 2006 von Papa Bouba Erweiterung: katsie 4. Kraft als biologische Größe „Kraft ist die Fähigkeit das Nerven- Muskelsystems, durch Innervations- und Stoffwechselprozesse mit Muskelkontraktion Widerstände zu überwinden, ihnen entgegen zu wirken oder sie zu halten“ Biologische Betrachtungsweisen beinhalten physiologische und biomechanische Beschreibungsgrößen V. Muskelkontraktionsart a. ...konzentrisch (Muskel verkürzen sich) b. ...isometrisch (Ansatz und Ursprünge nähern sich nicht an) c. ...exzentrisch (Muskel gegen Arbeitsrichtung gedehnt) Weitere Bezeichnungen: isoton (dynamisch), auxoton (kombiniert = Mischung aus konzentrisch und exzentrisch) Arbeitsweise der beanspruchten Muskulatur: Dynamische Kraft z.B.: Werfen von Gegenständen Statische Kraft z.B.: Haltungsarbeit beim Turnen Dynamische Arbeitsweise: Widerstand oder Zug => Muskel sichtbar verkürzt / verlängert Statische Arbeitsweise Widerstand oder Zug nicht bewältigt => Muskel nicht sichtbar verkürzt VI. Erscheinungsformen der Kraft KRAFT 1. Maximalkraft z.B. Kniebeuge 2. Schnellkraft z.B. da geht es darum, wie schnell ein Muskel eine Belastung überwinden kann 3. Kraftausdauer z.B. Liegestütz, möglichst hohe Krafteinwirkung lange überstehen 4. Reaktivkraft naher Bezug zur Schnellkraft; biometrische Sprungformen 1. Maximalkraft Definition „Maximalkraft ist höchstmögliche Kraft, die das Nerv- Muskelsystem bei maximaler Willkürlicher Kontraktion auszuüben vermag.“ 32 Einführung in die Trainingswissenschaften WS 2006 von Papa Bouba Erweiterung: katsie 3 verschiedene Arten von Maximalkraft: 1. Exzentrisch 2. Isometrisch 3. Konzentrisch Leistungsbestimmende Faktoren der Maximalkraft Physiologischer Muskerlquerschnitt Muskelfaserzusammensetzung Willkürliche Aktivierungsfähigkeit Wie intensiv will ich einen Widerstand überwinden. Adaptionsreserve Die Absolutkraft ist der Maximalkraft bei Elektrostimulation Willentlich nur Teil der Absolutkraft mobilisierbar Adaptationsreserve = Kraftdefizit = Absolutkraft minus max. willkürliche isometrische Kontraktion (z.B.: Muskelstimulationsgeräte als Trainingsform) 2. Schnellkraft Definition: „Fähigkeit, möglichst hohe Kraftwerte in der zur Verfügung stehenden Zeit zu realisieren.“ Diese Schnellkraft ist in sämtlichen Spielsportarten brauchbar. Schnellkraft besteht aus Maximalkraft Koordination und Schnelligkeit. Schnellkraft Maximalkraft Koordination Schnelligkeit Abb. Wesendliche Komponenten der Schnellkraft [z.B. Würfe, Stöße, Sprünge; ohne Vorspannung, sonst wäre es Reaktivkraft!] Start und Explosionskraft Bei der Schnellkraft wir unterschieden zw. Startkraft und Explosivkraft 33 Einführung in die Trainingswissenschaften WS 2006 von Papa Bouba Erweiterung: katsie Startkraft ist nach 50 ms und wird dort gemessen Differenzierung der Schnellkraft in Anlehnung an die Kraft-Zeit-Kurve: Startkraft: „Fähigkeit, möglichst viel Kraft pro Zeiteinheit entwickeln zu können“ Explosivkraft: „Fähigkeit, von Beginn der Kontraktion einen hohen Kraftanstieg zu realisieren“ = Kraftwert bei 50 ms nach Kontraktionsbeginn = Maximaler Kraftwert innerhalb der KraftZeit-Kurve Graphische Darstellung Start – und Explosivkraft Anhand Kraft-Zeit-Kurfe: 3. Kraftausdauer Definition: Fähigkeit, bei einer bestimmten Wiederholungsanzahl von Kraftstößen innerhalb eines definierten Zeitraums, die Verringerung der Kraftstoßhöhe möglichst gering zu halten. Kraftausdauer ist die Fähigkeit, bei einer bestimmten Wiederholungsanzahl von Kraft z.B.: Rudern Formen der Kraftausdauer Absolut und relativ Absolute und relative Kraftausdauer Absolute Kraftausdauer: Maximale Impulssumme der einzelnen Krafteinsätze = absolut realisierbare Summe der Kraftstöße Relative Kraftausdauer: Beurteilung des Kraftabfalls über die Krafteinsätze = Fähigkeit, Reduktion der Kraftstöße möglichst gering zu halten = Ermüdungswiderstandfähigkeit d.h. wenn ich beim Bankdrücken eine Minute messe, werde ich sehen das die Kraft weniger wird => absolute Kraftausdauer 34 Einführung in die Trainingswissenschaften WS 2006 von Papa Bouba Erweiterung: katsie 4. Reaktivkraft Definition Fähigkeit des Organismus aus exzentrischer Bewegung in kürzester Zeit einen möglichst hohen konzentrischen Kraftstoß realisieren zu können! = Dehnungs – Verkürzungs – Zyklus Höhe Reaktivkraft ist abhängig von Maximalkraft Kraftbildungsgeschwindigkeit Reaktiv Spannungsfähigkeit Phasen des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus 1. „Exzentrische Phase“ Schnelle Belastungsphase unmittelbar vor der Muskelkontraktion, Dehnung 2. „Amortisationsphase“ Kurze Periode zwischen Beginn der exzentrischen Phase und der relexartigen Muskelkontraktion 3. „Konzentrische Phase“ Kontraktionsphase Wenn man wo runterspringt wird man die Zehen aufstellen. Knapp vorm Boden werden wir die Zehen schnell auf den Boden klappen. Deswegen auch ein schneller Absprung. Fußgelenksarbeit. Am Bild sieht man wie er die Zehen rauf zieht, um den Unterschenkel anzuspannen. Ursachen: aktiver Muskel ist gedehnt, dadurch steigt die Muskelspannung. Die Energie wird gespeichert. Arten von Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen Aktivierungsphase/Bodenkontaktphase Horizontalgeschwindigkeit (v) 35 Langsame DVZ 300 – 500 ms Absprünge aus langsamer v Einführung in die Trainingswissenschaften WS 2006 von Papa Bouba Erweiterung: katsie Krafttraining Belastungskomponenten Belastungsumfang - 75 Kilo(=Last); 8 Wiederholungen;3 Serien und 7 Übungen = Summe der Belastungen je Trainingseinheit = Last x Wiederholung x Serien x Übungen Belastungsintensität - 75 % der Maximalkraft, submaximal = die Höhe der Belastung – in Protzen der konzentrischen bzw. isometrischen Maximalkraft Werd ich machen wenn ich mit Rehabpatienten trainiere Die Belastungsintensität ist so das die Person nachher nicht zusammenbricht = subjektive Belastungsempfinden Belastungsdauer - 20 Minuten und 25 Wiederholungen = Gesamtheit aller Übungen ohne Pausenzeiten Belastungsdichte - 3 Minuten 1:5 = Pausenzeit zwischen den Serien, Verhältnis Belastung:Pause Ergänzungen zu Belastungskomponenten Ad Belastungsintensität: Lasthöhe Supramaximal Maximal Hoch Mittel Niedrig % MAX >105 90 – 100 80-90 50-80 30-50 Zusammenhang zu Belastungsdauer: Serienanzahl = proportional zu Lasthöhe bzw. WH - Anzahl Wiederholungsanzahl in Abhängigkeit von der Intensität(%) 1 100% 2-3 95% 4 90% 6 85% 8-10 80% 10-12 75% 15 70% 36 Einführung in die Trainingswissenschaften WS 2006 von Papa Bouba Erweiterung: katsie Problematik Zusammenhang Intensität – Wiederholungsanzahl Abhängig von Übungsauswahl Anzahl der beteiligter Muskeln bzw. Gelenke Trainingszustand (Alter, Niveau, Sportart ect.) Allgemeine Anpassungseffekte und Einflussfaktoren im Krafttraining [z.B. bei älteren Menschen bei Kraftzuwachs nicht gleich Hypertrophie (= Muskelfaserverdickung); Hyperplasie (= Muskelfaservermehrung jedoch noch nicht wissenschaftlich belegt)] Trainingseffekte des Krafttrainings Zu Beginn beim Untrainierten neuromuskuläre Anpassungen Erzielt durch: Verbesserung der Intramuskulären Koordination Verbesserung der Intrermuskulären Koordination (=innerhalb der Muskeln kommt es zu einer besseren Koordination Mit zeitlicher Verzögerung: Morphologischen Anpassung: Hypertrophie (Muskelfaserverdickung) = Muskel wird größer werden. Trainingseffekte im Krafttraining 2 wesentliche physiologische Aspekte 1. Verbesserung der Ansteuerung des Muskelsystems = Innovationsfähigkeit 2. Erweiterung des Energiepotentials der Muskulatur [Muskel muss in sich mehr Energie speichern können] I. Verbesserung der Ansteuerung der Innervationsfähigkeit (Ansteuerung) II. Erweiterung des Energiepotentials der Muskulatur Erhöhung der KraftBildungsGeschwindig keit Optimierung der intramuskulären Koordination Wachstum Muskelstruktur Verbesserung des Energieflusses im Muskel SchnellkraftMethode MaximalKraftmethod e (IK) Maximalkraft methode (Hypertrophie) Kraftausmauer -Methode [Verbesserung d. Ansteuerung d. Muskelsystems wird durch Schnellkraft- und Maximalkraftmethode erreicht] z.B.: beim Skispringen. Da will man keinen Muskelzuwachs. IK = intermuskulärer Koordination 37 Einführung in die Trainingswissenschaften WS 2006 von Papa Bouba Erweiterung: katsie 5 Krafttrainingsbereiche 1. Anpassungs- und Gewöhnungstraining 2. Kraftausdauertraining 3. Maximalkrafttraining 4. Schnellkrafttraining 5. Reaktivkrafttraining a) Reaktives Krafttraining(reaktiver Krafteinsatz) b) Intra- und Intermuskulärers Koordinationstraining(explosiver maximaler und nicht maximaler Krafteinsatz) c) Muskelaufbautraining(wiederholter submaximaler Krafteinsätze- bis zur Ermüdung) d) Kraftausdauertraining(Methode mittlerer Krafteinsatz mit hoher Wiederholungszahlen e) Anpassungs- und Gewohnheitstraining [z.B. Rumpfstabilisationstraining, Muskeln erstmal aktivieren und die Technik der Übungen richtig zu erlernen (wenig kg, mehr Wh.] d),c) fallen in die Kategorie „gesundheitsorientiertes Fitnesstraining“ a),b),c),d) fallen in die Kategorie „Leistungssport/ Leistungsorientiertes Fitnesstraining“ b),c),d) fallen in die Kategorie „Bodybuilding“ ad 2: Kraftausdauertraining Training der Kraftausdauer o = Methoden zur Steigerung der Kraftausdauer [z.B. Rumpfmuskulatur] Belastungsintensität Wiederholung pro Serie Serien Serienpause Bewegungsgeschwindigkeit Kraftausdauermethode 30-50% 20-30 3-5(4-6) 1-2 Minuten Zügig ad 3: Maximalkrafttraining B. Training maximaler Kontraktionen = Verbesserung der Innovationsfähigkeit der Muskulatur = Intramuskuläres Training = IK – Training C. Training wiederholter submaximaler Krafteinsätze = Vergrößerung des Muskelquerschnitt = intermuskuläres Training = Hypertrophietraining Belastungsintensität Hypertrophietraining 60-85% submaximal Wiederholung pro Serie Serien Serienpause Bewegungsgeschwindigkeit 8-12(20) 5-10 2-3Minuten Langsam bis zügig IK- Training 90-100% (<150%) (supra-)maximal 1-3 3-5 Bis 6 Minuten Zügig/ explosiv [IK-Training einerseits bei Untrainierten im Gewöhnungstraining automatisch; andererseits im Maximalkrafttraining] 38 Einführung in die Trainingswissenschaften WS 2006 von Papa Bouba Erweiterung: katsie Zu 4 und 5: Schnell- und Reaktivkrafttraining Schnellkrafttraining o = Methode zur Ausprägung einer Stoßinnervation [wenig Gewichte – sehr schnell oder mehr Gewichte – auch noch schnell] (möglichst schnell und möglichst viel Kraft soll zur Verfügung steht) Reaktivkrafttraining o = Methode zur Ausprägung der Muskelarbeit im DVZ [z.B. Springen: Steigerung d. Intensität durch Gewichtsweste] Belastungsintensität Wiederholung pro Serie Serien Serienpause Bewegungsgeschwindigkeit [Technik besonders wichtig!] Schnellkrafttraining 30-50% maximal 6-8 3-5 3-5 Minuten Explosiv – Schnell Reaktivkrafttraining Maximal bis (supra-)maximal 8-10(15) 3-5 5-8 Minuten Maximal - Schnell Organisationsformen im Krafttraining Stationstraining Reihentraining [Geräte hintereinander aufstellen, z.B. Bänke oder Kästen, und der Reihe nach.(z.B. drüber springen)] Zirkeltraining [Stationsbetrieb] Frontaltraining [eine Person befindet sich in der Mitte und gibt Anweisungen] Beispiel für Kraft-Testvarianten Obere Extremitäten und Rumpf o Liegestütz [Push-Ups] o Klimmzüge [Pull-Ups] o Stützdrücken [Dips] o Sit-Ups o Rumpfheben [Hip-Ups] Start und Sprungkraft o Starts o Differenzsprung (Jump and Reach) o 3er-Hop o 6-Sprung o Standweitsprung Wurf- und Stoßkraft o Medizinballstoß o Medizinballwurf o Ballwurf RM- Test (Geräte) Repetischen Movment Test o Tiefkniebeuge o Bankdrücken o Bankziehen o Umsetzen o Reißen 39 Einführung in die Trainingswissenschaften WS 2006 von Papa Bouba Erweiterung: katsie Schnelligkeit Beziehung: Schnelligkeit – Ausdauer – Kraft Schnelligkeitsausdauer Kraftausdauer Schnellkraft Konditionelle Fähigkeiten: Koordination (Mitte der Pyramide) -> übergeordnete Fähigkeit Definition Schnelligkeitsfähigkeit „Leistungsvoraussetzung zur Realisierung motorischer Aktionen in kürzester Zeit bzw. mit höchster Geschwindigkeit, die durch optimales zusammenwirken neuronaler (koordniativer) und muskulärer (konditioneller – energetischer) Voraussetzungen ermöglicht wird“ „Fähigkeit, unter ermüdungsfreien Bedingungen in maximal kurzer Zeit motorisch zu reagieren und / oder zu agieren.“ „Fähigkeit, auf einen Reiz bzw. eine Signal hin schnellstmöglich zu reagieren und / oder Bewegungen mit geringen widerstand mit höchster Geschwindigkeit durchzuführen.“ Aufgaben der Schnelligkeit angelehnt an die Reaktion: Bewegungsbeginn nach Signalgebung – Reaktion Einzelbewegungen (ein Mal durchgeführte Bewegungen) azyklisch Gleichförmig ablaufenden Bewegungen in der Zyklisierung, hohe Bewegungsgeschwindigkeit erreichen und erhalten Bewegungskombinationen bzw. Bewegungshandlungen Einflussfaktoren auf die Schnelligkeit: Neurale Faktoren Zusammenspiel d. Muskeln entscheidend Reaktionsfähigkeit intra- intermuskuläre Koordination Muskuläre Faktoren Mechanische Eigenschaften Kraftbildungsgeschwindigkeit Z.B.: Dehnungs- Verkürzugs- Zyklus (DVZ) Technische Faktoren An- und Entspannungsfähigkeit der Muskeln Wie beherrsche ich die spezifischen Anforderungen meiner Sportart Allgemeine Faktoren Alter Trainingszustand Motivation Geschlecht Dimensionen Phasenmodelle 1. Phasenmodell der Schnelligkeit: (4 Phasen) 1. Reaktionsphase (=man wartet auf den Startschuss bis erste Muskelzuckung) 2. Beschleunigung (= wie schnell kann ich beschleunigen?) 3. Phase gleich bleibender Geschwindigkeit ( maximale Schnelligkeit) 4. Phase der abnehmenden Geschwindigkeit (=abbremsen) Der Sprint wäre das klassische Modell, aber auch Ballspiele passen in die Phasen. 40 Einführung in die Trainingswissenschaften WS 2006 von Papa Bouba Erweiterung: katsie 2. 3er - Modell: Verlaufsformen der Schnelligkeitsleistungen: 1. Reaktionsleistung 2. Beschleunigungsleistung 3. Schnelligkeitsleistung Speerwurf: nur Phasen 2 und 3 (Reaktionsleistung + Phase d. abnehmenden Geschwindigkeit fallen weg) Sprint: alle Phasen Kind muss Slalomlaufen, Zeit wird gestoppt: 3erübung (alle Phasen; wenn es kein Startsignal gäbe, also ohne Zeitnehmung, wären es nur 2 Phasen) Sprintstaffel, 2. - 4. Läufer: nur 3. Phase Strukturierung der Schnelligkeit in 3 Blöcke: 4. Reaktionsschnelligkeit (kann sein, muss nicht sein) Einfache Reaktionsschnelligkeit Komplexe Reaktionsschnelligkeit 5. maximale azyklische Schnelligkeit (z.b. Kugelstoß) Aktionsschnelligkeit 6. maximale zyklische Schnelligkeit Frequenzschnelligkeit ( wenn diese länger dauert geht es in den Bereich der Schnelligkeitsausdauer) ad 2. Aktionsschnelligkeit... „Fähigkeit, azyklische Bewegungen, d.h. einmalige Bewegungen, mit höchstmöglicher Geschwindigkeit gegen Azyklische Bewegungen die einmalig, mit höchstmöglicher Geschwindigkeit, gegen geringe Widerstände bewegt werden“ (Unter 30%max. Schnelligkeit, darüber Schnellkraft) azyklische Bewegungen haben Anfangs- und Endkriterium 3 Phasen: 1. Vorbereitungsphase (Kind bereitet sich darauf vor, Ball gegen die Wand zu werfen; Ball = geringer Widerstand) 2. Hauptphase (Abwurf d. Balles) 3. Endphase (Endet, wo der Ball den Körper verlässt) ad 3. Frequenzschnelligkeit: „Fähigkeit, zyklische, wiederholende gleiche Bewegungen mit höchster Geschwindigkeit gegen geringe Widerstände auszuführen.“ Erscheinungsformen in Sportarten Schrittfrequenz Tretfrequenz Schlagfrequenz Zugfrequenz 41 Einführung in die Trainingswissenschaften WS 2006 von Papa Bouba Erweiterung: katsie Schnelligkeitstraining Ziele des Schnelligkeitstrainings „Einzelne Bewegungen mir einer höheren Bewegungs-Geschwindigkeit ausführen zu können, bei zyklischen Bewegungen eine höhere Beschleunigung und Maximalgeschwindigkeit zu erreichen oder auf Signale in kürzester Zeit zweckmäßig zu reagieren Im Sport: schneller reagieren Schneller koordinieren Schneller agieren Schneller handeln zu können Formen des Schnelligkeitstrainings: 1. einfaches (elementares) Schnelligkeitstraining Reaktionsschnelligkeit: einfache Reaktion (auf ein Signal reagieren - wegstarten) Aktionsschnelligkeit: geringe Widerstände, geringer Krafteinsatz, einmalige schnelle Durchführung (Kniehebelauf) Frequenzschnelligkeit: geringe Widerstände, 2. komplexes Schnelligkeitstraining Reaktionsschnelligkeit: komplexe Reaktion (Ball kommt – muss schnelle Abpassmöglichkeit finden) Aktionsschnelligkeit: spezifisches Schnelligkeitstraining, höhere Widerstände, unterschiedliche azyklische Bewegungen Frequenzschnelligkeit: höhere Widerstände, verschiedene und kombinierte Widerstände, sportartspezifisch Hauptmethode im Schnelligkeitstraining: Wiederholungsmethode: hohe bis maximale Intensitäten vollständige, optimale Pausen Es sollte im Ermüdungsfreien Zustand trainiert werden, kurze, intensive Phasen sehr schneller Bewegungen, lange Pausen – entsprechende Regeneration Man muss eine maximale Geschwindigkeitsphase sichern Grundregel: maximal schnelle Bewegungen sicher => Umfangs- und Pausengestaltung Grundsätze im Schnelligkeitstraining: I. Frühzeitig beginnen Phasen höchster Steigerungsraten in elementaren Schnelligkeitsaspekten im 7. bis 10 Lebensjahr II. Koordinationsorientiert üben Polysportiv, vielseitig, variationsreich, spielerisch und freudbetont III. Maximale Geschwindigkeiten anstreben Hohe Muskelkontraktionsgeschwindigkeit erreichen und sichern; hohe Belastungsumfänge vermeiden IV. Aufgewärmt, konzentriert, präzise Hohe Aktivierungszustand des ZNS, optimale Motivation, Vordehnung der Muskulatur, spezifische Einarbeitung 42 Einführung in die Trainingswissenschaften WS 2006 von Papa Bouba Erweiterung: katsie V. Ermüdung vermeide Isoliert und ausgeruht trainieren; Geschwindigkeit soll nicht absinken VI. Elementar vor Komplex trainieren Wichtig bei Sportarten mit mehreren Fähigkeitsanforderungen Komplextraining vor Konditionstraining 43 Einführung in die Trainingswissenschaften WS 2006 von Papa Bouba Erweiterung: katsie Koordination [„Segeln“ als Beispiel für Sportart bei der Koordination ausschlaggebend ist] Zusammenspiel ZNS - Muskulatur „Koordination ist das Zusammenspiel von Zentralnervensystem und Skelettmuskulatur innerhalb eines gezielten Bewegungsablaufs.“ (Hollmann&Hettinger) Bewegungssteuerung „Koordination ist vom zentralen Nervensystem gesteuerte räumliche und zeitliche Abstimmung verschiedener Muskelaktivitäten zu einem gesamt zielgerichteten Bewegungsablauf.“ (Hohmann) Aufgaben der Koordination Bewegungslernen: rasch und effektiv [breite Basis aufbauen] Optimierung Ausnutzungsgrad konditioneller (mit wenig energieaufwand hohe Leistung erbringen) Wirkungsgrad vorhandener Fetigkeiten / Konstanz Förderung spezifischer Anwendung Erhöhung Motivation duch variables / variantenreiches Üben Strukturierungsansätze koordinativer Handlungen Einteilungskonzeptes für die Zuordnung von Handlungen: offen – geschlossen [offen: man weiß nicht wie die nächste folgende Bewegung aussehen soll z.B. bei Ballspielen; geschl.: z.B. Laufen] zyklisch – azyklisch ohne Zeitdruck – unter Zeitdruck [Präzision – Schnelligkeit; Wie viel Zeit hab ich für eine Bewegung?) einfach – komplex (+kombiniert) grobmotorisch – feinmotorisch [grobm.: ganzer Körper im Einsatz; feinm: z.B. nur Hände oder Finger – wie genau muss eine Bewegung ausgeführt werden) Informationsaufnahme – Analysatoren Wahrnehmungskanäle = Analysatoren o o o o o optisch akustisch taktil vestibulär (= Gleichgewichtsorgan) kinnästhetisch Sensorische Funktionseinheiten zur Aufnahme (Rezeptor) Weiterleitung (Nervenbahn) Verarbeitung eines Reizes (Anteile Hirnrinde) Strukturierungsmodelle koordinativer Fähigkeiten I. II. III. IV. V. Aufgliederung der Gewandtheit in Fähigkeiten Koordinative Anforderungskategorien Allgemeinheitsbezug (allgemein – speziell) Art und Umfang beteiligter Muskelgruppen Komplexität 44 Einführung in die Trainingswissenschaften I. WS 2006 von Papa Bouba Erweiterung: katsie Aufgliederung der Gewandtheit in Fähigkeiten (Aufgliederung der Gewandtheit) Reaktionsfähigkeit Rhythmusfähigkeit Gleichgewichtsfähigkeit Kinnästhetische Differenzierungsfähigkeit Räumliche Orientierungsfähigkeit Reaktionsfähigkeit „Fähigkeit zur schnellen Einleitung und Ausführung zweckmäßiger kurzzeitiger motorischen Aktionen auf ein Signal“ [Betrifft zeitlichen Ablauf und die motorischen Bewegungen] Reaktionszeit [= nur d. zeitliche Ablauf] Reaktionszeit = „Zeit vom Setzen eines Signals (eines Reizes) bis zu einer verabredeten, angeforderten Muskelbewegung“ Strukturierung der Reaktionsfähigkeit [= d. ganze motorische Ablauf] I. Nach der Signalart 1. Optisch [Ball kommt] 2. Akustisch [Startsignal] 3. Taktil [durch Berührung „Komm mit; Lauf weg“] 4. Kinästhetisch [Rad beginnt zu rutschen] 5. Vestibulär [Orientierung über den Gleichgewichtssinn] TAKTIL < AKUSTISCH < OPTISCH Reaktionszeiten II. Nach der Art der Bewegungsausführung 1. Einfachreaktion [aus der Startposition rausstarten] 2. Antizipierte Reaktion [vorausgreifende Reaktion = ich krieg den Ball, muss aber noch warten bis mein Partner anspielbar ist – dann dafür schnell reagieren] 3. Komplexreatkion [Ballsport] - Unterscheidungsreaktion [viele Varianten; weiß nicht was passieren wird – man muss sich entscheiden] - Auswahlreaktion [fix vorgegeben; A oder B] Rhythmusfähigkeit „Erfassung und Darstellung vorgegebener bzw. im Bewegungsablauf enthaltener zeitlichdynamischer Gliederungen.“ = Abstimmung der Bewegung auf einen bestimmten Rhythmus RHYTHMUS = regelmäßige Abfolge von Mustern [Muster selbst muss nicht regelmäßig sein] TAKT = äußere Vorgabe [Takt ist immer fix vorgegeben. Dies unterscheidet den Rhythmus vom Takt.] 45 Einführung in die Trainingswissenschaften WS 2006 Aspekte der Rhythmisierung Rhythmisierungsfähigkeit des Gesamtkörpers von Papa Bouba Erweiterung: katsie Rhythmisierungsfähigkeit von Körperteilen Stellenwert der Rhythmisierung Bedeutung: Kriterium für Güte Bewegungsablaufes Bewegungsökonomie in technisch-kompositorischen Sportarten leistungsbestimmend in allen Sportarten für Bewegungslernen („motorische Reproduzierung“) Gleichgewichtsfähigkeit „Fähigkeiten, den gesamten Körper im Gleichgewichtszustand zu halten oder während und nach einer umfangreichen Körperverlagerung diesen Zustand wiederherzustellen.“ Kategorien statisch (Handstand) labil (Gleichgewichtsplatte; dynamisch (Balken; Luftmatratze) stabil (Langbank) balancieren) [Beispiele für die Prüfung!! Labil bzw. stabil beziehen sich auf den Untergrund. Dieser ist meist der Boden; beim balancieren z.B. am Fahrrad wäre das Fahrrad (d. Gerät) der Untergrund; in diesem Beispiel wären die Kategorien: dynamisch, labil] Arten des Gleichgewichts 1. Standgleichgewicht Erhalt und Wiederherstellung des Gleichgewichts bei Bewegungen ohne Ortsveränderung unter verschiedenen Bedingungen Beispiel: Schiessen, Landungen nach Sprüngen, Haltepositionen 2. Balanciergleichgewicht …Bewegungen mit Ortsveränderung Beispiele: Schwimmen, Radfahren, Skilanglaufen, Rodeln 3. Drehgleichgewicht bei und nach Drehbewegungen um Längs-, Breiten- oder Tiefenachse Beispiele: Drehbewegungen bei LA-Würfen, Schwimmwende, Turmspringen 4.Fluggleichgewicht in stützlosen Phasen - meist kombiniert mit Drehgleichgewicht Beispiele: Flugphase bei LA-Sprüngen, Turmspringen Orientierungsfähigkeit „Fähigkeit, den Körper im Verhältnis zu Umgebung und Zeit richtig einzuschätzen und die eigenen Bewegungen bezüglich Raum / Objekt abzustimmen.“ = Wahrnehmungen und Orientierung in Relation zur umgebenden Umwelt (Erdoberfläche, Geräte und andere Personen) Informationsaufnahme über Sensoren: Lage des Kopfes im Raum – optisch und vestibulär Lage der Körpergelenke – kinästhetisch Weitere relevante Aspekte: Raum und Zeit Basisvoraussetzungen für translatorische und rotatorische Bewegungen => hoher Bezug zu Drehgleichgewicht Bezug Bewegung zur Kopfposition 46 Einführung in die Trainingswissenschaften WS 2006 von Papa Bouba Erweiterung: katsie Kinästhetische Differenzierungsfähigkeit „Fähigkeit zum Erreichen einer hohen Feinabstimmung einzelner Bewegungsphasen und Teilkörperbewegungen.“ Begriffsbestimmung: „kinetic“ … den Bewegungssinn betreffend „ästetik“ … ästhetisch, durch die Sinne wahrgenommen Differenzierte Aufnahme + Verarbeitung: Kinästhetische Informationen aus Muskeln, Bändern und Sehnen Bewegungen mit hoher Präzision (z.B. bzgl. Krafteinsatz) z.B.: Golf spielen [z.B. Kugel kommt – ich weiß noch nicht wie schwer sie ist – wenn sie leicht ist bleib ich beim Fangen einfach stehen; falls sie schwer ist mach ich beim Fangen event. einen Schritt zurück] Arten der Differenzierungsfähigkeit (das zweite Beispiel ist auf GOLF gerichtet) 1. Art der Bewegungsausführung Präzesion z.B. Golf; Zielen Geschwindigkeit/ Zeit z.B. Bremstechniken; Abschlag 2. Art der Bewegungsparameter Raum Zeit Kraft z.B. Freestyle; Distanz z.B. Service-Annahme; Timing z.B. Carving; Dosierung 3. Art des motorischen Einsatzes Feinmotorik Grobmotorik z.B. Hand, Fuß z.B. Rumpf, Arme 4. Art der Umwelbedingungen Umfeld Geräte Gegner/ Partner z.B. Boden, Wetter; Untergrund, Wind z.B. starr, sich bewegend; Schläger, Bälle z.B. reagierend, in Bewegung; Distanz II. Koordinative Anforderungskategorien Informationsanforderungen + Druckbedingungen Koordination unter Zeitdruck „Fähigkeit, ganau und schnell zu agieren“ = „Geschwindigkeits- Genauigkeits- Kompromiss“ Varianten des Zeitdrucks: Bewegungszeit oder Geschwindigkeit Reaktionsschnelligkeit Entscheidungsschnelligkeit Koordination unter Präzisionsdruck „Fähigkeit zur präzisen Kontrolle von Bewegungen“ = Bewegungen, bei denen es auf höchstmögliche Genauigkeit ankommt Aspekte der Genauigkeitsanforderung: Zielgenauigkeit o =Ergebnisgenauigkeit 47 Einführung in die Trainingswissenschaften o WS 2006 von Papa Bouba Erweiterung: katsie Verlaufsgenauigkeit =Präzision der Ausführung Koordination unter Komplexitäts- bzw. Organisationsdruck Komplexitätsdruck „Bewegungen, bei denen es auf eine Bewältigung vieler hintereinander geschalteter(sukzessiver) Anforderungen ankommt“ Organisationsdruck „Bewegung vieler gleichzeitiger (simultaner) Anforderungen“ Koordination unter Belastungsdruck „Bewegungen von Anforderungen unter psychisch-konditionellen Belastungsbedingungen“ Abhängig von: Belastungsintensität [ äußere Bedingungen Belastungsdauer äußere Bedingungen] Kriterien: Vorbelastung/ Beanspruchung Aktuelle Belastung/ Beanspruchung Koordination unter Variabilitätsdruck „Bewegungen von Anforderungen unter wechselnden Umgebungs-/ Situationsbedingungen“ Variabilität äußerer Bedingungen/ Situationskomplexität: Aufforderungen an Umweltorientierung Fähigkeit zur Anpassung/ Umstellung [Kenn ich die verschiedenen Bedingungen? Weiß ich wie man auf Schnee oder Eis fährt usw.] Weiteres Kriterium: Antizipierbarkeit [Ich weiß im Vorhinein schon wie ich mich verhalten muss, z.B. vor nem Geländeweg den Lenker fester zuhalten.] III. Allgemeinheitsbezug (allgemein – speziell) Allgemeine Grundausbildung in der Kindheit Basisausbildung = Motorische Grundausbildung in einer Sportart Spezifische Ausbildung in einer Sportart IV. Art und Umfang beteiligter Muskelgruppen Beispiel Kopplung und Steuerungsfähigkeit V. Einfache oder komplexe Koordinationsfähigkeiten Einfache: z.B.: Reaktionstest – beim aufleuchten des Roten Männchen den Punkt zu berühren (optische Reaktionszeit kann gemessen werden) komplexe: Mädchen sollen durch Ringe durchspringen; in einem halben Jahr kann man große Vorschritte machen 48 Einführung in die Trainingswissenschaften WS 2006 von Papa Bouba Erweiterung: katsie TRAINING Training der Koordination [ganz allgemein ein Tr. der Fähigkeiten] Fähigkeitsorientiertes Koordinationstraining Ziele: „nicht Technik sondern Koordination ist wichtig“ Vermittlung breit angelegter Grundlagen Vorraussetzungen für Ausprägung und Vervollkommnung sportartübergreifender sowie sportartunspezifischer Fähigkeiten D.h. generelle, bewegungsungebundene Kompetenzen gezielt verbessern „Koordinatives Überpotenzial“ [bevor sich (in spezifischen Sportarten) Fertigkeiten anzueignen, sollte man über gute koordinative Grundlagen verfügen (Gleichgewicht, Reaktion,..) Koo.Tr. zum „Techniktraining“ insofern abgegrenzt, als es darum geht eine breite Basis aufzubauen] Aus „Zeit-, Präzisions-, Komplex-, Organisations-, Belastungs-, Variabilitätsdruck“ wird „Zeit-, Präzisions-, Organisations-, Belastungs-, Variabilitätsdruck“ Methodische Reihung im Koordinationstraining 1. Vereinfachte und standardisierte Bedingungen 2. Bekannte niedrig und hoch variable Bedingungen (springen auf einer umgedrehten Bank) 3. Unbekannte niedrig und hoch variable Bedingungen Training der Reaktionsfähigkeit I. Signalart [akustisch (Befehle/klatschen), optisch (Handzeichen), taktil (abklatschen)] II. Art der Bewegungsausführung (z.b.: zuerst Drehung und dann rolle vw) Leute die dabei zuschauen können es nachher besser und es gibt Leute die es überhaupt nicht können auch wenn sie es noch so oft üben => Vorübungen machen Beispiele für das Training unter.. Zeitdruck: mehrmals hintereinander Präzisionsdruck: während die Kinder am Seil balancieren (schnell reagieren und dann d. Bewegung möglichst genau ausführen); oder 2x klatschen loslaufen und über ein Seil balancieren Organisationsdruck: Situation muss komplexer gestaltet werden die Kinder mehrere Dinge gleichzeitig machen lassen Belastungsdruck: nach Vorbelastung (Zirkeltraining) oder ohne Vorbelastung durch Erhöhung von Dauer oder Intensität Variabilitätsdruck: immer wieder die Bedingungen ändern (Rasen, Sand, Steine) oder Signalart ändern (optisch, akustisch, taktil) das Kind weiß nie was ihn erwartet Training der Rhythmisierungsfähigkeit I. Rhythmus = regelmäßige Abfolge von Mustern II. Takt = äußere Vorgabe [Takt = über Bänke laufen; Rhythmus = die Form wie ich darüber laufen muss] Beispiele für das Training unter.. Zeitdruck: über 10m Distanz auf Zeit (zw. Jeder Bank ne halbe Drehung) Präzisionsdruck: die Markierung auf jeder Bank muss berührt werden; oder gewissen Zwischenschritte müssen an bestimmten Stellen gemacht werden es geht nicht um Zeit! 49 Einführung in die Trainingswissenschaften Organisationsdruck: Belastungsdruck: Variabilitätsdruck: WS 2006 von Papa Bouba Erweiterung: katsie während des Durchlaufens muss ein Ball gefangen werden unter Vorbelastung ( viele Durchgänge) oder ohne Vorbelastung (statt 5 Langbänken 15) Erhöhung der Bänke oder ihren Abstand verändern Training der Gleichgewichtsfähigkeit I. Kategorie (statisch – dynamisch; labil – stabil) II. Art der Bewegung Beispiele für das Training unter.. Zeitdruck: statisch: möglichst lange auf einem Bein stehen dynamisch: über verkehrte Langbank gehen (stabil) über schauklige Unterlage gehen (labil) Präzisionsdruck: statisch: auf der Gleichgewichtsplatte stehen und möglichst selten seitlich abkippen dynamisch: über wacklige Stange gehen und nicht runterfallen Organisationsdruck: zum Halten des Gleichgewichts noch zusätzliche Übung z.B. Kniebeuge Belastungsdruck: nach Vorbelastung oder durch Erhöhung der Intensität (Zusatzaufgabe) oder Erhöhung der Dauer Variabilitätsdruck: unterschiedliche Seile, Matten, etc... Training der Orientierungsfähigkeit I. Art der Info-Aufnahme [Orientierung wird durch Übungen beeinträchtigt] Beispiele für das Training unter.. Zeitdruck: 5 Rollen hintereinander mit Zeitmessung Präzisionsdruck: Rollen auf einer Linie machen; oder Richtungsänderungen möglichst genau! Organisationsdruck: Rollen mit geschlossenen Augen; oder im Kreis rollen Belastungsdruck: nach einem Drehsprung wieder in die richtige Richtung weiterlaufen (Intensität und Dauer spielen die wesentliche Rolle) Variabilitätsdruck: Änderungen der Bewegungsrichtung, des Untergrundes, der Art der Rolle, Bewegungskombinationen,.. Training der Differenzierungsfähigkeit [Rollerblader kann Untergrund, Steigung, usw. gut differenzieren] I. Bewegungsausführung (Zeit oder Genauigkeit) II. Bewegungsparameter III. Motorischer Einsatz (fein – grobmotorisch) IV. Umfeld [ umfasst eigentlich alles..] Beispiele für das Training unter.. Zeitdruck: Zeitmessung auf eine bestimmte Strecke bei Änderung d. Untergrundes Präzisionsdruck: Huterln müssen an Stellen aufgehoben und mitgenommen, und an anderen wieder drauf gesteckt werden Organisationsdruck: während dem Fahren muss etwas getragen oder balanciert werden Belastungsdruck: nach Vorbelastung oder ohne Vorbelastung: Dauer oder Intensität erhöhen (mehr Huterln) Variabilitätsdruck: das ganze rückwärts 50
