Trainingslehre - Ausdauer Ausdauer Das zentrale Thema der Trainingslehre im Pflichtfach Sport! Folie 1 Trainingslehre - Ausdauer Ausdauer 1. Lohnt sich Ausdauertraining? 2. Energiebereitstellung in der Muskelzelle und Funktion des Herz-Kreislauf-Systems 3. Welche Ausdauerfähigkeiten sind für Gesundheit und Fitness wichtig? 4. Training der Ausdauer 5. Überprüfung der Ausdauer und des Ausdauertrainings Folie 2 Trainingslehre - Ausdauer 1. Lohnt sich Ausdauertraining? Definition Ausdauer ist die physische und psychische Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung bei relativ lang dauernden Belastungen und die rasche Erholungsfähigkeit nach der Belastung. Folie 3 Trainingslehre - Ausdauer 2. Energiebereitstellung in der Muskelzelle und Funktion des Herz-Kreislauf-Systems Bei sportlichen Aktivitäten kann sich die Durchblutung der Muskulatur bis um das 20fache erhöhen. Nur so kann über längere Zeit ausreichend Energie für die Muskelarbeit bereitgestellt werden. Dies ist im Wesentlichen von folgenden Faktoren abhängig: Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems (incl. Atmung) Leistungsfähigkeit der Energiegewinnungswege in der Muskelzelle Folie 4 Trainingslehre - Ausdauer Energiequelle für die Muskelzelle: ATP ATP ADP + Phosphat ATP in der Muskulatur reicht für etwa zwei Sekunden „Volllast“. Weiteres ATP kann nur durch Energiezufuhr aus ADP hergestellt werden. Folie 5 Trainingslehre - Ausdauer Energiequelle für die Muskelzelle: Kreatinphosphat + ADP ATP + Kreatin Reaktion verläuft ohne Zufuhr von Sauerstoff und es wird keine Milchsäure gebildet. anaerob-alaktazide Energiegewinnung schnell, verzögerungsfrei Vorrat an Kreatinphosphat hält bei Maximalbelastung ca. 5-7 Sekunden. Folie 6 Trainingslehre - Ausdauer Energiequelle für die Muskelzelle: Kohlenhydrate (Glucose , Glykogen) anaerobe Glykolyse: Glucose ATP + Laktat (Milchsäure) aerobe Glykolyse: Glucose + 02 ATP + CO2 + H20 Folie 7 Energiequelle für die Muskelzelle: Trainingslehre - Ausdauer Fette (Fettsäuren) unerschöpflicher Energiespeicher größerer Sauerstoffbedarf geringere Energieflussrate Folie 8 Trainingslehre - Ausdauer 2. Energiebereitstellung in der Muskelzelle und Funktion des Herz-Kreislauf-Systems Energiegewinnung in der Muskelzelle Folie 9 Trainingslehre - Ausdauer Hier musste die T. den Lauf bei 13,5 Laktat abbrechen, während die L. knapp über der anaeroben Schwelle läuft. Sie kommt erst bei 18 km/h in diesen Laktatbereich. T= Tennisspielerin L= Läuferin Folie 10 Trainingslehre - Ausdauer Aerobe Schwelle Energiegewinnung fast ausschließlich aerob. 50% Energie durch Fette. T erreicht Schwelle bei 6Km/h L erst bei 11km/h ! T= Tennisspielerin L= Läuferin Folie 11 Trainingslehre - Ausdauer Aerob-anaerober Übergangsbereich Laktatbildung und – abbau stehen im Gleichgewicht, Laktatspiegel bleibt konstant (bei gleicher Belastung). T= Tennisspielerin L= Läuferin Folie 12 Trainingslehre - Ausdauer Anaerobe Schwelle Maximales Steady State Sauerstoffmenge reicht gerade aus, um Gesamtenergiebedarf zu decken. T erreicht Schwelle bei 11,5Km/h L erst bei 14,5km/h ! ) T= Tennisspielerin L= Läuferin Folie 13 Trainingslehre - Ausdauer Herzfrequenz bei T zu Beginn und im Übergangsbereich deutlich höher, anschließend Annäherung an die max. Herzfrequenz. T= Tennisspielerin L= Läuferin Folie 14 Trainingslehre - Ausdauer 2. Energiebereitstellung in der Muskelzelle und Funktion des Herz-Kreislauf-Systems Anpassungen, Trainingswirkungen Zunahme und Vergrößerung der Zellkraftwerke (Mitochondrien), damit besserer aerober Abbau der Kohlenhydrate in der Zelle. Fette können besser verstoffwechselt werden durch Zunahme der Enzyme. Muskeldurchblutung wird verbessert (Kapillarisierung). Herz- und damit Schlagvolumenvergrößerung = ökonomischere Herzarbeit und bessere Erholungsfähigkeit. Folie 15 Trainingslehre - Ausdauer 3. Welche Ausdauerfähigkeiten sind für Gesundheit und Fitness wichtig? Zentral wichtig ist die Allgemeine aerobe Ausdauer Belastungsintensität liegt unter der anaeroben Schwelle Energiegewinnung ist überwiegend aerob Aufgenommene Sauerstoffmenge reicht zur Energiebereitstellung aus (Steady State) Das Training der allgemeinen aeroben Ausdauer verbessert nicht nur die Systeme der Energiebereitstellung, sondern darüber hinaus die Funktionsfähigkeit vieler Organe und Organsysteme. Folie 16 Trainingslehre - Ausdauer Ein gesundheitsorientiertes Ausdauertraining ist ein aerobes Training. Folie 17 Trainingslehre - Ausdauer Folie 18 Trainingslehre - Ausdauer 3. Welche Ausdauerfähigkeiten sind für Gesundheit und Fitness wichtig? Ebenfalls wichtig ist die Grundlagenausdauer Belastungsintensität geht bis zur aeroben Schwelle Energiegewinnung ist ausschließlich aerob Stabilisiert den Körper gegen hohe Belastungen und verkürzt die Erholungszeiten Grundlagenausdauertraining hat nicht nur für Gesundheit und Fitness, sondern für die Entwicklung jeder sportlichen Leistung eine positive Wirkung! Folie 19 Trainingslehre - Ausdauer 4. Training der Ausdauer Ziele des Ausdauertrainings können sein: Erhaltung und Verbesserung der Leistungsfähigkeit / Fitness Erhaltung und Stabilisierung der Gesundheit (Prävention) Reduktion des Körpergewichts „Fettverbrennung“ Wohlbefinden und Stressabbau Folie 20 Trainingslehre - Ausdauer 4. Training der Ausdauer Trainingsmethoden: Dauermethoden Kontinuierliche Dauermethode Fahrtspiel Folie 21 Trainingslehre - Ausdauer 4. Training der Ausdauer Trainingsmethoden: Intervallmethoden Folie 22 Trainingslehre - Ausdauer 4. Training der Ausdauer Folie 23 Trainingslehre - Ausdauer 4. Training der Ausdauer Steuerung der Belastungsintensität bei der Dauermethode Subjektives Belastungsempfinden Folie 24 Trainingslehre - Ausdauer 4. Training der Ausdauer Folie 25 Trainingslehre - Ausdauer Borg-Skala • • • • • • • sehr, sehr leicht sehr leicht ziemlich leicht etwas schwer schwer sehr schwer sehr, sehr schwer =6-7-8 = 9 - 10 = 11 - 12 = 13 - 14 = 15 - 16 = 17 - 18 = 19 - 20 Folie 26 Trainingslehre - Ausdauer 4. Training der Ausdauer Steuerung der Belastungsintensität bei der Dauermethode Atmung 4 Schritt-Atemrhythmus 3 Schritt-Atemrhythmus 2 Schritt-Atemrhythmus Verschiedene Zwischenrhythmen Nasenatmung Herzfrequenz Messung über Pulswelle an Hals oder Handgelenk Messung über Pulsuhr Folie 27 Trainingslehre - Ausdauer 4. Training der Ausdauer Steuerung der Belastungsintensität bei der Dauermethode Maximale Herzfrequenz (S/min) = 220 – Lebensalter Für Belastungen im aeroben Bereich gilt: Trainingspuls (S/min) = 180 – Lebensalter Für Belastungen im Übergangsbereich (allgemeine aerobe Ausdauer) Trainingspuls (S/min) = 170 – ½ Lebensalter +/- 10 Folie 28 Trainingslehre - Ausdauer 5. Überprüfung der Ausdauer und des Ausdauertrainings Einfachste Einschätzung über Ruhe- und Erholungspuls Ruhepuls: über 90 geringe Ausdauerfähigkeit 70-90 mittlere Ausdauerfähigkeit 50-70 gute Ausdauerfähigkeit unter 50 sehr gute Ausdauerfähigkeit Erholungspuls nach kürzerer íntensiver Belastung: (innerhalb von 3 Minuten nach der Belastung) untrainiert: Rückgang um ca. 40 S/min trainiert: Rückgang um 60-80 S/min Folie 29 Trainingslehre - Ausdauer 5. Überprüfung der Ausdauer und des Ausdauertrainings Im Schulbereich: COOPER-Test Cooper-Test, Wertetabelle für das Sportabitur ab 2004 Punkte Jungen, Strecke in m 15 14 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 3175 3125 3075 3025 2975 2900 2825 2750 2650 2550 2450 2325 2200 2050 50 50 50 50 75 75 75 100 100 100 125 125 150 150 2725 2675 2625 2575 2500 2425 2350 2250 2150 2050 1925 1800 1650 1500 Differenz zw ischen d. Pkten Mädchen Strecke in m 2775 1 0 w eniger 1900 als 1900 w eniger als 1500 Folie 30