Gesunde Ernährung - Bayerischer Rundfunk

Gesundheitsgespräch
Gesunde Ernährung – was ist das eigentlich?
Sendetermin: 15.10.2016
Expertin:
Dr. Julia Clavel, Ernährungswissenschaftlerin am Else-Kröner-FreseniusInstitut für Ernährungsmedizin der Technischen Universität München
Autor: Holger Kiesel
Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, stellt damit sicher, dass sein Körper
alle Nährstoffe, die er braucht, auch in ausreichender Menge bekommt. Man
fühlt sich fitter, vermeidet Übergewicht und verringert das Risiko zu erkranken,
etwa an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2. Aber wie ernährt
man sich denn nun wirklich gesund? Was gehört dazu und was eher nicht?
Exotische Nahrungsmittel wie Quinoa, Chia oder Goji sowie angesagte neue
Ernährungsformen wie die Paleo-Diät versprechen mehr Gesundheit und
Wohlbefinden. Oder sind das etwa doch nur teure Modetrends der Ernährung?
Der Text beruht auf einem Interview mit Dr. Julia Clavel,
Ernährungswissenschaftlerin am Else-Kröner-Fresenius-Institut für
Ernährungsmedizin der Technischen Universität München.
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Jede andere Verwendung oder Veröffentlichung ist nur in Absprache mit dem Bayerischen Rundfunk möglich!
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Gesunde Ernährung – was heißt ausgewogen?
Ausgewogen ist Ernährung dann, wenn sie ihre Funktion erfüllt, den Körper
ausreichend mit allen benötigten Nährstoffen zu versorgen, um Wachstum,
Entwicklung und Leistungsfähigkeit möglichst optimal zu gewährleisten. Die
Hauptbestandteile unserer Nahrung - Kohlenhydrate, Fette und Proteine sollten dazu in einem ausgewogenen Verhältnis stehen. Eine genaue Regel,
wie sich die Anteile gewichten sollten, gibt es allerdings nicht. Denn: Wichtiger
als die Quantität der Kohlenhydrate, Fette und Proteine ist ihre Qualität. Das
heißt überwiegend pflanzliche Proteine, Kohlenhydrate mit hohem
Ballaststoffanteil und eher ungesättigte Fette.
Ausgewogen heißt vor allem vielseitig
Wer sich ausgewogen ernähren möchte, sollte aus möglichst allen
Lebensmittelgruppen etwas auf seinem Speiseplan haben, um alle wichtigen
Nährstoffe in ausreichender Menge zu bekommen. So liefern beispielsweise
Milch und Milchprodukte Calcium, Jod, B-Vitamine und Proteine. Obst, Gemüse
und Getreide liefern verschiedene Vitamine und Ballaststoffe. Fleisch dagegen
enthält viel Eisen und hochwertiges Protein. Fisch bringt uns zahlreiche
essentielle Fettsäuren. Auf jeden Fall ungesund ist ein Zu Viel an tierischen
Fetten, Transfetten (z.B. in gehärteten Ölen), Zucker und Alkohol. Aber:
Grundsätzlich verboten ist nichts!
Ernährung und individuelle Voraussetzungen
Was genau für den Einzelnen ausgewogene Ernährung bedeutet, hängt von
vielen verschiedenen Faktoren ab. So spielen Alter, Geschlecht, Konstitution
und spezielle Lebensumstände (z.B. Schwangerschaft) eine Rolle. Schwangere
haben z.T. einen deutlich höheren Nährstoffbedarf (z.B. Folat). Bei älteren
Menschen kann der Körper Nährstoffe häufig nicht mehr so gut aufnehmen.
Auch Folgen einer Operation oder Entzündungen im Körper können die
Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigen oder den Bedarf verändern.
Referenzwerte für einzelne Nährstoffe
Empfohlene Mengen für einzelne Nährstoffe für den gesunden
Bevölkerungsdurchschnitt finden sich auf den Seiten der Deutschen
Gesellschaft für Ernährung unter www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte. Die
dort errechneten Werte sind die Summe aus dem festgestellten Bedarf (der
allerdings zum Teil nur geschätzt werden kann) plus einem
Sicherheitszuschlag. Das Ergebnis ist dann die empfohlene Menge pro Tag.
Wichtig: Manche Werte sind lediglich Richtwerte! Denn der Energiebedarf eines
Menschen ist abhängig von Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität!
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Viel hilft nicht immer viel
Bei Nährstoffen gilt durchaus nicht immer 'Viel hilft viel'! So können z.B.
wasserlösliche Vitamine und Nährstoffe (z.B. Vitamin C) vom Körper nur in
einer bestimmten Menge aufgenommen werden. Der Überschuss wird dann
wieder ausgeschieden. Bei den fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K) wiederum
kann eine zu große Menge auch Schaden anrichten. Allerdings ist eine
Überdosierung über die Ernährung praktisch ausgeschlossen. Das
grundsätzliche Problem: Nicht bei allen Nährstoffen ist überhaupt genau
geklärt, wie sie verstoffwechselt werden.
Der richtige 'Takt' beim Essen
Eine klare Vorgabe wann, wie oft und wieviel man essen sollte, ist schwierig. Es
gilt: Am besten essen, wenn man Hunger hat. Das kann dreimal am Tag
bedeuten. Bei manchen sind es aber auch eher mehrere kleinere Mahlzeiten.
Bei Zwischenmahlzeiten sollte jedoch besonders auf Ausgewogenheit geachtet
werden (Obst, Joghurt oder Müsli - nicht mit Zucker gesüßt - statt Gebäck und
Süßigkeiten). Dass mehrere kleine Mahlzeiten am Tag grundsätzlich gesünder
wären, ist nicht belegbar.
Langsam essen
Wir essen oft zu schnell und zu hektisch. Weil sich unser Sättigungsgefühl erst
mit etwa 20 Minuten Verzögerung einstellt, essen wir häufig über diesen Punkt
hinaus.
"Langsam essen, sich auch mal während des Essens unterhalten und das
Besteck auf die Seite legen. Das muss man sich wirklich bewusst vornehmen!"
Dr. Julia Clavel, Ernährungswissenschaftlerin am Else-Kröner-Fresenius-Institut
für Ernährungsmedizin der Technischen Universität München.
Hochwertige Lebensmittel finden – Nahrungsmittel heute
Klar, wer frisch einkauft, etwa auf dem Markt, weiß in der Regel, was er
bekommt. Bei industriell hergestellten Lebensmitteln und ConvenienceProdukten ist das schon weitaus schwieriger. Zwar gibt es viele
Nährstoffangaben auf den Verpackungen, aber Vieles ist auch schwer zu
finden, weil sehr versteckt oder sehr klein geschrieben. Ein Unsicherheitsfaktor
sind auch Lebensmittel, die im Lokal oder unterwegs verzehrt werden, da man
keinen Einblick in die Zubereitung der Lebensmittel hat und somit die
verwendeten Inhaltsstoffe meist nicht kennen kann.
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Nährstoffe in industriellen Lebensmitteln
Industriell produzierte Lebensmittel sind nicht, wie häufig vermutet wird,
grundsätzlich ärmer an Nährstoffen. So kann beispielsweise tiefgefrorenes
Gemüse mehr Nährstoffe enthalten als solches, das zwar frisch geerntet, aber
danach lange gelagert wurde. Ein Problem bei Fertigprodukten sind jedoch die
oft zugesetzten größeren Mengen an Konservierungsstoffen,
Geschmacksverstärkern und Fett. Auch wenn Fett ein wichtiger
Geschmacksträger ist, steigt der Energiegehalt beträchtlich, je mehr Fett
enthalten ist (z.B. Pizza, Cremesuppen, Lasagne).
Tipp: Auf die Liste der Inhaltsstoffe achten! Was vorne steht, ist am meisten
enthalten.
Nahrungsergänzungsmittel
Nicht jeder, der nicht auf die empfohlene Tagesdosen bestimmter Nährstoffe
kommt, bekommt deswegen gleich Mangelerscheinungen. Die empfohlenen
Werte berücksichtigen individuelle Schwankungen. Vieles kann unser Körper
auch speichern und dann bei Bedarf von seinen Vorräten zehren. Wenn jedoch
durch eine Messung der Blutwerte definitiv ein Mangel festgestellt wurde, ist es
durchaus (z.B. bei Vitamin D-Mangel) sinnvoll, diesen Mangel durch die
Einnahme von Supplementen zu beheben. Von einer präventiven Einnahme
von Nahrungsergänzungsmittel, nach dem Motto 'viel hilft viel' ohne
medizinische Abklärung ist abzuraten.
'Neue' Lebensmittel
In den letzten Jahren bereichern viele exotische Lebensmittel wie Quinoa, Chia
oder Goji unseren Speiseplan. Wirklich neu sind sie allerdings in der Regel
nicht. Und irgendwelche Inhaltsstoffe, die nicht auch auf anderem Wege
verfügbar wären, enthalten sie auch nicht, auch wenn ihnen immer wieder
besondere Gesundheitswirkungen unterstellt werden. Deshalb ist auch die
Bezeichnung 'Superfood', die oft im Zusammenhang mit diesen Lebensmitteln
zu hören oder zu lesen ist, etwas übertrieben. Und: Die meisten dieser
Nahrungsmittel müssen aus Südamerika oder Asien importiert werden, sind
daher relativ teuer und haben auch keine optimale Ökobilanz.
Quinoa, Chia und Goji
Quinoa beispielsweise ist ein glutenfreies Pseudogetreide, reich an pflanzlichen
Proteinen, Mineralstoffen und ungesättigten Fettsäuren, die teilweise aber auch
in anderen Getreiden enthalten sind. Allerdings ist Quinoa durchaus eine gute
Alternative für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit. Chiasamen
enthalten ebenfalls viele Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren. Ihre
Inhaltsstoffe sind aber nahezu identisch mit denen der heimischen und
wesentlich günstigeren Leinsamen. Und die Gojibeere hat zahlreiche Vitamine
und Mineralstoffe – was aber genauso für die Schwarze Johannisbeere gilt.
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Formen der Ernährung – Ernährungstrends und –sünden
Immer wieder werden neue 'Sündenböcke' als Hauptverantwortliche für
schlechte Ernährung ausgemacht. Mal ist es der Zucker, mal das Fett, mal die
Kohlenhydrate. Fakt ist: Unser Körper braucht sie letztlich alle, aber zu viel ist
immer schädlich! Ein Zuviel an Energie, sei es aus Kohlenhydraten/ Zucker
oder Fett fördert die Entstehung von Übergewicht mit den damit verbundenen
Krankheiten, wie Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und Krebs.
"Das Hauptproblem unserer modernen Industriegesellschaft liegt darin, dass wir
zu viel Energie/Kalorien zu uns nehmen und uns immer weniger bewegen!" Dr.
Julia Clavel
Wie viel Fleisch ist gesund?
Auch das Fleisch ist in den letzten Jahren ein wenig in Verruf geraten. Dabei
bietet es viele wichtige Nährstoffe wie hochwertiges Protein, Eisen und BVitamine. Andererseits stehen aber gerade verarbeitete Fleischprodukte und
rotes Fleisch (Schwein, Rind) im Verdacht, in großen Mengen verzehrt
Diabetes, (Typ 2) und Krebs zu begünstigen. Studien und Beobachtungen
legen diesen Zusammenhang jedenfalls nahe. Genau nachgewiesen ist er
allerdings bislang nicht. Weißes Fleisch (Huhn, Pute) gilt – gerade wenn
jemand viel Fleisch ist – als gesünder. Die derzeitige Empfehlung der
Deutschen Gesellschaft für Ernährung lautet: 300 bis 600 Gramm Fleisch- und
Wurstwaren pro Woche.
Leben Vegetarier und Veganer gesünder?
Vegetarier und Veganer leiden seltener an den typischen
Zivilisationskrankheiten wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Da
dasselbe – wie Studien zeigen - auch für gesundheitsbewusste Fleischesser
gilt, ist allerdings bislang nicht klar, ob das an ihrer Ernährung liegt oder daran,
dass sie grundsätzlich gesünder leben (sich mehr bewegen, weniger rauchen).
Mangelerscheinungen bei Vegetariern und Veganern
Vegetarier leiden in der Regel nicht unter speziellen Mangelerscheinungen
aufgrund ihrer Ernährung, da sie tierische Proteine sowie verschiedene BVitamine z.B. über Milchprodukte zu sich nehmen. Bei Veganern sieht es etwas
anders aus: Hier kann ein Vitamin B12-Mangel auftreten. Deshalb sollte
spätestens ein Jahr nach einer solchen Ernährungsumstellung der
Vitaminspiegel (gemessen wird das Holotranscobalamin im Blut) kontrolliert und
ggf. zusätzliches Vitamin B12 zugeführt werden. Da dieser Nährstoff gerade für
die neuronale Entwicklung sehr wichtig ist, ist vegane Ernährung für
Schwangere, Säuglinge und Kinder nicht zu empfehlen! Fehlendes Calcium aus
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der Milch kann dagegen über Gemüse oder angereicherte Sojaprodukte
kompensiert werden.
Die Paleo-Diät
Die sogenannte Paleo-Diät ist eine kohlenhydratreduzierte Ernährungsform,
bestehend aus Fleisch, Fisch, Eiern, Gemüse, Obst und Nüssen/Samen mit
möglichst naturbelassenen unverarbeiteten Zutaten und gerade sehr im
Kommen. Sie hat auch tatsächlich einige positive Aspekte. Die Frische der
Produkte, der hohe Anteil an Gemüse, Obst, Fisch und Nüssen sowie der
Verzicht auf Zucker und Alkohol sind sicher positiv zu bewerten. Allerdings
verzichtet man andererseits eben auch auf Getreide, Milchprodukte,
Hülsenfrüchte und Speiseöle, was eine ausgewogene Ernährung eher
erschwert. Darüber hinaus können – gerade durch den Verzicht auf die
genannten Lebensmittelgruppen – wichtige Nährstoffe fehlen!
"Die eine authentische Steinzeit-Ernährung kann es ohnehin nicht geben! Es
handelt sich schließlich um eine Epoche, die zwei Millionen Jahre gedauert hat!
Außerdem sind die Ernährungsvorschriften der Paleo-Diät im Alltag oft schwer
einzuhalten und es gibt auch noch kaum Erkenntnisse über langfristige
Auswirkungen einer solchen Ernährung!" Dr. Julia Clavel
Präventiv essen - Kann Ernährung Krankheiten vorbeugen?
Eine gesunde Ernährung verringert das Risiko für bestimmte Leiden wie HerzKreislauf-Erkrankungen oder Diabetes Typ 2. Aber: Kann sie auch Krankheiten
verhindern oder gar heilen?
Die Unterstellung, eine bestimmte Ernährung allein könnte Krankheiten
vorbeugen, ist grundsätzlich problematisch. Denn: Erkrankungen entstehen
immer aufgrund verschiedener Ursachen. Neben der Ernährung gehören dazu
genetische Faktoren, Lebensstil und Umwelteinflüsse. 'Heilen' kann Ernährung
alleine also sicher nicht. Aber man kann mit ihrer Hilfe Risiken beeinflussen und
minimieren. Beispielsweise kann das Diabetes-Risiko erheblich gesenkt
werden, indem man viele Ballaststoffe und wenig gesättigte Fettsäuren zu sich
nimmt. Auch mediterrane Kost reduziert nachweislich das Risiko für HerzKreislauf-Erkrankungen.
Gefahr Übergewicht
Wenn Ernährung zu starkem Übergewicht führt, muss in jedem Fall reagiert
werden, weil dann das Risiko für viele Erkrankungen stark ansteigt. Aber
wieviel Übergewicht ist denn nun gefährlich? Der Body-Mass-Index (BMI) kann
hier eine Orientierungshilfe sein. Ideal wäre ein BMI zwischen 18,5 und 25
kg/m² oder auch etwas höher, immer vorausgesetzt, man bewegt sich
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ausreichend und ernährt sich ausgewogen. Ab einem BMI von etwa 30 beginnt
die Fettleibigkeit (Adipositas). Wer Übergewicht hat, muss vor allem dann
aufpassen, wenn weitere Risikofaktoren, wie hoher Blutdruck oder erhöhte
Blutzucker- oder Cholesterinwerte dazukommen oder bereits eine Erkrankung
vorliegt.
Wann muss die Ernährung umgestellt werden?
Bestimmte Erkrankungen wie etwa Diabetes erfordern in jedem Fall eine
entsprechende Umstellung der Ernährung um die Blutzuckerwerte unter
Kontrolle zu halten. Bei der Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) sollte man auf
glutenhaltige Lebensmittel verzichten und bestimmte Getreidesorten (Weizen,
Roggen, Dinkel, Grünkern) meiden. Möglicherweise muss auch ein
Nährstoffmangel durch die Schädigung des Darmes ausgeglichen werden.
Purinarme Ernährung bei Gicht
Bei der Gicht kommt es aufgrund eines erhöhten Harnsäurespiegels zu
Ablagerungen in den Gelenken und den Nieren. Durch eine Umstellung des
Essverhaltens, können die Harnsäurespiegel reduziert und somit das
Krankheitsbild verbessert werden. Die Gicht wird durch Übergewicht,
übermäßigen Alkoholgenuss und purinreiche Ernährung ausgelöst. Purine sind
sowohl in Fleisch, Wurst, Innereien und bestimmten Fischarten, aber auch in
grünen Bohnen, Blumenkohl, Brokkoli und verschiedenen Hülsenfrüchten
enthalten.
Unverträglichkeiten
Viele Menschen müssen auf bestimmte Nahrungsmittel verzichten, weil sie sie
einfach nicht vertragen. Es ist hingegen nicht sinnvoll, z.B. glutenhaltige
Lebensmittel vom Speiseplan zu streichen, wenn keine Unverträglichkeit
vorliegt. Auch gibt es keinen Grund, die wesentlich teureren laktosefreien
Milchprodukte zu kaufen, wenn keine Intoleranz gegen Milchzucker besteht.
Tipp: Wer bei sich eine Unverträglichkeit vermutet, sollte zum Arzt gehen und
klären lassen, ob sich der Verdacht bestätigt, bevor er seine Ernährung selbst
umstellt! Liegt tatsächlich eine Unverträglichkeit vor, empfiehlt es sich, sich bei
einer Ernährungsberaterin zu informieren, welche Lebensmittel gemieden
werden sollten und wie man dennoch alle Nährstoffe zu sich nehmen kann.
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Gutes Fett – schlechtes Fett
Fette dienen dem Organismus – neben den Kohlenhydraten - als wichtiger
Energielieferant und Energiespeicher. Sie sind Bestandteil biologischer
Membranen, wirken als Signalstoffe (Eicosanoide) und sind als
Geschmacksträger ebenso wichtig wie für die Aufnahme der fettlöslichen
Vitamine (A, D, E, K). Trotzdem hält sich die Meinung, Fett sei ungesund, weil
es die Blutbahn verstopfen und somit lebensgefährliche Herz- und
Kreislauferkrankungen verursachen kann. Für diese Wirkung muss man
allerdings zwischen den „guten“ und den „schlechteren“ Fetten unterscheiden.
Struktur/Aufbau der Fette
Alle Fette haben die gleiche Grundstruktur: Dabei ist Glycerin mit Fettsäuren
verbunden. Diese können strukturell unterschiedlich sein. Man unterscheidet
sie nach der Kettenlänge in kurzkettige, mittelkettige und langkettige Fettsäuren
und nach dem Grad der Sättigung in gesättigte, einfach ungesättigte und
mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Gesättigte Fettsäuren
Sie können vom Körper selbst hergestellt werden und müssen somit nicht in
großer Menge über die Nahrung zugeführt werden. Hautsächlich kommen sie in
tierischen Produkten, wie Fleisch- und Wurstwaren, Butter und Käse vor, aber
auch Süßwaren, Chips, Gebäck und das pflanzliche Kokosfett weisen einen
hohen Anteil der gesättigten Fettsäuren auf. Durch eine zu hohe Zufuhr über
die Ernährung kann der LDL-Cholesterinspiegel („schlechtes Cholesterin“)
ansteigen, was das Risiko für Herz- Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Deshalb
spricht man bei den gesättigten Fetten von den „ungünstigen bzw. schlechten“
Fetten.
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Sie sind überwiegend in pflanzlichen Ölen, wie Oliven-, Raps-, Sonnenblumenaber auch in Sojaöl enthalten. Sie zeigen einen günstigen Effekt auf die
Balance zwischen dem „guten (HDL)“ und dem „schlechten (LDL)“-Cholesterin
zugunsten des HDL.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Sie können vom menschlichen Organismus nicht selbst gebildet werden und
werden deswegen auch als „essentiell“ bezeichnet. Enthalten sind sie in
verschiedenen Fischen, wie Thunfisch, Makrele und Lachs, in Pflanzenölen,
wie Soja-, Maiskeim-und Rapsöl, sowie in Nüssen und Samen.
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Der menschliche Körper ist nicht in der Lage, die essentielle Omega-3Linolensäure und Omega-6-Linolsäure zu bilden. Sie müssen über die
Ernährung mit pflanzlichen Ölen, Nüssen und Fischen zugeführt werden. Aus
Linolsäure wird die langkettige Arachidonsäure (omega-6) und aus
Linolensäure werden die langkettigen omega-3- Eicosapentaensäure (EPA)
und Docosahexaensäure (DHA) gebildet. Sie dienen als Vorstufe der
sogenannten „Eicosanoide“, die eine Vielzahl von Wirkungen entfalten: sie
beeinflussen die Fließeigenschaft des Blutes, die Aggregation der
Blutplättchen, die Weite der Gefäße und den Blutdruck und steuern mitunter
Entzündungsvorgänge und Immunreaktionen. Dabei ist es wichtig, dass das
Verhältnis von Omega-6 zu den Omega-3-Fettsäuren 5:1 beträgt.
Viel hilft nicht viel!
Größere Mengen mehrfach ungesättigter Fettsäuren begünstigen eine erhöhte
Bildung von Lipidperoxiden, was zu negativen gesundheitlichen Folgen führen
könnte. So beobachteten Ernährungsmediziner der Technischen Universität
München bei Patienten mit Angina Pectoris vermehrt Herzrhythmusstörungen,
wenn Fischölkapseln (enthalten Omega-3-Fettsäuren) verabreicht wurden.
Auch wenn die ungesättigten Fettsäuren viele wichtige Funktionen im Körper
erfüllen (Wachstum und Entwicklung des Gehirns, Blutgerinnung,
antientzündliche und immunologische Funktionen), zeigen Studien
widersprüchliche Ergebnisse und äußern Bedenken für eine zusätzliche
Supplementierung über die Ernährung hinaus.
In einer zusammenfassenden Arbeit, die mehrere Studien zur Omega-3Fettsäure-Zufuhr und kardiovaskulärer Ereignisse in die Analyse einbezogen
hat, zeigt das Ergebnis, dass die Datenlagen nicht ausreicht, um eine
Supplementation von Omega-3-Fettsäuren zur Prävention kardiovaskulärer
Ereignisse (Herzinfarkt, Schlaganfall) zu befürworten.
Mediterrane Ernährung ist gesund
Auch wenn die Daten zu den Effekten einer isolierten Einnahme der
ungesättigten Fettsäuren widersprüchlich sind, zeigt sich dennoch, dass eine
mediterran ausgerichtete Ernährungsweise mit einem niedrigeren Risiko an
Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergeht. Dabei kommen zu den guten Fetten
auch andere gesundheitsfördernden Ernährungsfaktoren (Gemüse,
Hülsenfrüchte) zum Tragen. Solche Ergebnisse zeigen uns, dass wir positive
Effekte der Ernährung auf unsere Gesundheit nicht auf einzelne Inhaltsstoffe
herunterbrechen können.
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Bedeutung der Fette für den Körper
Die Fette gehören zur Stoffklasse der Lipide, die vielfältige Funktionen im
Körper ausüben:
• Als Depotfett im Fettgewebe dient es als Energiereserve für „Notzeiten“.
• Als Organfett isoliert und schützt es verschiedene Organe, wie z.B. die
Nieren.
• Sphingolipide kommen in hoher Konzentration in Gehirn und
Nervengewebe vor.
• Phospholipide und Cholesterol sind wichtig für die Stabilität der
Zellmembranen und unverzichtbar für die Bildung neuer Membranen
während der Zellteilung.
• Cholesterol dient als wichtige Vorstufe für die Steroidsynthese, wie z.B.
Testosteron, Gallensäuren und Vitamin D.
Aufnahme von Fett in den Körper
Die über die Nahrung aufgenommenen Fette gelangen mit dem Speisebrei in
den oberen Dünndarm, wo sie mit Galle versetzt werden, so dass die Fette
leichter gespalten und vom Körper aufgenommen werden können. In den Zellen
werden die wasserunlöslichen Fette an verschiedene Moleküle, die
Lipoproteine, gebunden, damit sie im wässrigen Milieu der Lymphe transportiert
werden können. So gelangen die Fette zu ihren Zielgeweben. Wird nun zu viel
Energie zugeführt, wird die überschüssige Energie in Form von Fett in unserem
Fettgewebe gespeichert. Dabei ist zu beachten, dass auch Kohlenhydrate in
diese Speicherform umgewandelt werden können.
Funktion der Fettzellen
Fettzellen erfüllen wichtige Aufgaben: Sie bilden Botenstoffe, die eine
Kommunikation zwischen den Körperzellen erlauben. Diese Botenstoffe können
die Funktion des Gehirns, der Leber, der Muskulatur, der Bauchspeicheldrüse,
des Immunsystems und auch die Gesundheit der Blutgefäße beeinflussen. Ein
Beispiel ist das Fettgewebshormon „Leptin“, welches das Hungerempfinden
steuert. Wird das Fettdepot reduziert, nimmt auch die Menge an zirkulierendem
Leptin ab, was wiederum eine Zunahme des Appetits bewirkt.
Zunehmen
Beim Zunehmen werden die vorhandenen Fettzellen zunächst größer. Sie
können aber nicht uneingeschränkt wachsen. Wird dauerhaft mehr Energie
zugeführt, werden aus Fettzellvorstufen neue ausgereifte Fettzellen gebildet,
damit die überschüssige Energie gespeichert werden kann. Diese neu
gebildeten Fettzellen bleiben ein Leben lang erhalten.
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Abnehmen
Bei einer Gewichtsreduktion kommt es zur Schrumpfung der vorhandenen
Fettzellen, die Anzahl bleibt jedoch unverändert. Möglicherweise begünstigt
dies auch den sogenannten „Jo-Jo-Effekt“, der es erschwert, dass es nach
einer erfolgreichen Gewichtsabnahme nicht wieder zu einer Gewichtszunahme
kommt, sobald etwas mehr gegessen wird.
Verteilung von Körperfett: Birne oder Apfel
Bei der sogenannten „Birnenverteilung“ lagert sich das Fett vermehrt an den
Hüften ab, wohingegen es sich beim "Apfeltyp" bevorzugt am Bauch befindet.
Es hat sich vermehrt gezeigt, dass sich gerade dieses Bauchfett, welches die
inneren Organe umgibt, ungünstig auf den Stoffwechsel auswirkt. Dies könnte
mit eine Erklärung dafür sein,
• warum nicht alle Übergewichtigen ein erhöhtes Risiko für Herz-KreislaufErkrankungen und Diabetes aufweisen.
• warum es auch metabolisch gesunde übergewichtige Menschen gibt.
• warum bei Frauen nach den Wechseljahren nicht nur der Fettanteil am
Bauch, sondern auch das Herz-Kreislauf-Risiko steigt.
Fettabbau bei Gewichtsabnahme
Leider kann man bei einer Gewichtsabnahme nicht beeinflussen, an welcher
Körperstelle das Körperfett abgebaut wird. Üblicherweise werden sowohl das
Bauchfett, als auch die anderen Fettdepots am gesamten Körper reduziert.
Folgeerkrankungen von Übergewicht/Fettleibigkeit
Bei einer langfristig erhöhten Energiezufuhr, wird diese in Form von Fett nicht
nur im Fettgewebe, sondern auch in anderen Organen gespeichert. Ein Beispiel
dafür ist die Fettleber, die zunächst zwar keine Beschwerden verursacht, aber
auf lange Sicht ein Risiko für die Entstehung von Diabetes und weitere
Lebererkrankungen (Zirrhose, Leberkrebs) darstellt. Auch wenn Übergewicht
ein Hauptrisikofaktor für die Entstehung der Fettleber darstellt, kann diese auch
durch Diabetes, Alkoholkonsum und Medikamente begünstigt werden.
Regeneration der Fettleber
Die Leberverfettung kann in den meisten Fällen rückgängig gemacht werden,
indem die Auslöser vermieden und die Lebensgewohnheiten dementsprechend
angepasst werden. Dazu gehört:
• Verringerung des Körpergewichts durch eine Ernährungsumstellung und
mehr Bewegung
• Verzicht auf Alkohol
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Erhöhtes Diabetesrisiko durch Insulinresistenz
Wenn die Fettzellen bei übermäßiger Fetteinlagerung anschwellen, schütten sie
vermehrt Entzündungsstoffe aus, die verschiedene Gewebe insulinresistent
machen. Somit sprechen die Zellen immer weniger auf das Hormon Insulin an,
so dass langfristig die Blutzuckerwerte ansteigen und sich bei fehlender
Gegensteuerung ein Typ-2-Diabetes entwickeln kann. Dies ist wiederum mit
erhöhten LDL-Cholesterinwerten und Bluthochdruck ein weiterer Risikofaktor
für Herz-Kreislauferkrankungen, eine der häufigsten Todesursachen in
Deutschland.
Fettzufuhr und Körpergewicht
Auch wenn Fette in der Ernährung für vielfältige Funktionen im Körper wichtig
sind, so zeigt sich doch, dass eine zu hohe Fettzufuhr die Entstehung von
Übergewicht/Adipositas begünstigen kann, was wiederum ein Risiko für weitere
Erkrankungen darstellt. Fett liefert mit 9 kcal pro Gramm mehr als doppelt so
viel Energie wie 1 Gramm Kohlenhydrate mit 4 kcal, so dass mit einer
fettreduzierten und energieärmeren, aber vollwertigen und vitaminreichen Kost
gut Energie eingespart werden kann.
Energiebedarf
Wieviel Energie ein Mensch am Tag benötigt um die Grundfunktionen des
Körpers zu gewährleisten (Grundumsatz), hängt von verschiedenen Faktoren,
wie Alter, Größe, Geschlecht und Muskelmasse ab. Durchschnittlich benötigt
ein Mann mit hauptsächlich sitzender Tätigkeit etwa 2.200 kcal (eine Frau ca.
1.800 kcal). Dieser Wert kann bis zu 2.800 kcal beim Mann (2.200 kcal bei der
Frau) ansteigen, wenn überwiegend gehende und stehende Tätigkeiten
(Kellner, Handwerker) ausgeführt werden und/oder regelmäßig Sport getrieben
wird.
Sinkender Energiebedarf im Alter
Leider sinkt mit dem Alter durch die abnehmende Muskelmasse, durch
geringere körperliche Aktivität und durch hormonelle Veränderungen der
Energiebedarf, was eine Gewichtsabnahme in höherem Lebensalter erschwert.
Deshalb ist es umso wichtiger, dem Muskelabbau durch regelmäßigen Sport
entgegen zu wirken.
Also fettärmer essen?
Für ein stabiles Körpergewicht ist es entscheidend, dass die Energiezufuhr und
der Energieverbrauch ausgeglichen sind. Eine erhöhte Energiezufuhr kann
sowohl durch eine fettreiche als auch durch eine kohlenhydratreiche Ernährung
oder beides zugleich erfolgen. Die Empfehlung einer fettbewussten Ernährung
basiert auf der Beobachtung, dass die Fettaufnahme mit der Inzidenz an
Herzkrankheiten verknüpft ist. Man erhofft sich, dass es durch eine
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fettreduzierte Kost auch zur Einschränkung der Zufuhr an schlechten
gesättigten Fettsäuren kommt, deren Zufuhr häufig über den Empfehlungen
liegt.
Die Qualität zählt
Allerdings zeigen Studien immer häufiger, dass es wichtiger ist, das Augenmerk
auf die Qualität der Fette und Kohlenhydrate, als nur auf deren Quantität zu
legen. Bei der mediterranen Ernährung dominieren Gemüse, Hülsenfrüchte,
Obst, Getreideprodukte, Olivenöl und Nüssen, gefolgt von Fisch und
Meeresfrüchten. Fleisch, Wurst und Süßigkeiten stehen nicht täglich auf dem
Speiseplan. Durch den regelmäßigen Verzehr von pflanzlichen Ölen und
Fischen liegt die durchschnittliche Fettzufuhr mit etwa 35 Prozent über den
Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, wobei hier die guten
„ungesättigten“ Fettsäuren dominieren. Studien zeigen, dass sich mit einer
mediterran orientierten Kost das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und
Typ-2-Diabetes verringern lässt.
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